GPP

Fredag 30/12
Löpband 8x1 km med fem moment (getup, repklättring mm) efter varje löpning
68:00 min. Lugnt och lätt.


Formula-1
Avstämning för år 2016, löpningen beräknad ur 2km-resultat, inte idealt, det ger för optimistiskt resultat (för mig), lägger på en halvminut straff.

  5RM Marklyft  198          (6x192½)
+ 5RM Bänkpress 112          (4x115)
+ 5RM Chins      38   = 16,3 (6x35)
  5km Löpning    21,4        (2km 7:52, lägger på 30s straff på 5km)

2016 16.3
2014 16.6
2013 16.4
2010 17.1
2003 17.9
1996 14.1
1994 11.5

2017

Jag försöker köra floor sliders (liggande wall sliders) varje dag.

Söndag 1/1
Blandat oordning:
Sittvänd & Stöt 70 72½ 75 77½ 80 82½
Chins supinerat grepp 7x10
Bänkpress 20x20 20x25 20x30 15x35
Knäböj fram 3x7x60
Press 4x12x25
Db Getup 10 16 20

Måndag 2/1
Run-Swim-Run 3.8-1.0-3.8 70:06 (varav ~6:50 omkläden)
Kändes bra i vaderna och en långspurt sista 1.5 i övrigt komfortabel löpfart.
Kapade några minuter mot senast i november.

Tisdag 3/1
Benen slitna, inte vana med "ren" benträning tre gånger i veckan.

Stöt 70 75 80 85 - bom i sittvändning
Chins supinerat grepp 8x10
Bänkpress upp till 15x45
Ryckböj 3x7x40 - grunt, tungt och vint
Press 5x10x27½
Db Getup 12 18 22

Jag tror att ta stöten uppemot 100 skulle göra mig mycket gott - rörlighet i skuldror, styrka i benen och stabilitet över huvudet.