En Söndag i Maj

Kulstötning 890cm SB, en hel drös på 840-860cm.
Repklättring 5.0m 9.1s - nåja, åtminstone etablerat ett säsongsbästa. Jäklar vilken skillnad i fäste mot på Tough Viking, inser att repet måste vara hårt reglerat i klättertävlingar.

Thrusterklusterfucks - åh stackars handled

Laboration med gummibandsbänk. Min (knut? klämning?) på högern börjar kännas kronisk och jag är orolig den sätter mig i riskzonen för bristningar.

Hypotesen med gummiband är att jag skulle kunna få låsa ut 100+ kg men utan att behöva lyfta det genom hela rörelsen. Får jag bättre kastarm är det en acceptabel bieffekt.

Ska kombinera med boll och pinne.

Max Effort Pull

Box Jumps SAT 3x8x60
Rope climb 7.4s som bäst
Tabata Pushups
Superdropset full-ROM press och strikta pullups tills tom stång och rött band som assist var tufft

Greppet börjar ta sig, senaste åren har jag ibland fått kämpa för att alls komma upp.

Give'im enough rope

Torsdag 29/6
Redigt sliten, hela baksidan.

Press 11x50
Repklättring sittande start 8.9s 8.7s PR
Overhead Lockout 105 kg - start too light, progress slowly, break PRs ... kändes ändå välgörande
Rodd 5x5x60 // Hantelbänk 4 lätta set - drog i bröstmusklerna

Löpning 4 km 20:53, typ 90 löp : 60 gå, tekniken funkade inte så bra.
Lördag 1/7
Styrkevändningar 3x3x72½
Knäböj 6x130 (1RM-ekvivalent 153.7)
Partial knäböj 180
d1. Hängryck 5x40 5x42½ 5x45 - känningar i HÖ nedre traps, lade ner
d2. Toes to bar 12, 10, 12
C2 Row 60s långsamt 90s mindre långsamt, 2966m på 12:30

Tisdag 4/7
Bänkpress 8x102½ - absolut max (123.7)
Press 5x5x45 // Pullups 4x6x15
Löpning 4km 19:39 90:60

Onsdag 5/7
SwimRun Valloxen med svågern
Varv 1 ganska lugnt tyckte jag, 27:59 SB
Varv 2 ännu såsigare, hängde av mig lagkamraten helt på sista simningen och promenerade långt i väntan på att han skulle komma ikapp, men insåg att SB var inom räckhåll och lade på en rejäl 800m-spurt och 56:07 SB.

Löpning två dagar i rad utan att gå sönder. Miraklens tid är ej förbi.

Uppgång och Förfall

Trötthet och två helt misslyckade nätter på en vecka utmynnade i snuva, men jag följer Docentens råd.

Torsdag 9/2
Uppv, Overhead Squats 10x40 - 2 fingerbredder innanför ryckfattning

Bänk 13x90 (1RM-ekvivalent 116.6)
Rep 10.86s SB 11.2s - greppet kändes klent, men nära 2016 årsbästa
Press - Pullup dropset x 5 - ska stanna på 40 i pressen tills rörlighet är ok

Söndag 12/2
Lite tjorvigt på dotterns gymnastik, så blev ett 38-minuterspass,, jag tränar under gymnastiken. Uppvärmningen kostade mycket tid.

5 km löpning. Jag har tappat en minut vart 11-12:e år.

Uppv, OHS; Nedv, rackstretch, bara stå hålla 40 kg

Styrkevänd & Stöt 5x2x72½
Knäböj highbar 8x115
C2 Rodd 100m 17.1
Sittande vader 1 set
Repklättring 5 ggr 65 sek

Tisdag 14/2
Rörlighet: Overhead Sq, Rack hold

Chins 13x+22½ (1RM-ekvivalent 53.9)
Db Press 16x16 - db to shoulder
Bent over Row - Pushups ++ROM x 5

No 5

No 5

Måndag 21/11
Mark 5x185 (1RM 212.6)
Repklättring, sittande start 4.8m till bjällra, 10.78s

Onsdag 23/11
Per 2:30:
Sittvänd + stöt 8x2x70 - tunga resningar
Muscle-up i ringar 8x1 - hårt kippad upp, långsam negativ

Löpband 0.4km i 18km/h + atlasboll 2x80 + farmers i trappa 2x24 + repklättring mot vägg; (klockan startar när jag kliver av löpbandet), 64.97s PR 84.03s 87.15s, 2:00 vila.

Torsdag 24/11
Löpning 3.8km + simning 1km + löpning 3.8km
73:42 (varav ca 6:10 gick åt till ombyte)
Lugnt och fint förutom sista 1.5km

Fredag 25/11
a1. Bänk 3x10x80 - ganska så tungt, skulle nog behöva köra lite volym ett tag
a2. Rocky Situps 2x8 - jag insåg hur farlig denna övning är med nuvarande setup, så jag kör inte den mer.
b1. Knäböj high-bar 5,5,7 x 90
b2. Greppkloss 3x3/hand

Fysad till 83

Söndag 23/10
Marklyft 6x177½ - (1RM-ekvivalent 209.8) ska försöka öka bara 2 kg per pass från nu med hopp om kontinuitet
Rep + armgång + klätternät 38.03 33.47 (allt stämde!) 38.7 39.78 39.8

Måndag 24/10
Simning 1km 25:40 - två pyramider, kändes bra i flytet, men inte i nacken. Nästa pass blir det snorkel och/eller alternativa simsätt.

Onsdag 26/10
Vi skulle cirkelträna, men det var schemalagd cirkelträning i salen, och det kan man ju inte vara med på!
Fysad till 100
Blev 83 poäng på 61 minuter idag, chockerande dålig brutalbänk 16 reps, spydde nästan efter rodden. Fick lite mersmak, eller åtminstone revanschlust, poängtabellen är ju satt så att jag ska göra 100 poäng om jag är i form.

Borde gå snabbt att återställa brutalbänken

Torsdag 27/10
Knäböj high-bar 5, 5, 10x85.

7 min[Ryck 10x34 kg, Muscle-ups i räck 3 st]
63 reps, i andra omgången glömde jag tillfälligt helt hur man gör muscle-ups.
(Förra gången 60 reps på 8 minuter med underkänt utförande)

Fredag 28/10
Löpning 7.36km 47:22 - just ingen ansträngning alls, ackumulera junk miles.

Jag har alltid sagt att hinderbaneloppen, åtminstone de stora, är trams, men att jag kan vara med om nån annan betalar.

I augusti ska jag tydligen springa med jobbet.

Trubbel

Måndag 14/3
Knäna ömmar.

Box jumps SAT, kliv ner 3x8x75
L-hang pullups i rep 3x10
Bänkpress 12x95 (1RM-ekvivalent 121.5) - Jag ger det godkänt med hänsyn till pullupsen
4[5 kipp-pullups, 5 toes-to-bar, swings 15x12], 3x200 rodd mellan - Flåsigare än jag ville och inte så surt i musklerna
Löpband 4x4 min - Pinsamt att springa på ett löpband med detta väglag, men jag hade en tid att passa så varje minut var värdefull.

Onsdag 16/3
a1. Repklättring 3 ggr
a2. Bänk 3x8x62½ mindre än 8 sek per set
Marklyft 11x172½ (1RM-ekvivalent 226.5)
Box Squats 5x5x70
Paddel 5 min 935m - Hade kunnat persa på km lätt

Fredag 18/3
Mår egentligen inget vidare, förkylning på gång (men knäna bra nu).

Simning 2[4x25+3x50+2x75+100]

Lördag 19/3
Styrkevändning 3x3x80
Chins 11x20 (1RM-ekvivalent 48.2)
Reppullups 3x10
10 min av smalbänk på 30 kg och see-saw med 8 kg kettlebells (Rosa!)
C2 5min 1200m - Going through the motions

Tisdag 22/3 
Repklättring - 2 misslyckade försök från sittstart, sen krigade jag mig upp från ståstart
Knäböj 9x130 - kämpade från första rep (1RM-ekvivalent 164.7)
Pullthroughs 60+ reps på lite varierande vikter
Ski-erg 5min - Glömt metrarna, få var de och inte max på nåt vis

Greppet uppenbart helt kört av reparbete varje pass och klämma kollegans gripper på jobbet. Försöker en mikrocykel till, men får nog vila händerna på jobbet.

Ett varv till

27/12
Box jumps 3x8x60cm smack-smack-smack... Fantastiskt! Egentligen bara så det borde vara, men det har inte velat bli så senaste året, men nu ... från ett pass till ett annat har jag blivit 4½ år yngre.
Bänkpress 6x107½ (1RM-ekvivalent 124.6kg)
Pullups 3x20kg+4-5 strikta+några kippade, 5 set. Klarade bara att kippa ihop 7 st i första set, delvis för klen, delvis för fet och delvis lite skraj från bristningen häromveckan.
Löpband 1km 3:24, fanns lite marginal kvar, men inte tillräckligt för att börja fippla med displayen

Vissa dagar känns det som om jag bara är tio veckor med hyfsat strikt diet och halvhjärtade intervallpass från toppformen. Idag var en sån dag.

29/12
Sympatifastade med frugan igår, -2.0 kg. Var inte riktigt i form att träna kl 9 efter en macka som enda carbs.

Stillastående kulstötning medicinboll in i vägg 3x3/arm
Marklyft 4x187½ (1RM-ekvivalent 209.1) bara minimireps idag, tills vidare nöjer jag mig med att öka 5 kg i månaden.
Frontböj+släddrag några gånger ganska ostrukturerat men kan konstatera att min skulderrörlighet är piss
Paddling 500m 2:33

Från förra veckan, staplade boxarna så det blev högre denna.

31/12
Styrkevänd 3x3x80
Chins 10x+17½
Push-triset HSPU, Dips, Push-ups 5 set
C2 Row 500m 1:38.2, Crash and Björn

Så, nu har jag nåt att utgå från i alla konditionsmomenten. Såsade igenom löpningen och knäckte mig totalt i de andra tre. Kan jag få till progression så oroar jag mig inte mycket över den dåliga nivån, den kan bero på att passets tidigare moment slitit.

2016!

2/1
Repklättring, korta repet tre ggr från sittande, försiggick nån slags kurs i det långa repet
Knäböj 5x132½ (1RM-ekvivalent 156.6), utmärkt djup, acceptabel form i övrigt, mersmak
Atlasboll 2x5x80
Ski-erg 500m 1:58.1, var ganska surnad och flåsig efter bollen, tror det kostade en del.

Base vecka 3 - Sista veckan?

Måndag
Gym (Solnahallen)
Ja, det är lite pyssel på det gymet att plocka ihop 150+ kg ...

Tisdag
Run-Swim-Run
8km progressiv löpning, 700m simning och sen nedjogg för att hämta #1 vid bussen.

Onsdag
Rockypendling "in", långsam transportfart, ganska utmanande uppgifter.
Höghöjdsbana "2 timmar", Ninja-Jocke visade var skåpet hänger.

Torsdag
Simning med Elin och Fifi, 10+4 min.
En hel del konflikthantering under de 14 minuterna. Jag glömde Regel 1B vid träning med barn. Nåja, huvudsyftet var att svalka av kroppen.

Fredag
Jättehäv i ringar 5x5
Gick ner till sjön med Totte. Kändes angenämt bra i axelfästen och handledsskinn. Och bra *umpf*. Regel 1B vid träning med barn följdes.

Lördag
Parkour med Fifi och Totte (modern var med och klängde lite även hon)

Söndag
Jogg till+från badet
Simning 50m 37,78s 38,22s 40,28s
Fullt av badgäster så swimrunintervaller var inte praktiskt utan jag gled ner på en kantbana och meddelst svallvågor och armbågar erövrade jag territoriet.

Vecka 3
Jag har det kämpigt att kombinera träning med nya jobbet. Min lagkamrat har det kämpigt på riktigt.

Som synes har jag knappt kommit igång med nån egentlig SwimRun-träning. Tills andra halvan av laget hittat hälsan kommer jag nog ge upp att ens försöka då det är svårkombinerat med jobb och familj. Jag tror plain vanilla RJ räcker väldigt bra för Ångaloppet.

Poängen att tränings(b)logga fram till loppet har därmed försvunnit.

Campus 1477

Suddigt

Det tog nästan fyra år att prova anläggningen. Det hjälpte väl inte att jag flyttade från stan.

Bouldering, marklyft (med dragremmar!), häckhopp, ringar, parallette m.m.

Bouldering var kul att köra igen. Lite dåligt uppmärkt och ingen Håkan och Roger att fråga om tips eller regler. Kändes inte speciellt främmande eller konstigt då jag gör nån slags klättring ett par-tre gånger i veckan, men inte på den här nivån - gav träningsvärk i lats och händer.

Aqua Camp 2013

Åter i Sverige efter två veckors aquathlonläger, och ingen vår i sikte.

Centre rock. Med handtag.

Simning varje dag. Avslutade lägret med
Simning 1500m 32:15 min
Hade väl hoppats på lite bättre, men rejält mycket bättre än samma tid förra året.

Huvudsakligt kvalitetspass var två gånger i veckan aquathlonintervaller: 100m simning, upp på med skor och sen 800m löpning. Dessa gick otroligt mycket framåt. Synd att man inte kunde stanna en vecka till.

Löpning ca två dagar av tre. Bortsett från aqua-intervallerna bara lågintensivt i öknen eller som rockyjogg.

Rockyjoggen skedde i en park som byggd för rockyjogg - räck, parallellbarr, klättervägg, stadiumtrappor m.m. Nu är det ju så att rockyjogg egentligen inte kan utövas på eller med för ändamålet byggda föremål, men sånt bryr sig inte rockyjoggare så noga om.

Nu bara hoppas immunförsvaret står emot hemresan - otroligt hög procent sjuka människor på planet och dessutom väldigt varmt. Kombinerat med dålig mat och att man ogärna dricker vätska under resedagar.

Öken i gryningen

Risset

"Det är bara farligt om man inte är försiktig."
Rockyjoggare till sin avkomma.

Inte helt sant förstås, men nivån kan hållas till stukningar snarare än nackbrott.

Rockyjogg Duo

Rockyjogg med Ludde i regnet. I jungfruelig mark (även om det var alldeles i närheten av där jag varit) så förväntningarna var på nivån att det skulle vara lite förvirrad jogg, som det lätt blir vid Rockyjogg på okänt territorium.

Det blev ett riktigt bra pass, skogen var av en helt annan natur än mina vanliga domäner med stående ekar och nedfallna tallar och björkar. Vi fick till moment jag inte övat så mycket på, bl.a. "true muscle-ups" som Ludde kallade dem, och kaminklättring mellan träd.

Höjdpunkterna var väl dock scrambling uppför en skreva med potential att gå riktigt illa och klättring uppför en blöt, mossig sten som jag omöjligt skulle kommit uppför själv, men där vi lätt kom upp när Ludde knuffade upp mig och jag drog upp honom.

Scrambling through Albania

2007 ... det var tider det, när jag & lillebror scrambleade (utan att veta att det hette så). Det blev inga sträckor då det inte var speciellt höga klippor, kanske 20m-30m?

Jag har sen dess förstått att i UK är scrambling en ganska stor grej med leder med respektabla stigningar som gör det hela till en riktig uthållighetsutmaning. Man kanske skulle åka dit under förevändning att prova whiskey, eller nåt ...?

Coasteering

Det finns tydligen ett namn för dilemmat jag vidrörde häromdagen: hur man rör sig från punkt A till punkt B (eventuellt via punkter C, D och E) i ett kustlandskap och gör rätt val mellan löpning/gång/klättring/vada/simma/med mera. http://en.wikipedia.org/wiki/Coasteering.

Det jag och lillebror gjorde på en semester för fem år sen har tydligen också ett namn: http://en.wikipedia.org/wiki/Scrambling

Aquathlon / Rockyjogg 2.0

Rockyjogg 3,12km, dryga 20 min
Simning dryga 25 min med snabba ombyten
Rockyjogg 2,97km, dryga 21 min (150m bättre orienterat än ditvägen)

Gjorde inte så värst mkt under rockyjoggen, ville inte vara hemifrån för länge, gravid fru 10 dagar över tiden. Men det blev lite stockflippar (rolig övning, men jag borde nog yxa bort små kviststumpar från stockarna), sidledes travers (två rep) och glide kip+drop kips (på "hög" stång, dvs säkert 130-140 cm).

Simningen kändes bra tekniskt och fartmässigt, men förra helgen protesterade nacken mot det myckna crawlandet veckan innan så i tisdags körde jag ett rejält pass bröstsim och har nu ont i mitt knä (bara under bröstsim och sparka ifrån kaklet) som har en ruptur i menisken och var riktigt inflammerat och eländigt -05. När inflammationen läkte ut efter lite rejäl vila (bl.a. en vecka i Tolo, Grekland då jag nog inte gick ens en kilometer sammanlagt varje dag, hotellentrén 10-15m från havet, restauranger längs stranden) har jag bara känt av det en dag här och var, hoppas det blir samma nu igen. Jag upplever inte simning som så skonsamt som marknadsföringen säger, MMA-sparring verkar förenat med mindre risker.

Det blir nog fler såna här pass i sommar.

Rockyjogg del 2

Några fler hinder/utmaningar längs samma ungefärliga rutt. Den är aldrig identisk från gång till gång.

Rockyjogg

Jag har ju trott att namnet varit självförklarande, typ att det första som poppar upp i huvet när man hör "Rockyjogg" är rätt, men åtminstone en person kom att tänka på den här (säger möjligen mer om honom än om Rockyjogg) :

Den enda Apollon jag känner heter Axle i efternamn.

Min hälsena har senaste tio dagarna fått mer stryk än den förtjänar, och mer än den tål. Stålängd och löpning mörade väl upp den, men 200 kg ok satte in nådastöten, eller ... ja, den har ju inte gått av igen, förstås.

Efter två lugna dagar gav jag mig ut på en försiktig jogg idag, tog med kameran för att dokumentera Rockyjogg, men även tvinga in lite riggningspauser.

Så ser det ut ungefär.

Tarzan på Tuben

Jag trodde väl inte att idén om Tarzanitet skulle vara något nytt, men att den haft ett namn sen nästan innan Tarzan var nytt för mig. (Både första boken om Method Naturelle och första boken om Tarzan släpptes samma år ... 1912).

Video med MovNat, en uppföljare till Method Naturelle. Inspirerande och coolt tycker jag, andra verkar inte hålla med.

Det finns inte mycket på nätet om hur träning av MN går till, ännu mindre om MovNat. Det man hittar är folk som recenserar retreats och weekend seminars, där de ursäktar att det blivit ombedda att inte avslöja detaljer efteråt. Det får ju en skeptiker att misstänka att det inte finns så mycket substans egentligen (typ kung fu secrets).

Och en sak till - submission wrestling ser lite extra gay ut utfört på en sandstrand utan tröja.

Hotellgym

När jag väljer hotell fäster jag inget som helst avseende vid om det påstår sig ha gym eller inte. Hittills har jag inte sett ett hotellgym som är värt att slösa tid och energi på. Den här gången var det lite annorlunda.

Friviktsavdelning som bjöd på vissa utmaningar att träna underkroppen. Två såna här rum.


Gymet hade en intressant klättervägg med sådär fem såna här banor. Troligen inga svåra banor, men det kan jag inte veta. Jag var beredd på att det nog skulle krävas en PT-session för att få känna på den, men blev lite överraskad av att det krävdes en kurs (nästa tillfälle i september). Synd.




25m pool med bastu och ångbastu precis bredvid.

Utöver det ovan maskinrum, cardiorum, stretchrum, juicebar, gruppträningsrum, spinning och en massa skit. Och tre badmintonplaner med ca 15m i tak i mitten av hela skiten, med resten av gymet i tre våningsplan runt planerna. Tyvärr sket det sig med planerna att spela med Harri.

Trots att de verkligen gjort det sämsta möjliga av sina möjligheter på det här gymet så gick det att få till attraktiv semesterträning med vikter + simning + bastu + frukost.