torsdag 13 juni 2019

Ode to No-Brainer Workout

Det är lätt att luras tro mina träningsupplägg alltid är krångliga, men jag är nog åt enklare hållet. Bara roligare planera för, skriva om och räkna på krångliga upplägg.

Jag har haft ganska stor framgång med "program" som bara går ut på att göra aktiviteten så hårt jag kan, löpning (nu senast Tough Viking), strongman, crossfit, öh .. bouldering? Definitivt rockyjogg.

Starke-Fredrik är förstås kungen av No-Brainer.

No-Brainer Workout: Enklaste möjliga upplägg för att uppnå målet.

No-Brainer Löpning: gå ut och spring i spåret
No-Brainer Strongman: 3-5 grenar, 1-3 set, hårt/fort varje set
No-Brainer Tyngdlyftning: ryck och stöt så tungt som möjligt
No-Brainer Crossfit: WOD stenhårt varje gång
No-Brainer Fotboll: spela två mål, jag är övertygad om att multimiljonärer skapats så
No-Brainer Bouldering: försök klättra något du inte klarat förr
No-Brainer Rockyjogg: spring runt i skogen och lyft och klättra på slumpvisa föremål

No-Brainer Tarzanity: dominera och var awesome några gånger i veckan?

Det har gränser förstås, att eliten inte kör så beror förstås inte på att de inte kunde komma på den briljanta iden. Ju grönare du är och ju mindre du tränar desto mer givet är No-Brainer Workout.

Resultaten måste följas upp så man vet när det är dags för The Some-Brainer Workout.

tisdag 11 juni 2019

Scenic Route

Programmet numer, som tidigare aviserat:
Söndag: Crossfit
Måndag: Löpning (huvudsakligen)
Tisdag: Styrka
Onsdag: Crossfit
Torsdag: Löpning (huvudsakligen)
Fredag: Styrka
Lördag: vila

Hagaparken, Scenic route 34:34 PR
Terränglöpning modell svårare
Tidigare PR 36:21 - sprungit denna "regelbundet" sen dec-2012, så PR betyder en del (även om resultatet också mkt handlar om hur vårdslös man vågar vara)

söndag 9 juni 2019

NV-Rallyt 2019

Orienteringsfrågesport för tvåhjuliga veteranfordon.

50 km i starkt solsken. Tumsenan på kopplingshanden blev sliten på slutet - hård sport!

söndag 2 juni 2019

RLAPNS number ?

En dag
Run-Swim-Run 60:04 PR
4:15-tempo dit, 21:10 sim, halvdåliga byten.

Låg riktigt bra till halvvägs hem, kanske 90+s till godo. Vaderna blev tajtare och gav varningsstick. Sänkte. Kom ut med mindre än 500m kvar och 3 minuter till godo. Fick sänka. Närmar mig målet. Fick sänka farten till typ gång för vaderna så tajta. Missar timmen precis.

Vaderna klarade sig men fick skjuta på nästföljande pass en dag extra och låta det bli 6km i Z2.

En annan dag
Grottkrypning

Tappat räkningen på antalet RLAPNS.

Egentligen bestämde "vi" att det krävs nånting i stil med en gång i veckan i 15 veckor för att klassas som "learn".

fredag 24 maj 2019

Run - Swim - Run

Run 3.8 km
Swim 1.0 km (i pool)
Run 3.8 km
61:15 inkl ombyte 40+PR (tidigare 64:21)

Ganska blek/ovan simning, så sub-timmen är ganska väl inom räckhåll.

söndag 19 maj 2019

En Söndag i Maj

Kulstötning 890cm SB, en hel drös på 840-860cm.
Repklättring 5.0m 9.1s - nåja, åtminstone etablerat ett säsongsbästa. Jäklar vilken skillnad i fäste mot på Tough Viking, inser att repet måste vara hårt reglerat i klättertävlingar.

Thrusterklusterfucks - åh stackars handled

Laboration med gummibandsbänk. Min (knut? klämning?) på högern börjar kännas kronisk och jag är orolig den sätter mig i riskzonen för bristningar.

Hypotesen med gummiband är att jag skulle kunna få låsa ut 100+ kg men utan att behöva lyfta det genom hela rörelsen. Får jag bättre kastarm är det en acceptabel bieffekt.

Ska kombinera med boll och pinne.

lördag 18 maj 2019

Vid ritbordet

Vintern/våren
Dag 1: Styrka, tyngdlyftningsövning + styrkelyftsövning, multipla set
Dag 2: Crossfit
Dag 3: Styrka, tyngdlyftningsövning + styrkelyftsövning, multipla set
Dag 4: Crossfit
Dag 5: Löpning / Hinder

Styrkan roterad över 4 pass, dvs 10-dagarscykel.

Har fungerat bra, kanske rentutav väldigt bra, men det har också varit dränerande. Ätandet har inte fungerat.


Skiss Framtiden
Tanke: kräva lite mindre energi/vilja, prioritera upp löpning.

Söndag: Crossfit
Måndag: Löpning / Rocky / Hinder / Swimrun
Tisdag: Styrka, tyngdlyftningsövning + styrkelyftsövning, multipla set
Onsdag: Crossfit
Torsdag: Löpning / Rocky / Hinder / Swimrun
Fredag: Styrka, tyngdlyftningsövning + styrkelyftsövning, multipla set
Lördag: -
(komplementstyrka och längd/fart på löpning regleras efter ork)

Jag försöker med styrka på 14-dagarscykel, det kan visa sig vara för glest.
Styrka och crossfit går från var 2.5 dag till var 3.5.
Skönt med nästan träningsfria helger.

Båda programmen har tyngdpunkten på underkroppen, vilket skaver lite. Kanske lägger in några rena beach-WODs på onsdagar.


Styrkecykling
Pass 1: 4x4 längre klockad vila
Pass 2: 5x3 kortare klockad vila
Pass 3: 6x2 kort klockad vila
Pass 4: antingen cirka-max eller maxreps

Försök öka mot föregående cykel. Simpelt men fungerar på nuvarande nivå.


Jag kommer följa resultatutvecklingen noga i särskilt knäböj och crossfit, som indikatorer för om detta fungerar.