Enligt Formula-1 ett ytterligare kliv nedåt längs utförsbacken, samma nivå som 1999/2000 även om jag inte grävt ordentligt i loggen så långt tillbaka.
Tyckte ändå det glimrade av och till, bra terränglöpning även om jag inte fick till det på det enda plattmarkstest jag gjorde. Tagit igen lite förlorad mark i knäböj och spänst.
Dålig simning.
Hurt, Sick and Tired
Känns som dagisåren äntligen är förbi. Freak Lårkaka i januari och armbågsbekymmer sen maj som inte löst sig helt än (infraspinatus). På det hela ok.
Träning
Hade ett bra och konsistent upplägg fram till midsommar då crossfit (rackposition och botten kipp) till slut satte stopp. Sen några vilsna workaroundmånader innan mera back to basics.
Fysad till 100
Bänkpress /2s 38x50 PR +1 - slog i ställningen åtminstone sista 5 lyften, försök kom ihåg lägga mig korkat långt ifrån nästa gång
Greppkloss Digital 126.5 F100-PR +0.2kg
Stående Längd 233cm F100-PR +1cm
Pullups /3s 20r - kände några nyp i VÄ bröst ca 10 reps, ändrade teknik och det blev mkt tyngre
Knäböj /3s 33x70 PR +1, tufft tidigt men tuffade på bra och kunde nog gjort nån till #bubka
Toes to Bar 30 - obehag HÖ skuldra/lats
Press /3s 11(?)x30kg - synd att Jens var upptagen på annat håll för jag undrar vad som hände, räknade jag fel? Hörde inte pipen? Glömde bort vilken veckodag det är, eller tar "skadan" så mkt ur supportstyrkan?
C2 Row 500m 1:37.8 - paceat för att slå 1:38.1, fy så vidrigt efter knäböjen
Löpband 1.6km 6:46 - gick ut i 16.1, men höll inte länge.
Vi leker med tanken att nån gång göra detta i o-optimal ordning, dvs börja med rodden.
Blanda bra och usla resultat och konstiga känningar brukar vara en säker signal att jag borde ha tagit det lugnt. Nu fick jag allt i samma pass... semestervecka start lördag så, förstås, chansar jag att jag håller till dess utan att slita av någonting.
Revanschuppvärmning
Greppkloss 62.2+61.9=124.1 - SB högern, men sämre vänstern för tangerat SB totalt.
Stående Längd 237cm - post-Op-PR och därmed 40+PR
Tweak av upplägg
Det vill sig liksom inte att simma. Jobbtider, tågtider, dagistider, simhallstider matchar för dåligt. Har graviterat mot:
Dag 1: Styrka
Dag 2: Crossfit
Dag 3: Styrka
Dag 4: Crossfit
Dag 5: Löpning
Vilodagar efter behov, alltså när jag inte hinner.
Styrkepassen en tyngdlyftningsövning för multipla set sen styrkelyft för multipla set.
Sen möjligen nåt komplement, häromdagen tre dropsuperset hammer curls och pushdowns.
Träningsvärk i benen och något av en fetmachock då semesterätandet accelererat efter semestern.
Bänkpress /2 sek 36x50 - låg snett på bänken, försökte justera det under setet och slog i ställningen med sista 5+ lyften
Grepp Digital - 61.6+62.5 = 124.1 - mäh
Stående Längd 224cm - nope
Pullups /3 sek 19 - tangerad bottennotering
Knäböj /3 sek 32x70 - PR 2 reps och höll igen lite
Brutalbänk utan paus 28 - PR inom F-100
Press /3 sek 22x30 - PR 1 rep
C2 Rodd 500m 1:40.6 - svårt att ens komma upp i 1:36-1:37-fart så gav upp 1:38.1 och siktade på 1:41.2.
Löpband 1.61km 6:16 - gick ut i 16.1, men sänkte, eventuellt vek jag ner mig
En ok totalpoäng, ska jag gå för PR måste jag förstås göra minsta möjliga, inte gå max.
Tillsammans hade vi en rekorddålig dag. Men jag hade åtminstone nån slags ursäkt.
Tänker att det är en bättre indikator bara köra så hårt jag kan och vågar för dagen, istället för att hitta de alltmer sällsynta tillfällen jag är i skick.
Bänkpress /2 sek 33x50 Grepp Digital - klen högerhand Stående Längd 199cm - siktade på tvåmeterslinjen med tredje hoppet Pullups /3 sek 21 - bättre än 2018 Knäböj /3 sek 45x40 - paceat Brutalbänk utan paus 21 - den läskigaste övningen idag Press /3 sek 21x30 - PR! C2 Rodd 500m 1:37.1 - paceat mot en poängnivå Löpband 1.61km 9:32 - började på 8.0 och ökade till 12.0 som snabbast
Känns som jag är på branta delen av S-kurvan. Hoppas det håller i sig ytterligare några pass.
Fortsatt utförsbacke. Hurt, sick & tired
Ett fyradagsuppehåll i februari som längst.
Hösten har varit spektakulärt bra ur hälsoperspektiv.
Kosten fortsatt undermålig, äter för lite under arbetsdagen och har inte tid säkerställa vettig mat/råvaror vid hemkomst.
Träning
Twenty-minute fitness under vinter+vår.
Över/under 3dpw sommar + höst med löpning/swimrun.
5-dagarssplitt under, över, löp, crossfit, aktiv vila under nov-dec, ganska ambitiöst.
Har sen länge försökt få ordning på knäböjen (rörlighet+styrka), klipp i höften och stabilitet över huvudet. Fortsatt begränsad framgång, får se om crossfit kan hjälpa till då det blir en del gratis squats & pulls.
Sämsta sen 2001 eller tidigare, har inte kollat igenom loggarna så långt bak. Jag tror jag egentligen är i bättre form än 2015-16, bara mindre tränad i mark och bänk, men det kan vara önsketänkande.
Ingen organiserad bänkpress sen aug-17, marklyft återupptogs för nån månad sen, men framför allt tror jag inte jag fick till ett rättvisande resultat i löpning.
Bänkpress /2 sek 37x50 PR +1 rep
Greppkloss 63.3/63.0=126..3 PR +0.1kg VÄ, tangerat totalt
Stående Längdhopp 227 cm - mkt frustrerande! Ska prova på asfalt, så det inte bara beror på halt golv som inte tillåter friktion.
Pullups /3 sek 20
Knäböj /3 sek 30x70 PR +3 reps, dags att växla in 80 kg varannan gång!
Brutalbänk utan paus 25
Press /3 sek 20x30 PR +1 rep
Här blev jag ringd till jobbet och missade rodden och löpningen. Stackars mig.
Särskilt bänkpressen var glädjande, bortsett från ett fåtal pass i somras har jag inte kört bänkpress hårt sen förra sommaren, och inte alls senaste två månaderna. Tror jag fått ordning på rörligheten och pexknutarna och kan börja med bänkpress nu/snart.
Tidigare PR 95 poäng, men grenarna/poängtabellen har gjorts om (till det svårare skulle jag säga), å andra sidan har jag generellt inte paceat de senaste fem ggr utan gått fullt ut.
Har precis börjat om med beprövade träningsmetoder så försökte repa mig från knäböj och inte förstöra bänkpress på onsdag.
Bänkpress /2 sek 45x40 - paceat
Grepp Digital 63.4/62.9 - PR vänster hand och totalt
Stående Längd 224cm - döda ben efter knäböj
Pullups /3 sek 20 - max
Knäböj /3 sek 45x40 - paceat, men vänster underben domnade
Brutalbänk utan paus 23
Press /3 sek 19x30 - max
C2 Rodd 500m 1:35.0 - max
Löpband 1.61km 5:57 - 16.2km/h rakt igenom
Mönstret intakt: bändstyrka håller i sig, långdistansflås funkar, men spänsten är tack och adjö tillsammans med överhuvudetstyrka.
Sen senaste Fysad har träningen varit prioriterad på squats med god form och spänst. Dessutom hårdare träning än på länge, ibland var jag t.o.m. trött på grund av träningen.
Hård böj i fredags krymplade benen, intervaller i söndags och sen två dagar aktiv vila vilket kändes som för lite att repa mig. Grepp och spänst fanns inte där idag.
Bänkpress 2-sek 36x50 - tangerat PR
Greppkloss digital 61.1/60.6
Stående längd 228cm, tunga ben
Pullups 3-sek 20 st
Knäböj 3-sek 27x70 - PR med 4, fanns nån till
Brutalbänk u paus 24
Press 3-sek 19x30, bättre rörlighet så mindre trött av att kämpa mot egna kroppen
C2 500m 1:37.7, paceade mot 1:38.1.
Löpband 1.61km 6:12
Jag tror kanske sjukdomen inte direkt sänkte min prestation, men sviterna lär ha gett avtryck.
Bänkpress 2-sek 33x50
Greppkloss analog 50/49
Greppkloss digital 62.1/59.7
Stående längd 229cm, men kändes mycket längre
Knäböj 3-sek 23x70
Brutalbänk u paus 23
Press 3-sek 16x30, denna gång ffg kontakt mot bröstet
C2 500m 1:38.2, paceade mot 1:38.1 ...
Löpband 1.61km 6:20
90 poäng. PR är 95, men det har varit lite foxtrot på grenarna. Samma övergripande svagheter som senaste åren. Tyvärr missar jag Gogol Bordello imorgon pga vabb * 3. Jäkligt bra senast ... 2012 eller vaddetva.
Inte så pjåkigt, men jag har insett under året att det går att få Formula-1 att divergera ganska så långt från GPP. Årsbästan
Deadlift 11x165 8x182½ 6x190
Atlas Stone 140kg 98cm
Farmers Walk 2x90kg 80m 1:46
Bench press 10x97½ 8x102½ 5x107½
Run 2.00km 7:36
Run 10.0km 48:16
Swim 50m 37.71
Swim 100m 1:32.33
Swim 200m 3:33.65
Swim 400m 7:36 PR
SwimRun "1 lap" 27:59
SwimRun "2 laps" 56:07
Shot Put 907 cm
Log lift 6x65 one minute
Power Clean 3x3x87½
Jag börjar med en toppning inför lopp, men bestämmer mig på torsdagen att bröstet inte är i skick.
Söndag 20/8
Knäböj 8x50 2x80 8x60 2x100 8x70 2x120 8x80
Chins, Bänkpress, Sissy squats, GHD Situps 2-3 lätta set vardera
Löpning 2.0km 9:20 - lite fart, men inte hårt
Tisdag 22/8
Knäböj 5x5x40
Löpning 2.0km 7:36
Styrkevänd 5x60 5x70 80 85 - lätt
Testade repklättring och armgång - det sista gjorde tyvärr ganska ont i bröstet trots yttersta försiktighet, och jag fick veta idag att straffrundorna är burpees eller armhävningar, knappast snällare för mitt bröst. Hmm.
Prehab
Formula-1
Indikatorn nu uppe på 16.8, bästa sen 2011 då jag hade två hela hälsenor.
Torsdag 24/8
Press - lite högre volym, vill jobba på rörlighet
Knäböj 5x5x60 - stramt i skinkor (piriformis?)
Simning 2(4x25 3x50 2x75 1x100) - långsamt! Drog, pirrade och stack i bröstet ca halvvägs, sen bara bra.
Torsdag 15/6
Marklyft 2x200 - blä
Knäböj 5x5x90
Simning 8x100m per 3:00 - långsammast 1:57, sista 1:44
Lördag 17/6
Helt vanställd i kroppen efter 15h tomtarbete föregående dag funderade jag på att helt ställa in passet.
Press 6x52½
Rodd 5x5x55
Med mycket rörlighet före och mellan så blev passet ett riktigt lyft för kroppen.
Söndag 18/6
SwimRun 2 varv
Varv 1 28:05 (slog förra årets säsongsbästa på 28:22)
Totalt 56:34 (slog säsongsbästa 2015-16 57:12)
En rejäl bit kvar till PR 24:57/50:52, från när jag hade året-runt-fokus på Swimrun och nästan exklusivt i 2-3 sommarmånader.
Tisdag 20/6 - Fysad till !!!
(Senast)
Bänkpress per 2 sek 36x50 (36x50) - krampade i bröstet
Greppkloss 50H/51V (51/51½)
Stående längd 231 cm (231) - men stum i benen
Pullups per 3 sek 21 st(20 st)
Knäböj per 3 sek 18x70 (17x70) - ej max
Brutalbänk 26 st utan paus SB (25st)
Press per 3 sek vila i toppen 20x30 (18x30)
C2 500m 1:37.8 (1:42.8) SB - paceat för 1:38.0
Löpband 1.61km 6:50 (8:02) - gick ut i 16.1, men fick ge upp
64 min
Ganska jämna prestationer från tillfälle till tillfälle. Helt klart hopp och rodd som laggar på riktigt.
Fredag 12/5
Knäböj 130 140 150 - inte jättetungt men väldigt good mornigt
Rodd 3x110 10x70
Lördag 13/5
Löpning 10x60m, näst långsammaste 10.89s, fortsatt rehab
Söndag 14/5
Press 11x50
Rodd 5x5x40
Jogg till/från utegymet
Pullups-Dips-Hängande benlyft-Stockhäv 153 reps (har jag för mig)
Måndag 15/5
Marklyft 5x177½ - minimireps, kändes inget bra idag
Frontböj 5x60 - blev hemringd, det var väl inte menat att bli ett pass idag
Torsdag 18/5
(Senast) Bänkpress per 2 sek 36x50 (33x50) Greppkloss 51H/51½V (51/51) Stående längd 231 cm (229), alla tre över 229 Pullups per 3 sek 20 st (21 st) Knäböj per 3 sek 17x70 (28x60) Brutalbänk 25 st utan paus (toes to bar 27 st på 60s) Press per 3 sek vila i toppen 18x30 (15x30) C2 500m 1:42.8 (1:40.5) - tog det lugnt till sista 100m Löpband 1.61km 8:02 (9:31) - rehab
61 min, så lite långsammare tempo
Kändes lite "långt" efter 5-6 övningar, men i övrigt inte så straffad av sjukdomen.
Per två/tresekunderslyftning
Vilken fantastisk metod för fystestning (bortsett från att skrytvärdet uteblir). Lyften blir väldigt lika i teknik och alla utom sista lyftet är inget att diskutera. Dessutom fritt från viljestyrka tills de allra sista repsen, så ingen risk att underprestera för att man är för dagen vek i huvudet.
Antagligen är det ingen bra träningsmetod, men så använder jag den inte heller.
Tisdag 25/4
Väcktes 0130 och hade sen bunkjour hela natten. Fystest var planerat, men jag kom inte iväg till tåget så fick bli på lokala gymet.
Bänkpress per 2 sek 33x50
Greppkloss 51H/51½V
Stående längd 229 cm - viss återhållsamhet pga vad/hälsena
Pullups per 3 sek 21 st
Knäböj per 3 sek 28x60
Toes to bar 60 sek 27 st
Press per 3 sek vila i toppen 15x30
C2 500m 1:40.5 - tokkrasch
Löpband 1.61km 9:31 - rehab
Fredag 24/3
Bänkpress 10x97½ (1RM-ekvivalent 121.5)
Rep sittstart endast armar 10.35s"PR"
Pushpress - Pullups x 5
Söndag 26/3
PC&Jk 3x2x80 - rätt så drygt
Highbar Squat 3x117½ - minimireps
Sittande vader 3 set
Tisdag 28/3 Bänkpress per 2 sek 45x40 kg (11 1/3p) Stående Längd 229cm (10p) Greppkloss 50H/51V (11p) TCA Pullups (per 3 sek) 20 (11 1/3p) Knäböj per 3 sek 45x40kg (11 1/3p) Brutalbänk 24 kontinuerliga (11p) Wall Curl m paus 25x25 (11 1/3p) C2 Rodd 500m 1:39.7 (8p) Löpband 1.61km 1% 6:14 (10p) 95 poäng på 55 min (senast 94p på 63 min)
Vi ersatte marklyft med knäböj. Knäböjen var enklare i sig, men frågan var om det inte straffade resten av passet hårdare. Skonsammare mot ryggen än mark-rodd.
Jag har funderat ett varv över konvertering till 5k-resultat.
Världen.
Pete Riegel tog fram en formel på 70-talet för konvertering av resultat över en distans till en annan: t2 = t1 * (d2 / d1)1.06
Finns en bra implementation av denna http://www.hillrunner.com/calculators/raceconversion.php
Problemet är att på korta distanser fungerar denna inte, då man har en engångs turboeffekt av mjölksyran. Men även så relativt korta distanser som 2km fungerar den på, bevisat av att världsrekordet på 2000 bara överskattar resultatet på 10000 med 0.6%.
För konvertering mellan officiella tävlingsdistanser tror jag man lika gärna kan använda världsrekorden och då kunna konvertera 800m till 2km osv.
Jag.
Jag är, som de flesta misstänker jag, relativt världseliten bättre på kortare distanser. När jag uppskattade Formula-1 för 2016 tog jag 3 % som ett hittepå-värde. På den tiden jag försökte vara en långdistanslöpare (1993-94) överskattade 2km min 10km tid med 3 %.
Min personliga formel för distanser 2-5km får bli t2 = t1 * (d2 / d1)1.0922
Ta det för vad det är, alla resultat är inte sanna maxningar.
Bara bana på 1500m och under.
Wall sliders med mera
Jag har haft absolut noll progress med dessa, jag får akut förbättring bara för stunden. Det är fullt möjligt att mina stickande/brännande knutar beror av dessa floor sliders.
Samma dåliga erfarenhet med annan dynamisk mobilisering. Även foam rolling etc tycks mest vara symptomlindring.
Nej, åter till att bygga rörlighet genom styrka (ryckböj, press, box squats, windmills, supinerade chins, med mera), och i nödfall använda gammaldags statisk stretching (som har en tendens att ge knutar).
Onsdag 18/1
Simning 1km varav
Crawl 100m 1:32.33SB (förstås)
Jag trodde inte på något speciellt resultat, men var sugen på att etablera ett årsbästa. Jag kapade en dryg sekund mot 2016 års årsbästa (1:33.61), men det börjar bli uppenbart att under 1:30 kommer jag knappast på 1 km träning i veckan.
Torsdag 19/1
Bänkpress upp till 12x75
Bent over row 5x90 1x100 (kändes inget bra i lats) 5x90
Db Getups 40 med högern som var vanskligt så 36 fick duga för vänstern (nyskadade sidan)
Löpband Z1 30 min 4.73 km
Det är för mig helt overkligt att jag gjort 29 getups med 40 kg på 15 minuter (2009-06-01), eller för den delen varit två hårsmåner från att singla 60 kg.
Fredag 20/1
Löpning 11.1km 72:05 - mycket långsamt och ingen ansträngning alls - Junk miles!
Söndag 22/1
Styrkevänd 3x80
Knäböj highbar 6x117½
Bänkpress upp till 10x80 i 10 kgs-kliv - så skönt att detta snart är över ...
Enarmsmark med tumlås 87½
Löpning dit 1.6 + hem 3.4
Skulle göra frontböj med tumlås, fick inte stången (20 kg) att ligga mot kroppen. Kändes meningslöst att böja på benen.
Tisdag 24/1 Fysad till 90
Bänkpress 45x40 kg (11 1/3p) ett lyft per 2 sek
Greppkloss 50H/50V (11p)
Pullups 19 reps (11p) ett lyft per 3 sek, käke rör ovansidan av räcket
Stående längdhopp 232 cm (10p)
Brutalbänk 18 reps (8p) ingen paus
Marklyft 40x70 kg (11p) ett lyft per 3 sek
Curl 22x25 (11p) - rumpa, skuldror mot vägg, paus i botten
C2 Rodd 500m 1:40.6 (8p)
Löpband 1.61km 1% 6:37 (9p)
Totalt 53 min (61 min senaste), kombon mark-rodd-löpning är fulständigt brutal.
Lufsat i ca 6:30-tempo senaste månaden, nu lite 4:03 i förutmattat tillstånd - polariserad träning!
Fredag 30/12
Löpband 8x1 km med fem moment (getup, repklättring mm) efter varje löpning 68:00 min. Lugnt och lätt.
Formula-1
Avstämning för år 2016, löpningen beräknad ur 2km-resultat, inte idealt, det ger för optimistiskt resultat (för mig), lägger på en halvminut straff. 5RM Marklyft 198 (6x192½) + 5RM Bänkpress 112 (4x115) + 5RM Chins 38 = 16,3 (6x35) 5km Löpning 21,4 (2km 7:52, lägger på 30s straff på 5km)
Måndag 2/1
Run-Swim-Run 3.8-1.0-3.8 70:06 (varav ~6:50 omkläden)
Kändes bra i vaderna och en långspurt sista 1.5 i övrigt komfortabel löpfart.
Kapade några minuter mot senast i november.
Tisdag 3/1
Benen slitna, inte vana med "ren" benträning tre gånger i veckan.
Stöt 70 75 80 85 - bom i sittvändning
Chins supinerat grepp 8x10
Bänkpress upp till 15x45
Ryckböj 3x7x40 - grunt, tungt och vint
Press 5x10x27½
Db Getup 12 18 22
Jag tror att ta stöten uppemot 100 skulle göra mig mycket gott - rörlighet i skuldror, styrka i benen och stabilitet över huvudet.
