tisdag 27 oktober 2015

Gneta vidare

Alla varningsklockor ringer så inga överdrifter med belastningen, hellre lite extra volym och ingen nerv.

Söndag 18/10

Navigering 1:57h
Missade Koblundan på återvägen och valde att korsa Micksmossen, i princip ett 200m brett träsk med ett plockepinn av nedfallna träd ovanpå. Inte dagens bästa idé.

Tisdag 20/10
Roddrodd 5x92½ Max, tappat en del styrka av deloaden. Det är ok.
Knäböj 12x80 med svikt i botten
Pullups och kettlebellpressar

Inte alls bra skick.

Torsdag 22/10
Sprints 4 st submax
Knäböj 12x90
Grepp, decline sit-ups

Lördag 24/10
Bänk 7x97½ submax
Knäböj 12x100 med svikt
Press supersettat med krocs

Söndag 25/10
Förflyttning till fots 11km 1:13h
Den lätta halvan Lillebror TOR. 2x4,5km jogg med 2km promenad i obanad terräng i mitten.
Lugnt och fint, men ändå sliten i vaderna och droppen två dagar efteråt.

Tisdag 27/10
Stå längd 4x5x190cm
Mark 10x170 (1RM-ekvivalent 219,4) just i marklyft krävs det inte så mycket för att jag ska ta i lite extra.
Knäböj 5:or 50, 60, 70, 80, 90
Strikta Pullups 3x15

söndag 18 oktober 2015

Motigt

Ett par veckor av sjukdom hemma, många nätter med bunkjour, i natt vaknade jag i en pöl av inte mitt eget bajs, nån slags höjdpunkt.

Lördag 10/10
Roddrodd 7x87½ skulle vara 95% men kändes som 98%
Pullups & kettlebellpressar 10 set
Burpees 6x10

Söndag 11/10
Navigering 1:53h, 10.73km.
Lugnt, snabbaste km 8:52 min. Gick tillbakavägen pga ömma knän, sänkte km-farten en dryg minut.

Målet är att klara lillebror TOR, tror det blir 19km (6km asfalt och hård grus, 9km svår stig, 4km helt obanat)

Tisdag 13/10
Sprint 70-80m ~65% ~75% 4 sprints på ~85%
Walkout 187½
Knäböj 4x147½
Rolling Thunder Höger 61,25 PR Vänster lättade 65. Vikt exklusive utrustningens vikt.
Burpees 8x9

Rolling Thunder kan vara min sämsta gren, möjligen vertikallyft är sämre, Jag tänker ibland på vertikal press som min sämsta gren, men där får jag åtminstone inte stryk av otränade. Men ... pers är pers!

Knäböjen för grunda. Kört knäböj utan svikt i botten sen i somras för då kunde jag inte svikta utan att slita sönder muskelfibrer ens på 70 kg. Med svikt blir djupet bra per automatik, men med långsam nedgång och paus så har djupet blivit sämre och sämre varje pass, särskilt de tyngre. Gör en recycle innan jag presterar resultat som är svåra att matcha med bra utförande.

Torsdag 15/10
Bänk-avlyft 132½
Bänkpress 4x107½, kände redan på 50 kg att det inte skulle funka idag.
Sandbag Lift 13x50kg på 60 sek tied-PR. 14:e över knäna, mycket bra tempo i 40s.
Strict Curl 55, fail 57½
Burpees 2x20 med 0.8km löp mellan 5:18

Lördag 17/10
Stå längd 4x5x185 cm
Mark 4x187½

Ensam hemma med grabbarna trodde jag optimistiskt att jag kunde träna. Toppsetet dras underuppvärmd i nollgradig temperatur, sönderstressad medan båda grabbarna gråter, ena har inte ens skor på sig längre.

Jag försöker nog nåt pass till, men det börjar kännas som läge för big fat deload och nya tag när livet är lite mer gynnsamt för träning. I Maj kanske.

torsdag 8 oktober 2015

Lång mikrocykel

Måndag 28/9
Kanot drygt 4 km knappt 45 min

Tisdag 29/9
Roddarrodd 9x82½ "93%"
b1. Pullups 8x8
b2. Kb Press 8x3/3x24

Torsdag 1/10
Löpning 4x~80m @90%
Walkout 172½
Knäböj 7x137½ (1RM-ekvivalent 166,7) - nåt slags årsbästa
Bending 2 spikar
 (paus)
21-15-9 burpees, höga swingar 24kg 4:06

Helgen 3-4/10
Jogg till/från hav
BarMania Pro tillsammans med mestadels killar som inte hade råd till kläder. En hade dock dödsskallemask.
Simning i havet.
Vardags-Rocky i Barcelona

Mycket kul med Rockyjogg, men även gymnastik. Märktes att det saknades en del där, borde försöka mer på allvar att hitta ett hyfsat högt räck. Kips och press to shoulderstand gick utmärkt, muscle-ups lite struggligt, men hip circles inte alls.

Måndag
C2 tillsammans med #3. Inklusive vätske- och näringskontroll.

Tisdag 6/10
Bänk-liftoff 127½
Bänkpress 8x102½ (1RM-ekvivalent 123,7) - nåt slags årsbästa
c1. Sandsäckslyft 5x6x50
c2. Curls 5x5x50 - första rep varje set strikt, sen mer och mer boogie

Onsdag 7/10
Löpning ~20 min på mörk skogsväg

Torsdag 8/10
Stående längd 4x5x180 cm
Marklyft 10x175 (1RM-ekvivalent 225,9)
Ryckböj 5x5x50