Upplägg

Sen sommaren fast under ständig rekonstruktion.

Ganska likt 2010-11 fast mer avskalat och utan träningspartner.

Cirka tre dagar i veckan. Ambition att simma en gång men har blivit exakt två pass sen sommaren pga belastning på jobbet och hemma.

Testar "Athlete the lower body, bodybuild the upper body"

Pass 1
Ryck "prep"
Knäböj 531+
C2 sprints

Conditioning fokus överkropp

Pass 2
Random vertical push AMRAP
Random upper pull AMRAP

Bodybuilding

Löpning 90:60-intervaller

Pass 3
Box Jumps "prep"
Marklyft 531+
Bike Erg sprints

Conditioning fokus överkropp

Pass 4
Bänkpress 531+

Bodybuilding

Conditioning baserad runt löpning och underkropp

Over and out

CompTrain
2020-08-17
2021-02-08
Rest In Peace

Första cykeln var milt lovande, andra cykeln ett kaos av pass helt utan tråd.
Väldigt nedkörd trots att jag skalade och cruisade.
I efterhand var nog även första cykelns ökningar bara teknik och specifik adaption.

Gått av programmet och besviken på min usla nivå, och heller ingen rebound nu när jag haft 10+ dagar på mig att hämta mig.

Tillbaka till hemkört. Jag tror jag fick någon positiv lärdom med mig åtminstone.

Uppsamling och transfer?

Uppsamling

Inte varit mycket skriva om, stadiga förbättringar men inget märkvärdigt och återkommande motigheter.

Bygger upp till bar muscle-ups igen, tänjer ut ledkapsel och drar på mig massor av muskelknutar.

Springer ett bra pass och får en knut i baklåret.

Känns ibland som det nästan kan hända. 

Men det händer inte.

Transfer?

Nyckeln till allroundness är att hitta övningar med transfer. (Transfer = om du ökar x i övning A, hur mycket ökar du i övning B?).

Sorgebarnet här har för mig varit simning. Ingenting har tycks mig ha transfer till simning och jag kan inte påstå jag märkt nån transfer från simning heller. Vidare har ett kort pass simning i veckan verkat närmast effektlöst.

Men så ...

Idag

Ett pass jag kört några gånger senaste månaderna.

På minut 0: Simning 400m 7:35

På minut 10: Simning 300m 5:48

På minut 18: Simning 200m 3:58

På minut 24: Simning 100m 1:44

Första reppet var inte bara en förbättring med 30s mot senast utan slog även ett riktigt svagt PR. Övriga tre också stadiga ökningar, på det hela en enorm förbättring.

Hur kunde detta hända? Klockan kan förstås ha gått sönder.

Vi har varit på semester där jag bl.a. fick in ett pass kajak, ett pass kanadensare och två pass SUP. Kanske har dessa transfer till simning? Rörelsemönstren är inte alls lika, men repsantalet är lika (100+ reps för överkroppen) och samtliga har vatten som motstånd: snabbare rörelse = högre motstånd.

Nu ska jag testa klockan mot Fröken Ur.

Visa det här inlägget på Instagram

Ett inlägg delat av Rockyjogger (@rockyjogger) 25 Jul 2020 kl. 7:40 PDT

Kämpigt

Kämpigt bodybuilding i kombination med BJJ.

Det här, Skill Development Forever, var riktigt bra, så har jag tänkt mer eller mindre sen start, sen 10+ år innan jag hörde talas om crossfit. Sen har jag förvisso inte alltid praktiserat det.

"Although it can be daunting to constantly recreate the struggle of the beginner, the dividends make the investment worthwhile. No matter where an athlete falls along the spectrum of experience, they should always seek new additions to their skill set. "

Jag får skärpa till mig.

Konjugatmetoden

Mitt tidigare snorenkla upplägg har helt gått sönder då jag uppenbarligen bara tolererar rackpositionen i minimala doser. Upplägget har annars hållit sen oktober med minimalt tweakande och ältande.

Jag orkar verkligen inte lägga tid på att planera passen, veckorna efter midsommar var pest att försöka träna runt skadan.

Alltså: bastardiserad Westside (dvs en mall att hålla sig till), tungt inspirerad av DeFrancos program och inte minst mitt program Wendler for Chubby Badasses (år 2010-11).

Dag 1: Max Effort Överkropp
Dag 2: Max Effort Underkropp
Dag 3: Löpning/Fys
Dag 4:
Dag 5: Repeated Effort Överkropp, Dynamic Effort Underkropp
Dag 6: Löpning/Fys
Dag 7:

Max+Repeated: olika varje pass
Assistans: nytt var fjärde vecka
Dynamic: samma alltid, cyklisk belastning
Deload: var fjärde vecka, halvera volym inte intensitet

Borde alltså bli en halvtimmes planering i månaden, basövningarna kan väljas lite på vad som är ledigt när jag kommer till gymet (bro periodization).

Prio:
(0. Tarzanitet, som alltid.)
1. *pop* - squat - support, som alltid (jag gör närmast noll framsteg)
2. Löpning/hinder, detta också fast på en oacceptabel nivå trots huvudsakligen skadefri

Begränsningar:
Vader känsliga för löpning.
Bröstet kanske inte tål tung bänkpress mm längre.

Detta kan spricka i eftersemesterns bleka realitet.

Some-Brainer Running Program

Högerarmbågen tycks som den håller på låsa upp sig nu. Precis som på andra ställen är det väl värst första gången knutarna debuterar. Följande gånger är det typ bara knutar.

Mer löpning
Spring två gånger i veckan.
Det kommer inte funka så bra att springa 7½km+ varje gång så hårt vaderna tillåter, även var femte dag krävde en hel del hålla mig i skinnet.

Some-Brainer Running Program
Dag 1 - uthållighet: långt, lirka med vaderna, ev med hinder ibland
Dag 2 - fart & syra: 4km 90:60-intervaller eller maxa 2-5km

Fungerar inte detta får jag inse att löpformen är så god den kan vara.

Ode to No-Brainer Workout

Det är lätt att luras tro mina träningsupplägg alltid är krångliga, men jag är nog åt enklare hållet. Bara roligare planera för, skriva om och räkna på krångliga upplägg.

Jag har haft ganska stor framgång med "program" som bara går ut på att göra aktiviteten så hårt jag kan, löpning (nu senast Tough Viking), strongman, crossfit, öh .. bouldering? Definitivt rockyjogg.

Starke-Fredrik är förstås kungen av No-Brainer.

No-Brainer Workout: Enklaste möjliga upplägg för att uppnå målet.

No-Brainer Löpning: gå ut och spring i spåret
No-Brainer Strongman: 3-5 grenar, 1-3 set, hårt/fort varje set
No-Brainer Tyngdlyftning: ryck och stöt så tungt som möjligt
No-Brainer Crossfit: WOD stenhårt varje gång
No-Brainer Fotboll: spela två mål, jag är övertygad om att multimiljonärer skapats så
No-Brainer Bouldering: försök klättra något du inte klarat förr
No-Brainer Rockyjogg: spring runt i skogen och lyft och klättra på slumpvisa föremål

No-Brainer Tarzanity: dominera och var awesome några gånger i veckan?

Det har gränser förstås, att eliten inte kör så beror förstås inte på att de inte kunde komma på den briljanta iden. Ju grönare du är och ju mindre du tränar desto mer givet är No-Brainer Workout.

Resultaten måste följas upp så man vet när det är dags för The Some-Brainer Workout.

Vid ritbordet

Vintern/våren
Dag 1: Styrka, tyngdlyftningsövning + styrkelyftsövning, multipla set
Dag 2: Crossfit
Dag 3: Styrka, tyngdlyftningsövning + styrkelyftsövning, multipla set
Dag 4: Crossfit
Dag 5: Löpning / Hinder

Styrkan roterad över 4 pass, dvs 10-dagarscykel.

Har fungerat bra, kanske rentutav väldigt bra, men det har också varit dränerande. Ätandet har inte fungerat.


Skiss Framtiden
Tanke: kräva lite mindre energi/vilja, prioritera upp löpning.

Söndag: Crossfit
Måndag: Löpning / Rocky / Hinder / Swimrun
Tisdag: Styrka, tyngdlyftningsövning + styrkelyftsövning, multipla set
Onsdag: Crossfit
Torsdag: Löpning / Rocky / Hinder / Swimrun
Fredag: Styrka, tyngdlyftningsövning + styrkelyftsövning, multipla set
Lördag: -
(komplementstyrka och längd/fart på löpning regleras efter ork)

Jag försöker med styrka på 14-dagarscykel, det kan visa sig vara för glest.
Styrka och crossfit går från var 2.5 dag till var 3.5.
Skönt med nästan träningsfria helger.

Båda programmen har tyngdpunkten på underkroppen, vilket skaver lite. Kanske lägger in några rena beach-WODs på onsdagar.


Styrkecykling
Pass 1: 4x4 längre klockad vila
Pass 2: 5x3 kortare klockad vila
Pass 3: 6x2 kort klockad vila
Pass 4: antingen cirka-max eller maxreps

Försök öka mot föregående cykel. Simpelt men fungerar på nuvarande nivå.


Jag kommer följa resultatutvecklingen noga i särskilt knäböj och crossfit, som indikatorer för om detta fungerar.

Said, transfer och residualer

Jag har tänkt att en rörelse som sträck på höft och knän och räta ut ryggraden har stor allmän transfer till sig själv och andra liknande övningar, alltså marklyft, styrkevändningar, däckvält, stenlyft, lyft med omvänt livtag skulle vara sak samma... vissa av dem explosivt med svankad rygg, andra oexplosivt med rejält böjd.

Senaste åren har jag insett att marklyft inte ens "hänger ihop med sig själv".

Förr, när jag förvisso tränade mer mängd och mer variation så upplevde jag förhållandena ganska fast, PR:
Marklyft 1x240
Marklyft 10x185 med ett andetag per lyft
Marklyft 5x5x175 med 5 min vila (4 månader efter hälseneruptur)
Marklyft, åtminstone 21x100 touch n go parkettgolv utan problem

Några år med minimalt gym och ganska lite träning, fokus när jag väl gymmat på toppset mark-bänk-chins:
Marklyft 9x180 som bäst (-5% mot PR)

Det har varit lätt att lura migsjälv tro att det bara saknas 5% i alla varianter, 10% en dålig dag, men:
Marklyft 1RM 210 med inte alltför mkt marginal
Marklyft 5x3x170 3 min mellan seten och en del mersmak
Touch n go på 102½ kg är bra träligt att samla ihop höga reps i.
Sumomarklyft från bockar, däckvält eller medicinbollskast över ribba vill jag inte ens tänka på.

Transfer = Result gain in nontrained exercise / Result gain in trained exercise

Verkar logiskt på "uppvägen", men på nedvägen då?

Transfer = -10% / -5% = 2.0

Jag ger nuvarande träningsupplägg chansen ett tag till.

Integral

Den här är ju ganska brilljant.

Jag missade den förstås inte 2008 eller när det begav sig, men tanken att jag tränade fel nådde mig aldrig då.

Dessutom är jag mest intresserad av höjden på vänsterspiken och nivån det planar ut på till höger, snarare än hur trubbig kurva jag kan få till runt 6-7 minuter.

Tweak

Innan
Dag 2: Marklyft 531, Bullshits/Front squats
Dag 7: Power Snatch/Clean, Knäböj multipla set

Efter
Dag 2: Marklyft 531, Knäböj 10x20-60-100, Bullshits/Front squats
Dag 7: Power Snatch/Clean, Knäböj multipla set

Jag får alldeles för mkt träningsvärk av knäböj - helt osquattbar dagarna efter och även passet i sig känns riskabelt, som om rullgardin uppför innanlåren vore möjligt.

Jag lägger till en ytterligare exponering som är prehab inte prestandahöjande, bara göra minsta möjliga för att hålla toleransen uppe. Jag börjar på 10x100 med hopp om att minska på sikt. Återstår att se vad detta gör med min förmåga att köra frontböj efteråt.

Squat - Pop - Support

Innan
Dag 1: Marklyft eller Knäböj + komplement med fokus på röreleseterapi
Dag 2: Smalbänk eller Pushpress + komplement med fokus på röreleseterapi
Dag 3: Löpning
Dag 4: Crossfit
Dag 5: Vila, aktiv eller inaktiv

Det händer ungefär inget med resultaten, trots bra flyt med skador och sjukdom.
Det blev väldigt lite simning, två pass på två månader, och ganska lite squatting.
Tog inte så lång tid att vänja mig vid denna högre träningsbelastning, men jag har inte tid/möjlighet att träna ytterligare längre/oftare.

Testar
Jag prioriterar upp squat, pop & support. Simning inbillar jag mig ff jag kan öka när jag vill bara på att simma mer.

Dag 1: Squat Snatch, Press/Bänk (alternera 4 microcykler vardera)
Dag 2: Marklyft, Bullshits*/Front squats
Dag 6: PC&J, Chins/Roddrodd (alternera)
Dag 7: Power Snatch/Clean, Knäböj

Dag 3,8: Löpning
Dag 4,9: Crossfit
Dag 5,10: ev simning

Ställer in var tredje simning för att kunna hålla mig till tvåveckorscykel och därmed hålla alla simningar på vardagar, enda sättet de realistiskt blir av.

*ska upp till 6x40or innan jag känner mig nöjd med bulgarian split squats.

Upplägg

Mer volym och mer variation.

Program
Dag 1: Marklyft eller Knäböj + komplement
Dag 2: Bänkpress (fingrar mot glatta) eller Pushpress + komplement
Dag 3: Löpning
Dag 4: Crossfit
Dag 5: Vila, aktiv eller inaktiv

Verkar lovande en kort bit in i det.

Basövning: 531 på marklyft, några set med få reps på måfå övriga.

Komplement: labbar med tonisk/fasisk eller joint-by-joint, nåt jag trott på länge, men inte tillräckligt för att göra nånting åt det. Detta är ett experiment med stor risk utvärderas till tidsslöseri.
Löpning: roterat tre typpass (backe, tempo, lång) tills nu, får se hur det blir i vinter.
Crossfit: mainsite, började på ett då aktuellt pass som såg kul ut (rep + getups) och kör dem typ i ordning därifrån, hoppar över basstyrkepass och rena löppass. Skalning: intermediate, och även då trycker jag aldrig på turboknappen.
Aktiv vila: tycks bli 20 min lugn simning om ordnad arbetsdag, rulle+boll eller inget annars.

Mål
Som sen länge: bekymmersfri träning med bra rörlighet i knäböj, och återvinna klipp i höften och min normala (usla) stabilitet över huvudet.
Fåfängemål: marklyft och löpning, resten skiter jag i.

Balansera kroppen

Underkroppen tror jag inte är i så eländigt skick, behöver stärka musculus ytterskinka och musculus framlår och antagligen mjuka upp hela ankelkomplexet.

Överkroppen däremot ... jag började sent med smartphone, men det tillsammans med 30+ år framför datorn har tagit ut sin rätt.

En target jag har sikte på:

Just nu bara sådär 80 kg kvar.

Vad David sa

Inte skriva.
Eller tänka.
Bara träna.

26 raka träningsdagar, nu två dagar vila inför Fysad till 100.

W4CB prequel

W4CB = Wendler for chubby badasses.

Är förvånad att jag inte hittar att jag skrivit nånting om det. Borde göra det på riktigt och sen kanske hitta motivation att följa det. Det bästa program jag haft skulle jag säga även om Formula-1-indikatorn säger att jag var i bättre form 2003 än 2011. Jag tror indikatorn har fel.

Ett ihopkok av Westside och DeFrancos Westside for Skinny Bastards och och Built like a badass, med Wendler 531 på basövning. Tweakat och kryddat för mina önskemål.

Väldigt kortfattat:
Kvalitet Upper Push, Hypertrofi Upper Pull, Finisher med fokus på underkropp (alltid löpband)
Kvalitet Lower Push, Hypertrofi/fart Lower Pull, Finisher med fokus på överkropp
Kvalitet Upper Pull, Hypertrofi Upper Push, Finisher helkropp
Kvalitet Lower Pull, Hypertrofi/fart Lower Push, Finisher med fokus på överkropp

3 pass i veckan, varje pass helkropp på nåt vis. Visade sig vara väldigt irrelevant om passen var fint utspridda mån-ons-fre, eller nåt idiotiskt som mån-tis-tor-tis-tor-fre.

Jag körde så gott som varje pass med sällskap vilket hjälpte då passen var långa, en del moment krävde/hjälpte passare/assist och finishern blev bättre.

Startade runt nyår 2009/10, stagnerade tidigt 2011 (mark 240 4:e januari, en mile löpband 16.3 rakt igenom som finisher, gjorde helt ok raw-SL-tävlingsresultat på ca två teknikträningar.

Stretade på ett halvår till och slet sen av hälsenan. Gjorde därefter nåt helt annat.

Harder than you think

I veckan tre dagar kräksjukevabb och en dag drygt fem timmar komma hem från jobbet. Om det vore lätt att sköta kost och träning skulle inte alla vara feta och klena.

Ok, konjugerad periodisering får det bli. Orkar inte med att gå all in med W4CB så börjar med en minimalistisk variant och bygger på vid behov.

• Dynamic Lower
• Max Effort Upper Pull, Repeated Effort Upper Push
• Max Effort Lower
• Max Effort Upper Push, Repeated Effort Upper Pull

Roterar dessa fyra pass över tre dagar i veckan. Lägger på en löpning/swimrun och så mycket crossfit/rocky jag inte hinner med.

Dynamic Lower
Overhead Squats 3x8x20
Power Snatch 4x6x35
Box Jumps Stop-At-Bottom 3x5x90
Box Squats 35cm reverse green bands 8x3x122½ på minuten
Rolling Thunder +60 Hö, +62½ Vä

Tarzanity in Twenty Minutes läggs på hyllan

Inte i sopsäcken, på hyllan. Några dagar från att ha hållt passlängd till max 20 minuter i ett halvår. Tre längre pass med Fredrik och två löpningar, samt nån irrelevant minut här och var.

På det stora hela har T20 levererat, men min form från start var för dålig och förbättrades just inte efter första månaderna. Kanske hade situationen sett annorlunda ut om inte senaste tre månaderna hackats sönder av förkylningar.

T20 är nog ett riktigt bra sätt att hålla hälsa och behålla prestation. Men nu är jag girig ... kanske kommer jag på andra tankar när jag är frisk.

Tvivel

Extern rotation

ABC-kanadensare, sent 40-tal

Jag har religiöst kört David-stretchen nästan varje pass jag ska använda racket, dvs kanske två gånger i veckan. Kopplat med baseboll på skuldrorna och en specifik rackstretch har det åtminstone akut effekt. Givetvis räknar jag inte med nån permanent effekt givet insatsen.

Expotition
Paddling med döttrarna på Storån, för tusen år sen färdades vikingaskeppen här mellan Östersjön och Uppsala. Nu kan man nätt och jämnt vända en kanot där. I sommar är det nog ett torrt dike.

GPP
Till slut (okt/nov-17) hade jag inte bara insett, utan även bestämt mig för att agera på, att all form av GPP utöver styrkelyft + chins + swimrun förfallit. Jag inbillade mig det skulle gå ganska enkelt att få allt i fas, ungefär såhär:

En bra plan: bygg GPP, tappa kanske lite på favoritindikatorerna under tiden, men det fixas lätt till senare.

Det har gått såhär hittills:

Det kommer inte vara en bra nivå om de där linjerna konvergerar. Problemet är att underkroppsstyrkan eroderar, överkroppen är fast på en otillfredställande nivå.

Kommer bumpa upp fredagspassen till runt halvtimmen. Löser inte det där problemet kommer jag åtminstone varje vecka få ett kvitto på hur underkroppen rör sig.

Louie Simmons knows squat

Semesterträning
Desert Run 32:40 PR (gammalt PR 35:54, en sån förbättring kan inte bara vara bättre vägval)
Övriga dagar från 8 min fys via 15 min Rockyjogg i Parque Sur till 20 min simning.

Ny-nytt Program
Jag gör om programmet innan jag ens kommit igång med det ... Lite överaskande räknade jag bara hem 82% av PR i 35cm box squats (5x122½ vs 1x170), vilket är klart klenare än alla tyngdlyftningsmomenten, så jag tar en chansning att löser jag box squatten löser jag allting.

Mån: Dynamic Effort / Box Squats
Ons: Max Effort / Upper
Fre: Max Effort / Lower
(GPP, aktiv vila eller passiv vila de andra dagarna)

Jag hoppas detta problemfritt tar box squatten till 90%+, så får jag utvärdera sen.