torsdag 25 augusti 2016

Operation Army of Dead

Fredag 19/8
Bänk 3x102½ - minimireps
6 min[2x10+10 Overhead squats 43 kg, CTB Pullups, 2x12+12 Overhead squats 43 kg, CTB Pullups]
73 reps (senast 57 reps)

Lördag 20/8
Repdag inför Zombieapokalypsen.
Sjätte raka året, sjätte raka segern mot de odödas arme. 4-1 i matcher.

Jag hade övat på mina kossack spins och mina Stalin strikes, men med 13 pers per lag krävs förstås primärt en laginsats. Vi hade en väl avvägd taktik av mestadels autonoma celler som spred terror, kaos och förödelse.

Tyvärr fastnade jag med högerfoten i nånting på marken och gjorde en konstig manöver för att inte slå mig som drog några muskelfibrer i vänster baklår.

Måndag 22/8
Marklyft 4x15x30 - rehab
14 min[Muscle-ups 7 st, Wallballs 50 st, Double-unders 100 st]
220 reps (senast 187 reps)

Det går bra nu. Utom när det går dåligt.

Tisdag 23/8
Simning. Teknikfokus, glömde klocka så slapp veta hur långsamt det gick.

Onsdag 24/8
Chins 3x37½ - minimireps
21-18-15-12-9-6-3[Thrusters 43 kg, burpee över skivstången]
23:07 (senast: avbröt)
Det är pinsamt men jag måste nog kolla videos om hur man gör burpees över skivstång - otroligt dränerande.

Baklåret är nog inte så illa alls.

Torsdag 25/8
Cirkelträning med Jens - allt trendigt: assault bike, bulgarian bag, battling ropes, ViPR.

onsdag 17 augusti 2016

and we think he should!

Fredag 12/8
Marklyft 5x182½ (minimireps)

27-21-15-9[C2 kcal, Thrusters 43 kg]
13:45 (senast 16:25)

Lördag 13/8
SwimRun 1 varv 28:22 - jag har varit tröttare, men jag kan inte minnas när. Jag börjar få en helt annan uppskattning för den swimrunform jag hade 2013-14.

Måndag 15/8
Chins 5x32½ (minimireps)

13 min[Mark 55x102½, Wallballs 55, C2 55 kcal, HSPU 55]
170 reps (senast 166 reps)
Förra gången studsade jag marklyften, nu vet jag bättre och gjorde bättre, kanske inte bra.

Onsdag 17/8
Knäböj 5x132½ (minimireps)

9 min[Toes to bar 15, Mark 10x52½, Ryck 5x52½]
117 reps (senast 99 reps)
Inom 6 min efter föregående maxa stöt
88 kg (senast 85 kg)

torsdag 11 augusti 2016

Charlie Don't Surf

Måndag 1/8
Marklyft - sliten, eländig och riktigt dryg 2x180 uppvärmning, men bestämde mig för att kanalisera allt som är fel på världen 4x202½ (1RM 225.8, skönt, trodde nästan min formel gått sönder då jag inte presterat vettigt på över 192½ kg på två år)
Superset: frontböj och handstående armhävningar

Onsdag 3/8
Chins 6x35 - hoppsan, tog fel på vikt/vecka
Superset: utfall och press - äntligen kändes utfall inte superelakt mot kroppen, bara elakt

Fredag 5/8
Funktionellt Styrkeprov
Transportera 3.7 ton sten en mil, tillåtna hjälpmedel bil och släpkärra (kapacitet 650 kg)
5½ timme
Problemet är förstås inte de stenar som ska till/från kanten av kärran utan de som ska till/från mitten.

Söndag 7/8
Knäböj 4x147½ (1RM-ekvivalent 164.5) - dålig stil men bra djup
Superset: stöt och muscle-ups i räck, efter nio treor kunde inte förstå hur muscle-ups bjöd på nån slags svårighet för några veckor sen, sen drog jag en valk för första gången på 7-8 år.

Måndag 8/8
Mer stenlastning, men bara ett halvton, större stenar.

SwimRun 2 varv 61:21 - "bara" 10½ minut till pers ... antagligen skulle jag bli grymt besviken om jag simmade 200m på tid.

Onsdag 10/8
Snabbjogg 4x60m, som snabbast 9.60s - förberedelser inför förberedelserna inför zombieapokalypsen, vill ju inte dra en lårmuskel i första rusningen mot lede fi.

Bänkpress 8x95 - prehab, men ganska så tungt när jag gick in utan gnista (1RM-ekvivalent 118.4)
Inga komplement för att jag är helt slutkörd.

Hinderbana - kollade in den nya hinderbanan, hade inte hänt så mycket senaste två månaderna, men ser ut att bli riktigt bra när/om det blir klart. Lufsade runt vad som nu fanns 4 gånger.

Nu följer en Crossfitepisod, 6 pass/ca 2 veckor blir lagom denna gång.

lördag 30 juli 2016

Mer styrka

Fredag 22/7
Marklyft 7x187½ (1RM 227.3)
Långsamt superset: knäböj frampå, handstående armhävningar

Söndag 24/7
Chins 6x35 (1RM 53.8)
Långsamt superset: utfall, press

Känns som bristning i framlåret lurar runt hörnet, men jag väljer att tro att övningen ändå är gynnsam för mig, den måste bara utföras försiktigt.

Onsdag 27/7
Knäböj 8x137½ (1RM 170.6) - bästa sen jag hade två hela hälsenor tror jag.
Långsamt superset: muscle-ups i räck, styrkevänd+stöt

Nu sitter MU bra tekniskt, började med tvåor, ökade till treor, kan nog göra femmor eller mer snart.

Fredag 29/7
Helkroppsupplägget fungerar bra rent prestationsmässigt, men jag har träningsvärk hela tiden.

Bänk 8x90 "rehab"
Långsamt superset: sittvändningar, hängande benlyft

onsdag 20 juli 2016

Styrka är allt, allt är styrka

Tisdag 12/7
Lätt morgoncardio

Mark 6x177½ (1RM-ekvivalent 209.8)
Långsamt superset: knäböj frampå, handstående armhävningar

Torsdag 14/7
Chins 7x30 (1RM-ekvivalent 51.0)
Långsamt superset: utfall, press

Söndag 17/7
Knäböj 10x130 - bra utförande och lite mersmak (1RM-ekvivalent 167.8)
Långsamt superset: muscle-ups i räck och styrkevändning+stöt

Efter några försök tror jag att jag fick till vad som räknas som räck muscle-up enligt crossfitreglerna, jag är lite miljöskadad från Rockyjogg där målet är målet. Nu kommer jag väl snart enligt all crossfitlogik tappa förmågan att göra glide kips och drop kips.

Tisdag 19/7
Bänkpress 8x85 - rehab
Långsamt superset: sittvändningar och hängande benlyft.

tisdag 12 juli 2016

En vecka i juli

Söndag 3/7
Marklyft 6x170 (submax)
21-18-15-12[Thrusters 43kg, burpees över skivstången] 22:29
Bröt då jag med minst 5 minuter passerat den punkt träningen stimulerar och skaderisken ökar exponentiellt.

Tisdag 5/7
Chins 5x37½ (något dåligt ROM sista) 1RM-ekvivalent 53.5
8 min[3-6-9 Handstand push-ups 3x84 kg styrkevändning]

Torsdag 7/7
Knäböj 4x142½ (något reps kvar)
7 min[Ryck 10x34 kg, Muscle-ups i räck 3] 60 reps - jag är riktigt kackig på muscle-ups i räck, är tvungen att ha false grip på förstareppen.

Lördag 9/7
På gymet för att leka av grabbarna.

Bänkpress 8x80 (submax) - försökte att smekvända, utan att pausa, jag har blivit riktigt bra på att utnyttja stretchreflexen och en liten "bryggstöt". Högerskuldran fortsätter att vara i behov av ett knäck.

Söndag 10/7
14 min[Muscle-ups 7 i ringar, Wallballs 50, Double-unders 100] 187 reps
Riktigt enkla muscle-ups, uppenbart att det är nånting i tekniken som krockar i räck (pga glide och drop kips?).

Måste säga att jag verkligen uppskattar detta pissenkla upplägg, styrkeövning + metcon, inget mer. Men jag tror inte det är nyttigt att ventilera såhär tre gånger i veckan, eller alls. Så det blir "nåt annat" nu.

lördag 2 juli 2016

Säsongspremiär

Torsdag 23/6
Marklyft 6x160 - submaximalt
4 min [Thrusters 15x45, CTB Pullups] 50 reps - känslan är att det inte går framåt alls

Fredag 24/6
SwimRun Valloxen
Banan 1 varv 28:56, 99% av max

Sen premiär, kan väl skyllas både på vekhet, och mycket att göra.

Jag borde kunna slå förra årets nivå (57:12 två varv) med lite träning, simningen är uppenbart svag.
PR (50:52 från 2013) är förstås helt onåbart utan rejäl träningsvolym, troligen krävs en del simning genom hela vintern förstås.

Söndag 26/6
Chins 6+Bom*32½ (1RM-ekvivalent 51.1)
27-21-15-9[C2 rodd kcal, thrusters 43 kg] 16:25

Måndag 27/6
SwimRun Valloxen
Banan 2 varv 64:08, såsade så gott jag kunde till sista simsträckan då långspurten inleddes.

Onsdag 29/6
Knäböj 6x132½ - submax (1RM-ekvivalent 156.6)
På 9 min [toes to bar 15, mark 10x52½, ryck 5x52½] 99 reps
Inom 6 min maxa stöt 85 kg

Kanske kan betraktas som ett litet framsteg på styrkevändningsfronten, som varit mer eller mindre flatline sen återintroduktion i november, att sätta 85 kg utmattad.

Fredag 1/7
Bänkpress 8x70 rehab
På 3 min: 2x10+10 ryckböj 43 kg, CTB pullups, om klarat
På 3 min: 2x12+12
Kraschade totalt efter 2½ min, 57 reps.

Högerskulderknutarna börjar klinga av men blir lite värre varje gång jag målar eller bänkpressar eller sover på axeln.