tisdag 31 januari 2017

Back to Basics

Jag återgår till en förenklad version av W4CB-programmet. Kommer dock köra fortsatt mormorscardio tills hinderbaneloppen är avklarade.

Onsdag 25/1
Simning 4x300m - 2:a och 4:e med snorkel
UV 25m
Lätt återhämtning

Torsdag 26/1
Pushpress bakom 7x65 - rörlighet i axlarna är klart bristande, jag tänkte "vad håller jag på med?", sen slutade jag.
Dips 20 - paus i toppen av varje repetition, vilket helt dödade mig
Pullups - Pushups - Curls - vila x 3
Finisher: Kb Getups 9x28 kg på 4:37 - hamnade tokigt på 9:e, fick slita hårt och därmed var jag färdig.

Inte den sortens pass det kommer sjungas ballader om i generationer framöver.

Fredag 27/1
Löpning 11.8km 72:07
Tioende km på 4:24, resten Z1.
Enligt mina tidigare erfarenheter kan jag nu maxa 5 km utan att knyta upp vaderna, åtminstone inte under löpningen.

Söndag 29/1
Box Jumps SAB 3x8x60cm
Marklyft 6x180 (1RM-ekvivalent 212.8)
Löpning 3x200m 2:00 vila 33.3 34.1 36.4 - för hårt, sikta på 40-37-34 eller nåt sånt nästa pass
Sittande vadpress - GHD Situps - Ryckböj - vila x 3
Finisher: Stöt 15x40kg

Tisdag 31/1
Bänkpress 5x97½ - försiktigt
Roddarrodd 12x70 - makalöst dåligt, 11x85 för sådär 15 månader sen
Press - Pullups - Kippade pullups
Finisher: Löpning 2km 8:14

Benen blytunga redan på den 50m långa uppvärmningsjoggen, och hög puls som inte ville lägga sig. Nästan så jag misstänker bonk.

lördag 28 januari 2017

Distanskonvertering

Jag har funderat ett varv över konvertering till 5k-resultat.

Världen.
Pete Riegel tog fram en formel på 70-talet för konvertering av resultat över en distans till en annan:
t2 = t1 * (d2 / d1)1.06
Finns en bra implementation av denna http://www.hillrunner.com/calculators/raceconversion.php

Problemet är att på korta distanser fungerar denna inte, då man har en engångs turboeffekt av mjölksyran. Men även så relativt korta distanser som 2km fungerar den på, bevisat av att världsrekordet på 2000 bara överskattar resultatet på 10000 med 0.6%.
För konvertering mellan officiella tävlingsdistanser tror jag man lika gärna kan använda världsrekorden och då kunna konvertera 800m till 2km osv.

Jag.
Jag är, som de flesta misstänker jag, relativt världseliten bättre på kortare distanser. När jag uppskattade Formula-1 för 2016 tog jag 3 % som ett hittepå-värde. På den tiden jag försökte vara en långdistanslöpare (1993-94) överskattade 2km min 10km tid med 3 %.

Min personliga formel för distanser 2-5km får bli
t2 = t1 * (d2 / d1)1.0922
Ta det för vad det är, alla resultat är inte sanna maxningar.
Bara bana på 1500m och under.

tisdag 24 januari 2017

Fysad till 90

Wall sliders med mera
Jag har haft absolut noll progress med dessa, jag får akut förbättring bara för stunden. Det är fullt möjligt att mina stickande/brännande knutar beror av dessa floor sliders.

Samma dåliga erfarenhet med annan dynamisk mobilisering. Även foam rolling etc tycks mest vara symptomlindring.

Nej, åter till att bygga rörlighet genom styrka (ryckböj, press, box squats, windmills, supinerade chins, med mera), och i nödfall använda gammaldags statisk stretching (som har en tendens att ge knutar).


Onsdag 18/1
Simning 1km varav
Crawl 100m 1:32.33 SB (förstås)
Jag trodde inte på något speciellt resultat, men var sugen på att etablera ett årsbästa. Jag kapade en dryg sekund mot 2016 års årsbästa (1:33.61), men det börjar bli uppenbart att under 1:30 kommer jag knappast på 1 km träning i veckan.

Torsdag 19/1
Bänkpress upp till 12x75
Bent over row 5x90 1x100 (kändes inget bra i lats) 5x90
Db Getups 40 med högern som var vanskligt så 36 fick duga för vänstern (nyskadade sidan)
Löpband Z1 30 min 4.73 km

Det är för mig helt overkligt att jag gjort 29 getups med 40 kg på 15 minuter (2009-06-01), eller för den delen varit två hårsmåner från att singla 60 kg.



Fredag 20/1
Löpning 11.1km 72:05 - mycket långsamt och ingen ansträngning alls - Junk miles!

Söndag 22/1
Styrkevänd 3x80
Knäböj highbar 6x117½
Bänkpress upp till 10x80 i 10 kgs-kliv - så skönt att detta snart är över ...
Enarmsmark med tumlås 87½
Löpning dit 1.6 + hem 3.4

Skulle göra frontböj med tumlås, fick inte stången (20 kg) att ligga mot kroppen. Kändes meningslöst att böja på benen.

Tisdag 24/1 Fysad till 90
Bänkpress 45x40 kg (11 1/3p) ett lyft per 2 sek
Greppkloss 50H/50V (11p)
Pullups 19 reps (11p) ett lyft per 3 sek, käke rör ovansidan av räcket
Stående längdhopp 232 cm (10p)
Brutalbänk 18 reps (8p) ingen paus
Marklyft 40x70 kg (11p) ett lyft per 3 sek
Curl 22x25 (11p) - rumpa, skuldror mot vägg, paus i botten
C2 Rodd 500m 1:40.6 (8p)
Löpband 1.61km 1% 6:37 (9p)

Totalt 53 min (61 min senaste), kombon mark-rodd-löpning är fulständigt brutal.
Lufsat i ca 6:30-tempo senaste månaden, nu lite 4:03 i förutmattat tillstånd - polariserad träning!

tisdag 17 januari 2017

Deload

Torsdag 12/1
Box Jumps (step-down) 3x8x60cm
Knäböj highbar 8x110
Bänk upp till 15x60 - tufft i denna kontrollerade fart
Straddle mark 80 - med tumlås
Stötdrag 5x50 4x70 - kändes inget bra, avbröt - live to fight another day
f1. Pistols 5x2/2 med 2.5 kg
f2. Getups 10 14 18 22 26

Fredag 13/1
Löpning till+från gymet, 10x10 strikta chins med löpband mellan. Uppgissningsvis knappt en mil i Z1. 76:25

Söndag 15/1
Pushpress bakom 3x5x50 - multi-joint, start too light, progress slowly, break PRs ...
Chins 5x+25
Bänk upp till 12x65
Löpning 1.6 dit, 1.8 löpband, 1.6 hem

Jag vill lyfta över huvudet.
Press: inte nu iaf
Pushpress bakom: förstör axlarna
Pushpress framför: förstör ryggen och handlederna
Stöt: som framför fast värre

Jag offrar axlarna!

Tisdag 17/1
Box Jumps (stop-at-bottom) 3x8x60cm
Marklyft 5x170 - submax förstås
Pistols 5x5kg/ben
Bänkpress upp till 12x70

Löpband Z1 4.76km 30 min

tisdag 10 januari 2017

Ordinary Decent Athlete

Behöver polarisera träningen mer igen. Tung styrka, lätt pump, lätt cardio och bara sällan hård cardio. Förra årets skador kom av crossfit WODs och densitetsträningen.

Torsdag 5/1
a1. Stöt 3x3x70
a2. Repklättring 11.79s 14.40s gav upp - grepp otillräckligt idag, som så ofta i vinkelrät belastning
b1. Bänk 15x20 15x30 15x35 15x40 15x45
b2. Kb Getups 12 16 20 24
Nio såna här om dan #beach2017 #paleo
Knäböj highbar 3x5x100 per 2:30

They can't all be gems

Fredag 6/1
Jogg till gymet, chins 10x10 med löpband mellan, jogg hem
Totalt ca 10k löpning i Z1 + 100 chins 85:56
Gick i början av varje löpbandsintervall tills puls <= 137

Söndag 8/1
Stöt 3x3x70 - stack/brände både i baksida skuldror och handleder, riktigt korkat att fullfölja
Marklyft 6x145 - påbörjar en ny cykel, det blev fyra stycken förra året och jag nådde bara tunga vikter på en, jag tror ändå på sakta och försiktigt
Bänk upp till 15x50 - kan dominera 45 kg nu
Knäböj highbar 5x10x60 med 0.7km löpband i Z1 mellan

Tisdag 10/1
Styrkevändning 80 85 90 92½ - stack/brände i nån skitmuskel bak i skuldrorna
Bänk upp till 15x55 - läker snabbare än 15 kg i veckan
Knäböj frampå 3x5x70 - sticker/bränns
Press 5x10x30 (sticker/bränns både i botten och toppen) superset Chins 5x10, löpband 0.5km Z1 mellan

Styrkevändningarna chockerande dåliga. Jag har fram till för nåt år sen sett styrkevändningar som en funktion av underkroppsstyrka och naturlig spänst, inget som direkt behöver tränas.

Relaterar vi till highbar 66% vs 72% när jag satte PR. Relaterat till lowbar blir det ännu konstigare, och det finns nog högre korrelation till lowbar än highbar.

Men ... pga muskelproblemen så blir det nu nolltolerans för racka skivstång eller hålla på raka armar ett tag. Jag är osäker på om tyngdlyftningen gjort så bebiskonkandet gör ont, eller tvärtom, men bara det ena är frivilligt.

Bär emot att flytta fokus när jag hittat en så stor brist, men har jag inte brytt mig om övningarna på fem år är det väl ingen brådska. Styrkevända 92.5 är ändå decent.

tisdag 3 januari 2017

GPP

Fredag 30/12
Löpband 8x1 km med fem moment (getup, repklättring mm) efter varje löpning
68:00 min. Lugnt och lätt.


Formula-1
Avstämning för år 2016, löpningen beräknad ur 2km-resultat, inte idealt, det ger för optimistiskt resultat (för mig), lägger på en halvminut straff.

  5RM Marklyft  198          (6x192½)
+ 5RM Bänkpress 112          (4x115)
+ 5RM Chins      38   = 16,3 (6x35)
  5km Löpning    21,4        (2km 7:52, lägger på 30s straff på 5km)

2016 16.3
2014 16.6
2013 16.4
2010 17.1
2003 17.9
1996 14.1
1994 11.5

2017

Jag försöker köra floor sliders (liggande wall sliders) varje dag.

Söndag 1/1
Blandat oordning:
Sittvänd & Stöt 70 72½ 75 77½ 80 82½
Chins supinerat grepp 7x10
Bänkpress 20x20 20x25 20x30 15x35
Knäböj fram 3x7x60
Press 4x12x25
Db Getup 10 16 20

Måndag 2/1
Run-Swim-Run 3.8-1.0-3.8 70:06 (varav ~6:50 omkläden)
Kändes bra i vaderna och en långspurt sista 1.5 i övrigt komfortabel löpfart.
Kapade några minuter mot senast i november.

Tisdag 3/1
Benen slitna, inte vana med "ren" benträning tre gånger i veckan.

Stöt 70 75 80 85 - bom i sittvändning
Chins supinerat grepp 8x10
Bänkpress upp till 15x45
Ryckböj 3x7x40 - grunt, tungt och vint
Press 5x10x27½
Db Getup 12 18 22

Jag tror att ta stöten uppemot 100 skulle göra mig mycket gott - rörlighet i skuldror, styrka i benen och stabilitet över huvudet.