lördag 29 juni 2019

Rehab / Summer Deload

Rev wrist curl har jag hört ska vara bra rehab
Haft svårt hinna träna i veckan så ganska mycket tagit chansen att låta bli.

Golfarmbågarna känns inte av alls nu, högerarmbågen låser sig av och till och gör ont överallt i trakten. Nedre tricepsar mkt knutiga.

Skivstång i bänkpresställning och rulla armarna mot skivstångens tjocka del gör underverk. Jag visste att inget gym är komplett utan bänkpress!
Rehab nått nivån: bänkpress 35kg, press 22½ kg, latspulls 40 kg.

Träningsmässigt verkar löpning, get-ups och marklyft fungera.
Bra träningsprogram har byggts från sämre komponenter.


söndag 23 juni 2019

All Systems Shutdown

Varningssignalerna har funnits.

Efter Tough Viking - först grym träningsvärk i underarmarna och sen golfarmbågar som inte riktigt lägger sig. Måste varit på gränsen innan loppet.

Onsdag - bra crossfit
Torsdag - krossad av träningsvärk, löpning 15½km
Fredag - tillintetgjord, misslyckas helt med styrkepasset.

Fredag kväll - gör illa höger armbåge när jag lyfter upp sjuåringen på axlarna, ibland straffar sig curling omedelbart.
Lördag - trött fet gammal kropp
Söndag - sovit mig till en knut i trapsen.

Har lovat Jens en Fysad-100 imorgon, kanske fegkör jag, men sen får det bli deload/rehab.

Skiss
Marklyft - troligen med remmar
Löpning eller swimrun
Getups - bör tolereras av högerarmbåge och golfarmbågar
Knäböj - highbar för att skona armbågar maximalt
Löpning eller swimrun
Getups

Sprid detta över ca 8 dagar, låt semestern styra vilodagar.

Starr Protocol
Har ju funkat fantastiskt för bristningar, kan nog funka för vad det nu är med min högerarmbåge.
Bänkpress 3x25x20kg, öka 5kg per pass, träna nästan varje dag, skär reps/set för att bibehålla 75 reps.
Press 3x25x15, öka 2½kg.

Jag förmodar att golfarmbågarna mår bättre av vila än genomblödning, så inga överkroppsdrag initialt.

Återintroduktion
Förhoppningsvis tar inte detta lång tid, så kan jag sen återgå till:
X-Fit
Run
Strength

Fast med lite lägre belastning. Avstår chins någon månad samt sittvändningar och lowbarböj, mina huvudmisstänkta golfarmbågsövningar.

tisdag 18 juni 2019

Om olägenheten att inte få nånting gratis

Igår
Löpning 3.0km 11:58 (förra året 11:54)
Inte ideallätt bana, men samma bana som förra året.

Idag
Knäböj 166 post-Op-PR - mha powerrack och viljestyrka gick det att tvinga igenom ett årsbästa med ett kg
Bänkpress - kändes inget bra på 85 kg, så körde 50kg /2sek som Fysad-100.
Gav upp efter 30 reps.
Höger bröst-axelfäste, strulat väldigt länge och jag inbillar mig risken för bristning är rejält förhöjd om jag skulle ösa på.

torsdag 13 juni 2019

Ode to No-Brainer Workout

Det är lätt att luras tro mina träningsupplägg alltid är krångliga, men jag är nog åt enklare hållet. Bara roligare planera för, skriva om och räkna på krångliga upplägg.

Jag har haft ganska stor framgång med "program" som bara går ut på att göra aktiviteten så hårt jag kan, löpning (nu senast Tough Viking), strongman, crossfit, öh .. bouldering? Definitivt rockyjogg.

Starke-Fredrik är förstås kungen av No-Brainer.

No-Brainer Workout: Enklaste möjliga upplägg för att uppnå målet.

No-Brainer Löpning: gå ut och spring i spåret
No-Brainer Strongman: 3-5 grenar, 1-3 set, hårt/fort varje set
No-Brainer Tyngdlyftning: ryck och stöt så tungt som möjligt
No-Brainer Crossfit: WOD stenhårt varje gång
No-Brainer Fotboll: spela två mål, jag är övertygad om att multimiljonärer skapats så
No-Brainer Bouldering: försök klättra något du inte klarat förr
No-Brainer Rockyjogg: spring runt i skogen och lyft och klättra på slumpvisa föremål

No-Brainer Tarzanity: dominera och var awesome några gånger i veckan?

Det har gränser förstås, att eliten inte kör så beror förstås inte på att de inte kunde komma på den briljanta iden. Ju grönare du är och ju mindre du tränar desto mer givet är No-Brainer Workout.

Resultaten måste följas upp så man vet när det är dags för The Some-Brainer Workout.

tisdag 11 juni 2019

Scenic Route

Programmet numer, som tidigare aviserat:
Söndag: Crossfit
Måndag: Löpning (huvudsakligen)
Tisdag: Styrka
Onsdag: Crossfit
Torsdag: Löpning (huvudsakligen)
Fredag: Styrka
Lördag: vila

Hagaparken, Scenic route 34:34 PR
Terränglöpning modell svårare
Tidigare PR 36:21 - sprungit denna "regelbundet" sen dec-2012, så PR betyder en del (även om resultatet också mkt handlar om hur vårdslös man vågar vara)

söndag 9 juni 2019

NV-Rallyt 2019

Orienteringsfrågesport för tvåhjuliga veteranfordon.

50 km i starkt solsken. Tumsenan på kopplingshanden blev sliten på slutet - hård sport!

söndag 2 juni 2019

RLAPNS number ?

En dag
Run-Swim-Run 60:04 PR
4:15-tempo dit, 21:10 sim, halvdåliga byten.

Låg riktigt bra till halvvägs hem, kanske 90+s till godo. Vaderna blev tajtare och gav varningsstick. Sänkte. Kom ut med mindre än 500m kvar och 3 minuter till godo. Fick sänka. Närmar mig målet. Fick sänka farten till typ gång för vaderna så tajta. Missar timmen precis.

Vaderna klarade sig men fick skjuta på nästföljande pass en dag extra och låta det bli 6km i Z2.

En annan dag
Grottkrypning

Tappat räkningen på antalet RLAPNS.

Egentligen bestämde "vi" att det krävs nånting i stil med en gång i veckan i 15 veckor för att klassas som "learn".