tisdag 31 december 2013

fredag 27 december 2013

Pavel is a Rockyjoggare

http://www.strongfirst.com/strongfirst-roadwork/

"Run. Shadow box. At intervals you have set for yourself—so many minutes or so many phone poles—stop and do one to three pistols.  At the next stop do a couple of one-arm pushups.  Here and there do both pistols and pushups.  No rest at all and just a couple of reps."

Visserligen väldigt V1. Men GTG-greppet var intressant.

onsdag 25 december 2013

Årsbästan 2013

Det blir inget mer mätbart i år så årsbästalistan kan stämmas av nu.

Sammanfattningsvis PR i simning, höftflexionövningar samt överkroppsdrag där biceps knappt är inblandat. Ja, det är väldigt skralt.

Å andra sidan är fleratimmarsformen* bättre än nånsin även om det inte fångas upp av den här listan. Inom Rockyjogg har jag gått fram rejält också, det går inte att mäta, men jag behöver inte mäta för att veta. Swimrun var det enda jag tränade fokuserat på, där har jag skaffat resultat att slå nästa år.

Årsbästan 2013
Deadlift 1x210 2x205 6x185 9x170
Bench Press 1x117½ 5x107½ 9x100
Squat 1x155 15x120
Kroc rows, no strap, left:34x40 kg PR R:38x40 kg PR
Bench Pull 1x100 5x90 10x80

TCA Pullups 22 reps
Brutalbänk 35 reps PR
Hanging leg raise (strict-ish) 35 reps PR
Muscle-ups 30 in 3:40 PR

Swim 50m 37,19 PR
Swim 100m 1:26,32
Swim 200m 3:19,39 PR
Swim 400m 7:43,37 PR
Swim 1500m 32:15
Swim br str 100m 1:47,12 new

Run 60m 8,42
Run 200m 29,76
Run 800m 2:39,38
Run 3000m 12:00,8
Run 5 km 20:32

Utöver detta satt lite pers i obskyra övningar.

*Tydligen kan man förbättra fleratimmarsformen rejält utan att 5km-formen rör sig från senaste 15 årens normalnivå. Samtliga löptider är besvikelser med tanke på all löpning jag gjort, även om det finns ursäkter för varje insats, från krampande vader till submaximal insats till is på löparbanan.

fredag 20 december 2013

Gymfokus

Av olika skäl valde jag att ta en månad med visst gymfokus (3x~40 min/vecka). Första veckorna hände ingenting, men sen sista varvet (av tre) runt basövningarna smällde det till och det kom en rejäl ökning.

Jag bestämde mig givetvis för att göra nånting annat istället, nu blir det Rocky/jogg över jullovet.

söndag 8 december 2013

Anmälda

I hård konkurrens lyckades vi säkra platser till loppet. 58 platser gick åt på sådär 12 minuter. Sen klingade det av, finns nån platser kvar nu två timmar senare.
Målsättning och lagnamn i ett.
Det är inte svårt att inbilla sig en snar framtid där det är svårt att få vara med i swimruns utan att välja de som blir över, kostar hur mycket som helst eller är på så tillrättalagda banor att de kan svälja massor av folk. Mest troligt en kombination.

Tryck på paus vid 11:29 ...

Jag längtar tills sjön öppnar igen.

torsdag 28 november 2013

Rockyjogg Vision

Vi rockyjoggare har länge varit bekanta med fenomenet Rockyjogg Vision, men jag har inte tidigare känt till namnet.

Parkour Vision: 
A perspective on the world inspired by the art of movement, parkour. After training Parkour for a time, traceurs begin to see the obstacles of the world as opportunities. Instead of seeing a railing and a wall, they see a vault and a wallpass. Eventually this “Parkour Vision” can effect other portions of a traceurs life, and they begin to see other obstacles as opportunities. It is being creative and truly adapting to the environment and the ability to see unique and efficient movement opportunities in the environment. In a sense it can become Parkour ADD.

måndag 25 november 2013

onsdag 20 november 2013

Flera hundra kilo, flera gånger

Helt utan tändvätska och minst en repetition kvar:
Marklyft 2x200

Inte gjort sen innan hälsenan, även om jag garanterat var god för det förra mark-toppen (våren 2012).

fredag 15 november 2013

Gameplan

Alla bilder där jag tycktes göra nåt vettigt var suddiga.
"Everybody has a plan until they get punched in the face." 
- Mike Tyson

Fick två tillfällen på samma dag att tänka på det citatet.

Det var inte igår, knappt i år, som vi mixade in slag och sparkar.

onsdag 13 november 2013

tisdag 12 november 2013

Mer strongman

Världens kanske snyggaste viktskiva?
Ingångsvärden var ordentlig träningsvärk i rygg och bakdelta från hård brottning i torsdags (mest stående) och marklyft i fredags, sen stel efter mycket bilkörning samt sova på madrass.

Stocklyft, post-hälsene-PR, ett medley vi aldrig kört, där går det ju att kapa en sekund i varje delmoment på att varje mer hänsynslös, och så stenlyft 140 kg, kändes bra. Lyfta med böjd rygg är ju aldrig nåt problem för ryggen.

söndag 10 november 2013

Fäder utan hälsena

Åtminstone fick jag ett tjusigare ärr.
På fars dag vill far förstås hellre lyfta skrot än att sitta i sin nya slips och skrapa trisslotter.

Jag gick in med det realistiska, men inte låga, målet att ha kul och inte bli skadad. Andra hade högre mål.

Jag har känt mig så skör på nåt skumt sätt under hösten, och kombinerat med bristning i bröstet i ca januari och i framlåret i september så nojar jag mest hela tiden nu. Utom när jag brottas eller Rockyjogg™ar.

Det gick bra för oss båda med respektive mål.
Lite återhållsamt med glädjeyttringarna då vi kände oss tvungna att räkna efter en gång till.

torsdag 7 november 2013

1000

Tänk att de nästan tog kål på sporten innan de införde klassisk stil?

1000 licensierade är ju fortfarande inte mycket, men livskraftigt.

Tänk om de slopade kravet på klubbtillhörighet och licens? Kom till tävlingen och slanta upp ett par-tre hundringar.

torsdag 24 oktober 2013

Nostalgi

Jönköping 2005-04-16
Hårddiskrensning hemma.

På pallen Spislyftaren och Uffe, som om inte Pudzianowski hade haft så väldigt vasst knä skulle ha tvålat till precis hela världseliten i deadlift hold i Varberg det året. I bakgrunden supersnuten. Och så Fredrik, förstås, överst på pallen, förstås.

Ibland minns jag nästan att folk som lyfter flera hundra kilon sällan har en anledning att springa.

Edit: Hajk är närmast en parentes :)

måndag 14 oktober 2013

Korrelation

Linjärt samband mellan tid och puls. Det måste gå att utnyttja.

tisdag 8 oktober 2013

Fritt fall

Min per vecka, 5v snitt

söndag 6 oktober 2013

Off-season

Det kan ha varit Ånga, men jag tror mer det var vardagslivet som satte igång i samma veva. Hursomhelst borde jag där och då ha tagit off-season och besparat mig två månaders träningsmisär. Träningsvolym sänkt till 60% av i somras och ändå obefintlig ork och en skör kropp.

Nu blir det enbart skogspromenader, med beachgymming sådär var femte dag, och sen så tar jag det därifrån. Förhoppningsvis blir svackan grundare än den förra vintern.

torsdag 3 oktober 2013

Osäker

Insåg att jag inte pallar sprint i de mängder jag försökte. Skar ner på både frekvens, volym och intensitet.

Lördag kväll
Inte bästa uppladdningen under dagen, och sprint i mörkret är inte helt lätt
Uppvärmning
60m max för dagen 8,42s 
(PR 7,95s, nivå 2011 8,18s), inte helt missnöjd.
800m avslappnat men med hård avslutning 2:39,38
Under 2:30 borde gå, men inte så värst mycket mer. Lite missnöjd.
Planerad nedjogg hemåt, finner mig liggandes på rygg i välupplyst elljusspår. Stukning. Mycket missnöjd.

Repat mig ganska bra, men mycket osäker på helgens Tjurrus. Känns som väldigt bra förutsättningar att dra upp stukningen. Eller värre. Tror jag skulle bryta ihop helt om jag drabbades av en allvarlig skada nu.

söndag 22 september 2013

Två till

Ons: första böjen på 26 dagar. Det tog fast det var väldigt submaximalt.
Tor: fyra stegringslopp, 2 set vardera höga knän och kicka rumpa, på gå/joggen till jobbet.
Sön:
3x100 17,4 15,4 14,7 (kändes som massor av marginal)
3x200 31,12 (övermodig från föregående set, för kort vila och så är kurvlöpning trixigt) 29,76 SB 29,92
3xBacke
Pass enligt plan, men krävdes för mkt ta i.

fredag 20 september 2013

Dekisindikator

Metoden jag använder för att hålla koll på formen i basövningar. Årsbästa divideras med RM-PR. Singeln är från i feb/mars, de andra resultaten aktuella, 9x100 mest färsk. Jag utgår från att även singelresultatet skulle hamna på ca 94% (122,5 kg) idag.

Med tanke på hur lite tid och möda jag lägger i gymet förväntar jag mig stagnation på ungefär den här nivån (eller eg. på en lägre nivå :)). Blir det så kan jag använda metoden för att hålla koll på läget, och gillar jag inte läget är det bara att öka frekvensen och ösa på med komplementen (och kanske viktigast av allt - göra de där grisiga riskabla lyften).

onsdag 18 september 2013

Två pass

Söndag - på idrottsplatsen, ensam med tre ungar
Uppvärmning (alldeles för lite) för att hitta fart av 15s/100m
200m 30,61s 30,05s
Försökte pricka 30s, varken mer eller mindre, men hade önskat mer marginal orkesmässigt och tiondelen under målet snarare än över. PR är 27,41s.
Backe, kanske 120m, två ggr
Här vågade jag trycka på lite mer.

Tisdag - ensam i mörkret och regnet
Ordentligare uppvärmning än i söndags
Mångstegshopp 3x20
Stegringslopp 3 ggr ca 150m
Träningsvärk här och var från söndagen så höll igen ganska mycket. Fick ingen ytterligare träningsvärk av detta, snarare tvärtom.

Konstgjorda vattenfyllda diken kommer jag inte sakna (träsken var väl "intressanta"), men vore synd om det blev en tråkig backig grusväg när jag vill ha obanad skogsmark.

söndag 15 september 2013

Sprint

Sprintlöpning är sen start den mest groteskt förbisedda komponenten i min träning. Det tråkiga är att det inte blivit så för att jag inte vetat om dess prioritet, utan pga mätfixering. Mätfixering gör sprintträning otillgänglig pga brist på löparbana och pers svåra att slå då mätfelet på korta sträckor överstiger möjliga förbättringar. 

Detta är ju feltänkt - är man över 30 och tränat i över 10 år får nog målet med sprintträning vara att bibehålla ungefär "sin ungdoms fart", dvs man behöver inte klocka sig så ofta och det är inte så jäkla noga på tiondelen när man gör det.

Jag har helt misslyckats med att behålla farten. Fram tills hälsenan rök var jag hyfsat med i matchen, körde ett par sprintpass den sommaren och presterade inom 0,15-0,30s på 60m och 100m. Men sen dess ... hu vad långsam jag blivit. 

Av en slump fick jag mig i förrgår en spark i baken att göra nåt åt detta: ska vara med i Slottsstafetten om 4 veckor. Troligen springer jag en sträcka på 300m brant stigning eller 380m med svagare stigning. Det är förstås fullt möjligt att jag blir för justerad av Tjur ruset helgen innan och inte kan vara med, men då har jag åtminstone fått in träningen inför loppet :/

Vi får se om förlorad fart kan återfås när den förlorats senaste två åren. Eller är loppet kört?

söndag 8 september 2013

Springpendling

Horribelt ont om tid på vardagar med tre ungar som ska till/från olika ställen (blir även 3 x planeringsdagar och f-möten), en tuff arbetshöst (aug-okt åtminstone) och nån enstaka kvällsaktivitet på det.

Rockyjogg är lösningen även på detta. Rockypendling från jobbet ena dagen, tillbaka morgonen efter. Ok, det är bara halvt Rocky att jogga i så målmedveten riktning. Kompletterar med en helglöpning fram till Tjurruset.

Letade bland gamla klipp efter ett demo av en ringövning häromdan, hittade denna gamla:

Redan på den tiden insåg jag att gymnastik är mäkta ofunktionellt jämfört med klättring eller hinderbana.

onsdag 4 september 2013

40+ träningstips

Krävs väl ytterligare nån mätpunkt, men nu är gymstyrkan tillbaka där den var innan ånga. Förstår ff inte om tappet var i CNS eller slitage (slitage som då inte kändes). Det var i högsta grad reellt.

Vikt ned ett drygt halvkilo, inte så förvånande då kostkvaliten går upp rejält utanför semester. Då blev det ändå Maxmål sön+mån, så det finns mycket att jobba på.

Brutalbänk 3x12
Får jag komma med ett 40+ träningstips, såhär ett år innan, så är det: gör aldrig nånting maximalt utan gradvis uppbyggnad. Innan sommaren hade jag inte kört brutalbänk på ett år och fick träningsvärk av 3x13 trots att det inte var tungt på nåt vis. Idag är jag omärkt från gårdagens brutalbänk.

Jag påbörjade också en ytterst försiktig progression på boxhopp, spänst och sprint har jag inte försökt mig på sen hälsenan brast. Förutom indirekt i fotboll, paintboll mm.

lördag 31 augusti 2013

32 muscle-ups for time


Det var några år sen sist. Björn föreslog att jag skulle gå sönder om jag försökte göra en massa muscle-ups, jag tänkte att jag behöver nog två föreberedande pass. Sanningen låg väl nånstans mittemellan, fyra förberedande pass (6x2, 6x3, 6x4, 6x5) och sen så 32 på tid.
30 muscle-ups for time 3:40
Osäker på om jag låg på 29 eller 30 så gjorde en extra, men var visst redan en plus. Fick tiden till 3:40 avläst från filmen. Nu blir det uppehåll från muscle-ups (i ringar), men troligen inte i 3 år.

18 grader
Ff ok simtemperatur men lite skeptisk till algerna. Blev simning ändå då jag var inställd på det, men är nog färdigsimmat nu om inte geggan försvinner.

tisdag 27 augusti 2013

Akut klen

Mycket intressant. Föga oväntat tappar man styrka av att köra långt och långsamt en lång sommar, men ... med ett pass i veckan höll styrkan emot bra fram till sista passet 31/7, lopp 11/8, lätt pass 15/8 och sen skitklen. (ca -5%)

Nästa år lyfta även i träningsveckan för att se om loppet är en sån chock, eller om kroppen efter 10 dar helt utan styrkestimulans tvärsläpper styrka.

Blir inga hysteriska pass inför tjurruset, så borde ordna upp sig av sig självt. Hoppas jag.

fredag 23 augusti 2013

Bellman

Fick sviter i höger(!) vad dagen efter sprintande i lördags. Men sen i tisdags har det inte känts till vardags.

Löpning 5 km 20:32
Mja ... sådär halvnöjd trots allt.

Drar iväg med gängse armbågande och trängsel, börjar känna en hel del i vaden/hälsenefästet (= extra rädsla) redan vid kilometern. Springer kanske lite för passivt de tre mittersta kilometrarna och försöker ösa på sista km, men då var det väldigt svårt att springa om folk eftersom dessa hade väldigt svårt att hålla åt höger.

Sammantaget tog jag ut mig en del ändå och det är inte säkert att en bättre disponering och inget folk i vägen hade tagit mig under 20.

lördag 17 augusti 2013

Plask & lek

Emil i språnget. Jag är skummet.
Nu tillåter skavsår och vader lugn joggning och hård sprint.

Trots bara 20 dagars uppehåll protesterade kroppen lite mot bänk, böj tolererade den. Får köra en introvecka nästa gång, det var ju rätt glest även innan heluppehållet.

Vid poolen fick jag veta att de stänger denna helg, inte nästa som jag inbillat mig. Vad gör man med ett enda pass? När man dessutom inte är i skick att gå för pers.

Plask & lek. Eller vattenfys. Crawl, ryggroda, glidövningar, fjärilskickar, UW-sim, taffliga voltvändningar, bröst mm.
75m (25 UW, 25 fritt, upp runda pallen, 25 fritt) första stängde klockan av sig, andra 73,9s. UW är inte min grej, den satte pverkligen rägel på resterande simning.
Björnvariant (pallstart, 25m varav skrådyk 8-10m, ryggsax utan armar tillbaka) 56.5; 59.5

torsdag 15 augusti 2013

Sviter

Före
Simsäsongen fortsätter tills poolen stänger nästa helg, sen ska jag försöka simma en gång i veckan ute tills det blir för vidrigt. Sen blir det inget förrän nästa försommar.

Lite joggåing till poolen igår, för sliten för att vaderna ska tillåta jogging än. Tanken är att springa ganska seriöst fram till Tjurruset åtminstone, vore synd att inte bygga vidare när jag fått till ett genombrott med vaderna.

För första gången i sommar träning med blandade simsätt, innan har det uteslutande crawlats. Bl.a.
Bröstsim 100m 1:47
Björn, eller räddningstjänsten, eller någon, har ju satt nån slags standard om 4:00 på 200m. Vetefan om detta skulle ha räckt till det, var ganska så trött efter detta.

måndag 12 augusti 2013

Ångaloppet

Trött. Vi kom inte in på Tenacious D igår kväll. Ensam med tre ungar. Datorn/barnvakten pajade nyss. Misären vet ingen ände :) vi kommer behöva gå ut i solen typ ... det blir kortfattat från paddan det här.

3:02:36, plats 44 av 81 i herreklassen. Inte så ofta man har nöjet att komma på nedre halvan i en tävling. Som jag trodde förra året kommer klassen på aquathlon höjas, och det är nog inte klart än.

Vi gick ut enligt plan (plan 5:10 på plattmark) 5:08 första relativt enkla km, justerade sen fart efter terräng. Låg riktigt lång ner efter 7,2 km löpning men plockade massor i simningarna. Varvade på 1:15 och ungefär där hamnade Emil i en svacka.

Sista halvtimmen var inte vacker, men det var inte heller en totalväggning. Vi plockade fem herrlag, två mixlag och torskade mot ett par simtjejer på havsvarvet, men åtminstone i simningen borde vi haft mer tryck.

Lätt stukning på Emil efter 2:15, massor av blåmärken och skrapsår på mig, troligen på Emil med, men inga riktiga missöden.

Jag är rätt nöjd ändå. Några minuter off från 3h, men en trevlig dag ute, vaderna höll fint och jag känner inte att nån annan disponering hade hjälpt.

lördag 10 augusti 2013

Ångaloppet Live

Fick se först idag att de har livesändning. Sprinten ska starta om några minuter. Verkar lite skakig sändning men...

En stationär kamera över start/varvning/mål så inte direkt actionspäckat.

fredag 9 augusti 2013

Sista träningen

Kroppen börjar kännas pigg och två nätter vila återstår.
Ett lugnt pass aquathlon 28 minuter i lägre än tävlingsfart.
Regnigt. Länge sen det var så öde i/kring Brunnsviken.

måndag 5 augusti 2013

Sista samträningen

Sista träningen där det finns någon större risk att skada sig avklarat.
Lagpass Aquathlon i Knivsta
2 varv runt vanliga banan. Första på 25:55 ("PR" 4s), andra på 24:57 ("PR" 58s). 
Normalt kör vi ca 2 min vätskekontroll utanför klockan mellan varven, idag ingen vila alls. Bra formbesked för hela laget.

På pappret är formen inte bättre än förra året: bara kommit inom felmarginalen för PR simning 100m, slagit PR på 200m, troligen klart bättre på längre distanser. Förra året hade jag löpningar upp till 20km, i år har jag varken sprungit långt eller fort kontinuerligt.

Förra året arbetade jag efter premissen att:
Aquathlon = Simning + Löpning
Dvs separata pool-simningar och löppass.

I år tänkte jag att:
Aquathlon = Aquathlon
Dvs mest ute i naturen i varierande terräng och vattenförhållanden och alternera löpning och simning av varierande längd. Dock större andel simning än på loppet och hårdare tempo på simningen. Jag tror denna träning trots brist på hårda siffror kommer leda till ett snabbare lopp.

onsdag 31 juli 2013

Easy Strength

Även om jag ännu inte haft någon lycka med ett Pavel- eller Dan John-program (har inte försökt så ofta eller ordentligt iofs) så tror jag hårt på deras koncept att man, bortsett från skivstångsidrottare, ska underhålla tillräcklig gymstyrka med korta, lätta pass och vid behov utöka styrkan med specialiseringsperioder.

Sista passet innan tävlingen. Lär bli tråkig träningsvärk efter nästa pass om 2,5-3 veckor.
Mark 6x185 SB
Allt annat också
Två sista repsen var för bändiga för att kvalificera för "easy" (eller helt skadesäker), men ett till hade garanterat gått. Efter vinterns 3+ månaders uppehåll från gymträning tycks jag ännu inte ha nått jämnvikt på en gång i veckan.

tisdag 30 juli 2013

Långtempo Duo

Långpass som blev ganska så tempo.

Uppvärmning och nedjogg fram och tillbaka till sjön, tre varv med ca 2 minuter ståvila för näringstillförsel.
Varv 1: 26:50, "PR" med 1:20.
Varv 2: 27:45+-0:30, strul med Emils Garmin
Varv 3: 25:59, "PR" igen, nu med 0:51. Sista kuperade 800 på ca 3:20.

Formen känns mycket god, och jäklar hur Emil skuttade fram på de stigar som var mera sten och rötter än stig. Förutom en 200m-simning har jag inte gjort nånting som är jämförbart med förra året. Kan alltså få en negativ överraskning på tävlingen.

Igår fick vi till lite äkta drafting för första gången. Ffa lyckades jag agera draglok åt Emil på flera simningar.

lördag 27 juli 2013

CF sommar bash

Svårast är ändå att förlåta CrossFit för att de fått double-unders att bli något viktigt.
"Of course, the athlete will still need coaching on jumping mechanics and wrist speed."
http://breakingmuscle.com/crossfit/to-get-your-first-double-under-ditch-the-singles
Oj, oj ... hela tävlingar, eller delgrenar åtminstone, har avgjorts av vem som bäst kan hoppa dubbelhopp med hopprep. Givetvis blir det viktigare än att typ ... kunna springa. Eller gå.

Jonas säger att årets games har en proportionerlig mängd tyngdlyftning, undras om man kan hoppas att även mängden double-unders är proportionerlig? Dvs inte alls.

tisdag 23 juli 2013

Mindre än tre veckor kvar

Halva andra laget efter förra loppet. Snodd från Ångafilmen.
Igår
Långpass Duo
Fyra varv runt vanliga rundan i Knivsta.
2:21:06
Längre än jag ville, men tog en för laget. Sliten i vaderna från backlöpningen häromdagen och jag har dessutom blivit mer och mer nerkörd senaste 10 dagarna. Vaderna överlevde gårdagen, men faran är inte över än då det tycks som riskerna är störst passet efter ett långpass.

Åt allt man inte ska äta under passet: kexchoklad, gainomax, red bull. Magen klarar tydligen allt i den beskedliga fart det trots allt är frågan om.
Laborerade med utrustningen så nu har jag koll på både utrustning och näringsintag. Dessutom tycks vi ha nått samsyn i fråga om utgångstempo i år :)

Inleder toppningen nu, tidigare än planerat. Känns onödigt att mangla på en vecka till med denna status - jag hinner inte bli mer vältränad inför loppet, men jag kan mycket väl bli skadad eller sjuk. Fortsätter träna ända fram till loppet, fast lägre volym och fler dagar RJ/crosstrainining/vila, och möjligen något högre fart.

söndag 21 juli 2013

Löppärs och pers

Löpning Hagabacken 1:39,72
PR med 0,3s, inom felmarginalen, men post-op-PR med 7s. Tung i benen från dagen innan och proppmätt från middagen, så även om insatsen var maximal (spydde nästan) ska det gå att kapa lite under bättre förhållanden. Körde denna första gången -05 så det är ett ganska etablerat PR.

lördag 20 juli 2013

Muskelfiberkonvertering

Hur tråkigt det än verkar att bli mindre explosiv, så kan det faktiskt vara ett sätt att rädda vaderna. Konvertering av snabba fibrer till långsamma skulle kunna göra vaderna "starkare" i ett sammanhang av "flera timmar".

tisdag 16 juli 2013

Bänk och böj

Closegrips och lätta böj som inte var så lätta
Igår
Långpass aquathlon 2:23, lite kortare om ca en vecka, nånting liknande gårdagens om två veckor och sen loppet två veckor senare.

Idag
Några symboliska knäböj, bänkpress med lite mer attityd och sen lite lätt återhämtningsrocky.

måndag 15 juli 2013

No more WRs

Vädrets natur fastnar förstås inte på bild
Utflykt till Motala, väl där insåg jag att bojarnas position förstås är långt från fixerad, och alltså gäller inte gamla resultat. Dessutom så svinigt kallt i vattnet att jag inte mäktade med en halvsjuaquathlon första morgonen utan körde en RJ istället.

Andra morgonen med 14 grader i luften och aggressiva vågor tänkte jag också banga, men tänkte att det kan ju vara bedrövligt väder på loppet och jag har chansen att vara en av troligen ganska få som tränat under såna förhållanden. Jag kommer då använda snorkel även på loppet, skönt att kunna andas när man vill.

torsdag 11 juli 2013

Bestiarium

Alla odjuren på plats i poolen idag:
De som simmar i en stor cirkel över två banor.
Tanten som simmar halva poolen och vänder.
Och min nya favorit: tanten som trots att poolen är tom förutom oss två väljer att simma mellan bana 4 och 5, närmare bana 4, när jag simmar på bana 4. Och sen hela passet agerar målsökande.

Förra veckan en misslyckad attack på perset
Simning 100m 1:28,75 ÅB
slog i en tant två gånger på ett så kort race eftersom hon ville ta över min bana.

Idag
Simning 200m 3:19,39 PR med drygt 5 sek

Jag simmar bara i pool en gång i veckan i år, fartpass och benchmarkpass. Ska reka ut ett bra ställe att träna fart ute, så kanske jag kan tajma in benchmarks på kalla regniga dagar.

onsdag 10 juli 2013

Mer exorcism

Vid ruinen som inte är en ruin
Bror fick sig en Rocky Tour. En mycket lyckad rundtur på 1:50 tim förbi alla sevärdheterna i parken, samt utkikspunkterna, samtidigt som vi fick in alla de vanligaste typerna av uppgifter.

Risset. Tror jag det kallas.
Vissa klarar sig undan med att lyfta upp stenen, andra får kasta.


tisdag 9 juli 2013

Swimrun

Gårdagens pass var ett lätt långpass, 5x250m OW-sim med sammanlagt 8,4km löpning före/mellan/efter, 86 min. Det är ett tempo som pekar på precis 3:00 på loppet, hårdare terräng på loppet men kortare sim- och löpsträckor och lättare exit ur vattnet.

Jag kan nog hålla tempot dubbelt så länge, men kan jag dessutom öka farten? Kan Emil hänga med? Och håller mina vader?


lördag 6 juli 2013

Sightseeing-orientering

Löpträning ska vara ett bra sätt att lära sig en ny plats sägs det.

Men vad sägs om sightseeing-orientering? Välj ut tio sevärdheter, pricka in dem på en karta sen är målet att springa förbi och ta ett kort på sig själv med sevärdhet i bakgrunden?

onsdag 3 juli 2013

Toes to bar

Big-4 med underhållsparametrar
Ligger på 90+% av RM-PR i dessa, även om jag inte inkasserat det i böj än. Troligen närmare 95% i pressövningarna en bra dag.
TCA Pullups 22 st, tangerat årsbästa. PR är ff 23.
Toes to bar, strikt-ish 35 st "PR"
Har tyvärr ingen video då detta gick över förväntan. Hade 2-3 till i kroppen, men då de senaste 5+ gjort ont på alla fel ställen tyckte jag 35 var precis lagom. Ska träna/härda (2-3x12-18) övningen över sommaren och inkassera 40 inför kamera efter tävlingen. Innan dess tar jag inget ansvar för formen, även om de kändes björn-ish.

tisdag 2 juli 2013

Varannan Rockys

Lite tennisboll och mobilitet framför teven igår så blev högerskuldran snabbt symptomfri. Träningsvärken i lats och biceps kom omedelbart efter gårdagens pass och är inte mindre idag. Troligen en massa snabba muskelfibrer som brutits ner och byggs om till långsamma. Härligt!

Idag återhämtnings-Rocky. Det är nog rätt melodi att köra en RJ mellan varje aquathlonpass. Jag har ingen vidare talang för att påbörja ett planerat pass och sen avbryta när egentligen allting säger åt mig att jag borde avbryta. En RJ är lättare att avbryta eller modifiera. Och jag behöver vara försiktig, och ändå aggressiv, med vaderna och nacken.

måndag 1 juli 2013

Formtopp

Ofrivillig formtoppning i Prag med fyra simfria dagar och generellt låg belastning av allt.

Äntligen har vi hittat en bana! Långpass idag, tre varv på 34, 35, 29 minuter med ca två minuter vätskekontroll mellan varven och lite transport före och efter som förde totalen till 1:57. Drygt 12 km varav ca 1,5 simning, men jag är nöjd - börjar lära mig att matematiken inte håller ihop när det kommer till aquathlon. Kanske inte Emils Garmin funkar i vatten? :)

Urstark simning, gick inte att undvika att simma ifrån de andra två på nio av nio simningar. Jag misstänker dock att jag ff inte är bättre poolsimmare än Emil utan att det är nån OW-aspekt som gynnar mig. Dags att testa i pool snart på nån av de två distanserna jag har riktiga PR på: 100m och 200m.

Samtliga simningar utan hjälpmedel - jäkligt skönt att det enda man gör i växlingen mellan löpning och simning är att flytta simglasögonen mellan pannan och ögonen. Såvida jag inte helt sabbar nacken kör jag snorkelfritt på tävlingen. Med det sagt blev höger skulderparti ihopknutet nån timme efter träningen. Behöver köra en del pass med snorkel tror jag, och eftersom jag inte är säker på om problemet är andningen eller navigeringen så behövs det även en del pool.

söndag 30 juni 2013

4th rule: Prag

Onsdag - tempopass aquathlon med lagkamrat
Två "varv" tempo på 30 respektive 35 minuter. Första varvet med badmössa*, andra varvet med snorkel* och lite annorlunda sträckning pga huggormssammanstötning. Lutar åt att vi låter bli Huggormsön framöver. Lite uppvärmning, aktiv vila mellan varven och hemjogg drog upp passet till totalt 1:33 timmar, närmast ett långpass alltså på samma gång.

*)simglasögon ser jag som default även om det onekligen är ett kraftfullare hjälpmedel än både badmössa och snorkel.

Fredag - vaknade jag upp i Prag, där jag aldrig varit förut och då gäller regel #4.

Fick till en bra jogg genom stan och uppför Petrinkullen, men mycket möda gick åt till att ta sig upp till Eiffeltornet byggt i skala 1:4 och andelen energi spenderad på uppgifter blev därmed ganska låg.

"4th rule of Rockyjogg is: when waking up in a new city - you have to Rockyjogg!"

måndag 24 juni 2013

PR på färskt PR

Att sätta ett udda PR här och var ger ju bara glädje för stunden, det är pers på pers på pers som bygger nivå.

Träna för 50m simning är helt irrelevant för aquathlon. Jag skulle hävda att 50m inte ens är en vettig indikator, skiljer det 10 sek på två deltagares 100m-tid tror jag det säger en del om hur deras simsträckor kommer gå, men 5 sek skillnad på 50m skulle jag inte dra några växlar alls på.

Hursomhelst - jag har inte tränat för 50m, men har kört två intervallpass sen senast, samt några ordentliga tempoinsatser. Med tanke på att det är oerhört mycket mer specifikt än att inte simma alls borde det gå att putsa rekordet som jag trots allt var lite missnöjd med.

Simning 50m
37,19s PR; 37,32s

Nu ska jag inte slösa bort några fler potentiella intervallpass på 50m-maxningar.

lördag 22 juni 2013

Expotition

Långpass med Emil, första aquathlonsamträningen i år, vi har haft otur med först min vad och sen hans förkylning.

Aquathlon 2 timmar 17 sekunder i/kring Valloxen
Hjälpmedel: ca första halvan kort våtdräkt, ca andra halvan snorkel

Jag hade rekat ut en bana på karta innan, men dels fanns det massor av staket och tomter vi inte räknat med och dels hade vår väldigt bakfulla vätskekontroll gått vilse så vi fick springa runt länge och leta efter honom, så vi hann bara med två varv mot planerade fyra. Inför framtiden har vi nog rekat ut en rätt bra runda.

Kändes ovant bra att simma långt+sakta utan snorkel, men kan vara våtdräkten som räddade vattenläget. Måste testa mer innan jag bestämmer mig inför loppet.

Emil trampade nästan på två huggormar, tur att jag inte såg dem eftersom jag har fobi för ormliknande saker: snokar, ålar, krokiga grenar och trasiga cykelslangar.

Midsommar-Rocky

torsdag 20 juni 2013

Abborrspaning

Fågelvägen
Tempopass, simning 4x330m med en minut vila. Riktigt kul att springa efter det.

Ja, öppet vatten, åtminstone utan våtdräkt eller draghjälp, går mycket långsammare än pool.

Lite felnavigeringar, lite vågor, lite extra vattenmotstånd när man navigerar, skor på fötterna. Kanske främst att man inte har nåt kakel att regelbundet stampa ifrån, och då få extra fart samtidigt som man vilar?
Nej, nån sån här fet såg jag inte.

Extra klart vatten idag, såg mycket småabborrar. Som tur är inget värre.

onsdag 19 juni 2013

Brutalt pers

Jag börjar så sakteliga komma i form igen, kanske dags att dra av ett korsband? Eller ett diskbråck?

Första gympasset på semestern, ska försöka få till ett gympass per vecka. Försöka åtminstone. Idag en lite tyngre variant av avlastning 2x4x80% på alla fyra basövningar samt ett inkasserat pers:

Tidigare pers 32 st med lite hängvila och 27 st kontinuerliga, idag 35 st varav 28 st kontinuerliga (något paceat). 34 st på en minut.

Sist jag var på gymet hade de satt upp en pullupstång av crossfitstuk, men "klistret har inte torkat än". Idag invigning, verkade vara bra grejer, får se när jag gör lite mera högreppare nån gång.

Det här var bokstavligen första kippade pullupen på 3-4 år, syns extra tydligt på/innan första reppet "Hmm... hur var det man gjorde nu igen?"

söndag 16 juni 2013

Udda simskada

"Endast röra övre bommen"
Långpass
7x400m pool med en kortare löpning mellan. Tid 1:41.
Bra! Nu är tävlingen reducerad till 24-25 sprinter med lite jogg mellan.

Fick en udda "skada" idag, under en armåterföring kände jag nånting på armen, vilket inte var så konstigt då poolen är fylld med massa löv och annat skräp, men så plötsligt stack/brände det till rejält. Humla? Geting? Satt i i minst 20-30 min. Hade nog blivit mer skraj i öppet vatten :)

onsdag 12 juni 2013

Rocky Triathlon

SCRAMBLE - RUN - SWIM

Kvällens pass råkade bli för hårt för att vara återhämtning, får väl kalla det distans eller utfyllnad. En bit jogg, sex scrambles/klättringar, en bit jogg och så simning över sjön TOR. Precis som det ska vara! Och alltid kommer att vara! Bara jag får den här tävlingen överstökad ...

söndag 9 juni 2013

Coasteering & aquathlon

Den teoretiska rutten
Långpass:
Coasteering och aquathlon runt samma runda som förra året.
5 varv på 1:34:07
Inte alltför mkt långsammare än 3-timmarstempo.

Hjälpmedel: kort våtdräkt, snorkel, badmössa
Intag: inget avsiktligt vätskeintag.

På en av öarna var det massor av fåglar som häckade. Måsarna nöjde sig med att cirkla i luften och klaga högljutt, men en svala var riktigt aggressiv. Skönt att ha med sig snorkel då.

Våtdräkten funkade bra denna gång. Och var väldigt nödvändig. Den eller rejäl dos ister. 15 grader säger tidningen, så den glada nyheten är att det kommer gå att använda dräkten tills det är betydligt kallare än så.

lördag 8 juni 2013

400m

Simning 400m 7:43,37 PR
Frustrerande att lagkamraterna (och hela internet som det verkar om man surfar runt lite) ökar så mycket snabbare och med mindre träning, men, men ... tror att jag har lite att hämta på att attackera hårdare och lida mer, har finsimmat för mycket hittills i år.

Om nån vecka måste jag försöka mig på 100m eller 200m, de persen är betydligt mer genomarbetade än 50m och 400m.

torsdag 6 juni 2013

Våtdräkt

Fyrishov 495 kr. Personalen verkade kompetent även om jag tills vidare tänker tycka att jag blev pålurad en för trång dräkt ;) Lagkamraten köpte sin från XXL för ca 800, nedsatt från ca 1500. Min gissning är att personalen där är lite mindre våtdräktskunnig.

Min kunskap om våtdräkter efter dryga 30 min praktisk erfarenhet och inte alltför mycket teoretisk:

  • Kort dräkt om man vill kunna bröstsimma i den.
  • Lång dräkt om man ska köra triathlon.
  • Lång dräkt ev. med avklippta ben för långa+kalla aquathlons.
  • De fåtal som körde Ångaloppet i dräkt hade inga framskjutna placeringar. (Det har aldrig varit min avsikt att använda dräkten på loppet, bara att få en längre utomhussäsong. En inomhussäsong tänkte jag inte ha i vinter.)


Alla verkar ha problem i början, dra upp mer i armhålorna och möjligen även lite vaselin för ökad rörlighet.

Jag köpte en kort dräkt då jag vill kunna springa i den utan att få värmeslag. Det var inte ett dugg kul att springa i dräkt, stukade pungkulan och svårt att andas var det, men får väl ge det några försök.

Badmössan fick vi från Ångaloppet. Det påstås att man ska ha en sån så man syns för båtar, men jag är lite fundersam på om man hör båtmotorer lika bra? Vad som är viktigast beror väl lite på vilken människosyn man har :) Helt klart blev det mycket varmare för huvudet.

tisdag 4 juni 2013

Kasta pengar i sjön

Köpte en våtdräkt för sådär tio dagar sedan. Då när vi nyss kommit ut ur en istid och innan det blivit tropiskt klimat här.

Testade den i förrgår. Flängde runt med våtdräkt och badmössa bland sådär tusen människor som hade grillfest. Blev ett riktigt fiasko, skavde när man sprang, kändes som det förstörde simtekniken totalt. Men man frös ju åtminstone inte.

Igår testade jag att simma utan våtdräkt. Var ju faktiskt hur varmt som helst i vattnet.

Nåja, får väl försöka igen i höst. Eller om det kommer en utdragen köldknäpp.

fredag 31 maj 2013

Kvantitet vs Kvalitet

I sommar blir det kvantitet före kvalitet. Tvärtemot klyschan alltså.

Samtidigt kan man fråga sig inför ett flera timmar långt lopp: Är det inte bättre kvalitet att köra länge i cirka tävlingsfart än att köra korta pass betydligt snabbare?

måndag 27 maj 2013

Ett PR kommer sällan ensamt

en hård dags föräldraledighet.
... för så är det ju.

I pressövningar och underkroppen är jag hopplöst klen, så PR där, eller i nåt som kräver styrka i berörda kroppsdelar är helt kört. Med tanke på vad jag tänker utsätta mig för kommande 12 veckorna är prognosen för PR ens under året bleka.

Kanske skulle passa på att bocka av PR i simning, drag- och magövningar?
Simning 50m 38,22 sek
Ok, det var en straffspark, men sen jag "lärde mig simma" har allt fokus varit på uthållighet och ekonomi. Distans snabbare än 30s/25m är lätträknad. Borde gå lätt att polera 1-2 sek till.

lördag 25 maj 2013

T-78

Förste kund
Idag var första dagen på specialträningsperioden inför Ångaloppet. Förra året upptäckte vi loppet och anmälde oss vid T-48. I år har jag 30 dagar extra på mig. Lagkamraten har kört hårt/specialiserat i flera månader redan, men jag har inte simmat sen semestern.

Ska försöka köra träningen lite mer enligt boken i år: mer volym, mindre intensitet, mer specifikt. Jag lärde mig först nära inpå förra loppet att:
Aquathlon != Löpning + Simning

fredag 24 maj 2013

Årets första pers

Kroc rows utan dragrem
vänstern 34x40 kg  (gammalt PR 31 st)
högern 38x40 kg (gammalt PR 37 st)

Ett tredje klassens PR. Man får vara nöjd med det lilla. Roddarrodd/bench pull skulle varit intressant att prova nu, men gymet har skaffat benchpull-säkra bänkar.

Förra året har jag för mig att det bara blev PR i brutalbänk och simning. PR på 100m och 200m i simning i år skulle jag värdera högt, efter den fokuserade träningen förra året.

Nej, nu ljög jag, insåg jag. Satte PR i 500m combat swimmers side stroke (ett simsätt jag inte alls behärskar) under simlägret tidigare i år.

torsdag 23 maj 2013

Drömmer om regn och kyla

Det verkar lovande.

söndag 19 maj 2013

Valloxen Inte Runt

Varje gång jag börjar känna mig i slag igen så kommer bakslaget och jag får börja om. Från en ny lägre nivå tycks det. Mönstret har upprepat sig så många gånger nu att jag får inse att man är en föredetting och får rikta in sig på att rädda vad som räddas kan.

Smågrabbarna rusade i starten, som de alltid gör men en höll hela vägen.
Runt hela sjön (16 km) hade jag aldrig tänkt springa, men halvvägs (8 km) var planen fram tills i tisdags när jag sprang ett kort pass i tävlingsfart, 2,5km småkuperad grusväg på mycket bekväma 11:10. Några minuter senare hade vänstervaden knutit ihop sig.

Massörbesök, egenmassage och vila fick knutorna att lösa upp sig så jag åtminstone kunde starta, men sänkte sträckan till 5 km.

Bana: konstant kupering, men inga mördarbackar, start på lägre höjd än målet. Mer asfalt än grus. Lite Astrid Lindgren med fina vädret och bonnvischan.
Tävlingssällskap: svåger, bror, fotbollscoachen, minsta dottern.

Gick ut i 3:55, prick 8 vid 2 km, vaderna började stumna strax innan 3 som passerades på ~12:10. Innan 4 hade jag tappat allt intresse att trycka på. Stapplade i mål på 21:28 (plats 8 av 35) efter att ha låtit fyra personer springa om mig utan kamp sista kilometern. Väldigt stum i vaderna men med mycket flåsreserv.

Jag har ju egentligen gett upp att springa långdistans (åtminstone som inte är extremterräng), men grupptrycktes till detta. Åter till ursprungsplanen.

fredag 10 maj 2013

Gröna milen

Den traditionsenliga årliga joggen längs Gröna Milen (Eskilstuna) blev av igår.

Känns helt skadat att springa stigen. Men ibland får man bjuda till lite.

torsdag 9 maj 2013

Ny bana Ångaloppet

2013 
Det blir en ny bansträckning på Ångaloppet i år. Ganska omfattande förändringar ner till havet, sen så gott som samma.

Förra året: inleddes med 3½ km löpning, en del simning och sen 7½ km ytterligare löpning med bara ett litet plaskstopp på vägen.

I år: inleds med 6½ km sträcklöpning och därefter löpning i måttligare portioner.

Andelen obanat ser snarlik ut, men det tycktes vara mindre kuperat i år, även om vi i år ska upp på toppen av Ångaberget. Högsta punkten på kartan.

(ju sämre terräng och ju mer frekvent simning desto bättre för mina vader)
2012

måndag 6 maj 2013

Overload

Jag tror säkert all styrka jag behöver skulle kunna rymmas inom RJ, men då så gott som alla styrkemoment inom RJ utförs med flexade eller extenderade handleder så sliter det för mycket på mina handleder (det här säger mer om mina senaste 20 års träning än om RJ) och det verkar därför vettigt att få till lite overload i gymet. Marklyft och bänkpress känns som de logiska valen för mig.

Idag:
Marklyft 5x5x172½
Troligen skulle jag kunna grisa mig igenom 5x5x180 nästa vecka. Men varför? Även dagens var en bit ifrån punch-the-clock.
Bältet spårlöst försvunnet från gymet. Insåg att jag inte lyft utan snuttefilt på flera år.

fredag 3 maj 2013

Punch the clock

Idag:
Bänkpress 4x4x102½
Knäböj 1x1x110
Kroc rows 40x32 kg/hand (utan dragrem)

Såhär försöker jag tänka:
"Let us set admittedly arbitrary numbers in the raw powerlifts for a male power athlete—numbers that can be achieved without PL specialization training, numbers that are challenging without pushing one’s genetic limits:
  • Squat  x 2 bodyweight 
  • Bench press  x 1.5 bodyweight 
  • Deadlift x 2.5 bodyweight 
We believe the above point of diminishing-returns lifts should be achieved and maintained with “punch the clock”-type easy strength workouts throughout most of the year."
- Pavel & Dan John

Om målet är mer tid för Rockyjogg, få den här aquathlongrejen ur systemet och på sikt kanske höja sig en nivå på brottningen så finns inte tid och energi för en massa gym.

tisdag 30 april 2013

Mer riskreducering

Förr: mäta(/klocka/räkna) allt, mäta ofta
Nu: mäta lite och sällan

fredag 26 april 2013

Kvantfysik

Hypotes: det man gör regelbundet är mindre farligt än det man gör nån gång ibland.
Hypotes: ganska hårt är skonsammare än stenhårt. Även om man gör mycket mer av ganska hårt.

Först signalerar man att muskler behövs.
Sen att de inte kostar något.
Inte mycket att logga eller blogga när så gott som all träning saknar kvanta. Det blir mer regelbunden kvanta snart, när aquathlonträningen tar fart.
Bänk 5x5x100
Kroc rows 40x30/arm
Pfuh. Tungt. Men det är ok, jag strävar inte efter att vara så stark som jag kan. Ändå nöjd med resultatet av långt under timmen styrketräning i snitt per vecka. Bytte för ett tag sen från ett maxset till flera submaximala, det förra kräver maxinsatser så gott som varje pass, det senare går att köra mer cykliskt med liknande resultat. Bytt till två kortare pass i veckan nu när bänken är tung.

söndag 21 april 2013

En dag utan rockyjogg är ingen bra dag

Igår var det lite kämpigt att få till ... ja, jag kallar det ju inte träning. Egentid är inte heller ett krav då joggen ibland sker med barn. Men ändå ville det sig inte förrän sent på kvällen, tur att ...

Alltid öppet,
aldrig fullt.

Status årsmål #4: 15 av 16 veckor 36:34 timmar. God bit på väg till 50 av 52 och 100+ timmar. Kommer nog bli lite fler långa pass under vår och höst. Sommaren tror jag får motsatt effekt då det kommer bli mycket aquathlon (vilket tekniskt är en rockyjogg, men jäkligt fantasilös sådan, men jag kommer inte räkna det till mina 100 timmar).

fredag 19 april 2013

Curlaholics Anonymous

Koncentrationscurl aka känna muskeln arbeta
Om man har ett styrkeprogram som bara består av tre övningar. Visst platsar curls då?

Kanske inte. Mitt GPP-program är nuförtiden slimmat till marklyft och bänkpress som körs "på riktigt" och med ett set kroc rows som tredje övning. Men efter att fått bilden på Arnold skickad till mig var jag tvungen att lämna Kroc på avbytarbänken. Bara för idag.

torsdag 18 april 2013

Släpp Rocky loss det är vår

Ja, Rocky joggar förstås hela året oavsett väder, men det är ju lite extra kul med solsken och över tio grader varmt för första gången på sex månader.

Nu ska handskarna tvättas lite extra ordentligt och stuvas undan tillsammans med de metalldobbade skorna tills vintern kommer.

fredag 12 april 2013

Stolen from Crossfit

"This is a song Charles Manson stole from The Beatles. We're stealing it back." - U2

T-Nation skriver om Crossfit. Verkar rimligt tycker jag, men vad vet jag?

När jag såg Idea #2 (och #1 också för den delen) var jag tvungen att göra första besöket på mainsite på sådär ett år. Men, nej, det ser ungefär likadant ut där nu som förr.

I övrigt så märker man att Crossfit växer. Fem kollegor körde Crossfit (eller möjligen X-fiit) i måndags och kan fortfarande inte gå ordentligt efter Death by burpees. Tre av dem ställde in onsdagens och fredagens träning.

onsdag 10 april 2013

Stark igen

Tror det eller ej, men nu utan snö.
Dagens RJ tog mig tidigt förbi utegymet (och gårdagens taximordplats) och jag inkasserade ett rejält PR i stockhävpress, var nog klenare än jag förstod där runt jul.

lördag 6 april 2013

Tarzanitet är min sport

Jag börjar så sakteliga inse att tarzanitet byggs utmärkt väl av en massa rockyjogg och inte så värst mycket annat utöver det.

söndag 31 mars 2013

Rockyjoggare gör det i skogen

Skönt att vara ute i skogen igen. Parque del sur är väldigt fin, men rockyjoggare är trots allt inte agilityhundar.

fredag 29 mars 2013

Aussie

På semestern fick man hålla till godo med rugby, men imorgon är det aussiepremiär på eurosport2. Rugbyspelare kanske är värre bestar, men jag gillar aussie mer som åskådarsport.

torsdag 28 mars 2013

Aqua Camp 2013

Åter i Sverige efter två veckors aquathlonläger, och ingen vår i sikte.








Centre rock. Med handtag.
Simning varje dag. Avslutade lägret med
Simning 1500m 32:15 min
Hade väl hoppats på lite bättre, men rejält mycket bättre än samma tid förra året.

Huvudsakligt kvalitetspass var två gånger i veckan aquathlonintervaller: 100m simning, upp på med skor och sen 800m löpning. Dessa gick otroligt mycket framåt. Synd att man inte kunde stanna en vecka till.















Löpning ca två dagar av tre. Bortsett från aqua-intervallerna bara lågintensivt i öknen eller som rockyjogg.

Rockyjoggen skedde i en park som byggd för rockyjogg - räck, parallellbarr, klättervägg, stadiumtrappor m.m. Nu är det ju så att rockyjogg egentligen inte kan utövas på eller med för ändamålet byggda föremål, men sånt bryr sig inte rockyjoggare så noga om.

Nu bara hoppas immunförsvaret står emot hemresan - otroligt hög procent sjuka människor på planet och dessutom väldigt varmt. Kombinerat med dålig mat och att man ogärna dricker vätska under resedagar.


Öken i gryningen

tisdag 12 mars 2013

Aquathlonläger

Imorgon är det avresa till ett två veckors aquathlonläger.

Målet är att upphäva all skada jag gjort på min aquathlonform genom att inte simma sen i somras (ok, en liten överdrift - har nog simmat ca fem gånger, varav en i år).

måndag 11 mars 2013

Konservativ maxning

Fredag
TCA-Pullups 22 st

Måndag
Marklyft 210 kg - minst 5 till hade gått, troligen inte 10
Bänkpress 117½ kg - möjligen hade 2½ till gått
Knäböj 155 kg - sådär 5 kg kvar i tanken, men inte ens 150 var vackert
Roddarrodd 100 kg - trots två försök fick jag inte till metall-mot-metall-klick på 105

Sådär! Nu är jag en skugga av mitt forna jag. Men det är åtminstone mer än jag var för en månad sen.

120-160-200 är väl vad jag minst ska ligga på, oavsett hur lite jag bryr mig om annat än springa runt i skogen och i undantagsfall brottas några ronder. Men det ska väl inte krävas mycket mer för att komma dit.

Kan också tänka mig att barmarks-Rocky är mer styrkebyggande än permafrost-Rocky. Jag kan lätt tänka mig vintrar med lägre medeltemperatur än denna, och djupare snö undrar jag om det inte var så sent som 09/10? Men fyra-plus månader av konstant snö+is-täcke ... när var det det senast?

söndag 10 mars 2013

Risset

"Det är bara farligt om man inte är försiktig."
Rockyjoggare till sin avkomma.

Inte helt sant förstås, men nivån kan hållas till stukningar snarare än nackbrott.

lördag 9 mars 2013

Stå upp

Ett intressant test att förutspå dödsfallsrisk:
http://www.cbsnews.com/8301-204_162-57559095/sitting-and-standing-test-may-predict-mortality/

Jag har i många år tänkt att äldre hellre än (enbart) konventionell träning skulle göra nåt i stil med:
3 omgångar, inte för tid:
en get-up per arm (vikten behöver inte vara tyngre än att man inte kan böja på armen och ändå genomföra övningen)
tre "burpees" (dvs lägg sig ner på magen på valfritt vis och stå upp igen)

Det ovan nån gång i veckan känns som att det borde omöjliggöra att man ramlar och bryter höften. Mycket annat otrevligt med.

torsdag 7 mars 2013

På torsdagar är det pannkaka!

Åtminstone är det pannkaks-MMA varannan torsdag. 200:e passet sen vi drog igång -07.

Hade ca två år med hyfs frekvens, men sista året sisådär. "teknik" är mer förlåtande än "fysik", men vid en viss frekvens släpper tekniken. Matta har hamnat under den frekvensen, men inte clinch.

torsdag 28 februari 2013

Beachformen uppstår ur snödrivan

Ok, det var inte huvudaktivitet det här passet, men snart solsemester så dags för årets första curlpass.

Brottarpump:
10 curls
10 drag till hakan
10 pressar
vila medan kompisen (Mollgan igår) gör samma sak
upprepa 2 ggr

onsdag 27 februari 2013

3 x 1/3 @ 100 %

Har blivit att man läst lite om långdistansteori med tanke på Ångaloppet. Långa träningar i underfart och intervaller och tempopass i överfart är säkert bra om man ska maximera prestandan på tävling.

... men om man bara vill "överleva" då?

Jag tror formeln jag utarbetade förra sommaren nog ligger ganska nära: kan man upprepade gånger på träning tre dagar i rad göra en tredjedel av tävlingssträckan i tävlingsfart så går det (möjligen lite överutvilad) att ta de tre smällarna i en följd.

tisdag 19 februari 2013

måndag 18 februari 2013

lördag 16 februari 2013

Tre ordningar

De tre (hittills upptäckta) ordningarna av uppgifter inom Rockyjogg:
v1. formdikterade
v2. måldikterade
v3. irreversibla (oftast även måldikterade)

Mr Balboa praktiserar alla tre under träningssekvensen i R4. Jag kan ha fel, men bortsett från boxningen, så utför den elake bara v1-uppgifter.

onsdag 23 januari 2013

HIT ... or miss?

HIT-skaparens försök att skapa en "upperbody squat".
Varför isolera armbågarna?  Varför inte en muscle-up-maskin
med en "cam" som gör att transitionen inte är
 mycket svårare än resten av rörelsen?
Fick lust att köra åtminstone nånting i gymet, man har ändå ett förflutet att klamra sig fast vid:
- ett workset per övning
- sex-sju övningar. Varje pass
- siktar på var 9-10:e dag
- Wendleriansk viktcykling. Förstås.

Men klent var det, första passet, undra om det kan vara den där viktvanan:
- tre månaders gymuppehåll i slutet av 2012, ca fem veckor i somras
- ingen bänkpress sen september
- ett pass knäböj sen juli
- ingen ståpress sen januari, dvs januari 2012