tisdag 21 februari 2017

43

Torsdag 16/2
Fortsatt snuvig. Glömde packa kläder så tränade i jeans, det gick ju det med.

Box Jumps SAT 3x8x60 cm
Marklyft 9x175 (1RM-ekvivalent 221.7)
C2 100m 16.9
GHD Situps - Pistols x 4

Lördag 18/2
Hundförare harjakt, sådär 5 timmar exklusive lunchpaus inklusive sniffpauser.

Söndag 19/2
Bänkpress 10x95 (1RM-ekvivalent 118.4)
Räck Muscle-ups "12 st, typ" - filmade för första gången och kunde konstatera att sträckningen i toppen var dålig. Hursomhelst en dålig maxningsövning, jag hade nog kunnat göra några till beroende på hur ont i bröstbenet jag vill ha efteråt.
Press - Pullups dropset x 5

Tisdag 21/2
Styrkevänd & Stöt 3x2x77½ - makalös brist styrka över huvudet, måtte det släppa snart
Highbar Knäböj 7x122½
C2, Snatchgrip Deadlift, Sittande vader
Repklättring 5 ggr 60s

Highbar nånstans i trakten av 67% av marklyft. Det är ungefär så bra det blir, återstår bara att bli starkare överallt.

Denna i nån variant får jag sen fyra år tillbaka på mailen ungefär såhär års:

tisdag 14 februari 2017

Uppgång och Förfall

Trötthet och två helt misslyckade nätter på en vecka utmynnade i snuva, men jag följer Docentens råd.

Torsdag 9/2
Uppv, Overhead Squats 10x40 - 2 fingerbredder innanför ryckfattning

Bänk 13x90 (1RM-ekvivalent 116.6)
Rep 10.86s SB 11.2s - greppet kändes klent, men nära 2016 årsbästa
Press - Pullup dropset x 5 - ska stanna på 40 i pressen tills rörlighet är ok

Söndag 12/2
Lite tjorvigt på dotterns gymnastik, så blev ett 38-minuterspass,, jag tränar under gymnastiken. Uppvärmningen kostade mycket tid.

5 km löpning. Jag har tappat en minut vart 11-12:e år.
Uppv, OHS; Nedv, rackstretch, bara stå hålla 40 kg

Styrkevänd & Stöt 5x2x72½
Knäböj highbar 8x115
C2 Rodd 100m 17.1
Sittande vader 1 set
Repklättring 5 ggr 65 sek

Tisdag 14/2
Rörlighet: Overhead Sq, Rack hold

Chins 13x+22½ (1RM-ekvivalent 53.9)
Db Press 16x16 - db to shoulder
Bent over Row - Pushups ++ROM x 5

tisdag 7 februari 2017

Kämpigt

Onsdag 1/2
Simning 6x200m

Torsdag 2/2
Sovit drygt 3h.

Styrkevänd 3x87½ 3x80 3x82½ 3x87½ 3x85 3x87½ - förra året 3x3x85, detta var nåt slags 40+PR
Knäböj highbar 5x122½
C2 Rodd 3x100m - inte så hårt
Sittande vader - GHD Situps
Repklättring

Fredag 3/2
Löpning Z1 11.5km - varav 4 på löpband

Söndag 5/2
Chins 7x+30
Hantelbänk 42' 10x24 - ögonmått fungerar inte alls på bänklutningar, jag hade kunnat svära på att detta var ett snäpp brantare än 45'.
Bent over row - Pushups händer på viktskivor
Getups 10x28 på 4:18 - försöka kontrollera en kettlebell gör en stor skillnad för mig

Tisdag 7/2
Fortsatt jättetrött sen i torsdags, går inte att vila ikapp.

Box Jumps 3x8x60cm SAT
Mark 11x165 - (1RM-ekvivalent 216.6) mer eller mindre max, möjligen ett rep till.
C2-Sprints 3x100m
GHD Situps - Overhead Squats x 4
Dansprint Canoe 500m 2:20 "PR"

Jag ser i loggen att sist jag gick cirka-max i mark var 1:augusti, sen dess har tydligen slarvat bort 10 kg styrka.

tisdag 31 januari 2017

Back to Basics

Jag återgår till en förenklad version av W4CB-programmet. Kommer dock köra fortsatt mormorscardio tills hinderbaneloppen är avklarade.

Onsdag 25/1
Simning 4x300m - 2:a och 4:e med snorkel
UV 25m
Lätt återhämtning

Torsdag 26/1
Pushpress bakom 7x65 - rörlighet i axlarna är klart bristande, jag tänkte "vad håller jag på med?", sen slutade jag.
Dips 20 - paus i toppen av varje repetition, vilket helt dödade mig
Pullups - Pushups - Curls - vila x 3
Finisher: Kb Getups 9x28 kg på 4:37 - hamnade tokigt på 9:e, fick slita hårt och därmed var jag färdig.

Inte den sortens pass det kommer sjungas ballader om i generationer framöver.

Fredag 27/1
Löpning 11.8km 72:07
Tioende km på 4:24, resten Z1.
Enligt mina tidigare erfarenheter kan jag nu maxa 5 km utan att knyta upp vaderna, åtminstone inte under löpningen.

Söndag 29/1
Box Jumps SAB 3x8x60cm
Marklyft 6x180 (1RM-ekvivalent 212.8)
Löpning 3x200m 2:00 vila 33.3 34.1 36.4 - för hårt, sikta på 40-37-34 eller nåt sånt nästa pass
Sittande vadpress - GHD Situps - Ryckböj - vila x 3
Finisher: Stöt 15x40kg

Tisdag 31/1
Bänkpress 5x97½ - försiktigt
Roddarrodd 12x70 - makalöst dåligt, 11x85 för sådär 15 månader sen
Press - Pullups - Kippade pullups
Finisher: Löpning 2km 8:14

Benen blytunga redan på den 50m långa uppvärmningsjoggen, och hög puls som inte ville lägga sig. Nästan så jag misstänker bonk.

lördag 28 januari 2017

Distanskonvertering

Jag har funderat ett varv över konvertering till 5k-resultat.

Världen.
Pete Riegel tog fram en formel på 70-talet för konvertering av resultat över en distans till en annan:
t2 = t1 * (d2 / d1)1.06
Finns en bra implementation av denna http://www.hillrunner.com/calculators/raceconversion.php

Problemet är att på korta distanser fungerar denna inte, då man har en engångs turboeffekt av mjölksyran. Men även så relativt korta distanser som 2km fungerar den på, bevisat av att världsrekordet på 2000 bara överskattar resultatet på 10000 med 0.6%.
För konvertering mellan officiella tävlingsdistanser tror jag man lika gärna kan använda världsrekorden och då kunna konvertera 800m till 2km osv.

Jag.
Jag är, som de flesta misstänker jag, relativt världseliten bättre på kortare distanser. När jag uppskattade Formula-1 för 2016 tog jag 3 % som ett hittepå-värde. På den tiden jag försökte vara en långdistanslöpare (1993-94) överskattade 2km min 10km tid med 3 %.

Min personliga formel för distanser 2-5km får bli
t2 = t1 * (d2 / d1)1.0922
Ta det för vad det är, alla resultat är inte sanna maxningar.
Bara bana på 1500m och under.

tisdag 24 januari 2017

Fysad till 90

Wall sliders med mera
Jag har haft absolut noll progress med dessa, jag får akut förbättring bara för stunden. Det är fullt möjligt att mina stickande/brännande knutar beror av dessa floor sliders.

Samma dåliga erfarenhet med annan dynamisk mobilisering. Även foam rolling etc tycks mest vara symptomlindring.

Nej, åter till att bygga rörlighet genom styrka (ryckböj, press, box squats, windmills, supinerade chins, med mera), och i nödfall använda gammaldags statisk stretching (som har en tendens att ge knutar).


Onsdag 18/1
Simning 1km varav
Crawl 100m 1:32.33 SB (förstås)
Jag trodde inte på något speciellt resultat, men var sugen på att etablera ett årsbästa. Jag kapade en dryg sekund mot 2016 års årsbästa (1:33.61), men det börjar bli uppenbart att under 1:30 kommer jag knappast på 1 km träning i veckan.

Torsdag 19/1
Bänkpress upp till 12x75
Bent over row 5x90 1x100 (kändes inget bra i lats) 5x90
Db Getups 40 med högern som var vanskligt så 36 fick duga för vänstern (nyskadade sidan)
Löpband Z1 30 min 4.73 km

Det är för mig helt overkligt att jag gjort 29 getups med 40 kg på 15 minuter (2009-06-01), eller för den delen varit två hårsmåner från att singla 60 kg.



Fredag 20/1
Löpning 11.1km 72:05 - mycket långsamt och ingen ansträngning alls - Junk miles!

Söndag 22/1
Styrkevänd 3x80
Knäböj highbar 6x117½
Bänkpress upp till 10x80 i 10 kgs-kliv - så skönt att detta snart är över ...
Enarmsmark med tumlås 87½
Löpning dit 1.6 + hem 3.4

Skulle göra frontböj med tumlås, fick inte stången (20 kg) att ligga mot kroppen. Kändes meningslöst att böja på benen.

Tisdag 24/1 Fysad till 90
Bänkpress 45x40 kg (11 1/3p) ett lyft per 2 sek
Greppkloss 50H/50V (11p)
Pullups 19 reps (11p) ett lyft per 3 sek, käke rör ovansidan av räcket
Stående längdhopp 232 cm (10p)
Brutalbänk 18 reps (8p) ingen paus
Marklyft 40x70 kg (11p) ett lyft per 3 sek
Curl 22x25 (11p) - rumpa, skuldror mot vägg, paus i botten
C2 Rodd 500m 1:40.6 (8p)
Löpband 1.61km 1% 6:37 (9p)

Totalt 53 min (61 min senaste), kombon mark-rodd-löpning är fulständigt brutal.
Lufsat i ca 6:30-tempo senaste månaden, nu lite 4:03 i förutmattat tillstånd - polariserad träning!

tisdag 17 januari 2017

Deload

Torsdag 12/1
Box Jumps (step-down) 3x8x60cm
Knäböj highbar 8x110
Bänk upp till 15x60 - tufft i denna kontrollerade fart
Straddle mark 80 - med tumlås
Stötdrag 5x50 4x70 - kändes inget bra, avbröt - live to fight another day
f1. Pistols 5x2/2 med 2.5 kg
f2. Getups 10 14 18 22 26

Fredag 13/1
Löpning till+från gymet, 10x10 strikta chins med löpband mellan. Uppgissningsvis knappt en mil i Z1. 76:25

Söndag 15/1
Pushpress bakom 3x5x50 - multi-joint, start too light, progress slowly, break PRs ...
Chins 5x+25
Bänk upp till 12x65
Löpning 1.6 dit, 1.8 löpband, 1.6 hem

Jag vill lyfta över huvudet.
Press: inte nu iaf
Pushpress bakom: förstör axlarna
Pushpress framför: förstör ryggen och handlederna
Stöt: som framför fast värre

Jag offrar axlarna!

Tisdag 17/1
Box Jumps (stop-at-bottom) 3x8x60cm
Marklyft 5x170 - submax förstås
Pistols 5x5kg/ben
Bänkpress upp till 12x70

Löpband Z1 4.76km 30 min