söndag 25 maj 2014

Base vecka 1

Upp tidigt och på med våtdräkten. Den var trång redan förra året och jag är nu tre kilo tyngre än när den köptes. Aj vad obekvämt att springa, kanske kan lösa familjebilden. Axlarna tog slut inom 20m simning av att kämpa mot materialet. Kurshållning omöjlig då den satt sämre på ena sidan. Muskelknutar i ryggen av att dras upp i en onaturlig svank.

Och sen tråkigast av allt: tog av dräkten och testade utan - inga problem alls med vattentemp! Från 14,5 grader i måndags till jag vet inte, men minst 18, på några dagar. Jag missade helt våtdräktssäsongen bara på att ha två klipp på ett simkort.

Någon triathlonkarriär var väl aldrig aktuell, men insåg att jag kommer inte heller ta upp swimrunnet en nivå till (i distans, vilket är det enda som räknas enligt pöbeln) till nånting man förväntas göra med våtdräkt.

Söndag
Högervaden knöt ihop sig bara av att strosa runt med #3 i solen.

Måndag
Jogg till, joggåing ifrån simhallen.
Simning 21x100, starttid 2:30. Tekniken bröt ihop, tog några minuter extra vila efter 1,6, det hjälpte inte.

Tisdag
Gym 43 min. Ytterst ospektakulärt, lördagens lopp och gårdagens simning krossade mig.

Onsdag
Rockypendling "hem" 70 min, mest gång.

Torsdag
Simning 22x100, starttid 2:30. Tröttsamt i skuldror och nacke, kanske bättre teknik

Fredag
Rockypendling "in" 67 min, mest gång.

Lördag
Orientering 120 min. Färdig 22:30.

Söndag
Start 05:45. Swimrun 33 min

Veckan
En solid träningsvecka, lugnt och lågintensivt, men mycket (475 min). Nästa vecka blir mindre.

måndag 19 maj 2014

w1d1 Base

Idag är det w1d1, på w12d7 smäller det!

Försöker, åtminstone i mindre utsträckning, jobba med tre faser:
Base 6 veckor -  ackumulera volym. Intensitet och specificitet* är inte så viktigt.
Build 3 veckor - bibehåll volym, högre intensitet och specificitet.
Taper 3 veckor - sänk volym, öka intensitet något. Första veckan är vi bortresta, annars hade det nog blivit en buildvecka istället.

Men planer är planer. Nu mer än nånsin. Får jag till fem träningar i veckan och spenderar mycket av den tiden på fötterna får jag vara nöjd.

*)Men inget fokus på irrelevant träning.

söndag 18 maj 2014

Försäsongstest, del 2

Formula-1:

   5RM Marklyft 194
+ 5RM Bänkpress 111½
+     5RM Chins  40½  = 16,6
     5km Löpning 20,8
+0,2 jämfört med förra året, och de resultaten gjordes samtliga efter sommaren.

Löpning
Valloxen runt 5km 20:48 (2013: 21:28)
"Brunnsviken runt i Z2" 12km 71:48 snittpuls 133 (2013: 75:40 snittpuls 131)

Simning: Nej (2013: två veckors simläger i mars)
Kroppsvikt: +1,9 kg
Skador: Nej (2013: vaderna förhindrade hårdare löpning nästan hela sommaren)

Känns mycket lovande, jag borde prioritera simning i början så den kommer ikapp, och vårda det försprång det känns som jag ändå har i löpning.

lördag 17 maj 2014

Valloxen Inte Runt

Bra allmänform under vinter och vår och inte alls lika uppgiven som inför förra årets lopp, men har å andra sidan inte kört egentligen nån löpning med fart, förrän sista veckan då jag testade en ny toppningsvariant, vilket kanske visade sig vara ett misstag.

Bana: den var mer kuperad än jag uppfattade förra året. Vädret var nästan lika illa, dvs varmt och soligt.

Loppet: första 3:57, andra ~8:00, efter tre ~12:17 och började lida av sura och klena framlår. Tappade sen fart och fick kriga (!! var många, många år sen jag hade förmånen att anstränga mig inom löpning) in i mål. Vaderna klarade sig preliminärt hyfsat. Sluttid 20:48.

Emil stod över, lillebror kapade förra årets tid med nästan tre minuter, ner till 21:52.

Tanken innan loppet var att det skulle vara mer värt att maxa och hålla ihop, än att springa submaximalt på en bättre tid, men gå sönder. Sett på det viset får jag vara nöjd med detta.

måndag 12 maj 2014

Försäsongstest

Nästa måndag börjar swimrunsäsongen, åtminstone rent mentalt. Det blir tre månader av mindre gym, mindre (ingen?) fajting och mindre av det mesta. Utom swimrun.

Idag:
Marklyft 3x200
Bänkpress 12x97½
Inte optimal ordning, men nöjd ändå. Träningen har inte legat högst på priolistan sista månaderna.

Styrkestatus räknat på vårens bästa:
Marklyft 4x200 och bänk 11x100 motsvarar sammanlagt 349,4 kg i 1RM, 5 % starkare än förra våren och dessutom stabilare nivå.
I de för swimrun kanske mer relevanta dragmusklerna tror jag inte det skiljer nåt, körde TCA pullups och kroc rows förra våren, viktade chins denna.

Jag började för 3-4w sen köra frivändningar ffg på åratal, har inte velat göra någon maxinsats men ganska säker på att jag ligger på under 90 % av pers. Kännt av en längre tid att jag tappat mer fart än styrka på marklyften. Det är en utvecklingspunkt för hösten.

Återkommer med konditionsstatus.

lördag 10 maj 2014

Långpass

Det här var ju ett utmärkt sätt att få till ett lågintensivt långpass. 96 min, snittpuls 123, max 160, under 100 när jag var vilse, eller visste precis var jag var, men konstigt nog inte hittade nån kontroll där. Hade kunnat köra några kontroller till, men kände att det ryckte i kopplet.

Jag vet inte om detta pass är representativt för alla NaturPasset, men såvida man inte redan kan orientera har man realistiskt att göra minst tre ggr (och från olika startpunkt) för att ta alla kontroller en gång.
Första kontrollen

Går säkert att upprepa ett par-tre gånger innan man känner att man "kan banan". Jag skrev inte ned några bokstäver idag, så minst en gång till får jag passera dagens kontroller.