tisdag 20 juni 2017

Fysad till !!!

Torsdag 15/6
Marklyft 2x200 - blä
Knäböj 5x5x90
Simning 8x100m per 3:00 - långsammast 1:57, sista 1:44

Lördag 17/6
Helt vanställd i kroppen efter 15h tomtarbete föregående dag funderade jag på att helt ställa in passet.

Press 6x52½
Rodd 5x5x55

Med mycket rörlighet före och mellan så blev passet ett riktigt lyft för kroppen.

Söndag 18/6
SwimRun 2 varv
Varv 1 28:05 (slog förra årets säsongsbästa på 28:22)
Totalt 56:34 (slog säsongsbästa 2015-16 57:12)

En rejäl bit kvar till PR 24:57/50:52, från när jag hade året-runt-fokus på Swimrun och nästan exklusivt i 2-3 sommarmånader.

Tisdag 20/6 - Fysad till !!!
(Senast)
Bänkpress per 2 sek 36x50 (36x50) - krampade i bröstet
Greppkloss 50H/51V (51/51½)
Stående längd 231 cm (231) - men stum i benen
Pullups per 3 sek 21 st (20 st)
Knäböj per 3 sek 18x70 (17x70) - ej max
Brutalbänk 26 st utan paus SB (25st)
Press per 3 sek vila i toppen 20x30 (18x30)
C2 500m 1:37.8 (1:42.8) SB - paceat för 1:38.0
Löpband 1.61km 6:50 (8:02) - gick ut i 16.1, men fick ge upp
64 min

Ganska jämna prestationer från tillfälle till tillfälle. Helt klart hopp och rodd som laggar på riktigt.

torsdag 15 juni 2017

Nackspärr

Lördag 10/6
Riktigt stel efter resan, borde nog rullat på nåt eller stretchat eller nånting innan passet.

Press 11x50
Rodd 5x5x50
Utegymet 20 min 170 reps, ganska max för dagen (PR 189 reps, utan "uppvärmning")

Söndag 11/6
Styrkevänd 3x70 85 3x80 87½ 3x70 - kände redan på 50 att detta skulle bli eländigt, glad att jag inte skadade nånting
Knäböj 5x132½
Greppkloss 3 set

Bestraffning: (och lite inspirerad av snubbe som körde Filthy-50)
50 burpees 2:26 - riktigt nöjd med den, var beredd att vägga direkt och grisa ut en i taget, men flöt på bra i 30 och sen obrutet men segt.

Tisdag 13/6
Fick träna i hörnet på övervåningen, så all generell uppvärmning uteblev, nåt krampade i trapsen på 70 kg.

Bänkpress 5x107½
b1. Press 3x5x52½ - knakade till i tredje set och sen fick jag en rejäl muskelknut i högre nedre traps
b2. Pullups 3x6x17½
Löpning 3x0.80 km 2:00 vila 3:11 3:06 2:56 - "rehab"

Det är aldrig lätt nuförtiden. Det har förstås aldrig varit lätt, men förr kunde jag åtminstone ta i allt vad jag orkade och fick ibland lite belöning för det.

lördag 10 juni 2017

Basebuilding / Deload / Rehab

På nationaldagen simmade jag på sköldpaddan
Söndag 4: SwimRun 47 min
Måndag 5: SwimRun 51 min
Tisdag 6: SwimRun 48 min
Onsdag 7: Löpning 44 min
Torsdag 8: Simning 20 min
Fredag 9: SwimRun 45 min

All löpning lugn, barfota utom onsdag. Simning mestadels lugnt men tryckte på bitvis.

torsdag 1 juni 2017

Innan Semester

Söndag 28/5
Styrkevänd 3x70 3x80 87½ 92½ 95 90 3x80 90 3x80 87½ 3x80 - på asfalt, kan kanske ha kostat 2½. Jag kunde väl aldrig trott att 100 skulle förvandlas till nån slags drömgräns.
Knäböj 8x120 
Löpning 4x0.35km

Tisdag 30/5
Bänkpress 8x102½ - med lite marginal
Repklättring 2 ggr - kändes fortsatt bra, borde ta tid
c1. Press 5x5x50-52½
c2. RIM Pullups 4x6x+16.25

Onsdag 31/5
Simning 10x100m - kändes ovanligt bra idag

Torsdag 1/6
Kulstötning 907 cm - först för säsongen, får duga
Marklyft 4x130 4x150 4x170
c1. V-ups 5x10
c2. Knäböj 5x50 5x70 5x90 5x110

söndag 28 maj 2017

Träning

Prestandan skulle må bra av mer volym & frekvens, men jag är väldigt ohungrig.

Det börjar bli svårt att se pga kinderna, får se om vikten spontant ordnar till sig nu när jag är frisk eller om jag behöver anstränga mig. Får väl bli "efter semestern" i så fall ...

Lördag 20/5
Kanot+fiske

C2 Rodd 8x60s m 60s aktiv vila där jag avverkade 0.1km löpband i 9km/h.
272-277m/intervall

Söndag 21/5
Bänk 11x95 (1RM-ekvivalent 120.0)
Repklättring endast armar 2 ggr - kände mig riktigt stark idag.
c1. Press 5x5x50 - var fjärde minut
c2. Pullups 4x6x15

Tisdag 23/5
Simning 15x100m per 2:30

Onsdag 24/5
Tränade med kollega, knäböj stod egentligen på mitt program, men han ville "köra rygg" och jag hade 9-10 dagar sen senaste marklyftet, och lite krampiga quads, så varför inte?

Marklyft 6x190 (1RM-ekvivalent 224.6)
Chins 3x6x24
Frontböj ett hyfsat antal på 50 kg
Abs-tri-set

Fredag 26/5
Press 14x47½ - progressar fint åtminstone
Rodd 5x5x45
Styrkecirkel spårets utegym 28 min

fredag 19 maj 2017

Friskus

Fredag 12/5
Knäböj 130 140 150 - inte jättetungt men väldigt good mornigt
Rodd 3x110 10x70

Lördag 13/5
Löpning 10x60m, näst långsammaste 10.89s, fortsatt rehab

Söndag 14/5
Press 11x50
Rodd 5x5x40
Jogg till/från utegymet
Pullups-Dips-Hängande benlyft-Stockhäv 153 reps (har jag för mig)

Måndag 15/5
Marklyft 5x177½ - minimireps, kändes inget bra idag
Frontböj 5x60 - blev hemringd, det var väl inte menat att bli ett pass idag

Torsdag 18/5
(Senast)
Bänkpress per 2 sek 36x50 (33x50)
Greppkloss 51H/51½V (51/51)
Stående längd 231 cm (229), alla tre över 229
Pullups per 3 sek 20 st (21 st)
Knäböj per 3 sek 17x70 (28x60)
Brutalbänk 25 st utan paus (toes to bar 27 st på 60s)
Press per 3 sek vila i toppen 18x30 (15x30)
C2 500m 1:42.8 (1:40.5) - tog det lugnt till sista 100m
Löpband 1.61km 8:02 (9:31) - rehab
61 min, så lite långsammare tempo

Kändes lite "långt" efter 5-6 övningar, men i övrigt inte så straffad av sjukdomen.

Per två/tresekunderslyftning
Vilken fantastisk metod för fystestning (bortsett från att skrytvärdet uteblir). Lyften blir väldigt lika i teknik och alla utom sista lyftet är inget att diskutera. Dessutom fritt från viljestyrka tills de allra sista repsen, så ingen risk att underprestera för att man är för dagen vek i huvudet.

Antagligen är det ingen bra träningsmetod, men så använder jag den inte heller.

fredag 12 maj 2017

Jack Shit & his inbred cousins

Jag hade precis deklarerat seger på vintern, första sjukdomsfria vintern sen första barnet började dagis, men det gick som för Gandalf med Balrogen.

Onsdag 3/5
Inte frisk på nåt vis, men inte känt mig medfaren sen i fredags eller så. Allt lätt idag.

Ryck 5x40
Kb Getup 28/hand
Knäböj 3x122½
Kipp Pullups 22

"volym men inte intensitet"

Torsdag 4/5
Press 12x47½ med lite marginal, +2 reps mot sist
Repklättring 3 ggr endast armar

Fredag 5/5
Löpjympa 6x60m
Löpning 4x60m 11.19 som snabbast, "rehab"

Prematur comeback, "vilar" lite till för att inte få bihåleinflammation.

Måndag 8/5
Marklyft 4x195 (1RM-ekvivalent 217.5)

"intensitet men ingen volym"

Tisdag 9/5
Bänkpress 6x105 - lite mersmak men inte tillräckligt för att våga en till (1RM-ekvivalent 121.7)
Repklättring 2 ggr endast armar
Press 4x5x50 // Pullups 3x6x20

Inte frisk än.