söndag 2 december 2018

Marklyft

Sen augusti förra året har marklyft skett sporadiskt, oorganiserat eller inte alls.

Delvis för nån tanke att jag skulle kunna fokusera på knäböj så skulle styrkan i böj och mark mötas. Det blev förvisso så, men inte på det sätt jag tänkt mig.

Fjärde passet efter omstart av 531. 531 bara för marklyft.
Marklyft 7x180
För ett teoretiskt årsbästa (~218.2). Hoppet inställt på en bekväm resa till 225-228.

lördag 24 november 2018

Upplägg

Mer volym och mer variation.

Program
Dag 1: Marklyft eller Knäböj + komplement
Dag 2: Bänkpress (fingrar mot glatta) eller Pushpress + komplement
Dag 3: Löpning
Dag 4: Crossfit
Dag 5: Vila, aktiv eller inaktiv

Verkar lovande en kort bit in i det.

Basövning: 531 på marklyft, några set med få reps på måfå övriga.
Komplement: labbar med tonisk/fasisk eller joint-by-joint, nåt jag trott på länge, men inte tillräckligt för att göra nånting åt det. Detta är ett experiment med stor risk utvärderas till tidsslöseri.
Löpning: roterat tre typpass (backe, tempo, lång) tills nu, får se hur det blir i vinter.
Crossfit: mainsite, började på ett då aktuellt pass som såg kul ut (rep + getups) och kör dem typ i ordning därifrån, hoppar över basstyrkepass och rena löppass. Skalning: intermediate, och även då trycker jag aldrig på turboknappen.
Aktiv vila: tycks bli 20 min lugn simning om ordnad arbetsdag, rulle+boll eller inget annars.

Mål
Som sen länge: bekymmersfri träning med bra rörlighet i knäböj, och återvinna klipp i höften och min normala (usla) stabilitet över huvudet.
Fåfängemål: marklyft och löpning, resten skiter jag i.

tisdag 20 november 2018

Fysad till 7/9

Hårt benpass två dagar innan.

Bänkpress /2 sek 37x50 PR +1 rep
Greppkloss 63.3/63.0=126..3 PR +0.1kg VÄ, tangerat totalt
Stående Längdhopp 227 cm - mkt frustrerande! Ska prova på asfalt, så det inte bara beror på halt golv som inte tillåter friktion.
Pullups /3 sek 20
Knäböj /3 sek 30x70 PR +3 reps, dags att växla in 80 kg varannan gång!
Brutalbänk utan paus 25
Press /3 sek 20x30 PR +1 rep
Här blev jag ringd till jobbet och missade rodden och löpningen. Stackars mig.

Särskilt bänkpressen var glädjande, bortsett från ett fåtal pass i somras har jag inte kört bänkpress hårt sen förra sommaren, och inte alls senaste två månaderna. Tror jag fått ordning på rörligheten och pexknutarna och kan börja med bänkpress nu/snart.

fredag 9 november 2018

Bullshits

Verkar cirkulera lite olika normer.

6 x 1.25BW
50% av trapbar för samma repsantal
6x50% av 1RM Squat (highbar?)

Cirkulerar också olika standarder för utförande.

Allra minst bör jag inte nöja mig förrän jag gör 6x80kg i något grunt utförande.

lördag 3 november 2018

Balansera kroppen

Underkroppen tror jag inte är i så eländigt skick, behöver stärka musculus ytterskinka och musculus framlår och antagligen mjuka upp hela ankelkomplexet.

Överkroppen däremot ... jag började sent med smartphone, men det tillsammans med 30+ år framför datorn har tagit ut sin rätt.

En target jag har sikte på:

Just nu bara sådär 80 kg kvar.

fredag 26 oktober 2018

Desert Run

Nästan träningsfri semester.

Desert Run 35:00
17:59 ut, sprang in i ett ogenomträngligt snår och när jag gett upp och skulle backa ut var det svårt hitta. Mycket stickigt.
1:00 vila
16:01 tillbaka

Långt från PR som gjordes med närmast optimalt vägval åt båda hållen, men näst bästa prestationen. Nästa gång studerar jag kartan innan.

onsdag 10 oktober 2018

Nyckeln

Nyckeln till produktiv hinderbaneträning är att absolut inte göra nånting hindren är avsedda för, då skadar man sig bara.