torsdag 31 december 2015

Årsavstämning

Ett år då fokus legat på helt andra saker än träning, ny-isht jobb, ny-isht barn som börjat dagis, ny-isht hus med renoveringsbehov, precis som en själv. Såna här mellanår är förstås "farligare" att ta när man är 40-nånting än 20-nånting, och toppformen är nu 4½ år bort. Men avslutade året ganska bra och med viss uppåttrend.

Run 1,61km 6:03

Deadlift 9x180 4x195
Trapbar Deadlift 1x200

Bench press 9x102½ 6x107½ 4x112½
Close-grip Bench 1x110

Squat 10x125 7x137½ 1x162½
Box squat 35cm 4x140
Box squat 37cm 3x145
Front Squat 105

TCA Pullups 20 (1 rep/3 secs)
Bench Pull 1x100 tied-PR 9x87½ PR11x85 PR
Kroc Rows 43Rx40½ PR 30Lx40½
Strict Curl 55

Rolling Thunder Ri 61,25 PR Le 63,75 tied-PR excl handle & loading pin.

Ski-erg 1000m 4:10.1
Dansprint Canoe 500m 2:33; 1000m 5:41

Box jump 105 cm

Styrkan är som senaste åren, fast lite sämre. Långdistanskonditionen sämre än senaste åren (då den iofs varit på topp) och kortdistanskonditionen chockerande dålig. Dessutom brister i spänst och rörlighet. Knubbig. Det finns att jobba på.

fredag 25 december 2015

Non-hunger Games

23/12
Morgondopp på dopparedagen

Press 5x5x25
Repklättring 3 set med hjälp av fötterna, kolossalt halt rep, hoppas det blir inkört med tiden.
Stöt upp till 2x80, givetvis inget tungt, men krampade i lite högra limpan (bakbenet) så vågade inte gå tyngre.

Paddling 1000m 5:41, sliten sen förrgår

25/12
Repklättring 3x2 vändor, med fothjälp
Knäböj 9x122½, tungt, men annars ok utförande
Atlasboll 2x5x80 kg, medicinboll, uppskattar att 80 kg boll är som 100 kg sten utan klister att få loss från golvet, givetvis i övrigt lättare.
Ski-erg 1000m 4:10.1, siktade på mitt PR (3:58.8 inte max) men kraschade helt.

Testar dotterns pilbåge
Vridit och vänt lite på tänkbara program, apropå stumma ben och bristande flås.

Hårda gränser sätts av att jag inte kan träna onsdagar, ogärna tränar fredagar, helgerna är hårt ansatta och nån vardagkväll är det skönt att göra ingenting. Eller plocka med tvätt och disk.

Tisdag - torsdag - lördag eller söndag, ungefär som det har varit senaste månaderna framöver. Ska försöka köra kvantifierbara finishers då konditionen uppenbart brister. Givetvis min modd av 531 i botten.

tisdag 22 december 2015

Både hackad och malen

Måndag 14/12
Lång uppvärmning samt bandyboll, kvastsskaft och rulle på skuldror, axlar och bröst. Stel så inni...

Box jump, satte 105cm lätt (tangerat årsbästa men lättare idag), missade 110cm. Detta får väl betraktas som en besvikelse då jag sen jag gjorde 105cm i våras har kört stålängd, stegringslopp och nu sista veckorna låga boxhopp. Jag väger 2-3 kg mer.
Skeppsbrott - the secret behind ultimate fitness!

4x4-intervaller med prowler och bära sandbag upp- och nerför trappor. Långsam jogg före, mellan och efter, denna känns allt bättre.

Jag har insett att mina största brister nu är ett stelt skulderparti och ospänstiga höfter (och dåligt maxflås) - Gubbsyndromet! Jag är inte helt på det klara med angreppsplanen.

Tisdag 15/12
Power Snatch 5x5x40
b1. Press 5x5x22.5 varje repetition är en stretch
b2. Pullups 5x10

Rörlighet mellan varje set.

Torsdag 17/12
Knäböj 12x117.5 (1RM-ekvivalent 156.7) bra bana ner, svikt, bra djup och lite till, men fult bänd uppåt
4x4-intervaller löpning. 13.0km/h ger strax över 160 i puls.

Lördag 19/12
Ett till jagharegentligenintetid-pass. Det sattes dessutom världsrekord i dålig musik på gymet. Jag borde ha kört i garaget istället, chinsen som lurade iväg mig.

Jogg dit knappt 10 min
Power snatch 5x5x45
Bänk liftoff 132½
Kl 19:57 Bänkpress 9x102½ (1RM-ekvivalent 125.8 - årsbästa!) ont i axeln från lerduveskytte tidigare på dagen, men det inverkade bara psykologiskt.
Kl 19;59 Chins 6x12.5 (submaximal rehab)
Kl 20:00 gymet stänger, jogg hem

Måndag 21/12
Marklyft 6x177½ (1RM-ekvivalent 209.8) submaximalt och smärtfritt
3x5 hårda minuter paddel-, skid- och roddmaskin.

söndag 13 december 2015

Nedåttrend

Söndag 6/12

Jymping som senaste passen
Roddrodd missade 92½, fokuserade mer och satte en singel, missade andra, ???
Press 5x5x20, tänkte att lika bra börja om från början, rörligheten mycket otillräcklig.
Intervaller 4x4 med burpees och pullups som arbete, lätt jogg som vila, löpning sista intervallen.

Onsdag 9/12
Pga akuta familjebekymmer så blev träningen omkastad, vilket ställer till det pga jobb, möten, skjuts till innebandy och ridning, hämtningar och lämningar.

Jymping, boxhopp går bra nu.
Knäböj 6x127½ blytungt
Intervaller 4x4 med C2 Rodd 3x1050m och sista löpning i 5:00-tempo.

Fredag 11/12
Two-a-days! Fast inte planerat så.

Tidig morgon i hög fart pga ont om tid:
Bänkpress 4x112½ (1RM-ekvivalent 124.0 kg)
Chins 10x20 kg
Blev hemringd. Åkte sen till jobbet.

På kvällen, egentligen för trött för att ens ta mig till gymet (med bil)
Jymping
Inleder intervaller 4 minuter "cindy", sträcker nåt i lats, skuldra eller möjligen långa huvudet på triceps. Kombon permanent stelhet, sen lite extra akut stelhet från morgonens övning och så kippade pullups på det ... mums.
Fortsatte med löpning som intervaller. Helt magiskt gjorde jag inte illa mig även i knän eller vader.

Söndag 13/12
I valet mellan att köra ute på glashal gata eller verkligt turbopass på gymet valde jag det senare, sjutton minuter innan stängning när jag anlände, två minuter kvar när jag gick ut.

Marklyft 150 160 6x170
Öm i lats-ish efteråt, men glädjande att det var lätt, inte omöjligt att jag hade fler än sex reps kvar i kroppen.

Nån sorts bristning alltså, men sannolikt lindrig.

torsdag 3 december 2015

On/Off

Torsdag 26/11
Ensam på gymet och morgontränar så valsar Michail
som jag inte träffat på kanske 5 år in ...

Roddrodd 11+B*85 tangerat årsbästa
Press 2x12x42½ katastrofal rörlighet
Samma cirkel som 24/11, fast 12 varv snittat 3:07 (istf 10 varv snittat 3:30)

Söndag 29/11
Box Jumps stop-at-top 3x8x60cm första gången jag hoppade ner sen hälsenan gick, fullkomlig dödsångest, segt som att landa i sirap, tog lång tid att byta riktning.
Walkout 160
Knäböj 6x120
4x4 C2 rodd 1042m, 1044m, 1043m, 1042m, 3 min lätt jogg mellan

Tisdag 1/12
Nån knut/strimma i vänster axel, bränner till lite extra när jag lutar huvudet åt höger. Sovskada från natten mån-sön?

3 varv utan tid: handstående, armgång, box jumps 3x8x60cm
Liftoff 135
Bänkpress 6x105 tangerat årsbästa, mersmak, men en sjunde var inte garanterad så jag avstod med tanke på axeln
Chins 10x+15kg ovant
4x4 min pullups-pushups-squats, 3 min lätt jogg mellan

Torsdag 3/12
3 varv utan tid: handstående, armgång, box jumps 3x8x60cm. Ganska så ok boxhopp.
Marklyft 6x160 "lätt" men tungt. Måste ta med våg och kontrollväga viktskivorna, är konsekvent klenare på bottenvåningen som har annat märke på skivorna.
Jogg 28 minuter med 20-25 ryska svingar härochvar

onsdag 25 november 2015

Avvakta

Barn sjuka till höger och vänster, sjukhusvistelse m.m.
2009

Onsdag 18/11
Roddrodd 2+Bom*95 - skyller på nya gymet
Press 2x12x40
Cirkel med boxhopp och armgång, drog av en valk. Wayback machine!

Fredag 20/11
Knäböj 6x112½ - lätt, litar inte på min rygg än
Grepp - hemskt, skyller på att gymets vikter är flottiga och gymet är magnesiefritt
Squats & Muscle-ups - gick inte alls

Söndag 22/11
Bänkpress liftoff 130; 10x100
Pullups 8x+15
Muscle-ups, air squats och hängvändningar i DAMP-format

Tisdag 24/11
Marklyft 6x152½ - lätt
10[Muscle-ups 2, Squats 10, Hängvänd 2x50], lite klätternät och en kort joggtur mellan varje moment. Förutom att jag bara joggade första 20 metrarna första varvet. 35:00

En konstig trötthet, både idag och i tisdags. Inte flåsigt. Inte surt. Inte det minsta tungt förstås. Kroppen bara vill inte. De enda gångerna jag känt nåt liknande var när jag tränat helt utan glykogen, ingen risk för det nu.

söndag 15 november 2015

Hurt & tired

Lördag 7/11
Roddrodd 7+Bom*90 PR
Pullups & Kettlebell

Tisdag 10/11
Sprints
Walkout 162½
Knäböj 11x122½
Bending
Sandbag Carry

Torsdag 12/11
Vaknade strax efter 1, nickade till på tåget hem så körde passet direkt vid hemkomst.

Testade nytt gym Raw Motion i Alsike. Verkade lovande, vi får se hur 2x4 min restid och lite trängsel står sig mot ljus, värme och mycket bra dragmöjligheter (ringar, räck, rep, armgång, klätternät med mera).
Bänkpress 4x110 (1RM-ekvivalent 121,2, tangerat SB)
Chins 6x30
Knuffa och dra lite här och var

Lördag 14/11
Marklyft 4x192½ drog paj ryggen.
Har inga riktiga ursäkter, tyckte inte jag gjorde eller gjort något uppenbart fel, får skriva av det som att jag blivit för girig.
Fick inget annat att funka.
C2 Rodd 3km 11:57, 2:10 kändes tufft i början, 1:56 mot slutet ingen större fara. Vanesak.

Söndag 15/11
Motionerade flickorna, för egen del kan träningen sammanfattas som:
Muscle-ups 3x5

Firmakiro på onsdag, förhoppningsvis knäcker hon till ryggen så den blir hyfsad och sen tar jag två månader recycle för underkroppen.

fredag 6 november 2015

Drömmen om Kvartstonnet

Onsdag 28/10
Flytta svärföräldrarna. Jag har varit med om jobbigare flyttar. Min egen i somras t ex.

Fredag 30/10
Roddarrodd 11x85 PR
Knäböj 5:or 50-60-70-80-90
Pullups/Kb-press-superset

Nåt slags PR i roddarrodd. Så lång tid tog det att ta ikapp det jag tappade under deloaden.

Lördag 31/10
Sprints 4 st
Knäböj 12x115 (1RM-ekvivalent 153,3) med svikt och mkt bra djup
Greppkloss PR med högern, strax kort om årsbästa med vänstern
Situps 2x20x2 kg

Söndag 1/11
Cirka en halvmil löpning, mittersta tredjedelen hårt

Tisdag 3/11
Bänkpress 6x105 (1RM-ekvivalent 121,7)
Knäböj 5x70
Press/Krocs-superset

Torsdag 5/11
Stående längd 4x5x195 lite halt
Marklyft 9x180 (1RM-ekvivalent 228,0)
Frontböj 15x60 tappade racket och fick hålla byggarstyle, krampade i biceps
Decline Situps 2x20x3½

Inte mycket motivation, men jag får utan problem till mina tre styrkepass. Komplementet är kort och oengagerat. Hellre går jag i skogen än springer. Jag vill simma, men inte på badhus. Bänkpressen lider av att bara köras ett set var 9-10:e dag, men jag kunde inte bry mig mindre.

Det som går bra och svarar på den lilla volymen är marklyftet. Kanske skulle jag rulla med det och försöka få ett kvartston att bli verklighet?

tisdag 27 oktober 2015

Gneta vidare

Alla varningsklockor ringer så inga överdrifter med belastningen, hellre lite extra volym och ingen nerv.

Söndag 18/10

Navigering 1:57h
Missade Koblundan på återvägen och valde att korsa Micksmossen, i princip ett 200m brett träsk med ett plockepinn av nedfallna träd ovanpå. Inte dagens bästa idé.

Tisdag 20/10
Roddrodd 5x92½ Max, tappat en del styrka av deloaden. Det är ok.
Knäböj 12x80 med svikt i botten
Pullups och kettlebellpressar

Inte alls bra skick.

Torsdag 22/10
Sprints 4 st submax
Knäböj 12x90
Grepp, decline sit-ups

Lördag 24/10
Bänk 7x97½ submax
Knäböj 12x100 med svikt
Press supersettat med krocs

Söndag 25/10
Förflyttning till fots 11km 1:13h
Den lätta halvan Lillebror TOR. 2x4,5km jogg med 2km promenad i obanad terräng i mitten.
Lugnt och fint, men ändå sliten i vaderna och droppen två dagar efteråt.

Tisdag 27/10
Stå längd 4x5x190cm
Mark 10x170 (1RM-ekvivalent 219,4) just i marklyft krävs det inte så mycket för att jag ska ta i lite extra.
Knäböj 5:or 50, 60, 70, 80, 90
Strikta Pullups 3x15

söndag 18 oktober 2015

Motigt

Ett par veckor av sjukdom hemma, många nätter med bunkjour, i natt vaknade jag i en pöl av inte mitt eget bajs, nån slags höjdpunkt.

Lördag 10/10
Roddrodd 7x87½ skulle vara 95% men kändes som 98%
Pullups & kettlebellpressar 10 set
Burpees 6x10

Söndag 11/10
Navigering 1:53h, 10.73km.
Lugnt, snabbaste km 8:52 min. Gick tillbakavägen pga ömma knän, sänkte km-farten en dryg minut.

Målet är att klara lillebror TOR, tror det blir 19km (6km asfalt och hård grus, 9km svår stig, 4km helt obanat)

Tisdag 13/10
Sprint 70-80m ~65% ~75% 4 sprints på ~85%
Walkout 187½
Knäböj 4x147½
Rolling Thunder Höger 61,25 PR Vänster lättade 65. Vikt exklusive utrustningens vikt.
Burpees 8x9

Rolling Thunder kan vara min sämsta gren, möjligen vertikallyft är sämre, Jag tänker ibland på vertikal press som min sämsta gren, men där får jag åtminstone inte stryk av otränade. Men ... pers är pers!

Knäböjen för grunda. Kört knäböj utan svikt i botten sen i somras för då kunde jag inte svikta utan att slita sönder muskelfibrer ens på 70 kg. Med svikt blir djupet bra per automatik, men med långsam nedgång och paus så har djupet blivit sämre och sämre varje pass, särskilt de tyngre. Gör en recycle innan jag presterar resultat som är svåra att matcha med bra utförande.

Torsdag 15/10
Bänk-avlyft 132½
Bänkpress 4x107½, kände redan på 50 kg att det inte skulle funka idag.
Sandbag Lift 13x50kg på 60 sek tied-PR. 14:e över knäna, mycket bra tempo i 40s.
Strict Curl 55, fail 57½
Burpees 2x20 med 0.8km löp mellan 5:18

Lördag 17/10
Stå längd 4x5x185 cm
Mark 4x187½

Ensam hemma med grabbarna trodde jag optimistiskt att jag kunde träna. Toppsetet dras underuppvärmd i nollgradig temperatur, sönderstressad medan båda grabbarna gråter, ena har inte ens skor på sig längre.

Jag försöker nog nåt pass till, men det börjar kännas som läge för big fat deload och nya tag när livet är lite mer gynnsamt för träning. I Maj kanske.

torsdag 8 oktober 2015

Lång mikrocykel

Måndag 28/9
Kanot drygt 4 km knappt 45 min

Tisdag 29/9
Roddarrodd 9x82½ "93%"
b1. Pullups 8x8
b2. Kb Press 8x3/3x24

Torsdag 1/10
Löpning 4x~80m @90%
Walkout 172½
Knäböj 7x137½ (1RM-ekvivalent 166,7) - nåt slags årsbästa
Bending 2 spikar
 (paus)
21-15-9 burpees, höga swingar 24kg 4:06

Helgen 3-4/10
Jogg till/från hav
BarMania Pro tillsammans med mestadels killar som inte hade råd till kläder. En hade dock dödsskallemask.
Simning i havet.
Vardags-Rocky i Barcelona

Mycket kul med Rockyjogg, men även gymnastik. Märktes att det saknades en del där, borde försöka mer på allvar att hitta ett hyfsat högt räck. Kips och press to shoulderstand gick utmärkt, muscle-ups lite struggligt, men hip circles inte alls.

Måndag
C2 tillsammans med #3. Inklusive vätske- och näringskontroll.

Tisdag 6/10
Bänk-liftoff 127½
Bänkpress 8x102½ (1RM-ekvivalent 123,7) - nåt slags årsbästa
c1. Sandsäckslyft 5x6x50
c2. Curls 5x5x50 - första rep varje set strikt, sen mer och mer boogie

Onsdag 7/10
Löpning ~20 min på mörk skogsväg

Torsdag 8/10
Stående längd 4x5x180 cm
Marklyft 10x175 (1RM-ekvivalent 225,9)
Ryckböj 5x5x50

söndag 27 september 2015

En mikrocykel

Lördag 19/9
Roddrodd 4x90 - "90%"
Sista deloadpasset, nu tar jag tre pass på mig att bygga upp vikterna.
Burpees 57st på 3:00min
Bestämde att köra så länge jag höll ungeför 10 per halvminuten. Kraschade helt efter 2½ min. Långt till 100 på 5.

Måndag 21/9
Kanot 35-40 min
Träkanadensare, från 1940/50. Testade både kanadensarpaddel och kajakpaddel, det senare mycket enklare när man är ensam.

Tisdag 22/9
Ont om tid och mycket trött - Tog ett tåg tidigare hem, slumrade några minuter på tåget, körde ett snabbt pass och sen iväg till dagis.
Sprints 4x80m 90% fart
Knäböj 9x130 (1RM-ekvivalent 164,7)
Bra form men tungt.

Onsdag 23/9
Navigering kanske 90 min.
Rörde mig till fots från start till en målpunkt och sen tillbaka. Dvs mkt stig, men rakt genom terrängen när det var långa sträckor omväg. Jag är väldigt osäker på exakt hur mycket omväg som krävs för att genväg genom mkt kuperat, slyig och sumpigt terräng ska vara värt det.

Torsdag 24/9
Nu var det mycket länge sen jag körde kompletta pass, så försöker ta mig i kragen, trots att jag är trött.
SMR för att få acceptabel rörlighet i skuldrorna
Bänkpress 10x95 (1RM-ekvivalent 118,4)
Burpees 3x10
Sandsäckspress 3x6x50
Curls 3x5x47½
Började må illa efter varje burpee och säckset.

Lördag 26/9
Stålängd 4x5x175
Marklyft 13x165 (1RM-ekvivalent 223,0)
Ryckböj 5x5x47½
Strikta Pullups 3x15

fredag 18 september 2015

Träning

Torsdag 10/9
Orientering 1:54

Lördag 12/9
Sprints 4 på ~80m i ~90% fart
Knäböj 4x142½ (1RM-ekvivalent 158,9)
Greppkloss Säsongsbästa med båda händer
Burpees 102 st i intervallform

Fortsatt tufft med de lite tyngre knäböjspassen.

Söndag
Orientering 2:23
Får se till att ta med mig energi. Trots lågt tempo blir det tomt i tanken närmare två timmar.

Tisdag
Egentligen inte tid att träna idag, kanske inte imorgon och inga garantier torsdag.
Bänk 6x105 (1RM-ekvivalent 121,7)
Burpees 102 st i intervallform

Fastnat på drygt 120 kg i bänk. Måste köra mer komplement, troligen specifikt komplement i form av någon slags bänkpress, för att komma vidare. Kan inte bry mig mindre.

Onsdag
Resterna från gårdagen, superset:
Sandsäck press 5x5x50
Curls 5x5x45

Torsdag
Slutkörd. Nästan jack shit option:
Marklyft 8x182½ (1RM-ekvivalent 226,4)
Box Squats 12cm 50 reps utan vikt

onsdag 9 september 2015

Kantroller

Lördag
Knäböj 5x10x22½ (active recovery)
Bänkpress 9x100 (1RM-ekvivalet 122,8)
Sandbag lift 5x4x50
Curls 5x5x42½
Burpees 3x90s
Jag saknar helt fantasi/ork/fritid för att planera min träning. Att göra 100 burpees på 5 minuter påstås ju lösa det mesta, så jag ska göra 100 burpees på 5 minuter. Det är ganska så långt dit - Alltså behöver jag inte fundera på träning på mycket länge. 531 + burpees.

Söndag

Orientering 2:08h
Flera svampfynd så jag plockade kartfodralet fullt. Själva orienteringen gick lite bättre än förra gången också.

Tisdag
Stående längd 4x5x195 cm
Marklyft 10x170 (1RM-ekvivalent 219,4)
Ryckböj 5x5x45
Drygt, jag försökte skylla på stela axlar, ömma handleder och ojämn asfalt och sent på kvällen och kallt ute och september och kommunalskatten och Telia, men sanningen är att benen är klena.
Burpees 4x89s

Onsdag
Roddarrodd 6x85 ("90 %")
Pullups & Kettlebellpressar i 14 min
Burpees 7x60s

torsdag 3 september 2015

Mjukstart

Lördag
Stå längd 4x5x190cm
Marklyft 13x160
Ryckböj 5x5x42½

Söndag
Desorientering 2:06h
Otroligt mycket svårare här i södra Lunsen än i Ursvik. Liksom - ta ut kompassriktning och 800m rakt ut i spenaten utan några utmärkande detaljer alls.

Tisdag
Roddrodd 9x80 - submax
Utegym 20 set, 1-2 reps/set mindre än PR
Upptäckte hos firmakiron att jag var rejält öm i skuldror mm, dessutom stel sen en tid. Detta kombinerat med att jag satt PR så skulle jag bara vara girig att mangla på, alltså tar jag en månad på 90% "pull" och sen en månad för att jobba mig upp till 100%.

Torsdag
Kulstötning 20x710+cm
Knäböj 8x132½
Vertical lift (greppövning) årsbästa
Idag skulle jag gjort min finisher-comeback, men efter gräsklippning blev det pool och sen spa, väl halvvägs genom ölen kom jag på att jag glömt finishern. Nåja...

Kan räkna hem drygt 164 kg i knäböj nu. Bra djup, men även inte helt horribla ryggbänd.

torsdag 27 augusti 2015

Startförsök

Onsdag-Fredag 19-21/8
Tvätta och måla hus, kanske 5-6 timmar per dag, dagisinskolning pågick samtidigt.

Söndag
Roddrodd 9x87½
Nån sorts PR
Avbröt utegymet efter 14 av 20 rundor, tung i bröstet. Prematur återgång i träning.

Tisdag
Knäböj 10x125
Rolling Thunder +60 höger, +63,75 vänster
Tangerat PR från -06

Torsdag
Bänk 13x92½
Sandbag lift 5x3x50
Form-Nazi Curls 5x5x40

Grävde två gropar under passet. Jag börjar komma riktigt efter med gräsklippandet, vilket normalt görs under bänkpassen, det var inte väder för sånt idag.

tisdag 18 augusti 2015

Recycle

Söndag
Inte så värst pigg.

Stålängd 20x185 cm - rehab
Mark 8x177½
Ryckböj 5x5x40 - rörlighet

Blev sjuk på kvällen. Tror det är första gången jag inte sjuknar in sist, som lite omväxling får man åtnjuta lite hänsyn.

Bara hoppas detta tar en vecka och inte två-tre månader. Bänk 121+, Mark 220+, RoddRodd 107+ och 160+ i böj så har åtminstone styrkan börjat ordna sig. Vaderna får lite extra tid på sig att krampa loss.

lördag 15 augusti 2015

Houston, we have a personal record

Lördag
Ett ordentligt pass! Trots initialt bristande motivation och ork.

Bänk 7x102½
Kroc Rows 40.5kg 43 höger PR, 22 vänster
Samma hantel som senaste tiden, men nu har jag vägt den ... Gammalt PR 38x40kg på en helt annan hantel, det här är tillräcklig marginal för att deklarera PR
Ont i vänster ringfinger och allmänt slut.
Shoulder Wrecker; 60 burpees och jogg på fotbollsplanen

Rekorden kommer allt glesare och i allt mer irrelevanta övningar.

fredag 14 augusti 2015

SHTF

"Fight the dead. Fear the living."

Torsdag
Femte årliga repdagen inför zombieapokalypsen. 14+14+ca 1+10+7+7 minuter. 3 segrar och 3 oavgjort.

Småslitigt och mörbultande. 3 segrar, 3 oavgjort. 27 pers sammanlagt.
Minnesnotering inför när de döda går igen: ge dig inte in i eldstrider med människor.

När jag lade t-shirten i tvätten noterade jag sju kulhål på framsidan, tre i ryggen.

torsdag 13 augusti 2015

Träningar

Lördag
Stående längd 20x180cm "rehab"
Mark 11x165
Ryckböj 5x5x37½
Här satt hela familjen i bilen, en timme tidigare än planerat, och väntade på mig.
21-15-9 burpees, pullups, 4:00 timecap där jag hade 7 pullups kvar
Knut i ryggen resten av dagen, tar det försiktigt en vecka

Måndag
Mycket sent på kvällen efter en slitig dag.
Roddrodd 13x82½
Utegym 189 reps
"PR", dvs säsongsbästa

Onsdag
Börjar bli riktigt sliten. Föräldraledig med fyra ungar sen förra veckan, och idag började dubbel dagisinskolning. Mycket måsten i övrigt. Tar det försiktigt med träningsbelastning ett tag framöver, sparar reps på basövningen och avstår finisher många pass.
Kulkast bakåt ca 15 st
Knäböj 4x137½
Submaximalt och kändes som bra lyftarbana
Bending 1 spik

Grepp svarar mycket bra på bara en enda övning var 9-10:e dag. Det finns säkert en lärdom där.

fredag 7 augusti 2015

Bipolärt

Vaderna som skött sig länge i skuggan av strulande knän, lägger käppar i hjulet för löpningen. Annars känns det som botten har nåtts och en resa uppåt har inletts.

Söndag
Roddrodd 17x77½
Utegymet 180 reps paceat men nära max
Löpning som avbröts efter mindre än en km

Tisdag
Träning efter läggdags.
Kulkast bakåt
Knäböj 8x127½
Greppkloss 3x5/hand

Onsdag
Strax innan läggdags så ersatte planerad orientering (utflykt på två timmar inkl bil mm) med MovNat-ish rörlighet. Flåsfritt.

Fredag
När träningsläge infann sig på torsdagen var det långt förbi den punkt där nånting vettigt kan uträttas.

Morgonpass innan fru drog till jobbet:
Mobilitetscirkel
Bänkpress 10x97½ med mersmak
På rätt sida om 120 igen.
Kroc rows 41-42kg 36 med höger, 30 med vänster
Stort säsongsbästa. Greppet har klickat till.
Shoulder wrecker, gräsklippning, burpees, jämfota hopprep.

fredag 31 juli 2015

Tre till

"How come 8 tire flips is 'hardcore conditioning',
but 8 deadlifts is 'bodybuilding'?"
- ca Jim Wendler

Måndag
Kula Soviet drill 20 stötar över 7,0m, med minsta möjliga marginal
Knäböj 10x120
Grepp, sandsäckslyft, cheat curls
Oengagerad andra halva av passet, hela familjen stod i garaget och tjatade om olika ärenden.

Onsdag
Bänk 14+Bx90
Lägre ställning, bättre setup och därmed lite stabilare
Böj 3x5x45
Kroc rows 41-42kg 28H/25V
Shoulder Wrecker
Burpee/jogg/swing-finisher, inte så hårt

Som de flesta pass nuförtiden gör jag inte ens en timme träning, men tar 2+ timmar med gräsklippning, badvaktande och bilmek inblandat.

Fredag
Stålängd
Kändes skumt i vaden så lade ner efter två hopp.
Mark 14x157½
Kände mig inte i slag idag, men forcerade fram progression mha lite pannben.
OHS 5x5x35
12 rundor på minuten: 5 chins, 10 pushups, 15 air squats

lördag 25 juli 2015

En vecka i Juli

Söndag
SwimRun på Gräsö - ett varv
I efterhand en väldigt dålig idé. Men jag kom i land iaf.

Tisdag
Knäböj 3x5x40
Bänk 4x100 6x100
Krocs 41-42kg 27H,24V
Lugn jogg

Jag vill inte framstå som en vackertväderlyftare, men jag hade lite otur med utrustningen. Första setet fastnade stången i ställningen. Andra setet ramlade höger skuldra av efter fyra reps, vänster efter fem. Jag ska se om jag kan lägga plankor under bänken.

Onsdag
Mark 8x172½
Femhopp 3 set
Ryckböj 5x5x32½
Nio rundor på minuten: 5 chins, 10 armhävningar, 15 squats

Lördag
Knäböj 3x5x42½
RoddRodd 10x85
Utegym 175 reps paceat
Löpning 10:45 svårsprunget med överkroppen fullpumpad

Två sista passen blygsamma ökningar utan att pressa mig.

lördag 18 juli 2015

Reglerna

Jag får acceptera begränsningarna livet lägger på min träning. Upprepning och kvanta ger precision och trygghet.

1. Multi-joint movements
2. Start too light
3. Progress slowly
4. Break PRs

Tisdag
Jämfotahopp 3x5
Marklyft 10x162½
Ryckböj 5x5x30
På minuten i 5 minuter: 5 pullups, 10 pushups, 15 squats

Torsdag
RoddRodd 13x80
Utegymet 20 min
Löpning 2,2km 10:02 ordentligt kuperat

Lördag
Stegringslopp, Kulstötning
Knäböj 3x132½ (submax)
Dips, Sit-ups, Swingar, Grepp
Känslan är att jag kan knäböja bara sådär 80 kg, men marklyfta drygt 160 kg med stången på axlarna. Får jag rätsida på knäböjen tror jag mycket annat löser sig.

måndag 13 juli 2015

Fångad i mediokritetens träsk

Inga tecken på att det lossnar. Varken i möjligheten att få träna eller i svaret på den träning jag faktiskt gör.

Onsdag
Chins 6x+29 kg
Svårt att få upp smalben och fötter högt nog.
Spikböjning
Burpees & Pullups 18-15-12-9-6-3 7:00 min

Torsdag
Simning
Dåligt väder, helt planlöst kors och tvärs över sjön.

Lördag
Med Harri
Löpning 4,8 km på 32 min
Det var inte jag som satte tempot.

Söndag
Efter några dagar får jag tillfälle att träna på riktigt. Då är jag bakfull, för att riktigt maximera effekten av träningen.

Bänkpress 10x95
Kroc Rows 41-42kg 25 höger, 23 vänster
Shoulder Wrecker 3 set
Sandbag lift & squats 2x4 min

tisdag 7 juli 2015

Circle the drain

Måtte det lossna snart, det här är inte kul längre.

Torsdag
Bänkpress med paus upp till 110
Kroc Rows ca 42kg 23 höger, 20 vänster
8 min pushups 3-6-9-12-15-18-21-18 // vändn 7x3x65 kg

Fredag
SwimRun 2 varv 60:09 (31:06+29:03)
Första varvet mkt lugnt sen ökade jag varje växling

Söndag
Knäböj upp till 162½ SB
Utegymet pullups, dips, benlyft, stockhäv på minuten, låg 4 reps före inför sista setet
som ställdes in för att utrustningen var upptagen

Måndag
Efter 21, i blåsten och regnet
SwimRun 2 varv 64:05
Första varvet mkt lugnt och sen ännu långsammare pga slitna vader

torsdag 2 juli 2015

Jag begär inte mycket

Jag är villig att träna. Ibland två dagar i rad.
Jag är villig att göra vilken övning som helst, såvida den inte är osund. Eller känns konstigt.
Jag är villig att anstränga mig, så länge jag inte mår illa eller får håll. Eller blir väldigt trött.
Allt jag vill är att komma i form. Är det så mycket begärt?

Tisdag
Fortsatt hushållning med energi.
Sumomark fr 5cm upphöjning 210 komfortabelt, miss 220
Komplex 5 vardera hängvänd, frontböj, rodd, satte 60, missade 70
Fick avbryta på 70 pga bebis på väg rakt in under vikterna, försök två tappade jag racket under frontböjen.

Onsdag
Börjar äntligen känna lite allmän ork att orka med (semester)vardagen. Kollade badtemperaturen igår och måste vara strax över 20.

SwimRun 2 varv runt banan 57:12
PR är 50:52, men banan är förlängd ca 20s sen dess, jag hade flythjälp då, det ger kanske en minut per varv. Jag hade draghjälp då, även om jag vill minnas att jag simmade före Emil varje sträcka. Jag tog lite tokiga vägval idag. Allt som allt kanske "bara" 3:40 saknas?

måndag 29 juni 2015

I dimman

Nu är kombofesten avklarad och vi är officiellt inflyttade. Kanske hinner man vila upp sig en vecka nu innan det är dags att jobba? Kropp och själ har fått mycket stryk de här månaderna.

Torsdag
Styrkevändningar
Knäböj 5x3x90 + 3 upphopp
Greppkloss - 5 tryck per hand

Fredag
Jogg/slogg, kanske 50 min
Försökte hitta en rekonstruerbar löprunda i naturreservatet.
Nästa pass blir mindre desorientering.

Lördag
Fullständigt katastrofalt försök till stötar
Lade ner passet och är tacksam att jag inte skadade nåt mer än värdigheten.

Måndag
Pullups, dips, HLR, stockhäv på minuten
178 reps (+ 6 reps)
Fick sedan ligga och kvälja i framstupa sidoläge ett bra tag - Toppform!

tisdag 23 juni 2015

Tester

Mycket att göra hemma, underhållet i huset känns som det varit lite på SJ-nivå, men tror det börjar klinga av precis nu. Kanske kan den där makalösa semesterorken infinna sig då.

Roddarrodd 1x100kg
Av allt att döma tangerade detta mitt gamla PR.
Sandsäck marken och upp 10x50kg på 60sek
PR 13x50 kg är från 1999. Lite pinsamt.
Löpning 1,61km "en mile" 6:03
På totalen ganska nöjd med dagens insats - jag är inte långt från toppform, och kurvan pekar ganska brant uppför.

söndag 21 juni 2015

Två till

Fredag
Morgonpass.
Lite parkour i kvarteret, 
några sandsäckspressar samt
Löpning 3x0,80 km 3:14 3:10 3:00
Måste ha blivit felmätt. Jag får stega istället.

Söndag
Styrkevändning - blandade set och reps och vikter, inte tungt
Box Squats 3x145kg 37cm
Ringar - ffa bålträning
Finisher: kampsportsfys 3x2 min

torsdag 18 juni 2015

Rockyjoggare The Next Generation

Onsdag
PC& PJ 3x70 3x75 3x70
På minuten i 20 minuter: pullups, dips, hängande benlyft, stockhäv. 172 reps, 10 fler än förra veckan.
Finisher: 3 scrambles följt av 5 burpees på toppen.
Klarade hela passet utan clownvarning.

tisdag 16 juni 2015

Två i rad

Söndag
Smalbänk 110
Lite marginal, men ändå lite klenare än för nån månad sen, dock inte tillstymmelse till smärta eller obehag.
Sandsäckspress och roddarrodd 3 set
21's 2 set

Finisher, på 10 min:
0,83km löpning sen 5-10-15-20[burpees, mark 70, sit-ups, höga swingar 24]
Hann till 15+8 burpees.
Crossfitcomeback! Var rätt så skoj. Brorsan gjorde bra ifrån sig.

Måndag
Knäböj + vertikalhopp 5x3x85
Kommer kunna fortsätta öka 5 per pass under överskådlig framtid
Vertical lift, sled drag med olika former av klumpar på släden, ryska swingar

Finisher: mits 2x3 min

lördag 13 juni 2015

Kvartersrekord?

Torsdag
En lång dag i solen, skolfika klockan 0800, igen 1315 och så skolavslutning 1500. Såhär blir det bara pga alla datakonsulter och product managers med ensambarn!

Deadlift 170 190 200
Borde vara första gången flera hundra kilo lyfts i kvarteret. Fanns en hel del kvar i baksidan, men bröstet ville inte alls marklyfta.
Litvinovs, 3 set: frontböj 8x50 följt av 150-200m stapplig sprint
Långt från max, men inte så jäkla lätt heller.

onsdag 10 juni 2015

Han knackade på dörren

... men jag svarade inte.

Knäna dåliga, men de börjar hämta sig. Vi är långt från nåt som liknar inboade och min allmänork är dålig, så jag fortsätter med tre pass tarzanitet i veckan och konserverar energi så gott det går i övrigt.

Tisdag
Trä arm
Vänd & pushpress, upp till 3x70
På minuten i 20 minuter: pullups, dips, hängande benlyft, stockhäv
Finisher: 3 scrambles följt av 5 burpees på toppen.
Jag vek ner mig efter två vändor, en till förlust mot lillbrorsan. Känns tyvärr inte som jag kan skylla varken på flyttrötthet eller RS-virus. Det är inte bättre än såhär
Bonusfinisher: springa vilse i världens minsta snårskog

söndag 7 juni 2015

Pass #2

Söndag
Knäböj+3 vertikalhopp 4x3x80
Inte tungt alls, men riktigt ömt i vänster innanlår. Valde vikt med hänsyn till lillebror, annars hade det blivit lättare.
Rolling Thunder, Sled drag 3x"80m", Kettlebell Swing och Brottning

lördag 6 juni 2015

Invigning

Torsdag
Smalbänk 2x100
Hyfsad dos mersmak på det setet.
Sandsäckspress, roddarrodd och bicepspump.
Finisher,
Invigning av gymet. Kändes bra. Fick bra sparring i säckpressen och finishern.


Fredag
Löpning
Runt i närområdet, mer rekognoscering än träning. Långt från återhämtad efter flyttpärsen.

onsdag 3 juni 2015

Simma Lugnt

Fredag-Lördag
Tetris, Level 3

24H funktionellt styrkeprov
Hade flyttbilen i 22:50h, sov 3:30h, åt en måltid sittandes och körde bara 27 mil - dvs mycket kånkatid! Första lasset, 17 välpackade kubik, gjorde jag helt själv, tog 3:30h och innehöll ganska många tvåmansuppgifter. 159 fullstora flyttkartonger plus mindre kartonger, samt diverse bråte. Och möbler, men givetvis är det det jävligaste uppgifterna som suger must.
Topp-3 jobbigaste sakerna jag gjort i mitt liv.

Måndag
SwimRun 71:55 min 7½ löp, 2x500 sim. 
Skulle köra ett lugnt pass, men även lägsta växeln på simningen gjorde ont i musklerna varje simtag.

Onsdag
Simning 5x300m
Den sortens intervaller då man lägger in en vila för att sänka intensiteten, inte för att höja den.

fredag 29 maj 2015

Swim & Run

Onsdag
SwimRun i pool 5x200:1,3 53:53 min
5 min sämre än PR, men ingen draghjälp och inte alls samma specifika träning som inför det passet, som dessutom skedde 14/7.

Fredag
Simning 12x100m

Om nån timme börjar flytten på riktigt, minst några dagars radiotystnad från nu,

torsdag 28 maj 2015

Tre månader cardio

SwimRun-säsongen har smugits igång lite, jag räknar med att den håller på till slutet av augusti, men det kan förstås ta slut när som helst med en skada.

Mål
1. #forgingdecentfitnesswhilenotbeinghurtandtired
2. PR på två varv SwimRun på Valloxenbanan

Klarar jag detta är jag bara en styrkeperiod från betydligt mer än anständig form.

Träningsteori
Jag slänger ut allt jag förläst mig på senaste åren, om polariserat träning med mera. Det kanske gäller OS-medaljörer. Det kanske gäller även för amatörer. Det kanske t.o.m. gäller för en allroundidrottare som snittar cardio ett drygt pass i veckan över året. Men det gäller inte för mig. För jag är unik som en jävla snöflinga.

Operation Mellanmjölk
Två pass SwimRun i veckan, ett pass simning.
Samma konstanta volym halva sommaren, sen en rejäl ökning och konstant volym resten av sommaren. Ingen linjär progression.
Mycket träning i Z3-Z4, no mans land eller vad det kallas, inga fjöspass och ytterst få riktigt hårda.
Tvärtemot hur man ska.

onsdag 27 maj 2015

Slut på styrkecykeln

Tanken var att avsluta med nåt slags strongmantest, men Fredrik fick förhinder. Kanske lika bra det.

Måndag
Snabb Rockyjogg Circuit

Tisdag
Kort äkta rockyjogg

#forgingdecentfitnesswhilenotbeingtiredhurtandmiserableallthetime
Allmäntillstånd - helt ok sista månaden
Bänk - godkänt, med marginal
Pullups - godkänt, utan marginal
Mark - svårt att tro att jag inte gör 210, har aldrig tappat markstyrka när strongmanresultaten ökat
Knäböj - skulle nog precis missa 160
Löpning en mile - knappast
Fett - 12,6% enligt formeln

50-67% godkänt.

lördag 23 maj 2015

Upper Benchmark + Deload

Går sådär med inte-vara-trött-biten av målet och även ätandet (och fetman) går dåligt, säkert som en följd av att "äta för att orka vara vaken".

Torsdag
Bänkpress 10x100 SB
Vändningar 3x3x70
TCA Pullups 20 tangerat SB
Knäböj 3x3x70
Vader 4-5x15/fot
Sedvanlig premiärträngsel
Bänken var väl egentligen bra, uppe och nosar på 125 kg, men innan toppsetet gjorde jag en liftoff på 120 för att trubba av nervsystemet. Grejen är den att armarna skakade på ett sätt de inte ens gjort när jag kört klosspress på 150+ kg.

Lördag
Simning 2x500m
Lekte med #1 mellan seten och efter. Mkt ovant och tungt och klumpigt. Konstaterade att jag trots extra bulk ändå är en true sinker.

onsdag 20 maj 2015

Hurting, but not hurt.

Måndag
Åh helvete vad jag behöver vila. Jag hade tänkt försöka överleva till efter flytten.

Stock
Farmers 30m med 2x100 kg med vändning.
Kors
Sten

Ett par sekunder in i passet kände man vartåt det barkade. Men farmersen var ok. Åtminstone hälften av gammal god form ...

Jag behöver verkligen en deload. Tyvärr är jag inte alls i sån form att jag förtjänar det.

Tisdag
Sakta linka in till jobbet. Quadriceps skulle behöva foam rolling.

Onsdag
Kvällspass. Tre minuter uppjogg,
Rocky Circuit "Hästskon x 5" drygt 3 min.
Gå hem.

lördag 16 maj 2015

PR

Torsdag
Bänk 5x5x92½
Press 5x5x42½
Dips 5x11
Kroppen inte alls glad i bänkpress just nu. Fast kör med en styrketräningsvolym jag inte kört på 3-4 år. Då jag hela tiden kunnat göra hyfsade maxset/singlar har jag inte märkt hur urholkad volymkapaciteten blivit.

Fredag
Vändningar 5x5x65
Pullups 5x5x20
Incline Bench Pull 5x5x72½
Curls 5x45 4x5x40
Curls var oökningsbart efter att de två föregående övningarna blivit halvtuffa.

Lördag
Löpning, Hagaparken runt, the Scenic Route, 36:21 
PR med 1:23
Oavsett vad man kan tro om min relativa ansträngningsnivå* nu mot när jag persade för två år sen så har jag ett tag tränat ett hårt-ish pass löpning i veckan, utan vad- eller knäkrämpor. Ser lovande ut inför en SwimRun-sommar.

*Det är i praktiken omöjligt att maxa på den här sträckan, nånting kommer gå sönder då.

onsdag 13 maj 2015

No yoke

Söndag
Strongman med Fredrik och David (och Anton). Ganska så sliten och eländig, men om jag får hålla mig frisk och komma ikapp med orken ska det nog bli bra det här.
Fredriks ok är ingen lek. Man får inte hamna i wobbel.
Som jämförelse ett stadigt ok. Nog för att jag var starkare då, men ...

Måndag
Knäna körda. Skyller (mest) på bootcampen.
Rodd 5 km 20:59.

Onsdag
Fel tid på gymet. Kom inte ens åt en skivstång. Bodybuilding
Goblet Squats 5x5x40
Bullshits 8x12 8x16 8x20
Bencurl 3x12
Vader 5x15

lördag 9 maj 2015

Pump, Run & Funktionellt Styrkeprov

Torsdag

Hängvänd 5x5x62½, Pullups 5x5x17½, Incline Bench Pull 5x5x70, Curls 5x5x42½

Fredag
Jogging, kanske 5-6 km, kanske 5:30-tempo, inte snabbare.

Lördag
Gårdsstädning och flyttstäd

onsdag 6 maj 2015

Strong, Booty & Chest

Måndag
Stocklyft
Uppe och jobbar på 70 igen, förr om åren var det där man började efter långt uppehåll.
Medley
Idag ville fotleder och allt vara med
Deadlift Hold
Kors
Folka Pull
Atlassten
Sten, som var typ det enda som gick bra sist, gick piss idag.

Tisdag
Booty Campy 45 min
Med jobbet. Var detta eller yoga att välja på.

Onsdag
Halvtimmes bröstpump.
Bänk 5x5x90, Press 5x5x40, Dips 5x10, Vader

söndag 3 maj 2015

Pump & Run

Fredag
I regnet hos svärföräldrarna, där jag har träningsutrustning tillfälligt stuvad.
5x5 vardera hängvänd 60, pullups 15, bent row 90, curls 40
Bra tempo, bra volym och inte försumbara vikter så tog väl lite trots att inget var tungt i sig. Jobbigast var att enarmsbära 15kg 2x3-400m till och från pullupsstången.

Lördag
Vet inte riktigt hur det här gick till. Kanske klockan gick sönder, kanske är kroppen retad av virus.
Löpning/rocky light "scenic route" 37:44 min PR m 14s.
Gamla perset var inte max men det var inte det här heller. Vill man inte bryta nån kroppsdel håller man igen åtminstone lite.

fredag 1 maj 2015

Nedåttrend

Snörvlat till igen. Jag tror det är samma virus i 2½ månad nu, det skulle förklara att inte mycket händer ens när jag släpper bromsen.

Måndag
Skuttar nerför tunnelbanetrappen och det knakar till i hälsena, fotled eller nånting. Kan sen inte ens slogga utan smärta, vågar inte ta några risker.
Stock - ok, lite skraj
Medley - nopie
Deadlift Hold - haha, men inga ursäkter
Folkabuss Pull - helt ok
Sten - bra
Upptäckte att jag är klen som en kattunge i högervaden, särskilt om jag försöker trycka från från stortån. Får nog göra klart rehabben, som varit vilande i fyra år.

Tisdag
Enbens tåhäv 5x20 platt mark

Onsdag
Löpband 800m, toppade ur på 15km/h
Inga fottrubbel.
TCA Pullups 20 st
Miniminivån nådd med lite mersmak.
Bänk 5x5x90, Böj 5x5x70
Nu återstår löpningen och fettmängden för #decentfitness, de är självfallet korrelerade både med varandra och min hälsa.

söndag 26 april 2015

Deload

Jag har kämpat mot trötthet hela veckan och helgen. Det har blivit nån slags oplanerad deload. Håller på att faila #notbeingsicktiredandhurtallthetime, besvärligt då jag inte direkt kör på hårt.

Fredag
Fail
Misär
Mer misär
Planen var dynamic lower, max push, repetition pull, men när jag märkte varåt det barkade rundade jag av med
Böj 3x10x50
Cable Cross dropset
Första cable crossandet detta sekel!

Mitt tredje sämsta träningspass någonsin. Nåja, jag blev inte skadad som under det sämsta och näst sämsta passet. Jag blev även skadad sämsta pass #4, #5 och #6 och så vidare ... men detta pass var ändå sämre än alla de passen.

torsdag 23 april 2015

No Hero WODs

Skulle ha tränat igår, men när tillfälle väl infann sig hade jag varit vaken i 17h. Sånt pysslar jag inte med längre. Idag hade jag bara 15h vakentid bakom mig.

Rockyjogg 52½ min
Inget vidare skick idag heller så körde en old school Rockyjogg i lugnt tempo. Bara ströva runt och joxa lite här och var. Så som 95% av alla rockyjoggar i världshistorien utförts.

tisdag 21 april 2015

Strongman, Jogg

Tisdag
Dukat för medley

Jogg in till jobbet 6,20 km 33:38 min
Dåligt planerat så mer i ryggsäcken än jag hade önskat.
Löpning är nog enda träning jag kan göra dagen efter strongman. Ömt i knän och vader, jobbigt för låren, närmast helt oflåsigt.

Måndag
Jag är ju helt skadefri, så varför inte ta ut svängarna och köra strongman innan flytt? Om allt går enligt plan 5 träningar och 1 test. Grenarna väljs efter en tävling Fredrik kör om ryggen tillåter.

Stock 4x5x60 fokus på att slita och dra snabbt och vårdslöst
Medley däck+farmers+ok 2 set
Singel-lyft av tyngre ok, farmers och däck
Kors 2 lätta set
Folkabuss Pull 2 lätta, men sura, set
Stenlyft 3 utan klister

Viktigt att inte ta ut mig för mycket eller lyfta för tungt, det ger aptit vilket saboterar vikten vilket är största problemet med #forgingdecentfitness just nu, dessutom ökar risken för #beingtiredandhurtallthetime markant.

söndag 19 april 2015

Gym, Blitz

Fredag
OHA 5x2x75 på minuten
Bänk 6x105
Estimerat PR 122, glad över såna resultat trots så lite push-träning.
Knäböj 5x3x90+blå band + box jumps 5x3x70, per 1½ min
Incline Bench Pull 8x82½
Curls 2x5x50

Lördag
Jag bygger om programmet lite, mer om det senare, så redan dags för blitzar igen.

Varulvs-Rocky denna dag, huvudrätt:
4 ggr jogg nerför slänt, trollebron, murarna, uppför slänten, 10 kippade pullups. 3:01-3:15, 2½ vila.
I'm on a pullup mission for you, baby!
Väldigt progressiva bliztar, man börjar med att försöka att inte bryta nacken, sen höjer man farten och försöker inte stuka fotlederna, sen laddar man ur allt innan man gör 10 pullups.

onsdag 15 april 2015

Törtürbänk

Tisdag
Törtürbänk 5x3x57½ + medicinbollkast per 90sek
Knäböj fram 2x80 90 100 105 3x85
Första gången sen innan hälsenan tror jag. Alla set från 40 kg och uppåt kändes lika motiga.
RIM-Pullups 3x8 5x6 kort vila
Behöver upp på 8x8 för att vara bombis på 20+ brandmanpullups
5x10+10 Kb Swings, sit-ups

Onsdag
Rockyjogg, 4 blitzar 3:39-3:11 med 2:30 gåvila
Stubbe lyft+bär, löpning, klättra, stege, djumpin da spajder, stege, scrambling uppför slänt

måndag 13 april 2015

Scenic Route, Rocky circuit

Snart dags för vårprunk som omväxling till Blair Witch-stuket?
Lördag
En löpning i veckan så ska jag vara redo för swimrun 2x1h per vecka i juni, detta för att arbeta enligt min nygamla fas/etapp-cykling.
Banan går förbi de flesta sevärdheter och utkikspunkter i Hagaparken. Slingan är inte ens 5½km men hård terräng på riktigt.
Scenic Route 44:29 min
Höll igen lite, vaderna slitna från förra passet. PR 37:58 (ej max) från förra året, så jag får försöka kapa två minuter per vecka.

Söndag
Rockyjogg, bl.a.
Log over tree trunk, Rocky over trunk x6. Vila 3 minuter, totalt 3 varv.

fredag 10 april 2015

Blitz, Gym

Onsdag
Rockyjogg 3 blitzar med drygt 3 minuter gåvila mellan:
Scrambling uppför moderskrevan
Löpning till Muträdet
Sten genom klykan, upp på bågen och klättra in till klykan
Löpning till Moderlasten följt av hopp över lastgrenen
5:23-5:29

Fredag
OHA 5x2x72½ på minuten
Bänk 10x97½
Motsvarar 121,5kg, slog i ställningen på sista tre, så även om det var maxtungt finns egentligen mer.
Knäböj och boxhopp 5x3
Incline bench pull minns inte
Curls 2x5x50

tisdag 7 april 2015

Dynamic Push, Max Lower, Repetition Pull

Tisdag
Squat 5x80
Bench 8 reps in 8 seconds, 40, 50, 60, 70->miss med 1dm, 67½->miss, för lite vila?, 65
Dan John Benchmark.
Trapbar Deadlift 3x120 140 160 180 200
TCA/Brandman Pullups 18 st
Två reps ska jag öka om jag bara gör ett träningspass, kom i sving.

Inte frisk, men träningssugen, i teorin, i några dagar.

måndag 6 april 2015

Flyttpack

Hälsoläget förbättras. Dessvärre verkar latmasken bitit sig fast permanent.

Packade lite idag. Hittade ett gruvgrävsprotokoll från träningsloggen, Midnattsloppet 2001 aka "Innan jag visste hur svårt det är att springa en hård mil utan att gå sönder.".


20010506 (43:25 på 10,5km) var antagligen min första muskelbristning i vaden. Utan tillgång till desinformation så vilade jag nästan tio dagar, började sen träna med rätt intensitet fast låg frekvens och volym, dessutom med lindad vad (nånting som tog år att komma på några år senare).

Såg inte till några fler vadbekymmer på fem år.

Nu avser jag inte att göra några mängder ren löpning inom överskådlig tid, men sommarens SwimRun kanske färgas av denna nygamla kunskap.

fredag 3 april 2015

Inactive recovery

Skulle ha joggat i tisdags kväll, men kände verkligen inte för det. Vaknar upp komplett förkyld på onsdagen.

Efter en väldigt jobbig period, med yrkesarbete och sjukdomar längs hela vägen, med magasinering, renovering, mer magasinering, fotografering, städning, bo hos svärföräldrarna, och två ganska misslyckade visningar med självmordsväder bägge dagarna. Så är det nu över. Med gott utfall.

Nu kanske jag kan sova
Då kanske jag kan äta bättre
Då kanske jag blir frisk
Då kanske jag blir stark
Då kanske jag blir vacker

måndag 30 mars 2015

Type I

Lever i en kappsäck, vilket är värre än det låter med fyra barn.

Lördag
Köpte och testkörde nytt skivstångsset från crossfituppsala
Power Cleans upp till 90, mark upp till 3x120
Försökte jogga med en jakthund, men det var en enda lång sniffpaus
50 strikt-ish Pullups 

Måndag
Box Jumps 105 cm
OHA 5x2x70/min
Bänkpress 2x90 100 4x110
Incline bench pull 5x85
5x(Knäböj  3x90+blå band + box jumps SAT 5x50cm)
Curls
Riktigt bleka vändningar häromdagen och ännu mer lama box jumps idag. Jag har helt sullat bort knäextension och explosivitet senaste åren. Får göra en insats för att återvinna klippet innan det är borta för gott. Om det inte redan är för sent.

Bänken årsbästa och motsvarar drygt 121. 120-160-210 uppnått. Det var den lätta biten.

torsdag 26 mars 2015

Max Lower, Dynamic Push, Repetition Pull


Survival mode. Fienderna är osynliga, men i högsta grad ute efter att sätta dit mig.

Fett%
Går år helvete med kosten. Det får anstå till lugnare tider.

Onsdag
Löpning 25 minuter i Z1
Pliktskyldigt för att behålla härdning i vaderna. Träningssuget är sådär efter 21 när man varit uppe sen innan 5.

Torsdag
Törtürbänk 5x3x62½ // medicinbollsstötar per 90s
Mark 2x130 2x150 5x1x170/min
Knäböj 2x90 2x110 130 140 150 160
Jag var införstådd med att jag nån gång skulle vara glad för att knäböja 160 kg, men jag trodde nog det skulle hända när jag var 57 eller nåt sånt. Bockar av anständighetsnivån här också.
Nautilus Arm Workout
55s upp, 29s ner, chin-up, sen gick allt utför.

tisdag 24 mars 2015

Hästskon

I ordning: större sten upp på lägre block, mindre sten på högre
block, mindre sten ner, större sten ner,
(Arkivbild, träningen skedde i mörker.)
Meditation över förgängligheten. Jag kan inbilla mig att jag kommer komma hit igen nästa år. Men det kommer jag förstås inte göra. Bäst att passa på.

Rocky circuit - flås utan vadbelastning.
Hästskon 5x3, ca 1½ min vila. Borg 16.

måndag 23 mars 2015

Max Upper, Dynamic Lower

Jag spänner bågen lite hårdare. Två i en. Det kan ju funka.

Måndag
Overhead Anyhow 5x2x67½ på minuten
Bänkpress 3x80 3x90 100 6x102½
Knäböj m gummiband 4x3x80 3x90, följt av Box Jumps SAB 5x3x70 cm
Incline Bench Pull 2x70 1x80 8x80
Curls 5x40 5x45 5x50

söndag 22 mars 2015

Max Effort Lower

Fredag
Knäböj 5x80 5x100
Marklyft 4x130 2x150 8x170
Lite andfått på nåt vis. Har svårt att avgöra om jag har problem med bihålorna eller migrän.
Kan räkna hem 211kg från detta. One down, six to go.
Kipped Pullups 3x15

Lördag
Mini-Rocky med
4x0,40km löpning, 2 min vila, 84s, 83s, 81s, 91s
mitt i. Vaderna har inte alls hämtat sig från sist och jag fick fega hela passet och särskilt sista intervallen. Hjälpte inte att det ramlat ner 5 cm snö under natten och snöstormat lite precis innan träningen.
Går styrkelyftet nästan av sig självt så går löpningen horribelt dåligt.

Hoppas bli frisk-frisk nu snart. Dock känner jag inte att jag gjort något träningsmässigt fel för att förtjäna marathonsjukdom, utan nog mest en följd av fyra barn och stress (till största delen orsakat av fyra barn).

torsdag 19 mars 2015

Dynamic Push, Repetition Pull

Tisdag
Rockyjogg 60 min
Ordentligt sliten sen tidigare. Mest walk, inte mkt Rocky.

Onsdag
Törtürbänk 5x3x60 per 90 sek, följt av 5x3/3 medicinbollsstötar
Knäböj 5x70
Biceps Tri-set From Hell 3 set
Viktväst, pyttehantlar och tjejfärgad gummisnodd.

måndag 16 mars 2015

Dynamic Lower

Vaderna skadeömma efter den blygsamma löpningen. Inser nu att jag under det nästan tre veckor långa uppehållet troligen inte gick mer än 200m i sträck. Det går snabbt utför.

Måndag
Overhead Anyhow 5x2x65 på minuten
Knäböj med gummiband 3x50-60-70-80-90, följt av box jumps 5x3x70 cm. Per 90 sek.
Inget av det ovan max förstås.
Toes to bar 3x15, sista brutet.
Hoppsan ...

Känner mig inte 100%, undra om lite RS-virus ligger kvar och skvalpar.

lördag 14 mars 2015

Absolute Upper

Veckans tanke: Konservera energi. Det blir bättre, kanske redan snart.

Fredag
Bänkpress 2x90 10x95
Inte tappat nåt på tre veckors träningsuppehåll. Bara man äter mycket så tar inte bänkpressen skada.
Incline Bench Pull 11x75
Knäböj 5x90
Kändes bra.

Lördag
Löpning 0,40km 81.5 s; 79.5 s, 2 min vila
På inte så speciellt jämn asfalt, men ganska så grusig.
Komigång med löpning snabbare än slogging. Det var på andra sidan vintern senast.

Fett
12,9%. Fetare än sen strongmankarriären, troligen får man gå tillbaka till 2001.
Räknar man baklänges behöver jag gå ner 2.5 kg, uttryckt så så låter det inte så illa.

onsdag 11 mars 2015

11 minuter

Måndag natt
Kräktes några gånger.

Onsdag
Löpning 6,5km
Av olika skäl stod cykeln kvar i stan. Jag står tidig morgon på busshållplatsen och får nåt slags ångestattack när inga bussar tycks komma, så jag stoppar jackan i ryggsäcken och springer till jobbet i t-shirt och jeans. Jag kommer nog bli en fantastisk tågpendlare.

Senare
Marklyft 5x60 5x90 3x110 2x130 2x150 1x170 1x190 1x200 strippa vikter 15x130
11 minuter från att jag lämnade omklädningsrummer tills jag åter var där.

måndag 9 mars 2015

Dynamic Push, Repetition Pull

Kanske 1/3 in, alla möblerna kom i sista lasset. 3m takhöjd.
Lördag-Söndag
24h Magasineringsmarathon
Lyckades bara utnyttja 20 av timmarna innan det var slut på utrymme. En sån här gren utförs givetvis solo.

Måndag
Vilopuls 45,6 bpm
Oväntat lågt efter nästan tre veckors uppehåll, får väl anses vara infektionsfritt trots en del harkel.

Start var 90:e sekund:
Törtürbänk 5x3x57½, följt av medicinbollskast 3/arm
Snedbänk och gummiband, medicinboll in i pelare. Troligen bärande.
Jämn minut:
Pullup dropset, 3 set av 3x20 kg, 5 strikta, 7 kippade, klarade inte tredje setet.
Hantel över fotlederna, allt utan att släppa stången.
Knäböj 5x80
Så lätt och ändå dåliga känningar i innanlåren.

fredag 6 mars 2015

Forging decent fitness while not being tired and hurt all the time

Hoppsan, tre veckors uppehåll. Med nuvarande livsstil var det inte ett dugg svårt, snarare välkommen extra tid att snurra runt vardagen på. Börjar nog bli redo att lägga av på heltid.

Drygt två månader kvar på gymkortet. Vill inte slösa bort dem på box och trapbar så kör rakt på the real deal - böj & mark.
  • 2x3 mikrocykler på 9-10 dagar/st
  • Fyra korta gympass
  • Höjer insatsen med ett pass intensiv cardio under mikrocykeln
  • Utöver detta oreglerad, men lätt, aktivitet

Definition av decent fitness, som sämst:
  • Styrkelyft 120-160-210
  • Brandmanspullups 20 st
  • Löpning 1609m på 6:00
  • Fett 10%*
Start på måndag! (hoppas jag)

*)Räknas med formel, den underskattar min fettmängd men jag upplever att den har god precision relativt till mig själv, vilket är det enda relevanta i detta fall.

tisdag 24 februari 2015

Ändhållplats

Inne några dagar på sjukhuset med RS-sjuk son, nånstans i sömnbristen och det katastrofala ätandet dukade mitt immunsystem under fastän jag rimligtvis redan hade varit utsatt för viruset i en vecka.

Senaste träningen en vecka sen och blir i bästa fall tre dagar vila till, hade dessutom vissa kontraindikationer redan innan så jag väljer att avbryta denna cykel i förtid och börjar om på en ny. Jag bör ha bra residualer, åtminstone på styrkeområdet, så det ska inte ta mycket tid och möda att vara tillbaka där jag var.

Härnäst: forging decent fitness while not being tired and hurt all the time.

söndag 15 februari 2015

Essens

"It's not the daily increase but daily decrease. Hack away at the unessential."
- Bruce Lee

Jag karvar och karvar i programmet. Obligatoriska programmet tar nu 20-25 minuter per pass, generöst med uppvärmning och ingen stress, men heller inget extra.

Pass 1: Max Effort Lower
Pass 2: Max Effort Push / Pull
Pass 3: Dynamic Effort Lower
Pass 4: Dynamic Push / Endurance Pull

Dessa fyra pass roteras över M-O-F. Drygt en timme regimenterad träning i veckan. Jag är noggrann att detta blir av, men inte nödvändigtvis på rätt dag.

Det obligatoriska programmet kompletteras med det fria programmet, typiskt en lätt och kort Rockyjogg på dagarna mellan. När det blir varmare ute blir det nog längre turer, men långsammare, nu vill jag hålla värmen. Det är inte så noga vad jag gör eller om jag gör. Nu i helgen var det att hjälpa svågern flytta igår.

Det är väl för tidigt att klassa det här som en succé så jag nöjer mig med att säga att det ser lovande ut.

fredag 13 februari 2015

Twenty minute fitness

Bänk 3x80 1x90 10x97½
Nästan säkert en repetition kvar. 10x97½ estimeras till 121,4kg (för mig), 120+, whoho. Smalare grepp än sist, lillfingrarna strax innanför ringarna, verkade passa kroppen bättre.
Pullups 15x8 kg
... därefter av med vikt, ett gäng strikta, drygt 10 sek vila, några kippade, kort vila, några kippade till, sen pulldowns i kabelmaskin med supinerat grepp. Pumpad.

"Powerlift the front, bodybuild the back."

Nöjd med ätandet sista två veckorna eller så, helgerna är två och en halv cheat days på raken, men resten är bra.

onsdag 11 februari 2015

Cave in

Knäböj 6x135
Trapbar 10x110
Hade kunnat göra minst 2-3 böj till, men de hade blivit hemska. Redan som det var nu piskar högerknät in rejält och närmast okontrollerat halvvägs upp på knäböjen, och hela lyftet är allmänt vint.

Träffade kiron senare, och då jag inte behövde mycket knäck och sånt så analyserade vi knäböj. Hon säger att min högerfot kollapsar och sen följer allt på det. Garanterat en följd av hälsenan, jag har kontakt med rätt muskler så hon anser att jag ska kunna programmera om mig. Nu när jag är medveten om det känner jag även av det när jag går.

söndag 8 februari 2015

Dropkick

Indirekt är #4 döpt efter doktorn.
Dropkick Murphys igår, mycket trevligt.

Dagens tanke:
Det finns bara två idrotter, brottning och medeldistanslöpning. Allt annat är bara spel, lekar och kuriosa.

Igår morse: Rockyjogg med rekvisita (såg)
Imorgon: Beachbuilding