söndag 31 december 2017

Residualer

Allt skit som är bra att göra ibland, men aldrig blir gjort.

Burpees 40
OHS 40x30
GHD SU 40
Back Extensions 40x10
Wallball 40
OH Lunge Walk 40x30
Kb Swing 40x24
Sit-Ups 40

Hann med 21 svingar inom 20 min. Borde gå att kapa precis hur mycket som helst med minimal vana, nu ägnade jag mig mest åt att inte kräkas sista halvan.

fredag 29 december 2017

Arbeta övertid

Nån slags misskalkylering gjorde att jag drog över två-tre minuter.

Blinda Storken, 2:00 per ben. Satte timer på 2:00, vilket är mer än good enough, vinglade lite, men mestadels stadig rakt igenom.

3(Löpband 0.4km, Ryck 12x50, Muscle-Ups i räck 6)
Time Cap 14:00, som löstes ut med 5 muscle-ups kvar.

Jag kan som sagt inte göra räck-MU om jag är trött och dessvärre blir jag trött av att rycka 50 kg med denna styrkenivå.

torsdag 28 december 2017

Böj

Per 3 min:
Knäböj, direkt följt av
4 upphopp till ribba, strax efteråt
tumbling-progression 3-4 reps

3x5x130 5x120

Helt makalöst slutkörd på bara 20 minuter trots begränsat flås och hanterbar mängd mjölksyra.

Multipla femmor är nog för tufft för mina innanlår utan att köra det på veckofrekvens.

Bokslut

Formula-1
Deadlift 5RM 197 (8x182½)
Uppgång och Förfall
Bench Press 5RM 109 (8x102½)
Chins 5RM 42 (10x+30)
Run 5k 20.8 (2km 7:36)
Formula-1 = 16.8 (2016 16.3)

Inte så pjåkigt, men jag har insett under året att det går att få Formula-1 att divergera ganska så långt från GPP.

Årsbästan
Deadlift 11x165 8x182½ 6x190
Atlas Stone 140kg 98cm
Farmers Walk 2x90kg 80m 1:46

Bench press 10x97½ 8x102½ 5x107½

Run 2.00km 7:36
Run 10.0km 48:16
Swim 50m 37.71
Swim 100m 1:32.33
Swim 200m 3:33.65
Swim 400m 7:36 PR
SwimRun "1 lap" 27:59
SwimRun "2 laps" 56:07

Shot Put 907 cm
Log lift 6x65 one minute
Power Clean 3x3x87½

Chins 13x22½ 10x30 8x32½
TCA Pullups 21
Rope climb 5m seated 8.7s PR

Squat 5x142½

C2 500m 1:37.8
Dansprint Canoe 500m 2:20 PR
50 Burpees 2:26

Over the hill och en hyfsad bit ned. Det enda som går att vara nöjd med är just formula-1-övningarna samt simningen.

Hurt, sick & tired
En riktig förkylning och en fyradagars.
En bristning i bröstet.
Lite muskelknutar, nästan uteslutande höger scalene och traps.

Bättre än på flera år ...

onsdag 27 december 2017

Weak All Over

Allting är klent och dåligt, så bara träna lite av allt och hoppas man får bottenkänning förr eller senare.

Tisdag
Tidig morgon utan uppvärmning.

20 min:
Butterfly situps 60
Pushups 60
Toes to bar 50
Ring-Dips 50
GHD Situps 40
HSPU -12cm 30

Så förödmjukande. Tur att ingen såg det ske.

Onsdag
Sim 8(50 bröst, 50 crawl) 18:49

måndag 25 december 2017

Stöt & Rep

Per 3:00:
Squat Clean & Jerk 2*uppv 2x70 2x72½ 2x75 2x70 2x77½
Repklättring 1-3x5m på olika vis

Riktigt dåligt grepp vilket gjorde repklättringen dränerande och tidskrävande, och spillde över på stöten. Tillåts jag skrapa botten på ursäktstunnan så tror jag det flytande magnesiet inte är så bra såhär sista dropparna i flaskan.

Inga tecken på att tyngdlyftningen bara kommer snappa upp sig.

lördag 23 december 2017

Marklyft

Knäböjen så under kontroll att jag vågar spä ut uppmärksamheten på även marklyft. Kört två riktiga set marklyft sen bröstskadan i slutet av juli.

På minuten:
Marklyft 6x60 4x100 3x130 två singlar vardera 160, 165, 170, 175, 180

Movnat deskworker rehab, 1 minut vardera:
Step-over, step-under
Standing to squat to kneeling
Side traverse med överdriven sving
Rotational rocking

Klar vid 17:00 sånär som på att städa undan högarna av viktskivor. Får nog klämma in ett extra sets, eller två, uppvärmning.

fredag 22 december 2017

Get up & Run

Db Getup 16x24 kg
Löpband 1.6 km
Db Getup 16x24 kg
13:58

Hurdlers stretch 2 min per ben

Doftade lite gammal god form. Jag har gjort denna på 14:03 back in the glory days. Då analog löpning, 1-2 kg tyngre hantel och parkettgolv, så inte helt jämförbart.

torsdag 21 december 2017

Cirkel

På 8 min: ryckböj 75kg 3+Bom

3x3 min, 45 sek vila:
Boxsäck
Medicinboll
Slägga
Roddmaskin

onsdag 20 december 2017

Pukie in the Pool

5x
Simma 100m
Pushups 30 st chest to kakel

17:34
Borde gå kapa åtskilliga minuter, bröt i treor på slutet.

tisdag 19 december 2017

Drag & Böj

Måndag
Styrkevänd 2 x uppv 3x70 4x3x80, följt av
Pullups 2 x uppv 15 4x12

Tisdag
Per 3 min:
Knäböj 5/5/5x20 5x60 5x100 5x125 5x127½ 5x130, direkt följt av
Prowler 6 set

Walkout 200 kg
Dead hang 90 sek, alternera två händer och en hand var 10:e sekund

Lite sämre bana på böjen igen, men riktigt stabil i botten, enda frågan är hur mycket jag behöver förnedra mig på vägen upp.

söndag 17 december 2017

Ej rekommenderat pass

Per cirka 3 minuter:
a1. Bänkpress x20 x50 5x70 5x90 5x100 5x90 5x95
a2. Farmers 7 set 12-13m, sista 4 med 80 kg/hand exkl handtag

Varken eller max-max, men väl tungt-tungt.

Dumt att kombinera en bryggaövning med en kutaövning, men var för nyfiken att se om det gick att bära alls med glatta handtag.

Går garanterat att utföra produktiv träning med dessa så får ego-maxandet ske med Fredriks handtag. Förstås fullt möjligt att någon (...) drar på sporttejp på dessa så blir man på en gång 20-30 kg starkare per hand, troligen begränsad av vad man kan marklyfta.


För protokollet: passet to 22 minuter då det tog tid att lasta undan farmers.

fredag 15 december 2017

Rodd

Torsdag
Minut 6: OHA 20x40 kg
Minut 8: Burpees 23 st
Minut 10: C2 24 kcal
Minut 13-20: 3[Db Getups, Db Deadlift Twist, V-Ups, vila]

Fredag
C2 5km 19.47.9

Knappt rott på 8 år och när jag gjort det har det gått riktigt dåligt. Allting pekade på att pacea mot 20 var rätt sak att göra. Låg på 1:59.7 i 4 km, sen en försiktig långspurt.

onsdag 13 december 2017

Crawl

Inom 20 min simma 8x100m, resultatet är de jämna repsen.

1:39 1:57 1:58 1:53 på 25 sek övertid
Aldrig gjort nåt liknande, men bara snitta 1:51 trots lusiga 3:14 på de långsamma känns inte som ett styrkebesked.

tisdag 12 december 2017

Squat

Sent pass. Trångt gym. Damstång. Gummigolv. Bälte smalt som mitt skärp (men kortare).

a1. Squats 10x20 5x60 5x100 5x120 5x125 5x110 5x112½
a2. Vertical Jumps
a3. Tumbling, men mest bara kip-ups ... lekrummet upptaget så fick köra på (den smala) prowlermattan.

måndag 11 december 2017

Pull

Mashup på 17:43 min:
Situps 60
Toes to bar 50
GHD Situps 40 (drygt parallella)
Kippade Pullups 30
Strikta Pullups 20
Bar Muscle-Ups 4 + minst 10 bommar

Nånting i huvudet krockar mellan strikta pullups och bar muscle-ups. Kör jag denna igen så kan jag bara göra allt i rätt ordning och sen antingen inte alls klara muscle-ups, eller ganska okomplicerat göra 10 st.

söndag 10 december 2017

Push

Knappt två minuter råddande och uppvärmning med tom stång.

18 minuter mashup:
Bänkpress 30x50
Stöt 20x50
Pushpress 10x50
Pushups 60
Ring-dips 26
HSPU 16 - omväxlande -8 cm och negativa, var helt körd i axlarna

Jag ska egentligen aldrig köra reps från rack till över huvudet, men tänker att på 50 kg räknas det kanske inte. Kanske.

fredag 8 december 2017

Track & Field

20 varv på minuten:
Högerhandskast 300g ej max
Sprint 60m ej max
Joggåing tillbaka, hämta upp bollen på vägen

Resultet är summan av sista 15 sprints 2:47.15
Bollkasten låg mellan 21 och 31 stegade "metrar"

Snitt 11.14s, började på drygt 10.5 vilket förstås är långt från max, men räckte för att krampa ihop musklerna över serierna.

2.4km löpning på pappret, lägg på 0.2 för bromssträcka, kanske ytterligare 0.2 då jag kastade i vinkel mot löparbanan.

En vecka
Funkar hyfsat såhär långt. Blir inte mycket utrymme att joxa runt och kan visa sig svårt få in den variation jag tror min hälsa kräver.

torsdag 7 december 2017

Hövdingen

5x3 min, 1 min vila
Styrkevänd 3x60, pushups 6, squats 9

4 på 40 kg (uppvärmning); 5+2 ner till 3+3/6/2.
Jag blev trött.

onsdag 6 december 2017

Simma

800m 20:34 25m ryggroda/25m crawl

Hah, hade aldrig föreställt mig att jag var dålig på ryggsim, även om allt utom crawl är riktigt besvärligt för mig.

tisdag 5 december 2017

Squat

Jobba över idag så träning avklarad innan 6.

Per 3:00
a1 Bak/ryck/fram 3x5x20 Bakpå: 5x60 5x90 5x110 5x122.5 5x120 5x110 sista två set bändiga, direkt följt av
a2 Vertikalhopp 4 st
a3 Tumbling progression 2-4 st

måndag 4 december 2017

Pull

Per 3:00
a1. Styrkevänd 10x20+5x40 3x50+2x60 3x70 3x80 1+Fail*90+1x70 3x75 3x80
a2. Pullups 10 strikta supinerade; 6x10 kippade pronerade
a3. Foam / dynamisk stretch - ej sista set

Lite för högt tempo för att få ut kvalitet i vändningarna.

söndag 3 december 2017

Push

På varje 3:00
a1. Smalbänk 10x20 8x50 6x70 5x80 5x85 5x75 5x80
a2. Wallballs 3-4 höga, men maxhöga först 3e-4e set
a3. Batmanklättring + löpning runt gymet (ej första varvet)
a4. Repklättring mha fötter, 5m

Stången avlastad och medicinboll undanstädad vid 20:33.

Alltid fascinerad av att maxvikt i smalbänk knappt skiljer mot bredare grepp, men set och reps milsvid skillnad.