tisdag 17 januari 2017

Deload

Torsdag 12/1
Box Jumps (step-down) 3x8x60cm
Knäböj highbar 8x110
Bänk upp till 15x60 - tufft i denna kontrollerade fart
Straddle mark 80 - med tumlås
Stötdrag 5x50 4x70 - kändes inget bra, avbröt - live to fight another day
f1. Pistols 5x2/2 med 2.5 kg
f2. Getups 10 14 18 22 26

Fredag 13/1
Löpning till+från gymet, 10x10 strikta chins med löpband mellan. Uppgissningsvis knappt en mil i Z1. 76:25

Söndag 15/1
Pushpress bakom 3x5x50 - multi-joint, start too light, progress slowly, break PRs ...
Chins 5x+25
Bänk upp till 12x65
Löpning 1.6 dit, 1.8 löpband, 1.6 hem

Jag vill lyfta över huvudet.
Press: inte nu iaf
Pushpress bakom: förstör axlarna
Pushpress framför: förstör ryggen och handlederna
Stöt: som framför fast värre

Jag offrar axlarna!

Tisdag 17/1
Box Jumps (stop-at-bottom) 3x8x60cm
Marklyft 5x170 - submax förstås
Pistols 5x5kg/ben
Bänkpress upp till 12x70

Löpband Z1 4.76km 30 min

tisdag 10 januari 2017

Ordinary Decent Athlete

Behöver polarisera träningen mer igen. Tung styrka, lätt pump, lätt cardio och bara sällan hård cardio. Förra årets skador kom av crossfit WODs och densitetsträningen.

Torsdag 5/1
a1. Stöt 3x3x70
a2. Repklättring 11.79s 14.40s gav upp - grepp otillräckligt idag, som så ofta i vinkelrät belastning
b1. Bänk 15x20 15x30 15x35 15x40 15x45
b2. Kb Getups 12 16 20 24
Nio såna här om dan #beach2017 #paleo
Knäböj highbar 3x5x100 per 2:30

They can't all be gems

Fredag 6/1
Jogg till gymet, chins 10x10 med löpband mellan, jogg hem
Totalt ca 10k löpning i Z1 + 100 chins 85:56
Gick i början av varje löpbandsintervall tills puls <= 137

Söndag 8/1
Stöt 3x3x70 - stack/brände både i baksida skuldror och handleder, riktigt korkat att fullfölja
Marklyft 6x145 - påbörjar en ny cykel, det blev fyra stycken förra året och jag nådde bara tunga vikter på en, jag tror ändå på sakta och försiktigt
Bänk upp till 15x50 - kan dominera 45 kg nu
Knäböj highbar 5x10x60 med 0.7km löpband i Z1 mellan

Tisdag 10/1
Styrkevändning 80 85 90 92½ - stack/brände i nån skitmuskel bak i skuldrorna
Bänk upp till 15x55 - läker snabbare än 15 kg i veckan
Knäböj frampå 3x5x70 - sticker/bränns
Press 5x10x30 (sticker/bränns både i botten och toppen) superset Chins 5x10, löpband 0.5km Z1 mellan

Styrkevändningarna chockerande dåliga. Jag har fram till för nåt år sen sett styrkevändningar som en funktion av underkroppsstyrka och naturlig spänst, inget som direkt behöver tränas.

Relaterar vi till highbar 66% vs 72% när jag satte PR. Relaterat till lowbar blir det ännu konstigare, och det finns nog högre korrelation till lowbar än highbar.

Men ... pga muskelproblemen så blir det nu nolltolerans för racka skivstång eller hålla på raka armar ett tag. Jag är osäker på om tyngdlyftningen gjort så bebiskonkandet gör ont, eller tvärtom, men bara det ena är frivilligt.

Bär emot att flytta fokus när jag hittat en så stor brist, men har jag inte brytt mig om övningarna på fem år är det väl ingen brådska. Styrkevända 92.5 är ändå decent.

tisdag 3 januari 2017

GPP

Fredag 30/12
Löpband 8x1 km med fem moment (getup, repklättring mm) efter varje löpning
68:00 min. Lugnt och lätt.


Formula-1
Avstämning för år 2016, löpningen beräknad ur 2km-resultat, inte idealt, det ger för optimistiskt resultat (för mig), lägger på en halvminut straff.

  5RM Marklyft  198          (6x192½)
+ 5RM Bänkpress 112          (4x115)
+ 5RM Chins      38   = 16,3 (6x35)
  5km Löpning    21,4        (2km 7:52, lägger på 30s straff på 5km)

2016 16.3
2014 16.6
2013 16.4
2010 17.1
2003 17.9
1996 14.1
1994 11.5

2017

Jag försöker köra floor sliders (liggande wall sliders) varje dag.

Söndag 1/1
Blandat oordning:
Sittvänd & Stöt 70 72½ 75 77½ 80 82½
Chins supinerat grepp 7x10
Bänkpress 20x20 20x25 20x30 15x35
Knäböj fram 3x7x60
Press 4x12x25
Db Getup 10 16 20

Måndag 2/1
Run-Swim-Run 3.8-1.0-3.8 70:06 (varav ~6:50 omkläden)
Kändes bra i vaderna och en långspurt sista 1.5 i övrigt komfortabel löpfart.
Kapade några minuter mot senast i november.

Tisdag 3/1
Benen slitna, inte vana med "ren" benträning tre gånger i veckan.

Stöt 70 75 80 85 - bom i sittvändning
Chins supinerat grepp 8x10
Bänkpress upp till 15x45
Ryckböj 3x7x40 - grunt, tungt och vint
Press 5x10x27½
Db Getup 12 18 22

Jag tror att ta stöten uppemot 100 skulle göra mig mycket gott - rörlighet i skuldror, styrka i benen och stabilitet över huvudet.

torsdag 29 december 2016

Rehab

Fredag 23/12
Jogg-gång 3-1, och inte ens speciellt snabb jogg
7.77km 53:13 6:51/km

Söndag 25/12
Blandad rehab. Nog är det pec minor allt.

Stöt 70 72½ 75 - på 75 kändes andra draget lite i bröstet
Bänk 5x15x20 - slow-motion annars för ont
Knäböj fram 5x60 5x70 5x80

Tisdag 27/12
Stöt 70 72½ 75 77½
Chins supinerat 5x10
Ryckböj 3x3x55
Bänk 25x20 2x25x25
Press 5x15x20
Db Getup 8 12 16

Torsdag 29/12
Repklättring 5 ggr ståstart endast armar
Stöt 70 72½ 75 77½ 80
Bänk 25x20 25x25 25x30
Knäböj highbar 3x90 3x110 120 130 140 - cirkamaxning, ungefär som förväntat, men var förberedd på värre
Press 15x20 4x15x22½
Db Getup 10 14 18

söndag 25 december 2016

Årsavstämning

Förra året var ett mellanår, väldigt med flit. 2014 också. I år har jag verkligen försökt, men utan att få så mycket att visa för det. Toppformen är nu 5½ år bort (för protokollet placerar jag toppformen till intervallet mellan 28 september 2002 och 18 augusti 2011, kanske får börja med handikappidrott - notera 40+ PR).

Angående #forgingdecentfitnesswhilenotbeingtiredandhurtallthetime tycker jag att jag höll i bra fram till 12:e november, men sen ... nej.

Deadlift (~227.6) 9x180 6x192½ 4x202½
Bench press (~126.8) 10x100 9x102½ 4x115
Rope climb 4.8m 10.78s
Run 2.00km 7:52
Swim 100m 1:33.61
Shot put 910 cm

Squat 10x127½ 8x137½ 4x147½

Chins 11x22½ 8x30 6x35
TCA Pullups 16

Power Clean 3x3x85

Swim 50m 38.53
SwimRun "1 lap" 28:22
SwimRun "2 laps" 61:21

Största överraskningen är hur fundamentalt dålig jag blivit på simning, uppenbarligen inte åtgärdat i en handvändning.

fredag 23 december 2016

Dagarna före dopparedagen

Söndag 18/12
Marklyft 1x205 - planerat som minimireps, men ganska drygt, har känts dåligt ett tag.
Muscle-ups i räck per 1:55 min 2x5, 4+B, 3x5
Löpband 0.4km i 18km/h + repklättring + armgång + klätternät 2:00 vila 3 ggr

Tisdag 20/12
15 min:
Sittvänd & stöt 15 lyft 70 kg, 23 muscle-ups i ringar

Löpband+kånkintervaller, 3 st miserabelt dryga.

Onsdag 21/12
Simning 10x100m snorkel - kändes riktigt, riktigt dåligt

Torsdag 22/12
13 minuter och några sekunder:
Bänkpress 25 reps på 100 kg
Repklättring 3 endast armar, 6 hjälp med fötterna

På 26:e repetitionen stack det till i bröstet, jag släppte ner stången och ställde mig upp, för att minimera ev skada, tur att jag är rutinerad att köra utan passare.

"When reliable spotters aren't available, don't use idiots."

Knäböj highbar 3x3x105 - enbart minimireps, hade haft allt kul jag klarar på en dag.


Som trogen anhängare av The Tough Guy Training CycleTM (hard-harder-even harder-injured) så tar jag och lastar av lite nu. Jag har ju vetat i två-tre veckor att det var dags för deload, och med facit i hand var det dags redan innan 13/11.

Förstås rehab med Bill "the greatest strength coach that ever was or will be" Starrs muscle tear rehab protocol. Jag tror inte många fibrer är av om de alls är av, känns som redig träningsvärk i bägge pecsen nu.

Balans kanske kan funka som överträningsindikator? För nån månad sen satte jag minst 80%, nu kanske 10%

fredag 16 december 2016

Knut

Drog på mig muskelknutar i högervaden i fredags.
Försöker hitta botten.

Söndag 11/12
Mark 5x190 (1RM-ekvivalent 218.4)
Räck Muscleups 7x4 per 88 sek
5 varv[löpband 0.4 km, repklättring, armgång, klätternät] 15:37 - glömde armbandsuret igen, får skärpa till mig. Sprang i försiktigt tempo, men knuten svarade inte positivt.

Måndag 12/12
Simning 2(100-200-300) första varvet utan snorkel

Tisdag 13/12
15 min:
Sittvänd & Stöt 7x2x70 kg
Muscle-ups i ringar 17 sammanlagt - försökte verkligen sträcka fullt i botten, men behöver filmverifieras.

Löpband 0.4 i 18km/h + elbow-up & over + släde 75 kg + ålning, 3 varv med 2:00 vila

Torsdag 15/12
Knäböj highbar 3x5x95

15 min:
Bänkpress 24 reps 100 kg
Repklättring 3 ggr endast armar, 6 ggr fothjälp - greppet icke-fungerande idag

Fredag 16/12
Valde att avbryta progressionen och starta om från början i högre tempo, eller skulle ha varit högre tempo om det inte varit ishalka från 200m från Norrmalmstorg.
Löp-gå 3:00-1:00
7.32km 46:23 6:20/km