Årsavstämning 2019

Enligt Formula-1 ett ytterligare kliv nedåt längs utförsbacken, samma nivå som 1999/2000 även om jag inte grävt ordentligt i loggen så långt tillbaka.

Tyckte ändå det glimrade av och till, bra terränglöpning även om jag inte fick till det på det enda plattmarkstest jag gjorde. Tagit igen lite förlorad mark i knäböj och spänst.

Dålig simning.

Hurt, Sick and Tired
Känns som dagisåren äntligen är förbi. Freak Lårkaka i januari och armbågsbekymmer sen maj som inte löst sig helt än (infraspinatus). På det hela ok.

Träning
Hade ett bra och konsistent upplägg fram till midsommar då crossfit (rackposition och botten kipp) till slut satte stopp. Sen några vilsna workaroundmånader innan mera back to basics.

Formula-1 2019

Deadlift 5RM 195 (7x185)
Bench Press 5RM 102 (10x92½)
Chins 5RM 37 (5x37.5)
Run 5km 20.9 (3.0km 11:58)

Formula-1 = 16.0

Season best 2019

Formula-1

Deadlift 1x210 7x185

Rope Climb 5.0m 9.1s

TCA Pullups 21

Chins 5x+37.5

Bench Pull 9x80

Löpning 3.0km 11:58

Desert Run 29:26 40+

Skogsspåret x2 22:15 40+

Scenic Route 34:34 40+

Swim 100m 1:34.15

Run-Swim-Run Hälsohuset 60:04 40+

Bench Press 10x92½

Bench Press /2s 36x50

Shot Put 890cm 7.26kg

Squat 1x166 post-Op-PR

Squat /3s 32x70 40+

DbGU 15min 39x30

Brutalbänk w/o pause 31 PR

St Long Jump 237cm 40+

Box Jump 110cm Post-Op-PR

Digital Grip 63.0/63.5kg

It's a long way to the top

Stökig träning förväntas genom helgerna.

Försöker komma tillbaka efter orättvist stora tappet efter det korta uppehållet. Bedrövligt svårt.

Brottning. No-gi bra, har väldigt svårt ta till mig gi (tre pass in).

Kämpigt

Kämpigt bodybuilding i kombination med BJJ.

Det här, Skill Development Forever, var riktigt bra, så har jag tänkt mer eller mindre sen start, sen 10+ år innan jag hörde talas om crossfit. Sen har jag förvisso inte alltid praktiserat det.

"Although it can be daunting to constantly recreate the struggle of the beginner, the dividends make the investment worthwhile. No matter where an athlete falls along the spectrum of experience, they should always seek new additions to their skill set. "

Jag får skärpa till mig.

Börje would rumble!

Tisdag - Pass 1
Löpband 90:60, 7 intervaller i 18km/h
Kändes skumt i baklåret så bröt en intervall tidigare än planerat.

Tisdag - Pass 2
BJJ 1:40h
Premiär med gi.
Usch vad förödmjukande.
Och varmt.

Onsdag
Chest & Back
Usch och fy så eländigt dagen efter BJJ.

Jag får väl klassa mig som läkt nu.

WWBD?

Har opererat bort en leverfläck, som var en leverfläck, från korsryggen som läkaren inte gillade på företagshälsokontroll. De tog 24x18mm bedömer jag från bilden jag tog av "provet".

"Stygnen ska sitta i tre veckor och bara försiktig fysisk aktivitet i sex månader."

Försiktig fysisk aktivitet i sex månader?

What Would Börje Do?
Knappast ligga på sofflocket ett halvår i vart fall.

Dag 4 ingen lust alls att träna men 7[pullups 7, dips 7]
Dag 6 även knäböj 20kg
Sen morphade jag in i ett byggarprogram, som ett sätt att träna med exemplarisk svank och kontroll.
Efter dag 10 har jag tränat igenom kroppen ett varv med nån slags bibehållande belastning.

5 day split
Day 1 chest & back
Day 2 legs
Day 4 arms & shoulders

Ska försöka mäkta med en månad sammanlagt, året ut, har aldrig bodybuildat så länge.

En vecka

Söndag
Repklättring / Pushpress bakom
Roddarrodd / Dips

Måndag
Löpband 90:60-intervaller 4.02km på 19:00
Lägger väl löpningen på sparlåga över vintern, ska försöka få till ett bra intervallpass per vecka, undvika lårkakor och sånt så kanske jag har bättre utgångsläge mars 2020 än mars 2019.

Tisdag
Marklyft 6x180 - matematiskt ingen förbättring, men kändes lite rappare och solidare
Knäböj
Stående bencurl (skräpövning i skräpmaskin)
Stepups

BJJ 1½h

Torsdag
Bänkpress 3x95 3x97½ 3x95 - ska försöka metodiskt jobba mig uppåt
Pullups / Press

BJJ 1½h - inkl stående brottning, som jag saknat det.

and crashdown

Tanken var ju lite toppning denna vecka och sen maxa hem ett årsbästa löpning nästa vecka. Varken hälsan eller vädret ställer upp.

Söndag
Ett motigt men bra överkroppspass

Måndag
Ett motigt och dåligt underkroppspass.
Marklyft på minuten 160 162½ 165 167½ 4x1x170 2x1x172½
Riktigt drygt. Tror T-bar/landminerowen dagen innan tar, eller försöker iaf förklara bort det så.

Snuva blev hosta på tisdagen, samma på onsdagen, torsdag rätt bra

Torsdag
Bänk, pullups, press, tre bekväma worksets vardera

Fredag
Power Snatch 5x5x55 /2:00 - börjar ta emot :(
Knäböj 5x80-85-90-95-100
Back Extensions 8x20-25-30-35-40

Comeback

Onsdag
Lugn-ish skalad variant av Open20.2.
Skalningen gjorde att det blev "för många" TTB, vilket gav knutar i latsen och därmed tjorv i armbågen.

Torsdag morgon
Pushpress bakom - upp till 80
Power Snatch 5x5x52½ /2:00
Pullups / Db Bench Press

Torsdag kväll
No-gi BJJ 90 min
5 år + 1 dag sen sist.
Rätt nöjd ändå, trodde faktiskt jag skulle glömt av nästan allt.

Fredag
Löpning 2.2km 9:27
Tangerat SB, problem runda en grävmaskin som underhöll spåret, det kostade minst sekunden jag behövt för SB.

Junk Miles

Löpning 6.5km 33:42

Deadlift

Redan fått hyfsad rätsida på nacken, jag har bra rutin på självbehandling av symptom jag känner igen ...

Marklyft 9x170 (~1x215.4)

Redan första reppet var segt så inte en chans formeln håller även om jag lyckades grisa ut nio reps med ett andetag per lyft.

Bullshits // Bencurl

GHD Sit-ups // Kb Swings

Överkropp; Löpning

Jag är en idog anti-stretching troende, men helt desperat av mina åkommor (och uppenbara brist på rörlighet jämfört med ett yngre mig själv) så har jag stretchat lite. Belönades omgående med muskelknut i traps och mild nackspärr.

Morgon
Bänkpress - njet
Repklättring + Pushpress bakom
Db Press + Landmine Row
Pushdowns
Curl down the rack

Kväll
Löpning 4x0.80km /5:00 3:26 3:16 3:19 3:19
Inget alarmerad av de usla tiderna, jag tog det väldigt lugnt.
Fredagen sitter i och hoppas på en ny bra fredag istället.

Bänkaversion + Löpning

Igår
Bänkpress upp till 107½ - inte så jäkla tungt eller nåt, men känns inget bra i bröstet. Knutigt. Vet inte vad jag ska göra, typ inte träna bänkpress på två år gjorde inte mer nytta än att jag tappade 20 kg och riskerar skada på 20kg mindre vikt. Nån slags Easy Strength kanske.

Power Snatch 8x3x50 /1:00
Hantelbänk & Pullups
Knäböj 10x10x55 /1:30

Idag
Löpning 2x2.2km 19:33
Höll igen något sista km pga högervaden, men ändå ett hårt pass - måste ge resultat.

Löpning x 2

Igår
Löpning 2km - kändes inget bra i vaderna, avbröt

Idag
Löpning 6.2km 34:21 - kändes ok

Dynamic Deadlift

Marklyft 10 singlar 160 till 170 /1:00
Kb Getup 40 höger, bommade vänster. Tycks som Kb är svårare än Db.
Bullshits / Bencurls
GHD Situps / Kb Swings

Dynamic Bench; Intervaller

Bänkpress 10x3x82½ /1:00 - nöp i bröstet ca set 6, lyfte långsammare därefter.
Tycks som musklerna krampar ihop under vilan, kanske kan hanteras med boll. Lustigt är att adduktion är problemrörelsen både för överkropp och underkropp, dock aldrig faktiskt skadat innanlåren.

Repklättring
Db Press / V-handle Landmine Row
Skull Crushers
3-way Delt Raises

Senare:
Löpning 4x0.8km /5:00 3:06(uppv) 2:54 2:54 2:53
Bah, gjorde 2:45 2:46 2:55 förra hösten, 2:00 vila.

Conditioning

Innan gryningen i duggregn.

Började i skogspåret men det var bara farligt, rötter, stenar, lerigt.
Bytte till mindre tekniska spåret:
2.2km terräng 9:27

Sexminutersplankan 3x30s vardera front, left, back, right.

50m Crawl

Badade med barnen, passade på:
Crawl 50m 38.78s; 40.46s (för kort vila); 39.18s
Ingen power helt enkelt.

Max Effort Bench; Dynamic Lower

Firmanappe igår, triceps mkt bättre, han gav latsen en omgång vilket var nära till tårar. Armbågarna känns som ett problem som inte är löst, men identifierat och med work-around.

Bänkpress 97½ 100 102½ 105 107½ /2:00; Unrack 125
Skaplig bana och rytm, sista lyftet kunde varit lättare, får se om jag ökar vikt.

Power Snatch 8x3x47½ /1:00
3 x Db Bench Press, Pullups
Knäböj 7x10x50 /1:30 - inte tungt nånstans men första rep sista set började lårmusklerna klaga på konstigt sätt. Det liksom kändes som om träningen började få effekt. Så jag slutade omedelbart.

Cardio

Löpning 6.5km 36:45 aka lugnt tempo

Simning
Jag borde tänkt om när jag såg situationen i poolen.
Uppvärmningssimmade långt och länge och väntade på bättre läge.
Till slut gav jag upp och maxade i bana delad med två andra.
100m 1:34.14 SB 0.21s, men ändå riktigt dålig tid.
Mer simning

Armbågshypotes

Armbågen mycket bättre efter en veckas semester med trots allt ganska heltäckande träning.

Min bästa hypotes är att armbågslåsningarna berodde på svåra muskelknutar i triceps som i sin tur beror av knutar/kramp/träningsvärk i valfri muskel på ryggen nära armvecket.

Denna ryggåkomma skulle då orsakas av muscle-ups eller kippande i allmänhet (pga stelhet? för hög volym? annat?).

Fortfarande knutig i triceps, särskilt efter överkroppsträning, men det svarar ganska bra på boll nu.

Verkar lovande hursom.

Marklyft 4x185 (~1x206.3) - betydligt sämre ekvivalent än förra passet, men det har varit tydligt senaste året hur jag saknar kapacitet i 1-5 reps mark. Relaterat till allt annat än senaste passet är det förstås inte ok.

3 x Bullshits + Sittande bencurl
3 x GHD Situps + Kb Swings

Benchbuilding

Bänkpress 10x3x80 /1:00
Kändes besvärligt i början men sen blev det bättre bana, rytm och stretchreflex.

Repklättring
Db Press + Curls
Skull Crushers
Threeway Delt Flies

Målet: 120 i bänkpress
Tanken: teknik + bodybuilding är nog snabbaste säkraste vägen dit.

Gran Canaria

Lördag 28/9 (innan avfärd)
Knäböj 10x20-40-60-80-100

Söndag 29/9
a1. Javorek complex 20, 30, 35
a2. Pullups 3x12

Simning 2(4x~25+3x~50+2x~75+1x~100)

Pool nästan 25m, men inte riktigt.
Synd på så jättefin pool att man inte kan få simträna i lugn och ro på grund av de sedvanligt usla öppettiderna, som åtminstone på morgonen genomdrevs.

Måndag 30/9
a1. Bent Row 4-5 set
a2. Pushups

"Ronnys Arm Ruin"
Pushdowns 80 till 40 i 5 set supsersettat med curls 40 till 20 minimal vila

Simning 4x50+3x100+2x150+200

Tisdag 1/10
Desert Run, Löpning
Dit 14:40 - inte så hårt, hade väldigt mkt träningsvärk i vaderna
Vila 1:00
Hem 14:48
Totalt 30:28

Näst bästa resultatet någonsin

Ridning 2h

Onsdag 2/10
a1. Javorek complex 20, 30, 40
a2. Pullups 3x12

Simning 2(4x~25+3x~50+2x~75+1x~100)

Torsdag 3/10

a1. Bent Row 80 till 60 i 5 set

a2. Pushups

Threeway delt flies 3 set

Db Curls down the rack

Simning ~1km

Fredag 4/10

a1. Javorek 20, 35, 42½

a2. Pullups 3x12

Inte så imponerad av Javorek, står och faller med muscle snatches.

Bergsvandring med #2 ca 90 min

Lördag 5/10

Desert Run, Löpning

Dit 14:41 - stenhårt!

Vila 1:00

Hem 14:52

Totalt 30:33

Tredje bästa tiden någonsin trots bra vägval och hård insats, måste vara slutkörd av all vardagsmotion.

Löpning

Skulle sprungit 800-ingar, men tunga ben, fick ingen fart, känningar i baklåren, osv.

Löpning 6.2km precis över 30 min, klockan utom räckhåll nu.

Bänkpress; Dynamic

Tumbling
Bänkpress 95 97½ 100 102½ 105 + liftoff 120

Power Snatch 8x3x45 /1:00
Muscle-ups Ringar 8x3 /1:00

/3:00 x 5: Pullups. Step vault, Landmine Press, Kb Deficit Pulls

Skulle ha simmat också, men 4 av 5 banor bokade av skolan, 5:e banan full av svanhalsar.

Assist

x 5: Repklättring, See-saw press
x 3: Sit-ups, Kb Swings, Hang Split Snatch

Indicator

Fysad till 100
Bänkpress /2s 38x50 PR +1 - slog i ställningen åtminstone sista 5 lyften, försök kom ihåg lägga mig korkat långt ifrån nästa gång
Greppkloss Digital 126.5 F100-PR +0.2kg
Stående Längd 233cm F100-PR +1cm
Pullups /3s 20r - kände några nyp i VÄ bröst ca 10 reps, ändrade teknik och det blev mkt tyngre
Knäböj /3s 33x70 PR +1, tufft tidigt men tuffade på bra och kunde nog gjort nån till #bubka
Toes to Bar 30 - obehag HÖ skuldra/lats
Press /3s 11(?)x30kg - synd att Jens var upptagen på annat håll för jag undrar vad som hände, räknade jag fel? Hörde inte pipen? Glömde bort vilken veckodag det är, eller tar "skadan" så mkt ur supportstyrkan?
C2 Row 500m 1:37.8 - paceat för att slå 1:38.1, fy så vidrigt efter knäböjen
Löpband 1.6km 6:46 - gick ut i 16.1, men höll inte länge.

Vi leker med tanken att nån gång göra detta i o-optimal ordning, dvs börja med rodden.

Blanda bra och usla resultat och konstiga känningar brukar vara en säker signal att jag borde ha tagit det lugnt. Nu fick jag allt i samma pass... semestervecka start lördag så, förstås, chansar jag att jag håller till dess utan att slita av någonting.

Max Effort

Fysad-100 planerad imorgon.

Pushpress bakom 8x67½
Marklyft 7x175

Bar Muscle-ups 8x3 /50s

Conditioning

Muskelknut i vänster vad, men upplevde den inte kommer från löpning så chansade:

Löpning 4.1 km intervaller 90:60 18:56 40+PR modellerad* fart 3:31/km
Baklåren helt återhämtade, inte ett uns känning.

Simning, 4x300m snorkel, ca 1 minut vila 29:10
Besegrad efter en tuff vecka på jobbet (och inte över än) och offrade sista viljestyrkan på löpningen. Det här var bara ta på snorkeln, ligga ner och veva lemmarna, fyra av dem iaf, och tänka på annat.

*jag utgår från att jag går i prick 6km/h, dvs 100m/minut. Så 4.1km på 18:56 varav 7 min gång är då 3.4km på 11:56. Nog hyfsat nära sanningen, möjligen jag går lite fortare.

Dynamic/Density

Tror nappen gjorde nån slags nytta med armbågarna. Bara behandling (typ 10 minuter) av knutarna i triceps.

Det här passet har gått sönder sen jag lagt highbar på hyllan, men vill inte köra igång lowbar med 9 dagar kvar till solsemestern - känns bara som ett sätt dra på sig onödig träningsvärk. Dessutom F-100 planerat på måndag.

Bänkpress 92½ 95 97½ 100 102½
Ryck 8x3x42½ /1:00
Muscle-ups ringar 8x3 /64s

/3:00 x 4: pullups, step vault, landmine press, Kb deficit pull to straight arms
3 min nonstop kroc rows och plate lunge walk, inget direkt repschema

Conditioning

Pass 1
Simning 9x100 /3:00
Simning 1x300

Fortsatt trögt. Min misstanke att en gång i veckan är så sällan att träningseffekten rinner av (i simning) börjar bli bekräftad.

Pass 2
Löpning inkl 2 varv på hinderbanan 34:06 sträckan okänd, men inte snabbt.

Max Effort Lower

Box Squats svart+lila 35cm 170 177½ SB 180 SB
Försökte knäböja med lodräta band för att dels få naturlig bana och dels få minimal hjälp

Javorek 25kg
/3:00 x 4: medboll shotput, one-leg squats, one-leg glute bridge
/3:00 x 4: sit-ups, back extensions, hang split snatches för brett följt av kontrollerat knädopp

Max Effort Upper

Sabbat armbågen igen. Firmanappe på onsdag, frågan är om det hjälper.

Bänkpress 13x87½ - varje repetition slutar med spasmer i högerarmbågen
Räck Muscle-ups 8x3

/3:00 x 4: Repklättring, See-saw press
/3:00 x 4: Triceps pullovers, ring flies, sledgehammer swings

Conditioning

Löpning intervaller 90:60 4.1km 20:06
Fick hålla igen pga baklåren, rätt säker på att kunde slagit årsbästa (19:41) annars. Dagens pass motsvarar 3:40 i snitt löpfart, årsbästa 3:36.

Baklåren ömmar säkert nästa vecka med, men då kanske inte värre än att jag kan ge max.

Boxsäck 5x2 min med 2 min tumbling/stretching mellan

Repeated Effort Upper, Dynamic Effort Lower

Box Jump 110cm - först i tredje försöket, lite dåligt självförtroende då nånting pirrade i hamstrings.
Velat lite kring om jag verkligen ska köra rycken lätta, eller om jag borde försöka trycka upp vikterna. Brist på framsteg i BJ får mig antagligen välja det senare.

Dips 28 st
Knäböj highbar 6x3x92½ /0:50 - känningar  i ljumsken även på denna vikt, byter ut övningen, men inte säker på om jag orkar dra in lowbar i programmet (permanent träningsvärk).
Muscle-ups ringar 8x3 /67s

/3:00 x 3: pullups, step vault, landmine press, kettlebell deficit pull to overhead

Conditioning

Försöker gå ner i vikt. Tycks lämna mig låg på glykogen väldigt ofta, fettförbränningen vill inte riktigt komma igång. Eller så försöker jag bara hitta ursäkter.

Simning 10x100m /3:00 - började starkt, kraschade totalt.

Löpning 7.4km 40:09 - lätt för flåset men slitsamt för baklår och vader. Semester 28/9, hoppas jag får kroppen i skick för Desert Run (även om jag var beredd på att senaste gången var enda sub-30 i mitt liv.)

Max Effort Lower

Norb, först i världen över 1200#

Stökigt på gymet och svårt att få tag i en skivstång och plats. 0610 lixom?

Marklyft 9x165
Det (numer) vanliga med baklåren och även öm i glutes, så var nio skräckfyllda reps.

Deload vecka, ny allmänfys.

Javorek complex 20, 22½ - får se om jag orkar bygga linjärt.

x3: Medicine ball shot put, One-leg squats, Single-leg glute bridge
x3: Sit-ups, Back extensions, Hang Split snatch 20kg*

*försöker splitta mkt bredare än bekvämt - stretching!

Ca-max Effort Upper

Bänkpress upp till 1x100
Pushpress bakom 9x65
Bröstmuskulatur fortsätter kännas begagnad, så jag fortsätter ta det försiktigt. Att nå 120 utan att skada mig på vägen skulle vara kanon, ingen brådska.

Bar Muscle-Ups 12x2 - första tre start från toppen, resten från häng. Yey - conquest! Visste väl det bara var nåt neuralt baklås.

/3:00 x 3: Repklättring, See-Saw Kettlebell Press
/3:00 x 3: Triceps Pullovers 30kg, Ring Flies, Släggslag

 20 sek arbete, 10 sek vila, upprepa totalt 9 ggr, vila en minut och allting igen ytterligare två ggr, hmm ... nej, det var inte nytt ens på 90-talet.

Tog lite inspiration från denna för cykelns allmänfys, i detta pass släggslag och ring flies (istf cable cross punches).

Conditioning

Intervaller 90s löpning, 60s gång upprepa i 4.1km 21:14
Min nya akilleshäl hamstring klagade på en gång och efter tre intervaller blev det "jogg" resten. Men 5:11 tempo när jag gick 38% av tiden och "joggade" 6 av 9 intervaller är inte så pjåkigt.

Simning 10x100 /3:00
Gick inte alls idag. Helt i linje med förra veckans fail. Träningsvärk i latsen.

Repeated Effort Upper; Dynamic Effort Lower

Stökigt och eländigt på gymet, skulle köra roddrodd men gick inte komma åt varken bänk eller stepupsbrädor (för att höja bänken), så blev lite improviserat:

Kipping Pullups 36 st - haha, revansch!
Uselt uppvärmd och så, men efter ett dussin började triceps krampa och vid 30 blev det direkt läskigt. Jag har kopplat mina armbågsproblem (nästan bra nu) från midsommar och framåt till knutar i triceps, sen kanske dessa i sin tur beror på något.

Power Snatch 8x3x40 /1:00
Knäböj high-bar 8x3x102½ /1:00 - halvlätt, men tycker det skaver lite på knän och ljumskar, ger varianten chansen ett tag till utan att öka vikt.
Muscle-ups ringar 8x3 /1:10

/3:00 x 5: C2 30 sec, pullups, hang muscle snatch, press behind, front lunges

Conditioning

Hinderbanelöpning 2(1 varv hinderbana + 1 varv skogsspåret) 34:08
Lätt löpning för allt utom vader & baklår som är oförklarligt slitna/sköra.

Plankan 3x30 sek vardera (front, vänster, bak, höger) utan vila

Max Effort Lower

Box Squat 35cm rev purple bands
150 165 170
Som kuriosa är 170 mitt PR på 34cm utan assist


/4:00 x 5: OHS, DL TnG, TTB, Sq rest
x 3: Prowler, One arm straddle deadlift

Run to the hills!

Bänkpress 10x90 (~1x112.2)
Nåt att bygga från åtminstone, om jag nu ens borde köra bänkpress.

Bar Muscle-Ups 9x2 start from top
Försöker nysta ut min bastardiserade glide kip muscle up

/3:00 x 6: Roddrodd & Handstand Pushups

/2:00 x 10: Mördarbacken, snitt 35.20s PR
Inget högklassigt PR, sprungit backen 7-8 ggr. Förra året snittades 37.16s som bäst.
Men PR är PR.

Crawler

Simning 100m 1:34.36 - etablerat SB (men det måste slås, helt oacceptabelt)
Totalt 1km

Nån timme senare:
Rolling Thunder +60 Vä, +57½ Hö; lättade +61.25/+60
/3:00 x 4: Sandbag OHA 5x50kg 22s, 22s, 23s, 25s - högre volym, kortare vila, lägre power output, men troligen en förbättring.

Repeated Effort Upper; Dynamic Lower

Pushups /2s 41st - aldrig gjort förr, men tänkte att man lyfter 2/3 av kroppsvikt i en pushup, vilket är ungefär 50kg, så det borde väl gå ungefär som att bänka 50kg /2s - blev ett par reps extra.

Power Snatch 8x3x37½ /1:00
Muscle-ups ringar 12x2 /0:46 - lätt+högt och inte så mkt armbågsnoja denna gång
Knäböj highbar 8x3x97½ /1:00

C2 + pullups + muscle snatch + press behind + lunges

Scenic Route

Löpning extremterräng 39:05
Årsbästa/PR 34:34. Höll igen pga baklåren och sprang fel lite väl många gånger, så flåsformmässigt var nog detta ett steg i rätt riktning.

Hamstrung

Lördag 24/8
Skulle sprinta lite, men sliten efter fredagen lyckades jag inte ens klocka en riktig tid innan baklåren blev läskigt stela+ömma.

Söndag 25/8
Pushpress bakom 9x62½ - kunde inte ens satsa pga baklåren
Roddrodd + HSPU
Ring-dips, repklättring, pullovers

Måndag 26/8
Marklyft 1x180 - minimireps, baklåren börjar ordna sig
Overhead Squats + Deadlift T&G + Toes to bar + Squat rest
Prowler + One-arm deadlift

Conditioning

Löpstyrka - uppvärmning
Sandbag Overhead Anyhow 3x5x50 /4:00 alla på 22s

Simning 10x100 /3:00 - 1:53-1:54 normalt, bra.
Borde etablera ett säsongsbästa innan jag börjar missa simpass.

Dynamic Effort Lower; Repeated Effort Upper

Tumbling warmup. Detta behöver jag göra oftare, helst för att ta igen förlorad mark, eller åtminstone häva förfallet.

Power Snatch 8x3x35kg /1:00
Kipping Toes To Bar 27st - ingen hängvila och inga falskkippar
Knäböj high-bar 8x3x92½ /1:00
Muscle-ups ringar 12x2 /0:48

/3:00 x 3: C2 30s, pullups, muscle snatch, press behind, fw lunge

Conditioning

a. Hinderbana 2 varv i uppvärmningstempo
b1. Irish table hang to elbow support and leghook 2x2/2
b2. Beam front support to standing on beam 2x2/2
c. Löpning Skogsspåret*2 28:06 161bpm

Eländigt tung löpning och riktigt långsam trots relativt hög puls. Men tre raka dagar lower-carb så tror jag helt enkelt körde med tom tank.

Max Effort Lower

Box Squat 35cm 145

Mkt märkligt, särskilt jämfört med för två veckor sen.

3x Overhead Squats, Deadlifts TnG, Toes to bar, Squat rest/hold
4x Prowler push, One arm deadlifts
3[Toes through rings 10, Medicinboll power-overs 20]

Max Effort Upper

Bänkpress 5x75 - dubblerade svarta band
Gjorde bara 5 reps på 83% av cirka-maxvikten för två veckor sen.
Otroligt få reps.
Jag misstänker att då gummibanden förvandlar hela lyftet till en sticking point så gör varje lyft större inroad.

/3:00, 4x Roddrodd, HSPU
[3-2-1 armgång, 3x8 rail-dips, 3-2-1 repklättring, 3x8 rail-dips] 6:12

/2:00, 8x Löpning Mördarbacken - kändes mycket bra.

Conditioning

Arm över arm, -03

Mångstegshopp 3x10 - försiktigt
Löpning liggande start 4x10m - försiktigt
Arm-över-arm släde 7.3m upp till +197kg vilket var bra tungt - motstånd handlar förstås om slädens utformning och underlaget
Lite jympa på gräsmattan

Simning 10x100 /3:00 - inte bra alls idag

Dynamic Effort Lower; Repeated Effort Upper

Db Bench Press 29x24or hantlar till axlar i botten
Box Jumps 110cm Post-OP-PR solitt hopp, men ingen Stenis.
Knäböj highbar 8x3x87½ /1:00
Muscle-ups ringar 12x2 /0:49

Hang muscle snatch + paused press bakom  + oh front lunge, 20kg

Conditioning

/4:00,
Sandbag OHA 5x50kg
3x 26s, 23s, 25s
Saknar funktionär med tidtagarur.

Från 20m hämta 24+32+50+50kg till skottkärra och kör 40m
61s, 58s
Däcket kunde varit mer pumpat.

Löpning
Vedyxa 34:22 148bpm
Hade det utmanande men inte helt orealistiska målet att inte gå sönder, det gick bra.

Deload (lower)

Deadlift 7x170
Jag har inget att skylla på mer än att jag varit dum, och därför nu även är klen.

2x Overhead Squats, Deadlifts TnG, Toes to bar, Squat rest/hold
3x Prowler push, One arm deadlifts
2x Ab circuit

Deload week (upper)

Vet inte om jag egentligen behöver en avlastning.

Pushpress bakom 75
/3:00, 3x Roddarrodd + HSPU
[3-2-1 Batman climb+lower, 3x10 Dips] 4:00 inte så hårt
(kort jogg)
/2:00, 5x Backlöpning
(kort jogg)

Conditioning

Sandbag Ground to Overhead 10x50kg på 60s
C2 Rodd 60s 330m
/3:00, 10x Simning 10x100m, alla under 2:00 men generellt höga 1:50

Repeated Effort Upper, Dynamic Effort Lower

Armbågarna inte bra, nåt kaos av muskelknutar. Kan träna obehindrat, förutom mentala problem, men en kort session med kvast eller räfsa så rätar jag inte ut den armen mer den dagen.

TCA Pullups 21 T-SB - hade hoppats på mer.

/1:00, 8x Power Snatch 3x40
/0:50, 12x Muscle-ups ringar 2
/1:00, 8x Squats, high-bar 3x100

/~2:45, 5x
Ring-dips, paused ring row, step-ups

Max Effort Lower, Cardio

Måndag
Box Squat 35cm reverse band som ger knappa 30kg assist i botten, försumbart i toppen
150 160 170 175
Tungt ut, tungt bryta pausen, tungt upp.

/4:00 x 5:
Farmers Walk 2x10m +50kg/hand
Burpee Box Jumpovers 8x60cm
Atlasboll + Step-under 4x60kg

3x4 (front, left, back, right) x 30s planka på handflator - ingen vila

Tisdag
Löpning 2.32km 11:33 147bpm sen knöt vaden ihop sig igen.
Alldeles för tidigt på och alldeles för "snabbt".

Simning 3(4x25, 3x50, 2x75, 1x100)
Kändes väldigt bra med tanke på att jag simmat 13 ggr senaste året, de flesta förra hösten.

Max Effort Upper

Bänkpress dubbla svarta band 80 85 90 2x80
Ger inte riktigt 2x20kg extra motstånd i toppen.
Tanken är att inte gå max-max i horisontella pressar, men istället kompensera med en backoff.

/3:00 x 5 Pushpress bakom (*pop* & support) + kb Situp till utlåst arm (support)
/2:00 x 9 Strikta pullups + armgång + wallballs (squat)

Getups

Fick en muskelknut i vänster vad häromdagen så löpningen är på rehab.

Getups (hantel) 39x30kg på 15:00
Bättre än på länge. Begränsade av vänsterarmens supportförmåga, inte bara supportklen utan assymetrisk också.

Löpning 23 min

Augusti, 2010

En microcykel W4CB. Nio år sen.

2010-08-11
a1. Bänkpress 3x90 3x97½ 7x110
a2. Medball Chest pass 5 st
Bench Pull 18x70 - från häng
Power Punching 3x12s 1:00 vila
d1. Strikta Pullups 4 set
d2. Db Shrugs
Brottarbrygga
Fin. Löpband 1.6km 0.8km i 16½ sen slogging

2010-08-13
Squat high bar 3x100 3x120 6x135
Box Squat + Box Jump 2x5x80cm 5x90cm
Treadmill Push 3x10s, 1:10 vila
Power Snatch TnG 5x45 5x50 5x55
Ab Circuit 2 set
Fin. Cirkel (boxsäck, sprawls, brottning, vila) 4 varv 35s/station

2010-08-14
Diskus, märke vid 23m, kastade dit med 3 olika tekniker, 5 kast vardera
One-leg squats, 42st totalt

2010-08-15
Chins 3x10 3x22½ 10x32½
Dips 33
C2 3x20w:100r 113m, 115m, 110m
"Shoulder Wrecker" Press - Upright Rows - Dips 50kg, 45kg, 40kg
Alternating db curl - down the rack
3(Even minute: Kip-Ups 30s, Odd minute: Get-Ups 4x16kg)

2010-08-17
Mits & brottarfys, inte så mkt

2010-08-18 med Starke Fredrik
Log Lift 2x5x60 10x70
Deadlift 5x140 5x160 10x185
Farmers Walk 60m 2x90kg; 42m 2x100kg
Stocksnedbänkpress 2x7x75
Atlassten 5x1x140

Konjugatmetoden

Mitt tidigare snorenkla upplägg har helt gått sönder då jag uppenbarligen bara tolererar rackpositionen i minimala doser. Upplägget har annars hållit sen oktober med minimalt tweakande och ältande.

Jag orkar verkligen inte lägga tid på att planera passen, veckorna efter midsommar var pest att försöka träna runt skadan.

Alltså: bastardiserad Westside (dvs en mall att hålla sig till), tungt inspirerad av DeFrancos program och inte minst mitt program Wendler for Chubby Badasses (år 2010-11).

Dag 1: Max Effort Överkropp
Dag 2: Max Effort Underkropp
Dag 3: Löpning/Fys
Dag 4:
Dag 5: Repeated Effort Överkropp, Dynamic Effort Underkropp
Dag 6: Löpning/Fys
Dag 7:

Max+Repeated: olika varje pass
Assistans: nytt var fjärde vecka
Dynamic: samma alltid, cyklisk belastning
Deload: var fjärde vecka, halvera volym inte intensitet

Borde alltså bli en halvtimmes planering i månaden, basövningarna kan väljas lite på vad som är ledigt när jag kommer till gymet (bro periodization).

Prio:
(0. Tarzanitet, som alltid.)
1. *pop* - squat - support, som alltid (jag gör närmast noll framsteg)
2. Löpning/hinder, detta också fast på en oacceptabel nivå trots huvudsakligen skadefri

Begränsningar:
Vader känsliga för löpning.
Bröstet kanske inte tål tung bänkpress mm längre.

Detta kan spricka i eftersemesterns bleka realitet.

Ping

Mystiska problem med armbågarna.
Stretcha handleder och rulla triceps verkar vara bästa jag kan göra.
Sänker spänningarna på armbågsleden.
Kanske, kanske, har det börjat släppa nu.
Kämpar på.
Damp-träning.

Some-Brainer Running Program

Högerarmbågen tycks som den håller på låsa upp sig nu. Precis som på andra ställen är det väl värst första gången knutarna debuterar. Följande gånger är det typ bara knutar.

Mer löpning
Spring två gånger i veckan.
Det kommer inte funka så bra att springa 7½km+ varje gång så hårt vaderna tillåter, även var femte dag krävde en hel del hålla mig i skinnet.

Some-Brainer Running Program
Dag 1 - uthållighet: långt, lirka med vaderna, ev med hinder ibland
Dag 2 - fart & syra: 4km 90:60-intervaller eller maxa 2-5km

Fungerar inte detta får jag inse att löpformen är så god den kan vara.

Rehab / Summer Deload

Rev wrist curl har jag hört ska vara bra rehab

Haft svårt hinna träna i veckan så ganska mycket tagit chansen att låta bli.

Golfarmbågarna känns inte av alls nu, högerarmbågen låser sig av och till och gör ont överallt i trakten. Nedre tricepsar mkt knutiga.

Skivstång i bänkpresställning och rulla armarna mot skivstångens tjocka del gör underverk. Jag visste att inget gym är komplett utan bänkpress!
Rehab nått nivån: bänkpress 35kg, press 22½ kg, latspulls 40 kg.

Träningsmässigt verkar löpning, get-ups och marklyft fungera.
Bra träningsprogram har byggts från sämre komponenter.

All Systems Shutdown

Varningssignalerna har funnits.

Efter Tough Viking - först grym träningsvärk i underarmarna och sen golfarmbågar som inte riktigt lägger sig. Måste varit på gränsen innan loppet.

Onsdag - bra crossfit
Torsdag - krossad av träningsvärk, löpning 15½km
Fredag - tillintetgjord, misslyckas helt med styrkepasset.

Fredag kväll - gör illa höger armbåge när jag lyfter upp sjuåringen på axlarna, ibland straffar sig curling omedelbart.
Lördag - trött fet gammal kropp
Söndag - sovit mig till en knut i trapsen.

Har lovat Jens en Fysad-100 imorgon, kanske fegkör jag, men sen får det bli deload/rehab.

Skiss
Marklyft - troligen med remmar
Löpning eller swimrun
Getups - bör tolereras av högerarmbåge och golfarmbågar
Knäböj - highbar för att skona armbågar maximalt
Löpning eller swimrun
Getups

Sprid detta över ca 8 dagar, låt semestern styra vilodagar.

Starr Protocol
Har ju funkat fantastiskt för bristningar, kan nog funka för vad det nu är med min högerarmbåge.
Bänkpress 3x25x20kg, öka 5kg per pass, träna nästan varje dag, skär reps/set för att bibehålla 75 reps.
Press 3x25x15, öka 2½kg.

Jag förmodar att golfarmbågarna mår bättre av vila än genomblödning, så inga överkroppsdrag initialt.

Återintroduktion
Förhoppningsvis tar inte detta lång tid, så kan jag sen återgå till:
X-Fit
Run
Strength

Fast med lite lägre belastning. Avstår chins någon månad samt sittvändningar och lowbarböj, mina huvudmisstänkta golfarmbågsövningar.

Om olägenheten att inte få nånting gratis

Igår
Löpning 3.0km 11:58 (förra året 11:54)
Inte ideallätt bana, men samma bana som förra året.

Idag
Knäböj 166 post-Op-PR - mha powerrack och viljestyrka gick det att tvinga igenom ett årsbästa med ett kg
Bänkpress - kändes inget bra på 85 kg, så körde 50kg /2sek som Fysad-100.
Gav upp efter 30 reps.
Höger bröst-axelfäste, strulat väldigt länge och jag inbillar mig risken för bristning är rejält förhöjd om jag skulle ösa på.

Ode to No-Brainer Workout

Det är lätt att luras tro mina träningsupplägg alltid är krångliga, men jag är nog åt enklare hållet. Bara roligare planera för, skriva om och räkna på krångliga upplägg.

Jag har haft ganska stor framgång med "program" som bara går ut på att göra aktiviteten så hårt jag kan, löpning (nu senast Tough Viking), strongman, crossfit, öh .. bouldering? Definitivt rockyjogg.

Starke-Fredrik är förstås kungen av No-Brainer.

No-Brainer Workout: Enklaste möjliga upplägg för att uppnå målet.

No-Brainer Löpning: gå ut och spring i spåret
No-Brainer Strongman: 3-5 grenar, 1-3 set, hårt/fort varje set
No-Brainer Tyngdlyftning: ryck och stöt så tungt som möjligt
No-Brainer Crossfit: WOD stenhårt varje gång
No-Brainer Fotboll: spela två mål, jag är övertygad om att multimiljonärer skapats så
No-Brainer Bouldering: försök klättra något du inte klarat förr
No-Brainer Rockyjogg: spring runt i skogen och lyft och klättra på slumpvisa föremål

No-Brainer Tarzanity: dominera och var awesome några gånger i veckan?

Det har gränser förstås, att eliten inte kör så beror förstås inte på att de inte kunde komma på den briljanta iden. Ju grönare du är och ju mindre du tränar desto mer givet är No-Brainer Workout.

Resultaten måste följas upp så man vet när det är dags för The Some-Brainer Workout.

Scenic Route

Programmet numer, som tidigare aviserat:
Söndag: Crossfit
Måndag: Löpning (huvudsakligen)
Tisdag: Styrka
Onsdag: Crossfit
Torsdag: Löpning (huvudsakligen)
Fredag: Styrka
Lördag: vila

Hagaparken, Scenic route 34:34 PR
Terränglöpning modell svårare
Tidigare PR 36:21 - sprungit denna "regelbundet" sen dec-2012, så PR betyder en del (även om resultatet också mkt handlar om hur vårdslös man vågar vara)

NV-Rallyt 2019

Orienteringsfrågesport för tvåhjuliga veteranfordon.

50 km i starkt solsken. Tumsenan på kopplingshanden blev sliten på slutet - hård sport!

Tillägg:
Jag kom på tredje plats.

RLAPNS number ?

En dag
Run-Swim-Run 60:04 PR
4:15-tempo dit, 21:10 sim, halvdåliga byten.

Låg riktigt bra till halvvägs hem, kanske 90+s till godo. Vaderna blev tajtare och gav varningsstick. Sänkte. Kom ut med mindre än 500m kvar och 3 minuter till godo. Fick sänka. Närmar mig målet. Fick sänka farten till typ gång för vaderna så tajta. Missar timmen precis.

Vaderna klarade sig men fick skjuta på nästföljande pass en dag extra och låta det bli 6km i Z2.

En annan dag
Grottkrypning

Tappat räkningen på antalet RLAPNS.

Egentligen bestämde "vi" att det krävs nånting i stil med en gång i veckan i 15 veckor för att klassas som "learn".

Run - Swim - Run

Run 3.8 km
Swim 1.0 km (i pool)
Run 3.8 km
61:15 inkl ombyte 40+PR (tidigare 64:21)

Ganska blek/ovan simning, så sub-timmen är ganska väl inom räckhåll.

En Söndag i Maj

Kulstötning 890cm SB, en hel drös på 840-860cm.
Repklättring 5.0m 9.1s - nåja, åtminstone etablerat ett säsongsbästa. Jäklar vilken skillnad i fäste mot på Tough Viking, inser att repet måste vara hårt reglerat i klättertävlingar.

Thrusterklusterfucks - åh stackars handled

Laboration med gummibandsbänk. Min (knut? klämning?) på högern börjar kännas kronisk och jag är orolig den sätter mig i riskzonen för bristningar.

Hypotesen med gummiband är att jag skulle kunna få låsa ut 100+ kg men utan att behöva lyfta det genom hela rörelsen. Får jag bättre kastarm är det en acceptabel bieffekt.

Ska kombinera med boll och pinne.

Vid ritbordet

Vintern/våren
Dag 1: Styrka, tyngdlyftningsövning + styrkelyftsövning, multipla set
Dag 2: Crossfit
Dag 3: Styrka, tyngdlyftningsövning + styrkelyftsövning, multipla set
Dag 4: Crossfit
Dag 5: Löpning / Hinder

Styrkan roterad över 4 pass, dvs 10-dagarscykel.

Har fungerat bra, kanske rentutav väldigt bra, men det har också varit dränerande. Ätandet har inte fungerat.


Skiss Framtiden
Tanke: kräva lite mindre energi/vilja, prioritera upp löpning.

Söndag: Crossfit
Måndag: Löpning / Rocky / Hinder / Swimrun
Tisdag: Styrka, tyngdlyftningsövning + styrkelyftsövning, multipla set
Onsdag: Crossfit
Torsdag: Löpning / Rocky / Hinder / Swimrun
Fredag: Styrka, tyngdlyftningsövning + styrkelyftsövning, multipla set
Lördag: -
(komplementstyrka och längd/fart på löpning regleras efter ork)

Jag försöker med styrka på 14-dagarscykel, det kan visa sig vara för glest.
Styrka och crossfit går från var 2.5 dag till var 3.5.
Skönt med nästan träningsfria helger.

Båda programmen har tyngdpunkten på underkroppen, vilket skaver lite. Kanske lägger in några rena beach-WODs på onsdagar.


Styrkecykling
Pass 1: 4x4 längre klockad vila
Pass 2: 5x3 kortare klockad vila
Pass 3: 6x2 kort klockad vila
Pass 4: antingen cirka-max eller maxreps

Försök öka mot föregående cykel. Simpelt men fungerar på nuvarande nivå.


Jag kommer följa resultatutvecklingen noga i särskilt knäböj och crossfit, som indikatorer för om detta fungerar.

Tough Viking 2019 Stadion

Stadion 2019
1:04:55
M45-M49, plats 13 av 235 fullföljande
M, plats 242 av 3612 startande

Lite väl jippobetonat, som jag väl redan visste.

Hämtade ut nummerlappen dagen innan, såg hindren inne på Stadion och blev genast nervös över vad en superramp kan göra med trötta hälsenor och vader.

Loppet
Sprang med en lagkamrat, mycket bättre löpare än mig så han höll upp farten över min komfortzon, och krävde väl förvisso lite assistans vid nåt tillfälle.

Drygt 2/3 skadade han sig och där vidtog några långsamma minuter innan han fattade beslutet att han inte kunde fortsätta och heller inte ville bäras.

Svårt upprätthålla löpfart efter det, men hindren gick fortsatt bra. Velar ända tills jag ser Stadion om jag ska göra rampen eller ta straffrundorna utan försök - givetvis gör jag rampen.

Det var inte så illa, kom upp med marginal och fick tag i vertikalplanets aluminiumrör först. Hjälpte nog att jag fick köa över en minut även i "fast lane". Upplever inte att fotlederna nånsin hamnar i nån akut vinkel, man kanske rentutav är på tå hela vägen.

Så stairway var det enda hindret jag valde assist på, nåt jag ångrar när det visade sig vara det enda. Men vi körde ju som lag just då ... Och sparade jag nån tid egentligen?

Svåraste hinder - för mig
Mudcharge - tappade skon, fastän jag visste om risken och tyckte jag knutit ordentligt, tog nån minut att kränga på och sen fick jag springa med lera och småsten i skon
Plates - sett denna på ninja warrior, gick ju rätt bra att i transitionen till platta #2 ta tag i kedjan, vet inte om ninjorna får göra så
Ringar + repstumpar - tappade höjd mot slutet, tur jag har ben som en terrier
"Climb by Projob" - undra om vi ens gjorde rätt här?
Stairway skulle nog varit utdraget och krångligt utan assist (men troligen utan risk att missa)

Svåraste hinder - för andra
80 kg atlasboll?
Repklättring?
Rampen såg mer än hälften ut att misslyckas på när jag innan loppet tittade.
Gjordes alla straffrundor? :)

Eftermatte
Omedelbart krampig i vaderna, dagen efter allmänsliten och trött och träningsvärk, ska försöka återhämtningsträna, men hårdare än så blir det inte.

Om igen
Jag måste skaffa vassare armbågar!
Och banta!
Mkt bra träning innan och bra toppning.

Jag kunde just inte springa snabbare och hindren gick bra, men jag slösade bort många minutrar under loppet på att vänta.

Inget kul med kula

Torsdag 2:a - sista styrkepasset
Fredag 3:e - sista hårda passet (Crossfit)
Söndag 5:e - 53 min lugn jogg
Tisdag 7:e - aktiv vila*
Torsdag 9:e - aktiv vila*, greppkloss 59.6/63.5 SB vänster, kulstötning 865cm, 2.3km jogg i 4:40-tempo

Beklämmande kulstötning, kan jag krånga mig över 9m under sommaren?

*körde denna förr inför tävlingar, verkar funka ff, håller igång kroppen utan att slita varken på muskel eller nerv:
Styrkeryck 3x5x40
Vänd & push jerk 3x3x60
Kippade Pullups 6x10 efter varje set (förr 2x20 efter det andra)

Inte tukla

Så trött.
Permanent träningsvärk.
Så naivt upplägg.
För lite volym.
Ändå så sliten.

Men ... vartannat pass bra och progressivt.

Inte tukla.

Running Man

Förrgår
Chins 5x37.5 SB

Igår
Skogsspåret 22:15 "PR"
Två varv. Sträcka okänd, men första halvan teknisk med mycket rötter och småstenar och tvära svängar, andra halvan i princip upp-ner-upp-ner-upp-ner för samma ås. Förmodligen vadvänligare än platt asfalt.

Sprang några gånger på allvar förra året, 23:15, 22:50, 22:54.
Så nåt slags formbesked är det.

Said, transfer och residualer

Jag har tänkt att en rörelse som sträck på höft och knän och räta ut ryggraden har stor allmän transfer till sig själv och andra liknande övningar, alltså marklyft, styrkevändningar, däckvält, stenlyft, lyft med omvänt livtag skulle vara sak samma... vissa av dem explosivt med svankad rygg, andra oexplosivt med rejält böjd.

Senaste åren har jag insett att marklyft inte ens "hänger ihop med sig själv".

Förr, när jag förvisso tränade mer mängd och mer variation så upplevde jag förhållandena ganska fast, PR:
Marklyft 1x240
Marklyft 10x185 med ett andetag per lyft
Marklyft 5x5x175 med 5 min vila (4 månader efter hälseneruptur)
Marklyft, åtminstone 21x100 touch n go parkettgolv utan problem

Några år med minimalt gym och ganska lite träning, fokus när jag väl gymmat på toppset mark-bänk-chins:
Marklyft 9x180 som bäst (-5% mot PR)

Det har varit lätt att lura migsjälv tro att det bara saknas 5% i alla varianter, 10% en dålig dag, men:
Marklyft 1RM 210 med inte alltför mkt marginal
Marklyft 5x3x170 3 min mellan seten och en del mersmak
Touch n go på 102½ kg är bra träligt att samla ihop höga reps i.
Sumomarklyft från bockar, däckvält eller medicinbollskast över ribba vill jag inte ens tänka på.

Transfer = Result gain in nontrained exercise / Result gain in trained exercise

Verkar logiskt på "uppvägen", men på nedvägen då?

Transfer = -10% / -5% = 2.0

Jag ger nuvarande träningsupplägg chansen ett tag till.

90:e percentilen

Jag tror det betalat sig att dubbla crossfitdosen (2 pass/5 dagar istf var 5-6:e).
Återstår att se om det var en tillfällighet, kanske var Open 17.2 mitt pass liksom.
Återstår även att se om det har transfer nånstans eller om det bara är specifika skills.

Jag borde kunna fortsätta med nuvarande våglastade, men huvudsakligen linjära upplägg ett tag till innan jag stagnerar.


Först
Dag 1: Marklyft eller Knäböj + komplement med fokus på röreleseterapi
Dag 2: Smalbänk eller Pushpress + komplement med fokus på röreleseterapi
Dag 3: Löpning
Dag 4: Crossfit
Dag 5: Vila, aktiv eller inaktiv

Senare
Dag 1: Styrka, tyngdlyftningsövning + styrkelyftsövning, multipla set
Dag 2: Crossfit
Dag 3: Styrka, tyngdlyftningsövning + styrkelyftsövning, multipla set
Dag 4: Crossfit
Dag 5: Löpning

Visdomsord

"Livet är en lång rehab.
Om man har tur."

Skutt

Revanschuppvärmning
Greppkloss 62.2+61.9=124.1 - SB högern, men sämre vänstern för tangerat SB totalt.
Stående Längd 237cm - post-Op-PR och därmed 40+PR

Tweak av upplägg
Det vill sig liksom inte att simma. Jobbtider, tågtider, dagistider, simhallstider matchar för dåligt. Har graviterat mot:

Dag 1: Styrka
Dag 2: Crossfit
Dag 3: Styrka
Dag 4: Crossfit
Dag 5: Löpning
Vilodagar efter behov, alltså när jag inte hinner.

Styrkepassen en tyngdlyftningsövning för multipla set sen styrkelyft för multipla set.
Sen möjligen nåt komplement, häromdagen tre dropsuperset hammer curls och pushdowns.

Tonårsfarsa

Typ ok att vara på dekis.

Träningsvärk i benen och något av en fetmachock då semesterätandet accelererat efter semestern.

Bänkpress /2 sek 36x50 - låg snett på bänken, försökte justera det under setet och slog i ställningen med sista 5+ lyften
Grepp Digital - 61.6+62.5 = 124.1 - mäh
Stående Längd 224cm - nope
Pullups /3 sek 19 - tangerad bottennotering
Knäböj /3 sek 32x70 - PR 2 reps och höll igen lite
Brutalbänk utan paus 28 - PR inom F-100
Press /3 sek 22x30 - PR 1 rep
C2 Rodd 500m 1:40.6 - svårt att ens komma upp i 1:36-1:37-fart så gav upp 1:38.1 och siktade på 1:41.2.
Löpband 1.61km 6:16 - gick ut i 16.1, men sänkte, eventuellt vek jag ner mig

En ok totalpoäng, ska jag gå för PR måste jag förstås göra minsta möjliga, inte gå max.

Årspremiärer

"Äpple!"

Årets första skörd, nu ska det pruttas inulin. Samt poolpremiär, 7' i vattnet så bar emot lite givet att det inte var i anslutning till nån träning.

Death Star

När jag vandrar i bergen med ungarna är det uppenbart vilken ekologisk katastrof kanarieöarna är. Extra kul givet alla impotenta vindsnurror som finns överallt.

Träden fälldes, först av urbefolkningen, sen av erövrarna. Med de flesta träden fällda tog en storm resten.

Utan skydd av träd och hjälpta av getter var snart buskarna borta.

Inga nötter, frön, gräs, försvann de flesta av djuren och förstås rovdjuren.

Utan gödsel och utsatt för väder och vind försvann marktäckande grönska.

Utan växtlighetens rötter, med nästan konstant blåst och mark som överallt lutar åt nåt håll blåste eller spolades jorden bort.

Nu återstår sten och lite sand, nån enstaka kaktus och sällsynta decimeterlånga ödlor.

Hela ögruppens existens bygger på att flyga in folk från hela världen för att konsumera, främst mat och bränsle, som skeppats in från hela världen.

Otroligt nog finns ingen markplätt inom en dagsresas flygning från nordvästeuropa som har sommarväder på vintern och vill konkurrera om detta.

Kompensationen för denna tusenåriga skövling är alltså en skylt och ett sandslott med en blomma i.

Antagligen ett FN-projekt.

Desert Run x 2

Man kan nästan se fyren/vändpunkten.

Vad som passerar för semester nuförtiden.

7/3
Desert Run 31:25 PR (gammalt PR 32:40)
13:58 + 1:00 vila på piren + 16:27
Sprang bort mig på hemvägen.

15-minuterspass samtliga dagar

15/3
Desert Run 29:26 PR
13:40 + 1:00 + 14:46
Jag får nog ställa in mig på att detta var livstids-PR. Även om jag åker dit igen, om jag springer igen, om jag tar i lite hårdare, om jag är i något bättre form ... hamnar man på fel sida om ett lite större buskage kostar det lätt en minut eller mer.

Mycket spännande, i ena vågskålen detta och bra löpbandsintervaller, i andra ett ganska uselt pass 4x2km utomhus för tre veckor sen.

One Day

Löpbandsintervaller 90:60 i 40min 8.72km
Vinterbästa, löpbands-PR.
Drömmen om milen börjar leva lite igen.

Lår fortsatt vätskigt ytligt och hårt inuti, firmanappen säger levrat blod som inte har nånstans ta vägen.

Perkele siktar på melodifestivalen.

45

Integral

Den här är ju ganska brilljant.

Jag missade den förstås inte 2008 eller när det begav sig, men tanken att jag tränade fel nådde mig aldrig då.

Dessutom är jag mest intresserad av höjden på vänsterspiken och nivån det planar ut på till höger, snarare än hur trubbig kurva jag kan få till runt 6-7 minuter.

Parkour

Ett parkourgym? Vad är nästa grej? Inomhushall för rockyjogg?

Fysad till 100

Tillsammans hade vi en rekorddålig dag. Men jag hade åtminstone nån slags ursäkt.

Tänker att det är en bättre indikator bara köra så hårt jag kan och vågar för dagen, istället för att hitta de alltmer sällsynta tillfällen jag är i skick.

Bänkpress /2 sek 33x50
Grepp Digital - klen högerhand
Stående Längd 199cm - siktade på tvåmeterslinjen med tredje hoppet
Pullups /3 sek 21 - bättre än 2018
Knäböj /3 sek 45x40 - paceat
Brutalbänk utan paus 21 - den läskigaste övningen idag
Press /3 sek 21x30 - PR!
C2 Rodd 500m 1:37.1 - paceat mot en poängnivå
Löpband 1.61km 9:32 - började på 8.0 och ökade till 12.0 som snabbast

Känns som jag är på branta delen av S-kurvan. Hoppas det håller i sig ytterligare några pass.

Dag 18

Löpband 4x100m i 7.2km/h

Knäböj 10or 40-45-50-55-60-65-70
Marklyft 3or 70-80-90-100-110-120-130-140

Dag 13

Knäböj 25x20 25x25 25x30
Step-Ups 40cm utan vikt
C2 Rodd i 2:00-fart
Går mer eller mindre utan att halta

Marklyft 100kg TnG supersettat med HSPU -6cm.
Urgh.

Working Wounded

Tidigare bristning i framlår (2013), även den gången helt felaktigt omhändertagande i akuta fasen.
Dag 3 - kan gå i trappor
Dag 4 - knäböj 3x25x20kg
Dag 7 - Rockyjogg i Z1-fart
Dag 25 - här tränade jag typ för fullt

Lårkaka
Dag 3 - box squats 60cm
Dag 5 - kan typ gå i trappor
Dag 7 - kan precis förmå mig göra ett par air squats
Jogg känns inte ens nära.

Så den här är värre.

Det som stör mest är att jag hade 3+ månader med helt problemfria kvalitetspass löpning var femte dag bakom mig.

And thus began Beach 2019

Hela nya upplägget verkade lovande, började hota med nån slags progression på bred front för första gången sen ... åratal sen.

Jag klarade en kräksjukeepidemi utan att tappa momentum.

Men sen så fick jag en lårkaka i söndag av modell svårare, hoppas det bara är en lårkaka. Lyckades mäta in högerlåret 6cm större än vänstern.

Inte lönt att alls försöka behålla upplägget utan får bli överkropp 3 ggr/vecka nu.

Uppdatering

Mark 210, inte max men rätt tungt.
Divergerat rätt rejält mellan teoretiskt max och faktiskt max, kan nog skilja 215 vs 224. Tror det är av samma anledning spänsten är i soptunnan och att jag knäböjer kasst.
Och det var svårt ens göra bullshits ordentligt efter mark och böj 10x100.

Vet inte vad som hänt med mainsite, om Greg börjat supa hårdare. Får nog hitta på nåt annat (eget?) när jag avverkat decemberpassen.

Tweak

Innan
Dag 2: Marklyft 531, Bullshits/Front squats
Dag 7: Power Snatch/Clean, Knäböj multipla set

Efter
Dag 2: Marklyft 531, Knäböj 10x20-60-100, Bullshits/Front squats
Dag 7: Power Snatch/Clean, Knäböj multipla set

Jag får alldeles för mkt träningsvärk av knäböj - helt osquattbar dagarna efter och även passet i sig känns riskabelt, som om rullgardin uppför innanlåren vore möjligt.

Jag lägger till en ytterligare exponering som är prehab inte prestandahöjande, bara göra minsta möjliga för att hålla toleransen uppe. Jag börjar på 10x100 med hopp om att minska på sikt. Återstår att se vad detta gör med min förmåga att köra frontböj efteråt.

Squat - Pop - Support

Innan
Dag 1: Marklyft eller Knäböj + komplement med fokus på röreleseterapi
Dag 2: Smalbänk eller Pushpress + komplement med fokus på röreleseterapi
Dag 3: Löpning
Dag 4: Crossfit
Dag 5: Vila, aktiv eller inaktiv

Det händer ungefär inget med resultaten, trots bra flyt med skador och sjukdom.
Det blev väldigt lite simning, två pass på två månader, och ganska lite squatting.
Tog inte så lång tid att vänja mig vid denna högre träningsbelastning, men jag har inte tid/möjlighet att träna ytterligare längre/oftare.

Testar
Jag prioriterar upp squat, pop & support. Simning inbillar jag mig ff jag kan öka när jag vill bara på att simma mer.

Dag 1: Squat Snatch, Press/Bänk (alternera 4 microcykler vardera)
Dag 2: Marklyft, Bullshits*/Front squats
Dag 6: PC&J, Chins/Roddrodd (alternera)
Dag 7: Power Snatch/Clean, Knäböj

Dag 3,8: Löpning
Dag 4,9: Crossfit
Dag 5,10: ev simning

Ställer in var tredje simning för att kunna hålla mig till tvåveckorscykel och därmed hålla alla simningar på vardagar, enda sättet de realistiskt blir av.

*ska upp till 6x40or innan jag känner mig nöjd med bulgarian split squats.