fredag 30 augusti 2019

Crawler

Simning 100m 1:34.36 - etablerat SB (men det måste slås, helt oacceptabelt)
Totalt 1km

Nån timme senare:
Rolling Thunder +60 Vä, +57½ Hö; lättade +61.25/+60
/3:00 x 4: Sandbag OHA 5x50kg 22s, 22s, 23s, 25s - högre volym, kortare vila, lägre power output, men troligen en förbättring.

torsdag 29 augusti 2019

Repeated Effort Upper; Dynamic Lower

Pushups /2s 41st - aldrig gjort förr, men tänkte att man lyfter 2/3 av kroppsvikt i en pushup, vilket är ungefär 50kg, så det borde väl gå ungefär som att bänka 50kg /2s - blev ett par reps extra.

Power Snatch 8x3x37½ /1:00
Muscle-ups ringar 12x2 /0:46 - lätt+högt och inte så mkt armbågsnoja denna gång
Knäböj highbar 8x3x97½ /1:00

C2 + pullups + muscle snatch + press behind + lunges

tisdag 27 augusti 2019

Scenic Route

Löpning extremterräng 39:05
Årsbästa/PR 34:34. Höll igen pga baklåren och sprang fel lite väl många gånger, så flåsformmässigt var nog detta ett steg i rätt riktning.

Hamstrung

Lördag 24/8
Skulle sprinta lite, men sliten efter fredagen lyckades jag inte ens klocka en riktig tid innan baklåren blev läskigt stela+ömma.

Söndag 25/8
Pushpress bakom 9x62½ - kunde inte ens satsa pga baklåren
Roddrodd + HSPU
Ring-dips, repklättring, pullovers

Måndag 26/8
Marklyft 1x180 - minimireps, baklåren börjar ordna sig
Overhead Squats + Deadlift T&G + Toes to bar + Squat rest
Prowler + One-arm deadlift

fredag 23 augusti 2019

Conditioning

Löpstyrka - uppvärmning
Sandbag Overhead Anyhow 3x5x50 /4:00 alla på 22s

Simning 10x100 /3:00 - 1:53-1:54 normalt, bra.
Borde etablera ett säsongsbästa innan jag börjar missa simpass.

torsdag 22 augusti 2019

Dynamic Effort Lower; Repeated Effort Upper

Tumbling warmup. Detta behöver jag göra oftare, helst för att ta igen förlorad mark, eller åtminstone häva förfallet.

Power Snatch 8x3x35kg /1:00
Kipping Toes To Bar 27st - ingen hängvila och inga falskkippar
Knäböj high-bar 8x3x92½ /1:00
Muscle-ups ringar 12x2 /0:48

/3:00 x 3: C2 30s, pullups, muscle snatch, press behind, fw lunge

tisdag 20 augusti 2019

Conditioning

a. Hinderbana 2 varv i uppvärmningstempo
b1. Irish table hang to elbow support and leghook 2x2/2
b2. Beam front support to standing on beam 2x2/2
c. Löpning Skogsspåret*2 28:06 161bpm

Eländigt tung löpning och riktigt långsam trots relativt hög puls. Men tre raka dagar lower-carb så tror jag helt enkelt körde med tom tank.

måndag 19 augusti 2019

Max Effort Lower

Box Squat 35cm 145
Mkt märkligt, särskilt jämfört med för två veckor sen.

3x Overhead Squats, Deadlifts TnG, Toes to bar, Squat rest/hold
4x Prowler push, One arm deadlifts
3[Toes through rings 10, Medicinboll power-overs 20]

söndag 18 augusti 2019

Max Effort Upper

Bänkpress 5x75 - dubblerade svarta band
Gjorde bara 5 reps på 83% av cirka-maxvikten för två veckor sen.
Otroligt få reps.
Jag misstänker att då gummibanden förvandlar hela lyftet till en sticking point så gör varje lyft större inroad.

/3:00, 4x Roddrodd, HSPU
[3-2-1 armgång, 3x8 rail-dips, 3-2-1 repklättring, 3x8 rail-dips] 6:12

/2:00, 8x Löpning Mördarbacken - kändes mycket bra.

fredag 16 augusti 2019

Conditioning

Arm över arm, -03
Mångstegshopp 3x10 - försiktigt
Löpning liggande start 4x10m - försiktigt
Arm-över-arm släde 7.3m upp till +197kg vilket var bra tungt - motstånd handlar förstås om slädens utformning och underlaget
Lite jympa på gräsmattan

Simning 10x100 /3:00 - inte bra alls idag

torsdag 15 augusti 2019

Dynamic Effort Lower; Repeated Effort Upper

Db Bench Press 29x24or hantlar till axlar i botten
Box Jumps 110cm Post-OP-PR solitt hopp, men ingen Stenis.
Knäböj highbar 8x3x87½ /1:00
Muscle-ups ringar 12x2 /0:49

Hang muscle snatch + paused press bakom  + oh front lunge, 20kg

tisdag 13 augusti 2019

Conditioning

/4:00,
Sandbag OHA 5x50kg
3x 26s, 23s, 25s
Saknar funktionär med tidtagarur.

Från 20m hämta 24+32+50+50kg till skottkärra och kör 40m
61s, 58s
Däcket kunde varit mer pumpat.

Löpning
Vedyxa 34:22 148bpm
Hade det utmanande men inte helt orealistiska målet att inte gå sönder, det gick bra.

måndag 12 augusti 2019

Deload (lower)

Deadlift 7x170
Jag har inget att skylla på mer än att jag varit dum, och därför nu även är klen.

2x Overhead Squats, Deadlifts TnG, Toes to bar, Squat rest/hold
3x Prowler push, One arm deadlifts
2x Ab circuit

söndag 11 augusti 2019

Deload week (upper)

Vet inte om jag egentligen behöver en avlastning.

Pushpress bakom 75
/3:00, 3x Roddarrodd + HSPU
[3-2-1 Batman climb+lower, 3x10 Dips] 4:00 inte så hårt
(kort jogg)
/2:00, 5x Backlöpning
(kort jogg)

fredag 9 augusti 2019

Conditioning

Sandbag Ground to Overhead 10x50kg på 60s
C2 Rodd 60s 330m
/3:00, 10x Simning 10x100m, alla under 2:00 men generellt höga 1:50

torsdag 8 augusti 2019

Repeated Effort Upper, Dynamic Effort Lower

Armbågarna inte bra, nåt kaos av muskelknutar. Kan träna obehindrat, förutom mentala problem, men en kort session med kvast eller räfsa så rätar jag inte ut den armen mer den dagen.

TCA Pullups 21 T-SB - hade hoppats på mer.

/1:00, 8x Power Snatch 3x40
/0:50, 12x Muscle-ups ringar 2
/1:00, 8x Squats, high-bar 3x100

/~2:45, 5x
Ring-dips, paused ring row, step-ups

tisdag 6 augusti 2019

Max Effort Lower, Cardio

Måndag
Box Squat 35cm reverse band som ger knappa 30kg assist i botten, försumbart i toppen
150 160 170 175
Tungt ut, tungt bryta pausen, tungt upp.

/4:00 x 5:
Farmers Walk 2x10m +50kg/hand
Burpee Box Jumpovers 8x60cm
Atlasboll + Step-under 4x60kg

3x4 (front, left, back, right) x 30s planka på handflator - ingen vila

Tisdag
Löpning 2.32km 11:33 147bpm sen knöt vaden ihop sig igen.
Alldeles för tidigt på och alldeles för "snabbt".

Simning 3(4x25, 3x50, 2x75, 1x100)
Kändes väldigt bra med tanke på att jag simmat 13 ggr senaste året, de flesta förra hösten.

söndag 4 augusti 2019

Max Effort Upper

Bänkpress dubbla svarta band 80 85 90 2x80
Ger inte riktigt 2x20kg extra motstånd i toppen.
Tanken är att inte gå max-max i horisontella pressar, men istället kompensera med en backoff.

/3:00 x 5 Pushpress bakom (*pop* & support) + kb Situp till utlåst arm (support)
/2:00 x 9 Strikta pullups + armgång + wallballs (squat)

lördag 3 augusti 2019

Getups

Fick en muskelknut i vänster vad häromdagen så löpningen är på rehab.

Getups (hantel) 39x30kg på 15:00
Bättre än på länge. Begränsade av vänsterarmens supportförmåga, inte bara supportklen utan assymetrisk också.

Löpning 23 min

fredag 2 augusti 2019

Augusti, 2010

En microcykel W4CB. Nio år sen.

2010-08-11
a1. Bänkpress 3x90 3x97½ 7x110
a2. Medball Chest pass 5 st
Bench Pull 18x70 - från häng
Power Punching 3x12s 1:00 vila
d1. Strikta Pullups 4 set
d2. Db Shrugs
Brottarbrygga
Fin. Löpband 1.6km 0.8km i 16½ sen slogging

2010-08-13
Squat high bar 3x100 3x120 6x135
Box Squat + Box Jump 2x5x80cm 5x90cm
Treadmill Push 3x10s, 1:10 vila
Power Snatch TnG 5x45 5x50 5x55
Ab Circuit 2 set
Fin. Cirkel (boxsäck, sprawls, brottning, vila) 4 varv 35s/station

2010-08-14
Diskus, märke vid 23m, kastade dit med 3 olika tekniker, 5 kast vardera
One-leg squats, 42st totalt

2010-08-15
Chins 3x10 3x22½ 10x32½
Dips 33
C2 3x20w:100r 113m, 115m, 110m
"Shoulder Wrecker" Press - Upright Rows - Dips 50kg, 45kg, 40kg
Alternating db curl - down the rack
3(Even minute: Kip-Ups 30s, Odd minute: Get-Ups 4x16kg)

2010-08-17
Mits & brottarfys, inte så mkt

2010-08-18 med Starke Fredrik
Log Lift 2x5x60 10x70
Deadlift 5x140 5x160 10x185
Farmers Walk 60m 2x90kg; 42m 2x100kg
Stocksnedbänkpress 2x7x75
Atlassten 5x1x140

torsdag 1 augusti 2019

Konjugatmetoden

Mitt tidigare snorenkla upplägg har helt gått sönder då jag uppenbarligen bara tolererar rackpositionen i minimala doser. Upplägget har annars hållit sen oktober med minimalt tweakande och ältande.

Jag orkar verkligen inte lägga tid på att planera passen, veckorna efter midsommar var pest att försöka träna runt skadan.

Alltså: bastardiserad Westside (dvs en mall att hålla sig till), tungt inspirerad av DeFrancos program och inte minst mitt program Wendler for Chubby Badasses (år 2010-11).

Dag 1: Max Effort Överkropp
Dag 2: Max Effort Underkropp
Dag 3: Löpning/Fys
Dag 4:
Dag 5: Repeated Effort Överkropp, Dynamic Effort Underkropp
Dag 6: Löpning/Fys
Dag 7:

Max+Repeated: olika varje pass
Assistans: nytt var fjärde vecka
Dynamic: samma alltid, cyklisk belastning
Deload: var fjärde vecka, halvera volym inte intensitet

Borde alltså bli en halvtimmes planering i månaden, basövningarna kan väljas lite på vad som är ledigt när jag kommer till gymet (bro periodization).

Prio:
(0. Tarzanitet, som alltid.)
1. *pop* - squat - support, som alltid (jag gör närmast noll framsteg)
2. Löpning/hinder, detta också fast på en oacceptabel nivå trots huvudsakligen skadefri

Begränsningar:
Vader känsliga för löpning.
Bröstet kanske inte tål tung bänkpress mm längre.

Detta kan spricka i eftersemesterns bleka realitet.