Twenty Minute Box Squats

Jag testar att överdosera ryck ett tag, i första hand för mera *pop* i andra hand för att öka i ryck. Insåg idag att ringarna är placerade olika på alla skivstängerna och kan skilja en decimeter.

På 20 minuter:
Skivstångskomplex 20 kg
Box Squat många på 20 kg
Flå katt x3
Power Snatch 5x30
Box Squat 2x40
Flå katt x3
Power Snatch 5x30
Box Squat 2x60
Flå katt x3

Power Snatch 5x30
Box Squat 2x80

Power Snatch 5x30
Box Squat 1x100

Power Snatch 5x30
Box Squat 1x110
(drygt 2 min paus)
Box Squat 35cm 5x122½ kg (paused) 88% av 5RM-ekvivalent PR
(klart på 16:03.)
3x3 Back Lever Pullouts (rejält nedskalade) samtidigt som skivstången tömdes.

Spänst, styrka och core i ett tjugominuterspass.

EDIT: 82% av PR. Jag tror jag hittat fem största svagheten.

Sex raka

Dålig sträckning i toppen och oväntat stor kipp eller vad man ska kalla flaxandet. Vågar typ inte föra armarna bakom huvudet.

Torsdag 23/2
Chins 10x27½ (1RM-ekvivalent 54.7)
Dips m paus i toppen 23 - +3 reps mot häromveckan, ville bekräfta progression
Pushups x-ROM - Bent over Row x 5
Kb Getups 10x28 på 3:49

Fredag 24/2
Halkig jogg till+från 1.6+1.6

Löpband 90 run:60 walk 4km 17:47
Tiden har ingen bas i verkligheten, men bättre resultat än på samma band förra året.

Lördag 25/2
Box Jumps 3x5x75 SAB
Mark 6x185 (1RM-ekvivalent 218.7)
Box Squats - GHD Situps x 4

Söndag 26//2
Äventyrsbadade tjejerna, fick in
Simning 1k

Måndag 27/2
Bänk 8+B*100 (1RM-ekvivalent 120.7) - ff lite bristningsskraj, bailade istf kämpa på sista
TTB 25 på 60s 
Press - Pullup dropset x 5
Finisher: löpband 0.4k i 20kph, sen två varv klättring runt gymet. Ingen klocka, men tog väldigt slut.

Tisdag 28/2
Hundförare harjakt 4:45h

Ingen fantastisk vecka, men tuffar på.

Nedåttrend

Söndag 6/12

Jymping som senaste passen
Roddrodd missade 92½, fokuserade mer och satte en singel, missade andra, ???
Press 5x5x20, tänkte att lika bra börja om från början, rörligheten mycket otillräcklig.
Intervaller 4x4 med burpees och pullups som arbete, lätt jogg som vila, löpning sista intervallen.

Onsdag 9/12
Pga akuta familjebekymmer så blev träningen omkastad, vilket ställer till det pga jobb, möten, skjuts till innebandy och ridning, hämtningar och lämningar.

Jymping, boxhopp går bra nu.
Knäböj 6x127½ blytungt
Intervaller 4x4 med C2 Rodd 3x1050m och sista löpning i 5:00-tempo.

Fredag 11/12
Two-a-days! Fast inte planerat så.

Tidig morgon i hög fart pga ont om tid:
Bänkpress 4x112½ (1RM-ekvivalent 124.0 kg)
Chins 10x20 kg
Blev hemringd. Åkte sen till jobbet.

På kvällen, egentligen för trött för att ens ta mig till gymet (med bil)
Jymping
Inleder intervaller 4 minuter "cindy", sträcker nåt i lats, skuldra eller möjligen långa huvudet på triceps. Kombon permanent stelhet, sen lite extra akut stelhet från morgonens övning och så kippade pullups på det ... mums.
Fortsatte med löpning som intervaller. Helt magiskt gjorde jag inte illa mig även i knän eller vader.

Söndag 13/12
I valet mellan att köra ute på glashal gata eller verkligt turbopass på gymet valde jag det senare, sjutton minuter innan stängning när jag anlände, två minuter kvar när jag gick ut.

Marklyft 150 160 6x170
Öm i lats-ish efteråt, men glädjande att det var lätt, inte omöjligt att jag hade fler än sex reps kvar i kroppen.

Nån sorts bristning alltså, men sannolikt lindrig.

On/Off

Torsdag 26/11

Ensam på gymet och morgontränar så valsar Michail
som jag inte träffat på kanske 5 år in ...

Roddrodd 11+B*85 tangerat årsbästa
Press 2x12x42½ katastrofal rörlighet
Samma cirkel som 24/11, fast 12 varv snittat 3:07 (istf 10 varv snittat 3:30)

Söndag 29/11
Box Jumps stop-at-top 3x8x60cm första gången jag hoppade ner sen hälsenan gick, fullkomlig dödsångest, segt som att landa i sirap, tog lång tid att byta riktning.
Walkout 160
Knäböj 6x120
4x4 C2 rodd 1042m, 1044m, 1043m, 1042m, 3 min lätt jogg mellan

Tisdag 1/12
Nån knut/strimma i vänster axel, bränner till lite extra när jag lutar huvudet åt höger. Sovskada från natten mån-sön?

3 varv utan tid: handstående, armgång, box jumps 3x8x60cm
Liftoff 135
Bänkpress 6x105 tangerat årsbästa, mersmak, men en sjunde var inte garanterad så jag avstod med tanke på axeln
Chins 10x+15kg ovant
4x4 min pullups-pushups-squats, 3 min lätt jogg mellan

Torsdag 3/12
3 varv utan tid: handstående, armgång, box jumps 3x8x60cm. Ganska så ok boxhopp.
Marklyft 6x160 "lätt" men tungt. Måste ta med våg och kontrollväga viktskivorna, är konsekvent klenare på bottenvåningen som har annat märke på skivorna.
Jogg 28 minuter med 20-25 ryska svingar härochvar

Lång mikrocykel

Måndag 28/9
Kanot drygt 4 km knappt 45 min

Tisdag 29/9
Roddarrodd 9x82½ "93%"
b1. Pullups 8x8
b2. Kb Press 8x3/3x24

Torsdag 1/10
Löpning 4x~80m @90%
Walkout 172½
Knäböj 7x137½ (1RM-ekvivalent 166,7) - nåt slags årsbästa
Bending 2 spikar
 (paus)
21-15-9 burpees, höga swingar 24kg 4:06

Helgen 3-4/10
Jogg till/från hav
BarMania Pro tillsammans med mestadels killar som inte hade råd till kläder. En hade dock dödsskallemask.
Simning i havet.
Vardags-Rocky i Barcelona

Mycket kul med Rockyjogg, men även gymnastik. Märktes att det saknades en del där, borde försöka mer på allvar att hitta ett hyfsat högt räck. Kips och press to shoulderstand gick utmärkt, muscle-ups lite struggligt, men hip circles inte alls.

Måndag
C2 tillsammans med #3. Inklusive vätske- och näringskontroll.

Tisdag 6/10
Bänk-liftoff 127½
Bänkpress 8x102½ (1RM-ekvivalent 123,7) - nåt slags årsbästa
c1. Sandsäckslyft 5x6x50
c2. Curls 5x5x50 - första rep varje set strikt, sen mer och mer boogie

Onsdag 7/10
Löpning ~20 min på mörk skogsväg

Torsdag 8/10
Stående längd 4x5x180 cm
Marklyft 10x175 (1RM-ekvivalent 225,9)
Ryckböj 5x5x50

20 pullups

Formkoll.

Målet var 20 st, varken mer eller mindre.

Fullmånes-Rocky

Ungefär all träning sker på OB nuförtiden. På dagens pliktskyldiga pass lade jag in en ringstation. I brist på bänkpress kan muscle-ups användas för att kolla läget för överkroppen. Jag tänkte att under 10 skulle vara en "Shit! Jag har problem!"-signal.

Muscle-ups 12 st

Såg några coola svampar. Inget djurliv.

Kattmatsreklam

Skill retainment. Kan vara barr-premiär.

Från bilradion, nåt i stil med:
"En utekatt förbränner 35% mer energi än en innekatt, bla bla bla"
Detsamma gäller säkert ute- vs innemänniskor.

Något annat än Rockyjogg

Bara drygt halvårs uppehåll. Det kändes mycket bättre (trots ojämn inställning av ringarna) än efter förra uppehållet på tre år.

Börjar trimma in residualerna ;)

Campus 1477

Suddigt

Det tog nästan fyra år att prova anläggningen. Det hjälpte väl inte att jag flyttade från stan.

Bouldering, marklyft (med dragremmar!), häckhopp, ringar, parallette m.m.

Bouldering var kul att köra igen. Lite dåligt uppmärkt och ingen Håkan och Roger att fråga om tips eller regler. Kändes inte speciellt främmande eller konstigt då jag gör nån slags klättring ett par-tre gånger i veckan, men inte på den här nivån - gav träningsvärk i lats och händer.

April 2002

Springpendling

Horribelt ont om tid på vardagar med tre ungar som ska till/från olika ställen (blir även 3 x planeringsdagar och f-möten), en tuff arbetshöst (aug-okt åtminstone) och nån enstaka kvällsaktivitet på det.

Rockyjogg är lösningen även på detta. Rockypendling från jobbet ena dagen, tillbaka morgonen efter. Ok, det är bara halvt Rocky att jogga i så målmedveten riktning. Kompletterar med en helglöpning fram till Tjurruset.

Letade bland gamla klipp efter ett demo av en ringövning häromdan, hittade denna gamla:

Redan på den tiden insåg jag att gymnastik är mäkta ofunktionellt jämfört med klättring eller hinderbana.

32 muscle-ups for time

Det var några år sen sist. Björn föreslog att jag skulle gå sönder om jag försökte göra en massa muscle-ups, jag tänkte att jag behöver nog två föreberedande pass. Sanningen låg väl nånstans mittemellan, fyra förberedande pass (6x2, 6x3, 6x4, 6x5) och sen så 32 på tid.
30 muscle-ups for time 3:40
Osäker på om jag låg på 29 eller 30 så gjorde en extra, men var visst redan en plus. Fick tiden till 3:40 avläst från filmen. Nu blir det uppehåll från muscle-ups (i ringar), men troligen inte i 3 år.

18 grader

Ff ok simtemperatur men lite skeptisk till algerna. Blev simning ändå då jag var inställd på det, men är nog färdigsimmat nu om inte geggan försvinner.

Brutalt pers

Jag börjar så sakteliga komma i form igen, kanske dags att dra av ett korsband? Eller ett diskbråck?

Första gympasset på semestern, ska försöka få till ett gympass per vecka. Försöka åtminstone. Idag en lite tyngre variant av avlastning 2x4x80% på alla fyra basövningar samt ett inkasserat pers:

Tidigare pers 32 st med lite hängvila och 27 st kontinuerliga, idag 35 st varav 28 st kontinuerliga (något paceat). 34 st på en minut.

Sist jag var på gymet hade de satt upp en pullupstång av crossfitstuk, men "klistret har inte torkat än". Idag invigning, verkade vara bra grejer, får se när jag gör lite mera högreppare nån gång.

Det här var bokstavligen första kippade pullupen på 3-4 år, syns extra tydligt på/innan första reppet "Hmm... hur var det man gjorde nu igen?"

Aqua Camp 2013

Åter i Sverige efter två veckors aquathlonläger, och ingen vår i sikte.

Centre rock. Med handtag.

Simning varje dag. Avslutade lägret med
Simning 1500m 32:15 min
Hade väl hoppats på lite bättre, men rejält mycket bättre än samma tid förra året.

Huvudsakligt kvalitetspass var två gånger i veckan aquathlonintervaller: 100m simning, upp på med skor och sen 800m löpning. Dessa gick otroligt mycket framåt. Synd att man inte kunde stanna en vecka till.

Löpning ca två dagar av tre. Bortsett från aqua-intervallerna bara lågintensivt i öknen eller som rockyjogg.

Rockyjoggen skedde i en park som byggd för rockyjogg - räck, parallellbarr, klättervägg, stadiumtrappor m.m. Nu är det ju så att rockyjogg egentligen inte kan utövas på eller med för ändamålet byggda föremål, men sånt bryr sig inte rockyjoggare så noga om.

Nu bara hoppas immunförsvaret står emot hemresan - otroligt hög procent sjuka människor på planet och dessutom väldigt varmt. Kombinerat med dålig mat och att man ogärna dricker vätska under resedagar.

Öken i gryningen

Redan de gamla grekoromarna

Missa inte denna post från Ross.

Ok, 1987 var ju inte skitlänge sen, men det ser äldre ut pga svartvithet, och det var avgjort innan internet fanns på riktigt. Ändå :
Kettlebells, repklättring, muscle-ups (eller drop kips iaf), landmines, swinging bar dips, power snatch, split snatch, hopp och skutt, zercher deadlifts, med mera. Och skitmånga supplex på det.

Regularly learn and play new sports - del 5

Sommarträning

Det blir för lite sånt här. Svårt att få till.

Välten kändes mer som 2004 än 2009. Kändes inte som det var ett halvår sen jag körde ringgympa senast.

Sommarträning

Handled mkt bättre, så var nog en ganska bagatellartad stukning.

Stenlastning 4 ggr.
Däckvält 4x5 vält, långsamt och ovant.
Ringar - massor av misslyckade försök till Roeslers ... nånting hade låst sig mentalt, när jag väl fick till det var magen sliten och pressen såg förjävlig ut.
Press - femmor upp till 47 kg + 25 kg kedjor (effektiv vikt ~50 kg i botten, ~70 kg i toppen). Ej poppis med högeraxeln.
Släde - nonstop 3-400m i lugnt tempo, alternerade mellan framlänges och baklänges.

Vaulting

Judging from what you see in the olympics you could conclude that the jumping in track & field is much more functional than the jumping in the gymnastics. It's easy to find analogies to long & high jumping, not so easy to find any use for somersaults and backflips (other than to impress the girls).

But if you consider the most basic gymnastic vaults you get really primal moves, reminding more of parkour than competitive gymnastics.

Anyway ... handsupported jumping could be considered just as functional as non-supported (track & field) jumping.