RLAPNS number ?

En dag
Run-Swim-Run 60:04 PR
4:15-tempo dit, 21:10 sim, halvdåliga byten.

Låg riktigt bra till halvvägs hem, kanske 90+s till godo. Vaderna blev tajtare och gav varningsstick. Sänkte. Kom ut med mindre än 500m kvar och 3 minuter till godo. Fick sänka. Närmar mig målet. Fick sänka farten till typ gång för vaderna så tajta. Missar timmen precis.

Vaderna klarade sig men fick skjuta på nästföljande pass en dag extra och låta det bli 6km i Z2.

En annan dag
Grottkrypning

Tappat räkningen på antalet RLAPNS.

Egentligen bestämde "vi" att det krävs nånting i stil med en gång i veckan i 15 veckor för att klassas som "learn".

Run - Swim - Run

Run 3.8 km
Swim 1.0 km (i pool)
Run 3.8 km
61:15 inkl ombyte 40+PR (tidigare 64:21)

Ganska blek/ovan simning, så sub-timmen är ganska väl inom räckhåll.

Ett varv

Förra veckan

SwimRun 1 varv 24:59
Missade PR med 2 sek.

Dert är ett lågklassat PR, då det är snabbaste varvet av två. hade dock draghjälp varannan simning den gången. Ändå riktigt bra, har gjort ordentliga insatser senaste åren som inte ens varit nära (28:22).

Nedkörd

Dubblad träningsbörda tar ut sin rätt. Tyvärr även på kosten, förlorar en halvtimme här och var som kunde gått till att säkerställa vettig mat. När/om arbetskapaciteten kommer ikapp borde det betala sig.

Igår:
Swimrun 2 varv 56:27, lugnt-lugnt-lugnt, sen max från sista simningen (7:17 min sista sim+löp).

Idag (senare):
Styrka överkropp

Swimrun

Bästa gissning

Premiär i torsdags, ett eländigt pass som stank av bonk, ett impotent vevande med armarna som inte ledde nånstans.

Igår:
Varv 1. 28:20
Varv 2. 26:37
Totalt. 54:57
Lugnt första varv, ökade vid varvningen och började kötta rejält ca halva andra varvet.

Som referens är PR 50:52 med bästa varv 24:57, båda med draghjälp på simningarna.
Känns inte alls onåbart med ganska sparsam träning.

Give'im enough rope

Torsdag 29/6
Redigt sliten, hela baksidan.

Press 11x50
Repklättring sittande start 8.9s 8.7s PR
Overhead Lockout 105 kg - start too light, progress slowly, break PRs ... kändes ändå välgörande
Rodd 5x5x60 // Hantelbänk 4 lätta set - drog i bröstmusklerna

Löpning 4 km 20:53, typ 90 löp : 60 gå, tekniken funkade inte så bra.
Lördag 1/7
Styrkevändningar 3x3x72½
Knäböj 6x130 (1RM-ekvivalent 153.7)
Partial knäböj 180
d1. Hängryck 5x40 5x42½ 5x45 - känningar i HÖ nedre traps, lade ner
d2. Toes to bar 12, 10, 12
C2 Row 60s långsamt 90s mindre långsamt, 2966m på 12:30

Tisdag 4/7
Bänkpress 8x102½ - absolut max (123.7)
Press 5x5x45 // Pullups 4x6x15
Löpning 4km 19:39 90:60

Onsdag 5/7
SwimRun Valloxen med svågern
Varv 1 ganska lugnt tyckte jag, 27:59 SB
Varv 2 ännu såsigare, hängde av mig lagkamraten helt på sista simningen och promenerade långt i väntan på att han skulle komma ikapp, men insåg att SB var inom räckhåll och lade på en rejäl 800m-spurt och 56:07 SB.

Löpning två dagar i rad utan att gå sönder. Miraklens tid är ej förbi.

Fysad till !!!

Torsdag 15/6
Marklyft 2x200 - blä
Knäböj 5x5x90
Simning 8x100m per 3:00 - långsammast 1:57, sista 1:44

Lördag 17/6
Helt vanställd i kroppen efter 15h tomtarbete föregående dag funderade jag på att helt ställa in passet.

Press 6x52½
Rodd 5x5x55

Med mycket rörlighet före och mellan så blev passet ett riktigt lyft för kroppen.

Söndag 18/6
SwimRun 2 varv
Varv 1 28:05 (slog förra årets säsongsbästa på 28:22)
Totalt 56:34 (slog säsongsbästa 2015-16 57:12)

En rejäl bit kvar till PR 24:57/50:52, från när jag hade året-runt-fokus på Swimrun och nästan exklusivt i 2-3 sommarmånader.

Tisdag 20/6 - Fysad till !!!
(Senast)
Bänkpress per 2 sek 36x50 (36x50) - krampade i bröstet
Greppkloss 50H/51V (51/51½)
Stående längd 231 cm (231) - men stum i benen
Pullups per 3 sek 21 st (20 st)
Knäböj per 3 sek 18x70 (17x70) - ej max
Brutalbänk 26 st utan paus SB (25st)
Press per 3 sek vila i toppen 20x30 (18x30)
C2 500m 1:37.8 (1:42.8) SB - paceat för 1:38.0
Löpband 1.61km 6:50 (8:02) - gick ut i 16.1, men fick ge upp
64 min

Ganska jämna prestationer från tillfälle till tillfälle. Helt klart hopp och rodd som laggar på riktigt.

Basebuilding / Deload / Rehab

På nationaldagen simmade jag på sköldpaddan

Söndag 4: SwimRun 47 min
Måndag 5: SwimRun 51 min
Tisdag 6: SwimRun 48 min
Onsdag 7: Löpning 44 min
Torsdag 8: Simning 20 min
Fredag 9: SwimRun 45 min

All löpning lugn, barfota utom onsdag. Simning mestadels lugnt men tryckte på bitvis.

GPP

Fredag 30/12
Löpband 8x1 km med fem moment (getup, repklättring mm) efter varje löpning
68:00 min. Lugnt och lätt.


Formula-1
Avstämning för år 2016, löpningen beräknad ur 2km-resultat, inte idealt, det ger för optimistiskt resultat (för mig), lägger på en halvminut straff.

  5RM Marklyft  198          (6x192½)
+ 5RM Bänkpress 112          (4x115)
+ 5RM Chins      38   = 16,3 (6x35)
  5km Löpning    21,4        (2km 7:52, lägger på 30s straff på 5km)

2016 16.3
2014 16.6
2013 16.4
2010 17.1
2003 17.9
1996 14.1
1994 11.5

2017

Jag försöker köra floor sliders (liggande wall sliders) varje dag.

Söndag 1/1
Blandat oordning:
Sittvänd & Stöt 70 72½ 75 77½ 80 82½
Chins supinerat grepp 7x10
Bänkpress 20x20 20x25 20x30 15x35
Knäböj fram 3x7x60
Press 4x12x25
Db Getup 10 16 20

Måndag 2/1
Run-Swim-Run 3.8-1.0-3.8 70:06 (varav ~6:50 omkläden)
Kändes bra i vaderna och en långspurt sista 1.5 i övrigt komfortabel löpfart.
Kapade några minuter mot senast i november.

Tisdag 3/1
Benen slitna, inte vana med "ren" benträning tre gånger i veckan.

Stöt 70 75 80 85 - bom i sittvändning
Chins supinerat grepp 8x10
Bänkpress upp till 15x45
Ryckböj 3x7x40 - grunt, tungt och vint
Press 5x10x27½
Db Getup 12 18 22

Jag tror att ta stöten uppemot 100 skulle göra mig mycket gott - rörlighet i skuldror, styrka i benen och stabilitet över huvudet.

No 5

No 5

Måndag 21/11
Mark 5x185 (1RM 212.6)
Repklättring, sittande start 4.8m till bjällra, 10.78s

Onsdag 23/11
Per 2:30:
Sittvänd + stöt 8x2x70 - tunga resningar
Muscle-up i ringar 8x1 - hårt kippad upp, långsam negativ

Löpband 0.4km i 18km/h + atlasboll 2x80 + farmers i trappa 2x24 + repklättring mot vägg; (klockan startar när jag kliver av löpbandet), 64.97s PR 84.03s 87.15s, 2:00 vila.

Torsdag 24/11
Löpning 3.8km + simning 1km + löpning 3.8km
73:42 (varav ca 6:10 gick åt till ombyte)
Lugnt och fint förutom sista 1.5km

Fredag 25/11
a1. Bänk 3x10x80 - ganska så tungt, skulle nog behöva köra lite volym ett tag
a2. Rocky Situps 2x8 - jag insåg hur farlig denna övning är med nuvarande setup, så jag kör inte den mer.
b1. Knäböj high-bar 5,5,7 x 90
b2. Greppkloss 3x3/hand

and we think he should!

Fredag 12/8
Marklyft 5x182½ (minimireps)

27-21-15-9[C2 kcal, Thrusters 43 kg]
13:45 (senast 16:25)

Lördag 13/8
SwimRun 1 varv 28:22 - jag har varit tröttare, men jag kan inte minnas när. Jag börjar få en helt annan uppskattning för den swimrunform jag hade 2013-14.

Måndag 15/8
Chins 5x32½ (minimireps)

13 min[Mark 55x102½, Wallballs 55, C2 55 kcal, HSPU 55]
170 reps (senast 166 reps)
Förra gången studsade jag marklyften, nu vet jag bättre och gjorde bättre, kanske inte bra.

Onsdag 17/8
Knäböj 5x132½ (minimireps)

9 min[Toes to bar 15, Mark 10x52½, Ryck 5x52½]
117 reps (senast 99 reps)
Inom 6 min efter föregående maxa stöt
88 kg (senast 85 kg)

Charlie Don't Surf

Måndag 1/8
Marklyft - sliten, eländig och riktigt dryg 2x180 uppvärmning, men bestämde mig för att kanalisera allt som är fel på världen 4x202½ (1RM 225.8, skönt, trodde nästan min formel gått sönder då jag inte presterat vettigt på över 192½ kg på två år)
Superset: frontböj och handstående armhävningar

Onsdag 3/8
Chins 6x35 - hoppsan, tog fel på vikt/vecka
Superset: utfall och press - äntligen kändes utfall inte superelakt mot kroppen, bara elakt

Fredag 5/8
Funktionellt Styrkeprov

Transportera 3.7 ton sten en mil, tillåtna hjälpmedel bil och släpkärra (kapacitet 650 kg)
5½ timme
Problemet är förstås inte de stenar som ska till/från kanten av kärran utan de som ska till/från mitten.

Söndag 7/8
Knäböj 4x147½ (1RM-ekvivalent 164.5) - dålig stil men bra djup
Superset: stöt och muscle-ups i räck, efter nio treor kunde inte förstå hur muscle-ups bjöd på nån slags svårighet för några veckor sen, sen drog jag en valk för första gången på 7-8 år.

Måndag 8/8
Mer stenlastning, men bara ett halvton, större stenar.

SwimRun 2 varv 61:21 - "bara" 10½ minut till pers ... antagligen skulle jag bli grymt besviken om jag simmade 200m på tid.

Onsdag 10/8
Snabbjogg 4x60m, som snabbast 9.60s - förberedelser inför förberedelserna inför zombieapokalypsen, vill ju inte dra en lårmuskel i första rusningen mot lede fi.

Bänkpress 8x95 - prehab, men ganska så tungt när jag gick in utan gnista (1RM-ekvivalent 114.7)
Inga komplement för att jag är helt slutkörd.

Hinderbana - kollade in den nya hinderbanan, hade inte hänt så mycket senaste två månaderna, men ser ut att bli riktigt bra när/om det blir klart. Lufsade runt vad som nu fanns 4 gånger.

Nu följer en Crossfitepisod, 6 pass/ca 2 veckor blir lagom denna gång.

Säsongspremiär

Torsdag 23/6
Marklyft 6x160 - submaximalt
4 min [Thrusters 15x45, CTB Pullups] 50 reps - känslan är att det inte går framåt alls

Fredag 24/6
SwimRun Valloxen
Banan 1 varv 28:56, 99% av max

Sen premiär, kan väl skyllas både på vekhet, och mycket att göra.

Jag borde kunna slå förra årets nivå (57:12 två varv) med lite träning, simningen är uppenbart svag.
PR (50:52 från 2013) är förstås helt onåbart utan rejäl träningsvolym, troligen krävs en del simning genom hela vintern förstås.

Söndag 26/6
Chins 6+Bom*32½ (1RM-ekvivalent 51.1)
27-21-15-9[C2 rodd kcal, thrusters 43 kg] 16:25

Måndag 27/6
SwimRun Valloxen
Banan 2 varv 64:08, såsade så gott jag kunde till sista simsträckan då långspurten inleddes.

Onsdag 29/6
Knäböj 6x132½ - submax (1RM-ekvivalent 156.6)
På 9 min [toes to bar 15, mark 10x52½, ryck 5x52½] 99 reps
Inom 6 min maxa stöt 85 kg

Kanske kan betraktas som ett litet framsteg på styrkevändningsfronten, som varit mer eller mindre flatline sen återintroduktion i november, att sätta 85 kg utmattad.

Fredag 1/7
Bänkpress 8x70 rehab
På 3 min: 2x10+10 ryckböj 43 kg, CTB pullups, om klarat
På 3 min: 2x12+12
Kraschade totalt efter 2½ min, 57 reps.

Högerskulderknutarna börjar klinga av men blir lite värre varje gång jag målar eller bänkpressar eller sover på axeln.

En vecka i Juli

Söndag
SwimRun på Gräsö - ett varv
I efterhand en väldigt dålig idé. Men jag kom i land iaf.

Tisdag
Knäböj 3x5x40
Bänk 4x100 6x100
Krocs 41-42kg 27H,24V
Lugn jogg

Jag vill inte framstå som en vackertväderlyftare, men jag hade lite otur med utrustningen. Första setet fastnade stången i ställningen. Andra setet ramlade höger skuldra av efter fyra reps, vänster efter fem. Jag ska se om jag kan lägga plankor under bänken.

Onsdag
Mark 8x172½
Femhopp 3 set
Ryckböj 5x5x32½
Nio rundor på minuten: 5 chins, 10 armhävningar, 15 squats

Lördag
Knäböj 3x5x42½
RoddRodd 10x85
Utegym 175 reps paceat
Löpning 10:45 svårsprunget med överkroppen fullpumpad

Två sista passen blygsamma ökningar utan att pressa mig.

Circle the drain

Måtte det lossna snart, det här är inte kul längre.

Torsdag
Bänkpress med paus upp till 110
Kroc Rows ca 42kg 23 höger, 20 vänster
8 min pushups 3-6-9-12-15-18-21-18 // vändn 7x3x65 kg

Fredag
SwimRun 2 varv 60:09 (31:06+29:03)
Första varvet mkt lugnt sen ökade jag varje växling

Söndag
Knäböj upp till 162½ SB
Utegymet pullups, dips, benlyft, stockhäv på minuten, låg 4 reps före inför sista setet
som ställdes in för att utrustningen var upptagen

Måndag
Efter 21, i blåsten och regnet
SwimRun 2 varv 64:05
Första varvet mkt lugnt och sen ännu långsammare pga slitna vader

Jag begär inte mycket

Jag är villig att träna. Ibland två dagar i rad.
Jag är villig att göra vilken övning som helst, såvida den inte är osund. Eller känns konstigt.
Jag är villig att anstränga mig, så länge jag inte mår illa eller får håll. Eller blir väldigt trött.
Allt jag vill är att komma i form. Är det så mycket begärt?

Tisdag
Fortsatt hushållning med energi.
Sumomark fr 5cm upphöjning 210 komfortabelt, miss 220
Komplex 5 vardera hängvänd, frontböj, rodd, satte 60, missade 70
Fick avbryta på 70 pga bebis på väg rakt in under vikterna, försök två tappade jag racket under frontböjen.

Onsdag
Börjar äntligen känna lite allmän ork att orka med (semester)vardagen. Kollade badtemperaturen igår och måste vara strax över 20.

SwimRun 2 varv runt banan 57:12
PR är 50:52, men banan är förlängd ca 20s sen dess, jag hade flythjälp då, det ger kanske en minut per varv. Jag hade draghjälp då, även om jag vill minnas att jag simmade före Emil varje sträcka. Jag tog lite tokiga vägval idag. Allt som allt kanske "bara" 3:40 saknas?

Simma Lugnt

Fredag-Lördag

Tetris, Level 3

24H funktionellt styrkeprov
Hade flyttbilen i 22:50h, sov 3:30h, åt en måltid sittandes och körde bara 27 mil - dvs mycket kånkatid! Första lasset, 17 välpackade kubik, gjorde jag helt själv, tog 3:30h och innehöll ganska många tvåmansuppgifter. 159 fullstora flyttkartonger plus mindre kartonger, samt diverse bråte. Och möbler, men givetvis är det det jävligaste uppgifterna som suger must.
Topp-3 jobbigaste sakerna jag gjort i mitt liv.

Måndag
SwimRun 71:55 min 7½ löp, 2x500 sim. 
Skulle köra ett lugnt pass, men även lägsta växeln på simningen gjorde ont i musklerna varje simtag.

Onsdag
Simning 5x300m
Den sortens intervaller då man lägger in en vila för att sänka intensiteten, inte för att höja den.

Swim & Run

Onsdag
SwimRun i pool 5x200:1,3 53:53 min
5 min sämre än PR, men ingen draghjälp och inte alls samma specifika träning som inför det passet, som dessutom skedde 14/7.

Fredag
Simning 12x100m

Om nån timme börjar flytten på riktigt, minst några dagars radiotystnad från nu,

Tre månader cardio

SwimRun-säsongen har smugits igång lite, jag räknar med att den håller på till slutet av augusti, men det kan förstås ta slut när som helst med en skada.

Mål
1. #forgingdecentfitnesswhilenotbeinghurtandtired
2. PR på två varv SwimRun på Valloxenbanan

Klarar jag detta är jag bara en styrkeperiod från betydligt mer än anständig form.

Träningsteori
Jag slänger ut allt jag förläst mig på senaste åren, om polariserat träning med mera. Det kanske gäller OS-medaljörer. Det kanske gäller även för amatörer. Det kanske t.o.m. gäller för en allroundidrottare som snittar cardio ett drygt pass i veckan över året. Men det gäller inte för mig. För jag är unik som en jävla snöflinga.

Operation Mellanmjölk
Två pass SwimRun i veckan, ett pass simning.
Samma konstanta volym halva sommaren, sen en rejäl ökning och konstant volym resten av sommaren. Ingen linjär progression.
Mycket träning i Z3-Z4, no mans land eller vad det kallas, inga fjöspass och ytterst få riktigt hårda.
Tvärtemot hur man ska.

Swimterun

Jag har inte anmält mig i år. Jag siktar på en efteranmälan på sprinten, om jag hittar lagkamrat. Eller på fullängdaren om jag mot all förmodan fått in 3+ långpass, inget jag tänker forcera fram.