torsdag 22 augusti 2019

Dynamic Effort Lower; Repeated Effort Upper

Tumbling warmup. Detta behöver jag göra oftare, helst för att ta igen förlorad mark, eller åtminstone häva förfallet.

Power Snatch 8x3x35kg /1:00
Kipping Toes To Bar 27st - ingen hängvila och inga falskkippar
Knäböj high-bar 8x3x92½ /1:00
Muscle-ups ringar 12x2 /0:48

/3:00 x 3: C2 30s, pullups, muscle snatch, press behind, fw lunge

tisdag 20 augusti 2019

Conditioning

a. Hinderbana 2 varv i uppvärmningstempo
b1. Irish table hang to elbow support and leghook 2x2/2
b2. Beam front support to standing on beam 2x2/2
c. Löpning Skogsspåret*2 28:06 161bpm

Eländigt tung löpning och riktigt långsam trots relativt hög puls. Men tre raka dagar lower-carb så tror jag helt enkelt körde med tom tank.

måndag 19 augusti 2019

Max Effort Lower

Box Squat 35cm 145
Mkt märkligt, särskilt jämfört med för två veckor sen.

3x Overhead Squats, Deadlifts TnG, Toes to bar, Squat rest/hold
4x Prowler push, One arm deadlifts
3[Toes through rings 10, Medicinboll power-overs 20]

söndag 18 augusti 2019

Max Effort Upper

Bänkpress 5x75 - dubblerade svarta band
Gjorde bara 5 reps på 83% av cirka-maxvikten för två veckor sen.
Otroligt få reps.
Jag misstänker att då gummibanden förvandlar hela lyftet till en sticking point så gör varje lyft större inroad.

/3:00, 4x Roddrodd, HSPU
[3-2-1 armgång, 3x8 rail-dips, 3-2-1 repklättring, 3x8 rail-dips] 6:12

/2:00, 8x Löpning Mördarbacken - kändes mycket bra.

fredag 16 augusti 2019

Conditioning

Arm över arm, -03
Mångstegshopp 3x10 - försiktigt
Löpning liggande start 4x10m - försiktigt
Arm-över-arm släde 7.3m upp till +197kg vilket var bra tungt - motstånd handlar förstås om slädens utformning och underlaget
Lite jympa på gräsmattan

Simning 10x100 /3:00 - inte bra alls idag

torsdag 15 augusti 2019

Dynamic Effort Lower; Repeated Effort Upper

Db Bench Press 29x24or hantlar till axlar i botten
Box Jumps 110cm Post-OP-PR solitt hopp, men ingen Stenis.
Knäböj highbar 8x3x87½ /1:00
Muscle-ups ringar 12x2 /0:49

Hang muscle snatch + paused press bakom  + oh front lunge, 20kg

tisdag 13 augusti 2019

Conditioning

/4:00,
Sandbag OHA 5x50kg
3x 26s, 23s, 25s
Saknar funktionär med tidtagarur.

Från 20m hämta 24+32+50+50kg till skottkärra och kör 40m
61s, 58s
Däcket kunde varit mer pumpat.

Löpning
Vedyxa 34:22 148bpm
Hade det utmanande men inte helt orealistiska målet att inte gå sönder, det gick bra.

måndag 12 augusti 2019

Deload (lower)

Deadlift 7x170
Jag har inget att skylla på mer än att jag varit dum, och därför nu även är klen.

2x Overhead Squats, Deadlifts TnG, Toes to bar, Squat rest/hold
3x Prowler push, One arm deadlifts
2x Ab circuit

söndag 11 augusti 2019

Deload week (upper)

Vet inte om jag egentligen behöver en avlastning.

Pushpress bakom 75
/3:00, 3x Roddarrodd + HSPU
[3-2-1 Batman climb+lower, 3x10 Dips] 4:00 inte så hårt
(kort jogg)
/2:00, 5x Backlöpning
(kort jogg)

fredag 9 augusti 2019

Conditioning

Sandbag Ground to Overhead 10x50kg på 60s
C2 Rodd 60s 330m
/3:00, 10x Simning 10x100m, alla under 2:00 men generellt höga 1:50

torsdag 8 augusti 2019

Repeated Effort Upper, Dynamic Effort Lower

Armbågarna inte bra, nåt kaos av muskelknutar. Kan träna obehindrat, förutom mentala problem, men en kort session med kvast eller räfsa så rätar jag inte ut den armen mer den dagen.

TCA Pullups 21 T-SB - hade hoppats på mer.

/1:00, 8x Power Snatch 3x40
/0:50, 12x Muscle-ups ringar 2
/1:00, 8x Squats, high-bar 3x100

/~2:45, 5x
Ring-dips, paused ring row, step-ups

tisdag 6 augusti 2019

Max Effort Lower, Cardio

Måndag
Box Squat 35cm reverse band som ger knappa 30kg assist i botten, försumbart i toppen
150 160 170 175
Tungt ut, tungt bryta pausen, tungt upp.

/4:00 x 5:
Farmers Walk 2x10m +50kg/hand
Burpee Box Jumpovers 8x60cm
Atlasboll + Step-under 4x60kg

3x4 (front, left, back, right) x 30s planka på handflator - ingen vila

Tisdag
Löpning 2.32km 11:33 147bpm sen knöt vaden ihop sig igen.
Alldeles för tidigt på och alldeles för "snabbt".

Simning 3(4x25, 3x50, 2x75, 1x100)
Kändes väldigt bra med tanke på att jag simmat 13 ggr senaste året, de flesta förra hösten.

söndag 4 augusti 2019

Max Effort Upper

Bänkpress dubbla svarta band 80 85 90 2x80
Ger inte riktigt 2x20kg extra motstånd i toppen.
Tanken är att inte gå max-max i horisontella pressar, men istället kompensera med en backoff.

/3:00 x 5 Pushpress bakom (*pop* & support) + kb Situp till utlåst arm (support)
/2:00 x 9 Strikta pullups + armgång + wallballs (squat)

lördag 3 augusti 2019

Getups

Fick en muskelknut i vänster vad häromdagen så löpningen är på rehab.

Getups (hantel) 39x30kg på 15:00
Bättre än på länge. Begränsade av vänsterarmens supportförmåga, inte bara supportklen utan assymetrisk också.

Löpning 23 min

fredag 2 augusti 2019

Augusti, 2010

En microcykel W4CB. Nio år sen.

2010-08-11
a1. Bänkpress 3x90 3x97½ 7x110
a2. Medball Chest pass 5 st
Bench Pull 18x70 - från häng
Power Punching 3x12s 1:00 vila
d1. Strikta Pullups 4 set
d2. Db Shrugs
Brottarbrygga
Fin. Löpband 1.6km 0.8km i 16½ sen slogging

2010-08-13
Squat high bar 3x100 3x120 6x135
Box Squat + Box Jump 2x5x80cm 5x90cm
Treadmill Push 3x10s, 1:10 vila
Power Snatch TnG 5x45 5x50 5x55
Ab Circuit 2 set
Fin. Cirkel (boxsäck, sprawls, brottning, vila) 4 varv 35s/station

2010-08-14
Diskus, märke vid 23m, kastade dit med 3 olika tekniker, 5 kast vardera
One-leg squats, 42st totalt

2010-08-15
Chins 3x10 3x22½ 10x32½
Dips 33
C2 3x20w:100r 113m, 115m, 110m
"Shoulder Wrecker" Press - Upright Rows - Dips 50kg, 45kg, 40kg
Alternating db curl - down the rack
3(Even minute: Kip-Ups 30s, Odd minute: Get-Ups 4x16kg)

2010-08-17
Mits & brottarfys, inte så mkt

2010-08-18 med Starke Fredrik
Log Lift 2x5x60 10x70
Deadlift 5x140 5x160 10x185
Farmers Walk 60m 2x90kg; 42m 2x100kg
Stocksnedbänkpress 2x7x75
Atlassten 5x1x140

torsdag 1 augusti 2019

Konjugatmetoden

Mitt tidigare snorenkla upplägg har helt gått sönder då jag uppenbarligen bara tolererar rackpositionen i minimala doser. Upplägget har annars hållit sen oktober med minimalt tweakande och ältande.

Jag orkar verkligen inte lägga tid på att planera passen, veckorna efter midsommar var pest att försöka träna runt skadan.

Alltså: bastardiserad Westside (dvs en mall att hålla sig till), tungt inspirerad av DeFrancos program och inte minst mitt program Wendler for Chubby Badasses (år 2010-11).

Dag 1: Max Effort Överkropp
Dag 2: Max Effort Underkropp
Dag 3: Löpning/Fys
Dag 4:
Dag 5: Repeated Effort Överkropp, Dynamic Effort Underkropp
Dag 6: Löpning/Fys
Dag 7:

Max+Repeated: olika varje pass
Assistans: nytt var fjärde vecka
Dynamic: samma alltid, cyklisk belastning
Deload: var fjärde vecka, halvera volym inte intensitet

Borde alltså bli en halvtimmes planering i månaden, basövningarna kan väljas lite på vad som är ledigt när jag kommer till gymet (bro periodization).

Prio:
(0. Tarzanitet, som alltid.)
1. *pop* - squat - support, som alltid (jag gör närmast noll framsteg)
2. Löpning/hinder, detta också fast på en oacceptabel nivå trots huvudsakligen skadefri

Begränsningar:
Vader känsliga för löpning.
Bröstet kanske inte tål tung bänkpress mm längre.

Detta kan spricka i eftersemesterns bleka realitet.

lördag 20 juli 2019

Ping

Mystiska problem med armbågarna.
Stretcha handleder och rulla triceps verkar vara bästa jag kan göra.
Sänker spänningarna på armbågsleden.
Kanske, kanske, har det börjat släppa nu.
Kämpar på.
Damp-träning.

tisdag 2 juli 2019

Some-Brainer Running Program

Högerarmbågen tycks som den håller på låsa upp sig nu. Precis som på andra ställen är det väl värst första gången knutarna debuterar. Följande gånger är det typ bara knutar.

Mer löpning
Spring två gånger i veckan.
Det kommer inte funka så bra att springa 7½km+ varje gång så hårt vaderna tillåter, även var femte dag krävde en hel del hålla mig i skinnet.

Some-Brainer Running Program
Dag 1 - uthållighet: långt, lirka med vaderna, ev med hinder ibland
Dag 2 - fart & syra: 4km 90:60-intervaller eller maxa 2-5km

Fungerar inte detta får jag inse att löpformen är så god den kan vara.

lördag 29 juni 2019

Rehab / Summer Deload

Rev wrist curl har jag hört ska vara bra rehab
Haft svårt hinna träna i veckan så ganska mycket tagit chansen att låta bli.

Golfarmbågarna känns inte av alls nu, högerarmbågen låser sig av och till och gör ont överallt i trakten. Nedre tricepsar mkt knutiga.

Skivstång i bänkpresställning och rulla armarna mot skivstångens tjocka del gör underverk. Jag visste att inget gym är komplett utan bänkpress!
Rehab nått nivån: bänkpress 35kg, press 22½ kg, latspulls 40 kg.

Träningsmässigt verkar löpning, get-ups och marklyft fungera.
Bra träningsprogram har byggts från sämre komponenter.


söndag 23 juni 2019

All Systems Shutdown

Varningssignalerna har funnits.

Efter Tough Viking - först grym träningsvärk i underarmarna och sen golfarmbågar som inte riktigt lägger sig. Måste varit på gränsen innan loppet.

Onsdag - bra crossfit
Torsdag - krossad av träningsvärk, löpning 15½km
Fredag - tillintetgjord, misslyckas helt med styrkepasset.

Fredag kväll - gör illa höger armbåge när jag lyfter upp sjuåringen på axlarna, ibland straffar sig curling omedelbart.
Lördag - trött fet gammal kropp
Söndag - sovit mig till en knut i trapsen.

Har lovat Jens en Fysad-100 imorgon, kanske fegkör jag, men sen får det bli deload/rehab.

Skiss
Marklyft - troligen med remmar
Löpning eller swimrun
Getups - bör tolereras av högerarmbåge och golfarmbågar
Knäböj - highbar för att skona armbågar maximalt
Löpning eller swimrun
Getups

Sprid detta över ca 8 dagar, låt semestern styra vilodagar.

Starr Protocol
Har ju funkat fantastiskt för bristningar, kan nog funka för vad det nu är med min högerarmbåge.
Bänkpress 3x25x20kg, öka 5kg per pass, träna nästan varje dag, skär reps/set för att bibehålla 75 reps.
Press 3x25x15, öka 2½kg.

Jag förmodar att golfarmbågarna mår bättre av vila än genomblödning, så inga överkroppsdrag initialt.

Återintroduktion
Förhoppningsvis tar inte detta lång tid, så kan jag sen återgå till:
X-Fit
Run
Strength

Fast med lite lägre belastning. Avstår chins någon månad samt sittvändningar och lowbarböj, mina huvudmisstänkta golfarmbågsövningar.

tisdag 18 juni 2019

Om olägenheten att inte få nånting gratis

Igår
Löpning 3.0km 11:58 (förra året 11:54)
Inte ideallätt bana, men samma bana som förra året.

Idag
Knäböj 166 post-Op-PR - mha powerrack och viljestyrka gick det att tvinga igenom ett årsbästa med ett kg
Bänkpress - kändes inget bra på 85 kg, så körde 50kg /2sek som Fysad-100.
Gav upp efter 30 reps.
Höger bröst-axelfäste, strulat väldigt länge och jag inbillar mig risken för bristning är rejält förhöjd om jag skulle ösa på.

torsdag 13 juni 2019

Ode to No-Brainer Workout

Det är lätt att luras tro mina träningsupplägg alltid är krångliga, men jag är nog åt enklare hållet. Bara roligare planera för, skriva om och räkna på krångliga upplägg.

Jag har haft ganska stor framgång med "program" som bara går ut på att göra aktiviteten så hårt jag kan, löpning (nu senast Tough Viking), strongman, crossfit, öh .. bouldering? Definitivt rockyjogg.

Starke-Fredrik är förstås kungen av No-Brainer.

No-Brainer Workout: Enklaste möjliga upplägg för att uppnå målet.

No-Brainer Löpning: gå ut och spring i spåret
No-Brainer Strongman: 3-5 grenar, 1-3 set, hårt/fort varje set
No-Brainer Tyngdlyftning: ryck och stöt så tungt som möjligt
No-Brainer Crossfit: WOD stenhårt varje gång
No-Brainer Fotboll: spela två mål, jag är övertygad om att multimiljonärer skapats så
No-Brainer Bouldering: försök klättra något du inte klarat förr
No-Brainer Rockyjogg: spring runt i skogen och lyft och klättra på slumpvisa föremål

No-Brainer Tarzanity: dominera och var awesome några gånger i veckan?

Det har gränser förstås, att eliten inte kör så beror förstås inte på att de inte kunde komma på den briljanta iden. Ju grönare du är och ju mindre du tränar desto mer givet är No-Brainer Workout.

Resultaten måste följas upp så man vet när det är dags för The Some-Brainer Workout.

tisdag 11 juni 2019

Scenic Route

Programmet numer, som tidigare aviserat:
Söndag: Crossfit
Måndag: Löpning (huvudsakligen)
Tisdag: Styrka
Onsdag: Crossfit
Torsdag: Löpning (huvudsakligen)
Fredag: Styrka
Lördag: vila

Hagaparken, Scenic route 34:34 PR
Terränglöpning modell svårare
Tidigare PR 36:21 - sprungit denna "regelbundet" sen dec-2012, så PR betyder en del (även om resultatet också mkt handlar om hur vårdslös man vågar vara)

söndag 9 juni 2019

NV-Rallyt 2019

Orienteringsfrågesport för tvåhjuliga veteranfordon.

50 km i starkt solsken. Tumsenan på kopplingshanden blev sliten på slutet - hård sport!

söndag 2 juni 2019

RLAPNS number ?

En dag
Run-Swim-Run 60:04 PR
4:15-tempo dit, 21:10 sim, halvdåliga byten.

Låg riktigt bra till halvvägs hem, kanske 90+s till godo. Vaderna blev tajtare och gav varningsstick. Sänkte. Kom ut med mindre än 500m kvar och 3 minuter till godo. Fick sänka. Närmar mig målet. Fick sänka farten till typ gång för vaderna så tajta. Missar timmen precis.

Vaderna klarade sig men fick skjuta på nästföljande pass en dag extra och låta det bli 6km i Z2.

En annan dag
Grottkrypning

Tappat räkningen på antalet RLAPNS.

Egentligen bestämde "vi" att det krävs nånting i stil med en gång i veckan i 15 veckor för att klassas som "learn".

fredag 24 maj 2019

Run - Swim - Run

Run 3.8 km
Swim 1.0 km (i pool)
Run 3.8 km
61:15 inkl ombyte 40+PR (tidigare 64:21)

Ganska blek/ovan simning, så sub-timmen är ganska väl inom räckhåll.

söndag 19 maj 2019

En Söndag i Maj

Kulstötning 890cm SB, en hel drös på 840-860cm.
Repklättring 5.0m 9.1s - nåja, åtminstone etablerat ett säsongsbästa. Jäklar vilken skillnad i fäste mot på Tough Viking, inser att repet måste vara hårt reglerat i klättertävlingar.

Thrusterklusterfucks - åh stackars handled

Laboration med gummibandsbänk. Min (knut? klämning?) på högern börjar kännas kronisk och jag är orolig den sätter mig i riskzonen för bristningar.

Hypotesen med gummiband är att jag skulle kunna få låsa ut 100+ kg men utan att behöva lyfta det genom hela rörelsen. Får jag bättre kastarm är det en acceptabel bieffekt.

Ska kombinera med boll och pinne.

lördag 18 maj 2019

Vid ritbordet

Vintern/våren
Dag 1: Styrka, tyngdlyftningsövning + styrkelyftsövning, multipla set
Dag 2: Crossfit
Dag 3: Styrka, tyngdlyftningsövning + styrkelyftsövning, multipla set
Dag 4: Crossfit
Dag 5: Löpning / Hinder

Styrkan roterad över 4 pass, dvs 10-dagarscykel.

Har fungerat bra, kanske rentutav väldigt bra, men det har också varit dränerande. Ätandet har inte fungerat.


Skiss Framtiden
Tanke: kräva lite mindre energi/vilja, prioritera upp löpning.

Söndag: Crossfit
Måndag: Löpning / Rocky / Hinder / Swimrun
Tisdag: Styrka, tyngdlyftningsövning + styrkelyftsövning, multipla set
Onsdag: Crossfit
Torsdag: Löpning / Rocky / Hinder / Swimrun
Fredag: Styrka, tyngdlyftningsövning + styrkelyftsövning, multipla set
Lördag: -
(komplementstyrka och längd/fart på löpning regleras efter ork)

Jag försöker med styrka på 14-dagarscykel, det kan visa sig vara för glest.
Styrka och crossfit går från var 2.5 dag till var 3.5.
Skönt med nästan träningsfria helger.

Båda programmen har tyngdpunkten på underkroppen, vilket skaver lite. Kanske lägger in några rena beach-WODs på onsdagar.


Styrkecykling
Pass 1: 4x4 längre klockad vila
Pass 2: 5x3 kortare klockad vila
Pass 3: 6x2 kort klockad vila
Pass 4: antingen cirka-max eller maxreps

Försök öka mot föregående cykel. Simpelt men fungerar på nuvarande nivå.


Jag kommer följa resultatutvecklingen noga i särskilt knäböj och crossfit, som indikatorer för om detta fungerar.

söndag 12 maj 2019

Tough Viking 2019 Stadion

Stadion 2019
1:04:55
M45-M49, plats 13 av 235 fullföljande
M, plats 242 av 3612 startande

Lite väl jippobetonat, som jag väl redan visste.

Hämtade ut nummerlappen dagen innan, såg hindren inne på Stadion och blev genast nervös över vad en superramp kan göra med trötta hälsenor och vader.

Loppet
Sprang med en lagkamrat, mycket bättre löpare än mig så han höll upp farten över min komfortzon, och krävde väl förvisso lite assistans vid nåt tillfälle.

Drygt 2/3 skadade han sig och där vidtog några långsamma minuter innan han fattade beslutet att han inte kunde fortsätta och heller inte ville bäras.

Svårt upprätthålla löpfart efter det, men hindren gick fortsatt bra. Velar ända tills jag ser Stadion om jag ska göra rampen eller ta straffrundorna utan försök - givetvis gör jag rampen.

Det var inte så illa, kom upp med marginal och fick tag i vertikalplanets aluminiumrör först. Hjälpte nog att jag fick köa över en minut även i "fast lane". Upplever inte att fotlederna nånsin hamnar i nån akut vinkel, man kanske rentutav är på tå hela vägen.

Så stairway var det enda hindret jag valde assist på, nåt jag ångrar när det visade sig vara det enda. Men vi körde ju som lag just då ... Och sparade jag nån tid egentligen?

Svåraste hinder - för mig
Mudcharge - tappade skon, fastän jag visste om risken och tyckte jag knutit ordentligt, tog nån minut att kränga på och sen fick jag springa med lera och småsten i skon
Plates - sett denna på ninja warrior, gick ju rätt bra att i transitionen till platta #2 ta tag i kedjan, vet inte om ninjorna får göra så
Ringar + repstumpar - tappade höjd mot slutet, tur jag har ben som en terrier
"Climb by Projob" - undra om vi ens gjorde rätt här?
Stairway skulle nog varit utdraget och krångligt utan assist (men troligen utan risk att missa)

Svåraste hinder - för andra
80 kg atlasboll?
Repklättring?
Rampen såg mer än hälften ut att misslyckas på när jag innan loppet tittade.
Gjordes alla straffrundor? :)

Eftermatte
Omedelbart krampig i vaderna, dagen efter allmänsliten och trött och träningsvärk, ska försöka återhämtningsträna, men hårdare än så blir det inte.

Om igen
Jag måste skaffa vassare armbågar!
Och banta!
Mkt bra träning innan och bra toppning.

Jag kunde just inte springa snabbare och hindren gick bra, men jag slösade bort många minutrar under loppet på att vänta.

lördag 11 maj 2019

Inget kul med kula

Torsdag 2:a - sista styrkepasset
Fredag 3:e - sista hårda passet (Crossfit)
Söndag 5:e - 53 min lugn jogg
Tisdag 7:e - aktiv vila*
Torsdag 9:e - aktiv vila*, greppkloss 59.6/63.5 SB vänster, kulstötning 865cm, 2.3km jogg i 4:40-tempo

Beklämmande kulstötning, kan jag krånga mig över 9m under sommaren?

*körde denna förr inför tävlingar, verkar funka ff, håller igång kroppen utan att slita varken på muskel eller nerv:
Styrkeryck 3x5x40
Vänd & push jerk 3x3x60
Kippade Pullups 6x10 efter varje set (förr 2x20 efter det andra)

måndag 29 april 2019

Inte tukla

Så trött.
Permanent träningsvärk.
Så naivt upplägg.
För lite volym.
Ändå så sliten.

Men ... vartannat pass bra och progressivt.

Inte tukla.

torsdag 25 april 2019

Running Man

Förrgår
Chins 5x37.5 SB

Igår
Skogsspåret 22:15 "PR"
Två varv. Sträcka okänd, men första halvan teknisk med mycket rötter och småstenar och tvära svängar, andra halvan i princip upp-ner-upp-ner-upp-ner för samma ås. Förmodligen vadvänligare än platt asfalt.

Sprang några gånger på allvar förra året, 23:15, 22:50, 22:54.
Så nåt slags formbesked är det.

måndag 22 april 2019

Said, transfer och residualer

Jag har tänkt att en rörelse som sträck på höft och knän och räta ut ryggraden har stor allmän transfer till sig själv och andra liknande övningar, alltså marklyft, styrkevändningar, däckvält, stenlyft, lyft med omvänt livtag skulle vara sak samma... vissa av dem explosivt med svankad rygg, andra oexplosivt med rejält böjd.

Senaste åren har jag insett att marklyft inte ens "hänger ihop med sig själv".

Förr, när jag förvisso tränade mer mängd och mer variation så upplevde jag förhållandena ganska fast, PR:
Marklyft 1x240
Marklyft 10x185 med ett andetag per lyft
Marklyft 5x5x175 med 5 min vila (4 månader efter hälseneruptur)
Marklyft, åtminstone 21x100 touch n go parkettgolv utan problem

Några år med minimalt gym och ganska lite träning, fokus när jag väl gymmat på toppset mark-bänk-chins:
Marklyft 9x180 som bäst (-5% mot PR)

Det har varit lätt att lura migsjälv tro att det bara saknas 5% i alla varianter, 10% en dålig dag, men:
Marklyft 1RM 210 med inte alltför mkt marginal
Marklyft 5x3x170 3 min mellan seten och en del mersmak
Touch n go på 102½ kg är bra träligt att samla ihop höga reps i.
Sumomarklyft från bockar, däckvält eller medicinbollskast över ribba vill jag inte ens tänka på.

Transfer = Result gain in nontrained exercise / Result gain in trained exercise

Verkar logiskt på "uppvägen", men på nedvägen då?

Transfer = -10% / -5% = 2.0

Jag ger nuvarande träningsupplägg chansen ett tag till.

lördag 20 april 2019

90:e percentilen

Jag tror det betalat sig att dubbla crossfitdosen (2 pass/5 dagar istf var 5-6:e).
Återstår att se om det var en tillfällighet, kanske var Open 17.2 mitt pass liksom.
Återstår även att se om det har transfer nånstans eller om det bara är specifika skills.

Jag borde kunna fortsätta med nuvarande våglastade, men huvudsakligen linjära upplägg ett tag till innan jag stagnerar.


Först
Dag 1: Marklyft eller Knäböj + komplement med fokus på röreleseterapi
Dag 2: Smalbänk eller Pushpress + komplement med fokus på röreleseterapi
Dag 3: Löpning
Dag 4: Crossfit
Dag 5: Vila, aktiv eller inaktiv

Senare
Dag 1: Styrka, tyngdlyftningsövning + styrkelyftsövning, multipla set
Dag 2: Crossfit
Dag 3: Styrka, tyngdlyftningsövning + styrkelyftsövning, multipla set
Dag 4: Crossfit
Dag 5: Löpning

torsdag 11 april 2019

Visdomsord

"Livet är en lång rehab.
Om man har tur."

lördag 6 april 2019

Skutt

Revanschuppvärmning
Greppkloss 62.2+61.9=124.1 - SB högern, men sämre vänstern för tangerat SB totalt.
Stående Längd 237cm - post-Op-PR och därmed 40+PR

Tweak av upplägg
Det vill sig liksom inte att simma. Jobbtider, tågtider, dagistider, simhallstider matchar för dåligt. Har graviterat mot:

Dag 1: Styrka
Dag 2: Crossfit
Dag 3: Styrka
Dag 4: Crossfit
Dag 5: Löpning
Vilodagar efter behov, alltså när jag inte hinner.

Styrkepassen en tyngdlyftningsövning för multipla set sen styrkelyft för multipla set.
Sen möjligen nåt komplement, häromdagen tre dropsuperset hammer curls och pushdowns.

måndag 1 april 2019

Tonårsfarsa

Typ ok att vara på dekis.

Träningsvärk i benen och något av en fetmachock då semesterätandet accelererat efter semestern.

Bänkpress /2 sek 36x50 - låg snett på bänken, försökte justera det under setet och slog i ställningen med sista 5+ lyften
Grepp Digital - 61.6+62.5 = 124.1 - mäh
Stående Längd 224cm - nope
Pullups /3 sek 19 - tangerad bottennotering
Knäböj /3 sek 32x70 - PR 2 reps och höll igen lite
Brutalbänk utan paus 28 - PR inom F-100
Press /3 sek 22x30 - PR 1 rep
C2 Rodd 500m 1:40.6 - svårt att ens komma upp i 1:36-1:37-fart så gav upp 1:38.1 och siktade på 1:41.2.
Löpband 1.61km 6:16 - gick ut i 16.1, men sänkte, eventuellt vek jag ner mig

En ok totalpoäng, ska jag gå för PR måste jag förstås göra minsta möjliga, inte gå max.

lördag 23 mars 2019

Årspremiärer

"Äpple!"
Årets första skörd, nu ska det pruttas inulin. Samt poolpremiär, 7' i vattnet så bar emot lite givet att det inte var i anslutning till nån träning.

torsdag 21 mars 2019

Death Star

När jag vandrar i bergen med ungarna är det uppenbart vilken ekologisk katastrof kanarieöarna är. Extra kul givet alla impotenta vindsnurror som finns överallt.

Träden fälldes, först av urbefolkningen, sen av erövrarna. Med de flesta träden fällda tog en storm resten.

Utan skydd av träd och hjälpta av getter var snart buskarna borta.

Inga nötter, frön, gräs, försvann de flesta av djuren och förstås rovdjuren.

Utan gödsel och utsatt för väder och vind försvann marktäckande grönska.

Utan växtlighetens rötter, med nästan konstant blåst och mark som överallt lutar åt nåt håll blåste eller spolades jorden bort.

Nu återstår sten och lite sand, nån enstaka kaktus och sällsynta decimeterlånga ödlor.

Hela ögruppens existens bygger på att flyga in folk från hela världen för att konsumera, främst mat och bränsle, som skeppats in från hela världen.

Otroligt nog finns ingen markplätt inom en dagsresas flygning från nordvästeuropa som har sommarväder på vintern och vill konkurrera om detta.

Kompensationen för denna tusenåriga skövling är alltså en skylt och ett sandslott med en blomma i.

Antagligen ett FN-projekt.

söndag 17 mars 2019

Desert Run x 2

Man kan nästan se fyren/vändpunkten.
Vad som passerar för semester nuförtiden.

7/3
Desert Run 31:25 PR (gammalt PR 32:40)
13:58 + 1:00 vila på piren + 16:27
Sprang bort mig på hemvägen.

15-minuterspass samtliga dagar

15/3
Desert Run 29:26 PR
13:40 + 1:00 + 14:46
Jag får nog ställa in mig på att detta var livstids-PR. Även om jag åker dit igen, om jag springer igen, om jag tar i lite hårdare, om jag är i något bättre form ... hamnar man på fel sida om ett lite större buskage kostar det lätt en minut eller mer.

Mycket spännande, i ena vågskålen detta och bra löpbandsintervaller, i andra ett ganska uselt pass 4x2km utomhus för tre veckor sen.

tisdag 26 februari 2019

One Day

Löpbandsintervaller 90:60 i 40min 8.72km
Vinterbästa, löpbands-PR.
Drömmen om milen börjar leva lite igen.

Lår fortsatt vätskigt ytligt och hårt inuti, firmanappen säger levrat blod som inte har nånstans ta vägen.

Perkele siktar på melodifestivalen.

tisdag 19 februari 2019

måndag 18 februari 2019

Integral

Den här är ju ganska brilljant.

Jag missade den förstås inte 2008 eller när det begav sig, men tanken att jag tränade fel nådde mig aldrig då.

Dessutom är jag mest intresserad av höjden på vänsterspiken och nivån det planar ut på till höger, snarare än hur trubbig kurva jag kan få till runt 6-7 minuter.

fredag 15 februari 2019

Parkour

Ett parkourgym? Vad är nästa grej? Inomhushall för rockyjogg?

måndag 11 februari 2019

Fysad till 100

Tillsammans hade vi en rekorddålig dag. Men jag hade åtminstone nån slags ursäkt.

Tänker att det är en bättre indikator bara köra så hårt jag kan och vågar för dagen, istället för att hitta de alltmer sällsynta tillfällen jag är i skick.

Bänkpress /2 sek 33x50
Grepp Digital - klen högerhand
Stående Längd 199cm - siktade på tvåmeterslinjen med tredje hoppet
Pullups /3 sek 21 - bättre än 2018
Knäböj /3 sek 45x40 - paceat
Brutalbänk utan paus 21 - den läskigaste övningen idag
Press /3 sek 21x30 - PR!
C2 Rodd 500m 1:37.1 - paceat mot en poängnivå
Löpband 1.61km 9:32 - började på 8.0 och ökade till 12.0 som snabbast

Känns som jag är på branta delen av S-kurvan. Hoppas det håller i sig ytterligare några pass.

fredag 8 februari 2019

Dag 18

Löpband 4x100m i 7.2km/h

Knäböj 10or 40-45-50-55-60-65-70
Marklyft 3or 70-80-90-100-110-120-130-140

söndag 3 februari 2019

Dag 13

Knäböj 25x20 25x25 25x30
Step-Ups 40cm utan vikt
C2 Rodd i 2:00-fart
Går mer eller mindre utan att halta

Marklyft 100kg TnG supersettat med HSPU -6cm.
Urgh.

söndag 27 januari 2019

Working Wounded

Tidigare bristning i framlår (2013), även den gången helt felaktigt omhändertagande i akuta fasen.
Dag 3 - kan gå i trappor
Dag 4 - knäböj 3x25x20kg
Dag 7 - Rockyjogg i Z1-fart
Dag 25 - här tränade jag typ för fullt

Lårkaka
Dag 3 - box squats 60cm
Dag 5 - kan typ gå i trappor
Dag 7 - kan precis förmå mig göra ett par air squats
Jogg känns inte ens nära.

Så den här är värre.

Det som stör mest är att jag hade 3+ månader med helt problemfria kvalitetspass löpning var femte dag bakom mig.

onsdag 23 januari 2019

And thus began Beach 2019

Hela nya upplägget verkade lovande, började hota med nån slags progression på bred front för första gången sen ... åratal sen.

Jag klarade en kräksjukeepidemi utan att tappa momentum.

Men sen så fick jag en lårkaka i söndag av modell svårare, hoppas det bara är en lårkaka. Lyckades mäta in högerlåret 6cm större än vänstern.

Inte lönt att alls försöka behålla upplägget utan får bli överkropp 3 ggr/vecka nu.

måndag 14 januari 2019

Uppdatering

Mark 210, inte max men rätt tungt.
Divergerat rätt rejält mellan teoretiskt max och faktiskt max, kan nog skilja 215 vs 224. Tror det är av samma anledning spänsten är i soptunnan och att jag knäböjer kasst.
Och det var svårt ens göra bullshits ordentligt efter mark och böj 10x100.

Vet inte vad som hänt med mainsite, om Greg börjat supa hårdare. Får nog hitta på nåt annat (eget?) när jag avverkat decemberpassen.

lördag 12 januari 2019

Tweak

Innan
Dag 2: Marklyft 531, Bullshits/Front squats
Dag 7: Power Snatch/Clean, Knäböj multipla set

Efter
Dag 2: Marklyft 531, Knäböj 10x20-60-100, Bullshits/Front squats
Dag 7: Power Snatch/Clean, Knäböj multipla set

Jag får alldeles för mkt träningsvärk av knäböj - helt osquattbar dagarna efter och även passet i sig känns riskabelt, som om rullgardin uppför innanlåren vore möjligt.

Jag lägger till en ytterligare exponering som är prehab inte prestandahöjande, bara göra minsta möjliga för att hålla toleransen uppe. Jag börjar på 10x100 med hopp om att minska på sikt. Återstår att se vad detta gör med min förmåga att köra frontböj efteråt.

söndag 6 januari 2019

Squat - Pop - Support

Innan
Dag 1: Marklyft eller Knäböj + komplement med fokus på röreleseterapi
Dag 2: Smalbänk eller Pushpress + komplement med fokus på röreleseterapi
Dag 3: Löpning
Dag 4: Crossfit
Dag 5: Vila, aktiv eller inaktiv

Det händer ungefär inget med resultaten, trots bra flyt med skador och sjukdom.
Det blev väldigt lite simning, två pass på två månader, och ganska lite squatting.
Tog inte så lång tid att vänja mig vid denna högre träningsbelastning, men jag har inte tid/möjlighet att träna ytterligare längre/oftare.

Testar
Jag prioriterar upp squat, pop & support. Simning inbillar jag mig ff jag kan öka när jag vill bara på att simma mer.

Dag 1: Squat Snatch, Press/Bänk (alternera 4 microcykler vardera)
Dag 2: Marklyft, Bullshits*/Front squats
Dag 6: PC&J, Chins/Roddrodd (alternera)
Dag 7: Power Snatch/Clean, Knäböj

Dag 3,8: Löpning
Dag 4,9: Crossfit
Dag 5,10: ev simning

Ställer in var tredje simning för att kunna hålla mig till tvåveckorscykel och därmed hålla alla simningar på vardagar, enda sättet de realistiskt blir av.

*ska upp till 6x40or innan jag känner mig nöjd med bulgarian split squats.