Konjugatmetoden

Mitt tidigare snorenkla upplägg har helt gått sönder då jag uppenbarligen bara tolererar rackpositionen i minimala doser. Upplägget har annars hållit sen oktober med minimalt tweakande och ältande.

Jag orkar verkligen inte lägga tid på att planera passen, veckorna efter midsommar var pest att försöka träna runt skadan.

Alltså: bastardiserad Westside (dvs en mall att hålla sig till), tungt inspirerad av DeFrancos program och inte minst mitt program Wendler for Chubby Badasses (år 2010-11).

Dag 1: Max Effort Överkropp
Dag 2: Max Effort Underkropp
Dag 3: Löpning/Fys
Dag 4:
Dag 5: Repeated Effort Överkropp, Dynamic Effort Underkropp
Dag 6: Löpning/Fys
Dag 7:

Max+Repeated: olika varje pass
Assistans: nytt var fjärde vecka
Dynamic: samma alltid, cyklisk belastning
Deload: var fjärde vecka, halvera volym inte intensitet

Borde alltså bli en halvtimmes planering i månaden, basövningarna kan väljas lite på vad som är ledigt när jag kommer till gymet (bro periodization).

Prio:
(0. Tarzanitet, som alltid.)
1. *pop* - squat - support, som alltid (jag gör närmast noll framsteg)
2. Löpning/hinder, detta också fast på en oacceptabel nivå trots huvudsakligen skadefri

Begränsningar:
Vader känsliga för löpning.
Bröstet kanske inte tål tung bänkpress mm längre.

Detta kan spricka i eftersemesterns bleka realitet.