tisdag 22 maj 2018

W4CB prequel

W4CB = Wendler for chubby badasses.

Är förvånad att jag inte hittar att jag skrivit nånting om det. Borde göra det på riktigt och sen kanske hitta motivation att följa det. Det bästa program jag haft skulle jag säga även om Formula-1-indikatorn säger att jag var i bättre form 2003 än 2011. Jag tror indikatorn har fel.

Ett ihopkok av Westside och DeFrancos Westside for Skinny Bastards och och Built like a badass, med Wendler 531 på basövning. Tweakat och kryddat för mina önskemål.

Väldigt kortfattat:
Kvalitet Upper Push, Hypertrofi Upper Pull, Finisher med fokus på underkropp (alltid löpband)
Kvalitet Lower Push, Hypertrofi/fart Lower Pull, Finisher med fokus på överkropp
Kvalitet Upper Pull, Hypertrofi Upper Push, Finisher helkropp
Kvalitet Lower Pull, Hypertrofi/fart Lower Push, Finisher med fokus på överkropp

3 pass i veckan, varje pass helkropp på nåt vis. Visade sig vara väldigt irrelevant om passen var fint utspridda mån-ons-fre, eller nåt idiotiskt som mån-tis-tor-tis-tor-fre.

Jag körde så gott som varje pass med sällskap vilket hjälpte då passen var långa, en del moment krävde/hjälpte passare/assist och finishern blev bättre.

Startade runt nyår 2009/10, stagnerade tidigt 2011 (mark 240 4:e januari, en mile löpband 16.3 rakt igenom som finisher, gjorde helt ok raw-SL-tävlingsresultat på ca två teknikträningar.

Stretade på ett halvår till och slet sen av hälsenan. Gjorde därefter nåt helt annat.

måndag 21 maj 2018

Max Effort Pull

Box Jumps SAT 3x8x60
Rope climb 7.4s som bäst
Tabata Pushups
Superdropset full-ROM press och strikta pullups tills tom stång och rött band som assist var tufft

Greppet börjar ta sig, senaste åren har jag ibland fått kämpa för att alls komma upp.

lördag 19 maj 2018

Harder than you think

I veckan tre dagar kräksjukevabb och en dag drygt fem timmar komma hem från jobbet. Om det vore lätt att sköta kost och träning skulle inte alla vara feta och klena.

Ok, konjugerad periodisering får det bli. Orkar inte med att gå all in med W4CB så börjar med en minimalistisk variant och bygger på vid behov.

  • Dynamic Lower
  • Max Effort Upper Pull, Repeated Effort Upper Push
  • Max Effort Lower
  • Max Effort Upper Push, Repeated Effort Upper Pull


Roterar dessa fyra pass över tre dagar i veckan. Lägger på en löpning/swimrun och så mycket crossfit/rocky jag inte hinner med.

Dynamic Lower
Overhead Squats 3x8x20
Power Snatch 4x6x35
Box Jumps Stop-At-Bottom 3x5x90
Box Squats 35cm reverse green bands 8x3x122½ på minuten
Rolling Thunder +60 Hö, +62½ Vä

onsdag 16 maj 2018

Be a donald trump or be an anarchist ...

Nästan ett år sen senast.

Jag tror kanske sjukdomen inte direkt sänkte min prestation, men sviterna lär ha gett avtryck.

Bänkpress 2-sek 33x50
Greppkloss analog 50/49
Greppkloss digital 62.1/59.7
Stående längd 229cm, men kändes mycket längre
Knäböj 3-sek 23x70
Brutalbänk u paus 23
Press 3-sek 16x30, denna gång ffg kontakt mot bröstet
C2 500m 1:38.2, paceade mot 1:38.1 ...
Löpband 1.61km 6:20

90 poäng. PR är 95, men det har varit lite foxtrot på grenarna. Samma övergripande svagheter som senaste åren.
Tyvärr missar jag Gogol Bordello imorgon pga vabb * 3. Jäkligt bra senast ... 2012 eller vaddetva.

torsdag 10 maj 2018

Tarzanity in Twenty Minutes läggs på hyllan

Inte i sopsäcken, på hyllan. Några dagar från att ha hållt passlängd till max 20 minuter i ett halvår. Tre längre pass med Fredrik och två löpningar, samt nån irrelevant minut här och var.

På det stora hela har T20 levererat, men min form från start var för dålig och förbättrades just inte efter första månaderna. Kanske hade situationen sett annorlunda ut om inte senaste tre månaderna hackats sönder av förkylningar.

T20 är nog ett riktigt bra sätt att hålla hälsa och behålla prestation. Men nu är jag girig ... kanske kommer jag på andra tankar när jag är frisk.

tisdag 8 maj 2018

To have or to Have Not

Förkyld, men känt mig frisk några dagar men hade i vart fall inte tid att träna i helgen. inte innan 22, vilket verkar dumt om man inte är frisk-frisk.

Sjukdomskänsla från första minuten, men väl där bara köra på. Åtminstone inte märkbart sjukare idag.

Lite bättre resultat, men kanske mest bara för jag hade nåt att gå på 4-1-1, en gren upprepades inte, en ny.

Lite tråkigt med förkylningarna denna vår. Helt förskonad från knutar och värre muskel/sen/ledproblem men två riktiga förkylningar och en snuva på ca 10 veckor ... lutar åt att jag inte tål turboflåsandet "crossfit" orsakar, ens i doser om 1-2 ggr per vecka.

onsdag 2 maj 2018

Black Math

Antag att det tar 10 minuter att värma upp och att denna tid är helt verkningslös.

6x20 min träning i veckan = 6*(20-10) = 60 minuter träning.
3x50 min träning i veckan = 3*(50-10) = 120 minuter träning.

tisdag 1 maj 2018

Tvivel

Extern rotation
ABC-kanadensare, sent 40-tal
Jag har religiöst kört David-stretchen nästan varje pass jag ska använda racket, dvs kanske två gånger i veckan. Kopplat med baseboll på skuldrorna och en specifik rackstretch har det åtminstone akut effekt. Givetvis räknar jag inte med nån permanent effekt givet insatsen.

Expotition
Paddling med döttrarna på Storån, för tusen år sen färdades vikingaskeppen här mellan Östersjön och Uppsala. Nu kan man nätt och jämnt vända en kanot där. I sommar är det nog ett torrt dike.

GPP
Till slut (okt/nov-17) hade jag inte bara insett, utan även bestämt mig för att agera på, att all form av GPP utöver styrkelyft + chins + swimrun förfallit. Jag inbillade mig det skulle gå ganska enkelt att få allt i fas, ungefär såhär:
En bra plan: bygg GPP, tappa kanske lite på favoritindikatorerna under tiden, men det fixas lätt till senare.

Det har gått såhär hittills:
Det kommer inte vara en bra nivå om de där linjerna konvergerar. Problemet är att underkroppsstyrkan eroderar, överkroppen är fast på en otillfredställande nivå.
Kommer bumpa upp fredagspassen till runt halvtimmen. Löser inte det där problemet kommer jag åtminstone varje vecka få ett kvitto på hur underkroppen rör sig.