Nyckeln

Nyckeln till produktiv hinderbaneträning är att absolut inte göra nånting hindren är avsedda för, då skadar man sig bara.

Log over, Rocky over x 8

Efter 40 min lugn Nostalgi-Rocky körde jag en finisher.
"Vilken muskel tränar den övningen?"

En vecka

Torsdag 7/9
Löpning med en nypa Rocky
Scenic route 37:07 (PR är 36:21, borde kunna slås ganska omgående)
Jag började/slutade slingan vid en annan punkt, så jag fick mördarbacken efter 1/3 istf precis mot slutet.

Lördag 9/9
Press 5x5x50
Lite chins, pushups och squats

Söndag 10/9
Overhead Squats 5x5x60
Lugn rodd

Tisdag 12/9
Rockyslogg ca 75 min - blytunga ben(?!)

Onsdag 13/9
Styrkevänd upp till 2x90 - ej max, men mina handleder kräver ett krispt fångande eller så kan de gå av.
Bonus/Straff: Hängvänd till 1x90 - undra om det inte var lättare?
Chins, pullups, armgång - absoluta botten av pullups känns ff, kanske bara är stelhet
Hantelcurls, ring flies, dead hang = prehab

Back to Rocky Mountains

Torsdag 9/3
Jag hade vägarna förbi Solna så Rockyjogg från Solna till jobbet 80 min, varav sista 3.5km bara transport.
Jag spenderade närmare tio minuter att med händerna gräva loss lilla stenen vid Hästskon, ingen rockyjogg är den andra lik.
En decimeter blötsnö, värsta föret av alla, hade dödsångest två gånger - riktigt orutinerat.

"Rockyjogg är bara farligt om man gör fel"

Halvvägs upp för Moderskrevan

Fredag 10/3
Rygg tillintetgjord, troligen på ett bra vis, sen fystestet.

Box Jumps 3x8x60cm - fina rappa markkontakter
Marklyft 8x170
3x3 set[Böj, GHD SU, Kipp pullups]
Ski-erg 1km 4:10.5

Söndag 12/3
Stel och öm i axelparti trots lång uppvärmning.

Bänk 13x92½
Bench Pull 15x70
Press - Pullups x 5

Tisdag 14/3
Spänd scalene och knut i höger frontdelta efter att ha kommit till jobbet, 40h efter senaste träning. Kanske mer troligt kånka BabyBjörn. Testar lite högvolymsdeload, skär bara lite i volym men inget pannben nånstans.

Stöt 5x2x75
Highbar Böj 5x110
SGDL 2x15x75
Sittande Vader 3 set

M.I.A.

Tisdag 13/9
Rockyjogg - kändes bra i kroppen

Torsdag 15/9
Klen som en kattunge.

Sen sjuk.

Gott och blandat

Tisdag 6/9
Simning med #1 & #2. Lite lägre kvalitet för egen del alltså.

Torsdag 8/9
Ont om tid och insåg att jag nästan dragit ut passen på tvåveckorscykel, så jag dubblerade i ett pass på precis över halvtimmen.

Styrkeryck 8x3x46.5
Bänkpress 10x97½ (1RM-ekvivalent 121.5) - skönt att det tar 2-3 hårda pass innan jag är över 120/220 i styrkelyft. Styrkan är permanent, viktvanan kommer och går.
Knäböj high-bar 3x3x80 - start too low, progress slowly ... Jag ska försöka få rätsida på mitt baksidedominanta rörelsemönster
Repklättring - 5 i rad med fothjälp, läskigt domnade händer på slutet ändå

Fredag 9/9
Rockyjogg. Baklåret höll fint men fick gå stora delar av återvägen pga veka vader.

Söndag 11/9
Mark 6x145 (~171 kg) - prehab, ökar 10 kg per pass
RIM Pullups 3 set
20 min[OHLW 7½m 43kg, 8 burpees över stång, OHLW, 8 CTB Pullups] 6 varv - nästnästa gång kanske jag vågar gå hårt, bakbenet är i utsatt position för mig som inte grundat med bullshits.

Måndag 12/9
Simning 1100m. Inbillar mig tekniken, och syretåligheten, börjar återvända.

Cause I am a rockyjogger, yes I am

Lördag 27/8
Kulstötning 7.25kg 894 cm (~860 som näst bästa)
Jogg i 2-3 km, började kännas i baklåret efter ett tag
Hinderbana, teknik på två hinder

Den allmänna känslan av att jag saknar explosivitet bekräftas av kulstötning. 2001 stötte jag 927 cm på en (osanktionerad) tiokamp, 2004 PR på 995 cm. 2009 stötte jag 905 cm under mkt dåliga förhållanden, 2012 8.6 m vilket kanske kan skyllas på hälsenan.

Jag får spara 10 meter till ett annat liv, men jag ska se till att passera och hålla mig över 9 meter.

Söndag 28/8
Power Snatch 5x5x40 - min bästa gissning på att snabbt öka explosivitet utsatt för lågt motstånd (kulstötning)
Knäböj 10x100 - rehab
Handstående armhävningar direkt följt av kippade tår till stången 3 set

Tisdag 30/8
Bänkpress 4x107½ (1RM 118.5) - vingligt och ovant men fanns nog en till
Repklättring och lätta sittvändningar

Onsdag 31/8
Simning, mera vila, mera fart, mindre sträcka ca 850m.
100m 1:34
Jag har gjort 1:26-nånting varje år 2012-14. Kommer jag ner under 1:30 igen så är jag nöjd, borde gå att ordna med låg volym och frekvens bara kvaliteten är bra.

Torsdag 1/9
Rockyjogg! (eller det var tanken åtminstone). En halvtimmes jogg med lätta steg, lite trädklättring och stenkastning, sen hade baklåret fått nog.
Skadan verkar lindrig på så sätt att det mesta går att köra, men lättläkt är den inte.

Lördag 3/9
Marklyft 4x15x70 - rehab
Thrusters följt av double-unders 3 set
TCA Pullups

Måndag 5/9
Chins 2+Bom*42½ (1RM-ekvivalent ) - hmm... även om jag klarat tredje, som inte var nära ens hade det varit dåligt
Overhead Lunge Walk följt av burpees över skivstången - skulle ha kört stöt men handledssenorna för tajta efter thrusters.

Komigång

Jag börjar lära mig att två veckors sjukdom inte är riktigt samma sak som två veckors vila.

Måndag 15/2
Box jumps 3x8x60cm - Nån hade tappat sirap på golvet igen.
Knäböj 8x50 - Prehab, för att minska risken för muskelbristning i innanlåren under första riktiga böjpasset.
Bänkpress 12x90 - Submax, tar tre pass på mig att få upp farten. (1RM-ekvivalent 115.1)
Curls 5x5x45

Uppenbart alldeles för tidig comeback. Trots att jag mår helt ok i vila fick jag tung andning även av curlsen.

Tisdag 16/2
Skidor, kanske en kvart
Testade nya Epokbindningarna, verkade bra.

Onsdag 17/2
Rörlighet i skuldrorna ok varje pass numer, jag har en screen jag ska ha klarat innan workset.

Kulstötning 3x3/arm
Knäböj 8x70
Marklyft 7x170 - Submax (1RM-ekvivalent 206.1kg)
Ryckböj upp till 5x50 - Över fyra månader sen sist, har åtminstone inte tappat från dåvarande låga nivå.
Paddling 5 min 817m

Etappmål 1 är att få upp matrisen till
samma nivå som innan sjukdom.

"Weak point work is gay, you're weak all over!" 
  - Jim Wendler

Lördag 20/2
Känner mig frisk förutom öronlocket. Annars ingen bra känsla, jag känner mig verkligen weak all over.

Knäböj 8x90
Styrkevänd 3x3x82½ - Tappade en rep och fick göra om
Chins 11x17½ - 5 kg fetare och 5 kg klenare än normalt, och varken eller rör sig åt rätt håll!
Shoulder Wrecker 3 set
C2 Rodd 6x90s arbete, 60s aktiv vila

Söndag 21/2
Rockyjogg 47 min
Första gången sen flytten. Förutsättningarna går inte att jämföra med Brunnsvikens omnejd, dessutom otränad Rockyjogg Vision. 2'C och regn och en decimeter snö på marken är inte heller nånting som underlättar. Men finns förstås alltid billiga uppgifter att plocka i form av balans och slänga upp en stock på skuldran.

Tisdag 23/2
Fick välja mellan att träna morgonpass på 10 minuter för lite tid, eller sent på kvällen. Blev morgonpass.

Repklättring 3 set - Sista två ok.
Knäböj 8x125 (1RM-ekvivalent 155.1) - Bra djup, men bändigt.
Back extension 2x8x20
Ski-Erg 3x30s med 120s vila

Swim & Run

Onsdag
SwimRun i pool 5x200:1,3 53:53 min
5 min sämre än PR, men ingen draghjälp och inte alls samma specifika träning som inför det passet, som dessutom skedde 14/7.

Fredag
Simning 12x100m

Om nån timme börjar flytten på riktigt, minst några dagars radiotystnad från nu,

Slut på styrkecykeln

Tanken var att avsluta med nåt slags strongmantest, men Fredrik fick förhinder. Kanske lika bra det.

Måndag
Snabb Rockyjogg Circuit

Tisdag
Kort äkta rockyjogg

#forgingdecentfitnesswhilenotbeingtiredhurtandmiserableallthetime
Allmäntillstånd - helt ok sista månaden
Bänk - godkänt, med marginal
Pullups - godkänt, utan marginal
Mark - svårt att tro att jag inte gör 210, har aldrig tappat markstyrka när strongmanresultaten ökat
Knäböj - skulle nog precis missa 160
Löpning en mile - knappast
Fett - 12,6% enligt formeln

50-67% godkänt.

Hurting, but not hurt.

Måndag
Åh helvete vad jag behöver vila. Jag hade tänkt försöka överleva till efter flytten.

Stock
Farmers 30m med 2x100 kg med vändning.
Kors
Sten

Ett par sekunder in i passet kände man vartåt det barkade. Men farmersen var ok. Åtminstone hälften av gammal god form ...

Jag behöver verkligen en deload. Tyvärr är jag inte alls i sån form att jag förtjänar det.

Tisdag
Sakta linka in till jobbet. Quadriceps skulle behöva foam rolling.

Onsdag
Kvällspass. Tre minuter uppjogg,
Rocky Circuit "Hästskon x 5" drygt 3 min.
Gå hem.

Pump & Run

Fredag
I regnet hos svärföräldrarna, där jag har träningsutrustning tillfälligt stuvad.
5x5 vardera hängvänd 60, pullups 15, bent row 90, curls 40
Bra tempo, bra volym och inte försumbara vikter så tog väl lite trots att inget var tungt i sig. Jobbigast var att enarmsbära 15kg 2x3-400m till och från pullupsstången.

Lördag
Vet inte riktigt hur det här gick till. Kanske klockan gick sönder, kanske är kroppen retad av virus.
Löpning/rocky light "scenic route" 37:44 min PR m 14s.
Gamla perset var inte max men det var inte det här heller. Vill man inte bryta nån kroppsdel håller man igen åtminstone lite.

No Hero WODs

Skulle ha tränat igår, men när tillfälle väl infann sig hade jag varit vaken i 17h. Sånt pysslar jag inte med längre. Idag hade jag bara 15h vakentid bakom mig.

Rockyjogg 52½ min
Inget vidare skick idag heller så körde en old school Rockyjogg i lugnt tempo. Bara ströva runt och joxa lite här och var. Så som 95% av alla rockyjoggar i världshistorien utförts.

Gym, Blitz

Fredag
OHA 5x2x75 på minuten
Bänk 6x105
Estimerat PR 122, glad över såna resultat trots så lite push-träning.
Knäböj 5x3x90+blå band + box jumps 5x3x70, per 1½ min
Incline Bench Pull 8x82½
Curls 2x5x50

Lördag
Jag bygger om programmet lite, mer om det senare, så redan dags för blitzar igen.

Varulvs-Rocky denna dag, huvudrätt:
4 ggr jogg nerför slänt, trollebron, murarna, uppför slänten, 10 kippade pullups. 3:01-3:15, 2½ vila.
I'm on a pullup mission for you, baby!
Väldigt progressiva bliztar, man börjar med att försöka att inte bryta nacken, sen höjer man farten och försöker inte stuka fotlederna, sen laddar man ur allt innan man gör 10 pullups.

Törtürbänk

Tisdag
Törtürbänk 5x3x57½ + medicinbollkast per 90sek
Knäböj fram 2x80 90 100 105 3x85
Första gången sen innan hälsenan tror jag. Alla set från 40 kg och uppåt kändes lika motiga.
RIM-Pullups 3x8 5x6 kort vila
Behöver upp på 8x8 för att vara bombis på 20+ brandmanpullups
5x10+10 Kb Swings, sit-ups

Onsdag
Rockyjogg, 4 blitzar 3:39-3:11 med 2:30 gåvila
Stubbe lyft+bär, löpning, klättra, stege, djumpin da spajder, stege, scrambling uppför slänt

Scenic Route, Rocky circuit

Snart dags för vårprunk som omväxling till Blair Witch-stuket?

Lördag
En löpning i veckan så ska jag vara redo för swimrun 2x1h per vecka i juni, detta för att arbeta enligt min nygamla fas/etapp-cykling.
Banan går förbi de flesta sevärdheter och utkikspunkter i Hagaparken. Slingan är inte ens 5½km men hård terräng på riktigt.
Scenic Route 44:29 min
Höll igen lite, vaderna slitna från förra passet. PR 37:58 (ej max) från förra året, så jag får försöka kapa två minuter per vecka.

Söndag
Rockyjogg, bl.a.
Log over tree trunk, Rocky over trunk x6. Vila 3 minuter, totalt 3 varv.

Blitz, Gym

Onsdag
Rockyjogg 3 blitzar med drygt 3 minuter gåvila mellan:
Scrambling uppför moderskrevan
Löpning till Muträdet
Sten genom klykan, upp på bågen och klättra in till klykan
Löpning till Moderlasten följt av hopp över lastgrenen
5:23-5:29

Fredag
OHA 5x2x72½ på minuten
Bänk 10x97½
Motsvarar 121,5kg, slog i ställningen på sista tre, så även om det var maxtungt finns egentligen mer.
Knäböj och boxhopp 5x3
Incline bench pull minns inte
Curls 2x5x50

Hästskon

I ordning: större sten upp på lägre block, mindre sten på högre
block, mindre sten ner, större sten ner,
(Arkivbild, träningen skedde i mörker.)

Meditation över förgängligheten. Jag kan inbilla mig att jag kommer komma hit igen nästa år. Men det kommer jag förstås inte göra. Bäst att passa på.

Rocky circuit - flås utan vadbelastning.
Hästskon 5x3, ca 1½ min vila. Borg 16.

Dynamic Push, Repetition Pull

Tisdag
Rockyjogg 60 min
Ordentligt sliten sen tidigare. Mest walk, inte mkt Rocky.

Onsdag
Törtürbänk 5x3x60 per 90 sek, följt av 5x3/3 medicinbollsstötar
Knäböj 5x70
Biceps Tri-set From Hell 3 set
Viktväst, pyttehantlar och tjejfärgad gummisnodd.

So far so good

Mark 4x195
Nästan säkert en repetition kvar, grepp och bröst bra, tog två pass att komma i fas.
Böj 6x125
Läskigt redan på 20 kg med spänningarna marklyften byggt upp, men behöver härdningen. Nästa mesocykel blir lättare.

Nästa max effort lower bjuder på 6+x135 i böj, och jag avser bara göra minimirepsen.

I övrigt så har jag kommit igång med Rockyjogg igen. Jag kommer inte orka köra någon renodlad löpträning, varken intervaller eller annan form, så ingen idé att plåga mig. Minimalt med tung och välplanerad basträning på gymet och så mysig free style Rockyjogg i skogen får duga.

Har egentligen inte nått minimikravet 120-160-210 än, men jag räknar kallt med ketchupeffekten på bänkpressen, alltså är prio:
0. (inte skada mig)
1. Diet
2. Rockyjogg
3. Styrka

Jag har inte en tillstymmelse till viljestyrka kvar efter att ha hanterat jobb och familj och träning (inte för att det sista kräver nån viljestyrka...). Planera mat och se till då det finns råvaror hemma orkas inte med, än mindre att helt enkelt svälta när man befinner sig hos nån slags mor/farförälder och inser att dagens lunch består av kakor och pinocchiotårta. Jag hoppas torrt väglag och en regelbunden solstråle på näsan kan bota det här, jag vill helst inte bli någon som planerar att starta sitt nya liv varje måndag.