Årsbästan 2014

Snarlikt 2013. Minimalt bättre på lyftning och simning, sämre på kroppsviktövningar. Fick inte till några löpresultat för att knäna förråde mig. Bättre än nånsin på Rockyjogg, ordentligt tapp på brottningen. Inga riktiga PR. På det stora hela lite over the hill, men ingen katastrof.

Årsbästan 2014

Deadlift 2x210 4x200 6x187½

Bench press 3x115 4x112½ 5x110 6x107½ 7x105 8x102½ 11x100

Trapbar Deadlift 11x147½

Box Squat 35cm 8x127½

Chins 7x35 9x30 12x22½ 15x17½

Muscle-ups 12 tied PR; 5x6

Run 5km 20:48

Swim 50m 37,78s

Swim 100m 1:26,95

Swim 0,25km OW 4:27 PR

Swim 0,5km OW 10:03 PR

Swim 1,0km OW 21:22 PR

Swim 1,5km OW 35:08 new

Squats, can't live with them, can't live without em

Box squat 8x127½ 35 cm låda, bälte
Går ju riktigt bra.

Fast känner efter dagens pass att det blev för hårt - en oförsiktig rörelse och mitt innanlår kommer rulla upp sig som en rullgardin.

Lite försiktighet nästa pass, och mycket försiktighet första böjpasset.

Julträning

Julafton
Julfirande hemma ffg typ nånsin, så ffg typ nånsin fick jag komma med input till schemat.
1200 Äta (och nubbe)
1330 Hockey
1500 Kalle
Torskade en-mot-en med massor, men vann teknikstävlingen 3-2. Man får vara glad för det lilla.

Juldagen
Rockyjogg 66 min
På riktigt. Bra fart. Snö på marken. Barnförbjudet.

Polska Rockyjoggare

Tror jag lagt upp förr, men den förtjänar recycling.

Sanningens ögonblick

Efter varianter av smalt grepp och/eller lutning var det nu dags för riktiga bänkar, visserligen med händerna innanför ringarna, men i dagsläget gör jag inget mer med maxbrett grepp.

Bänkpress 10x95
Beräknat Max 118kg. Ja, det var en liten besvikelse, 120 är nån slags miniminivå. Löser det sig inte av sig självt kommande månaden får jag lägga på nån blygsam komplementövning.

Plankan 3:00
Dan John säger att Stuart McGill säger att man ska kunna göra plankan i 2 minuter. Förra gången jag gjorde plankan, dvs nyårsafton 2004 så gjorde jag också tre minuter, men började skaka mycket tidigare. Såhär efteråt tänker jag att jag borde ha nöjt mig med två minuter idag.

Uppdatering:
Första tecknet på att man håller på att bli gammal är att ens planka sviker, det andra att minnet sviker. 2003-12-24 gjorde jag 4:02 (dvs tidtagaren behövde två sekunder på sig att reagera). Dagens insats var alltså min sämsta någonsin. Revansch snart. Kanske på julafton.

Jack Shit Option

"This is my favorite. I don’t recommend it, but it’s useful for non-beginners who have limited time to train. The I’m Not Doing Jack Shit program entails walking into the weight room, doing the big lift for the day (bench, squat, military or deadlift), and then walking out."
- 5/3/1 Manual

Känner mig inte helt ok, men inte sjuk.

3(Kb swing 10x12 kg, overhead squats 10x20 kg)
Box squat 3x20 3x50 3x70 3x90 1x110 8x117½ - paus på 35cm låda, inget bälte

Beräknat Max ner från 204 till 198. Jag tror inte jag blivit klenare utan det är bara ett resultat av att jag senaste åren knappt knäböjt alls. Ökar TräningsMax två kilo till nästa pass.

Muskelminne

1-1: Trapbar Deadlift 12x130
1-2: Trapbar Deadlift 13x137½
1-3: Trapbar Deadlift 11x147½ - inte så jäkla maxat

Residualer

Stod på hårt underlag idag, gjorde inte ont i knäna, kanske hjälpte resultatet också. Beräknat max upp från 196 till 204. Teoretiskt max i bänken upp från 109 första passet till 118 andra, över 120 på onsdag?

Normalt brukar jag tack var residualer hålla mig på ungefär samma nivå trots knackig träning. Nu har jag chansen att testa på muskelminnet, men det är bara en variant av samma fenomen.

Orkade t.o.m. med en bonusträning i veckan, i form av simning. Sen ramlade taket på simhallen in. Två intilliggande kommuner med sammanlagt 120'000 invånare har nu exakt noll simbassänger att dela på.

Westside

Westside är en variant av konjugerad periodisering. Jag skulle egentligen hellre kalla det för konjugerad icke-periodisering.

Jag håller på och skruvar lite på W4CB, försöker skära bort allt onödigt, men inte för mycket. Just nu är jag nere till att detta behövs varje mikrocykel:
Max effort - push och lower, ett set vardera
Dynamic effort - push, pull och lower, en övning vardera
Repeated effort - push och pull, ett set vardera
Cardio - VO2Max, en exponering

Tanken är att detta är låg volym av hög intensitet. Utöver detta lågintensivt och inte speciellt regimenterat. Polariserat!

Assistansen till senaste passet:
HLR 2x12
OHS 2x10x20 kg
Ryska swingar 2x40x20 kg
Tåhäv 2 set
Nej, det är inte direkt hård träning, mera motionera rörelseomfånget. När knäna läkt så sker inte assistansen på ett gym.

Bambi

Andra gången på skridskor sen jag var åtta.

Jag kan åka skridskor. Man kan nästan säga att jag är bra på att åka skridskor. Det är det där med stanna eller svänga som jag har problem med.

1-2

1-1: Trapbar Deadlift 12x130
1-2: Trapbar Deadlift 13x137½

Beräknat Max 195,7, men med minst två reps kvar på plattformen är jag garanterat god för flera hundra kilon igen.

Jag kommer aldrig få veta
1. om styrkan imploderade efter augusti och till stor del återhämtades med ett enda rejält pass, eller
2. om förra passet var en riktigt dålig dag.
Jag lutar lite åt #1.

Knät, vänstra denna gång, gjorde ganska så ont. Stod på gummiunderlag, ska testa hårt underlag nästa gång. Inte så oroande då ömma knän är halva anledningen till att jag befinner mig på detta program.

In Search of Mediocrity

Trapbar Marklyft 12x130
Vet inte riktigt vad som hände. Möjligen har formen imploderat, kanske är jag ovanligt repssvag med trapbar. Kanske väger stången 25 kg, fast det gör ju varken till eller från. Jag var 43 minuter in i passet när jag gjorde setet.

Förra W4CB-vändan tränade jag tre gånger i veckan, underkropp varannan gång och dessa pass alternerades mellan marklyft och knäböj. Det fungerade halvbra: visserligen gjorde jag 240/180 raw, men å andra sidan blev jag för sliten av varje knäböjspass, riktigt illa om nåt hände så det blev 12+ dagar mellan passen.

Denna vända tänkte jag såhär, var 10:e dag:
Trapbar 10+ x 73,6%
Trapbar 8+ x 76,6%
Trapbar 6+ x 80,4%
Box 6+ x 62,3%
Box 4+ x 66,0%
Box 2+ x 70,7%
Mark 6+ x 84,6%
Mark 4+ x 89,7%
Mark 2+ x 96,1%
Böj 6+ x 65,6%
Böj 4+ x 69,5%
Böj 2+ x 74,5%

Procent av träningsmax i marklyft, detta progressas cybernetiskt utan några speciella mål. Håller jag detta utan att göra illa mig tar det cirka sexton veckor och jag lär vara i hyfsad form i vart fall.

Sim Sum

Blev minimalt med träning under semestern, en swimrun, två korta simningar och en ökenlufs. 20 pullups.

500m CSS
PR förbättring från patetiska 14:06 till usla 12:45.

Upphittat

När man tappat bort nåt börjar man med att gå tillbaka dit man var senast man hade det.

Lite förvirrad och frustrerad. Knäna håller inte alls för löpning. Dvs kan inte springa till/från jobbet. Även att ge sig ut på nedkortade rundor är för mycket, dessutom måste dessa äga rum i mörkret och vätan vid 21-tiden, vilket knäcker mig (jag är på jobbet vid 6-7 på morgonen).

Väldigt begränsat manöverutrymme för träning mellan familj och jobb,

Toppformen sågs senast till ett år in på W4CB.

Åter till W4CB. Det bryter delvis mot min tro vad gäller träning för hälsa, men det var det senaste som fungerade definitivt och dokumenterat halvbra.

Gone fishing

Nej, det händer inte mycket. Ibland bloggar jag. Ännu mer sällan tränar jag.

Nu bär det av på en veckas semester. Ambitionen är att simma en sväng varje dag och göra simgropen jag ska upp ur nästa sommar lite grundare. Får jag in lite löpning och överkropp är det bonus.

Sista klappen vinner

eller En epok går i graven
eller Vi har ju ingen lokal ju

För ganska precis sju och ett halvt år sen började vi fajtingen. Första passen försökte vi med oerhörd prestige få in våra ytterst begränsade repertoarer.

Prestigen fick snart ge vika för mer konstruktiva metoder, några år körde vi med coach och efter sådär 250 pass hade vi till och med utvecklat viss färdighet.

Sen bytte jag jobb och frekvensen sjönk rejält, nu byter även Jakob jobb och insikten att det nog är färdigt nu kryper på. Om inte av andra skäl så för att vi inte har nånstans att hålla bataljerna.

Sista passen har prestigen krupit tillbaka. Någon gång, väldigt snart, kommer någon klappa för sista gången. Och få leva med det resten av sitt liv.

"Nu ska jag hem och meditera över förgängligheten."
- Micke Dront

Före- och efterbild

Före

Efter

Ja, i ärlighetens namn var det Fredrik som hivade upp stenarna. Den tyngsta (160 kg) har jag bara lyft upp på mycket låg höjd (hittar inte noteringen nu), det här var prick metern.

Strongman

Tre veckor sen senaste strongmanpasset, förra veckan var lite ansträngd på hemmafronten.
Första bänkpasset på nästan fem månader. Jag är rätt säker på att jag kommer/har stabilisera mig på 5-8 reps. In Rocky we trust!

Ja, med tanke på att 100 kg nominellt nog mera är 102,1 med denna utrustning och att detta skedde efter stocklyft så står det sig rätt ok mot årsbästat.

Höst

Bästa årstiden för RJ?

Keep it simple

Åke Erikssons träningsprogram:

Jag kan verkligen föreställa mig ångesten när han står på idrottplatsen och inser att träningsprogrammet ligger kvar hemma i den andra väskan.

"Skit! Det är tisdag ... är det tisdag? Ja, det är tisdag ... vad är det nu jag gör på tisdagar?"

20 pullups

Formkoll.

Målet var 20 st, varken mer eller mindre.

Blitzkrieg Bop

Jag har laborerat lite med intensifierare. Förkastat några varianter, men fastnat för blitzen, en rockyjogg i rockyjoggen. Ett litet fåtal uppgifter som utförs raskt.

En blitz utförs precis som Rockyjoggen i sin helhet i submaximal fart, allt annat vore riktigt farligt.

Progress

Rehabbing Walk. Så smått börjar jag kunna röra på mig. Nån gång måste vi köra detta progressivt - slänga på mer vikt var 5:e-10:e meter. Ingen bra film på mig i denna gren. Dessutom var Fredrik snabbare. Dubbla distansen mot för en månad sen.

Fortfarande medlem i flerahundraklubben

Motkombattanterna blev försenade till dagens batalj så jag passade av att snabbt jobba upp till:
Trapbar Marklyft 1x200 kg
Mersmak förstås, men inte så mycket som jag skulle önska. Det återstår att se om jag kan hålla mig på rätt sida utan regelbunden styrketräning.

Fullmånes-Rocky

Ungefär all träning sker på OB nuförtiden. På dagens pliktskyldiga pass lade jag in en ringstation. I brist på bänkpress kan muscle-ups användas för att kolla läget för överkroppen. Jag tänkte att under 10 skulle vara en "Shit! Jag har problem!"-signal.

Muscle-ups 12 st

Såg några coola svampar. Inget djurliv.

Framers Walk

Notera stagen som förvandlar väskorna till en ram.

Försöker hålla en strongman varannan vecka och en brottning på mellanveckorna.

Bra komplement till Rockyjoggen, och inte minst mer socialt än att sitta ensam i skogen och titta på skalbaggar.

Stocklyft har känts dåligt i ryggen alla tre passen i år. Lite bandyboll så är det borta inom två dagar, men uppenbarligen ligger det latent och väntar på nästa session.

På totalen ett rejält pass med bra totalvolym och ett chockmedley mitt i.

Kortfattat

Idrottsmän ska prestera på tävlingsdagen, vi andra alla andra dagar.

Jag försöker komma ihåg det nu när kroppen känns så bra till vardags.

Mindre knäsvag

I förrgår en lång rockywalk. Knät höll ihop fint. När jag nu gått från noll till nånting tror jag det kommer läka ihop bra.

Idag strongman.

Lite försiktig under bärandet, mycket försiktig under joggen. Tyvärr är jag inte bättre än såhär på att släpa nu, mot slutet av ett långt pass.

Fortsatt god för flera hundra kilo

Nej, jag har inte kommit i vägen för en skivstång igen. Jag kom i vägen för Svåger Grepp som var mitt uppe i söndagsrutinen.


2014-08-17

För fem år sen gick lite lättare:
2009-06-28

Då markade jag 225 några veckor senare och sen 232½ ytterligare en månad senare.

Men allt är bra. Då marklyfte jag minst var tionde dag.

3x100

Ett år äldre, ett år svagare?

Ett sista besök i utomhuspoolen som stänger imorgon, första gången på ca sju veckor.
100m crawl 1:26,95 (PR 1:26,21)
100m bröst 1:47,64 (PR 1:47,12)
Aj i knät.
100m medley 2:04,41 (ny gren, behöver något slagbart nästa år)
Fjärilssim är inte mitt näst snabbaste simsätt, men garanterat det mest dränerande.

Nejdå, jag hänger inte läpp. Trött och seg dag hemma innan, särskilt huvudet var inte riktigt med. Crawlen kan nästan förklaras av klockfippel, om inte annat ovan med vändningar. Bröstsimmet handikappades av knät. Lite för korta vilor, badade av barn innan och sen blev det småtjatigt.

Jag har inte simmat kortare än 0,25 km i ett svep sen midsommar, dvs inga snabba simningar. Nästan alla simningar har varit en del av en rockyjogg.

Utomhussäsongen gick utmärkt:
0,25km 4:27 (förra året 4:36)
0,5km 10:03 (förra året 10:22)
1,0km 21:22 (förra året 22:42)
1,5km 35:08 (ny, och inte max)

Utomhussäsongen är inte över än, men jag planerar inte att maxa nånting.

Nya leksaker

Ibland är mjuka klappar de bästa.

Rossyjogg

Den invigde ser ju på en gång att detta är väldigt långt från Rockyjogg, mest v1, regimenterat, högintensivt, sannolikt ingen eller lite jogging där. Mycket cool low-tech high-effect.

Mer sim

OW-Sim 1,0km 21:22
Femte hårda simningen på drygt två veckor. Intensitet var verkligen den saknade ingrediensen.

Lite otillfredställande att det är 1:40 långsammare än mitt två år gamla pool-pers, men jag försöker tro att detta är vassare ändå.

Kattmatsreklam

Skill retainment. Kan vara barr-premiär.

Från bilradion, nåt i stil med:
"En utekatt förbränner 35% mer energi än en innekatt, bla bla bla"
Detsamma gäller säkert ute- vs innemänniskor.

In Rocky We Trust

Försvagad av skada och trötthet och några tveksamma pass tvivlade jag ett tag på kapaciteten att gå all in. Nu är tron stark igen.

Ingenstans i specen nämns en minimal distans per pass, eller en minimal fart. Krypa hundra meter kan också vara en rockyjogg.

Jag har begränsat distansen maximalt sista veckan, men efter en bra natt eller två så kan jag nog börja gå lite längre sträckor under passen.

PR

OW-Sim 0,5km 10:03
Gammalt PR 10:22. Jag var glad nästan ända tills jag kom hem då det började svida att jag var så nära sub-10...

Dessa rekord är alltså utan våtdräkt eller annan flythjälp, utan draghjälp och utan medström (även om jag kan ha medvind på 0,25), dvs i pool kan jag kapa ytterligare.

Ännu mer övertygad om att mina knäproblem mest beror på muskelknutar (nu behöver jag bara klura ut vad muskelknutarna beror av). Bortsett från flera i framlåret hittade jag en elak i gastroc. Knådning får knät att fungera. Tillfälligt.

Apocalypto

Årliga repdagen inför zombieapokalypsen ägde rum i förrgår.

Soldat J meddelade Kapten Brunnberg att Soldat Js knän har nedsatt stridsvärde och Soldat J därför skulle spendera kvällen med att krypa och prickskjuta. Kapten Brunnberg meddelade att Soldat Js knän inte bett om tillåtelse att inte fungera. Vidare behövde Soldat J vara först på plats i det kritiska mittenfortet när bataljen började. Soldat Js knän höll i 50m sen var resten av kvällen en haltande historia.

Nåja, Soldat J hissade flaggan och vi vann med 4-1. Och det är väl det viktiga?

Jag inser att jag följer samma mönster som när hälsenan rök. Lindriga, men halvkroniska besvär som av en närmast bagatellartad incident kan resultera i gravt trauma. Så nu får det bli beachträning och rehab. Ska försöka undvika t.om. gång i 10 dar (svårt med fyra barn).

Första 40+ sessionen

Första sessionen som 40-åringar för oss båda. Det kändes.

För Fredrik dessutom första passet efter en månads semester. Dvs hans näst klenaste dag på året (den klenaste är imorgon förstås).

Hantel 2x35, Apollo 82, Skivstång 90, Stock 97½. Lätt!


11 veckor sen sist. Duger, ska ha lite mer marginal nästa gång.

Efter en dryg timme tröt det lite med inspirationen. Mitt knä är dåligt och Fredrik ville inte anstränga sig såhär i uppstarten. Men det ordnade sig.

All-in Rockyjogg

Nu händer det. Nu har jag anlänt. Från denna punkt och framåt enbart Rockyjogg.

Egentligen har det varit realiteten sen slutet av maj, men med lite halvhjärtad swimrun inslängt. I ett enda korkat pass (7h grönan mkt bära på barn, ett glas vatten, 2,5h långpass) lyckades jag FUBAR mitt knä. Det var två veckor sen och ingen löpning än.

Det enda som skulle kunna driva mig till domesticerad träning igen är om knät skulle vägra läka. Tills vidare rockywalkar jag. Jag tror knäproblematiken enbart är inflammation och knutar i bl a inre quad.

En vecka på Öland: lite simning havet
Igår: Rockyjogg 90 min

Paveljogg del 2

http://aafit.blogspot.se/2013/12/pavel-is-rockyjoggare.html
http://www.strongfirst.com/strongfirst-roadwork/

Läste artikeln noggrannare:
"The new paradigm is — train your maximal alactacid power (MAP) in 10-20sec bursts of intense effort and your ability to replenish your tank aerobically."

MAP, det där buzzwordet jag inte brytt mig om vad det betyder, betyder alltså Rockyjogg.

PR igen

OW-Sim 1,0km 22:22, 22:42 gammalt PR
Varken då eller nu var en max-maxning, så inte det mest värda perset direkt (har gjort 19:40 i pool 2012 i betydligt sämre form). Blåste ganska mycket och därmed vågigt, insåg att på 0,25 km kan jag nog få ganska inflaterade PR om jag simmar åt rätt håll på rätt dag.

PR

http://aafit.blogspot.se/2010/07/transverse.html
En fördel med att bara göra övningar vart fjärde år är att man kan slå pers nästan varje gång.

Då 28,55m
Nu 30,0m
Jag kan ha fusktränat en gång mellan.

Förstår inte hur jag kunde skriva nånting på 5 cm när i träningsloggen, 20m måttband och ensam. Lätt 2 dm felmarginal. Borde skaffa 50m måttband (och kasta skit oftare).

Gång vs jogg

Om man ska springa eller gå en viss sträcka är jämnt tempo bäst, men jag undrar ändå om inte i fallet drygt 8 km/h att en växling mellan något långsammare gång och något snabbare löpning är mer effektivt. Kanske inte kardiovaskulärt, men muskulärt och i fråga om belastning av leder och senor.

Varför särfallet att röra sig så sakta skulle vara intressant? Det är den farten många som envisas med att springa maror (runt 5 timmar) och även halvmaror (2½h) håller.

I böljan

Äntligen behaglig temperatur. Nu ska det simmas ofta.

Igår:
Lätt och kort återhämtningsrocky, förutom:
OW-Sim 0,5km 4:59 SB halvvägs, 11:00 efter hela. 
Navigeringen klappade ihop helt på tillbakavägen, varje gång jag tittade upp var jag helt ur kurs, åt motsatt håll från föregående koll. Men det tar sig, jag borde hinna få in pers innan säsongen är slut*.

*)Säsongen kommer förstås pågå precis så länge som krävs för att slå pers.

Hinderbana

Uppvärmning: smalbänk 2x3x90, knäböj 3x110
32 dar sen jag rörde en skivstång. Bekvämt, ville bara "rekrytera många motorenheter". Obehag i vänsteraxeln (Paris/nackspärrsproblematiken), men minst åttor hade väl gått?
Tempointervaller 3 ggr (8:42 8:54 8:42 min) med 5:00 vila.

Blev varse att jag starkt prioriterar att hoppa från vänster fot, ev. kliva med högern, och landa på vänstern. Kanske en biverkan av hälsenan, kanske fanns det där redan innan.

Sånt trodde jag nog spontant Rockyjogg automatiskt skulle åtgärda, men så fungerar det givetvis inte - I verkligheten går det lika bra att favorisera en fot som en hand.

Simmat

Jag tränade lite i förra veckan.
Sen åkte jag till Paris där jag inte tränade, med halvspärr i nacken och ömma knän så kändes det inte som så bra idé.

Sim 24x100m/2:30, sandwichat mellan två löpningar på närmare 20 min. En klar förbättring mot w1 (vet inte vilken vecka jag är på nu): fler intervaller, snabbare, lättare och snyggare. Men troligen efter förra årets kurva.

Vägval

Kompassen får kompletteras med gradskiva och räknesticka.

Midsommar

Måndag

Från partybryggan till fiskebryggan.

Rockypendling in

Tisdag
Run-Swim-Run. Simning i pool med fokus på vattenvana. Transportjogg till/från, vilket knappt förlorar nån tid jmf med cykel eller bil.

Onsdag
Rockypendling hem. Hårt.

Torsdag
Rockypendling in. Lätt.

Lördag
Jättehäv 10-7-4, en till hade nog gått på första setet, fortsatt lite blyg för transitionen.
Simning ½km, första 0,25 på 5:23 (PR på samma bana 4:36).

Söndag
Badade med Fifi. Lite lamt simmande efter att hon börjat frysa.

Lite blandad RJ från i vintras.

Stor-Baddaren Blå

Utan en tävling som ger mig riktning kan jag träna "hur jag vill", idag blev det simulering av nåt brandmanssimtest: 17½m fritt, skrådyk 7½m, plocka inte upp en docka, ryggsim med en arm 25m.

56-nånting, 54,05s, 57-nånting. Obegripligt att Björn gör det med docka på ungefär samma tid, kanske nån sekund snabbare. Årets första PR, kanske man skulle överväga att köra ett hårt pass nån gång ibland iaf?

En vecka i juni

Lite av en vilovecka. Dels sliten av föregående veckor och dels lite ner i motivationen.

Måndag
Joggpendling "hem" 7km "progressivt", 4 slöa km, sen snabbare, sen riktigt snabbt, sen en lugn nedjogg.

Tisdag
Playan med Totte: Jättehäv 5x6 (god marginal på allt) supersettat med ankmatning och vattenskidspaning.

Torsdag
Rockypendling "dit", bitvis med lite attityd.

Fredag
Rockypendling "hem", mkt lätt.

Söndag
Swimrun i Knivsta 88 min
Försökte rekrytera lillebror till laget. En termometer vid en brygga sa 14½ grader.

Vet inte vad jag ska säga om en sån här vecka. Är ju inte forging elite fitness direkt, men skön träning och passar bra in i livet.

Base vecka 3 - Sista veckan?

Måndag
Gym (Solnahallen)
Ja, det är lite pyssel på det gymet att plocka ihop 150+ kg ...

Tisdag
Run-Swim-Run
8km progressiv löpning, 700m simning och sen nedjogg för att hämta #1 vid bussen.

Onsdag
Rockypendling "in", långsam transportfart, ganska utmanande uppgifter.
Höghöjdsbana "2 timmar", Ninja-Jocke visade var skåpet hänger.

Torsdag
Simning med Elin och Fifi, 10+4 min.
En hel del konflikthantering under de 14 minuterna. Jag glömde Regel 1B vid träning med barn. Nåja, huvudsyftet var att svalka av kroppen.

Fredag
Jättehäv i ringar 5x5
Gick ner till sjön med Totte. Kändes angenämt bra i axelfästen och handledsskinn. Och bra *umpf*. Regel 1B vid träning med barn följdes.

Lördag
Parkour med Fifi och Totte (modern var med och klängde lite även hon)

Söndag
Jogg till+från badet
Simning 50m 37,78s 38,22s 40,28s
Fullt av badgäster så swimrunintervaller var inte praktiskt utan jag gled ner på en kantbana och meddelst svallvågor och armbågar erövrade jag territoriet.

Vecka 3
Jag har det kämpigt att kombinera träning med nya jobbet. Min lagkamrat har det kämpigt på riktigt.

Som synes har jag knappt kommit igång med nån egentlig SwimRun-träning. Tills andra halvan av laget hittat hälsan kommer jag nog ge upp att ens försöka då det är svårkombinerat med jobb och familj. Jag tror plain vanilla RJ räcker väldigt bra för Ångaloppet.

Poängen att tränings(b)logga fram till loppet har därmed försvunnit.

Base vecka 2

Måndag
Jag fick brutal träningsvärk i triceps av att kämpa mot våtdräkten igår, mätte in vattentemperaturen på 16-16,5'.
Cirkelträning
Jag fick Filthy-50 flashbacks av denna. Det borde vara kriminellt att tvinga någon att böja på benen så många gånger på en timme.

Tisdag
Gym
Ett riktigt blekt pass även denna vecka: återhållsam bänkpress; knäböj var inte att tänka på [efter cirkeln]. Sådär dåligt så jag blir revanschsugen, jag trodde jag vuxit ifrån sånt.

Den svårmotiverade sprinten
(på grus efter 83 min barfota)

Onsdag
Rockyjogg 49 min. Lätt.

Torsdag
Rockyjogg 44 min. Lätt.
Inkl ca 200m simning, var för kallt (inte alls som i söndags) för att vilja/våga hela halvkilometern (ingen våtdräkt), kanske 15'C? Ok, jag missade inte våtdräktssäsongen helt, men har ingen lust.

Fredag
Rockyjogg 32 min. Mycket lätt.
Mentalt slutkörd efter tre dar på nya jobbet, men behövde frisk luft och ett Svend K Viking Bath.

Lördag
SwimRun 1:47h bl.a. 5x300m pool. Ett formbesked. Att jämföra submaximala pass är inte vattentätt, men 6½ min bättre än förra året är en stor skillnad.

Söndag
Rockyjogg Duo. 84 min barfota.

Vecka 2
Cirkelträningen slog ner mig för räkning och nya jobbet såg till att jag stannade där resten av veckan, men helgen var ju riktigt bra.

Base vecka 1

Upp tidigt och på med våtdräkten. Den var trång redan förra året och jag är nu tre kilo tyngre än när den köptes. Aj vad obekvämt att springa, kanske kan lösa familjebilden. Axlarna tog slut inom 20m simning av att kämpa mot materialet. Kurshållning omöjlig då den satt sämre på ena sidan. Muskelknutar i ryggen av att dras upp i en onaturlig svank.

Och sen tråkigast av allt: tog av dräkten och testade utan - inga problem alls med vattentemp! Från 14,5 grader i måndags till jag vet inte, men minst 18, på några dagar. Jag missade helt våtdräktssäsongen bara på att ha två klipp på ett simkort.

Någon triathlonkarriär var väl aldrig aktuell, men insåg att jag kommer inte heller ta upp swimrunnet en nivå till (i distans, vilket är det enda som räknas enligt pöbeln) till nånting man förväntas göra med våtdräkt.

Söndag
Högervaden knöt ihop sig bara av att strosa runt med #3 i solen.

Måndag
Jogg till, joggåing ifrån simhallen.
Simning 21x100, starttid 2:30. Tekniken bröt ihop, tog några minuter extra vila efter 1,6, det hjälpte inte.

Tisdag
Gym 43 min. Ytterst ospektakulärt, lördagens lopp och gårdagens simning krossade mig.

Onsdag
Rockypendling "hem" 70 min, mest gång.

Torsdag
Simning 22x100, starttid 2:30. Tröttsamt i skuldror och nacke, kanske bättre teknik

Fredag
Rockypendling "in" 67 min, mest gång.

Lördag
Orientering 120 min. Färdig 22:30.

Söndag
Start 05:45. Swimrun 33 min

Veckan
En solid träningsvecka, lugnt och lågintensivt, men mycket (475 min). Nästa vecka blir mindre.

w1d1 Base

Idag är det w1d1, på w12d7 smäller det!

Försöker, åtminstone i mindre utsträckning, jobba med tre faser:
Base 6 veckor -  ackumulera volym. Intensitet och specificitet* är inte så viktigt.
Build 3 veckor - bibehåll volym, högre intensitet och specificitet.
Taper 3 veckor - sänk volym, öka intensitet något. Första veckan är vi bortresta, annars hade det nog blivit en buildvecka istället.

Men planer är planer. Nu mer än nånsin. Får jag till fem träningar i veckan och spenderar mycket av den tiden på fötterna får jag vara nöjd.

*)Men inget fokus på irrelevant träning.

Försäsongstest, del 2

Formula-1:

   5RM Marklyft 194
+ 5RM Bänkpress 111½
+     5RM Chins  40½  = 16,6
     5km Löpning 20,8
+0,2 jämfört med förra året, och de resultaten gjordes samtliga efter sommaren.

Löpning
Valloxen runt 5km 20:48 (2013: 21:28)
"Brunnsviken runt i Z2" 12km 71:48 snittpuls 133 (2013: 75:40 snittpuls 131)

Simning: Nej (2013: två veckors simläger i mars)
Kroppsvikt: +1,9 kg
Skador: Nej (2013: vaderna förhindrade hårdare löpning nästan hela sommaren)

Känns mycket lovande, jag borde prioritera simning i början så den kommer ikapp, och vårda det försprång det känns som jag ändå har i löpning.

Valloxen Inte Runt

Bra allmänform under vinter och vår och inte alls lika uppgiven som inför förra årets lopp, men har å andra sidan inte kört egentligen nån löpning med fart, förrän sista veckan då jag testade en ny toppningsvariant, vilket kanske visade sig vara ett misstag.

Bana: den var mer kuperad än jag uppfattade förra året. Vädret var nästan lika illa, dvs varmt och soligt.

Loppet: första 3:57, andra ~8:00, efter tre ~12:17 och började lida av sura och klena framlår. Tappade sen fart och fick kriga (!! var många, många år sen jag hade förmånen att anstränga mig inom löpning) in i mål. Vaderna klarade sig preliminärt hyfsat. Sluttid 20:48.

Emil stod över, lillebror kapade förra årets tid med nästan tre minuter, ner till 21:52.

Tanken innan loppet var att det skulle vara mer värt att maxa och hålla ihop, än att springa submaximalt på en bättre tid, men gå sönder. Sett på det viset får jag vara nöjd med detta.

Försäsongstest

Nästa måndag börjar swimrunsäsongen, åtminstone rent mentalt. Det blir tre månader av mindre gym, mindre (ingen?) fajting och mindre av det mesta. Utom swimrun.

Idag:
Marklyft 3x200
Bänkpress 12x97½
Inte optimal ordning, men nöjd ändå. Träningen har inte legat högst på priolistan sista månaderna.

Styrkestatus räknat på vårens bästa:
Marklyft 4x200 och bänk 11x100 motsvarar sammanlagt 349,4 kg i 1RM, 5 % starkare än förra våren och dessutom stabilare nivå.
I de för swimrun kanske mer relevanta dragmusklerna tror jag inte det skiljer nåt, körde TCA pullups och kroc rows förra våren, viktade chins denna.

Jag började för 3-4w sen köra frivändningar ffg på åratal, har inte velat göra någon maxinsats men ganska säker på att jag ligger på under 90 % av pers. Kännt av en längre tid att jag tappat mer fart än styrka på marklyften. Det är en utvecklingspunkt för hösten.

Återkommer med konditionsstatus.

Långpass

Det här var ju ett utmärkt sätt att få till ett lågintensivt långpass. 96 min, snittpuls 123, max 160, under 100 när jag var vilse, eller visste precis var jag var, men konstigt nog inte hittade nån kontroll där. Hade kunnat köra några kontroller till, men kände att det ryckte i kopplet.

Jag vet inte om detta pass är representativt för alla NaturPasset, men såvida man inte redan kan orientera har man realistiskt att göra minst tre ggr (och från olika startpunkt) för att ta alla kontroller en gång.

Första kontrollen

Går säkert att upprepa ett par-tre gånger innan man känner att man "kan banan". Jag skrev inte ned några bokstäver idag, så minst en gång till får jag passera dagens kontroller.

Nothing to see here

Frisk igen sen en dryg vecka. Formen fick sig en rejäl känga. Det mesta utom magen och marklyftet är nu huvudsakligen återställt.

#4's ankomst tog lite kraft och snart nytt jobb, det här får nog bli ett "mellanår" :)

Tränar på varierat men ganska oinspirerat. En löpning i veckan inför säsongspremiären 17/5.

Bipolärt

Bra filmtips från Martin.

Friskförklarad

För att göra en lång historia kort så hittade de förra året ett blåsljud på mig under en företagshälsokoll, vilket jag borde kolla upp på stört, på plats i en snabb och enkel och smidig undersökning som bara kostar 4000 kr.

Ett år senare via landstinget (en kostnad på 2x200 kr) - Fina klaffar, hel aorta, ingen åderförkalkning, inget läckage, och ... inte ens ett blåsljud!?

Jaja, är väl bara ut och logga mjölksyrekilometrar med infektion och feber i kroppen då :/

Formula v1.1

Kanske comeback efter sjukdom imorgon. Sakteliga hämtade jag mig från en långdragen förkylning, föga anande att ebola grodde i mina bihålor ... Riktigt långt uppehåll.

---

Modifiering: varför inte använda gängse definition av "ett gäng reps" (5 st) och den mest normala löpsträckan i lokala lopp där jag gör den årliga maxningen? Och ta bort konstantavdrag från löpningen, även om det gör styrkan oproportionerligt viktig.

Reviderad formel:
   Marklyft 5RM
+ Bänkpress 5RM
+     Chins 5RM
    Löpning 5km

Detta sätter nivån för mitt bästa år (-03) på 17,9 och mitt näst bästa (-10) till 17,1. Jag tycker nog egentligen fysiken bör utvärderas på tätare resultat än samma år, men jag saknar data för det.

Leos got new shoes

Ångaloppet har gjort ett skotest för SwimRun: http://www.angaloppet.se/lars/?p=839

Synd att de inte testade mina skor (Inov-8 X-Talon) som jag gissar är en av de två vanligaste modellerna på startlinjen. Och synd att de inte testade några VFF, såna borde kosta riktigt lite på simningen.

Jag gjorde bara ett seriöst utrustningstest i somras, det ska bli mer i år. Inte nödvändigtvis av skor (min skobudget är tajt) utan snarare placering av flythjälp och snorkel eller inte. Jag valde komfort och enkelhet förra året, och kommer väl göra detsamma om det inte visar sig vara stor skillnad fysiologiskt. Är allt annat bekvämt kan jag pressa puls och flås och syra längre.

För att återgå till artikeln så är jag väldigt skeptisk till att springa på våta klippor i de vinnande skorna, efter att ha varit ute i 2+ timmar.

Devalvering

Skolidrottsmärket före och efter 2006. Jag minns inte riktigt vilka nivåer som gällde när jag gick i mellanstadiet, men det kan mycket väl ha varit samma som 1974.

En ganska rejäl devalvering i förväntningar på en generation. Då man dessutom bara behöver göra tre av fyra grupper kan man helt sakna kastarm eller flås.

Misstänker dessutom att det numer är extremt ovanligt att man tar märket, och varför skulle man göra ett prov som är omöjligt att misslyckas med? (Min sexåring kunde förra året mer eller mindre klarat uthållighetsprovet för fjärdeklassare trots total avsaknad av löpsteg)

Den gamla gymnasienivån var åtminstone bitvis hyfsat utmanande.

Fit like a fifth grader

Kanske är brandmannanivå för mycket att sträva efter? Vad sägs då om femteklassarnivå?

Fortsättning följer ...

Hopplöst

Längdhopp är en utdöd sport.

Submaximal Sixten

• Formförbättring över varje säsong, inkl viktnedgång.
• Markant formförsämring off-season (ingen träning, bara "vardagsmotion"?)
• Varje säsong bättre än föregående, trampa 200W med puls 115 räckte inte för OS-guld, ca 110 räckte för både OS-guld och VM-guld.
• I form trampade han 150W på dryga 90 i puls, en nivå som (då) ansågs lämplig för att testa friska unga män och förväntades ge puls 130-150.
• Peak vid 29-35 års ålder.

Tid vs puls

På ena axeln snittpuls, på andra tid, över en fixerad bana bestående av enbart förflyttning (även om en del är av sån natur att det är tre punkters kontakt som gäller),

Som synes råder linjärt förhållande mellan puls och tid trots stor variation i intensitet. Om jag presterar som väntat här skulle jag inte oroa mig över min form, börjar jag konsekvent underprestera så är det en signal att nånting är fel.

puls = 234,4 - min * 2,3

Easy Cardio

Åkte på en förkylning. Över ett år sen sist, trodde jag var immun nu när jag tränar ansvarsfullt, men icke :)

Jag kör som sagts några gånger Easy Strength numera. Jag har inte ordat mycket om cardio, men den är också easy.

Cardion kommer mest via Rockyjoggen, och Rockyjogg är ju träning utan självhat, dvs episoderna av hög puls och hög ventilation är korta och långt isär.

Ibland har jag haft pulsklocka på mig under en Rockyjogg* och ett snitt på 125-130 är det normala.

Andra definitioner av lågintensiv träning:
Maffetone: puls 180 - ålder = 126-140
Marks Daily Apple: 55-75% av maxpuls, 101-141
Trezonssystem: zone 1 = 60-75% av maxpuls, 111-141

Zoner baserade på 40 år och maxpuls nånstans 185-188, och jag håller mig med marginal på lågintensivt territorium. Men värt att notera är att även om jag snittar t.ex. 128 bpm under en Rockyjogg så kommer det ha varit enstaka turer uppemot 165-175. "Power law"?

Jag saknar mjölksyraväxeln, och möjligen/troligen turbon, men annars ger EasyStrength+EasyCardio "allt" utan att behöva göra nånting särdeles ansträngande eller riskabelt.

*) Jag är osäker på ifall det definitionsmässigt är en Rockyjogg om man har pulsklocka på sig.

Formula-1

          Marklyft 6RM
      +      Chins 6RM
      +  Bänkpress 6RM
Löpning 3km - 2:30 min

Indikatorerna är väl valda. Parametrarna lite godtyckligt valda.

Min standard är 30+. Den klarade jag första gången ca 1997, och nu ska jag hålla mig över så länge som möjligt.

38,5p år 2003 bör ha varit det bästa året, 36,5p år 2010 det näst bästa. Om jag kan maxa 3 km utan att gå sönder borde dagsformen vara i nivå med 2010.

All-Around

Eller varken hackat eller malet?

Träningsveckan har pyntats lite:

• Simning, under dotterns simskola.
• Fajting, ett pass, passa på medan jag har jobbarkompisar att fajtas med.
• Gym 2x15-25 min.
• Inte så mycket Rocky som senaste månaderna.

På plussidan borde jag känna att "allt är i fas" när det är dags för specialisering i slutet av maj.

Lägesrapport från östra provinsen

Progressiv träning:

"Ryggen gillar inte mark just nu, men sten går.

1a v 1st 1a på 140.

2a v 5st 1or på 140.

3e v 5st 2or på 140.

4e v 3st 3or på 140."

Och så är folk livrädda för att lyfta med böjd rygg.

Något annat än Rockyjogg

Bara drygt halvårs uppehåll. Det kändes mycket bättre (trots ojämn inställning av ringarna) än efter förra uppehållet på tre år.

Börjar trimma in residualerna ;)

Easy Strength

Jag har sorterat tankarna lite efter en mailväxling om 5-3-1.

Jag har kommit fram till att man kan hålla (gym)styrkan på 90 % av PR på mindre än en timme i veckan i gymet.

En rejäl insats på 2-5 väl valda övningar spritt över en mikrocykel (7-10 dagar) är allt som krävs för att ge rätt impuls. Eventuell träning som behövs utöver detta är för att hålla "kroppen fungerande".

Jag använder normalt 5-3-1 för min "rejäla insats", men just kör jag 10x1 på minuten i marklyft (fram till efter sommaren) och ser ingen anledning till att det inte skulle ge liknande resultat. Sist jag hade ett styrkepass som var längre än 25 minuter var när jag mitt under julledigheten körde "allt" under ett enda pass.

Campus 1477

Suddigt

Det tog nästan fyra år att prova anläggningen. Det hjälpte väl inte att jag flyttade från stan.

Bouldering, marklyft (med dragremmar!), häckhopp, ringar, parallette m.m.

Bouldering var kul att köra igen. Lite dåligt uppmärkt och ingen Håkan och Roger att fråga om tips eller regler. Kändes inte speciellt främmande eller konstigt då jag gör nån slags klättring ett par-tre gånger i veckan, men inte på den här nivån - gav träningsvärk i lats och händer.

Indikatorer

Min årsbästalista ser lite fantasilös ut då jag i gymet numer bara kör mark, bänk och chins regelbundet och planerat och hårt. Årsbästana är därmed vanliga träningsresultat.

Min fjärde indikator är löpning. Där använder jag primärt puls vs tid* som ett sätt att se till så formen inte ramlar ner i källaren. Dvs det är "aldrig" fråga om maxinsats. Målet är ju bara att formen inte ska försvinna nånstans, inte att tvinga fram några ökningar.

Mark 6x170
Bänk 6x100
Chins 6x30
Löpning 3 km på 12:00
Räcker inte det? Easy gains utöver det tas förstås tacksamt emot.

*)Jag gör inte ens detta som ren löpning, en i förväg definerad och återupprepningsbar Rockyjogg funkar ju också. Inte varje pass alltså, snarare en eller två gånger i månaden.

Orientering som Rockyjogg

Parkouriserad orientering.(spola fram till 2:00)

Jag förstår att orienterare klarar sig bra på Ångaloppet :) Och TjurRuset.

Planen

Träna två gånger om dagen funkar inte. Träna på fasta dagar eller fasta tider funkar inte. Träna på fast plats funkar inte. Mängden vila jag behöver är inte i förväg känd.

• Börja 12 veckor innan tävling.
• Rotera över tre nyckelpass (lång, tempo, fart).
• Max ett pass om dagen.
• Minst en återhämtningsrocky mellan nyckelpassen.
• Ett gympass var 7-10:e dag.
• Så många ytterligare vilodagar som behövs.
• Träning nästan varje dag, men bara 2-3 hårda pass per vecka.
• Ingen detaljplan per pass, dvs ett långpass är ett långt pass, inte X min i tempo Y.
• Större fokus på simning än löpning, särskilt de tuffa passen.
• Många pass i progressivt tempo.
• Inga maxningar utanför tävling.
• Testa ut utrustning i god tid.
• Mycket specifik träning: öppet vatten, hård terräng, samträning.
• Tempopassen lika viktiga som långpassen i år.
• Längsta långpasset ca 3 veckor innan (20 dagar 2013).
• Sista gympasset ca 10 dagar innan (11 dagar 2013).
• Fortsätt samma nyckelpass ända fram till tävlingen, fast minskande volym och något ökande fart.
• Tävlingen ska vara ett tempolopp!
• Viss försiktighet fram till första simningen.
• Efter tävling: plocka av 100 kg på marklyftet och 50 kg på övriga lyft.

Sänka insatsen

Jag har i snart ett år kört igenom basövningarna tre varv per fyra veckor. Dvs i normalfall tre halvkroppspass (en basövning) per vecka eller två helkroppspass (två basövningar) tre gånger per två veckor. I undantagsfall alla övningar på ett pass var 7-10:e dag.

Knäböj "funkar" inte för mig, frekvensen är för låg för lowbar och för highbar behöver jag köra multipla set. Så jag lägger ner knäböj (igen, testar denna gång att köra några lätta frontböj som markassistans istället). Återstår tre basövningar som jag kommer rotera över normalt två mycket korta pass i veckan.

Från en övning i snitt var 9,7:e dag till 10,5:e dag. Vi får se hur det går. Troligast att drabbas är bänkpressen.

40

Hur gick det här till egentligen?

Jag har inte vågat träna än, rädd för vad som kommer hända.

Swimrunplan 2014

Jag har börjat att så smått fundera över planen för Ångaloppet. Men verkar inte vara så mycket att fundera över, då förra årets upplägg kändes riktigt bra och jag har utvecklat en allergi mot planer (och mål). Så planen blir mera en samling riktlinjer.

Det är en realistisk och defensiv plan. Realistisk som i genomförbar med tanke på min familje/jobbsituation och defensiv som i att i första hand skydda vaderna och i andra hand mot infektion.

Omfånget jag siktar på är 12 veckor precis som förra året. Där ger jag upp en uppenbar och enkel förbättringsmöjlighet jämfört med förra året.

Sleeping point

"Sell down to your sleeping point"
- J.P. Morgan

Mark 4x200
Jag har haft en bra åktur sen framlårsskadan (ej orsakad av marklyft) i sep/okt:
5x175
3x187½
2x200
6x177½
4x192½
2x205
6x182½
4x195
2x210
6x187½
4x200
Men det är ett tag nu som jag varit nervös redan dagen innan markpassen, och intensiteten blir alltmer rubbad för varje pass. Jag är inte intresserad av att börja med komplementträning eller prehab, ännu mindre med rehab. Därför blir det en recycle nu.

One more rep max

Idag:
Bänk 7x105 (teoretiskt max 125,0)
Lite svagare resultat än förra passet, men mer marginal på dagens set.

Kurvan nedan är skapad genom att ta genomsnittet av faktorerna för mitt marklyft, bänkpress och chins (inkl kroppsvikt). Dvs multiplicerar jag min maxvikt med 0,9 får jag den vikt jag borde kunna göra 4 reps på.

Sen matchar jag en formel ovanpå den grafen.

Matchar bra.

Men det skiljer ju mellan olika lyft?

En kurva per lyft då.

Enkelt eller rätt?

Men kanske var någon av wikipediaformlerna mer korrekt?

För varje repetition finns minst en formel som funkar :), men vilken?

RJ 83 min

Sannolikt inte efter en rockyjoggare

Egentid med pannlampa i mörkret. Hur har jag egentligen prioriterat de senaste två-tre veckorna?

"Rockyjogg - för allt annat är puckat."

Another rep max

Snuvig, minimalismen fortsätter.
Marklyft 6x187½

Fortsättning på gårdagens övning:
Kan man göra 2x95 i en övning har nog de flesta chans på 1x100, kan man göra 3x92½ är utsikterna bättre. 102½ är inte så sannolikt. (Kan man precis göra 1x100 så borde 100 vara ens uppskattade 1RM, men ...)

medium = kurva för 8 reps på 80 %.

Jag fick korrekt påpekat igår att "kurvan" styrs inte bara av muskelfibrer utan även neuromuskulärt. Nåja, jag kallar det efter symptom och inte orsak framöver: toppstark vs repsstark.

De olika kurvtyperna. Den gröna är Lombardis formel, onekligen enklast och elegantast, men det är orimligt att tro att nån som är så toppstark att han bara mäktar med 4 reps på 84% av 1RM skulle klara 15 reps på 71% av 1RM. Den naturliga logaritmen börjar bjuda på något som känns som något man känner igen från verkligheten, den behöver bara trimmas efter person (och ibland olika lyft), särskilt lutningen, men även svängen kan justeras.

One-rep max

Det här har stört mig sen 1993.

Från wikipedia:

De har alla fel!

Dels är inte förhållandet linjärt som många av dem föreslår. Och ett lyft på en viss vikt kan ju aldrig ge ett 1RM på en annan vikt!? Lombardi var nog bäst, riktigt bra som generell och enkel formel, men alldeles för tvär sväng runt 5-6RM.

Bättre formel för någon snarare repsstark än toppstark:

Går dessutom lätt att anpassa formeln för toppstarka respektive repsstarka:

10 reps på 80 %

6 reps på 80 %

EDIT: lite historierevision någon dag senare.

Minimalistisk bänk

Trött och eländig, men väljer ett minimalistiskt pass framför inget alls.
Bänkpress 5x80 5x90 11x100
Mer än ok. Vet inte riktigt vad som driver min bänkpress just nu ... fetma?

Efter helgen som var är åtta veckors sockermarathon över. Nu kommer jag behöva komplementträning för att hålla bänkpressen uppe.

Low expectations

I förra veckan:
Bänkpress 5x100
Idag:
Marklyft 2x210

Fortsatt tung i kroppen. Fet alltså. Tränat mindre än på länge och ätit sedvanligt mycket i december-januari. Bra flås.

Opportun

Lite tjära även på fel sida.

Sent omsider blev det vinter. Snö => skidor på samma sätt som 15+ i vattnet => simning, oavsett vad eventuella planer i övrigt säger.

I vinter blir det nog bara äkta cross country med träskidorna och inget tvångsmässigt snurrande i elljusspåret med finskidor.

Duncan is a Rockyjogger

Han själv anser säkert detta vara parkour, men såsom detta normalt utövas (nöta-nöta kort sekvens, filma och tubea) så är detta mer likt en Rockyjogg.

Bukboost

3 veckor utan gym kompenseras uppenbarligen bra av 3 veckor ambitiöst ätande.

Häromdagen
Bänk 8x102½
Idag
Mark 4x195

Inte gammal god form, men inte så långt ifrån, och marken inte max-max.

LCHF & Power walks

... eller nåt sånt.

v1 i Knivsta

Huvudsakligen löpning med lagkamraten, men tidigt i passet fick vi rulla igång en bil (inga hästslädar i sikte tyvärr) och två varv genom utegymet körde vi. Vilket jävla utegym ... 8 stationer där, förutom chins och dips, allt fanns i lätt och tung variant.

Ross is a Rockyjogger

http://rosstraining.com/blog/2013/12/16/training-in-the-cold/

"I’ve always viewed outdoor Rocky-style workouts as a welcome slap in the face to the fitness industry."

Det här börjar likna Body Snatchers, eller The Faculty. Bäst att ni flyr innan ni också blir övertagna.