onsdag 21 september 2016

M.I.A.

Tisdag 13/9
Rockyjogg - kändes bra i kroppen

Torsdag 15/9
Klen som en kattunge.

Sen sjuk.

måndag 12 september 2016

Gott och blandat

Tisdag 6/9
Simning med #1 & #2. Lite lägre kvalitet för egen del alltså.

Torsdag 8/9
Ont om tid och insåg att jag nästan dragit ut passen på tvåveckorscykel, så jag dubblerade i ett pass på precis över halvtimmen.

Styrkeryck 8x3x46.5
Bänkpress 10x97½ (1RM-ekvivalent 121.5) - skönt att det tar 2-3 hårda pass innan jag är över 120/220 i styrkelyft. Styrkan är permanent, viktvanan kommer och går.
Knäböj high-bar 3x3x80 - start too low, progress slowly ... Jag ska försöka få rätsida på mitt baksidedominanta rörelsemönster
Repklättring - 5 i rad med fothjälp, läskigt domnade händer på slutet ändå

Fredag 9/9
Rockyjogg. Baklåret höll fint men fick gå stora delar av återvägen pga veka vader.

Söndag 11/9
Mark 6x145 (~171 kg) - prehab, ökar 10 kg per pass
RIM Pullups 3 set
20 min[OHLW 7½m 43kg, 8 burpees över stång, OHLW, 8 CTB Pullups] 6 varv - nästnästa gång kanske jag vågar gå hårt, bakbenet är i utsatt position för mig som inte grundat med bullshits.

Måndag 12/9
Simning 1100m. Inbillar mig tekniken, och syretåligheten, börjar återvända.

tisdag 6 september 2016

Cause I am a rockyjogger, yes I am

Lördag 27/8
Kulstötning 7.25kg 894 cm (~860 som näst bästa)
Jogg i 2-3 km, började kännas i baklåret efter ett tag
Hinderbana, teknik på två hinder

Den allmänna känslan av att jag saknar explosivitet bekräftas av kulstötning. 2001 stötte jag 927 cm på en (osanktionerad) tiokamp, 2004 PR på 995 cm. 2009 stötte jag 905 cm under mkt dåliga förhållanden, 2012 8.6 m vilket kanske kan skyllas på hälsenan.

Jag får spara 10 meter till ett annat liv, men jag ska se till att passera och hålla mig över 9 meter.

Söndag 28/8
Power Snatch 5x5x40 - min bästa gissning på att snabbt öka explosivitet utsatt för lågt motstånd (kulstötning)
Knäböj 10x100 - rehab
Handstående armhävningar direkt följt av kippade tår till stången 3 set

Tisdag 30/8
Bänkpress 4x107½ (1RM 118.5) - vingligt och ovant men fanns nog en till
Repklättring och lätta sittvändningar

Onsdag 31/8
Simning, mera vila, mera fart, mindre sträcka ca 850m.
100m 1:34
Jag har gjort 1:26-nånting varje år 2012-14. Kommer jag ner under 1:30 igen så är jag nöjd, borde gå att ordna med låg volym och frekvens bara kvaliteten är bra.

Torsdag 1/9
Rockyjogg! (eller det var tanken åtminstone). En halvtimmes jogg med lätta steg, lite trädklättring och stenkastning, sen hade baklåret fått nog.
Skadan verkar lindrig på så sätt att det mesta går att köra, men lättläkt är den inte.

Lördag 3/9
Marklyft 4x15x70 - rehab
Thrusters följt av double-unders 3 set
TCA Pullups

Måndag 5/9
Chins 2+Bom*42½ (1RM-ekvivalent ) - hmm... även om jag klarat tredje, som inte var nära ens hade det varit dåligt
Overhead Lunge Walk följt av burpees över skivstången - skulle ha kört stöt men handledssenorna för tajta efter thrusters.

torsdag 25 augusti 2016

Operation Army of Dead

Fredag 19/8
Bänk 3x102½ - minimireps
6 min[2x10+10 Overhead squats 43 kg, CTB Pullups, 2x12+12 Overhead squats 43 kg, CTB Pullups]
73 reps (senast 57 reps)

Lördag 20/8
Repdag inför Zombieapokalypsen.
Sjätte raka året, sjätte raka segern mot de odödas arme. 4-1 i matcher.

Jag hade övat på mina kossack spins och mina Stalin strikes, men med 13 pers per lag krävs förstås primärt en laginsats. Vi hade en väl avvägd taktik av mestadels autonoma celler som spred terror, kaos och förödelse.

Tyvärr fastnade jag med högerfoten i nånting på marken och gjorde en konstig manöver för att inte slå mig som drog några muskelfibrer i vänster baklår.

Måndag 22/8
Marklyft 4x15x30 - rehab
14 min[Muscle-ups 7 st, Wallballs 50 st, Double-unders 100 st]
220 reps (senast 187 reps)

Det går bra nu. Utom när det går dåligt.

Tisdag 23/8
Simning. Teknikfokus, glömde klocka så slapp veta hur långsamt det gick.

Onsdag 24/8
Chins 3x37½ - minimireps
21-18-15-12-9-6-3[Thrusters 43 kg, burpee över skivstången]
23:07 (senast: avbröt)
Det är pinsamt men jag måste nog kolla videos om hur man gör burpees över skivstång - otroligt dränerande.

Baklåret är nog inte så illa alls.

Torsdag 25/8
Cirkelträning med Jens - allt trendigt: assault bike, bulgarian bag, battling ropes, ViPR.

onsdag 17 augusti 2016

and we think he should!

Fredag 12/8
Marklyft 5x182½ (minimireps)

27-21-15-9[C2 kcal, Thrusters 43 kg]
13:45 (senast 16:25)

Lördag 13/8
SwimRun 1 varv 28:22 - jag har varit tröttare, men jag kan inte minnas när. Jag börjar få en helt annan uppskattning för den swimrunform jag hade 2013-14.

Måndag 15/8
Chins 5x32½ (minimireps)

13 min[Mark 55x102½, Wallballs 55, C2 55 kcal, HSPU 55]
170 reps (senast 166 reps)
Förra gången studsade jag marklyften, nu vet jag bättre och gjorde bättre, kanske inte bra.

Onsdag 17/8
Knäböj 5x132½ (minimireps)

9 min[Toes to bar 15, Mark 10x52½, Ryck 5x52½]
117 reps (senast 99 reps)
Inom 6 min efter föregående maxa stöt
88 kg (senast 85 kg)

torsdag 11 augusti 2016

Charlie Don't Surf

Måndag 1/8
Marklyft - sliten, eländig och riktigt dryg 2x180 uppvärmning, men bestämde mig för att kanalisera allt som är fel på världen 4x202½ (1RM 225.8, skönt, trodde nästan min formel gått sönder då jag inte presterat vettigt på över 192½ kg på två år)
Superset: frontböj och handstående armhävningar

Onsdag 3/8
Chins 6x35 - hoppsan, tog fel på vikt/vecka
Superset: utfall och press - äntligen kändes utfall inte superelakt mot kroppen, bara elakt

Fredag 5/8
Funktionellt Styrkeprov
Transportera 3.7 ton sten en mil, tillåtna hjälpmedel bil och släpkärra (kapacitet 650 kg)
5½ timme
Problemet är förstås inte de stenar som ska till/från kanten av kärran utan de som ska till/från mitten.

Söndag 7/8
Knäböj 4x147½ (1RM-ekvivalent 164.5) - dålig stil men bra djup
Superset: stöt och muscle-ups i räck, efter nio treor kunde inte förstå hur muscle-ups bjöd på nån slags svårighet för några veckor sen, sen drog jag en valk för första gången på 7-8 år.

Måndag 8/8
Mer stenlastning, men bara ett halvton, större stenar.

SwimRun 2 varv 61:21 - "bara" 10½ minut till pers ... antagligen skulle jag bli grymt besviken om jag simmade 200m på tid.

Onsdag 10/8
Snabbjogg 4x60m, som snabbast 9.60s - förberedelser inför förberedelserna inför zombieapokalypsen, vill ju inte dra en lårmuskel i första rusningen mot lede fi.

Bänkpress 8x95 - prehab, men ganska så tungt när jag gick in utan gnista (1RM-ekvivalent 114.7)
Inga komplement för att jag är helt slutkörd.

Hinderbana - kollade in den nya hinderbanan, hade inte hänt så mycket senaste två månaderna, men ser ut att bli riktigt bra när/om det blir klart. Lufsade runt vad som nu fanns 4 gånger.

Nu följer en Crossfitepisod, 6 pass/ca 2 veckor blir lagom denna gång.

lördag 30 juli 2016

Mer styrka

Fredag 22/7
Marklyft 7x187½ (1RM 227.3)
Långsamt superset: knäböj frampå, handstående armhävningar

Söndag 24/7
Chins 6x35 (1RM 53.8)
Långsamt superset: utfall, press

Känns som bristning i framlåret lurar runt hörnet, men jag väljer att tro att övningen ändå är gynnsam för mig, den måste bara utföras försiktigt.

Onsdag 27/7
Knäböj 8x137½ (1RM 170.6) - bästa sen jag hade två hela hälsenor tror jag.
Långsamt superset: muscle-ups i räck, styrkevänd+stöt

Nu sitter MU bra tekniskt, började med tvåor, ökade till treor, kan nog göra femmor eller mer snart.

Fredag 29/7
Helkroppsupplägget fungerar bra rent prestationsmässigt, men jag har träningsvärk hela tiden.

Bänk 8x90 "rehab"
Långsamt superset: sittvändningar, hängande benlyft