måndag 22 april 2019

Said, transfer och residualer

Jag har tänkt att en rörelse som sträck på höft och knän och räta ut ryggraden har stor allmän transfer till sig själv och andra liknande övningar, alltså marklyft, styrkevändningar, däckvält, stenlyft, lyft med omvänt livtag skulle vara sak samma... vissa av dem explosivt med svankad rygg, andra oexplosivt med rejält böjd.

Senaste åren har jag insett att marklyft inte ens "hänger ihop med sig själv".

Förr, när jag förvisso tränade mer mängd och mer variation så upplevde jag förhållandena ganska fast, PR:
Marklyft 1x240
Marklyft 10x185 med ett andetag per lyft
Marklyft 5x5x175 med 5 min vila (4 månader efter hälseneruptur)
Marklyft, åtminstone 21x100 touch n go parkettgolv utan problem

Några år med minimalt gym och ganska lite träning, fokus när jag väl gymmat på toppset mark-bänk-chins:
Marklyft 9x180 som bäst (-5% mot PR)

Det har varit lätt att lura migsjälv tro att det bara saknas 5% i alla varianter, 10% en dålig dag, men:
Marklyft 1RM 210 med inte alltför mkt marginal
Marklyft 5x3x170 3 min mellan seten och en del mersmak
Touch n go på 102½ kg är bra träligt att samla ihop höga reps i.
Sumomarklyft från bockar, däckvält eller medicinbollskast över ribba vill jag inte ens tänka på.

Transfer = Result gain in nontrained exercise / Result gain in trained exercise

Verkar logiskt på "uppvägen", men på nedvägen då?

Transfer = -10% / -5% = 2.0

Jag ger nuvarande träningsupplägg chansen ett tag till.

lördag 20 april 2019

90:e percentilen

Jag tror det betalat sig att dubbla crossfitdosen (2 pass/5 dagar istf var 5-6:e).
Återstår att se om det var en tillfällighet, kanske var Open 17.2 mitt pass liksom.
Återstår även att se om det har transfer nånstans eller om det bara är specifika skills.

Jag borde kunna fortsätta med nuvarande våglastade, men huvudsakligen linjära upplägg ett tag till innan jag stagnerar.


Först
Dag 1: Marklyft eller Knäböj + komplement med fokus på röreleseterapi
Dag 2: Smalbänk eller Pushpress + komplement med fokus på röreleseterapi
Dag 3: Löpning
Dag 4: Crossfit
Dag 5: Vila, aktiv eller inaktiv

Senare
Dag 1: Styrka, tyngdlyftningsövning + styrkelyftsövning, multipla set
Dag 2: Crossfit
Dag 3: Styrka, tyngdlyftningsövning + styrkelyftsövning, multipla set
Dag 4: Crossfit
Dag 5: Löpning

torsdag 11 april 2019

Visdomsord

"Livet är en lång rehab.
Om man har tur."

lördag 6 april 2019

Skutt

Revanschuppvärmning
Greppkloss 62.2+61.9=124.1 - SB högern, men sämre vänstern för tangerat SB totalt.
Stående Längd 237cm - post-Op-PR och därmed 40+PR

Tweak av upplägg
Det vill sig liksom inte att simma. Jobbtider, tågtider, dagistider, simhallstider matchar för dåligt. Har graviterat mot:

Dag 1: Styrka
Dag 2: Crossfit
Dag 3: Styrka
Dag 4: Crossfit
Dag 5: Löpning
Vilodagar efter behov, alltså när jag inte hinner.

Styrkepassen en tyngdlyftningsövning för multipla set sen styrkelyft för multipla set.
Sen möjligen nåt komplement, häromdagen tre dropsuperset hammer curls och pushdowns.

måndag 1 april 2019

Tonårsfarsa

Typ ok att vara på dekis.

Träningsvärk i benen och något av en fetmachock då semesterätandet accelererat efter semestern.

Bänkpress /2 sek 36x50 - låg snett på bänken, försökte justera det under setet och slog i ställningen med sista 5+ lyften
Grepp Digital - 61.6+62.5 = 124.1 - mäh
Stående Längd 224cm - nope
Pullups /3 sek 19 - tangerad bottennotering
Knäböj /3 sek 32x70 - PR 2 reps och höll igen lite
Brutalbänk utan paus 28 - PR inom F-100
Press /3 sek 22x30 - PR 1 rep
C2 Rodd 500m 1:40.6 - svårt att ens komma upp i 1:36-1:37-fart så gav upp 1:38.1 och siktade på 1:41.2.
Löpband 1.61km 6:16 - gick ut i 16.1, men sänkte, eventuellt vek jag ner mig

En ok totalpoäng, ska jag gå för PR måste jag förstås göra minsta möjliga, inte gå max.

lördag 23 mars 2019

Årspremiärer

"Äpple!"
Årets första skörd, nu ska det pruttas inulin. Samt poolpremiär, 7' i vattnet så bar emot lite givet att det inte var i anslutning till nån träning.

torsdag 21 mars 2019

Death Star

När jag vandrar i bergen med ungarna är det uppenbart vilken ekologisk katastrof kanarieöarna är. Extra kul givet alla impotenta vindsnurror som finns överallt.

Träden fälldes, först av urbefolkningen, sen av erövrarna. Med de flesta träden fällda tog en storm resten.

Utan skydd av träd och hjälpta av getter var snart buskarna borta.

Inga nötter, frön, gräs, försvann de flesta av djuren och förstås rovdjuren.

Utan gödsel och utsatt för väder och vind försvann marktäckande grönska.

Utan växtlighetens rötter, med nästan konstant blåst och mark som överallt lutar åt nåt håll blåste eller spolades jorden bort.

Nu återstår sten och lite sand, nån enstaka kaktus och sällsynta decimeterlånga ödlor.

Hela ögruppens existens bygger på att flyga in folk från hela världen för att konsumera, främst mat och bränsle, som skeppats in från hela världen.

Otroligt nog finns ingen markplätt inom en dagsresas flygning från nordvästeuropa som har sommarväder på vintern och vill konkurrera om detta.

Kompensationen för denna tusenåriga skövling är alltså en skylt och ett sandslott med en blomma i.

Antagligen ett FN-projekt.