Dynamic Effort Lower; Repeated Effort Upper

Db Bench Press 29x24or hantlar till axlar i botten
Box Jumps 110cm Post-OP-PR solitt hopp, men ingen Stenis.
Knäböj highbar 8x3x87½ /1:00
Muscle-ups ringar 12x2 /0:49

Hang muscle snatch + paused press bakom  + oh front lunge, 20kg

Ett varv till

27/12
Box jumps 3x8x60cm smack-smack-smack... Fantastiskt! Egentligen bara så det borde vara, men det har inte velat bli så senaste året, men nu ... från ett pass till ett annat har jag blivit 4½ år yngre.
Bänkpress 6x107½ (1RM-ekvivalent 124.6kg)
Pullups 3x20kg+4-5 strikta+några kippade, 5 set. Klarade bara att kippa ihop 7 st i första set, delvis för klen, delvis för fet och delvis lite skraj från bristningen häromveckan.
Löpband 1km 3:24, fanns lite marginal kvar, men inte tillräckligt för att börja fippla med displayen

Vissa dagar känns det som om jag bara är tio veckor med hyfsat strikt diet och halvhjärtade intervallpass från toppformen. Idag var en sån dag.

29/12
Sympatifastade med frugan igår, -2.0 kg. Var inte riktigt i form att träna kl 9 efter en macka som enda carbs.

Stillastående kulstötning medicinboll in i vägg 3x3/arm
Marklyft 4x187½ (1RM-ekvivalent 209.1) bara minimireps idag, tills vidare nöjer jag mig med att öka 5 kg i månaden.
Frontböj+släddrag några gånger ganska ostrukturerat men kan konstatera att min skulderrörlighet är piss
Paddling 500m 2:33

Från förra veckan, staplade boxarna så det blev högre denna.

31/12
Styrkevänd 3x3x80
Chins 10x+17½
Push-triset HSPU, Dips, Push-ups 5 set
C2 Row 500m 1:38.2, Crash and Björn

Så, nu har jag nåt att utgå från i alla konditionsmomenten. Såsade igenom löpningen och knäckte mig totalt i de andra tre. Kan jag få till progression så oroar jag mig inte mycket över den dåliga nivån, den kan bero på att passets tidigare moment slitit.

2016!

2/1
Repklättring, korta repet tre ggr från sittande, försiggick nån slags kurs i det långa repet
Knäböj 5x132½ (1RM-ekvivalent 156.6), utmärkt djup, acceptabel form i övrigt, mersmak
Atlasboll 2x5x80
Ski-erg 500m 1:58.1, var ganska surnad och flåsig efter bollen, tror det kostade en del.

Både hackad och malen

Måndag 14/12
Lång uppvärmning samt bandyboll, kvastsskaft och rulle på skuldror, axlar och bröst. Stel så inni...

Box jump, satte 105cm lätt (tangerat årsbästa men lättare idag), missade 110cm. Detta får väl betraktas som en besvikelse då jag sen jag gjorde 105cm i våras har kört stålängd, stegringslopp och nu sista veckorna låga boxhopp. Jag väger 2-3 kg mer.

Skeppsbrott - the secret behind ultimate fitness!

4x4-intervaller med prowler och bära sandbag upp- och nerför trappor. Långsam jogg före, mellan och efter, denna känns allt bättre.

Jag har insett att mina största brister nu är ett stelt skulderparti och ospänstiga höfter (och dåligt maxflås) - Gubbsyndromet! Jag är inte helt på det klara med angreppsplanen.

Tisdag 15/12
Power Snatch 5x5x40
b1. Press 5x5x22.5 varje repetition är en stretch
b2. Pullups 5x10

Rörlighet mellan varje set.

Torsdag 17/12
Knäböj 12x117.5 (1RM-ekvivalent 156.7) bra bana ner, svikt, bra djup och lite till, men fult bänd uppåt
4x4-intervaller löpning. 13.0km/h ger strax över 160 i puls.

Lördag 19/12
Ett till jagharegentligenintetid-pass. Det sattes dessutom världsrekord i dålig musik på gymet. Jag borde ha kört i garaget istället, chinsen som lurade iväg mig.

Jogg dit knappt 10 min
Power snatch 5x5x45
Bänk liftoff 132½
Kl 19:57 Bänkpress 9x102½ (1RM-ekvivalent 125.8 - årsbästa!) ont i axeln från lerduveskytte tidigare på dagen, men det inverkade bara psykologiskt.
Kl 19;59 Chins 6x12.5 (submaximal rehab)
Kl 20:00 gymet stänger, jogg hem

Måndag 21/12
Marklyft 6x177½ (1RM-ekvivalent 209.8) submaximalt och smärtfritt
3x5 hårda minuter paddel-, skid- och roddmaskin.

Gneta vidare

Alla varningsklockor ringer så inga överdrifter med belastningen, hellre lite extra volym och ingen nerv.

Söndag 18/10

Navigering 1:57h
Missade Koblundan på återvägen och valde att korsa Micksmossen, i princip ett 200m brett träsk med ett plockepinn av nedfallna träd ovanpå. Inte dagens bästa idé.

Tisdag 20/10
Roddrodd 5x92½ Max, tappat en del styrka av deloaden. Det är ok.
Knäböj 12x80 med svikt i botten
Pullups och kettlebellpressar

Inte alls bra skick.

Torsdag 22/10
Sprints 4 st submax
Knäböj 12x90
Grepp, decline sit-ups

Lördag 24/10
Bänk 7x97½ submax
Knäböj 12x100 med svikt
Press supersettat med krocs

Söndag 25/10
Förflyttning till fots 11km 1:13h
Den lätta halvan Lillebror TOR. 2x4,5km jogg med 2km promenad i obanad terräng i mitten.
Lugnt och fint, men ändå sliten i vaderna och droppen två dagar efteråt.

Tisdag 27/10
Stå längd 4x5x190cm
Mark 10x170 (1RM-ekvivalent 219,4) just i marklyft krävs det inte så mycket för att jag ska ta i lite extra.
Knäböj 5:or 50, 60, 70, 80, 90
Strikta Pullups 3x15

Motigt

Ett par veckor av sjukdom hemma, många nätter med bunkjour, i natt vaknade jag i en pöl av inte mitt eget bajs, nån slags höjdpunkt.

Lördag 10/10
Roddrodd 7x87½ skulle vara 95% men kändes som 98%
Pullups & kettlebellpressar 10 set
Burpees 6x10

Söndag 11/10
Navigering 1:53h, 10.73km.
Lugnt, snabbaste km 8:52 min. Gick tillbakavägen pga ömma knän, sänkte km-farten en dryg minut.

Målet är att klara lillebror TOR, tror det blir 19km (6km asfalt och hård grus, 9km svår stig, 4km helt obanat)

Tisdag 13/10
Sprint 70-80m ~65% ~75% 4 sprints på ~85%
Walkout 187½
Knäböj 4x147½
Rolling Thunder Höger 61,25 PR Vänster lättade 65. Vikt exklusive utrustningens vikt.
Burpees 8x9

Rolling Thunder kan vara min sämsta gren, möjligen vertikallyft är sämre, Jag tänker ibland på vertikal press som min sämsta gren, men där får jag åtminstone inte stryk av otränade. Men ... pers är pers!

Knäböjen för grunda. Kört knäböj utan svikt i botten sen i somras för då kunde jag inte svikta utan att slita sönder muskelfibrer ens på 70 kg. Med svikt blir djupet bra per automatik, men med långsam nedgång och paus så har djupet blivit sämre och sämre varje pass, särskilt de tyngre. Gör en recycle innan jag presterar resultat som är svåra att matcha med bra utförande.

Torsdag 15/10
Bänk-avlyft 132½
Bänkpress 4x107½, kände redan på 50 kg att det inte skulle funka idag.
Sandbag Lift 13x50kg på 60 sek tied-PR. 14:e över knäna, mycket bra tempo i 40s.
Strict Curl 55, fail 57½
Burpees 2x20 med 0.8km löp mellan 5:18

Lördag 17/10
Stå längd 4x5x185 cm
Mark 4x187½

Ensam hemma med grabbarna trodde jag optimistiskt att jag kunde träna. Toppsetet dras underuppvärmd i nollgradig temperatur, sönderstressad medan båda grabbarna gråter, ena har inte ens skor på sig längre.

Jag försöker nog nåt pass till, men det börjar kännas som läge för big fat deload och nya tag när livet är lite mer gynnsamt för träning. I Maj kanske.

Kantroller

Lördag
Knäböj 5x10x22½ (active recovery)
Bänkpress 9x100 (1RM-ekvivalet 122,8)
Sandbag lift 5x4x50
Curls 5x5x42½
Burpees 3x90s
Jag saknar helt fantasi/ork/fritid för att planera min träning. Att göra 100 burpees på 5 minuter påstås ju lösa det mesta, så jag ska göra 100 burpees på 5 minuter. Det är ganska så långt dit - Alltså behöver jag inte fundera på träning på mycket länge. 531 + burpees.

Söndag

Orientering 2:08h
Flera svampfynd så jag plockade kartfodralet fullt. Själva orienteringen gick lite bättre än förra gången också.

Tisdag
Stående längd 4x5x195 cm
Marklyft 10x170 (1RM-ekvivalent 219,4)
Ryckböj 5x5x45
Drygt, jag försökte skylla på stela axlar, ömma handleder och ojämn asfalt och sent på kvällen och kallt ute och september och kommunalskatten och Telia, men sanningen är att benen är klena.
Burpees 4x89s

Onsdag
Roddarrodd 6x85 ("90 %")
Pullups & Kettlebellpressar i 14 min
Burpees 7x60s

Mjukstart

Lördag
Stå längd 4x5x190cm
Marklyft 13x160
Ryckböj 5x5x42½

Söndag
Desorientering 2:06h
Otroligt mycket svårare här i södra Lunsen än i Ursvik. Liksom - ta ut kompassriktning och 800m rakt ut i spenaten utan några utmärkande detaljer alls.

Tisdag
Roddrodd 9x80 - submax
Utegym 20 set, 1-2 reps/set mindre än PR
Upptäckte hos firmakiron att jag var rejält öm i skuldror mm, dessutom stel sen en tid. Detta kombinerat med att jag satt PR så skulle jag bara vara girig att mangla på, alltså tar jag en månad på 90% "pull" och sen en månad för att jobba mig upp till 100%.

Torsdag

Kulstötning 20x710+cm
Knäböj 8x132½
Vertical lift (greppövning) årsbästa
Idag skulle jag gjort min finisher-comeback, men efter gräsklippning blev det pool och sen spa, väl halvvägs genom ölen kom jag på att jag glömt finishern. Nåja...

Kan räkna hem drygt 164 kg i knäböj nu. Bra djup, men även inte helt horribla ryggbänd.

Recycle

Söndag
Inte så värst pigg.

Stålängd 20x185 cm - rehab
Mark 8x177½
Ryckböj 5x5x40 - rörlighet

Blev sjuk på kvällen. Tror det är första gången jag inte sjuknar in sist, som lite omväxling får man åtnjuta lite hänsyn.

Bara hoppas detta tar en vecka och inte två-tre månader. Bänk 121+, Mark 220+, RoddRodd 107+ och 160+ i böj så har åtminstone styrkan börjat ordna sig. Vaderna får lite extra tid på sig att krampa loss.

Type I

Lever i en kappsäck, vilket är värre än det låter med fyra barn.

Lördag
Köpte och testkörde nytt skivstångsset från crossfituppsala
Power Cleans upp till 90, mark upp till 3x120
Försökte jogga med en jakthund, men det var en enda lång sniffpaus
50 strikt-ish Pullups 

Måndag
Box Jumps 105 cm
OHA 5x2x70/min
Bänkpress 2x90 100 4x110
Incline bench pull 5x85
5x(Knäböj  3x90+blå band + box jumps SAT 5x50cm)
Curls
Riktigt bleka vändningar häromdagen och ännu mer lama box jumps idag. Jag har helt sullat bort knäextension och explosivitet senaste åren. Får göra en insats för att återvinna klippet innan det är borta för gott. Om det inte redan är för sent.

Bänken årsbästa och motsvarar drygt 121. 120-160-210 uppnått. Det var den lätta biten.

Devalvering

Skolidrottsmärket före och efter 2006. Jag minns inte riktigt vilka nivåer som gällde när jag gick i mellanstadiet, men det kan mycket väl ha varit samma som 1974.

En ganska rejäl devalvering i förväntningar på en generation. Då man dessutom bara behöver göra tre av fyra grupper kan man helt sakna kastarm eller flås.

Misstänker dessutom att det numer är extremt ovanligt att man tar märket, och varför skulle man göra ett prov som är omöjligt att misslyckas med? (Min sexåring kunde förra året mer eller mindre klarat uthållighetsprovet för fjärdeklassare trots total avsaknad av löpsteg)

Den gamla gymnasienivån var åtminstone bitvis hyfsat utmanande.

Fit like a fifth grader

Kanske är brandmannanivå för mycket att sträva efter? Vad sägs då om femteklassarnivå?

Fortsättning följer ...

Hopplöst

Längdhopp är en utdöd sport.

Campus 1477

Suddigt

Det tog nästan fyra år att prova anläggningen. Det hjälpte väl inte att jag flyttade från stan.

Bouldering, marklyft (med dragremmar!), häckhopp, ringar, parallette m.m.

Bouldering var kul att köra igen. Lite dåligt uppmärkt och ingen Håkan och Roger att fråga om tips eller regler. Kändes inte speciellt främmande eller konstigt då jag gör nån slags klättring ett par-tre gånger i veckan, men inte på den här nivån - gav träningsvärk i lats och händer.

Rockyjogg del 2

Några fler hinder/utmaningar längs samma ungefärliga rutt. Den är aldrig identisk från gång till gång.

m6d0 Åter i full träning

På förmiddagen idag passerar jag halvårsstrecket från operation och är då "Åter i full träning". Dvs inga försiktighetsrestriktioner råder, och skulle hälsenan gå av nu så räknas det i statistik och försäkringar (inte för att jag har några) som en separat skada.

I praktiken har jag varit åter i full träning i en månad, även om jag är överdrivet försiktig under träningen, och kommer fortsätta så fram tills jag är åter från semestern i mitten av mars. Sen ska jag försöka jobba med den mentala inställningen.

Jag är dock inte fullt återställd, vilket är helt enligt plan. 6-12 månader tar det med korrekt rehab (och i andra änden av skalan kan 20% av patienterna inte jogga efter två år).

Funktionsmässigt saknas 1:15 min på majlen i löpning och en halvmeter i jämfotahopp. Det är inte omöjligt att jag skulle kunna stänga det glappet redan idag om jag ville/vågade (varken majlen på 6:57 eller 198cm i stålängd var det minsta ansträngande bortanför höger underben).

Rehabmässigt saknas styrka i enbenståhävningar, nånting jag ska försöka styra upp nu (innan jag börjar hoppa och springa för fullt). Rörligheten är jämförbar med friska fotleden, detta trots att jag bara förnedrat mig med statisk stretching vid sammanlagt två tillfällen.

Fysad till 70

Fotografering på gymet hela dagen så det blev ingen kampsport (medkombatanterna kunde inte tänka sig att gå upp en så tidig tid så man är på gymet 0800). Men jag är ensam med småmonstren i helgen (frugan ska åka till uppsala och handla julklappar och se emo-porr på bio) så det blir knappast nån träning då, så det måste bli nåt idag - jag och Jens fick chansen att dra av fystestet.

Bänkpress 40x40kg ett lyft/2s (11p) - väldigt submaximalt
TCA Pullups 21 st PR! (11p) - dvs en pullup haka mot ovankant av stången 1 repetition/3s. Maximalt, skulle aldrig ha hunnit i mål med #22 innan startpip för #23
Stående längdhopp 114 cm (0p)
Brutalbänk 25st (11p) kontinuerliga, sen började jag med rest-pause och insåg att så kan man nog hålla på väldigt länge. Hur är reglerna för detta? Räknar 25 som resultat, men vi funderar på att tillåta en paus på ca 3 sek. (handflator på öronen hela tiden).
Roddarrodd 40x40kg ett lyft/2s (11p) - submaximalt, men lite motigt
Marklyft 40x70kg ett lyft/3s (11p) - submax
C2 Rodd 500m 1:53.8 (5p) - RPE ca 13, syra i låren från marklyftet
Gåband 1.61km 19:16min (0p) 1% lutning
Greppkloss 50H/49V (10p)
Totalt 70p

Vi kommer kanske behöva polera parametrarna lite till, och mitt mål (100p) innefattar inte att göra det i alla grenar inom samma pass, utan bara i aktuella PR, även om alla på samma pass vore hardcore.

Jens, som inte mesade i rodden och löpningen var ganska tagen efteråt. Inte som i andra halvan av strongmansessionen ("jag hade bara en Geisha och en banan med mig"), men klart avslagen. Han samlade ihop 73p.

Fit like a firefighter

I slutet av rapporten (exakt 300 sidor fördelat på tre delar) så har de med trovärdighet etablerat prestationströsklar som inte bör underskridas, dvs nivåer där utfallet i ett praktiskt arbete kan ta både 5 och 10 ggr längre tid, eller sluta i en DNF. Som lekman är det lätt att tänka sig stora skillnader i skador på materiel och person vid sån skillnad i prestation (ex 7 min istf 40 sek för ett visst arbete).

Vad gör de då? Jo, de viker ner sig helt och sänker trösklarna inte med 10% vilket vore rimligt (om personen har något att kompensera med) utan i de flesta fall runt 35%. Dessutom kräver de en total fysnivå precis i linje med tröskelvärdena, dvs ligger du under tröskeln i en övning räcker det med att överskrida tröskeln lika mycket i en annan övning.

Tänk dig en exempelperson som klarar provet genom att göra jämna resultat:

Bänkpress 30x30 kg, lyft till haka 30x15 kg, C2-Rodd 1:50, Stående längdhopp 210 cm, löpning 3km på 16 min.

Framträder bilden av någon att luta sig mot när skiten träffar fläkten?

Testa dig själv

Och så till slut till det som är kul och intressant (möjligen Björn undantagen :)).

Alla miniminivåer (1p) måste uppnås, man kan inte få mer än 11p i nån övning och man måste ha 36p totalt. Bänkpressen är i tempo (25 lyft/minut) och haklyft (30 lyft/minut), sånt tempo gör det svårare än fri/högre fart.

Ett ganska kul gymtest har det utmynnat i trots allt :) Sikta på max snarare än minimum ...

I ärlighetens namn skulle jag själv kugga löpningen just nu (krävs minst 18:51 på 3km om man väger 78kg), men det är nog bara några veckor bort innan jag skulle kunna halta igenom 3km på den tiden.

Strax efter inlägget :

Morgonträning, efter 20 hårda minuter på chinsstången :

Bänkpress 40x30 kg (1 lyft/2 sek, använde GymBossen)

Drag till hakan 40xEZ-stången (1 lyft/2 sek), i enlighet med instruktionerna sänkte jag inte till raka armar i botten.

Båda var mycket lätt, i bänkpressen kände jag mot slutet att det finns nån slags gräns. I drag till hakan ligger den nog mycket, mycket långt bort i det här tempot - syran rinner undan lika snabbt som den rinner till.

Brutala genusperspektiv

"Strong people are harder to kill than weak people, and more useful in general."
- Mark Rippetoe

Gymets senaste leksak är en brutalbänk. Under surfning efter reglerna för utförande av övningen ramlade jag in på brandmanstesterna och då även de här diskussionerna när det gråts ut över hur könsojämnlika de är.

Det tråkiga är att kritikerna inte tycks förstå det fina hantverket i framtagandet av testerna (ok, jag inser att de egentligen har en helt annan agenda än att ta fram bra fysiska tester för brandmän). De tycks mena att testerna bara är nånting en (manlig) brandpamp dragit ur arslet, vilket inte alls är fallet.

Läs de två rapporter som finns, de är mycket intressanta för en fysnörd. Men sammanfattningsvis har de kollat på vad brandmän faktiskt gör i arbetet (utöver att spela kort och titta på teve); definerat typinsatser; sportifierat dessa; utfört massor av fystester, både high-tech och low-tech. Och sen applicerat mängder av siffervoodoo för att komma fram till ett testbatteri (så low-tech som möjligt) i form av :
kroppslängd och vikt, greppdynamometer, bänkpress 30kg, drag till hakan 7½kg, stående längdhopp, löpning 3000m och rodd 500m. Det är dessa tester någon dragit ur arslet.

En uppföljningsrapport släpptes nyligen om hur gränsvärdena tagits fram. Låt oss titta på tre av de mest "värdelösa" testövningarna :

• Grepptestaren. Isoleringsövning som bara testar från armbågen och nedåt. I en maskin. Helt ofunktionellt!
• Bänkpress. Alla som inte älskar övningen hatar den.
• C2-Rodd. Om han inte jobbar på Saltkråkan kommer en brandman sällan behöva ro.

Greppdynamometer

Vem skulle vilja att dess liv hängde på hur bra en brandman som inte kan gripa ihop 40 kg kan släpa slangkorg i ett trapphus?

Trots detta sätter de i slutändan minimivärdet till 30 kg?

C2-Rodd 500m

Nånstans vid en C2-Rodd av <=1:45 på 500m börjar förmågan att riva innertak ta fart. Sambandet liknar mer en linje än en tröskel tycker jag.

Bänkpress

Vid bänkpress har de satt tröskeln vid 25 repetitioner. Jag skulle känna mig mer bekväm om det kommer en brandman som klarar 40x30 kg när mitt hus brinner. Detta är med en hastighet av 25 lyft/minut, vilket är svårare än fri fart.

Ibland ser det t.o.m. ut såhär. Ju mer fys desto bättre resultat, utan någon uttalad tröskel nånstans.

Tarzan på Tuben

Jag trodde väl inte att idén om Tarzanitet skulle vara något nytt, men att den haft ett namn sen nästan innan Tarzan var nytt för mig. (Både första boken om Method Naturelle och första boken om Tarzan släpptes samma år ... 1912).

Video med MovNat, en uppföljare till Method Naturelle. Inspirerande och coolt tycker jag, andra verkar inte hålla med.

Det finns inte mycket på nätet om hur träning av MN går till, ännu mindre om MovNat. Det man hittar är folk som recenserar retreats och weekend seminars, där de ursäktar att det blivit ombedda att inte avslöja detaljer efteråt. Det får ju en skeptiker att misstänka att det inte finns så mycket substans egentligen (typ kung fu secrets).

Och en sak till - submission wrestling ser lite extra gay ut utfört på en sandstrand utan tröja.

En full Stenis

Som vi gör nästan varje böjpass så hoppade vi lite låda idag. Det var fullt på gymet när vi kom dit så vi gick upp i salen och hoppade som uppvärmning. Nånstans på 80cm så konstaterade vi "det där är ju bara en 2/3-dels Stenis!" (att det nu berömda murhoppet skulle vara 120cm verkade rimligt och det är vad vi hört).

Hursomhelst jobbade vi oss upp till en full Stenis i form av 6x20 cm stepup-brädor staplade mot en pelare. Det tog några missar på vägen.

Men hur var det med Stenis jämfotahopp egentligen? 120 cm? 140 cm stod det nånstans på internet. Börjar likna en fiskehistoria.

Strecken är på samma avstånd från varandra. Cirka navelhöjd på en 183 cm lång karl med något böjd kropp. Snarare 107-108 cm skulle jag säga. Mycket imponerande ändå, då en mur inte gradvis kan höjas, då det inte var maxhögt och inte minst att han haft 20 år till på sig att träna jämfört med oss.

Enheten står fast:
En halv Stenis = 60 cm
Fem åttondels Stenis = 75 cm
Tre-kvarts Stenis = 90 cm
En full Stenis = 120 cm
Osv