Comeback

Onsdag
Lugn-ish skalad variant av Open20.2.
Skalningen gjorde att det blev "för många" TTB, vilket gav knutar i latsen och därmed tjorv i armbågen.

Torsdag morgon
Pushpress bakom - upp till 80
Power Snatch 5x5x52½ /2:00
Pullups / Db Bench Press

Torsdag kväll
No-gi BJJ 90 min
5 år + 1 dag sen sist.
Rätt nöjd ändå, trodde faktiskt jag skulle glömt av nästan allt.

Fredag
Löpning 2.2km 9:27
Tangerat SB, problem runda en grävmaskin som underhöll spåret, det kostade minst sekunden jag behövt för SB.

Junk Miles

Löpning 6.5km 33:42

Deadlift

Redan fått hyfsad rätsida på nacken, jag har bra rutin på självbehandling av symptom jag känner igen ...

Marklyft 9x170 (~1x215.4)

Redan första reppet var segt så inte en chans formeln håller även om jag lyckades grisa ut nio reps med ett andetag per lyft.

Bullshits // Bencurl

GHD Sit-ups // Kb Swings

Överkropp; Löpning

Jag är en idog anti-stretching troende, men helt desperat av mina åkommor (och uppenbara brist på rörlighet jämfört med ett yngre mig själv) så har jag stretchat lite. Belönades omgående med muskelknut i traps och mild nackspärr.

Morgon
Bänkpress - njet
Repklättring + Pushpress bakom
Db Press + Landmine Row
Pushdowns
Curl down the rack

Kväll
Löpning 4x0.80km /5:00 3:26 3:16 3:19 3:19
Inget alarmerad av de usla tiderna, jag tog det väldigt lugnt.
Fredagen sitter i och hoppas på en ny bra fredag istället.

Bänkaversion + Löpning

Igår
Bänkpress upp till 107½ - inte så jäkla tungt eller nåt, men känns inget bra i bröstet. Knutigt. Vet inte vad jag ska göra, typ inte träna bänkpress på två år gjorde inte mer nytta än att jag tappade 20 kg och riskerar skada på 20kg mindre vikt. Nån slags Easy Strength kanske.

Power Snatch 8x3x50 /1:00
Hantelbänk & Pullups
Knäböj 10x10x55 /1:30

Idag
Löpning 2x2.2km 19:33
Höll igen något sista km pga högervaden, men ändå ett hårt pass - måste ge resultat.

Löpning x 2

Igår
Löpning 2km - kändes inget bra i vaderna, avbröt

Idag
Löpning 6.2km 34:21 - kändes ok

Dynamic Deadlift

Marklyft 10 singlar 160 till 170 /1:00
Kb Getup 40 höger, bommade vänster. Tycks som Kb är svårare än Db.
Bullshits / Bencurls
GHD Situps / Kb Swings

Dynamic Bench; Intervaller

Bänkpress 10x3x82½ /1:00 - nöp i bröstet ca set 6, lyfte långsammare därefter.
Tycks som musklerna krampar ihop under vilan, kanske kan hanteras med boll. Lustigt är att adduktion är problemrörelsen både för överkropp och underkropp, dock aldrig faktiskt skadat innanlåren.

Repklättring
Db Press / V-handle Landmine Row
Skull Crushers
3-way Delt Raises

Senare:
Löpning 4x0.8km /5:00 3:06(uppv) 2:54 2:54 2:53
Bah, gjorde 2:45 2:46 2:55 förra hösten, 2:00 vila.

Conditioning

Innan gryningen i duggregn.

Började i skogspåret men det var bara farligt, rötter, stenar, lerigt.
Bytte till mindre tekniska spåret:
2.2km terräng 9:27

Sexminutersplankan 3x30s vardera front, left, back, right.

50m Crawl

Badade med barnen, passade på:
Crawl 50m 38.78s; 40.46s (för kort vila); 39.18s
Ingen power helt enkelt.

Max Effort Bench; Dynamic Lower

Firmanappe igår, triceps mkt bättre, han gav latsen en omgång vilket var nära till tårar. Armbågarna känns som ett problem som inte är löst, men identifierat och med work-around.

Bänkpress 97½ 100 102½ 105 107½ /2:00; Unrack 125
Skaplig bana och rytm, sista lyftet kunde varit lättare, får se om jag ökar vikt.

Power Snatch 8x3x47½ /1:00
3 x Db Bench Press, Pullups
Knäböj 7x10x50 /1:30 - inte tungt nånstans men första rep sista set började lårmusklerna klaga på konstigt sätt. Det liksom kändes som om träningen började få effekt. Så jag slutade omedelbart.

Cardio

Löpning 6.5km 36:45 aka lugnt tempo

Simning
Jag borde tänkt om när jag såg situationen i poolen.
Uppvärmningssimmade långt och länge och väntade på bättre läge.
Till slut gav jag upp och maxade i bana delad med två andra.
100m 1:34.14 SB 0.21s, men ändå riktigt dålig tid.
Mer simning

Armbågshypotes

Armbågen mycket bättre efter en veckas semester med trots allt ganska heltäckande träning.

Min bästa hypotes är att armbågslåsningarna berodde på svåra muskelknutar i triceps som i sin tur beror av knutar/kramp/träningsvärk i valfri muskel på ryggen nära armvecket.

Denna ryggåkomma skulle då orsakas av muscle-ups eller kippande i allmänhet (pga stelhet? för hög volym? annat?).

Fortfarande knutig i triceps, särskilt efter överkroppsträning, men det svarar ganska bra på boll nu.

Verkar lovande hursom.

Marklyft 4x185 (~1x206.3) - betydligt sämre ekvivalent än förra passet, men det har varit tydligt senaste året hur jag saknar kapacitet i 1-5 reps mark. Relaterat till allt annat än senaste passet är det förstås inte ok.

3 x Bullshits + Sittande bencurl
3 x GHD Situps + Kb Swings

Benchbuilding

Bänkpress 10x3x80 /1:00
Kändes besvärligt i början men sen blev det bättre bana, rytm och stretchreflex.

Repklättring
Db Press + Curls
Skull Crushers
Threeway Delt Flies

Målet: 120 i bänkpress
Tanken: teknik + bodybuilding är nog snabbaste säkraste vägen dit.

Gran Canaria

Lördag 28/9 (innan avfärd)
Knäböj 10x20-40-60-80-100

Söndag 29/9
a1. Javorek complex 20, 30, 35
a2. Pullups 3x12

Simning 2(4x~25+3x~50+2x~75+1x~100)

Pool nästan 25m, men inte riktigt.
Synd på så jättefin pool att man inte kan få simträna i lugn och ro på grund av de sedvanligt usla öppettiderna, som åtminstone på morgonen genomdrevs.

Måndag 30/9
a1. Bent Row 4-5 set
a2. Pushups

"Ronnys Arm Ruin"
Pushdowns 80 till 40 i 5 set supsersettat med curls 40 till 20 minimal vila

Simning 4x50+3x100+2x150+200

Tisdag 1/10
Desert Run, Löpning
Dit 14:40 - inte så hårt, hade väldigt mkt träningsvärk i vaderna
Vila 1:00
Hem 14:48
Totalt 30:28

Näst bästa resultatet någonsin

Ridning 2h

Onsdag 2/10
a1. Javorek complex 20, 30, 40
a2. Pullups 3x12

Simning 2(4x~25+3x~50+2x~75+1x~100)

Torsdag 3/10

a1. Bent Row 80 till 60 i 5 set

a2. Pushups

Threeway delt flies 3 set

Db Curls down the rack

Simning ~1km

Fredag 4/10

a1. Javorek 20, 35, 42½

a2. Pullups 3x12

Inte så imponerad av Javorek, står och faller med muscle snatches.

Bergsvandring med #2 ca 90 min

Lördag 5/10

Desert Run, Löpning

Dit 14:41 - stenhårt!

Vila 1:00

Hem 14:52

Totalt 30:33

Tredje bästa tiden någonsin trots bra vägval och hård insats, måste vara slutkörd av all vardagsmotion.