onsdag 11 oktober 2017

Dvala

Halkat lite av banan. Semester nästa vecka. Nya tag sen.

måndag 2 oktober 2017

Milen!

Milen
Torsdag 28/9
Löpning 90:60 4.8km - gick inget bra

Lördag 30/9
Marklyft 8x170 - två reps i tanken(?)

Wallball, rodd, HSPU

Söndag 1/10
Chins 12x+15 kg - klent, men har väl knappt gjort 5 raka ens utan vikt sen juli.

Löpning 10.06km 49:06 - från knäna och uppåt god för att kapa minst 5 minuter. Men man springer ju på fötterna.

onsdag 27 september 2017

Houston, we have a P.R.

Lördag 23/9
Vänd & Pushpress 3x60 3x65 3x70
Sen ett litet knäpp i nacken och nackspärr.

Lade ner passet på en gång och spelade hård bandy. Blev nästan bra.

Söndag 24/9
Knäböj 4x110 2x120 - försiktigt
Prowler, GHD Situps, Grepp
Finisher: boxa säck, langa boll över 2m rep, battling ropes, airdyne

Tisdag 26/9
Aktiv vila

Onsdag 27/9
Bänk 5x90 - näh, känns inte bra. Börja lättare.

Simning 400m 7:36 PR - dock bara maxat distansen en gång, så inget högrankande PR.

fredag 22 september 2017

Unvaried functional movements performed at low intensity

"CrossFit is constantly varied functional movements performed at high intensity."

Lördag 16/9

Press 2x60 - mersmak
20 min[strikta chins 5, pushups 10, squats] 17+3/6/- oh shit ...

Vad gäller komplement är jag helt vilse. Inget nytt, famlat i flera år nu. Bodybuilding för tråkigt,  crossfit för farligt, rockyjogg inte tillräckligt tillgängligt sen flytten och strongman eller brottning ännu mindre.

Jag testar ca halvtimmes arbetskapacitetscirklar ett tag framöver, man kan tänka på det som "Non-varied functional movements performed at low intensity".

Söndag 17/9
Overhead Squats 2x75 - bara 2½ kg och 14 reps kvar!
Damp-cirkel, rycka och dra i lite av varje

Onsdag 20/9
Marklyft 3x140 3x170 3x195 3x140 3x160 3x180 - ovant, dels två månader sen marklyft på riktigt och åratal sen multipla set.
Blev mest bara lugn jogg och situps som cirkel då varken knän eller rygg ville röra på sig efter marklyftet.

Torsdag 21/9
Löpning 90:60 4.8km 23:33 inte helt trivial bana.

onsdag 13 september 2017

En vecka

Torsdag 7/9
Löpning med en nypa Rocky
Scenic route 37:07 (PR är 36:21, borde kunna slås ganska omgående)
Jag började/slutade slingan vid en annan punkt, så jag fick mördarbacken efter 1/3 istf precis mot slutet.

Lördag 9/9
Press 5x5x50
Lite chins, pushups och squats

Söndag 10/9
Overhead Squats 5x5x60
Lugn rodd

Tisdag 12/9
Rockyslogg ca 75 min - blytunga ben(?!)

Onsdag 13/9
Styrkevänd upp till 2x90 - ej max, men mina handleder kräver ett krispt fångande eller så kan de gå av.
Bonus/Straff: Hängvänd till 1x90 - undra om det inte var lättare?
Chins, pullups, armgång - absoluta botten av pullups känns ff, kanske bara är stelhet
Hantelcurls, ring flies, dead hang = prehab

onsdag 6 september 2017

Ny ansats

2012-15 tränade jag mestadels Rockyjogg, brottning, swimrun och nåt enstaka gympass fokuserat runt marklyft och bänkpress.
2015-17 har jag tränat mer ensidigt, dvs mest gym, men mer allsidigt i gymet. Men jag tror obalanser jag redan arbetat upp följt med mig.

Jag valde marklyft och bänkpress som två för mig problemfria övningar som täcker i stort sett hela kroppen och tillåter största mängden kilon hissade över största sträcka = mekaniskt arbete.
Jag behöver bli starkare i quads, gluttor, deltor, jag behöver bli rörligare i bröst, höftböjare och biceps. Antagligen hade jag klarat mig bättre om jag på veckopasset i gymet 2012-15 kört ståpress och knäböj.

29/8: Rockyjogg, mest titta på utsikten, ff märkt av skadan
30/8: Styrkevändning 5x67½ 5x72½ 5x77½ 5x70 5x80 + prehab
31/8: Rockyjogg, men mest jogg
2/9: Press 5x45 5x47½ 5x50 5x45 4x52½ + prehab - hade nackspärrsantydan efter husmålning så vågade inte röra huvudet alls under lyften
3/9: Ryckböj 5x50 5x55 5x60 5x50 5x57½ - makalöst ...
5/9: Rockyjogg, mest Rocky, 70-75 min. Upplever att skadan läkt helt nu, 10 dagar för sent.
6/9: Styrkevändning 5x5x77½ + prehab - ett riktigt bra pass. Om jag hade kört styrkeryck.

fredag 25 augusti 2017

Retraining by Fredrik

Efter sommaruppehåll:
Vackert i sin enkelhet. Ska man förenkla detta är det nåt i stil med 65% - 75% - 85% - 95%, mer defensivt i knäböj.