Uppsamling och transfer?

Uppsamling

Inte varit mycket skriva om, stadiga förbättringar men inget märkvärdigt och återkommande motigheter.

Bygger upp till bar muscle-ups igen, tänjer ut ledkapsel och drar på mig massor av muskelknutar.

Springer ett bra pass och får en knut i baklåret.

Känns ibland som det nästan kan hända. 

Men det händer inte.

Transfer?

Nyckeln till allroundness är att hitta övningar med transfer. (Transfer = om du ökar x i övning A, hur mycket ökar du i övning B?).

Sorgebarnet här har för mig varit simning. Ingenting har tycks mig ha transfer till simning och jag kan inte påstå jag märkt nån transfer från simning heller. Vidare har ett kort pass simning i veckan verkat närmast effektlöst.

Men så ...

Idag

Ett pass jag kört några gånger senaste månaderna.

På minut 0: Simning 400m 7:35

På minut 10: Simning 300m 5:48

På minut 18: Simning 200m 3:58

På minut 24: Simning 100m 1:44

Första reppet var inte bara en förbättring med 30s mot senast utan slog även ett riktigt svagt PR. Övriga tre också stadiga ökningar, på det hela en enorm förbättring.

Hur kunde detta hända? Klockan kan förstås ha gått sönder.

Vi har varit på semester där jag bl.a. fick in ett pass kajak, ett pass kanadensare och två pass SUP. Kanske har dessa transfer till simning? Rörelsemönstren är inte alls lika, men repsantalet är lika (100+ reps för överkroppen) och samtliga har vatten som motstånd: snabbare rörelse = högre motstånd.

Nu ska jag testa klockan mot Fröken Ur.

Visa det här inlägget på Instagram

Ett inlägg delat av Rockyjogger (@rockyjogger) 25 Jul 2020 kl. 7:40 PDT

Tvivel

Extern rotation

ABC-kanadensare, sent 40-tal

Jag har religiöst kört David-stretchen nästan varje pass jag ska använda racket, dvs kanske två gånger i veckan. Kopplat med baseboll på skuldrorna och en specifik rackstretch har det åtminstone akut effekt. Givetvis räknar jag inte med nån permanent effekt givet insatsen.

Expotition
Paddling med döttrarna på Storån, för tusen år sen färdades vikingaskeppen här mellan Östersjön och Uppsala. Nu kan man nätt och jämnt vända en kanot där. I sommar är det nog ett torrt dike.

GPP
Till slut (okt/nov-17) hade jag inte bara insett, utan även bestämt mig för att agera på, att all form av GPP utöver styrkelyft + chins + swimrun förfallit. Jag inbillade mig det skulle gå ganska enkelt att få allt i fas, ungefär såhär:

En bra plan: bygg GPP, tappa kanske lite på favoritindikatorerna under tiden, men det fixas lätt till senare.

Det har gått såhär hittills:

Det kommer inte vara en bra nivå om de där linjerna konvergerar. Problemet är att underkroppsstyrkan eroderar, överkroppen är fast på en otillfredställande nivå.

Kommer bumpa upp fredagspassen till runt halvtimmen. Löser inte det där problemet kommer jag åtminstone varje vecka få ett kvitto på hur underkroppen rör sig.

Kämpigt

Onsdag 1/2
Simning 6x200m

Torsdag 2/2
Sovit drygt 3h.

Styrkevänd 3x87½ 3x80 3x82½ 3x87½ 3x85 3x87½ - förra året 3x3x85, detta var nåt slags 40+PR
Knäböj highbar 5x122½
C2 Rodd 3x100m - inte så hårt
Sittande vader - GHD Situps
Repklättring

Fredag 3/2
Löpning Z1 11.5km - varav 4 på löpband

Söndag 5/2
Chins 7x+30
Hantelbänk 42' 10x24 - ögonmått fungerar inte alls på bänklutningar, jag hade kunnat svära på att detta var ett snäpp brantare än 45'.
Bent over row - Pushups händer på viktskivor
Getups 10x28 på 4:18 - försöka kontrollera en kettlebell gör en stor skillnad för mig

Tisdag 7/2
Fortsatt jättetrött sen i torsdags, går inte att vila ikapp.

Box Jumps 3x8x60cm SAT
Mark 11x165 - (1RM-ekvivalent 216.6) mer eller mindre max, möjligen ett rep till.
C2-Sprints 3x100m
GHD Situps - Overhead Squats x 4
Dansprint Canoe 500m 2:20 "PR"

Jag ser i loggen att sist jag gick cirka-max i mark var 1:augusti, sen dess har tydligen slarvat bort 10 kg styrka.

Trubbel

Måndag 14/3
Knäna ömmar.

Box jumps SAT, kliv ner 3x8x75
L-hang pullups i rep 3x10
Bänkpress 12x95 (1RM-ekvivalent 121.5) - Jag ger det godkänt med hänsyn till pullupsen
4[5 kipp-pullups, 5 toes-to-bar, swings 15x12], 3x200 rodd mellan - Flåsigare än jag ville och inte så surt i musklerna
Löpband 4x4 min - Pinsamt att springa på ett löpband med detta väglag, men jag hade en tid att passa så varje minut var värdefull.

Onsdag 16/3
a1. Repklättring 3 ggr
a2. Bänk 3x8x62½ mindre än 8 sek per set
Marklyft 11x172½ (1RM-ekvivalent 226.5)
Box Squats 5x5x70
Paddel 5 min 935m - Hade kunnat persa på km lätt

Fredag 18/3
Mår egentligen inget vidare, förkylning på gång (men knäna bra nu).

Simning 2[4x25+3x50+2x75+100]

Lördag 19/3
Styrkevändning 3x3x80
Chins 11x20 (1RM-ekvivalent 48.2)
Reppullups 3x10
10 min av smalbänk på 30 kg och see-saw med 8 kg kettlebells (Rosa!)
C2 5min 1200m - Going through the motions

Tisdag 22/3 
Repklättring - 2 misslyckade försök från sittstart, sen krigade jag mig upp från ståstart
Knäböj 9x130 - kämpade från första rep (1RM-ekvivalent 164.7)
Pullthroughs 60+ reps på lite varierande vikter
Ski-erg 5min - Glömt metrarna, få var de och inte max på nåt vis

Greppet uppenbart helt kört av reparbete varje pass och klämma kollegans gripper på jobbet. Försöker en mikrocykel till, men får nog vila händerna på jobbet.

Lång mikrocykel

Måndag 28/9
Kanot drygt 4 km knappt 45 min

Tisdag 29/9
Roddarrodd 9x82½ "93%"
b1. Pullups 8x8
b2. Kb Press 8x3/3x24

Torsdag 1/10
Löpning 4x~80m @90%
Walkout 172½
Knäböj 7x137½ (1RM-ekvivalent 166,7) - nåt slags årsbästa
Bending 2 spikar
 (paus)
21-15-9 burpees, höga swingar 24kg 4:06

Helgen 3-4/10
Jogg till/från hav
BarMania Pro tillsammans med mestadels killar som inte hade råd till kläder. En hade dock dödsskallemask.
Simning i havet.
Vardags-Rocky i Barcelona

Mycket kul med Rockyjogg, men även gymnastik. Märktes att det saknades en del där, borde försöka mer på allvar att hitta ett hyfsat högt räck. Kips och press to shoulderstand gick utmärkt, muscle-ups lite struggligt, men hip circles inte alls.

Måndag
C2 tillsammans med #3. Inklusive vätske- och näringskontroll.

Tisdag 6/10
Bänk-liftoff 127½
Bänkpress 8x102½ (1RM-ekvivalent 123,7) - nåt slags årsbästa
c1. Sandsäckslyft 5x6x50
c2. Curls 5x5x50 - första rep varje set strikt, sen mer och mer boogie

Onsdag 7/10
Löpning ~20 min på mörk skogsväg

Torsdag 8/10
Stående längd 4x5x180 cm
Marklyft 10x175 (1RM-ekvivalent 225,9)
Ryckböj 5x5x50

En mikrocykel

Lördag 19/9
Roddrodd 4x90 - "90%"
Sista deloadpasset, nu tar jag tre pass på mig att bygga upp vikterna.
Burpees 57st på 3:00min
Bestämde att köra så länge jag höll ungeför 10 per halvminuten. Kraschade helt efter 2½ min. Långt till 100 på 5.

Måndag 21/9
Kanot 35-40 min
Träkanadensare, från 1940/50. Testade både kanadensarpaddel och kajakpaddel, det senare mycket enklare när man är ensam.

Tisdag 22/9
Ont om tid och mycket trött - Tog ett tåg tidigare hem, slumrade några minuter på tåget, körde ett snabbt pass och sen iväg till dagis.
Sprints 4x80m 90% fart
Knäböj 9x130 (1RM-ekvivalent 164,7)
Bra form men tungt.

Onsdag 23/9
Navigering kanske 90 min.
Rörde mig till fots från start till en målpunkt och sen tillbaka. Dvs mkt stig, men rakt genom terrängen när det var långa sträckor omväg. Jag är väldigt osäker på exakt hur mycket omväg som krävs för att genväg genom mkt kuperat, slyig och sumpigt terräng ska vara värt det.

Torsdag 24/9
Nu var det mycket länge sen jag körde kompletta pass, så försöker ta mig i kragen, trots att jag är trött.
SMR för att få acceptabel rörlighet i skuldrorna
Bänkpress 10x95 (1RM-ekvivalent 118,4)
Burpees 3x10
Sandsäckspress 3x6x50
Curls 3x5x47½
Började må illa efter varje burpee och säckset.

Lördag 26/9
Stålängd 4x5x175
Marklyft 13x165 (1RM-ekvivalent 223,0)
Ryckböj 5x5x47½
Strikta Pullups 3x15