Återställt marklyft till presickness.
Men annars saknas fortfarande lite på alla benchmarks som betyder nånting. Det var riktigt tufft det här.
Visar inlägg med etikett powerlifting. Visa alla inlägg
Visar inlägg med etikett powerlifting. Visa alla inlägg
lördag 30 maj 2020
tisdag 24 mars 2020
The long road back from Hades
Marklyft 9x150
Ökade 10kg, försvarade repsen, typ ... några extra andetag.
Ökade 10kg, försvarade repsen, typ ... några extra andetag.
måndag 2 september 2019
Max Effort Lower
Box Squat 35cm rev purple bands
150 165 170
Som kuriosa är 170 mitt PR på 34cm utan assist
/4:00 x 5: OHS, DL TnG, TTB, Sq rest
x 3: Prowler, One arm straddle deadlift
150 165 170
Som kuriosa är 170 mitt PR på 34cm utan assist
/4:00 x 5: OHS, DL TnG, TTB, Sq rest
x 3: Prowler, One arm straddle deadlift
tisdag 6 augusti 2019
Max Effort Lower, Cardio
Måndag
Box Squat 35cm reverse band som ger knappa 30kg assist i botten, försumbart i toppen
150 160 170 175
Tungt ut, tungt bryta pausen, tungt upp.
/4:00 x 5:
Farmers Walk 2x10m +50kg/hand
Burpee Box Jumpovers 8x60cm
Atlasboll + Step-under 4x60kg
3x4 (front, left, back, right) x 30s planka på handflator - ingen vila
Tisdag
Löpning 2.32km 11:33 147bpm sen knöt vaden ihop sig igen.
Alldeles för tidigt på och alldeles för "snabbt".
Simning 3(4x25, 3x50, 2x75, 1x100)
Kändes väldigt bra med tanke på att jag simmat 13 ggr senaste året, de flesta förra hösten.
Box Squat 35cm reverse band som ger knappa 30kg assist i botten, försumbart i toppen
150 160 170 175
Tungt ut, tungt bryta pausen, tungt upp.
/4:00 x 5:
Farmers Walk 2x10m +50kg/hand
Burpee Box Jumpovers 8x60cm
Atlasboll + Step-under 4x60kg
3x4 (front, left, back, right) x 30s planka på handflator - ingen vila
Tisdag
Löpning 2.32km 11:33 147bpm sen knöt vaden ihop sig igen.
Alldeles för tidigt på och alldeles för "snabbt".
Simning 3(4x25, 3x50, 2x75, 1x100)
Kändes väldigt bra med tanke på att jag simmat 13 ggr senaste året, de flesta förra hösten.
tisdag 18 juni 2019
Om olägenheten att inte få nånting gratis
Igår
Löpning 3.0km 11:58 (förra året 11:54)
Inte ideallätt bana, men samma bana som förra året.
Idag
Knäböj 166 post-Op-PR - mha powerrack och viljestyrka gick det att tvinga igenom ett årsbästa med ett kg
Bänkpress - kändes inget bra på 85 kg, så körde 50kg /2sek som Fysad-100.
Gav upp efter 30 reps.
Höger bröst-axelfäste, strulat väldigt länge och jag inbillar mig risken för bristning är rejält förhöjd om jag skulle ösa på.
Löpning 3.0km 11:58 (förra året 11:54)
Inte ideallätt bana, men samma bana som förra året.
Idag
Knäböj 166 post-Op-PR - mha powerrack och viljestyrka gick det att tvinga igenom ett årsbästa med ett kg
Bänkpress - kändes inget bra på 85 kg, så körde 50kg /2sek som Fysad-100.
Gav upp efter 30 reps.
Höger bröst-axelfäste, strulat väldigt länge och jag inbillar mig risken för bristning är rejält förhöjd om jag skulle ösa på.
måndag 22 april 2019
Said, transfer och residualer
Jag har tänkt att en rörelse som sträck på höft och knän och räta ut ryggraden har stor allmän transfer till sig själv och andra liknande övningar, alltså marklyft, styrkevändningar, däckvält, stenlyft, lyft med omvänt livtag skulle vara sak samma... vissa av dem explosivt med svankad rygg, andra oexplosivt med rejält böjd.
Senaste åren har jag insett att marklyft inte ens "hänger ihop med sig själv".
Förr, när jag förvisso tränade mer mängd och mer variation så upplevde jag förhållandena ganska fast, PR:
Marklyft 1x240
Marklyft 10x185 med ett andetag per lyft
Marklyft 5x5x175 med 5 min vila (4 månader efter hälseneruptur)
Marklyft, åtminstone 21x100 touch n go parkettgolv utan problem
Några år med minimalt gym och ganska lite träning, fokus när jag väl gymmat på toppset mark-bänk-chins:
Marklyft 9x180 som bäst (-5% mot PR)
Det har varit lätt att lura migsjälv tro att det bara saknas 5% i alla varianter, 10% en dålig dag, men:
Marklyft 1RM 210 med inte alltför mkt marginal
Marklyft 5x3x170 3 min mellan seten och en del mersmak
Touch n go på 102½ kg är bra träligt att samla ihop höga reps i.
Sumomarklyft från bockar, däckvält eller medicinbollskast över ribba vill jag inte ens tänka på.
Transfer = Result gain in nontrained exercise / Result gain in trained exercise
Verkar logiskt på "uppvägen", men på nedvägen då?
Transfer = -10% / -5% = 2.0
Jag ger nuvarande träningsupplägg chansen ett tag till.
Senaste åren har jag insett att marklyft inte ens "hänger ihop med sig själv".
Förr, när jag förvisso tränade mer mängd och mer variation så upplevde jag förhållandena ganska fast, PR:
Marklyft 1x240
Marklyft 10x185 med ett andetag per lyft
Marklyft 5x5x175 med 5 min vila (4 månader efter hälseneruptur)
Marklyft, åtminstone 21x100 touch n go parkettgolv utan problem
Några år med minimalt gym och ganska lite träning, fokus när jag väl gymmat på toppset mark-bänk-chins:
Marklyft 9x180 som bäst (-5% mot PR)
Det har varit lätt att lura migsjälv tro att det bara saknas 5% i alla varianter, 10% en dålig dag, men:
Marklyft 1RM 210 med inte alltför mkt marginal
Marklyft 5x3x170 3 min mellan seten och en del mersmak
Touch n go på 102½ kg är bra träligt att samla ihop höga reps i.
Sumomarklyft från bockar, däckvält eller medicinbollskast över ribba vill jag inte ens tänka på.
Transfer = Result gain in nontrained exercise / Result gain in trained exercise
Verkar logiskt på "uppvägen", men på nedvägen då?
Transfer = -10% / -5% = 2.0
Jag ger nuvarande träningsupplägg chansen ett tag till.
måndag 14 januari 2019
Uppdatering
Mark 210, inte max men rätt tungt.
Divergerat rätt rejält mellan teoretiskt max och faktiskt max, kan nog skilja 215 vs 224. Tror det är av samma anledning spänsten är i soptunnan och att jag knäböjer kasst.
Och det var svårt ens göra bullshits ordentligt efter mark och böj 10x100.
Vet inte vad som hänt med mainsite, om Greg börjat supa hårdare. Får nog hitta på nåt annat (eget?) när jag avverkat decemberpassen.
Divergerat rätt rejält mellan teoretiskt max och faktiskt max, kan nog skilja 215 vs 224. Tror det är av samma anledning spänsten är i soptunnan och att jag knäböjer kasst.
Och det var svårt ens göra bullshits ordentligt efter mark och böj 10x100.
Vet inte vad som hänt med mainsite, om Greg börjat supa hårdare. Får nog hitta på nåt annat (eget?) när jag avverkat decemberpassen.
söndag 2 december 2018
Marklyft
Sen augusti förra året har marklyft skett sporadiskt, oorganiserat eller inte alls.
Delvis för nån tanke att jag skulle kunna fokusera på knäböj så skulle styrkan i böj och mark mötas. Det blev förvisso så, men inte på det sätt jag tänkt mig.
Fjärde passet efter omstart av 531. 531 bara för marklyft.
Marklyft 7x180
För ett teoretiskt årsbästa (~218.2). Hoppet inställt på en bekväm resa till 225-228.
Delvis för nån tanke att jag skulle kunna fokusera på knäböj så skulle styrkan i böj och mark mötas. Det blev förvisso så, men inte på det sätt jag tänkt mig.
Fjärde passet efter omstart av 531. 531 bara för marklyft.
Marklyft 7x180
För ett teoretiskt årsbästa (~218.2). Hoppet inställt på en bekväm resa till 225-228.
lördag 31 mars 2018
Twenty Minute Box Squats
Jag testar att överdosera ryck ett tag, i första hand för mera *pop* i andra hand för att öka i ryck. Insåg idag att ringarna är placerade olika på alla skivstängerna och kan skilja en decimeter.
På 20 minuter:
Skivstångskomplex 20 kg
Box Squat många på 20 kg
Flå katt x3
Power Snatch 5x30
Box Squat 2x40
Flå katt x3
Power Snatch 5x30
Box Squat 2x60
Flå katt x3
På 20 minuter:
Skivstångskomplex 20 kg
Box Squat många på 20 kg
Flå katt x3
Power Snatch 5x30
Box Squat 2x40
Flå katt x3
Power Snatch 5x30
Box Squat 2x60
Flå katt x3
Power Snatch 5x30
Box Squat 2x80
Box Squat 2x80
Power Snatch 5x30
Box Squat 1x100
Box Squat 1x100
Power Snatch 5x30
Box Squat 1x110
(drygt 2 min paus)
Box Squat 35cm 5x122½ kg (paused) 88% av 5RM-ekvivalent PR
(klart på 16:03.)
3x3 Back Lever Pullouts (rejält nedskalade) samtidigt som skivstången tömdes.
Spänst, styrka och core i ett tjugominuterspass.
EDIT: 82% av PR. Jag tror jag hittat fem största svagheten.
Box Squat 1x110
(drygt 2 min paus)
Box Squat 35cm 5x122½ kg (paused) 88% av 5RM-ekvivalent PR
(klart på 16:03.)
3x3 Back Lever Pullouts (rejält nedskalade) samtidigt som skivstången tömdes.
Spänst, styrka och core i ett tjugominuterspass.
EDIT: 82% av PR. Jag tror jag hittat fem största svagheten.
lördag 24 mars 2018
Det funkar inte!
Eller, det funkade fint fram till Fredrik-träningen.
Först en period med böj varje vecka, sen en tid med böj och mark på 10-dagarscykel. Efter Fredrik-passet - sjukdom, halvsjukdom, och klent med böj/mark, och de få pass jag gjort klart sämre än föregående.
Överkroppsstyrka har hållt emot bra, minimala ökningar tyngdlyftning och förstås fina ökningar på de ovana övningarna.
Jag skulle kunna gå tillbaka till upplägget pre-Fredrik, men istället testar jag nånting nytt.
Jag räknar med att hinna med push och pull på samma pass, värmer upp dem parallellt, maxar pushen inom en kvart, sen pullet inom ytterligare fem minuter.
Max Effort-metoden dikterar tre reps sammanlagt på 90%+. Jag testar om jag kan komma undan med att bygga upp till en fyra. Det blir kanske snarare 88-89%, men spar mycket tid.
Nyckeln här är fredagspasset, försöka forcera upp knäböjen, i olika varianter. De andra är mest indikatorer.
Först en period med böj varje vecka, sen en tid med böj och mark på 10-dagarscykel. Efter Fredrik-passet - sjukdom, halvsjukdom, och klent med böj/mark, och de få pass jag gjort klart sämre än föregående.
Överkroppsstyrka har hållt emot bra, minimala ökningar tyngdlyftning och förstås fina ökningar på de ovana övningarna.
Jag skulle kunna gå tillbaka till upplägget pre-Fredrik, men istället testar jag nånting nytt.
 |
| Samt tre dagar Blackbox, ska ge Rockyjogg en chans även om logistiken är hemsk. |
Jag räknar med att hinna med push och pull på samma pass, värmer upp dem parallellt, maxar pushen inom en kvart, sen pullet inom ytterligare fem minuter.
Max Effort-metoden dikterar tre reps sammanlagt på 90%+. Jag testar om jag kan komma undan med att bygga upp till en fyra. Det blir kanske snarare 88-89%, men spar mycket tid.
Nyckeln här är fredagspasset, försöka forcera upp knäböjen, i olika varianter. De andra är mest indikatorer.
lördag 17 februari 2018
Övertid
Träning med Fredrik, den starke.Nästan tre månader sen jag med marginal överskred 20 minuter. Första gången sen juni mark på över 190 och generellt inte kört ca-max sen juli.
Marklyft 3x200 - mersmak
Roddarrodd 5x90 9x80
Atlasboll 5x80kg ingen tid; 23.02s
Här tog jag slut, men inte passet. Bl.a. farmers.
Mark igen på 200kg om 4-6 veckor så ska nog en fyra gå fint.
söndag 7 januari 2018
Fyror
Per 3:00
Knäböj, direkt följt av
4 upphopp, direkt följt av
tumblingprogression
5/5/5x20 5x60 5x100 4x130 4x140 2x4x132½
Testar fyror istf femmor för att se om träningsvärken blir lite mindre obscen.
Knäböj, direkt följt av
4 upphopp, direkt följt av
tumblingprogression
5/5/5x20 5x60 5x100 4x130 4x140 2x4x132½
Testar fyror istf femmor för att se om träningsvärken blir lite mindre obscen.
söndag 17 december 2017
Ej rekommenderat pass
a1. Bänkpress x20 x50 5x70 5x90 5x100 5x90 5x95
a2. Farmers 7 set 12-13m, sista 4 med 80 kg/hand exkl handtag
Varken eller max-max, men väl tungt-tungt.
Dumt att kombinera en bryggaövning med en kutaövning, men var för nyfiken att se om det gick att bära alls med glatta handtag.
Går garanterat att utföra produktiv träning med dessa så får ego-maxandet ske med Fredriks handtag. Förstås fullt möjligt att någon (...) drar på sporttejp på dessa så blir man på en gång 20-30 kg starkare per hand, troligen begränsad av vad man kan marklyfta.
För protokollet: passet to 22 minuter då det tog tid att lasta undan farmers.
fredag 2 december 2016
Busyness as usual
Söndag 27/11
Marklyft 3x200 (1RM-ekvivalent 215.7)
Räck Muscle-ups 4x3 mkt lätt, sen bom och resten av passet mixat. Kanske kan jag inte göra övningen annat än lätt?
Löpband 0.4 i 18km/h + repklättring + armgång + klätternät 2:00 vila 51.40s 54.15s 61.37s 63s
Måndag 28/11
Snorkel-sim 10x100m - kändes bra, dags att maxa igen, kanske behöver skaffa en klocka med stor snäll knapp först.
Tisdag 29/11
Per 2:30:
Sittvänd+stöt 8x2x72½ - kändes sådär i ryggen
+ Muscle-ups i ringar 8x1 - betonad negativ
5 varv på tid:
Löpband 0.4km + farmers i trappa 2x24 + väggrep + stakethopp, samt ca 80m jogg i gymet
14:16
Torsdag 1/12
Per 3:00:
Bänk 5or 90, 95, 97½, 90, 92½ - doktorn ordinerar volym
+ Rep 5x1 - armklättring ner var ambitionen, men greppet odugligt idag
Knäböj (highbar) 3, 3, 10 x 100 - per 2:30
Fredag 2/12
Jogg-Gång 2:30-1:00
14.02km 1:37h
Dåligt underlag, lugnt och fint.
Marklyft 3x200 (1RM-ekvivalent 215.7)
Räck Muscle-ups 4x3 mkt lätt, sen bom och resten av passet mixat. Kanske kan jag inte göra övningen annat än lätt?
Löpband 0.4 i 18km/h + repklättring + armgång + klätternät 2:00 vila 51.40s 54.15s 61.37s 63s
Måndag 28/11
Snorkel-sim 10x100m - kändes bra, dags att maxa igen, kanske behöver skaffa en klocka med stor snäll knapp först.
Tisdag 29/11
Per 2:30:
Sittvänd+stöt 8x2x72½ - kändes sådär i ryggen
+ Muscle-ups i ringar 8x1 - betonad negativ
5 varv på tid:
Löpband 0.4km + farmers i trappa 2x24 + väggrep + stakethopp, samt ca 80m jogg i gymet
14:16
Torsdag 1/12
Per 3:00:
Bänk 5or 90, 95, 97½, 90, 92½ - doktorn ordinerar volym
+ Rep 5x1 - armklättring ner var ambitionen, men greppet odugligt idag
Knäböj (highbar) 3, 3, 10 x 100 - per 2:30
Fredag 2/12
Jogg-Gång 2:30-1:00
14.02km 1:37h
Dåligt underlag, lugnt och fint.
fredag 18 november 2016
Klenare
Lördag 12/11
Löpband 30 min lugnt, efter var 800m: ta ett varv hinderbana runt gymet
Söndag 13/11
Stå längd 3x6x200+
På minuten: muscle-ups 4x3 i räck; 3, 2 i ringar - nånting stack/pirrade till i bröstet, avbröt på en gång
C2 Rodd 6x20 sek
Sannolikt bara inbillning på muscle-upsen. Martin & Björn bekräftar att övningen inte blivit stämplad som osund. I och med Crossfit Open blir det svårt att sopa de mest katastrofala övningarna under mattan.
Måndag 14/11
Snorkel 10x100m - även med snorkel blir traps/skuldror lite knutiga ... kontorskropp.
Tisdag 15/11
Knäböj high-bar 7,7,10 x 80 per 2:30
Rocky situps 3x7
Löpband 0.4km i 18km/h + atlasboll 2x80 + farmers i trappa + repklättring mot vägg; 2x32kg 71.71s (klockan startar när jag kliver av löpbandet), 2x24 86.5 91.5, 2:00 vila.
Idag tänkte jag att en dragkampsmaskin skulle vara fint att ha. Fredrikpepp 1:16.
Torsdag 17/11
Bänk 3+B*107½ (1RM-ekvivalent 115) - Nej, detta funkar inte ... vartannat pass bra, vartannat dåligt, brukar sluta i skada. Deload och en ny cykel, om denna senaste samling slumpmässiga pass kan kallas "cykel".
Greppkloss 3x3/hand
Press-Pushpress-Stöt
Fredag 18/11
Jogging:gång 2:30-1:00
11.36km 1:16:41
Löpband 30 min lugnt, efter var 800m: ta ett varv hinderbana runt gymet
Söndag 13/11
Stå längd 3x6x200+
På minuten: muscle-ups 4x3 i räck; 3, 2 i ringar - nånting stack/pirrade till i bröstet, avbröt på en gång
C2 Rodd 6x20 sek
Sannolikt bara inbillning på muscle-upsen. Martin & Björn bekräftar att övningen inte blivit stämplad som osund. I och med Crossfit Open blir det svårt att sopa de mest katastrofala övningarna under mattan.
Måndag 14/11
Snorkel 10x100m - även med snorkel blir traps/skuldror lite knutiga ... kontorskropp.
Tisdag 15/11
Knäböj high-bar 7,7,10 x 80 per 2:30
Rocky situps 3x7
Löpband 0.4km i 18km/h + atlasboll 2x80 + farmers i trappa + repklättring mot vägg; 2x32kg 71.71s (klockan startar när jag kliver av löpbandet), 2x24 86.5 91.5, 2:00 vila.
Idag tänkte jag att en dragkampsmaskin skulle vara fint att ha. Fredrikpepp 1:16.
Torsdag 17/11Bänk 3+B*107½ (1RM-ekvivalent 115) - Nej, detta funkar inte ... vartannat pass bra, vartannat dåligt, brukar sluta i skada. Deload och en ny cykel, om denna senaste samling slumpmässiga pass kan kallas "cykel".
Greppkloss 3x3/hand
Press-Pushpress-Stöt
Fredag 18/11
Jogging:gång 2:30-1:00
11.36km 1:16:41
torsdag 11 augusti 2016
Charlie Don't Surf
Måndag 1/8
Marklyft - sliten, eländig och riktigt dryg 2x180 uppvärmning, men bestämde mig för att kanalisera allt som är fel på världen 4x202½ (1RM 225.8, skönt, trodde nästan min formel gått sönder då jag inte presterat vettigt på över 192½ kg på två år)
Superset: frontböj och handstående armhävningar
Onsdag 3/8
Chins 6x35 - hoppsan, tog fel på vikt/vecka
Superset: utfall och press - äntligen kändes utfall inte superelakt mot kroppen, bara elakt
Fredag 5/8
Funktionellt Styrkeprov
Transportera 3.7 ton sten en mil, tillåtna hjälpmedel bil och släpkärra (kapacitet 650 kg)
5½ timme
Problemet är förstås inte de stenar som ska till/från kanten av kärran utan de som ska till/från mitten.
Söndag 7/8
Knäböj 4x147½ (1RM-ekvivalent 164.5) - dålig stil men bra djup
Superset: stöt och muscle-ups i räck, efter nio treor kunde inte förstå hur muscle-ups bjöd på nån slags svårighet för några veckor sen, sen drog jag en valk för första gången på 7-8 år.
Måndag 8/8
Mer stenlastning, men bara ett halvton, större stenar.
SwimRun 2 varv 61:21 - "bara" 10½ minut till pers ... antagligen skulle jag bli grymt besviken om jag simmade 200m på tid.
Onsdag 10/8
Snabbjogg 4x60m, som snabbast 9.60s - förberedelser inför förberedelserna inför zombieapokalypsen, vill ju inte dra en lårmuskel i första rusningen mot lede fi.
Bänkpress 8x95 - prehab, men ganska så tungt när jag gick in utan gnista (1RM-ekvivalent 114.7)
Inga komplement för att jag är helt slutkörd.
Hinderbana - kollade in den nya hinderbanan, hade inte hänt så mycket senaste två månaderna, men ser ut att bli riktigt bra när/om det blir klart. Lufsade runt vad som nu fanns 4 gånger.
Nu följer en Crossfitepisod, 6 pass/ca 2 veckor blir lagom denna gång.
Marklyft - sliten, eländig och riktigt dryg 2x180 uppvärmning, men bestämde mig för att kanalisera allt som är fel på världen 4x202½ (1RM 225.8, skönt, trodde nästan min formel gått sönder då jag inte presterat vettigt på över 192½ kg på två år)
Superset: frontböj och handstående armhävningar
Onsdag 3/8
Chins 6x35 - hoppsan, tog fel på vikt/vecka
Superset: utfall och press - äntligen kändes utfall inte superelakt mot kroppen, bara elakt
Fredag 5/8
Funktionellt Styrkeprov
5½ timme
Problemet är förstås inte de stenar som ska till/från kanten av kärran utan de som ska till/från mitten.
Söndag 7/8
Knäböj 4x147½ (1RM-ekvivalent 164.5) - dålig stil men bra djup
Superset: stöt och muscle-ups i räck, efter nio treor kunde inte förstå hur muscle-ups bjöd på nån slags svårighet för några veckor sen, sen drog jag en valk för första gången på 7-8 år.
Måndag 8/8
Mer stenlastning, men bara ett halvton, större stenar.
SwimRun 2 varv 61:21 - "bara" 10½ minut till pers ... antagligen skulle jag bli grymt besviken om jag simmade 200m på tid.
Onsdag 10/8
Snabbjogg 4x60m, som snabbast 9.60s - förberedelser inför förberedelserna inför zombieapokalypsen, vill ju inte dra en lårmuskel i första rusningen mot lede fi.
Bänkpress 8x95 - prehab, men ganska så tungt när jag gick in utan gnista (1RM-ekvivalent 114.7)
Inga komplement för att jag är helt slutkörd.
Hinderbana - kollade in den nya hinderbanan, hade inte hänt så mycket senaste två månaderna, men ser ut att bli riktigt bra när/om det blir klart. Lufsade runt vad som nu fanns 4 gånger.
Nu följer en Crossfitepisod, 6 pass/ca 2 veckor blir lagom denna gång.
lördag 30 juli 2016
Mer styrka
Fredag 22/7
Marklyft 7x187½ (1RM 227.3)
Långsamt superset: knäböj frampå, handstående armhävningar
Söndag 24/7
Chins 6x35 (1RM 53.8)
Långsamt superset: utfall, press
Känns som bristning i framlåret lurar runt hörnet, men jag väljer att tro att övningen ändå är gynnsam för mig, den måste bara utföras försiktigt.
Onsdag 27/7
Knäböj 8x137½ (1RM 170.6) - bästa sen jag hade två hela hälsenor tror jag.
Långsamt superset: muscle-ups i räck, styrkevänd+stöt
Nu sitter MU bra tekniskt, började med tvåor, ökade till treor, kan nog göra femmor eller mer snart.
Fredag 29/7
Helkroppsupplägget fungerar bra rent prestationsmässigt, men jag har träningsvärk hela tiden.
Bänk 8x90 "rehab"
Långsamt superset: sittvändningar, hängande benlyft
Marklyft 7x187½ (1RM 227.3)
Långsamt superset: knäböj frampå, handstående armhävningar
Söndag 24/7
Chins 6x35 (1RM 53.8)
Långsamt superset: utfall, press
Känns som bristning i framlåret lurar runt hörnet, men jag väljer att tro att övningen ändå är gynnsam för mig, den måste bara utföras försiktigt.
Onsdag 27/7
Knäböj 8x137½ (1RM 170.6) - bästa sen jag hade två hela hälsenor tror jag.
Långsamt superset: muscle-ups i räck, styrkevänd+stöt
Nu sitter MU bra tekniskt, började med tvåor, ökade till treor, kan nog göra femmor eller mer snart.
Fredag 29/7
Helkroppsupplägget fungerar bra rent prestationsmässigt, men jag har träningsvärk hela tiden.
Bänk 8x90 "rehab"
Långsamt superset: sittvändningar, hängande benlyft
onsdag 20 juli 2016
Styrka är allt, allt är styrka
Tisdag 12/7
Mark 6x177½ (1RM-ekvivalent 209.8)
Långsamt superset: knäböj frampå, handstående armhävningar
Torsdag 14/7
Chins 7x30 (1RM-ekvivalent 51.0)
Långsamt superset: utfall, press
Söndag 17/7
Knäböj 10x130 - bra utförande och lite mersmak (1RM-ekvivalent 167.8)
Långsamt superset: muscle-ups i räck och styrkevändning+stöt
Efter några försök tror jag att jag fick till vad som räknas som räck muscle-up enligt crossfitreglerna, jag är lite miljöskadad från Rockyjogg där målet är målet. Nu kommer jag väl snart enligt all crossfitlogik tappa förmågan att göra glide kips och drop kips.
Tisdag 19/7
Bänkpress 8x85 - rehab
Långsamt superset: sittvändningar och hängande benlyft.
 |
| Lätt morgoncardio |
Mark 6x177½ (1RM-ekvivalent 209.8)
Långsamt superset: knäböj frampå, handstående armhävningar
Torsdag 14/7
Chins 7x30 (1RM-ekvivalent 51.0)
Långsamt superset: utfall, press
Söndag 17/7
Knäböj 10x130 - bra utförande och lite mersmak (1RM-ekvivalent 167.8)
Långsamt superset: muscle-ups i räck och styrkevändning+stöt
Efter några försök tror jag att jag fick till vad som räknas som räck muscle-up enligt crossfitreglerna, jag är lite miljöskadad från Rockyjogg där målet är målet. Nu kommer jag väl snart enligt all crossfitlogik tappa förmågan att göra glide kips och drop kips.
Tisdag 19/7
Bänkpress 8x85 - rehab
Långsamt superset: sittvändningar och hängande benlyft.
tisdag 21 juni 2016
Träning
Tisdag 14/6
Marklyft 6x152½ - submaximalt, men för tungt (1RM ~180)
Tänker "vad kan jag göra utan en högerskuldra?" - utfall! Gjorde ont i höger höftböjare så lade ner. Det går så bra nu.
Onsdag 15/6
Firmakiro - välbehövligt, men skulle nog behöva två besök till för högerskuldran. Har missat så gott som varje session det här halvåret.
Torsdag 16/6
Chins 9x+27½ (1RM-ekvivalent 53.5)
3-6-9...[Stöt från golvet 61 kg, toes to bar] 44 reps 7 min Jag tog det lite lugnt, splittade inte stötarna och högerskuldran är riktigt dassig, men detta var ändå riktigt dåligt.
Lördag 18/6
Knäböj 7x127½ - submaximalt
6-tumsburpees 40 st, ryck 30x34kg, burpees 30 st, ryck 1x61 kg
Bakåtlutad efterpress på 61 kg-rycket så gav upp passet
Paintball
Smygträning inför träningen inför zombieapokalypsen.
"Rött. Blått. Spelar ingen roll, vi vinner ändå."
Men detta lag var svårt att bära, 2-2 i matcher.
Måndag 20/6
Bänk 4x107½ - höll igen en repetition, högerarmen darrade och ont i nacken på höger sida.
14 min: C2 rodd 60 kcal, toes-to-bar 50 st, wallball 40 st, styrkevänd 5x61 kg. Riktigt vidrigt. Bonkkänsla, men är det nåt jag inte snålat med är det carbsen.
Marklyft 6x152½ - submaximalt, men för tungt (1RM ~180)
Tänker "vad kan jag göra utan en högerskuldra?" - utfall! Gjorde ont i höger höftböjare så lade ner. Det går så bra nu.
Onsdag 15/6
Firmakiro - välbehövligt, men skulle nog behöva två besök till för högerskuldran. Har missat så gott som varje session det här halvåret.
Torsdag 16/6
Chins 9x+27½ (1RM-ekvivalent 53.5)
3-6-9...[Stöt från golvet 61 kg, toes to bar] 44 reps 7 min Jag tog det lite lugnt, splittade inte stötarna och högerskuldran är riktigt dassig, men detta var ändå riktigt dåligt.
Lördag 18/6
Knäböj 7x127½ - submaximalt
6-tumsburpees 40 st, ryck 30x34kg, burpees 30 st, ryck 1x61 kg
Bakåtlutad efterpress på 61 kg-rycket så gav upp passet
Paintball
Smygträning inför träningen inför zombieapokalypsen.
"Rött. Blått. Spelar ingen roll, vi vinner ändå."
Men detta lag var svårt att bära, 2-2 i matcher.
Måndag 20/6
Bänk 4x107½ - höll igen en repetition, högerarmen darrade och ont i nacken på höger sida.
14 min: C2 rodd 60 kcal, toes-to-bar 50 st, wallball 40 st, styrkevänd 5x61 kg. Riktigt vidrigt. Bonkkänsla, men är det nåt jag inte snålat med är det carbsen.
söndag 12 juni 2016
En vecka
 |
| Systematiskt spinna hjulen |
Marklyft tung singel på 190 fick mig att lägga ner denna markcykel.
Jag blandar verkligen riktigt bra pass med rejäla skitpass, särskilt i marklyft. Jag är inte vältränad nog för detta tror jag.
10 supersets overhead lunge walks + toes to bar/hängande benlyft
Tisdag 7/6
Styrkevänd + Fulstöt 1+Bom*85 miss stöt 2x80 + lite lättare
Chins 6*+35 (1RM-ekvivalent 53.8)
Löpband 5km 23:30 - intervallschemat bröt ihop efter 3 km, skyller på värmeslag, fullföljde ad-hoc. Nu blir det utomhus framöver, på separata pass.
Torsdag 9/6
Knäböj 7x137½ (1RM-ekvivalent 166.7)
10 superset mark och wallballs
Lördag 11/6
Bänkpress 9x102½ (1RM-ekvivalent 125.8)
Några pullups och sen knöt höger skulderparti ihop sig rejält redan efter några pressar på 40 kg
Söndag 12/6
Lätt förflyttning med navigering till fots, mycket gång 77 min
Jag kan inte klaga på mängden varningssignaler med massor av riktigt dåliga prestationer blandat med de bra, trötthet och slitenhet i kroppen från pyssel på hemmaplan. Får göra nån slags deload, hur man nu gör det när man redan tränar så lite :) får bli en månad att ta sig upp på full ansträngning i styrka.
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)