Cardio

Cardion hade fått sig en hårdare smäll än jag trott.

2019-04-14 3 varv hinderbana + skogsspåret 49:17 med snittpuls 149
2020-03-26 3 varv hinderbana + skogsspåret 58:10 med snittpuls 150
18.0% långsammare.

Tough Viking 2019 Stadion

Stadion 2019
1:04:55
M45-M49, plats 13 av 235 fullföljande
M, plats 242 av 3612 startande

Lite väl jippobetonat, som jag väl redan visste.

Hämtade ut nummerlappen dagen innan, såg hindren inne på Stadion och blev genast nervös över vad en superramp kan göra med trötta hälsenor och vader.

Loppet
Sprang med en lagkamrat, mycket bättre löpare än mig så han höll upp farten över min komfortzon, och krävde väl förvisso lite assistans vid nåt tillfälle.

Drygt 2/3 skadade han sig och där vidtog några långsamma minuter innan han fattade beslutet att han inte kunde fortsätta och heller inte ville bäras.

Svårt upprätthålla löpfart efter det, men hindren gick fortsatt bra. Velar ända tills jag ser Stadion om jag ska göra rampen eller ta straffrundorna utan försök - givetvis gör jag rampen.

Det var inte så illa, kom upp med marginal och fick tag i vertikalplanets aluminiumrör först. Hjälpte nog att jag fick köa över en minut även i "fast lane". Upplever inte att fotlederna nånsin hamnar i nån akut vinkel, man kanske rentutav är på tå hela vägen.

Så stairway var det enda hindret jag valde assist på, nåt jag ångrar när det visade sig vara det enda. Men vi körde ju som lag just då ... Och sparade jag nån tid egentligen?

Svåraste hinder - för mig
Mudcharge - tappade skon, fastän jag visste om risken och tyckte jag knutit ordentligt, tog nån minut att kränga på och sen fick jag springa med lera och småsten i skon
Plates - sett denna på ninja warrior, gick ju rätt bra att i transitionen till platta #2 ta tag i kedjan, vet inte om ninjorna får göra så
Ringar + repstumpar - tappade höjd mot slutet, tur jag har ben som en terrier
"Climb by Projob" - undra om vi ens gjorde rätt här?
Stairway skulle nog varit utdraget och krångligt utan assist (men troligen utan risk att missa)

Svåraste hinder - för andra
80 kg atlasboll?
Repklättring?
Rampen såg mer än hälften ut att misslyckas på när jag innan loppet tittade.
Gjordes alla straffrundor? :)

Eftermatte
Omedelbart krampig i vaderna, dagen efter allmänsliten och trött och träningsvärk, ska försöka återhämtningsträna, men hårdare än så blir det inte.

Om igen
Jag måste skaffa vassare armbågar!
Och banta!
Mkt bra träning innan och bra toppning.

Jag kunde just inte springa snabbare och hindren gick bra, men jag slösade bort många minutrar under loppet på att vänta.

Nyckeln

Nyckeln till produktiv hinderbaneträning är att absolut inte göra nånting hindren är avsedda för, då skadar man sig bara.

A (de)pressing situation

"Weak point work is gay, you are weak all over." - Wendler

Tisdag 25/7
Hinderbana 12.36km 48 hinder
10 varv 62:29 (6:15/varv)
11 varv 68:06 +5:37
12 varv 73:11 +5:05

Torsdag 27/7
Press 12x50
Repklättring 1 endast armar; 1 endast armar + 3 benhjälp
Overhead Lockouts 110
Dips - Pullups x 6 - dipsen tung

A pressing situation
Ståpressen ligger nu på 93.3% av PR (räknat med en formel av låg kvalitet), bänkpressen på 94.9% (räknat med en formel av hög kvalitet).

Jag kan nu sluta tänka på pressen som laggande, nu återstår bara att bli starkare. Om jag vågar pressa mig.

Det gick ju rätt enkelt att få ordning på styrkan över huvudet så fort jag tog tag i det på lite allvar, istället för att tro att några slentrianmässiga pressar med 16-klumpen skulle lösa det.

Men så händer ...

Fredag 28/7
Bröstet skadat på uppvärmning inför hinderbana. Antagligen lite stel och stram från gårdagens pass. Dessutom verkar hinderbana makalöst farligt, särskilt jämfört med snarlika Rockyjogg som är närmast skadesäkert.

Löpning ca 11 km

A depressing situation
Tredje bristningen i bröstet på två år. Det känns nästan som en tidsfråga innan det sker nånting allvarligare, måste skaffa mig rörlighet och elasticitet.

Härdning

Ska försöka härda vaderna inför vikingrejset i augusti, som jag i ett svagt ögonblick tackade ja till att springa med jobbet - nästan garanterat att spräcka vaderna i loppet, om inte redan på träning.

Tisdag 18/7
Hinderbana 10.3km 40 hinder
8 varv 51:54 (6:29/varv)
9 varv 57:43 +5:49
10 varv 62:57 +5:14

12 varv på under timmen är nog drömgränsen, men det kräver förstås skottsäkra vader.

Onsdag 19/7
Gräsvolleyboll 11-4 12-10 poäng på server

Torsdag 20/7
Styrkevändning 3x3x77½
Knäböj 9x127½ (1RM-ekvivalent 161.5)
Partiell knäböj 190 - mkt lätt
Back X - GHD Situps x 4

Fredag 21/7
Hinderbana 11.33km 44 hinder
9 varv 56:30 (6:17/varv)
10 varv 62:25 +5:55
11 varv 67:34 +5:09

Lördag 22/7
Bänkpress 8x100 - submax
Bänk lockout 137½
Rodd 3x5x75 5x95
Dips - Pullups x 5

Måndag 24/7
Gjorde den korrekta bedömningen att jag troligen inte skulle få tillfälle att kvällsträna, så blev morgonträning med grabbarna med på gymet.

Marklyft 10x170 "lätt", är väl officiellt återhämtad nu
Box Squats 35cm 8x3x100 på minuten

Semesterturbon verkar har infunnit sig. Där träningskapaciteten är nästan dubbelt så hög, men man har förstås inte tid att träna dubbelt så mycket, nuförtiden har jag inte ens lust.

Deload

Torsdag 13/7
Öm och stel i kroppen, fortsätter med deload.

Bänkpress 1x110 - minimireps
Rodd 3x5x70 5x90
Klätternät - dips - pullups - ynkligt

Fredag 14/7
Hinderbana 9 varv 57:46
7 lugnt, 1 hårdare, 1 hårt.
Känns hoppfullt, om inte annat att kunna springa typ en mil under några omständigheter.

Lördag 15/7
Marklyft 6x100 6x130 6x160 - ganska motigt
Box Squats 35cm 3x6

Måndag 17/7
Press 6x55
Repklättring stå start 1 vända endast armar; 1 armar + 3 benhjälp
Dips 4x10 // Pullups 4x6-8 reps

Detta är min vägg

Detta är min vägg. Det finns många som den, men denna är min.

Torsdag 6/7
Marklyft 1x192½ - hade säkert kunna tvinga upp obligatoriska tre reps, men jag har som policy att inte maxanstränga mig för skitresultat. Recycle är given.
One-arm non-revolving deadlift +130/hand - kändes vanskligt i ryggen
c1. Knäböj 3x5x100
c2. Kippade Pullups 3x12

Jag har lärt mig att volatila prestationer betyder att en träningscykel nästan är över, jag testar att avbryta med vilje denna gång.

Lördag 8/7

Ass to grass - jag förmodar att en gång i tiden kunde jag också

Löpning i Kronskogen med Harri
ca 6½ km, tid okänd men han överraskade i fart, troligen snabbare än 6:00 i början.

Söndag 9/7
Press 8x52½
Dips, box squats, rodd, back extensions 2 set höga reps låg ansträngning
Chins 14x5 sprinklat över passet

Måndag 10/7
Hinderbana 53:45 min
Tänkt som lugnt pass, men var rätt tagen efteråt.

Tisdag 11/7
Styrkevändning 3x3x75
Knäböj 5x137½ - ganska komfortabelt (1RM-ekvivalent 158.1)
5 varv: 10 back extensions, dip walk, klätternät och lite jogg mellan

Fysad till 83

Söndag 23/10
Marklyft 6x177½ - (1RM-ekvivalent 209.8) ska försöka öka bara 2 kg per pass från nu med hopp om kontinuitet
Rep + armgång + klätternät 38.03 33.47 (allt stämde!) 38.7 39.78 39.8

Måndag 24/10
Simning 1km 25:40 - två pyramider, kändes bra i flytet, men inte i nacken. Nästa pass blir det snorkel och/eller alternativa simsätt.

Onsdag 26/10
Vi skulle cirkelträna, men det var schemalagd cirkelträning i salen, och det kan man ju inte vara med på!
Fysad till 100
Blev 83 poäng på 61 minuter idag, chockerande dålig brutalbänk 16 reps, spydde nästan efter rodden. Fick lite mersmak, eller åtminstone revanschlust, poängtabellen är ju satt så att jag ska göra 100 poäng om jag är i form.

Borde gå snabbt att återställa brutalbänken

Torsdag 27/10
Knäböj high-bar 5, 5, 10x85.

7 min[Ryck 10x34 kg, Muscle-ups i räck 3 st]
63 reps, i andra omgången glömde jag tillfälligt helt hur man gör muscle-ups.
(Förra gången 60 reps på 8 minuter med underkänt utförande)

Fredag 28/10
Löpning 7.36km 47:22 - just ingen ansträngning alls, ackumulera junk miles.

Jag har alltid sagt att hinderbaneloppen, åtminstone de stora, är trams, men att jag kan vara med om nån annan betalar.

I augusti ska jag tydligen springa med jobbet.

Charlie Don't Surf

Måndag 1/8
Marklyft - sliten, eländig och riktigt dryg 2x180 uppvärmning, men bestämde mig för att kanalisera allt som är fel på världen 4x202½ (1RM 225.8, skönt, trodde nästan min formel gått sönder då jag inte presterat vettigt på över 192½ kg på två år)
Superset: frontböj och handstående armhävningar

Onsdag 3/8
Chins 6x35 - hoppsan, tog fel på vikt/vecka
Superset: utfall och press - äntligen kändes utfall inte superelakt mot kroppen, bara elakt

Fredag 5/8
Funktionellt Styrkeprov

Transportera 3.7 ton sten en mil, tillåtna hjälpmedel bil och släpkärra (kapacitet 650 kg)
5½ timme
Problemet är förstås inte de stenar som ska till/från kanten av kärran utan de som ska till/från mitten.

Söndag 7/8
Knäböj 4x147½ (1RM-ekvivalent 164.5) - dålig stil men bra djup
Superset: stöt och muscle-ups i räck, efter nio treor kunde inte förstå hur muscle-ups bjöd på nån slags svårighet för några veckor sen, sen drog jag en valk för första gången på 7-8 år.

Måndag 8/8
Mer stenlastning, men bara ett halvton, större stenar.

SwimRun 2 varv 61:21 - "bara" 10½ minut till pers ... antagligen skulle jag bli grymt besviken om jag simmade 200m på tid.

Onsdag 10/8
Snabbjogg 4x60m, som snabbast 9.60s - förberedelser inför förberedelserna inför zombieapokalypsen, vill ju inte dra en lårmuskel i första rusningen mot lede fi.

Bänkpress 8x95 - prehab, men ganska så tungt när jag gick in utan gnista (1RM-ekvivalent 114.7)
Inga komplement för att jag är helt slutkörd.

Hinderbana - kollade in den nya hinderbanan, hade inte hänt så mycket senaste två månaderna, men ser ut att bli riktigt bra när/om det blir klart. Lufsade runt vad som nu fanns 4 gånger.

Nu följer en Crossfitepisod, 6 pass/ca 2 veckor blir lagom denna gång.

Rockyjoggare The Next Generation

Onsdag
PC& PJ 3x70 3x75 3x70
På minuten i 20 minuter: pullups, dips, hängande benlyft, stockhäv. 172 reps, 10 fler än förra veckan.
Finisher: 3 scrambles följt av 5 burpees på toppen.
Klarade hela passet utan clownvarning.

Hinderbana

Uppvärmning: smalbänk 2x3x90, knäböj 3x110
32 dar sen jag rörde en skivstång. Bekvämt, ville bara "rekrytera många motorenheter". Obehag i vänsteraxeln (Paris/nackspärrsproblematiken), men minst åttor hade väl gått?
Tempointervaller 3 ggr (8:42 8:54 8:42 min) med 5:00 vila.

Blev varse att jag starkt prioriterar att hoppa från vänster fot, ev. kliva med högern, och landa på vänstern. Kanske en biverkan av hälsenan, kanske fanns det där redan innan.

Sånt trodde jag nog spontant Rockyjogg automatiskt skulle åtgärda, men så fungerar det givetvis inte - I verkligheten går det lika bra att favorisera en fot som en hand.

Rockyjogg del 2

Några fler hinder/utmaningar längs samma ungefärliga rutt. Den är aldrig identisk från gång till gång.

Sista doppet?

Bra träningsanläggning för barn.

Ingen större trängsel på stranden.

Modifierad Soviet

Sista semesterpasset, på måndag är det åter till tre vardagar i veckan och lite mer struktur.

Hinderbana, 6 ggr
Förlängde banan genom att tippetipptappa på marinkårsvis genom sex däck och sen springa uppför en kort brant. De kanske fem extra sekunderna räckte för att trycka totalmängden arbete in i det lite jobbigare området.

Soviet drill: lägg ut ett märke på submaximal distans och sätt 20 kast där med minsta möjliga ansträngning.

Jag lade ut märket på 80%, och bröt upp tekniken i fyra segment, från stående kast till full ansats och satte sen 5 kast med vardera teknik. Började med stående där jag fick ta i en del, men å andra sidan var teknik konsekvent och spridningen i landningen var liten. Ju mer ansats jag använde ju större blev spridningen, inte bara i längd och sidled utan även höjden avvek ibland långt från någon slags optimal kastparabel.

Diskus 20 godkända kast och tre missade

Pinsamt att helt missa rinken med ett kast.

Transverse

Rotation förekommer inte/knappt inom Crossfit, hr G hade en förklaring som jag inte köpte. Knepigt+tråkigt att träna rotation vettigt på gymet, men finns ju alltid tennis, kampsport, kastövningar och ... golf.

Har lyckats köra två pass i veckan på gymet under semestern, där jag kört mitt vanliga tredagarsprogram spritt över 1½ vecka. Detta kompletterat med två kortare pass på hemmaplan, eller vilken plan jag nu råkat befinna mig på. Dagens morgonjympa :
Diskus, ett par lätta uppvärmningskast, därefter ca 15 kast
Hinderbana, 6 varv
Blev sur över att kastningen inte funkade alls, så blev fler än jag planerat. Vill tro att den mjuka sanden bidrog till klumpig ansats.

Tillgång #3

Hade visst en badplats 12 minuters promenad hemifrån (med svagt hopp om att hitta ett snabbare sätt att forcera E4:an). Inte nån fantastisk badplats, men hade inte badmöjligheter 12 minuter bort ens med bil i Uppsala.

Gjorde sista handtaget i Uppsala igår, och underkroppen börjar allmänt hämta sig. 30 min lek på hinderbanan och sen morgondopp med kort simtur vid halv sju-tiden. Jag och gässen.