onsdag 26 april 2017

Fysad till XXX

Onsdag 19/4
Press 5x45 (minimireps)
30 min: C2 500m, Kb See-saw, Thoraic mobility, Chins, OHLW
6 varv med halvminut över, lugnt tempo

Hälsenan smärtfri, men jag kände mig makalöst skör i övrigt, och jag vet av tidigare erfarenhet att smärtfri hälsena inte är detsamma som läkt ...

Fredag 21/4
Marklyft 3x185 (minimireps)
30 min: C2 500m, Pushups, Band dislocates, Pullups, Goblet Squats
7 varv + 500m, lugnt tempo

Kändes ok, inte fenomenalt.

Söndag 23/4
Äventyrsbad +
Simning 2(4x25-3x50-2x75-1x100)

Ryck 3x5x40
Stöt 3x3x60
Bänk 3x100 (minimireps)
Kipp pullups 20, 15

Tisdag 25/4
Väcktes 0130 och hade sen bunkjour hela natten. Fystest var planerat, men jag kom inte iväg till tåget så fick bli på gymet.

Bänkpress per 2 sek 33x50
Greppkloss 51H/51½V
Stående längd 229 cm - viss återhållsamhet pga vad/hälsena
Pullups per 3 sek 21 st
Knäböj per 3 sek 28x60
Toes to bar 60 sek 27 st
Press per 3 sek vila i toppen 15x30
C2 500m 1:40.5 - tokkrasch
Löpband 1.61km 9:31 - rehab

Riktigt bra pass. På kvällen blev jag sjuk.

tisdag 18 april 2017

Akilles och Sköldpaddan

Mån-Ons: 42h bushen med döttrarna. Inte så jobbigt, men kan ha tagit lite edge av kommande pass.

Torsdag 13/4
Fel ställning, fel bänk, fel stång med räffling och ringar på fel ställen. Solen i ögonen och uppförsbacke.

Bänk 13+Miss*92½ - slog i ställningen ca rep 10
Repklättring endast armar x 3
c1. Press på var fjärde minut 3x5x50 2x5x47½
c2. Pullups 4x6

Fredag 14/4
Run-Swim 3.8-1.0

När jag sneddar över gatan mot badhuset kör nån in en gaffel i vänster hälsena. Gissar på bristning i muskelfibrer soleus fäste i hälsenan. Utan förvarning, även om en halvmils gummistöveljogg och bära packning kan ha mörat upp.

Simningen gick oväntat bra.

Söndag 16/4
Knäböj (low-bar) 3x110 3x120 3x130 - försiktigt, ömmade en del i hälsenan, kanske terapeutiskt.
Wall Curl 50 - blytungt! Har tänkt att bissorna ser biffiga ut, men det var tydligen en synvilla.
Db Getups 49x20kg på 15 min

Tisdag 18/4
Vaknar med knutkänning i scalene. Får ett sendrag i baklåret på jobbet.
Kommer till gymet och har missat att packat shorts, påbörjar träning i jeans, Mycket stel i överkroppen.

Press 3x25 - pirrar i bröstaxelfäste, åker hem.

onsdag 12 april 2017

Operation Tyngdlyftning

Torsdag 6/4
Löpning.
Gasellerna på jobbet lurade med mig, vi skulle jogga till en backe 2 km bort och springa backsprints. Lät vadvänligt.

Vi tog en omväg dit på 5.5 km i ständigt ökande tempo, avbrutet av några avhängningsförsök, inte alls omöjligt att vi låg i 4:00 på slutet. Efter 1½ vända backe tackade mina vader för sig.

Jag gjorde lite burpees så jag kände att jag tränat och joggåade till start. Muskelknuten satt bara i i högervaden i 36h, så ganska ok.

Fredag 7/4
Stöt 87½ 86 87½x2 - händer verkligen ingenting!
Knäböj highbar 7x122½ - tog allt jag hade ur innanlåren.
Sittande vader 3 set, sista med drops.

Nu har jag accepterat att jag inte kan "träna balanserat och på sikt få en balanserad fysik", jag har feltränat för mycket för länge för det, jag får på allvar angripa mina svagheter eller acceptera dem.

Jag kan heller inte köra nåt set hårt här och var och hoppas på transfer åt alla håll.

Operation Tyngdlyftning
Som jag ser det är en tyngdlyftare atlet i den grad hen styrkevänder, pushpressar och frontböjer, tävlingslyften är nästan bara specificitet.

Fas 1: styrka och stabilitet över huvudet
Fas 2: benstyrka
Fas 3: momentumlyftning
Fas 4: stöt (skörda frukten av tidigare tre steg)

Så nu är huvudfokus press (mål 73.7 kg 1RM-ekvivalent, bästa som 531:are, lite mer när jag var seriös med lyft över huvudet) och getups (mål 29x40 kg på 15 min, PR). Jag ger detta max två månader sen går jag vidare oavsett, då jag är osäker på åt vilket håll transfern pekar hårdast.

Söndag 9/4
Press 10x47½ (1RM-ekvivalent 61.9, fet disclaimer: jag har ingen vettig RMX-formel för pressen)
Muscle-Ups 3x5
Smalbänk - Roddarrodd x 4

Pressen behöver öka nästan 20%, precis som stöten. Jag är en hårsmån (50.01%) från att inte kunna ståpressa hälften av vad jag bänkpressar.

Måndag 10/4
Trehopp x 3
Mark 9x175
Litvinovs 8x72½ + 0.27km x 3

tisdag 4 april 2017

Litvinovs

Torsdag 30/3
Trehopp - Greppkloss x 3
Chins 10x30 (1RM-ekvivalent 57.8)
DbBP brant 19x16kg
Smalbänk - Krocs x 5

Fredag 31/3
Jogg dit+hem 1.6
Löpband 90:60-intervaller 4km på 17:18 (förbättring)

Söndag 2/4
Marklyft 5x190
Frontböj 8x70 + 0.27km löpning, gåvila och lite till x 3

Ska nog göra en cirkamaxning i frontböj och kolla hur landet ligger, men åtminstone är det bättre än för ett år sen när fot- och handleder sammantaget inte tillät frontböj.

Tisdag 4/4
Träning strax efter 6, ovant, ett set gick på viljestyrka, inte mer.

Bänkpress 8x102½ (1RM-ekvivalent 123.7)
Muscle-ups i ringar 8 st  - huh? impotent kipp
Box jumps 3x8x60 cm
Pushpress - Pullups x 5

tisdag 28 mars 2017

Fysad till 95

Onsdag 22/3
Rockyjogg 96 min

Fredag 24/3
Bänkpress 10x97½ (1RM-ekvivalent 121.5)
Rep sittstart endast armar 10.35s "PR"
Pushpress - Pullups x 5

Söndag 26/3
PC&Jk 3x2x80 - rätt så drygt
Highbar Squat 3x117½ - minimireps
Sittande vader 3 set

Tisdag 28/3
Bänkpress per 2 sek 45x40 kg (11 1/3p)
Stående Längd 229cm (10p)
Greppkloss 50H/51V (11p)
TCA Pullups (per 3 sek) 20 (11 1/3p)
Knäböj per 3 sek 45x40kg (11 1/3p)
Brutalbänk 24 kontinuerliga (11p)
Wall Curl m paus 25x25 (11 1/3p)
C2 Rodd 500m 1:39.7 (8p)
Löpband 1.61km 1% 6:14 (10p)
95 poäng på 55 min (senast 94p på 63 min)

Vi ersatte marklyft med knäböj. Knäböjen var enklare i sig, men frågan var om det inte straffade resten av passet hårdare. Skonsammare mot ryggen än mark-rodd.

Tyngdlyftning och rodd. Det är där det brister.

tisdag 21 mars 2017

The Boys are Back

Fortsatt köra utan foten på gaspedalen och med blicken på bränslemätare.

Torsdag 16/3
Rockyjogg 76 min

Fredag 17/3
Utan viljestyrka:

Chins 10x+25kg
Pushups 22 st +8cm ROM, paus på golvet och i toppen
Smalbänk 5x10 - Kroc Rows 5x15

Söndag 19/3
Box Jumps SAB 3x8x75cm
Mark 7x180 (1RM-ekvivalent 218.4)
5 x Knäböj 10 - Kipp Pullups 10 - Kipp Situps 10 - vila

Tisdag 21/3
The Boys are Back, and they're looking for trouble.

Nästan två år sen sist. Kunde knappt hitta dit pga flyttad busshållsplats, men på gymet var det sig likt.

Stocklyft 6x65kg på 56s (missade en stöt) - behöver nog ta tag i överhuvudstyrkan lite mer på riktigt (PR 8x75 på under minuten)
Farmers 2x90kg 80m på 1:46,84 - 2 drops
Ok (blytungt) - 3 mycket korta turer
Truck Pull - Truck Pull Arena med tillhörande Truck Pull Container är utleasad som parkering så vi försökte hitta lämplig lutning och förankring på framsidan
Carry & Drag - första avbrutet pga inget fotfäste, curlingsopade banan lite och sen 74.91s
Atlassten 140 kg, några turer upp i knät, och en ända upp på 98 cm

Fantastiskt kul som alltid. Med den inte helt orealistiska målsättningen att bara inte göra illa sig var det även ett ganska så lyckat pass resultatmässigt, ingenting gjort på nerv.

tisdag 14 mars 2017

Back to Rocky Mountains

Torsdag 9/3
Jag hade vägarna förbi Solna så Rockyjogg från Solna till jobbet 80 min, varav sista 3.5km bara transport.
Jag spenderade närmare tio minuter att med händerna gräva loss lilla stenen vid Hästskon, ingen rockyjogg är den andra lik.
En decimeter blötsnö, värsta föret av alla, hade dödsångest två gånger - riktigt orutinerat.

"Rockyjogg är bara farligt om man gör fel"
Halvvägs upp för Moderskrevan

Fredag 10/3
Rygg tillintetgjord, troligen på ett bra vis, sen fystestet.

Box Jumps 3x8x60cm - fina rappa markkontakter
Marklyft 8x170
3x3 set[Böj, GHD SU, Kipp pullups]
Ski-erg 1km 4:10.5

Söndag 12/3
Stel och öm i axelparti trots lång uppvärmning.

Bänk 13x92½
Bench Pull 15x70
Press - Pullups x 5

Tisdag 14/3
Spänd scalene och knut i höger frontdelta efter att ha kommit till jobbet, 40h efter senaste träning. Kanske mer troligt kånka BabyBjörn. Testar lite högvolymsdeload, skär bara lite i volym men inget pannben nånstans.

Stöt 5x2x75
Highbar Böj 5x110
SGDL 2x15x75
Sittande Vader 3 set