tisdag 28 mars 2017

Fysad till 95

Onsdag 22/3
Rockyjogg 96 min

Fredag 24/3
Bänkpress 10x97½ (1RM-ekvivalent 121.5)
Rep sittstart endast armar 10.35s "PR"
Pushpress - Pullups x 5

Söndag 26/3
PC&Jk 3x2x80 - rätt så drygt
Highbar Squat 3x117½ - minimireps
Sittande vader 3 set

Tisdag 28/3
Bänkpress per 2 sek 45x40 kg (11 1/3p)
Stående Längd 229cm (10p)
Greppkloss 50H/51V (11p)
TCA Pullups (per 3 sek) 20 (11 1/3p)
Knäböj per 3 sek 45x40kg (11 1/3p)
Brutalbänk 24 kontinuerliga (11p)
Wall Curl m paus 25x25 (11 1/3p)
C2 Rodd 500m 1:39.7 (8p)
Löpband 1.61km 1% 6:14 (10p)
95 poäng på 55 min (senast 94p på 63 min)

Vi ersatte marklyft med knäböj. Knäböjen var enklare i sig, men frågan var om det inte straffade resten av passet hårdare. Skonsammare mot ryggen än mark-rodd.

Tyngdlyftning och rodd. Det är där det brister.

tisdag 21 mars 2017

The Boys are Back

Fortsatt köra utan foten på gaspedalen och med blicken på bränslemätare.

Torsdag 16/3
Rockyjogg 76 min

Fredag 17/3
Utan viljestyrka:

Chins 10x+25kg
Pushups 22 st +8cm ROM, paus på golvet och i toppen
Smalbänk 5x10 - Kroc Rows 5x15

Söndag 19/3
Box Jumps SAB 3x8x75cm
Mark 7x180 (1RM-ekvivalent 218.4)
5 x Knäböj 10 - Kipp Pullups 10 - Kipp Situps 10 - vila

Tisdag 21/3
The Boys are Back, and they're looking for trouble.

Nästan två år sen sist. Kunde knappt hitta dit pga flyttad busshållsplats, men på gymet var det sig likt.

Stocklyft 6x65kg på 56s (missade en stöt) - behöver nog ta tag i överhuvudstyrkan lite mer på riktigt (PR 8x75 på under minuten)
Farmers 2x90kg 80m på 1:46,84 - 2 drops
Ok (blytungt) - 3 mycket korta turer
Truck Pull - Truck Pull Arena med tillhörande Truck Pull Container är utleasad som parkering så vi försökte hitta lämplig lutning och förankring på framsidan
Carry & Drag - första avbrutet pga inget fotfäste, curlingsopade banan lite och sen 74.91s
Atlassten 140 kg, några turer upp i knät, och en ända upp på 98 cm

Fantastiskt kul som alltid. Med den inte helt orealistiska målsättningen att bara inte göra illa sig var det även ett ganska så lyckat pass resultatmässigt, ingenting gjort på nerv.

tisdag 14 mars 2017

Back to Rocky Mountains

Torsdag 9/3
Jag hade vägarna förbi Solna så Rockyjogg från Solna till jobbet 80 min, varav sista 3.5km bara transport.
Jag spenderade närmare tio minuter att med händerna gräva loss lilla stenen vid Hästskon, ingen rockyjogg är den andra lik.
En decimeter blötsnö, värsta föret av alla, hade dödsångest två gånger - riktigt orutinerat.

"Rockyjogg är bara farligt om man gör fel"
Halvvägs upp för Moderskrevan

Fredag 10/3
Rygg tillintetgjord, troligen på ett bra vis, sen fystestet.

Box Jumps 3x8x60cm - fina rappa markkontakter
Marklyft 8x170
3x3 set[Böj, GHD SU, Kipp pullups]
Ski-erg 1km 4:10.5

Söndag 12/3
Stel och öm i axelparti trots lång uppvärmning.

Bänk 13x92½
Bench Pull 15x70
Press - Pullups x 5

Tisdag 14/3
Spänd scalene och knut i höger frontdelta efter att ha kommit till jobbet, 40h efter senaste träning. Kanske mer troligt kånka BabyBjörn. Testar lite högvolymsdeload, skär bara lite i volym men inget pannben nånstans.

Stöt 5x2x75
Highbar Böj 5x110
SGDL 2x15x75
Sittande Vader 3 set

tisdag 7 mars 2017

Fysad till 94

Torsdag 2/3
60 grader eller 48?

Värmde upp med en halvtimmes promenad pga punktering.

Stöt 85 SB 87½ 87½ - Händer just ingenting
Knäböj highbar 5x127½
C2 100m 16.7s
Snatchgrip deadlift 2x15x72½
Sittande vader 3 set

Fredag 3/3
Trött trots tio timmars sömn (förvisso av fembarnspappa-kvalitet), får bli lite deload.

Lunk 1.6+1.6, löpbandsintervaller 4km 17:37.

Söndag 5/3 (Deload)
Chins 8x+32½ (1RM-ekvivalent 56.4)
DbBP 48' 16x20kg
Db Getup 40/hand - skulle vara lätt men var tungt

Lösningen till Mysteriet med Den Försvunna Stöten finns nog alldeles i närheten av Mysteriet med Den Försvunna Getuppen.



Tisdag 7/3 - Fysad till 100
Fullsmackat på gymet så fick stuva om en del.

Greppkloss 49/49 (10p)
Stående Längd 231cm (10p)
Bänkpress per 2 sek 45x40 kg (11 1/3p)
Brutalbänk 24 kontinuerliga (11p)
TCA Pullups (per 3 sek) 19 (11p)
Wall Curl m paus 22x25 (11p)
C2 Rodd 500m 1:38.1 (9p)
Marklyft per 3 sek 40x70kg (11p)
Löpband 1.61km 1% 6:16 (10p)
94 poäng på 63 min (senast 90p på 53 min)

tisdag 28 februari 2017

Sex raka


Dålig sträckning i toppen och oväntat stor kipp eller vad man ska kalla flaxandet. Vågar typ inte föra armarna bakom huvudet.

Torsdag 23/2
Chins 10x27½ (1RM-ekvivalent 54.7)
Dips m paus i toppen 23 - +3 reps mot häromveckan, ville bekräfta progression
Pushups x-ROM - Bent over Row x 5
Kb Getups 10x28 på 3:49

Fredag 24/2
Halkig jogg till+från 1.6+1.6

Löpband 90 run:60 walk 4km 17:47
Tiden har ingen bas i verkligheten, men bättre resultat än på samma band förra året.

Lördag 25/2
Box Jumps 3x5x75 SAB
Mark 6x185 (1RM-ekvivalent 218.7)
Box Squats - GHD Situps x 4

Söndag 26//2
Äventyrsbadade tjejerna, fick in
Simning 1k

Måndag 27/2
Bänk 8+B*100 (1RM-ekvivalent 120.7) - ff lite bristningsskraj, bailade istf kämpa på sista
TTB 25 på 60s 
Press - Pullup dropset x 5
Finisher: löpband 0.4k i 20kph, sen två varv klättring runt gymet. Ingen klocka, men tog väldigt slut.

Tisdag 28/2
Hundförare harjakt 4:45h

Ingen fantastisk vecka, men tuffar på.

tisdag 21 februari 2017

43

Torsdag 16/2
Fortsatt snuvig. Glömde packa kläder så tränade i jeans, det gick ju det med.

Box Jumps SAT 3x8x60 cm
Marklyft 9x175 (1RM-ekvivalent 221.7)
C2 100m 16.9
GHD Situps - Pistols x 4

Lördag 18/2
Hundförare harjakt, sådär 5 timmar exklusive lunchpaus inklusive sniffpauser.

Söndag 19/2
Bänkpress 10x95 (1RM-ekvivalent 118.4)
Räck Muscle-ups "12 st, typ" - filmade för första gången och kunde konstatera att sträckningen i toppen var dålig. Hursomhelst en dålig maxningsövning, jag hade nog kunnat göra några till beroende på hur ont i bröstbenet jag vill ha efteråt.
Press - Pullups dropset x 5

Tisdag 21/2
Styrkevänd & Stöt 3x2x77½ - makalös brist styrka över huvudet, måtte det släppa snart
Highbar Knäböj 7x122½
C2, Snatchgrip Deadlift, Sittande vader
Repklättring 5 ggr 60s

Highbar nånstans i trakten av 67% av marklyft. Det är ungefär så bra det blir, återstår bara att bli starkare överallt.

Denna i nån variant får jag sen fyra år tillbaka på mailen ungefär såhär års:

tisdag 14 februari 2017

Uppgång och Förfall

Trötthet och två helt misslyckade nätter på en vecka utmynnade i snuva, men jag följer Docentens råd.

Torsdag 9/2
Uppv, Overhead Squats 10x40 - 2 fingerbredder innanför ryckfattning

Bänk 13x90 (1RM-ekvivalent 116.6)
Rep 10.86s SB 11.2s - greppet kändes klent, men nära 2016 årsbästa
Press - Pullup dropset x 5 - ska stanna på 40 i pressen tills rörlighet är ok

Söndag 12/2
Lite tjorvigt på dotterns gymnastik, så blev ett 38-minuterspass,, jag tränar under gymnastiken. Uppvärmningen kostade mycket tid.

5 km löpning. Jag har tappat en minut vart 11-12:e år.
Uppv, OHS; Nedv, rackstretch, bara stå hålla 40 kg

Styrkevänd & Stöt 5x2x72½
Knäböj highbar 8x115
C2 Rodd 100m 17.1
Sittande vader 1 set
Repklättring 5 ggr 65 sek

Tisdag 14/2
Rörlighet: Overhead Sq, Rack hold

Chins 13x+22½ (1RM-ekvivalent 53.9)
Db Press 16x16 - db to shoulder
Bent over Row - Pushups ++ROM x 5