Modifierad Soviet

Sista semesterpasset, på måndag är det åter till tre vardagar i veckan och lite mer struktur.

Hinderbana, 6 ggr
Förlängde banan genom att tippetipptappa på marinkårsvis genom sex däck och sen springa uppför en kort brant. De kanske fem extra sekunderna räckte för att trycka totalmängden arbete in i det lite jobbigare området.

Soviet drill: lägg ut ett märke på submaximal distans och sätt 20 kast där med minsta möjliga ansträngning.

Jag lade ut märket på 80%, och bröt upp tekniken i fyra segment, från stående kast till full ansats och satte sen 5 kast med vardera teknik. Började med stående där jag fick ta i en del, men å andra sidan var teknik konsekvent och spridningen i landningen var liten. Ju mer ansats jag använde ju större blev spridningen, inte bara i längd och sidled utan även höjden avvek ibland långt från någon slags optimal kastparabel.

Diskus 20 godkända kast och tre missade

Pinsamt att helt missa rinken med ett kast.

Kast

Kasta diskus och stöta kula i all ära ... det tenderar att inte hända så ofta. Ett par-tre såna här serier mellan bänkpresseten kan man få in varje vecka/cykel, förlänger kanske träningspasset med två minuter. Kombinerat nån gång ibland med lite medicinbollsmage eller fys så blir det mer kastträning än alla utom friidrottare genomför.

En ganska isolerad övning jämfört med till exempel diskus, och ingen rotation. Men å andra sidan tränas båda halvorna av kroppen lika mycket.

Transverse

Rotation förekommer inte/knappt inom Crossfit, hr G hade en förklaring som jag inte köpte. Knepigt+tråkigt att träna rotation vettigt på gymet, men finns ju alltid tennis, kampsport, kastövningar och ... golf.

Har lyckats köra två pass i veckan på gymet under semestern, där jag kört mitt vanliga tredagarsprogram spritt över 1½ vecka. Detta kompletterat med två kortare pass på hemmaplan, eller vilken plan jag nu råkat befinna mig på. Dagens morgonjympa :
Diskus, ett par lätta uppvärmningskast, därefter ca 15 kast
Hinderbana, 6 varv
Blev sur över att kastningen inte funkade alls, så blev fler än jag planerat. Vill tro att den mjuka sanden bidrog till klumpig ansats.

Sommarträning

Det blir för lite sånt här. Svårt att få till.

Välten kändes mer som 2004 än 2009. Kändes inte som det var ett halvår sen jag körde ringgympa senast.

Tillgång #3

Hade visst en badplats 12 minuters promenad hemifrån (med svagt hopp om att hitta ett snabbare sätt att forcera E4:an). Inte nån fantastisk badplats, men hade inte badmöjligheter 12 minuter bort ens med bil i Uppsala.

Gjorde sista handtaget i Uppsala igår, och underkroppen börjar allmänt hämta sig. 30 min lek på hinderbanan och sen morgondopp med kort simtur vid halv sju-tiden. Jag och gässen.

6 år sen

Blir ibland tillfrågad "vad lyfter man mest i?". Antagligen förväntas svaret vara knäböj eller marklyft, eller möjligen partiell benpress.

Bocklyft - har bara kört övningen 3-4 ggr och har klarat mer än såhär, ca 800 kanske. Visuell bedömning ger helt andra resultat än sensor, och jag är inte helt säker på att man bara behöver lätta samtliga hörn på denna utrustning. Världsrekordet är gigantiskt, men gjort långt innan sån teknik fanns.