Sex raka

Dålig sträckning i toppen och oväntat stor kipp eller vad man ska kalla flaxandet. Vågar typ inte föra armarna bakom huvudet.

Torsdag 23/2
Chins 10x27½ (1RM-ekvivalent 54.7)
Dips m paus i toppen 23 - +3 reps mot häromveckan, ville bekräfta progression
Pushups x-ROM - Bent over Row x 5
Kb Getups 10x28 på 3:49

Fredag 24/2
Halkig jogg till+från 1.6+1.6

Löpband 90 run:60 walk 4km 17:47
Tiden har ingen bas i verkligheten, men bättre resultat än på samma band förra året.

Lördag 25/2
Box Jumps 3x5x75 SAB
Mark 6x185 (1RM-ekvivalent 218.7)
Box Squats - GHD Situps x 4

Söndag 26//2
Äventyrsbadade tjejerna, fick in
Simning 1k

Måndag 27/2
Bänk 8+B*100 (1RM-ekvivalent 120.7) - ff lite bristningsskraj, bailade istf kämpa på sista
TTB 25 på 60s 
Press - Pullup dropset x 5
Finisher: löpband 0.4k i 20kph, sen två varv klättring runt gymet. Ingen klocka, men tog väldigt slut.

Tisdag 28/2
Hundförare harjakt 4:45h

Ingen fantastisk vecka, men tuffar på.

43

Torsdag 16/2
Fortsatt snuvig. Glömde packa kläder så tränade i jeans, det gick ju det med.

Box Jumps SAT 3x8x60 cm
Marklyft 9x175 (1RM-ekvivalent 221.7)
C2 100m 16.9
GHD Situps - Pistols x 4

Lördag 18/2
Hundförare harjakt, sådär 5 timmar exklusive lunchpaus inklusive sniffpauser.

Söndag 19/2
Bänkpress 10x95 (1RM-ekvivalent 118.4)
Räck Muscle-ups "12 st, typ" - filmade för första gången och kunde konstatera att sträckningen i toppen var dålig. Hursomhelst en dålig maxningsövning, jag hade nog kunnat göra några till beroende på hur ont i bröstbenet jag vill ha efteråt.
Press - Pullups dropset x 5

Tisdag 21/2
Styrkevänd & Stöt 3x2x77½ - makalös brist styrka över huvudet, måtte det släppa snart
Highbar Knäböj 7x122½
C2, Snatchgrip Deadlift, Sittande vader
Repklättring 5 ggr 60s

Highbar nånstans i trakten av 67% av marklyft. Det är ungefär så bra det blir, återstår bara att bli starkare överallt.

Denna i nån variant får jag sen fyra år tillbaka på mailen ungefär såhär års:

Igång

Torsdag 25/2
Knäböj 8x55
Box Jumps 3x8x60cm - Rätt ok vändning nu
Bänkpress 8x97½ (1RM-ekvivalent 117.7) Submax, konstigt nog kände jag mig sliten, skör och stel i bröst/axelfästen, tur att jag inte planerat för mer än åtta reps.
Curls 5x5x47½
Löpband mile 6:52

"Self-help books are for people who need 
a whole lot more than a self-help book."
- Jim Wendler

Lördag 27/2
Nån slags non-stop inspirational self-help föreläsning ackompanjerad av pompös musik på gymstereon - aningens kastrerande.

Knäböj 8x75
Bänkpress 8x40 8x50 8x60
Marklyft 7x180 (1RM-ekvivalent 218.2)
Ryckböj 5x60 - Tungt att rycka, tungt att hålla, tungt att böja och ont i handlederna.
Paddling 3x3min, 1min vila

Måndag 29/2
Hundförare på harjakt. Drygt tre timmar med lätt packning, hård terräng och/eller skare och delvis smålufs.

Tisdag 1/3
Bästa stället att ta med din toksjuka unge när du vabbar måste väl ändå vara gymet? Så han får springa runt och röra lite på sig.

Knäböj 8x95

Styrkevänd 3x3x85 - Var tvungen att kolla loggarna. Jo! Jag har faktiskt gjort 5x3x100 en gång i tiden.
Chins 11x22.5 (1RM-ekvivalent 51.9) - Bra! Nu behöver jag bara banta åtta kilo.
Shoulder Wrecker 3 set
C2 Rodd 5 min 1264m - Rodde lugnt eftersom jag var skum i skuldran, vem kunde anat det från ett komplex som heter shoulder wrecker?

Torsdag 3/3
Repklättring 3 ggr - Helt ok drag
Knäböj 8x132½ (1RM-ekvivalent 164.4 kg) - Tangerat från i somras då djupet var tveksamt och bändet totalt.
Back Extensions 4x25 kort vila
Ski-erg 5 min, minns inte sträcka

Gång vs jogg

Om man ska springa eller gå en viss sträcka är jämnt tempo bäst, men jag undrar ändå om inte i fallet drygt 8 km/h att en växling mellan något långsammare gång och något snabbare löpning är mer effektivt. Kanske inte kardiovaskulärt, men muskulärt och i fråga om belastning av leder och senor.

Varför särfallet att röra sig så sakta skulle vara intressant? Det är den farten många som envisas med att springa maror (runt 5 timmar) och även halvmaror (2½h) håller.

Korrelation

Linjärt samband mellan tid och puls. Det måste gå att utnyttja.

Flip-flop

Går inte lysande med min löpträning. Trots gradvis ökad sträcka och fart sen Lucia så gjorde sig gubbvaden påmind, blev en Rockymarsch idag: 7 km ryggsäcksgång med kulstötning, stockflipp, räckgympa, simning. Tog dock av ryggsäcken under "stoppen". Särskilt simningen skulle kunnat bli svettigt annars.

Fysad till 70

Fotografering på gymet hela dagen så det blev ingen kampsport (medkombatanterna kunde inte tänka sig att gå upp en så tidig tid så man är på gymet 0800). Men jag är ensam med småmonstren i helgen (frugan ska åka till uppsala och handla julklappar och se emo-porr på bio) så det blir knappast nån träning då, så det måste bli nåt idag - jag och Jens fick chansen att dra av fystestet.

Bänkpress 40x40kg ett lyft/2s (11p) - väldigt submaximalt
TCA Pullups 21 st PR! (11p) - dvs en pullup haka mot ovankant av stången 1 repetition/3s. Maximalt, skulle aldrig ha hunnit i mål med #22 innan startpip för #23
Stående längdhopp 114 cm (0p)
Brutalbänk 25st (11p) kontinuerliga, sen började jag med rest-pause och insåg att så kan man nog hålla på väldigt länge. Hur är reglerna för detta? Räknar 25 som resultat, men vi funderar på att tillåta en paus på ca 3 sek. (handflator på öronen hela tiden).
Roddarrodd 40x40kg ett lyft/2s (11p) - submaximalt, men lite motigt
Marklyft 40x70kg ett lyft/3s (11p) - submax
C2 Rodd 500m 1:53.8 (5p) - RPE ca 13, syra i låren från marklyftet
Gåband 1.61km 19:16min (0p) 1% lutning
Greppkloss 50H/49V (10p)
Totalt 70p

Vi kommer kanske behöva polera parametrarna lite till, och mitt mål (100p) innefattar inte att göra det i alla grenar inom samma pass, utan bara i aktuella PR, även om alla på samma pass vore hardcore.

Jens, som inte mesade i rodden och löpningen var ganska tagen efteråt. Inte som i andra halvan av strongmansessionen ("jag hade bara en Geisha och en banan med mig"), men klart avslagen. Han samlade ihop 73p.

Power Walking

Fasted morning cardio 5.7 km

Skjuts hem igår, så cykel kvar i stan.

Supersize Me, not :

http://mcrunner.com/?page_id=29

en himla lång URL

Hade han ätit på Max istället tror jag nog han hade kunnat kapa de där 15 sekundrarna ner till sin drömgräns.

Stocklyft och års- samt busspremiär för arm-över-arm