fredag 11 augusti 2017

Mer rehab

Söndag 6/8
Press 3x47½ - submaximal slow-motion
Bänkpress 3x25x30
Pulldowns
Mycket rörlighet/styrkestretching

Måndag 7/8
Löpning 13.2km terräng 76:53
11 km junk miles 66:05, 2.2 km långspurt 10:48

Detta går ju spektakulärt fort framåt (från en låg nivå). Synd att jag snart behöver avbryta momentum.

Tisdag 8/8
Power clean & Pushpress 3/3x60 1x65
Knäböj 5x142½
Bänkpress 23,15,15x35 - på gränsen till för mycket smärta i bröstet
Back X - GHD situps x 4

Onsdag 9/8
PC & PP 67½
Bänk 15,15,13x40 - tåar på gränsen
Rodd 5x5x85
Pushdowns 3 set
Chins 20x1 - ja, 20 singlar

Fredag 11/8

Bad Religion igår.

Löpning 13.2km terräng 76:52
11 km junk miles 65:09, 2.2 km långspurt 11:43

En sekund förbättring! Det fanns ursäkter, kl 12 en molnfri sommardag, många timmar på fötterna igår, kanske nån öl för mycket, men cruisear fram till loppet nu. Överlever jag mot all förmodan så ska jag konsolidera löpningen lite.

lördag 5 augusti 2017

Rehab

Dag 2 
Påbörjar press 15 kg
Knäböj 7x135

Dag 3
Löpning 13.2km terräng 81:33
11 km junk miles 69:58, 2.2 km långspurt  11:35

Dag 4 
Påbörjar bänkpress 15 kg, kommer öka 5 kg per pass
Samt pulldownsmaskin

Torsdag 3/8
Löpning 13.2km terräng 78:59
11 km junk miles 67:43, 2.2 km långspurt  11:16

Fredag 4/8
Marklyft 5x5x130

Förra gången bestämde jag mig på nåt vis att jag skadat pec minor, chins gick bra då, stötte även 70 kg dag tre.

Denna gång sitter skadan annorlunda, mestadels värre, chins/pullups svårt och även simning går bort. Möjligen att marklyft skulle fungera maxtungt.

lördag 29 juli 2017

A (de)pressing situation

"Weak point work is gay, you are weak all over." - Wendler

Tisdag 25/7
Hinderbana 12.36km 48 hinder
10 varv 62:29 (6:15/varv)
11 varv 68:06 +5:37
12 varv 73:11 +5:05

Torsdag 27/7
Press 12x50
Repklättring 1 endast armar; 1 endast armar + 3 benhjälp
Overhead Lockouts 110
Dips - Pullups x 6 - dipsen tung

A pressing situation
Ståpressen ligger nu på 93.3% av PR (räknat med en formel av låg kvalitet), bänkpressen på 94.9% (räknat med en formel av hög kvalitet).

Jag kan nu sluta tänka på pressen som laggande, nu återstår bara att bli starkare. Om jag vågar pressa mig.

Det gick ju rätt enkelt att få ordning på styrkan över huvudet så fort jag tog tag i det på lite allvar, istället för att tro att några slentrianmässiga pressar med 16-klumpen skulle lösa det.

Men så händer ...

Fredag 28/7
Bröstet skadat på uppvärmning inför hinderbana. Antagligen lite stel och stram från gårdagens pass. Dessutom verkar hinderbana makalöst farligt, särskilt jämfört med snarlika Rockyjogg som är närmast skadesäkert.

Löpning ca 11 km

A depressing situation
Tredje bristningen i bröstet på två år. Det känns nästan som en tidsfråga innan det sker nånting allvarligare, måste skaffa mig rörlighet och elasticitet.

måndag 24 juli 2017

Härdning

Ska försöka härda vaderna inför vikingrejset i augusti, som jag i ett svagt ögonblick tackade ja till att springa med jobbet - nästan garanterat att spräcka vaderna i loppet, om inte redan på träning.

Tisdag 18/7
Hinderbana 10.3km 40 hinder
8 varv 51:54 (6:29/varv)
9 varv 57:43 +5:49
10 varv 62:57 +5:14

12 varv på under timmen är nog drömgränsen, men det kräver förstås skottsäkra vader.

Onsdag 19/7
Gräsvolleyboll 11-4 12-10 poäng på server

Torsdag 20/7
Styrkevändning 3x3x77½
Knäböj 9x127½ (1RM-ekvivalent 161.5)
Partiell knäböj 190 - mkt lätt
Back X - GHD Situps x 4

Fredag 21/7
Hinderbana 11.33km 44 hinder
9 varv 56:30 (6:17/varv)
10 varv 62:25 +5:55
11 varv 67:34 +5:09

Lördag 22/7
Bänkpress 8x100 - submax
Bänk lockout 137½
Rodd 3x5x75 5x95
Dips - Pullups x 5

Måndag 24/7
Gjorde den korrekta bedömningen att jag troligen inte skulle få tillfälle att kvällsträna, så blev morgonträning med grabbarna med på gymet.

Marklyft 10x170 "lätt", är väl officiellt återhämtad nu
Box Squats 35cm 8x3x100 på minuten

Semesterturbon verkar har infunnit sig. Där träningskapaciteten är nästan dubbelt så hög, men man har förstås inte tid att träna dubbelt så mycket, nuförtiden har jag inte ens lust.

måndag 17 juli 2017

Deload

Torsdag 13/7
Öm och stel i kroppen, fortsätter med deload.

Bänkpress 1x110 - minimireps
Rodd 3x5x70 5x90
Klätternät - dips - pullups - ynkligt

Fredag 14/7
Hinderbana 9 varv 57:46
7 lugnt, 1 hårdare, 1 hårt.
Känns hoppfullt, om inte annat att kunna springa typ en mil under några omständigheter.

Lördag 15/7
Marklyft 6x100 6x130 6x160 - ganska motigt
Box Squats 35cm 3x6

Måndag 17/7
Press 6x55
Repklättring stå start 1 vända endast armar; 1 armar + 3 benhjälp
Dips 4x10 // Pullups 4x6-8 reps

onsdag 12 juli 2017

Detta är min vägg

Detta är min vägg. Det finns många som den, men denna är min.

Torsdag 6/7
Marklyft 1x192½ - hade säkert kunna tvinga upp obligatoriska tre reps, men jag har som policy att inte maxanstränga mig för skitresultat. Recycle är given.
One-arm non-revolving deadlift +130/hand - kändes vanskligt i ryggen
c1. Knäböj 3x5x100
c2. Kippade Pullups 3x12

Jag har lärt mig att volatila prestationer betyder att en träningscykel nästan är över, jag testar att avbryta med vilje denna gång.

Lördag 8/7
Ass to grass - jag förmodar att en gång i tiden kunde jag också

Löpning i Kronskogen med Harri
ca 6½ km, tid okänd men han överraskade i fart, troligen snabbare än 6:00 i början.

Söndag 9/7
Press 8x52½
Dips, box squats, rodd, back extensions 2 set höga reps låg ansträngning
Chins 14x5 sprinklat över passet

Måndag 10/7
Hinderbana 53:45 min
Tänkt som lugnt pass, men var rätt tagen efteråt.

Tisdag 11/7
Styrkevändning 3x3x75
Knäböj 5x137½ - ganska komfortabelt (1RM-ekvivalent 158.1)
5 varv: 10 back extensions, dip walk, klätternät och lite jogg mellan

torsdag 6 juli 2017

Give'im enough rope

Torsdag 29/6
Redigt sliten, hela baksidan.

Press 11x50
Repklättring sittande start 8.9s 8.7s PR
Overhead Lockout 105 kg - start too light, progress slowly, break PRs ... kändes ändå välgörande
Rodd 5x5x60 // Hantelbänk 4 lätta set - drog i bröstmusklerna

Löpning 4 km 20:53, typ 90 löp : 60 gå, tekniken funkade inte så bra.
Lördag 1/7
Styrkevändningar 3x3x72½
Knäböj 6x130 (1RM-ekvivalent 153.7)
Partial knäböj 180
d1. Hängryck 5x40 5x42½ 5x45 - känningar i HÖ nedre traps, lade ner
d2. Toes to bar 12, 10, 12
C2 Row 60s långsamt 90s mindre långsamt, 2966m på 12:30

Tisdag 4/7
Bänkpress 8x102½ - absolut max (123.7)
Press 5x5x45 // Pullups 4x6x15
Löpning 4km 19:39 90:60

Onsdag 5/7
SwimRun Valloxen med svågern
Varv 1 ganska lugnt tyckte jag, 27:59 SB
Varv 2 ännu såsigare, hängde av mig lagkamraten helt på sista simningen och promenerade långt i väntan på att han skulle komma ikapp, men insåg att SB var inom räckhåll och lade på en rejäl 800m-spurt och 56:07 SB.

Löpning två dagar i rad utan att gå sönder. Miraklens tid är ej förbi.