En Söndag i Maj

Kulstötning 890cm SB, en hel drös på 840-860cm.
Repklättring 5.0m 9.1s - nåja, åtminstone etablerat ett säsongsbästa. Jäklar vilken skillnad i fäste mot på Tough Viking, inser att repet måste vara hårt reglerat i klättertävlingar.

Thrusterklusterfucks - åh stackars handled

Laboration med gummibandsbänk. Min (knut? klämning?) på högern börjar kännas kronisk och jag är orolig den sätter mig i riskzonen för bristningar.

Hypotesen med gummiband är att jag skulle kunna få låsa ut 100+ kg men utan att behöva lyfta det genom hela rörelsen. Får jag bättre kastarm är det en acceptabel bieffekt.

Ska kombinera med boll och pinne.

Inget kul med kula

Torsdag 2:a - sista styrkepasset
Fredag 3:e - sista hårda passet (Crossfit)
Söndag 5:e - 53 min lugn jogg
Tisdag 7:e - aktiv vila*
Torsdag 9:e - aktiv vila*, greppkloss 59.6/63.5 SB vänster, kulstötning 865cm, 2.3km jogg i 4:40-tempo

Beklämmande kulstötning, kan jag krånga mig över 9m under sommaren?

*körde denna förr inför tävlingar, verkar funka ff, håller igång kroppen utan att slita varken på muskel eller nerv:
Styrkeryck 3x5x40
Vänd & push jerk 3x3x60
Kippade Pullups 6x10 efter varje set (förr 2x20 efter det andra)

Kast med liten boll

Några progressiva uppvärmningskast, sen tre per gren:

Kulstötning 845cm (PR 995cm, SB-17 907cm)
Kulkast bakåt 940cm
Diskus 26,9m (PR 30m)
Kast med mellanstor* boll 35,5m (enda gången jag mätt tidigare gjorde jag runt 40,4m)

*300g, har en 150g också.

Explosiviteten har tagit semester. Kanske en väldigt lång semester.

Track & Field

20 varv på minuten:
Högerhandskast 300g ej max
Sprint 60m ej max
Joggåing tillbaka, hämta upp bollen på vägen

Resultet är summan av sista 15 sprints 2:47.15
Bollkasten låg mellan 21 och 31 stegade "metrar"

Snitt 11.14s, började på drygt 10.5 vilket förstås är långt från max, men räckte för att krampa ihop musklerna över serierna.

2.4km löpning på pappret, lägg på 0.2 för bromssträcka, kanske ytterligare 0.2 då jag kastade i vinkel mot löparbanan.

En vecka
Funkar hyfsat såhär långt. Blir inte mycket utrymme att joxa runt och kan visa sig svårt få in den variation jag tror min hälsa kräver.

Innan Semester

Söndag 28/5
Styrkevänd 3x70 3x80 87½ 92½ 95 90 3x80 90 3x80 87½ 3x80 - på asfalt, kan kanske ha kostat 2½. Jag kunde väl aldrig trott att 100 skulle förvandlas till nån slags drömgräns.
Knäböj 8x120 

Löpning 4x0.35km

Tisdag 30/5
Bänkpress 8x102½ - med lite marginal
Repklättring 2 ggr - kändes fortsatt bra, borde ta tid
c1. Press 5x5x50-52½
c2. RIM Pullups 4x6x+16.25

Onsdag 31/5
Simning 10x100m - kändes ovanligt bra idag

Torsdag 1/6
Kulstötning 907 cm - först för säsongen, får duga
Marklyft 4x130 4x150 4x170
c1. V-ups 5x10
c2. Knäböj 5x50 5x70 5x90 5x110

Jack Shit Week

En vecka utan komplementövningar, inte helt frisk än.

Man börjar ju fundera på varför jag inte bara kör tre basövningar och en kilometer löpning i veckan.

Måndag 26/9
Marklyft 1x180 6x152½

Tisdag 27/9
Chins 5, 5, ca 7 med 20 kg - de första två frivilligt submaximala, tredje hoppade viktbältet av höften, kan ha varit en pik.

Torsdag 29/9
Kula 910 cm (årsbästa, över den nyligen inrättade skamgränsen. Oklart om det är pga 50-60% styrkeryck eller superutvilade muskler, eller tur.)
Knäböj high-bar 3x5x80

Cause I am a rockyjogger, yes I am

Lördag 27/8
Kulstötning 7.25kg 894 cm (~860 som näst bästa)
Jogg i 2-3 km, började kännas i baklåret efter ett tag
Hinderbana, teknik på två hinder

Den allmänna känslan av att jag saknar explosivitet bekräftas av kulstötning. 2001 stötte jag 927 cm på en (osanktionerad) tiokamp, 2004 PR på 995 cm. 2009 stötte jag 905 cm under mkt dåliga förhållanden, 2012 8.6 m vilket kanske kan skyllas på hälsenan.

Jag får spara 10 meter till ett annat liv, men jag ska se till att passera och hålla mig över 9 meter.

Söndag 28/8
Power Snatch 5x5x40 - min bästa gissning på att snabbt öka explosivitet utsatt för lågt motstånd (kulstötning)
Knäböj 10x100 - rehab
Handstående armhävningar direkt följt av kippade tår till stången 3 set

Tisdag 30/8
Bänkpress 4x107½ (1RM 118.5) - vingligt och ovant men fanns nog en till
Repklättring och lätta sittvändningar

Onsdag 31/8
Simning, mera vila, mera fart, mindre sträcka ca 850m.
100m 1:34
Jag har gjort 1:26-nånting varje år 2012-14. Kommer jag ner under 1:30 igen så är jag nöjd, borde gå att ordna med låg volym och frekvens bara kvaliteten är bra.

Torsdag 1/9
Rockyjogg! (eller det var tanken åtminstone). En halvtimmes jogg med lätta steg, lite trädklättring och stenkastning, sen hade baklåret fått nog.
Skadan verkar lindrig på så sätt att det mesta går att köra, men lättläkt är den inte.

Lördag 3/9
Marklyft 4x15x70 - rehab
Thrusters följt av double-unders 3 set
TCA Pullups

Måndag 5/9
Chins 2+Bom*42½ (1RM-ekvivalent ) - hmm... även om jag klarat tredje, som inte var nära ens hade det varit dåligt
Overhead Lunge Walk följt av burpees över skivstången - skulle ha kört stöt men handledssenorna för tajta efter thrusters.

Mjukstart

Lördag
Stå längd 4x5x190cm
Marklyft 13x160
Ryckböj 5x5x42½

Söndag
Desorientering 2:06h
Otroligt mycket svårare här i södra Lunsen än i Ursvik. Liksom - ta ut kompassriktning och 800m rakt ut i spenaten utan några utmärkande detaljer alls.

Tisdag
Roddrodd 9x80 - submax
Utegym 20 set, 1-2 reps/set mindre än PR
Upptäckte hos firmakiron att jag var rejält öm i skuldror mm, dessutom stel sen en tid. Detta kombinerat med att jag satt PR så skulle jag bara vara girig att mangla på, alltså tar jag en månad på 90% "pull" och sen en månad för att jobba mig upp till 100%.

Torsdag

Kulstötning 20x710+cm
Knäböj 8x132½
Vertical lift (greppövning) årsbästa
Idag skulle jag gjort min finisher-comeback, men efter gräsklippning blev det pool och sen spa, väl halvvägs genom ölen kom jag på att jag glömt finishern. Nåja...

Kan räkna hem drygt 164 kg i knäböj nu. Bra djup, men även inte helt horribla ryggbänd.

Tre till

"How come 8 tire flips is 'hardcore conditioning',
but 8 deadlifts is 'bodybuilding'?"
- ca Jim Wendler

Måndag
Kula Soviet drill 20 stötar över 7,0m, med minsta möjliga marginal
Knäböj 10x120
Grepp, sandsäckslyft, cheat curls
Oengagerad andra halva av passet, hela familjen stod i garaget och tjatade om olika ärenden.

Onsdag
Bänk 14+Bx90
Lägre ställning, bättre setup och därmed lite stabilare
Böj 3x5x45
Kroc rows 41-42kg 28H/25V
Shoulder Wrecker
Burpee/jogg/swing-finisher, inte så hårt

Som de flesta pass nuförtiden gör jag inte ens en timme träning, men tar 2+ timmar med gräsklippning, badvaktande och bilmek inblandat.

Fredag
Stålängd
Kändes skumt i vaden så lade ner efter två hopp.
Mark 14x157½
Kände mig inte i slag idag, men forcerade fram progression mha lite pannben.
OHS 5x5x35
12 rundor på minuten: 5 chins, 10 pushups, 15 air squats

Törtürbänk

Tisdag
Törtürbänk 5x3x57½ + medicinbollkast per 90sek
Knäböj fram 2x80 90 100 105 3x85
Första gången sen innan hälsenan tror jag. Alla set från 40 kg och uppåt kändes lika motiga.
RIM-Pullups 3x8 5x6 kort vila
Behöver upp på 8x8 för att vara bombis på 20+ brandmanpullups
5x10+10 Kb Swings, sit-ups

Onsdag
Rockyjogg, 4 blitzar 3:39-3:11 med 2:30 gåvila
Stubbe lyft+bär, löpning, klättra, stege, djumpin da spajder, stege, scrambling uppför slänt

PR

http://aafit.blogspot.se/2010/07/transverse.html
En fördel med att bara göra övningar vart fjärde år är att man kan slå pers nästan varje gång.

Då 28,55m
Nu 30,0m
Jag kan ha fusktränat en gång mellan.

Förstår inte hur jag kunde skriva nånting på 5 cm när i träningsloggen, 20m måttband och ensam. Lätt 2 dm felmarginal. Borde skaffa 50m måttband (och kasta skit oftare).

Devalvering

Skolidrottsmärket före och efter 2006. Jag minns inte riktigt vilka nivåer som gällde när jag gick i mellanstadiet, men det kan mycket väl ha varit samma som 1974.

En ganska rejäl devalvering i förväntningar på en generation. Då man dessutom bara behöver göra tre av fyra grupper kan man helt sakna kastarm eller flås.

Misstänker dessutom att det numer är extremt ovanligt att man tar märket, och varför skulle man göra ett prov som är omöjligt att misslyckas med? (Min sexåring kunde förra året mer eller mindre klarat uthållighetsprovet för fjärdeklassare trots total avsaknad av löpsteg)

Den gamla gymnasienivån var åtminstone bitvis hyfsat utmanande.

Fit like a fifth grader

Kanske är brandmannanivå för mycket att sträva efter? Vad sägs då om femteklassarnivå?

Fortsättning följer ...

Flip-flop

Går inte lysande med min löpträning. Trots gradvis ökad sträcka och fart sen Lucia så gjorde sig gubbvaden påmind, blev en Rockymarsch idag: 7 km ryggsäcksgång med kulstötning, stockflipp, räckgympa, simning. Tog dock av ryggsäcken under "stoppen". Särskilt simningen skulle kunnat bli svettigt annars.

Guerilla Track & Field

Ricky Bruch till 70sBig Hall of Fame

Ricky :

http://www.70sbig.com/blog/2011/06/youre-welcome/

Fajting :

Känns helt overkligt att 4x2 min stående sparring var övermäktigt för mindre än tre månader sen. Idag massor av ronder, vissa med scenario/uppdrag visserligen (tycks göra affären mycket mindre fysisk), sen en inventering av det lilla vi kan om underkroppsattacker inom grappling och avslutningsvis rull och lite stretch.

Mera kast

Kastträning är otroligt eftersatt i alla fysprogram, dvs obefintligt. Även om det ur ett evolutionärt perspektiv är mer relevant att kasta precision än distans, så tycker jag man bör kasta lite grann.

Nu ligger hela mitt kastprogram uppe på youtube.

Mycket sällan: Nån/några gånger om året kastar jag nånting så långt jag kan. I somras kastades diskus, tidigare år har det stötts kulor, kastats medicinbollar för höjd och längd, kastats däck & stenar och störtats stock. "Transverse."

Sällan: Coreträning som på filmen ovan. Jag kör 2-3 set ca en gång per månad.

Ibland: Som del av cirkelträning, knappt varannan vecka. "Hellre än wallballs."

Ofta: Max effort-komplement (just nu klapparmhävningar eftersom det infördes ett temporärt(?) kastförbud bland bänkarna på gymet), 2-3 set*5 reps direkt efter ett bänkpresset. Ca var 10:e dag. "Kast".

Hellre än wallballs

För att komma i fas efter semestern var jag på gymmet igår, andra helgträningen sen jag slutade träna med Johan i vintras. Kändes konstigt.

Smithmaskinen, som jag använde för all hängande träning, försvann för närmare två månader sedan. Nu hade ribbstolarna de ansåg skulle ersätta denna funktion kommit - "chinsribban" sköt ut väldigt lite (för lite även för strika chins) och var ca 5 cm tjock lackerad trä ... håhåjaja.

Att sån här skit dyker upp på gymet kräver att det går fel i två led: nån måste tillverka skiten och nån måste köpa den ... och ändå händer det hela tiden.

Jag kommer alltså köra 100% strikt för obestämd framtid. Inte av något slags religösa skäl, bara för att det är min enda möjlighet.
En del av cirkelfinishern: freestyling med medicinboll. Vi cirklar 3-4 varv, 3-4 moment, 30-40 sek, som lite flåsträning i slutet av vissa pass.

Modifierad Soviet

Sista semesterpasset, på måndag är det åter till tre vardagar i veckan och lite mer struktur.

Hinderbana, 6 ggr
Förlängde banan genom att tippetipptappa på marinkårsvis genom sex däck och sen springa uppför en kort brant. De kanske fem extra sekunderna räckte för att trycka totalmängden arbete in i det lite jobbigare området.

Soviet drill: lägg ut ett märke på submaximal distans och sätt 20 kast där med minsta möjliga ansträngning.

Jag lade ut märket på 80%, och bröt upp tekniken i fyra segment, från stående kast till full ansats och satte sen 5 kast med vardera teknik. Började med stående där jag fick ta i en del, men å andra sidan var teknik konsekvent och spridningen i landningen var liten. Ju mer ansats jag använde ju större blev spridningen, inte bara i längd och sidled utan även höjden avvek ibland långt från någon slags optimal kastparabel.

Diskus 20 godkända kast och tre missade

Pinsamt att helt missa rinken med ett kast.

Kast

Kasta diskus och stöta kula i all ära ... det tenderar att inte hända så ofta. Ett par-tre såna här serier mellan bänkpresseten kan man få in varje vecka/cykel, förlänger kanske träningspasset med två minuter. Kombinerat nån gång ibland med lite medicinbollsmage eller fys så blir det mer kastträning än alla utom friidrottare genomför.

En ganska isolerad övning jämfört med till exempel diskus, och ingen rotation. Men å andra sidan tränas båda halvorna av kroppen lika mycket.