onsdag 29 december 2010

Bambi

Lite kackig bild, innan gryningen med gammal mobil.
Skidor ca 50 min
Lite planlöst i Hagaparkentrakten, fick ingen riktig fason alls på det här, ömsom ute på plogade + sandade vägar, ömsom inne i skogen bland stora stenblock.

måndag 27 december 2010

Lappkast

Säsongens första skidepisod: spårade upp en slinga åt Elin, kanske en dryg halvkilometer trippelkört + lite extra för att lyfta upp fallen Elin. Många lappkast blev det, kanske dom som känns i knäna nu.

Därefter utför+uppför pulkabacken massor av gånger. Bill Koch, typ.

onsdag 15 december 2010

Why don't we just quit?


Inomhusträning lite ovant, därför lite laborationer.

torsdag 9 december 2010

Gray Pubes & Herniated Discs

Brooks Kubik har tydligen släppt en bok Gray Hair and Black Iron. Jag är för ung för att passa i målgruppen, men kanske köper den för gamla tiders skull.

Jag har signerat exemplar #2453 av förstaupplagan av Dinosaur Training (de har tydligen gått för uppemot $200 på eBay.), en bok som satte ordentliga avtryck - det var där jag första gången läste om odd object lifting, bottom-position work i power rack, thick bars, finishers och greppträning, bland annat. Samt en massa historia som väl egentligen borde betraktas som allmänbildning för en lyftare.

Träningsprogrammen var knappast den mest värdefulla delen i boken, men bjuder på ett av dem som ett exempel på vad det går ut på (tänk er dessutom att året är 1996 och internet knappt är uppfunnet för att förstå hur "nytt" det var ...)

Monday
Bottom position rack squat - 5 progressiva singla
Parallel squat - 5x5 ascending sets to max
Neck harness 4 sets
Grip work - 2 exercises

Wednesday
Clean & Press Sandbag - 5 lifts
Shoulder Heavy Barrel - 4 lifts/shoulder
Sandbag Curls - 2 set
Shoulder Sandbag/Barrel & Run/walk - 2 set
Bearhug Sandbag/Barrel & Run/walk - 2 set
Lift Sandbag & Walk - 2 set
Lift Barrel by chimes & Hold - 2 set

Friday
Deadlift from knees - 5 progressiva singlar
Power rack bench press (3" barbell) - 5 progressiva singlar
Bench Press - 4x5 ascending sets
Weighted Crunches - one set (rätt säker på att situps avses)
Grip work - 2 exercises

lördag 27 november 2010

Spiderman is having me for dinner tonight

Om ni råkar ha Extreme Sports Channel så tycks det som de ska visa ett program om fasadklättraren Alain Robert aka Spiderman imorgon. För några veckor sen visade de en helt ok parkourdokumentär, däremellan ... ingenting.

Två pass inställda nu i veckan, så nånting så ovanligt som en lördagsträning idag. Chockerande mycket folk där.
Press 10x52½
Toppsvag och repsklen borgar inte för goda högrepsresultat över huvudet. Värst av allt - jag tror det här är bra för att vara mig, men har inte riktigt koll.

Kasserar chins som basövning, väggen chinsstången sitter i har börjat bukta så betänkligt att hänga där med 50-60 kg runt midjan verkar tveksamt nyttigt.

tisdag 9 november 2010

9 av 12

Knäböj (low-bar) 1x165
Har nött fram en ganska tjusig skorpa i nacken, kör low-bar ett pass eller två så det får läka. 5-10 kg från max, och så ovant att jag tror jag är 5 kg starkare nästa gång.

- Greppet: så länge jag ser till att ha lite Mg på varje valk och lite i handflatan så sitter även 220+ som gjutet. Har aldrig kunnat hålla nånting utan Mg.
- Sjukdomar: har inte varit sjuk sen i juni. Även om jag vaknar sjuk imorgon så är det ju en ok frekvens. Kanske har lyckats bli o-Crossfit till slut? Glädjande - jag trodde jag var märkt för livet.

På det stora hela går det så bra så jag bara måste göra om programmet. Blir dock inga enorma ändringar - kör strongman som separata pass (istället för basövning+strongman), och tar bort lite lullull i slutet av passen (finishers, komplement) och stoppar in mer "bodybuilding".

PBs:
Stocklyft 75kg på 60s - 7 st
Chins 7x38.75
Back squat (high-bar) 3x145
Kroc rows (no strap) 30x40 kg
Fat-db floor to overhead anyhow 35kg på 75s - 15 st
Chins 9x33.75
Bänkpress 2x122½
Marklyft 2x222½ (har gjort 2x225 i "strongmanstil" - dragremmar och pumpa upp vikten.)
Chins 4x46.25

tisdag 26 oktober 2010

Starker

Planerade att bara göra minimirepsen i marklyft, och lyckades hålla mig till planen. Fethantellyft, farmargång och lasta metallnånting. Lite återhållsamt pass, morgontrött sen i lördags.

Inte bra alls egentligen, men eftersom Fredrik "bara" klarade 65 kg så anser jag att det långa handtaget funkar som en ursäkt (man är tvungen att lägga hanteln långt bakom axeln för att hitta nån slags hylla, och inte ens det funkar speciellt bra). Vi ska skaffa 2½:or så man kan öka i mindre steg.

Vi vänder upp hanteln med två händer eftersom det är så de gör i strongmantävlingar. Frågar ni mig tycker jag det motverkar syftet med att ha ett tjockt handtag (visst, lite svårare blir även stötpressen pga handtaget).

Lite småisigt på marken så farmers och lastning med viss försiktighet.

tisdag 19 oktober 2010

Mera kast

Kastträning är otroligt eftersatt i alla fysprogram, dvs obefintligt. Även om det ur ett evolutionärt perspektiv är mer relevant att kasta precision än distans, så tycker jag man bör kasta lite grann.

Nu ligger hela mitt kastprogram uppe på youtube.

Mycket sällan: Nån/några gånger om året kastar jag nånting så långt jag kan. I somras kastades diskus, tidigare år har det stötts kulor, kastats medicinbollar för höjd och längd, kastats däck & stenar och störtats stock. "Transverse."

Sällan: Coreträning som på filmen ovan. Jag kör 2-3 set ca en gång per månad.

Ibland: Som del av cirkelträning, knappt varannan vecka. "Hellre än wallballs."

Ofta: Max effort-komplement (just nu klapparmhävningar eftersom det infördes ett temporärt(?) kastförbud bland bänkarna på gymet), 2-3 set*5 reps direkt efter ett bänkpresset. Ca var 10:e dag. "Kast".

onsdag 13 oktober 2010

Tag Team Farmers


400m 2x90kg farmers tag-team-style. Det blev inget mer efteråt, tur att det blev lite innan.

fredag 1 oktober 2010

Vänd den som Labero

Såg färdigt Aussiefinalen i förrgår (kommit lite efter pga semestern). Ordentlig dramatik, blev 68-68 vid full tid. De kör inte med sudden eller annan förlängning utan spelar helt enkelt om matchen en vecka senare/imorgon. Samtliga spelare såg helt förkrossade ut efter matchen, antar att en och annan semesterresa fick ställas in.

Mitt fysprogram har satt sig helt, så nu kan jag jobba lite på andra aspekter av tarzaniteten, just nu känns ett bonuspass i veckan av kampsport mest aktuellt.


Sista strongmanpasset på en torsdag igår. Vi hade planer. Som vanligt blev det något annat. Vi hade kul iaf. 100-101 kg på fläskisstången.

söndag 26 september 2010

Hellre än wallballs

För att komma i fas efter semestern var jag på gymmet igår, andra helgträningen sen jag slutade träna med Johan i vintras. Kändes konstigt.

Smithmaskinen, som jag använde för all hängande träning, försvann för närmare två månader sedan. Nu hade ribbstolarna de ansåg skulle ersätta denna funktion kommit - "chinsribban" sköt ut väldigt lite (för lite även för strika chins) och var ca 5 cm tjock lackerad trä ... håhåjaja.

Att sån här skit dyker upp på gymet kräver att det går fel i två led: nån måste tillverka skiten och nån måste köpa den ... och ändå händer det hela tiden.

Jag kommer alltså köra 100% strikt för obestämd framtid. Inte av något slags religösa skäl, bara för att det är min enda möjlighet.

En del av cirkelfinishern: freestyling med medicinboll. Vi cirklar 3-4 varv, 3-4 moment, 30-40 sek, som lite flåsträning i slutet av vissa pass.

fredag 24 september 2010

Halkidiki

Hemma igen efter en slapp vecka mest med inriktning på sol, bad och dricka öl. Riktigt trevlig familjesemester. Det närmsta träning jag kom var mycket, men ointensivt snorklande.

Tror det här var andra gången någonsin jag tog en vecka total vila utan anledning. Förra gången var första passet åter i svängen katastrofalt, inte idag.

Bänkpress 100kg 13 reps+bom
Återgick i träning med bänkpress eftersom det var vad Jens hade i pajpen idag, fick frångå mitt program för att inte hamna en mikrocykel före med bänken och valde att reppa på 100 kg. Tangerade mitt gamla rekord på 13 reps, förra gången med bredast tillåtna grepp, nu med mediumbrett grepp (och 0630 på morgonen).

Bänkrekord kommer att slås snart. (Jag har satt en massa RM-PR i år, men de enda tre som jag betraktar som äkta har klarat sig hittills: 1x130, 3x120, 13x100 från -04)

onsdag 15 september 2010

Bollen är inte rund

Slutspel i Aussie rules fotboll pågår på Eurosport2. Rekommenderas varmt - enkla regler, mycket ös, och otroligt skickliga spelare. Och inga såna där filmningar som gör att jag alltid stänger av fjollbollmatcher inom tio minuter.

Halka i diket

Tog nästan en veckas vila innan tävlingen. Nu har jag brännt av motsvarande 10 dagars basövningar och en veckas träning på tre pass på tre dagar, och ska nu ta åtta vilodagar. Sånt upplägg får funka det med.

Åker på sista-minuten-semester imorgon, så det blir tyst här ett tag.

Ny medleyvariant, man måste ju bygga upp läge för nya PR, jag gick något snabbare fem minuter senare. Farmers kändes så tunga på uppvärmningen (dvs när vi bar fram väskorna), så vi skalade ner vikterna lite från de planerade. Blev en bra tempogren med mycket syreskuld trots kort arbetstid. Kors 120 kg, farmers 2x100 kg, 20 meter.

lördag 11 september 2010

SM Strongman i enskilda grenar

Tävlingen gick för 14:e året, storhetstiden var -01-05. I år hölls den som en nerskalad version i en lokal på landet med närmsta sörjande och bara fyra grenar.

Först under torsdagen blev det klart att jag fick åka utan tävlingssällskap, och vid det laget hade jag redan bestämt mig för -87½, och det kändes för sent att hitta extra barnvakt, hotell med nattöppen bastu osv.

Hade inte alla jag träffar regelbundet vetat om att jag ska tävla hade jag nog skitit i det, men på fredagen infann sig åtminstone lite tävlingstaggning.

Invägning
80,0 kg. Senaste åren har -87½ knappt hållt högre klass än -75, men just i år höll -87½ minst samma kvalite som under glansdagarna. 12 deltagare varav få nybörjare.

Farmers Walk
Jag har vetat att formen inte är på topp, på träning har det saknats 2-5m med halvtunga väskor, vilket borde motsvara lite mer med 2x90kg. Banan var 25m runt trots att det lätt fanns utrymme för 40m, men arrangören tyckte det var bra att inte ha så långt att frakta väskorna tillbaka till starten.

Jag kom inte ens 60m (57-nånting), fjärde plats. Har som tur är vuxit ifrån det där med att skrika och svära och kasta saker, men fick smyga iväg och lägga mig i fosterställning, suga på tummen och gråta lite.

Stockbänkpress
Hade bestämt mig för att inte köra denna såvida jag inte vägde in i -75.

Säcklastning
Den här grenen har jag haft ångest inför. Eftersom det är en gren jag kört sen -02 utan att någonsin träna den (sen -06 har det blivit exakt en gång om året), så skulle den kunna fungera som ett kvitto för hur träningen egentligen går.

Jag trampar lite luft, fumlar nån gång, bär säcken ut från kroppen istället för emot och sådär, men tycker jag pinnar på rätt bra. Väntar med spänning på resultatet ... 40,9s, PR med nästan en sekund.

I konkurrensen hade jag inte tiondelarna på min sida utan gjorde som Nylander igen. Men pers är pers.

Atlassten
Stenlyftning är ju som bekant medlet för att separera männen från pojkarna och tjockisarna. Och stenen gjorde vad den skulle även i år.

100 kg sten skulle lyftas över en stång (100 cm tror jag) så många gånger det går på en minut. Jag hann med 10 ggr, första gången jag kör denna variant.

Sammanfattning
Ett PR, en medalj och en katastrof. Det är väl ett ok facit för en dag.



Jag hade oturen att gå ut nästan först i denna gren, så jag visste inte riktigt hur jag skulle göra. Trodde tills tio minuter innan att stenen skulle rulla ut på lutande matta, eller rullas tillbaka av funktionärer. I efterhand tror jag det var rätt beslut att försöka släppa stenen nära bommen istället för att försöka studsa den mot vertikalmattan, men jag vet inte. Däremot borde jag stått mycket närmare bommen och cirklat huvudet förbi den, istället för att bära runt på stenen så mycket.

Den allmänna krångligheten i övningen gjorde att jag inte tände till riktigt utan fram tills domaren sa 30 sek stod jag bara och slölyfte som på en tråkig dag på fabriken. Jag tror 12 reps är fullt möjligt resultat redan nästa gång, utan att bli starkare eller nåt. (Och så värst mycket mer är nog svårt att hinna med oavsett styrka.)

torsdag 2 september 2010

W på vendetta

"When training was about strength, about moving weight, and moving bodies. About being proud of an added rep or 10 more pounds. Where performance and kicking ass are more important than how you look. Where people eat to live, not live to eat. Where trucks are pushed and sleds are pulled. Where reps and weight are counted, calories are not. Where running isn't 'cardio', it's part of training and if you're going to walk for your conditioning you best have something on your back or in your hands."
- Jim Wendler

Läste färdigt V for Vendetta igår, filmen var ju fantastisk när jag såg den för några år sen, men boken några strån vassare som sig bör. Tips på vad man tar sig till sen?

Till slut blev passet av, det som blivit uppskjutet en eller två dagar i taget sen förra tisdagen. Det gick helt ok. Slog PR i stockbänkpress och stockreps från marken och gjorde anständiga insatser i farmers och sten. Nånting lirar inte riktigt i ryggen, men med tanke på den hemska bryggan i stockbänk så väntar jag ett pass på att ge upp strongman helt.
Jag avskyr den här övningen. Ifall den inte var med på tävlingen skulle jag inte köra den. Och ifall jag inte redan varit med på tävlingen åtta år på raken skulle jag skita i den. Oj vad man kan spela offer för omständigheterna.

onsdag 18 augusti 2010

Kuta ryggen

"Everyone pulls with a rounded back, except weak people"
-Jim Wendler


Vägde 79,8 i fredags, kräftskiva i lördags och sen ingen tendens att komma under 80. Funderar på att skita i -75.


Marklyft 10x185 kg
Jag hörde på avvägar att man ska göra tio lyft idag, annars gills det inte.
Atlassten 5x1x140 kg, mer för att härda underarmsskinnet än nåt annat.

Roundbacklyftning är inte bara utmärkt säkert - det är en nödvändighet. Hur ska annars ryggen hålla om misstag eller nöd tvingar en till det?

måndag 9 augusti 2010

Strong igen

Första dagarna med diet bjöd på fredagsmys, en fyrtioårsfest+barnkalas och sen en dag med mat i farten ... +1 kg.

Första riktiga strongmanpasset sen november. En fördel med att köra regelbunden strongman är att man helt kan släppa hänsyn till greppstyrka, rotation och unilateralitet från ordinarie programmering. Men då får man köra lite oftare än var nionde månad ...
Stocklyft 8x72½
Håhåjaja... Nåja, jag fick åtminstone ont i ryggen.
Marklyft 7x192½
Fredriks 20 kg-vikter väger 20.4-20.5 kg på precisionsvåg. Jag vägrar hålla på att räkna om och greja utan gör bara en mental notering att när man lyfter fyra-fem plattor per sida är det egentligen 3½-5 kg mer än nominellt på stången. Dvs, en viss underprestation kommer vara normen om jag gör detta till en vana.
Farmers Walk 3 set runt konen och tillbaka
Stockbänkpress 3 set halvtungt/halvlätt
Atlassten 3 lyft, och
Viktskiveloading 2 set.

Grenarna lite snabbt och lätt, med ambition att bli regelbunden lät jag bli att ha ihjäl mig första gången.

Till skillnad från skivstänger tycker stenar inte om att bli lyfta.

söndag 8 augusti 2010

Sista doppet?

Bra träningsanläggning för barn.
Ingen större trängsel på stranden.

torsdag 5 augusti 2010

Är sötebrödsdagarna över?

Blev uppringd igår med beskedet att årets Showlifting-SM, aka Strongman SM i enskilda grenar med viktklasser, ska äga rum redan 11/9, istf vid Lucia som är den normala tidpunkten. Har inte tränat strongman på riktigt en enda gång i år, så jag saknar självförtroende att gå upp en viktklass (75 -> 87½), samtidigt har jag sex kilo ner ...

Övernattar man vid tävlingsplatsen och bastar järnet på natten så är kanske inte sex kilo mycket att orda om (något kilo får man gå ner i förväg), men av praktiska+solidariska skäl brukar jag fixa vikten kvällen innan, behålla den över natten och sen åka till tävlingen på sennatten/morgonen = betydligt tuffare med markant rubbad vätskebalans. (Bara en dryg timme mellan invägning och första gren.)

Har inte riktigt bestämt mig än - träningen knallar ju på rätt bra så det bär emot att dra på sig ett rejält kaloriunderskott. Börjar hålla igen lite försiktigt för att se hur kropp och våg svarar och bestämmer mig senare.

lördag 31 juli 2010

Modifierad Soviet

Sista semesterpasset, på måndag är det åter till tre vardagar i veckan och lite mer struktur.

Hinderbana, 6 ggr
Förlängde banan genom att tippetipptappa på marinkårsvis genom sex däck och sen springa uppför en kort brant. De kanske fem extra sekunderna räckte för att trycka totalmängden arbete in i det lite jobbigare området.

Soviet drill: lägg ut ett märke på submaximal distans och sätt 20 kast där med minsta möjliga ansträngning.

Jag lade ut märket på 80%, och bröt upp tekniken i fyra segment, från stående kast till full ansats och satte sen 5 kast med vardera teknik. Började med stående där jag fick ta i en del, men å andra sidan var teknik konsekvent och spridningen i landningen var liten. Ju mer ansats jag använde ju större blev spridningen, inte bara i längd och sidled utan även höjden avvek ibland långt från någon slags optimal kastparabel.

Diskus 20 godkända kast och tre missade
Pinsamt att helt missa rinken med ett kast.

torsdag 29 juli 2010

Kast

Kasta diskus och stöta kula i all ära ... det tenderar att inte hända så ofta. Ett par-tre såna här serier mellan bänkpresseten kan man få in varje vecka/cykel, förlänger kanske träningspasset med två minuter. Kombinerat nån gång ibland med lite medicinbollsmage eller fys så blir det mer kastträning än alla utom friidrottare genomför.

En ganska isolerad övning jämfört med till exempel diskus, och ingen rotation. Men å andra sidan tränas båda halvorna av kroppen lika mycket.

lördag 24 juli 2010

Transverse

Rotation förekommer inte/knappt inom Crossfit, hr G hade en förklaring som jag inte köpte. Knepigt+tråkigt att träna rotation vettigt på gymet, men finns ju alltid tennis, kampsport, kastövningar och ... golf.

Har lyckats köra två pass i veckan på gymet under semestern, där jag kört mitt vanliga tredagarsprogram spritt över 1½ vecka. Detta kompletterat med två kortare pass på hemmaplan, eller vilken plan jag nu råkat befinna mig på. Dagens morgonjympa :
Diskus, ett par lätta uppvärmningskast, därefter ca 15 kast
Hinderbana, 6 varv

Blev sur över att kastningen inte funkade alls, så blev fler än jag planerat. Vill tro att den mjuka sanden bidrog till klumpig ansats.

fredag 16 juli 2010

Sommarträning

Det blir för lite sånt här. Svårt att få till.

Välten kändes mer som 2004 än 2009. Kändes inte som det var ett halvår sen jag körde ringgympa senast.

lördag 10 juli 2010

Tillgång #3

Hade visst en badplats 12 minuters promenad hemifrån (med svagt hopp om att hitta ett snabbare sätt att forcera E4:an). Inte nån fantastisk badplats, men hade inte badmöjligheter 12 minuter bort ens med bil i Uppsala.

Gjorde sista handtaget i Uppsala igår, och underkroppen börjar allmänt hämta sig. 30 min lek på hinderbanan och sen morgondopp med kort simtur vid halv sju-tiden. Jag och gässen.

lördag 3 juli 2010

6 år sen

Blir ibland tillfrågad "vad lyfter man mest i?". Antagligen förväntas svaret vara knäböj eller marklyft, eller möjligen partiell benpress.

Bocklyft - har bara kört övningen 3-4 ggr och har klarat mer än såhär, ca 800 kanske. Visuell bedömning ger helt andra resultat än sensor, och jag är inte helt säker på att man bara behöver lätta samtliga hörn på denna utrustning. Världsrekordet är gigantiskt, men gjort långt innan sån teknik fanns.

söndag 27 juni 2010

LVP

Emil hade toppat upp sitt lag, jag toppade också. Men man kan bara toppa så mycket och ändå själv vara kvar i laget. Jag+Matte vs Emil+Jarlen.
Tennis 6-7(5-7) 2-6, ca 1:45 tim.
Var orolig för att jag skulle sticka ut rejält på planen, men lyfte mig ett snäpp eller två, dessvärre inte tillräckligt. Kul ändå.

onsdag 9 juni 2010

Högt igen

Back squat (high-bar) 8x125
Chinups 4x45
Komplement, cirkelfinisher.

Började må riktigt illa en bit in i passet, ett riktigt mysterium, cirkeln var en mardröm.
Notering till mig själv: Ifall detta inte funkar - byt inte till styrkelyftarböj, träna benen med step-ups eller långpromenader eller nånting.

Kolhydratladdade lite på dagis sommarfest, och sen tidigt på kvällen :
Tennisdubbel jag & bror vs Emil & Pelle 6-3 4-6 6-2
Lillebror får ta åt sig äran för den segern, men i sista set visade tennisformen sina första livstecken för i år.

söndag 6 juni 2010

Uppstart

Natten till torsdagen fick jag en ordentlig febersväng, så illa att jag inte orkade med en utflykt till Oslo. Dalarna mellan torsdagens febertoppar fylldes upp med dåligt samvete pga skolk. En del Coca Cola gick åt.

Fredag
Började återfå lite rörlighet, stretchade lite för att utöka den.

Lördag
Löpning ett varv runt Vedyxa. Mycket lugnt tempo, en vigorös skogspromenad snarare än löptur. Men stramade lite i högervaden konstigt nog, för långsamt tempo?

Söndag
Årets första tennismatch. Pelle kom sent på att han skulle byta golv, så det blev en trekant istället, en vinst, en tiebreakförlust och två förluster (först till tre game, vinna med två game eller på tiebreak). Inget bra facit, men kul iaf.

onsdag 19 maj 2010

Indikationer

Tor 6/5
Bänkpress 6x110, kalkylerat 1RM = 128,9 (PR 130 kg)
Maximalt och passat, dock ostadig bänk.
Sön 9/5
Marklyft 2x220, kalkylerat 1RM = 229,2 (PR 232½ kg)
Med mersmak.
Sön 16/5
Pullups 50 (PR 51 st)
Box Jump 118 cm (PR kanske 118 cm)
Tis 18/5
Löpning, 1.6 km, 5:48 min (CF-PR 5:40, kan bygga ett case för att strax över 5:00 ett rimligt alltime-PR). (Att det springs just 1.6 km och inte 1½ eller 2 eller 3 är givetvis för att det är den sträcka jag råkar ha uppmätt redan.)

tisdag 11 maj 2010

PPB mm

Igår :
Ca 5 min bouldering.
Vabbade med lill-tjejen och vi hälsade på far(/far) på jobbet. En del av rundturen gick förbi Campus 1477, en träningsanläggning med bumlingarea i entrén. Tycktes rent allmänt, och vid en snabb anblick, vara en helt ok tarzanfabrik.

Idag :
Pushpress bakom 3+Bx90
Hantelbänk + hantelrodd
Finisher: Kampsportsinspirerad cirkelträning - Mycket. Jens satte ramarna.


Tar en avlastningsvecka nu. Känns måttligt nödvändigt med nuvarande träningsbelastning, men hellre säker än sorgsen.

måndag 3 maj 2010

Indikatorövningar

Som all-around-atlet långt upp till höger på sin egen utvecklingskurva kan det vara svårt att hålla koll på hur träningen egentligen går (som crossfitter är det väl närmast omöjligt att få ett helhetsgrepp).

Joe DeFranco föreslår följande "indicator exercises"
#1 Box Squat
#2 Vertical Jump or Box Jump
#3 Bench Press
#4 Chin-ups (strikt-ish med kroppsvikt)

Jag tycker detta är ett väldigt anständigt försök ifall man håller sig inom strength+power+strength-endurance-sfären. För egen del skulle jag stoppa in marklyft istf box squat = inga diskussioner om val av boxhöjd och bättre överlappning med hoppen. Och välja box jumps över vertical jump, inga konstigheter i mätningen. Och chin-ups får man ju välja om det ska vara strikt eller inte - "måttlig kipp" är en värdelös regel.

Ska man försöka få med cardio tycker jag engelska milen är en bra och klassisk sträcka. 1,61 km kan man mäta upp med cykel eller mapmyrun och komma +/-20m.

Efter modifikationer :
- Box Jump
- Deadlift
- Bench Press
- Kipping pull-ups
- Run 1609m

fredag 5 februari 2010

Skogen besegrad

Skidor 2:12 tim
Plantskolan till Nyby och tillbaka (skidvägen/lila). 7 min fikapaus vid torpet på tillbakavägen. Fantastiska skavsår på lilltårna.

Första 40% ok spår med 5 cm puder på, sen 40% kanonspår, flera som åkt samma dag, sista 20% boldy go where no man has gone before. Sen tvärtom på tillbakavägen.

Väldigt dränerande fastän insatsen inte är speciellt hård. Har kanske nåt med kylan att göra?, ett par minusgrader och man är ute i två timmar i t-shirt och munkjacka utan att frysa.

Det här var nog vinterns sista skidtur oavsett väderlek framöver.

fredag 29 januari 2010

Besegrad av skogen

Planen är ett halvkort, maxintensivt pass "cardio" per vecka. Men så länge det här lappmöglet ligger kvar får man väl utnyttja det. Så ett överlångt ointensivt pass skidor blev det den här veckan.

Gjorde ett försök att skida plantskolan till Nyby och tillbaka. Hade kommit massor av snö senaste dagarna och bara en åkare innan. Fram till torpet hade jag hjälp av en annan jeppe som dök upp på p-platsen samtidigt som mig, vi turades om att spåra, men med mina smala skidor var det eländigt även att åka som tredje åkare i spåret. Får skaffa turskidor eller nåt i framtiden. (Så långt jag hade tider att jämföra med så gick det 33% långsammare än senast)

Vid torpet släppte sällskapet efter att gett mig ett väldigt dåligt tips om vägen. Insåg efter nån minut att jag var på väg söderut snarare än österut, men tänkte att man kunde väl iaf komma nånstans. Ja, nånstans kom jag väl förvisso, nånstans där inte en käft varit de senaste dagarna. Efter en timme tog jag mitt ölfika och vände tillbaka.

Skidor 2:11 tim varav 10 min paus

måndag 11 januari 2010

Opportunist

Rejält less på kylan, eller - jag avskyr minusgrader så jag har varit less från dag noll. Men för att göra det bästa av situationen slängde jag in ett pass skidor. Senast tog det nästan tio minuter längre tid att komma hem än bort, och i helgen hade jag en tur som avbröts efter fem minuter - allt fäste borta, så bakhalt så in i helvete. Idag blev det lite väl bra fäste, men med tanke på terrängen är det nog bättre med för mycket fäste än för lite.
Skidor Plantskolan-Lunsentorpet TOR 75:12 min inkl 5 min paus (senast ca 93:30 inkl 10 min paus, bara vatten med idag, så ingen vits med längre fika)
Tempot är snabbt nog för att hålla värmen, långsamt nog för att inte svettas mängder. Alltså knappt träning.

Ät inte gul snö. Fascinerande att trots att det varit massor av minusgrader sen långt innan jul, så kan smältvatten bubbla upp från träsken. (Här var vit snö för fem dagar sen)

tisdag 5 januari 2010

Inte tillbaka till rutinen

Tanken halv sex i morse var att återgå till vardagsrutinen, vilket bl.a. skulle innefatta ett ordentligt och planerat pass på gymet. Men cykeln hade frusit fast mellan två växlar och var generellt en isklump så den fick ställas in på tining. Stående på busshållsplatsen fick jag nån slags panikångestattack (troligen framkallad av minnet av de senaste två gångerna jag använde buss som en del av pendlingstriathlonet) och fick ta mig hem och fira trettonhelg istället. Hade ändå inte lovat någon att vara på jobbet förrän tidigast den 7:e.
Skidor 1:33 min varav 10 min paus.
-17 grader, ölen hade börjat frysa till is. Hade jag skjutit på ölpausen 2 km till hade den varit is.

Vätske+matkontroll (jmf 2009-04-12)

måndag 4 januari 2010

I vassen

Skidor 56 min (30 min in i skogen, 26 min ut).
Har lovat mig själv att skaffa skidor i flera år, i år blev det verklighet strax innan jul. Har inte blivit så värst mycket åkande pga snorighet. Killen i affären sålde på mig ett par snabba+roliga skidor, men nu när jag vet hur och vart jag vill åka hade nog långsamma+tråkiga passat bättre. Nåja, när jag kört slut på dessa går iaf stavar, pjäxor och bindningar att återanvända.

Vissa av oss får gömma sig i vassen både sommar och vinter.