fredag 2 december 2016

Busyness as usual

Söndag 27/11
Marklyft 3x200 (1RM-ekvivalent 215.7)
Räck Muscle-ups 4x3 mkt lätt, sen bom och resten av passet mixat. Kanske kan jag inte göra övningen annat än lätt?
Löpband 0.4 i 18km/h + repklättring + armgång + klätternät 2:00 vila 51.40s 54.15s 61.37s 63s

Måndag 28/11
Snorkel-sim 10x100m - kändes bra, dags att maxa igen, kanske behöver skaffa en klocka med stor snäll knapp först.

Tisdag 29/11
Per 2:30:
Sittvänd+stöt 8x2x72½ - kändes sådär i ryggen
+ Muscle-ups i ringar 8x1 - betonad negativ

5 varv på tid:
Löpband 0.4km + farmers i trappa 2x24 + väggrep + stakethopp, samt ca 80m jogg i gymet
14:16

Torsdag 1/12
Per 3:00:
Bänk 5or 90, 95, 97½, 90, 92½ - doktorn ordinerar volym
+ Rep 5x1 - armklättring ner var ambitionen, men greppet odugligt idag

Knäböj (highbar) 3, 3, 10 x 100 - per 2:30

Fredag 2/12
Jogg-Gång 2:30-1:00
14.02km 1:37h
Dåligt underlag, lugnt och fint.

lördag 26 november 2016

No 5

No 5
Måndag 21/11
Mark 5x185 (1RM 212.6)
Repklättring, sittande start 4.8m till bjällra, 10.78s

Onsdag 23/11
Per 2:30:
Sittvänd + stöt 8x2x70 - tunga resningar
Muscle-up i ringar 8x1 - hårt kippad upp, långsam negativ

Löpband 0.4km i 18km/h + atlasboll 2x80 + farmers i trappa 2x24 + repklättring mot vägg; (klockan startar när jag kliver av löpbandet), 64.97s PR 84.03s 87.15s, 2:00 vila.

Torsdag 24/11
Löpning 3.8km + simning 1km + löpning 3.8km
73:42 (varav ca 6:10 gick åt till ombyte)
Lugnt och fint förutom sista 1.5km

Fredag 25/11
a1. Bänk 3x10x80 - ganska så tungt, skulle nog behöva köra lite volym ett tag
a2. Rocky Situps 2x8 - jag insåg hur farlig denna övning är med nuvarande setup, så jag kör inte den mer.
b1. Knäböj high-bar 5,5,7 x 90
b2. Greppkloss 3x3/hand

fredag 18 november 2016

Klenare

Lördag 12/11
Löpband 30 min lugnt, efter var 800m: ta ett varv hinderbana runt gymet

Söndag 13/11
Stå längd 3x6x200+
På minuten: muscle-ups 4x3 i räck; 3, 2 i ringar - nånting stack/pirrade till i bröstet, avbröt på en gång
C2 Rodd 6x20 sek

Sannolikt bara inbillning på muscle-upsen. Martin & Björn bekräftar att övningen inte blivit stämplad som osund. I och med Crossfit Open blir det svårt att sopa de mest katastrofala övningarna under mattan.

Måndag 14/11
Snorkel 10x100m - även med snorkel blir traps/skuldror lite knutiga ... kontorskropp.

Tisdag 15/11
Knäböj high-bar 7,7,10 x 80 per 2:30
Rocky situps 3x7
Löpband 0.4km i 18km/h + atlasboll 2x80 + farmers i trappa + repklättring mot vägg; 2x32kg 71.71s (klockan startar när jag kliver av löpbandet), 2x24 86.5 91.5, 2:00 vila.


Idag tänkte jag att en dragkampsmaskin skulle vara fint att ha. Fredrikpepp 1:16.

Torsdag 17/11
Bänk 3+B*107½ (1RM-ekvivalent 115) - Nej, detta funkar inte ... vartannat pass bra, vartannat dåligt, brukar sluta i skada. Deload och en ny cykel, om denna senaste samling slumpmässiga pass kan kallas "cykel".
Greppkloss 3x3/hand
Press-Pushpress-Stöt

Fredag 18/11
Jogging:gång 2:30-1:00
11.36km 1:16:41

lördag 12 november 2016

Starkare

Söndag 6/11
Stå längd djup landning 3x6x200+ cm
Knäböj highbar 3x3x95 - krampade fint i kombo med längdhopp
Klätterhinderbana 33.17 32.9 31.32 37.8 30.94 PR

Måndag 7/11
Snorkel 10x100m

Tisdag 8/11
Bänk 8x102½ (1RM-ekvivalent 123.6) - helt givet redan på 50 kg att det skulle gå bra, bästa sen 11/6.
Rocky Situps 3x6
Löpband 0.4km i 18km/h + atlasboll 2x80 + farmers i trappa + Batman-Robin-klättring mot vägg, 3 lopp med 2 min vila, mycket jobbigt.

(dammar av en kräksjuka här)

Fredag 11/11
Marklyft 7x175 (1RM-ekvivalent 212.1) - försöker öka bara 2 kg per pass, med hopp om kontinuitet
Greppkloss 3x3/hand
Två set vardera press, pushpress, stöt, inte tungt (start too low, progress slowly, break PRs ...)

fredag 4 november 2016

Benchmarking

Bedrövlig helg, noll avkoppling, levt på mackor och läsk.

Söndag 30/10
Bänk 2+Bom*112.5 (1RM-ekvivalent 116.6) - kände redan på uppvärmningen vartåt det barkade
Bänk ett lyft per 2 sek 23x50
Rep+armgång+nät 34.28-37.7 - bättre snittid, men inget PR.

Måndag 31/10
Simning 700m
Bl.a. en maxning på 100m där jag inte fick stopp på klockan, rätt säker på att det var över 1:30

Tisdag 1/11
Marklyft 3x195 (1RM-ekvivalent 210.3)
Löpning 2.00km 7:52 SB - ja, det är en tid åtminstone
Rocky situps 3x5

Torsdag 3/11
Muscle-ups 3 set i räck, 3 i ringar, 3-5 reps/set
8 min[
3-6-9 HSPU,
3x84 Styrkevändn]
22 reps - usch, för klen och för dålig teknik på båda övningarna. Ont i ryggen.

Fredag 4/11
Löpning 2:30-1;00 jogg-gång 9.26km 62:50

En ganska motig träningsvecka.

söndag 30 oktober 2016

Fysad till 83

Söndag 23/10
Marklyft 6x177½ - (1RM-ekvivalent 209.8) ska försöka öka bara 2 kg per pass från nu med hopp om kontinuitet
Rep + armgång + klätternät 38.03 33.47 (allt stämde!) 38.7 39.78 39.8

Måndag 24/10
Simning 1km 25:40 - två pyramider, kändes bra i flytet, men inte i nacken. Nästa pass blir det snorkel och/eller alternativa simsätt.

Onsdag 26/10
Vi skulle cirkelträna, men det var schemalagd cirkelträning i salen, och det kan man ju inte vara med på!
Fysad till 100
Blev 83 poäng på 61 minuter idag, chockerande dålig brutalbänk 16 reps, spydde nästan efter rodden. Fick lite mersmak, eller åtminstone revanschlust, poängtabellen är ju satt så att jag ska göra 100 poäng om jag är i form.
Borde gå snabbt att återställa brutalbänken

Torsdag 27/10
Knäböj high-bar 5, 5, 10x85.

7 min[Ryck 10x34 kg, Muscle-ups i räck 3 st]
63 reps, i andra omgången glömde jag tillfälligt helt hur man gör muscle-ups.
(Förra gången 60 reps på 8 minuter med underkänt utförande)

Fredag 28/10
Löpning 7.36km 47:22 - just ingen ansträngning alls, ackumulera junk miles.

Jag har alltid sagt att hinderbaneloppen, åtminstone de stora, är trams, men att jag kan vara med om nån annan betalar.

I augusti ska jag tydligen springa med jobbet.

fredag 21 oktober 2016

Skakig och skör progress

Söndag 16/10
Chins per 2:30 11.25kg 7, 7, 9 - till haka ovanför och framför stången

10 min[Double-unders 30, Power snatch 15x34 kg]
225 reps

Måndag 17/10
Simning
1 km 25:43, två intervallpyramider

Tisdag 18/10
Knäböj high-bar 3x7x75 - riktigt smärtsamt att ha stången på trapsen pga träningsvärk
RIM Pullups 8x6 per 55s
Löp 3x800m två min vila 3:09, 3:02, 3:11

Utvecklade en muskelknut under skulderbladet på vänster sida. Lite väl mycket krämpor nu, jag hoppas ju "komma igång", men kanske snarare borde slå av på tempot.

Glatt överraskad att ett sånt här till synes rejält pass kan dammas av på en halvtimme i garage med omnejd.

Torsdag 20/10
Bänk 5x105 (1RM-ekvivalent 118.8)
Försökte köra 27-21-15-9 rodd och thrusters, men kändes inget bra så lade ner.

Fredag 21/10
Löpning 6.01km 34:02 mkt lätt, förutom för vaderna