fredag 24 maj 2019

Run - Swim - Run

Run 3.8 km
Swim 1.0 km (i pool)
Run 3.8 km
61:15 inkl ombyte 40+PR (tidigare 64:21)

Ganska blek/ovan simning, så sub-timmen är ganska väl inom räckhåll.

söndag 19 maj 2019

En Söndag i Maj

Kulstötning 890cm SB, en hel drös på 840-860cm.
Repklättring 5.0m 9.1s - nåja, åtminstone etablerat ett säsongsbästa. Jäklar vilken skillnad i fäste mot på Tough Viking, inser att repet måste vara hårt reglerat i klättertävlingar.

Thrusterklusterfucks - åh stackars handled

Laboration med gummibandsbänk. Min (knut? klämning?) på högern börjar kännas kronisk och jag är orolig den sätter mig i riskzonen för bristningar.

Hypotesen med gummiband är att jag skulle kunna få låsa ut 100+ kg men utan att behöva lyfta det genom hela rörelsen. Får jag bättre kastarm är det en acceptabel bieffekt.

Ska kombinera med boll och pinne.

lördag 18 maj 2019

Vid ritbordet

Vintern/våren
Dag 1: Styrka, tyngdlyftningsövning + styrkelyftsövning, multipla set
Dag 2: Crossfit
Dag 3: Styrka, tyngdlyftningsövning + styrkelyftsövning, multipla set
Dag 4: Crossfit
Dag 5: Löpning / Hinder

Styrkan roterad över 4 pass, dvs 10-dagarscykel.

Har fungerat bra, kanske rentutav väldigt bra, men det har också varit dränerande. Ätandet har inte fungerat.


Skiss Framtiden
Tanke: kräva lite mindre energi/vilja, prioritera upp löpning.

Söndag: Crossfit
Måndag: Löpning / Rocky / Hinder / Swimrun
Tisdag: Styrka, tyngdlyftningsövning + styrkelyftsövning, multipla set
Onsdag: Crossfit
Torsdag: Löpning / Rocky / Hinder / Swimrun
Fredag: Styrka, tyngdlyftningsövning + styrkelyftsövning, multipla set
Lördag: -
(komplementstyrka och längd/fart på löpning regleras efter ork)

Jag försöker med styrka på 14-dagarscykel, det kan visa sig vara för glest.
Styrka och crossfit går från var 2.5 dag till var 3.5.
Skönt med nästan träningsfria helger.

Båda programmen har tyngdpunkten på underkroppen, vilket skaver lite. Kanske lägger in några rena beach-WODs på onsdagar.


Styrkecykling
Pass 1: 4x4 längre klockad vila
Pass 2: 5x3 kortare klockad vila
Pass 3: 6x2 kort klockad vila
Pass 4: antingen cirka-max eller maxreps

Försök öka mot föregående cykel. Simpelt men fungerar på nuvarande nivå.


Jag kommer följa resultatutvecklingen noga i särskilt knäböj och crossfit, som indikatorer för om detta fungerar.

söndag 12 maj 2019

Tough Viking 2019 Stadion

Stadion 2019
1:04:55
M45-M49, plats 13 av 235 fullföljande
M, plats 242 av 3612 startande

Lite väl jippobetonat, som jag väl redan visste.

Hämtade ut nummerlappen dagen innan, såg hindren inne på Stadion och blev genast nervös över vad en superramp kan göra med trötta hälsenor och vader.

Loppet
Sprang med en lagkamrat, mycket bättre löpare än mig så han höll upp farten över min komfortzon, och krävde väl förvisso lite assistans vid nåt tillfälle.

Drygt 2/3 skadade han sig och där vidtog några långsamma minuter innan han fattade beslutet att han inte kunde fortsätta och heller inte ville bäras.

Svårt upprätthålla löpfart efter det, men hindren gick fortsatt bra. Velar ända tills jag ser Stadion om jag ska göra rampen eller ta straffrundorna utan försök - givetvis gör jag rampen.

Det var inte så illa, kom upp med marginal och fick tag i vertikalplanets aluminiumrör först. Hjälpte nog att jag fick köa över en minut även i "fast lane". Upplever inte att fotlederna nånsin hamnar i nån akut vinkel, man kanske rentutav är på tå hela vägen.

Så stairway var det enda hindret jag valde assist på, nåt jag ångrar när det visade sig vara det enda. Men vi körde ju som lag just då ... Och sparade jag nån tid egentligen?

Svåraste hinder - för mig
Mudcharge - tappade skon, fastän jag visste om risken och tyckte jag knutit ordentligt, tog nån minut att kränga på och sen fick jag springa med lera och småsten i skon
Plates - sett denna på ninja warrior, gick ju rätt bra att i transitionen till platta #2 ta tag i kedjan, vet inte om ninjorna får göra så
Ringar + repstumpar - tappade höjd mot slutet, tur jag har ben som en terrier
"Climb by Projob" - undra om vi ens gjorde rätt här?
Stairway skulle nog varit utdraget och krångligt utan assist (men troligen utan risk att missa)

Svåraste hinder - för andra
80 kg atlasboll?
Repklättring?
Rampen såg mer än hälften ut att misslyckas på när jag innan loppet tittade.
Gjordes alla straffrundor? :)

Eftermatte
Omedelbart krampig i vaderna, dagen efter allmänsliten och trött och träningsvärk, ska försöka återhämtningsträna, men hårdare än så blir det inte.

Om igen
Jag måste skaffa vassare armbågar!
Och banta!
Mkt bra träning innan och bra toppning.

Jag kunde just inte springa snabbare och hindren gick bra, men jag slösade bort många minutrar under loppet på att vänta.

lördag 11 maj 2019

Inget kul med kula

Torsdag 2:a - sista styrkepasset
Fredag 3:e - sista hårda passet (Crossfit)
Söndag 5:e - 53 min lugn jogg
Tisdag 7:e - aktiv vila*
Torsdag 9:e - aktiv vila*, greppkloss 59.6/63.5 SB vänster, kulstötning 865cm, 2.3km jogg i 4:40-tempo

Beklämmande kulstötning, kan jag krånga mig över 9m under sommaren?

*körde denna förr inför tävlingar, verkar funka ff, håller igång kroppen utan att slita varken på muskel eller nerv:
Styrkeryck 3x5x40
Vänd & push jerk 3x3x60
Kippade Pullups 6x10 efter varje set (förr 2x20 efter det andra)