Anmälda

I hård konkurrens lyckades vi säkra platser till loppet. 58 platser gick åt på sådär 12 minuter. Sen klingade det av, finns nån platser kvar nu två timmar senare.

Målsättning och lagnamn i ett.

Det är inte svårt att inbilla sig en snar framtid där det är svårt att få vara med i swimruns utan att välja de som blir över, kostar hur mycket som helst eller är på så tillrättalagda banor att de kan svälja massor av folk. Mest troligt en kombination.

Tryck på paus vid 11:29 ...

Jag längtar tills sjön öppnar igen.

Ångaloppet 2014

Ångaloppet

Trött. Vi kom inte in på Tenacious D igår kväll. Ensam med tre ungar. Datorn/barnvakten pajade nyss. Misären vet ingen ände :) vi kommer behöva gå ut i solen typ ... det blir kortfattat från paddan det här.

3:02:36, plats 44 av 81 i herreklassen. Inte så ofta man har nöjet att komma på nedre halvan i en tävling. Som jag trodde förra året kommer klassen på aquathlon höjas, och det är nog inte klart än.

Vi gick ut enligt plan (plan 5:10 på plattmark) 5:08 första relativt enkla km, justerade sen fart efter terräng. Låg riktigt lång ner efter 7,2 km löpning men plockade massor i simningarna. Varvade på 1:15 och ungefär där hamnade Emil i en svacka.

Sista halvtimmen var inte vacker, men det var inte heller en totalväggning. Vi plockade fem herrlag, två mixlag och torskade mot ett par simtjejer på havsvarvet, men åtminstone i simningen borde vi haft mer tryck.

Lätt stukning på Emil efter 2:15, massor av blåmärken och skrapsår på mig, troligen på Emil med, men inga riktiga missöden.

Jag är rätt nöjd ändå. Några minuter off från 3h, men en trevlig dag ute, vaderna höll fint och jag känner inte att nån annan disponering hade hjälpt.

Sista träningen

Kroppen börjar kännas pigg och två nätter vila återstår.
Ett lugnt pass aquathlon 28 minuter i lägre än tävlingsfart.
Regnigt. Länge sen det var så öde i/kring Brunnsviken.

Sista samträningen

Sista träningen där det finns någon större risk att skada sig avklarat.
Lagpass Aquathlon i Knivsta
2 varv runt vanliga banan. Första på 25:55 ("PR" 4s), andra på 24:57 ("PR" 58s). 
Normalt kör vi ca 2 min vätskekontroll utanför klockan mellan varven, idag ingen vila alls. Bra formbesked för hela laget.

På pappret är formen inte bättre än förra året: bara kommit inom felmarginalen för PR simning 100m, slagit PR på 200m, troligen klart bättre på längre distanser. Förra året hade jag löpningar upp till 20km, i år har jag varken sprungit långt eller fort kontinuerligt.

Förra året arbetade jag efter premissen att:
Aquathlon = Simning + Löpning
Dvs separata pool-simningar och löppass.

I år tänkte jag att:
Aquathlon = Aquathlon
Dvs mest ute i naturen i varierande terräng och vattenförhållanden och alternera löpning och simning av varierande längd. Dock större andel simning än på loppet och hårdare tempo på simningen. Jag tror denna träning trots brist på hårda siffror kommer leda till ett snabbare lopp.

Långtempo Duo

Långpass som blev ganska så tempo.

Uppvärmning och nedjogg fram och tillbaka till sjön, tre varv med ca 2 minuter ståvila för näringstillförsel.
Varv 1: 26:50, "PR" med 1:20.
Varv 2: 27:45+-0:30, strul med Emils Garmin
Varv 3: 25:59, "PR" igen, nu med 0:51. Sista kuperade 800 på ca 3:20.

Formen känns mycket god, och jäklar hur Emil skuttade fram på de stigar som var mera sten och rötter än stig. Förutom en 200m-simning har jag inte gjort nånting som är jämförbart med förra året. Kan alltså få en negativ överraskning på tävlingen.

Igår fick vi till lite äkta drafting för första gången. Ffa lyckades jag agera draglok åt Emil på flera simningar.

Mindre än tre veckor kvar

Halva andra laget efter förra loppet. Snodd från Ångafilmen.

Igår
Långpass Duo
Fyra varv runt vanliga rundan i Knivsta.
2:21:06
Längre än jag ville, men tog en för laget. Sliten i vaderna från backlöpningen häromdagen och jag har dessutom blivit mer och mer nerkörd senaste 10 dagarna. Vaderna överlevde gårdagen, men faran är inte över än då det tycks som riskerna är störst passet efter ett långpass.

Åt allt man inte ska äta under passet: kexchoklad, gainomax, red bull. Magen klarar tydligen allt i den beskedliga fart det trots allt är frågan om.
Laborerade med utrustningen så nu har jag koll på både utrustning och näringsintag. Dessutom tycks vi ha nått samsyn i fråga om utgångstempo i år :)

Inleder toppningen nu, tidigare än planerat. Känns onödigt att mangla på en vecka till med denna status - jag hinner inte bli mer vältränad inför loppet, men jag kan mycket väl bli skadad eller sjuk. Fortsätter träna ända fram till loppet, fast lägre volym och fler dagar RJ/crosstrainining/vila, och möjligen något högre fart.

Bänk och böj

Closegrips och lätta böj som inte var så lätta

Igår
Långpass aquathlon 2:23, lite kortare om ca en vecka, nånting liknande gårdagens om två veckor och sen loppet två veckor senare.

Idag
Några symboliska knäböj, bänkpress med lite mer attityd och sen lite lätt återhämtningsrocky.

No more WRs

Vädrets natur fastnar förstås inte på bild

Utflykt till Motala, väl där insåg jag att bojarnas position förstås är långt från fixerad, och alltså gäller inte gamla resultat. Dessutom så svinigt kallt i vattnet att jag inte mäktade med en halvsjuaquathlon första morgonen utan körde en RJ istället.

Andra morgonen med 14 grader i luften och aggressiva vågor tänkte jag också banga, men tänkte att det kan ju vara bedrövligt väder på loppet och jag har chansen att vara en av troligen ganska få som tränat under såna förhållanden. Jag kommer då använda snorkel även på loppet, skönt att kunna andas när man vill.

Swimrun

Gårdagens pass var ett lätt långpass, 5x250m OW-sim med sammanlagt 8,4km löpning före/mellan/efter, 86 min. Det är ett tempo som pekar på precis 3:00 på loppet, hårdare terräng på loppet men kortare sim- och löpsträckor och lättare exit ur vattnet.

Jag kan nog hålla tempot dubbelt så länge, men kan jag dessutom öka farten? Kan Emil hänga med? Och håller mina vader?

Varannan Rockys

Lite tennisboll och mobilitet framför teven igår så blev högerskuldran snabbt symptomfri. Träningsvärken i lats och biceps kom omedelbart efter gårdagens pass och är inte mindre idag. Troligen en massa snabba muskelfibrer som brutits ner och byggs om till långsamma. Härligt!

Idag återhämtnings-Rocky. Det är nog rätt melodi att köra en RJ mellan varje aquathlonpass. Jag har ingen vidare talang för att påbörja ett planerat pass och sen avbryta när egentligen allting säger åt mig att jag borde avbryta. En RJ är lättare att avbryta eller modifiera. Och jag behöver vara försiktig, och ändå aggressiv, med vaderna och nacken.

Formtopp

Ofrivillig formtoppning i Prag med fyra simfria dagar och generellt låg belastning av allt.

Äntligen har vi hittat en bana! Långpass idag, tre varv på 34, 35, 29 minuter med ca två minuter vätskekontroll mellan varven och lite transport före och efter som förde totalen till 1:57. Drygt 12 km varav ca 1,5 simning, men jag är nöjd - börjar lära mig att matematiken inte håller ihop när det kommer till aquathlon. Kanske inte Emils Garmin funkar i vatten? :)

Urstark simning, gick inte att undvika att simma ifrån de andra två på nio av nio simningar. Jag misstänker dock att jag ff inte är bättre poolsimmare än Emil utan att det är nån OW-aspekt som gynnar mig. Dags att testa i pool snart på nån av de två distanserna jag har riktiga PR på: 100m och 200m.

Samtliga simningar utan hjälpmedel - jäkligt skönt att det enda man gör i växlingen mellan löpning och simning är att flytta simglasögonen mellan pannan och ögonen. Såvida jag inte helt sabbar nacken kör jag snorkelfritt på tävlingen. Med det sagt blev höger skulderparti ihopknutet nån timme efter träningen. Behöver köra en del pass med snorkel tror jag, och eftersom jag inte är säker på om problemet är andningen eller navigeringen så behövs det även en del pool.

4th rule: Prag

Onsdag - tempopass aquathlon med lagkamrat
Två "varv" tempo på 30 respektive 35 minuter. Första varvet med badmössa*, andra varvet med snorkel* och lite annorlunda sträckning pga huggormssammanstötning. Lutar åt att vi låter bli Huggormsön framöver. Lite uppvärmning, aktiv vila mellan varven och hemjogg drog upp passet till totalt 1:33 timmar, närmast ett långpass alltså på samma gång.

*)simglasögon ser jag som default även om det onekligen är ett kraftfullare hjälpmedel än både badmössa och snorkel.

Fredag - vaknade jag upp i Prag, där jag aldrig varit förut och då gäller regel #4.

Fick till en bra jogg genom stan och uppför Petrinkullen, men mycket möda gick åt till att ta sig upp till Eiffeltornet byggt i skala 1:4 och andelen energi spenderad på uppgifter blev därmed ganska låg.

"4th rule of Rockyjogg is: when waking up in a new city - you have to Rockyjogg!"

Expotition

Långpass med Emil, första aquathlonsamträningen i år, vi har haft otur med först min vad och sen hans förkylning.

Aquathlon 2 timmar 17 sekunder i/kring Valloxen
Hjälpmedel: ca första halvan kort våtdräkt, ca andra halvan snorkel

Jag hade rekat ut en bana på karta innan, men dels fanns det massor av staket och tomter vi inte räknat med och dels hade vår väldigt bakfulla vätskekontroll gått vilse så vi fick springa runt länge och leta efter honom, så vi hann bara med två varv mot planerade fyra. Inför framtiden har vi nog rekat ut en rätt bra runda.

Kändes ovant bra att simma långt+sakta utan snorkel, men kan vara våtdräkten som räddade vattenläget. Måste testa mer innan jag bestämmer mig inför loppet.

Emil trampade nästan på två huggormar, tur att jag inte såg dem eftersom jag har fobi för ormliknande saker: snokar, ålar, krokiga grenar och trasiga cykelslangar.

Midsommar-Rocky

Udda simskada

"Endast röra övre bommen"

Långpass
7x400m pool med en kortare löpning mellan. Tid 1:41.
Bra! Nu är tävlingen reducerad till 24-25 sprinter med lite jogg mellan.

Fick en udda "skada" idag, under en armåterföring kände jag nånting på armen, vilket inte var så konstigt då poolen är fylld med massa löv och annat skräp, men så plötsligt stack/brände det till rejält. Humla? Geting? Satt i i minst 20-30 min. Hade nog blivit mer skraj i öppet vatten :)

Coasteering & aquathlon

Den teoretiska rutten

Långpass:
Coasteering och aquathlon runt samma runda som förra året.
5 varv på 1:34:07
Inte alltför mkt långsammare än 3-timmarstempo.

Hjälpmedel: kort våtdräkt, snorkel, badmössa
Intag: inget avsiktligt vätskeintag.

På en av öarna var det massor av fåglar som häckade. Måsarna nöjde sig med att cirkla i luften och klaga högljutt, men en svala var riktigt aggressiv. Skönt att ha med sig snorkel då.

Våtdräkten funkade bra denna gång. Och var väldigt nödvändig. Den eller rejäl dos ister. 15 grader säger tidningen, så den glada nyheten är att det kommer gå att använda dräkten tills det är betydligt kallare än så.

Våtdräkt

Fyrishov 495 kr. Personalen verkade kompetent även om jag tills vidare tänker tycka att jag blev pålurad en för trång dräkt ;) Lagkamraten köpte sin från XXL för ca 800, nedsatt från ca 1500. Min gissning är att personalen där är lite mindre våtdräktskunnig.

Min kunskap om våtdräkter efter dryga 30 min praktisk erfarenhet och inte alltför mycket teoretisk:

• Kort dräkt om man vill kunna bröstsimma i den.
• Lång dräkt om man ska köra triathlon.
• Lång dräkt ev. med avklippta ben för långa+kalla aquathlons.
• De fåtal som körde Ångaloppet i dräkt hade inga framskjutna placeringar. (Det har aldrig varit min avsikt att använda dräkten på loppet, bara att få en längre utomhussäsong. En inomhussäsong tänkte jag inte ha i vinter.)

Alla verkar ha problem i början, dra upp mer i armhålorna och möjligen även lite vaselin för ökad rörlighet.

Jag köpte en kort dräkt då jag vill kunna springa i den utan att få värmeslag. Det var inte ett dugg kul att springa i dräkt, stukade pungkulan och svårt att andas var det, men får väl ge det några försök.

Badmössan fick vi från Ångaloppet. Det påstås att man ska ha en sån så man syns för båtar, men jag är lite fundersam på om man hör båtmotorer lika bra? Vad som är viktigast beror väl lite på vilken människosyn man har :) Helt klart blev det mycket varmare för huvudet.

Kvantitet vs Kvalitet

I sommar blir det kvantitet före kvalitet. Tvärtemot klyschan alltså.

Samtidigt kan man fråga sig inför ett flera timmar långt lopp: Är det inte bättre kvalitet att köra länge i cirka tävlingsfart än att köra korta pass betydligt snabbare?

Ny bana Ångaloppet

2013 

Det blir en ny bansträckning på Ångaloppet i år. Ganska omfattande förändringar ner till havet, sen så gott som samma.

Förra året: inleddes med 3½ km löpning, en del simning och sen 7½ km ytterligare löpning med bara ett litet plaskstopp på vägen.

I år: inleds med 6½ km sträcklöpning och därefter löpning i måttligare portioner.

Andelen obanat ser snarlik ut, men det tycktes vara mindre kuperat i år, även om vi i år ska upp på toppen av Ångaberget. Högsta punkten på kartan.

(ju sämre terräng och ju mer frekvent simning desto bättre för mina vader)

2012

Det mellanstora blå

Se även Det lilla blå.

Även utan ö-till-ö-lopp skulle väl Rockyjoggen oundvikligen utvecklats till detta, men det skulle kanske tagit ett år till eller två.

Två varv runt denna tog mig 38:56 i ganska metodiskt tempo (till skillnad från halka på algig sten och slå mig medvetslös och drunkna på 15 cm djup-tempo).

Särskilt landdelen blev betydligt längre då växtligheten genomgående var 1½+m hög  med gångar som nån slagit fram med lie = man sprang i gångarna.

Sammantaget lite simmande och ännu mindre springande än när jag scoutade ut slingan. Mest kröp man på klippor, krälade över vattentäckta stenar, vadade och skuttade mellan stenblock.

Den längsta simsträckan är 100m (om man lyckas simma rakt) med djupt vatten och rejäla vågor. I övrigt var det inte djupare än att man bottnar mer än mycket korta bitar.

18 grader säger UNT om gräsöbaden strax söderut. Men det kändes minst lika varmt som Vättern så jag vet inte om det kanske var varmare pga skydd av öarna.

Progressioner inom aquathlon
1. Spring en bit + simma i poolen + spring en bit till
2. Spring en kort bit, simma en kort bit i pool, upprepa flera gånger.
3. Spring en bit, simma i öppet vatten runt riktmärke (ex boj)
4. Ö till ö med korta simsträckor (som detta).
5+. Längre sträckor, större vågor, kallare vatten, risken att träffa på farliga djur.