torsdag 31 december 2015

Årsavstämning

Ett år då fokus legat på helt andra saker än träning, ny-isht jobb, ny-isht barn som börjat dagis, ny-isht hus med renoveringsbehov, precis som en själv. Såna här mellanår är förstås "farligare" att ta när man är 40-nånting än 20-nånting, och toppformen är nu 4½ år bort. Men avslutade året ganska bra och med viss uppåttrend.

Run 1,61km 6:03

Deadlift 9x180 4x195
Trapbar Deadlift 1x200

Bench press 9x102½ 6x107½ 4x112½
Close-grip Bench 1x110

Squat 10x125 7x137½ 1x162½
Box squat 35cm 4x140
Box squat 37cm 3x145
Front Squat 105

TCA Pullups 20 (1 rep/3 secs)
Bench Pull 1x100 tied-PR 9x87½ PR11x85 PR
Kroc Rows 43Rx40½ PR 30Lx40½
Strict Curl 55

Rolling Thunder Ri 61,25 PR Le 63,75 tied-PR excl handle & loading pin.

Ski-erg 1000m 4:10.1
Dansprint Canoe 500m 2:33; 1000m 5:41

Box jump 105 cm

Styrkan är som senaste åren, fast lite sämre. Långdistanskonditionen sämre än senaste åren (då den iofs varit på topp) och kortdistanskonditionen chockerande dålig. Dessutom brister i spänst och rörlighet. Knubbig. Det finns att jobba på.

fredag 25 december 2015

Non-hunger Games

23/12
Morgondopp på dopparedagen

Press 5x5x25
Repklättring 3 set med hjälp av fötterna, kolossalt halt rep, hoppas det blir inkört med tiden.
Stöt upp till 2x80, givetvis inget tungt, men krampade i lite högra limpan (bakbenet) så vågade inte gå tyngre.

Paddling 1000m 5:41, sliten sen förrgår

25/12
Repklättring 3x2 vändor, med fothjälp
Knäböj 9x122½, tungt, men annars ok utförande
Atlasboll 2x5x80 kg, medicinboll, uppskattar att 80 kg boll är som 100 kg sten utan klister att få loss från golvet, givetvis i övrigt lättare.
Ski-erg 1000m 4:10.1, siktade på mitt PR (3:58.8 inte max) men kraschade helt.

Testar dotterns pilbåge
Vridit och vänt lite på tänkbara program, apropå stumma ben och bristande flås.

Hårda gränser sätts av att jag inte kan träna onsdagar, ogärna tränar fredagar, helgerna är hårt ansatta och nån vardagkväll är det skönt att göra ingenting. Eller plocka med tvätt och disk.

Tisdag - torsdag - lördag eller söndag, ungefär som det har varit senaste månaderna framöver. Ska försöka köra kvantifierbara finishers då konditionen uppenbart brister. Givetvis min modd av 531 i botten.

tisdag 22 december 2015

Både hackad och malen

Måndag 14/12
Lång uppvärmning samt bandyboll, kvastsskaft och rulle på skuldror, axlar och bröst. Stel så inni...

Box jump, satte 105cm lätt (tangerat årsbästa men lättare idag), missade 110cm. Detta får väl betraktas som en besvikelse då jag sen jag gjorde 105cm i våras har kört stålängd, stegringslopp och nu sista veckorna låga boxhopp. Jag väger 2-3 kg mer.
Skeppsbrott - the secret behind ultimate fitness!

4x4-intervaller med prowler och bära sandbag upp- och nerför trappor. Långsam jogg före, mellan och efter, denna känns allt bättre.

Jag har insett att mina största brister nu är ett stelt skulderparti och ospänstiga höfter (och dåligt maxflås) - Gubbsyndromet! Jag är inte helt på det klara med angreppsplanen.

Tisdag 15/12
Power Snatch 5x5x40
b1. Press 5x5x22.5 varje repetition är en stretch
b2. Pullups 5x10

Rörlighet mellan varje set.

Torsdag 17/12
Knäböj 12x117.5 (1RM-ekvivalent 156.7) bra bana ner, svikt, bra djup och lite till, men fult bänd uppåt
4x4-intervaller löpning. 13.0km/h ger strax över 160 i puls.

Lördag 19/12
Ett till jagharegentligenintetid-pass. Det sattes dessutom världsrekord i dålig musik på gymet. Jag borde ha kört i garaget istället, chinsen som lurade iväg mig.

Jogg dit knappt 10 min
Power snatch 5x5x45
Bänk liftoff 132½
Kl 19:57 Bänkpress 9x102½ (1RM-ekvivalent 125.8 - årsbästa!) ont i axeln från lerduveskytte tidigare på dagen, men det inverkade bara psykologiskt.
Kl 19;59 Chins 6x12.5 (submaximal rehab)
Kl 20:00 gymet stänger, jogg hem

Måndag 21/12
Marklyft 6x177½ (1RM-ekvivalent 209.8) submaximalt och smärtfritt
3x5 hårda minuter paddel-, skid- och roddmaskin.

söndag 13 december 2015

Nedåttrend

Söndag 6/12

Jymping som senaste passen
Roddrodd missade 92½, fokuserade mer och satte en singel, missade andra, ???
Press 5x5x20, tänkte att lika bra börja om från början, rörligheten mycket otillräcklig.
Intervaller 4x4 med burpees och pullups som arbete, lätt jogg som vila, löpning sista intervallen.

Onsdag 9/12
Pga akuta familjebekymmer så blev träningen omkastad, vilket ställer till det pga jobb, möten, skjuts till innebandy och ridning, hämtningar och lämningar.

Jymping, boxhopp går bra nu.
Knäböj 6x127½ blytungt
Intervaller 4x4 med C2 Rodd 3x1050m och sista löpning i 5:00-tempo.

Fredag 11/12
Two-a-days! Fast inte planerat så.

Tidig morgon i hög fart pga ont om tid:
Bänkpress 4x112½ (1RM-ekvivalent 124.0 kg)
Chins 10x20 kg
Blev hemringd. Åkte sen till jobbet.

På kvällen, egentligen för trött för att ens ta mig till gymet (med bil)
Jymping
Inleder intervaller 4 minuter "cindy", sträcker nåt i lats, skuldra eller möjligen långa huvudet på triceps. Kombon permanent stelhet, sen lite extra akut stelhet från morgonens övning och så kippade pullups på det ... mums.
Fortsatte med löpning som intervaller. Helt magiskt gjorde jag inte illa mig även i knän eller vader.

Söndag 13/12
I valet mellan att köra ute på glashal gata eller verkligt turbopass på gymet valde jag det senare, sjutton minuter innan stängning när jag anlände, två minuter kvar när jag gick ut.

Marklyft 150 160 6x170
Öm i lats-ish efteråt, men glädjande att det var lätt, inte omöjligt att jag hade fler än sex reps kvar i kroppen.

Nån sorts bristning alltså, men sannolikt lindrig.

torsdag 3 december 2015

On/Off

Torsdag 26/11
Ensam på gymet och morgontränar så valsar Michail
som jag inte träffat på kanske 5 år in ...

Roddrodd 11+B*85 tangerat årsbästa
Press 2x12x42½ katastrofal rörlighet
Samma cirkel som 24/11, fast 12 varv snittat 3:07 (istf 10 varv snittat 3:30)

Söndag 29/11
Box Jumps stop-at-top 3x8x60cm första gången jag hoppade ner sen hälsenan gick, fullkomlig dödsångest, segt som att landa i sirap, tog lång tid att byta riktning.
Walkout 160
Knäböj 6x120
4x4 C2 rodd 1042m, 1044m, 1043m, 1042m, 3 min lätt jogg mellan

Tisdag 1/12
Nån knut/strimma i vänster axel, bränner till lite extra när jag lutar huvudet åt höger. Sovskada från natten mån-sön?

3 varv utan tid: handstående, armgång, box jumps 3x8x60cm
Liftoff 135
Bänkpress 6x105 tangerat årsbästa, mersmak, men en sjunde var inte garanterad så jag avstod med tanke på axeln
Chins 10x+15kg ovant
4x4 min pullups-pushups-squats, 3 min lätt jogg mellan

Torsdag 3/12
3 varv utan tid: handstående, armgång, box jumps 3x8x60cm. Ganska så ok boxhopp.
Marklyft 6x160 "lätt" men tungt. Måste ta med våg och kontrollväga viktskivorna, är konsekvent klenare på bottenvåningen som har annat märke på skivorna.
Jogg 28 minuter med 20-25 ryska svingar härochvar