Uppsamling och transfer?

Uppsamling

Inte varit mycket skriva om, stadiga förbättringar men inget märkvärdigt och återkommande motigheter.

Bygger upp till bar muscle-ups igen, tänjer ut ledkapsel och drar på mig massor av muskelknutar.

Springer ett bra pass och får en knut i baklåret.

Känns ibland som det nästan kan hända. 

Men det händer inte.

Transfer?

Nyckeln till allroundness är att hitta övningar med transfer. (Transfer = om du ökar x i övning A, hur mycket ökar du i övning B?).

Sorgebarnet här har för mig varit simning. Ingenting har tycks mig ha transfer till simning och jag kan inte påstå jag märkt nån transfer från simning heller. Vidare har ett kort pass simning i veckan verkat närmast effektlöst.

Men så ...

Idag

Ett pass jag kört några gånger senaste månaderna.

På minut 0: Simning 400m 7:35

På minut 10: Simning 300m 5:48

På minut 18: Simning 200m 3:58

På minut 24: Simning 100m 1:44

Första reppet var inte bara en förbättring med 30s mot senast utan slog även ett riktigt svagt PR. Övriga tre också stadiga ökningar, på det hela en enorm förbättring.

Hur kunde detta hända? Klockan kan förstås ha gått sönder.

Vi har varit på semester där jag bl.a. fick in ett pass kajak, ett pass kanadensare och två pass SUP. Kanske har dessa transfer till simning? Rörelsemönstren är inte alls lika, men repsantalet är lika (100+ reps för överkroppen) och samtliga har vatten som motstånd: snabbare rörelse = högre motstånd.

Nu ska jag testa klockan mot Fröken Ur.

Visa det här inlägget på Instagram

Ett inlägg delat av Rockyjogger (@rockyjogger) 25 Jul 2020 kl. 7:40 PDT

50m Crawl

Badade med barnen, passade på:
Crawl 50m 38.78s; 40.46s (för kort vila); 39.18s
Ingen power helt enkelt.

Cardio

Löpning 6.5km 36:45 aka lugnt tempo

Simning
Jag borde tänkt om när jag såg situationen i poolen.
Uppvärmningssimmade långt och länge och väntade på bättre läge.
Till slut gav jag upp och maxade i bana delad med två andra.
100m 1:34.14 SB 0.21s, men ändå riktigt dålig tid.
Mer simning

Crawler

Simning 100m 1:34.36 - etablerat SB (men det måste slås, helt oacceptabelt)
Totalt 1km

Nån timme senare:
Rolling Thunder +60 Vä, +57½ Hö; lättade +61.25/+60
/3:00 x 4: Sandbag OHA 5x50kg 22s, 22s, 23s, 25s - högre volym, kortare vila, lägre power output, men troligen en förbättring.

Crawl

Crawl 100m 1:31.06 SB

2017 1:32.33
2016 1:33.61
2015 DNS
2014 1:26.95
2013 1:26.32
2012 1:26.21

Helt ok.
Givet allt.

Vom Himmel Hoch

Fredag
Löpband 1km
2x25 burpees, swingar 24 kg, wallball, back extensions
(men tror det blev ett gäng extra burpees på första varvet)
Löpband 1km
19:43

Jag blev trött.

Torsdag
Obehagligt mycket träningsvärk i brösten, får öka frekvensen eller sänka intensiteten på bänkpress.

Per 2:30:
Styrkevänd & Stöt 2x70 2x72½ 2x75 2x77½ 2x80
One-arm non-revolving deadlift - bommade +145, satte +141.25 båda händer

Även denna gång lite svårt att hinna med supersetet. Två övningar långt från toppform, återstår att se om detta fungerar eller om det blir för dålig kvalitet.

Onsdag
8(50m combat swimmers side stroke, 50m crawl) 19:02 Ibland behöver man lite uppvärmning. 8 minuter eller så.

Straight To Hell

Måndag
Per 3:00:
Press + kulstötning + armgång + vila
5x5x50

Tisdag
12 min:
Box Jumps 10x90 cm
1Db Overhead Squat 15x22 kg
GHD Situps 20
2+10/12/-

Enarms ryckböj är nog en sån där övning som är bra att kunna, men kan man göra den med bra utförande är den meningslös att träna. Jag hade hälarna på viktskivor, stretade hårt och kom nätt och jämnt ner i djup.

Onsdag
Inom 20 min:
100m bröst
100m bröst 1:51.33
100m crawl
100m crawl 1:46.03
100m rygg
100m rygg 2:45.15

Jag inledde detox i söndags, tror jag bonkade mot slutet av bröstsimmet.

Simma lugnt

8(25 vardera: ryggroda, crawl, bröst, crawl)
19:43

Mycket vatten in i näsan. Även om jag gammal, fet och benskör blivit positiv i vattnet så är ryggsim en mestadels undervattenshistoria.

Pukie in the Pool

5x
Simma 100m
Pushups 30 st chest to kakel

17:34
Borde gå kapa åtskilliga minuter, bröt i treor på slutet.

Crawl

Inom 20 min simma 8x100m, resultatet är de jämna repsen.

1:39 1:57 1:58 1:53 på 25 sek övertid
Aldrig gjort nåt liknande, men bara snitta 1:51 trots lusiga 3:14 på de långsamma känns inte som ett styrkebesked.

Crawl

Simning 50m 37.71

Janos W - först i världen under minuten på 100m, tror inte
han simmade Tarzan då.

Dvala

Halkat lite av banan. Semester nästa vecka. Nya tag sen.

Houston, we have a P.R.

Lördag 23/9
Vänd & Pushpress 3x60 3x65 3x70
Sen ett litet knäpp i nacken och nackspärr.

Lade ner passet på en gång och spelade hård bandy. Blev nästan bra.

Söndag 24/9
Knäböj 4x110 2x120 - försiktigt
Prowler, GHD Situps, Grepp
Finisher: boxa säck, langa boll över 2m rep, battling ropes, airdyne

Tisdag 26/9
Aktiv vila

Onsdag 27/9
Bänk 5x90 - näh, känns inte bra. Börja lättare.

Simning 400m 7:36 PR - dock bara maxat distansen en gång, så inget högrankande PR.

Busyness as Usual

Torsdag 22/6
Testade Hälsohuset med hopp om att kunna kombinera gym + simning i samma pass framöver. Klassiskt sunkgym, inkörda eleikogrejer, skruvstädsfast takmonterad chinsstång. Tyvärr väldigt högljutt golv (osäker på om man ens får släppa).

Styrkevändningar 2[3x70 2x80 1x90] - fortsätter att prestera uselt och utan tendens till bättring
Knäböj 7x122½ - dålig form, kan säkert härledas till fystest i förrgår
Toes to bar 2x15
Simning snorkel 5x200m

Lördag 24/6
Styrkevänd 3x3x70
Bänkpress 10x97½ (1RM-ekvivalent 121.5)
Press 5x5x40 // Pullups 4 sets
C2 intervals 5x60r:90w - vila i 2:40 eller långsammare, bara första två arbetsintervallerna var hårda, blev läskigt sliten i nån muskel långt ner skuldror/rygg

Tisdag 27/6
Marklyft 8x182½ (1RM-ekvivalent 226.4) - årsbästa mark och PR utan bälte, jag står för att bälte mestadels är en snuttefilt i marklyft, men sista tre repsen var nån magmuskel väldigt stressad.
b1. Knäböj 3x5x95
b2. Kipp Pullups 15,15,11 - nacken stressad av knäböj och ryggmuskler av pullups då det fick vara bra där

Simning 10x100m per 3:00 med svåger, 1:40 som snabbast, näst långsammaste 1:52.

Vi drog varannan. Inför varje drag sa man att "nu tar vi det lite lugnare", sen gick man ut hårt, chockökade i vissa vändningar, simmade i sidled för att inte ge den andre chansen att ligga i draget, och efter intervallen försöker man att inte kräkas medan man säger "hoppsan, det råkade gå lite fort". Bra pass!

Fysad till 90

Wall sliders med mera
Jag har haft absolut noll progress med dessa, jag får akut förbättring bara för stunden. Det är fullt möjligt att mina stickande/brännande knutar beror av dessa floor sliders.

Samma dåliga erfarenhet med annan dynamisk mobilisering. Även foam rolling etc tycks mest vara symptomlindring.

Nej, åter till att bygga rörlighet genom styrka (ryckböj, press, box squats, windmills, supinerade chins, med mera), och i nödfall använda gammaldags statisk stretching (som har en tendens att ge knutar).

Onsdag 18/1
Simning 1km varav
Crawl 100m 1:32.33 SB (förstås)
Jag trodde inte på något speciellt resultat, men var sugen på att etablera ett årsbästa. Jag kapade en dryg sekund mot 2016 års årsbästa (1:33.61), men det börjar bli uppenbart att under 1:30 kommer jag knappast på 1 km träning i veckan.

Torsdag 19/1
Bänkpress upp till 12x75
Bent over row 5x90 1x100 (kändes inget bra i lats) 5x90
Db Getups 40 med högern som var vanskligt så 36 fick duga för vänstern (nyskadade sidan)
Löpband Z1 30 min 4.73 km

Det är för mig helt overkligt att jag gjort 29 getups med 40 kg på 15 minuter (2009-06-01), eller för den delen varit två hårsmåner från att singla 60 kg.



Fredag 20/1
Löpning 11.1km 72:05 - mycket långsamt och ingen ansträngning alls - Junk miles!

Söndag 22/1
Styrkevänd 3x80
Knäböj highbar 6x117½
Bänkpress upp till 10x80 i 10 kgs-kliv - så skönt att detta snart är över ...
Enarmsmark med tumlås 87½
Löpning dit 1.6 + hem 3.4

Skulle göra frontböj med tumlås, fick inte stången (20 kg) att ligga mot kroppen. Kändes meningslöst att böja på benen.

Tisdag 24/1 Fysad till 90
Bänkpress 45x40 kg (11 1/3p) ett lyft per 2 sek
Greppkloss 50H/50V (11p)
Pullups 19 reps (11p) ett lyft per 3 sek, käke rör ovansidan av räcket
Stående längdhopp 232 cm (10p)
Brutalbänk 18 reps (8p) ingen paus
Marklyft 40x70 kg (11p) ett lyft per 3 sek
Curl 22x25 (11p) - rumpa, skuldror mot vägg, paus i botten
C2 Rodd 500m 1:40.6 (8p)
Löpband 1.61km 1% 6:37 (9p)

Totalt 53 min (61 min senaste), kombon mark-rodd-löpning är fulständigt brutal.
Lufsat i ca 6:30-tempo senaste månaden, nu lite 4:03 i förutmattat tillstånd - polariserad träning!

40+

Starke-Fredrik ska tävla i Sveriges Starkaste Veteran nästa år. Fantastiskt! (hoppas jag :))

Söndag 4/12
Marklyft 5x185 - skulle köra bara minimireps idag, men tog fel och körde 5kg för tungt så blev hyfsat tungt ändå (1x212.6kg)
Räck Muscleups 9x3 per 65 sek - idag funkade tekniken bra
Löpband 0.4km i 18km/h + repklättring + armgång + klätternät 43.69s 55.75s 49.87s - fin ökning mot senast

Måndag 5/12
100m crawl 1:33.61 SB - en sån besvikelse
10x100m snorkel

Tisdag 6/12
Per 2:30:
Sittvänd & Stöt 8x2x67½
Muscleups i ringar 8x2

5 varv:
Löpband 0.4 km
Atlasboll 2x80 kg
Farmers i trappa 2x24 kg
Väggrep
Stakethopp
16:23 (2:07 sämre än förra veckan, men då med atlasboll denna vecka)

Onsdag 7/12
Tjejerna ville bada och jag behöver ju simma oftare/mer lärde jag mig i måndags.

Simning 2(100-200-300), första med snorkel, andra utan

Torsdag 8/12
Alternera övning varje 1:30:
Bänkpress 5x5x95
Rep 5x1 stående, händer upp, fotbroms ner

Knäböj high-bar 7,7,10 x 85

Fredag 9/12
Löp-Gång 4:00-1:00
6.86km 37:17
Lätt utom för vaderna som nog fick lite mer än de behövde.

Inte igår

Fredrik vann med sådär ett varv över nån av bröderna Elofsson eller Uffe Eriksson eller vem som nu kom tvåa. Denne vann sen SM-kvalet i den andra organisationen. Jag håller det för troligt att Fredrik var bäst i Sverige på conans.

En rubrik

Fick muskelknut av löpningen 7/10 ...

Söndag 9/10
Knäböj high-bar 3,3,10x90 per 2:30
Hinderbana: repklättring, armgång, klätternät, staket 5 set 38-41s

Tisdag 11/10
Bänkpress 8+Bom*100 (1RM-ekvivalent 120.6)
Löp 2x800 3 min vila 2:51 3:13 - gjort 3x80 på 2:35-2:39 med 2:00 vila ...
Bänk med paus 5x90 - darrig redan på 50 kg
RIM-Pullups per 54s 5x6, 1x5

Onsdag 12/10
Simning 26 min blandade sätt och set
Bland annat 50m 38.53s SB

Torsdag 13/10
Träning strax innan kl 22 när man gått upp 0430 är inte helt idealiskt.

Marklyft 6x170 - submaximalt

14 min[
C2 rodd 60 kcal
Toes to bar 50
Wallball 40
Power Cleans 18x61]
168 reps, 13 fler än senast 2016-06-20

Fredag 14/10
Jogg 28:46 min långsamt

Gott och blandat

Tisdag 6/9
Simning med #1 & #2. Lite lägre kvalitet för egen del alltså.

Torsdag 8/9
Ont om tid och insåg att jag nästan dragit ut passen på tvåveckorscykel, så jag dubblerade i ett pass på precis över halvtimmen.

Styrkeryck 8x3x46.5
Bänkpress 10x97½ (1RM-ekvivalent 121.5) - skönt att det tar 2-3 hårda pass innan jag är över 120/220 i styrkelyft. Styrkan är permanent, viktvanan kommer och går.
Knäböj high-bar 3x3x80 - start too low, progress slowly ... Jag ska försöka få rätsida på mitt baksidedominanta rörelsemönster
Repklättring - 5 i rad med fothjälp, läskigt domnade händer på slutet ändå

Fredag 9/9
Rockyjogg. Baklåret höll fint men fick gå stora delar av återvägen pga veka vader.

Söndag 11/9
Mark 6x145 (~171 kg) - prehab, ökar 10 kg per pass
RIM Pullups 3 set
20 min[OHLW 7½m 43kg, 8 burpees över stång, OHLW, 8 CTB Pullups] 6 varv - nästnästa gång kanske jag vågar gå hårt, bakbenet är i utsatt position för mig som inte grundat med bullshits.

Måndag 12/9
Simning 1100m. Inbillar mig tekniken, och syretåligheten, börjar återvända.

Cause I am a rockyjogger, yes I am

Lördag 27/8
Kulstötning 7.25kg 894 cm (~860 som näst bästa)
Jogg i 2-3 km, började kännas i baklåret efter ett tag
Hinderbana, teknik på två hinder

Den allmänna känslan av att jag saknar explosivitet bekräftas av kulstötning. 2001 stötte jag 927 cm på en (osanktionerad) tiokamp, 2004 PR på 995 cm. 2009 stötte jag 905 cm under mkt dåliga förhållanden, 2012 8.6 m vilket kanske kan skyllas på hälsenan.

Jag får spara 10 meter till ett annat liv, men jag ska se till att passera och hålla mig över 9 meter.

Söndag 28/8
Power Snatch 5x5x40 - min bästa gissning på att snabbt öka explosivitet utsatt för lågt motstånd (kulstötning)
Knäböj 10x100 - rehab
Handstående armhävningar direkt följt av kippade tår till stången 3 set

Tisdag 30/8
Bänkpress 4x107½ (1RM 118.5) - vingligt och ovant men fanns nog en till
Repklättring och lätta sittvändningar

Onsdag 31/8
Simning, mera vila, mera fart, mindre sträcka ca 850m.
100m 1:34
Jag har gjort 1:26-nånting varje år 2012-14. Kommer jag ner under 1:30 igen så är jag nöjd, borde gå att ordna med låg volym och frekvens bara kvaliteten är bra.

Torsdag 1/9
Rockyjogg! (eller det var tanken åtminstone). En halvtimmes jogg med lätta steg, lite trädklättring och stenkastning, sen hade baklåret fått nog.
Skadan verkar lindrig på så sätt att det mesta går att köra, men lättläkt är den inte.

Lördag 3/9
Marklyft 4x15x70 - rehab
Thrusters följt av double-unders 3 set
TCA Pullups

Måndag 5/9
Chins 2+Bom*42½ (1RM-ekvivalent ) - hmm... även om jag klarat tredje, som inte var nära ens hade det varit dåligt
Overhead Lunge Walk följt av burpees över skivstången - skulle ha kört stöt men handledssenorna för tajta efter thrusters.

Operation Army of Dead

Fredag 19/8
Bänk 3x102½ - minimireps
6 min[2x10+10 Overhead squats 43 kg, CTB Pullups, 2x12+12 Overhead squats 43 kg, CTB Pullups]
73 reps (senast 57 reps)

Lördag 20/8
Repdag inför Zombieapokalypsen.
Sjätte raka året, sjätte raka segern mot de odödas arme. 4-1 i matcher.

Jag hade övat på mina kossack spins och mina Stalin strikes, men med 13 pers per lag krävs förstås primärt en laginsats. Vi hade en väl avvägd taktik av mestadels autonoma celler som spred terror, kaos och förödelse.

Tyvärr fastnade jag med högerfoten i nånting på marken och gjorde en konstig manöver för att inte slå mig som drog några muskelfibrer i vänster baklår.

Måndag 22/8
Marklyft 4x15x30 - rehab
14 min[Muscle-ups 7 st, Wallballs 50 st, Double-unders 100 st]
220 reps (senast 187 reps)

Det går bra nu. Utom när det går dåligt.

Tisdag 23/8
Simning. Teknikfokus, glömde klocka så slapp veta hur långsamt det gick.

Onsdag 24/8
Chins 3x37½ - minimireps
21-18-15-12-9-6-3[Thrusters 43 kg, burpee över skivstången]
23:07 (senast: avbröt)
Det är pinsamt men jag måste nog kolla videos om hur man gör burpees över skivstång - otroligt dränerande.

Baklåret är nog inte så illa alls.

Torsdag 25/8
Cirkelträning med Jens - allt trendigt: assault bike, bulgarian bag, battling ropes, ViPR.