Valloxen Inte Runt

Varje gång jag börjar känna mig i slag igen så kommer bakslaget och jag får börja om. Från en ny lägre nivå tycks det. Mönstret har upprepat sig så många gånger nu att jag får inse att man är en föredetting och får rikta in sig på att rädda vad som räddas kan.

Smågrabbarna rusade i starten, som de alltid gör men en höll hela vägen.

Runt hela sjön (16 km) hade jag aldrig tänkt springa, men halvvägs (8 km) var planen fram tills i tisdags när jag sprang ett kort pass i tävlingsfart, 2,5km småkuperad grusväg på mycket bekväma 11:10. Några minuter senare hade vänstervaden knutit ihop sig.

Massörbesök, egenmassage och vila fick knutorna att lösa upp sig så jag åtminstone kunde starta, men sänkte sträckan till 5 km.

Bana: konstant kupering, men inga mördarbackar, start på lägre höjd än målet. Mer asfalt än grus. Lite Astrid Lindgren med fina vädret och bonnvischan.
Tävlingssällskap: svåger, bror, fotbollscoachen, minsta dottern.

Gick ut i 3:55, prick 8 vid 2 km, vaderna började stumna strax innan 3 som passerades på ~12:10. Innan 4 hade jag tappat allt intresse att trycka på. Stapplade i mål på 21:28 (plats 8 av 35) efter att ha låtit fyra personer springa om mig utan kamp sista kilometern. Väldigt stum i vaderna men med mycket flåsreserv.

Jag har ju egentligen gett upp att springa långdistans (åtminstone som inte är extremterräng), men grupptrycktes till detta. Åter till ursprungsplanen.

Gröna milen

Den traditionsenliga årliga joggen längs Gröna Milen (Eskilstuna) blev av igår.

Känns helt skadat att springa på stigen. Men ibland får man bjuda till lite.

Ny bana Ångaloppet

2013 

Det blir en ny bansträckning på Ångaloppet i år. Ganska omfattande förändringar ner till havet, sen så gott som samma.

Förra året: inleddes med 3½ km löpning, en del simning och sen 7½ km ytterligare löpning med bara ett litet plaskstopp på vägen.

I år: inleds med 6½ km sträcklöpning och därefter löpning i måttligare portioner.

Andelen obanat ser snarlik ut, men det tycktes vara mindre kuperat i år, även om vi i år ska upp på toppen av Ångaberget. Högsta punkten på kartan.

(ju sämre terräng och ju mer frekvent simning desto bättre för mina vader)

2012

Overload

Jag tror säkert all styrka jag behöver skulle kunna rymmas inom RJ, men då så gott som alla styrkemoment inom RJ utförs med flexade eller extenderade handleder så sliter det för mycket på mina handleder (det här säger mer om mina senaste 20 års träning än om RJ) och det verkar därför vettigt att få till lite overload i gymet. Marklyft och bänkpress känns som de logiska valen för mig.

Idag:
Marklyft 5x5x172½
Troligen skulle jag kunna grisa mig igenom 5x5x180 nästa vecka. Men varför? Även dagens var en bit ifrån punch-the-clock.
Bältet spårlöst försvunnet från gymet. Insåg att jag inte lyft utan snuttefilt på flera år.

Punch the clock

Idag:
Bänkpress 4x4x102½
Knäböj 1x1x110
Kroc rows 40x32 kg/hand (utan dragrem)

Såhär försöker jag tänka:
"Let us set admittedly arbitrary numbers in the raw powerlifts for a male power athlete—numbers that can be achieved without PL specialization training, numbers that are challenging without pushing one’s genetic limits:

• Squat  x 2 bodyweight 
• Bench press  x 1.5 bodyweight 
• Deadlift x 2.5 bodyweight 

We believe the above point of diminishing-returns lifts should be achieved and maintained with “punch the clock”-type easy strength workouts throughout most of the year."
- Pavel & Dan John

Om målet är mer tid för Rockyjogg, få den här aquathlongrejen ur systemet och på sikt kanske höja sig en nivå på brottningen så finns inte tid och energi för en massa gym.

Mer riskreducering

Förr: mäta(/klocka/räkna) allt, mäta ofta
Nu: mäta lite och sällan

Kvantfysik

Hypotes: det man gör regelbundet är mindre farligt än det man gör nån gång ibland.
Hypotes: ganska hårt är skonsammare än stenhårt. Även om man gör mycket mer av ganska hårt.

Först signalerar man att muskler behövs.
Sen att de inte kostar något.

Inte mycket att logga eller blogga när så gott som all träning saknar kvanta. Det blir mer regelbunden kvanta snart, när aquathlonträningen tar fart.
Bänk 5x5x100
Kroc rows 40x30/arm
Pfuh. Tungt. Men det är ok, jag strävar inte efter att vara så stark som jag kan. Ändå nöjd med resultatet av långt under timmen styrketräning i snitt per vecka. Bytte för ett tag sen från ett maxset till flera submaximala, det förra kräver maxinsatser så gott som varje pass, det senare går att köra mer cykliskt med liknande resultat. Bytt till två kortare pass i veckan nu när bänken är tung.