Årsavstämning 2018

Fortsatt utförsbacke.


Hurt, sick & tired
Ett fyradagsuppehåll i februari som längst.
Hösten har varit spektakulärt bra ur hälsoperspektiv.
Kosten fortsatt undermålig, äter för lite under arbetsdagen och har inte tid säkerställa vettig mat/råvaror vid hemkomst.

Träning
Twenty-minute fitness under vinter+vår.

Över/under 3dpw sommar + höst med löpning/swimrun.

5-dagarssplitt under, över, löp, crossfit, aktiv vila under nov-dec, ganska ambitiöst.

Har sen länge försökt få ordning på knäböjen (rörlighet+styrka), klipp i höften och stabilitet över huvudet. Fortsatt begränsad framgång, får se om crossfit kan hjälpa till då det blir en del gratis squats & pulls.

Formula-1
Deadlift 5RM 193 (9x175)
Bench Press 5RM 106 (11x95)
Chins 5RM 37 (4x40)
Run 5k 20:47 (11:54 3.0km)

Formula-1 = 16.1
(-17 16.8, -16 16.3, -11 17.2, -03 17.9)

Sämsta sen 2001 eller tidigare, har inte kollat igenom loggarna så långt bak. Jag tror jag egentligen är i bättre form än 2015-16, bara mindre tränad i mark och bänk, men det kan vara önsketänkande.

Ingen organiserad bänkpress sen aug-17, marklyft återupptogs för nån månad sen, men framför allt tror jag inte jag fick till ett rättvisande resultat i löpning.

Årsbästan
Deadlift 9x175 7x180 3x200

Run 3.0km 11:54
Desert Run (Gran Canaria) 32:40 PR
Swimrun Valloxen i-kring 1 varv 24:59
Swimrun Valloxen i-kring 2 varv 54:57

Swim 100m 1:31.06
Swim 100m BrSt 1:51.33

Bench Press 11x95 7x100
Shot Put 854cm

TCA Pullups 20 (1 rep/3 sec)
Rope Climb 5m seated 7.4s PR
Chins 4x40
Bench Pull 5x90

Squat 9x130
Box Squat 35cm 5x122½
Front Squat 112½ 3x100
Overhead Sq 5x75

Box Jump 105 cm
Power Clean 3x3x90
Standing Long Jump 233 cm

Brutalbänk 28 w/o pause
Getups 49x22 15min

C2 500m 1:34.6
C2 Row 10km 39:33.1 PR
Ski-Erg 1km 3:57.4 PR

PR:en är bara tillfälligheter utan nåt ordentligt att jämföra med.

Mainsite

7 veckor in med crossfit var femte dag, ibland dubbelpass.
Har ganska mkt plockat dem i ordning, men vid dubbling tagit såna som inte stört varandra så mkt.
Hittills har det gått utmärkt att köra intermediate skalning rakt av ... (för)ödmjukande, och hittills inte haft minsta krämpa av det.

Jag gillar skalningen, särskilt beskrivningen av avsikten, t.ex. att GHD alltid kommer med en varningsetikett. Det sparar även mig från att efter första setet göra HSPU som 10 set om 1-2 reps.

I övrigt, flit, misstag, annan programskapare vet jag inte, tycks det vara extremt länge mellan upprepningar av samma pass. Om jag ska mäta progress så kommer det snarare bli att IM-skalningen känns "för lätt" än att jag kan sitta bocka av ökningar i pass för pass a la 2008.

Marklyft

Sen augusti förra året har marklyft skett sporadiskt, oorganiserat eller inte alls.

Delvis för nån tanke att jag skulle kunna fokusera på knäböj så skulle styrkan i böj och mark mötas. Det blev förvisso så, men inte på det sätt jag tänkt mig.

Fjärde passet efter omstart av 531. 531 bara för marklyft.
Marklyft 7x180
För ett teoretiskt årsbästa (~218.2). Hoppet inställt på en bekväm resa till 225-228.

Upplägg

Mer volym och mer variation.

Program
Dag 1: Marklyft eller Knäböj + komplement
Dag 2: Bänkpress (fingrar mot glatta) eller Pushpress + komplement
Dag 3: Löpning
Dag 4: Crossfit
Dag 5: Vila, aktiv eller inaktiv

Verkar lovande en kort bit in i det.

Basövning: 531 på marklyft, några set med få reps på måfå övriga.

Komplement: labbar med tonisk/fasisk eller joint-by-joint, nåt jag trott på länge, men inte tillräckligt för att göra nånting åt det. Detta är ett experiment med stor risk utvärderas till tidsslöseri.
Löpning: roterat tre typpass (backe, tempo, lång) tills nu, får se hur det blir i vinter.
Crossfit: mainsite, började på ett då aktuellt pass som såg kul ut (rep + getups) och kör dem typ i ordning därifrån, hoppar över basstyrkepass och rena löppass. Skalning: intermediate, och även då trycker jag aldrig på turboknappen.
Aktiv vila: tycks bli 20 min lugn simning om ordnad arbetsdag, rulle+boll eller inget annars.

Mål
Som sen länge: bekymmersfri träning med bra rörlighet i knäböj, och återvinna klipp i höften och min normala (usla) stabilitet över huvudet.
Fåfängemål: marklyft och löpning, resten skiter jag i.

Fysad till 7/9

Hårt benpass två dagar innan.

Bänkpress /2 sek 37x50 PR +1 rep
Greppkloss 63.3/63.0=126..3 PR +0.1kg VÄ, tangerat totalt
Stående Längdhopp 227 cm - mkt frustrerande! Ska prova på asfalt, så det inte bara beror på halt golv som inte tillåter friktion.
Pullups /3 sek 20
Knäböj /3 sek 30x70 PR +3 reps, dags att växla in 80 kg varannan gång!
Brutalbänk utan paus 25
Press /3 sek 20x30 PR +1 rep
Här blev jag ringd till jobbet och missade rodden och löpningen. Stackars mig.

Särskilt bänkpressen var glädjande, bortsett från ett fåtal pass i somras har jag inte kört bänkpress hårt sen förra sommaren, och inte alls senaste två månaderna. Tror jag fått ordning på rörligheten och pexknutarna och kan börja med bänkpress nu/snart.

Bullshits

Verkar cirkulera lite olika normer.

6 x 1.25BW
50% av trapbar för samma repsantal
6x50% av 1RM Squat (highbar?)

Cirkulerar också olika standarder för utförande.

Allra minst bör jag inte nöja mig förrän jag gör 6x80kg i något grunt utförande.

Balansera kroppen

Underkroppen tror jag inte är i så eländigt skick, behöver stärka musculus ytterskinka och musculus framlår och antagligen mjuka upp hela ankelkomplexet.

Överkroppen däremot ... jag började sent med smartphone, men det tillsammans med 30+ år framför datorn har tagit ut sin rätt.

En target jag har sikte på:

Just nu bara sådär 80 kg kvar.

Desert Run

Nästan träningsfri semester.

Desert Run 35:00
17:59 ut, sprang in i ett ogenomträngligt snår och när jag gett upp och skulle backa ut var det svårt hitta. Mycket stickigt.
1:00 vila
16:01 tillbaka

Långt från PR som gjordes med närmast optimalt vägval åt båda hållen, men näst bästa prestationen. Nästa gång studerar jag kartan innan.

Nyckeln

Nyckeln till produktiv hinderbaneträning är att absolut inte göra nånting hindren är avsedda för, då skadar man sig bara.

Fysad till 96

Tidigare PR 95 poäng, men grenarna/poängtabellen har gjorts om (till det svårare skulle jag säga), å andra sidan har jag generellt inte paceat de senaste fem ggr utan gått fullt ut.

Har precis börjat om med beprövade träningsmetoder så försökte repa mig från knäböj och inte förstöra bänkpress på onsdag.

Bänkpress /2 sek 45x40 - paceat
Grepp Digital 63.4/62.9 - PR vänster hand och totalt
Stående Längd 224cm - döda ben efter knäböj
Pullups /3 sek 20 - max
Knäböj /3 sek 45x40 - paceat, men vänster underben domnade
Brutalbänk utan paus 23
Press /3 sek 19x30 - max
C2 Rodd 500m 1:35.0 - max
Löpband 1.61km 5:57 - 16.2km/h rakt igenom

Mönstret intakt: bändstyrka håller i sig, långdistansflås funkar, men spänsten är tack och adjö tillsammans med överhuvudetstyrka.

Oväntat PR

C2 10km 39:33.1 PR
Förra PR 39:34.0 från dec-08, fast tror jag tog i lite mer idag. Men PR är PR, som man säger i branschen.

Crawl

Crawl 100m 1:31.06 SB

2017 1:32.33
2016 1:33.61
2015 DNS
2014 1:26.95
2013 1:26.32
2012 1:26.21

Helt ok.
Givet allt.

Folk kan inte springa nuförtiden

Jag noterade för ca tio år sen att resultaten rasar i marathon.

Svågern är sub-40-fixerad och följer milloppen, som över lag bjuder på chockerande resultat. Jag gjorde lite datamangling av Midnattsloppets resultat på skoj.

Tittar man på snittider så är M45 1.5 minuter sämre än M20 i snitt, så man får inte skylla på åldern innan 50. M35 är en hårsmån bättre än M20.

Jag grupperade M20-M45 i stapeldiagram. 0.8% under 37:00, 9.2% under 44:00.

Om ett år eller två kommer man komma på övre tiondelen på Midnattsloppet M20-M45 om man kan springa snabbare än 45 min.

3000

Löpning 3.0km 11:54
Doft av bonk. Jag kan bättre.

Men ... 4km nästa gång, vaderna sa ingenting om detta.

The old get old and the young get stronger

Premiär för den förstfödda att delta i årliga repetitionen inför livet bortom Thunderdome.

Satt hårdare inne än nånsin förr, tre 1-1 och två 2-1-segrar. Jag gjorde en lyckad ramborusning i sista minuten i tredje matchen där jag tog det oväntade fortet från det oväntade hållet. Bl a det räddade oss från oavgjort på totalen.

Log over, Rocky over x 8

Efter 40 min lugn Nostalgi-Rocky körde jag en finisher.
"Vilken muskel tränar den övningen?"

Maximalism

Räcker till en markmaxning.

Minimalismen får ge vika för maximalism. Försöker även flytta träningen mera till prime time istf en tjugominutare mellan göromålen på trötthalvan av dagen.

Testar gym nära jobbet. Jag var där för ett antal år sen.

"Har ni fria vikter?"
"Jajemen! I källaren."
(går ner, och upp)
"Men det fanns ju inga fria vikter?"
"Jo, i hörnet."
"Det var en smithmaskin, stången går på räls."
"Ja, men vikterna är fria."

Argumentera inte med idioter, de drar ner dig på deras nivå och vinner på erfarenhet.

Residualer

Burpees 40
OHS 40x30
GHD SU 40
Back Extensions 40x10
Wallball 40
OH Lunge Walk 40x30, samla fötterna varje rep
Sit-Ups 40
Kb Swing 40x24
19:15, senast 19:54

Får vara riktigt nöjd trots att det var katastrofalt brutet andra halvan. 4 månader sen jag körde denna och 10 veckor sen jag körde nån slags "crossfit"*. Man borde kunna göra detta flera minuter snabbare, man borde inte behöva bryta GHD, extensions eller swingar, kanske inte OHS heller.

*)Sätter det inom citationstecken för att inte fastna i definitionsträsket.

Ett varv

Förra veckan

SwimRun 1 varv 24:59
Missade PR med 2 sek.

Dert är ett lågklassat PR, då det är snabbaste varvet av två. hade dock draghjälp varannan simning den gången. Ändå riktigt bra, har gjort ordentliga insatser senaste åren som inte ens varit nära (28:22).

Kast med liten boll

Några progressiva uppvärmningskast, sen tre per gren:

Kulstötning 845cm (PR 995cm, SB-17 907cm)
Kulkast bakåt 940cm
Diskus 26,9m (PR 30m)
Kast med mellanstor* boll 35,5m (enda gången jag mätt tidigare gjorde jag runt 40,4m)

*300g, har en 150g också.

Explosiviteten har tagit semester. Kanske en väldigt lång semester.

Fysad

Sen senaste Fysad har träningen varit prioriterad på squats med god form och spänst. Dessutom hårdare träning än på länge, ibland var jag t.o.m. trött på grund av träningen.

Hård böj i fredags krymplade benen, intervaller i söndags och sen två dagar aktiv vila vilket kändes som för lite att repa mig. Grepp och spänst fanns inte där idag.

Bänkpress 2-sek 36x50 - tangerat PR
Greppkloss digital 61.1/60.6
Stående längd 228cm, tunga ben
Pullups 3-sek 20 st
Knäböj 3-sek 27x70 - PR med 4, fanns nån till
Brutalbänk u paus 24
Press 3-sek 19x30, bättre rörlighet så mindre trött av att kämpa mot egna kroppen
C2 500m 1:37.7, paceade mot 1:38.1.
Löpband 1.61km 6:12

Vad David sa

Inte skriva.
Eller tänka.
Bara träna.

26 raka träningsdagar, nu två dagar vila inför Fysad till 100.

Nedkörd

Dubblad träningsbörda tar ut sin rätt. Tyvärr även på kosten, förlorar en halvtimme här och var som kunde gått till att säkerställa vettig mat. När/om arbetskapaciteten kommer ikapp borde det betala sig.

Igår:
Swimrun 2 varv 56:27, lugnt-lugnt-lugnt, sen max från sista simningen (7:17 min sista sim+löp).

Idag (senare):
Styrka överkropp

Swimrun

Bästa gissning

Premiär i torsdags, ett eländigt pass som stank av bonk, ett impotent vevande med armarna som inte ledde nånstans.

Igår:
Varv 1. 28:20
Varv 2. 26:37
Totalt. 54:57
Lugnt första varv, ökade vid varvningen och började kötta rejält ca halva andra varvet.

Som referens är PR 50:52 med bästa varv 24:57, båda med draghjälp på simningarna.
Känns inte alls onåbart med ganska sparsam träning.

Bipolär

Medan jag å ena sidan håller på slita ihjäl mig på betalt och obetalt arbete så har jag forcerat in ca 20 min extra träning tre gånger sen fystestet.

Det känns som det kommer betala sig snart, typ vart tredje pass går bra.

Normalt brukar jag tänka överträning när prestationerna är spretiga, men tror jag haft problem med glykogennivåerna.

W4CB prequel

W4CB = Wendler for chubby badasses.

Är förvånad att jag inte hittar att jag skrivit nånting om det. Borde göra det på riktigt och sen kanske hitta motivation att följa det. Det bästa program jag haft skulle jag säga även om Formula-1-indikatorn säger att jag var i bättre form 2003 än 2011. Jag tror indikatorn har fel.

Ett ihopkok av Westside och DeFrancos Westside for Skinny Bastards och och Built like a badass, med Wendler 531 på basövning. Tweakat och kryddat för mina önskemål.

Väldigt kortfattat:
Kvalitet Upper Push, Hypertrofi Upper Pull, Finisher med fokus på underkropp (alltid löpband)
Kvalitet Lower Push, Hypertrofi/fart Lower Pull, Finisher med fokus på överkropp
Kvalitet Upper Pull, Hypertrofi Upper Push, Finisher helkropp
Kvalitet Lower Pull, Hypertrofi/fart Lower Push, Finisher med fokus på överkropp

3 pass i veckan, varje pass helkropp på nåt vis. Visade sig vara väldigt irrelevant om passen var fint utspridda mån-ons-fre, eller nåt idiotiskt som mån-tis-tor-tis-tor-fre.

Jag körde så gott som varje pass med sällskap vilket hjälpte då passen var långa, en del moment krävde/hjälpte passare/assist och finishern blev bättre.

Startade runt nyår 2009/10, stagnerade tidigt 2011 (mark 240 4:e januari, en mile löpband 16.3 rakt igenom som finisher, gjorde helt ok raw-SL-tävlingsresultat på ca två teknikträningar.

Stretade på ett halvår till och slet sen av hälsenan. Gjorde därefter nåt helt annat.

Max Effort Pull

Box Jumps SAT 3x8x60
Rope climb 7.4s som bäst
Tabata Pushups
Superdropset full-ROM press och strikta pullups tills tom stång och rött band som assist var tufft

Greppet börjar ta sig, senaste åren har jag ibland fått kämpa för att alls komma upp.

Harder than you think

I veckan tre dagar kräksjukevabb och en dag drygt fem timmar komma hem från jobbet. Om det vore lätt att sköta kost och träning skulle inte alla vara feta och klena.

Ok, konjugerad periodisering får det bli. Orkar inte med att gå all in med W4CB så börjar med en minimalistisk variant och bygger på vid behov.

• Dynamic Lower
• Max Effort Upper Pull, Repeated Effort Upper Push
• Max Effort Lower
• Max Effort Upper Push, Repeated Effort Upper Pull

Roterar dessa fyra pass över tre dagar i veckan. Lägger på en löpning/swimrun och så mycket crossfit/rocky jag inte hinner med.

Dynamic Lower
Overhead Squats 3x8x20
Power Snatch 4x6x35
Box Jumps Stop-At-Bottom 3x5x90
Box Squats 35cm reverse green bands 8x3x122½ på minuten
Rolling Thunder +60 Hö, +62½ Vä

Be a donald trump or be an anarchist ...

Nästan ett år sen senast.

Jag tror kanske sjukdomen inte direkt sänkte min prestation, men sviterna lär ha gett avtryck.

Bänkpress 2-sek 33x50
Greppkloss analog 50/49
Greppkloss digital 62.1/59.7
Stående längd 229cm, men kändes mycket längre
Knäböj 3-sek 23x70
Brutalbänk u paus 23
Press 3-sek 16x30, denna gång ffg kontakt mot bröstet
C2 500m 1:38.2, paceade mot 1:38.1 ...
Löpband 1.61km 6:20

90 poäng. PR är 95, men det har varit lite foxtrot på grenarna. Samma övergripande svagheter som senaste åren.
Tyvärr missar jag Gogol Bordello imorgon pga vabb * 3. Jäkligt bra senast ... 2012 eller vaddetva.

Tarzanity in Twenty Minutes läggs på hyllan

Inte i sopsäcken, på hyllan. Några dagar från att ha hållt passlängd till max 20 minuter i ett halvår. Tre längre pass med Fredrik och två löpningar, samt nån irrelevant minut här och var.

På det stora hela har T20 levererat, men min form från start var för dålig och förbättrades just inte efter första månaderna. Kanske hade situationen sett annorlunda ut om inte senaste tre månaderna hackats sönder av förkylningar.

T20 är nog ett riktigt bra sätt att hålla hälsa och behålla prestation. Men nu är jag girig ... kanske kommer jag på andra tankar när jag är frisk.

To have or to Have Not

Förkyld, men känt mig frisk några dagar men hade i vart fall inte tid att träna i helgen. inte innan 22, vilket verkar dumt om man inte är frisk-frisk.

Sjukdomskänsla från första minuten, men väl där bara köra på. Åtminstone inte märkbart sjukare idag.

Lite bättre resultat, men kanske mest bara för jag hade nåt att gå på 4-1-1, en gren upprepades inte, en ny.

Lite tråkigt med förkylningarna denna vår. Helt förskonad från knutar och värre muskel/sen/ledproblem men två riktiga förkylningar och en snuva på ca 10 veckor ... lutar åt att jag inte tål turboflåsandet "crossfit" orsakar, ens i doser om 1-2 ggr per vecka.

Black Math

Antag att det tar 10 minuter att värma upp och att denna tid är helt verkningslös.

6x20 min träning i veckan = 6*(20-10) = 60 minuter träning.
3x50 min träning i veckan = 3*(50-10) = 120 minuter träning.

Tvivel

Extern rotation

ABC-kanadensare, sent 40-tal

Jag har religiöst kört David-stretchen nästan varje pass jag ska använda racket, dvs kanske två gånger i veckan. Kopplat med baseboll på skuldrorna och en specifik rackstretch har det åtminstone akut effekt. Givetvis räknar jag inte med nån permanent effekt givet insatsen.

Expotition
Paddling med döttrarna på Storån, för tusen år sen färdades vikingaskeppen här mellan Östersjön och Uppsala. Nu kan man nätt och jämnt vända en kanot där. I sommar är det nog ett torrt dike.

GPP
Till slut (okt/nov-17) hade jag inte bara insett, utan även bestämt mig för att agera på, att all form av GPP utöver styrkelyft + chins + swimrun förfallit. Jag inbillade mig det skulle gå ganska enkelt att få allt i fas, ungefär såhär:

En bra plan: bygg GPP, tappa kanske lite på favoritindikatorerna under tiden, men det fixas lätt till senare.

Det har gått såhär hittills:

Det kommer inte vara en bra nivå om de där linjerna konvergerar. Problemet är att underkroppsstyrkan eroderar, överkroppen är fast på en otillfredställande nivå.

Kommer bumpa upp fredagspassen till runt halvtimmen. Löser inte det där problemet kommer jag åtminstone varje vecka få ett kvitto på hur underkroppen rör sig.

Take Back the Power

Jag har sprungit 60m på 8.42s -13, post-Op alltså. Sen hade jag nån bristning, troligen just 2013 och sen dess varit tilltagande skraj och stel och långsam. Förra årets bästa resultat 10.41, vilket förstås inte var nära egentligt max på något vis.

Uppvärmning idag 6 progressivt snabbare med gåvila till start, som toppade ur på 9.93s.

Sliten i höftböjare från strongman, så lite läskigt var det. Ska försöka kapa en tiondel eller två varje gång kroppen känns bra. Förhoppningsvis kan jag närma mig post-Op-PR.

The Boys are Back

Säsongspremiär. Stocklyft, farmers, säck+släde-medley där jag putsade förra årets enda pass lite. Resultat man inte pratar om i artigt sällskap ... men i år tänker jag träna minst en gång till!

Etablerade även en ny basnivå i däckvält, deadlift hold och enarmslyft.

See it to Believe it

För sådär 18 år sen snubblade jag över den Heliga Graal till all around löpträning:
90:60-intervaller i ca 4 km i ca en gång per vecka.

Jag ramlade av den sanna vägen -04 eller -05 när strongmanträningen fick all prio. Sen dess har jag inte kommit in på den smala vägen igen. Tänk hur annorlunda ting varit om jag under dessa år loggat 500 intervallpass istället för all korkad skit jag gjort?

Igår 4.16km 90:60 på 20.16. 3:39 i schabloniserat löptempo.

Jag hyser inga illusioner att jag håller i detta.

Twenty Minute Rockyjogg

Rockyjogg 26 min
Försökte måtta en 20 minuter slinga, lugn fart nästan promenad, med två intensiva moment, en blitz och en cirkel inbakat. Måttade lite fel.

Det finns förstås många olikheter mellan rockyjogg(metcons) och crossfit(metcons), men den största måste vara att crossfit har rörelser med bana, rytm, stretch, medan Rockyjogg mest är stret och gnet. Även där man inom Rockyjogg kan applicera momentum så håller man lätt igen lite då hand- eller fotfäste kan försvinna eller redskapet helt enkelt gå sönder.

Crossfit kan nog analyseras ner till inte alltför många övningar, eller helt enkelt ett par rörelser (squat, kipp, overhead support, jerk drive). Rockyjogg istället är varje övning unik, vilket ger specifika förbättringar bara genom träning.

Where are they now?

Blytunga träningsvärksstinna ben innan start.
Löpsteg som i öken sand med skor på.
Löpning 3.0km 12:39

Konverterar det till 22:06 på 5k med min egen personliga kalkylator, jag gör inte anspråk på att den är speciellt korrekt, bara mer korrekt än "officiell" som placerar mig på strax över 21:30 nu.

Sådär 6+34 år senare.

Funktionellt Styrkeprov

Igår
Residualer minimal kapning mot senast i början av februari, hela passet inom time cap (19:54).

Lite överraskande, inte så att jag är i bättre form eller nånting, men bara ren specifik exponering borde gett mer. Jag borde inte behöva bryta varken GHD, extensions eller swingar.

Därefter:
Montera ner takbox
Trampolinkalas med #4
Däckskifte två bilar, däcken låg riktigt illa till i garaget
Skördat jordärtskockor
Den jobbiga halvan av studsmattemontering
Med mera

Det känns som "GPP-säsongen" kommit igång nu, kanske kan ge nånting på resultaten.

Louie Simmons knows squat

Semesterträning
Desert Run 32:40 PR (gammalt PR 35:54, en sån förbättring kan inte bara vara bättre vägval)
Övriga dagar från 8 min fys via 15 min Rockyjogg i Parque Sur till 20 min simning.

Ny-nytt Program
Jag gör om programmet innan jag ens kommit igång med det ... Lite överaskande räknade jag bara hem 82% av PR i 35cm box squats (5x122½ vs 1x170), vilket är klart klenare än alla tyngdlyftningsmomenten, så jag tar en chansning att löser jag box squatten löser jag allting.

Mån: Dynamic Effort / Box Squats
Ons: Max Effort / Upper
Fre: Max Effort / Lower
(GPP, aktiv vila eller passiv vila de andra dagarna)

Jag hoppas detta problemfritt tar box squatten till 90%+, så får jag utvärdera sen.

Twenty Minute Box Squats

Jag testar att överdosera ryck ett tag, i första hand för mera *pop* i andra hand för att öka i ryck. Insåg idag att ringarna är placerade olika på alla skivstängerna och kan skilja en decimeter.

På 20 minuter:
Skivstångskomplex 20 kg
Box Squat många på 20 kg
Flå katt x3
Power Snatch 5x30
Box Squat 2x40
Flå katt x3
Power Snatch 5x30
Box Squat 2x60
Flå katt x3

Power Snatch 5x30
Box Squat 2x80

Power Snatch 5x30
Box Squat 1x100

Power Snatch 5x30
Box Squat 1x110
(drygt 2 min paus)
Box Squat 35cm 5x122½ kg (paused) 88% av 5RM-ekvivalent PR
(klart på 16:03.)
3x3 Back Lever Pullouts (rejält nedskalade) samtidigt som skivstången tömdes.

Spänst, styrka och core i ett tjugominuterspass.

EDIT: 82% av PR. Jag tror jag hittat fem största svagheten.

Långfredag

Säsongspremiär. Behöver ha lite löpning i vaderna innan semestern.

Löpning 7.0km 33:48
Vaderna nästan maxade, i övrigt komfortabelt men inte näsandningslätt. Blir ingen vidare 5k-tid omräknat med formel (23:39), men vaderna är en faktor som kräver ökad hänsyn med ökad distans.

Jag tagit fasta på Davids tips om externa rotatorer, men jag undrar om inte baseballa skuldermusklerna är mer effektivt? Men sammantaget tycks det effektivt som akut effekt åtminstone, återstår att se om den kan permanentas.


Idag för ca 2000 år sen spikade de uppe en snickare för att han hade det oerhörda förslaget att folk skulle vara lite snälla mot varandra.

Det funkar inte!

Eller, det funkade fint fram till Fredrik-träningen.

Först en period med böj varje vecka, sen en tid med böj och mark på 10-dagarscykel. Efter Fredrik-passet - sjukdom, halvsjukdom, och klent med böj/mark, och de få pass jag gjort klart sämre än föregående.

Överkroppsstyrka har hållt emot bra, minimala ökningar tyngdlyftning och förstås fina ökningar på de ovana övningarna.

Jag skulle kunna gå tillbaka till upplägget pre-Fredrik, men istället testar jag nånting nytt.

Samt tre dagar Blackbox, ska ge Rockyjogg en
chans även om logistiken är hemsk.

Jag räknar med att hinna med push och pull på samma pass, värmer upp dem parallellt, maxar pushen inom en kvart, sen pullet inom ytterligare fem minuter.

Max Effort-metoden dikterar tre reps sammanlagt på 90%+. Jag testar om jag kan komma undan med att bygga upp till en fyra. Det blir kanske snarare 88-89%, men spar mycket tid.

Nyckeln här är fredagspasset, försöka forcera upp knäböjen, i olika varianter. De andra är mest indikatorer.

Against the famine and the Crown, I rebelled they cut me down

Idag blir det Vitamin G, kanske två doser.

För tillfället:

• Max två, minst ett, ordentligt flåsigt pass per vecka.
• Minst två squat/push/pull/hinge per vecka.
• Undvik/minimera farliga övningar, för mig handlar det helt om tyngdlyftningsrack.
• Konservativa repscheman
• Se till att allting blir gjort nån gång ibland, diagnostikövningar som stående längd eller greppkloss som visar om nåt håller på gå fel.

Snart återupptar jag utomhusträningen. Genant att jag förutom lite vintersport/lek inte tränat ute på tre månader, jag hade ju några år då jag nästan uteslutande tränade ute, inkl rockyjogg i snöoväder.

Igång igen

Det blev bara fyra dagars heluppehåll, samt ett antal dagars träning på halvfart.

Egentligen inget att rapportera, blandat ok med dåliga pass. Bland annat ett dåligt markpass, helt fel riktning jag anade efter Fredrik-passet.

Om nånting ska rapporteras:
Frontböj 2x102½

Här nånstans ligger väl nyckeln till mina problem. Frontböjer 80% av vad jag "ska", bakbänder 95%.

Tryckt in ett extralångt pass skidor, mycket lågintensivt.

44

Helt enligt förväntan blev jag helt dränerad av passet med Fredrik, sov lite middag och vaknade upp sjuk dagen efter.

Övertid

Träning med Fredrik, den starke.

Nästan tre månader sen jag med marginal överskred 20 minuter. Första gången sen juni mark på över 190 och generellt inte kört ca-max sen juli.

Marklyft 3x200 - mersmak
Roddarrodd 5x90 9x80
Atlasboll 5x80kg ingen tid; 23.02s
Här tog jag slut, men inte passet. Bl.a. farmers.

Mark igen på 200kg om 4-6 veckor så ska nog en fyra gå fint.

That's Progress!

Förrgår
Ryckböj 5x75 - stadigt uppåt med minimal effort, ska programmera in lite sittryck, så ska väl detta kunna nå 10x75/5x85 inom nuvarande träningsupplägg.

Double-unders utan att skämmas

Igår
5 varv
Squats 30
Simning 100m
14:16 svår andnöd sista två vändorna

Life is Good

Dropkick Murphys och Flogging Molly igår.


Idag Residualer, skit i hänga upp sig på den usla nivån, 310 reps istf 261 är en stor förbättring. 19% högre densitet, två till såna förbättringar så är det ganska så anständigt.

It's a long way to the top

Resultaten går i mikrosteg framåt, hittills har jag inte identifierat nånting som backar, men jag har heller inte sprungit på två månader.

Det som verkligen skulle kunna få resultaten att röra sig är att minska kroppsvikten med 10%, men det tycks inte aktuellt.

72 dagar med längsta aktiva träningstid 20:34 min, många pass har varit 18-20 min aktiv tid med 2-4 minuter råddande på det.

Det är utmanande att försöka hålla sånt omfång av rörelseförrådet på så liten tid. Jag siktar på minst två vardera av push, pull, posterior och squat i veckan. Jag fuskar ogärna med sittvändningar eller thrusters då de äter mina handleder.

Det frestar att träna lite mer, men ...72 dagar utan skador, muskelknutar och inflammationer, förkylning eller nämnvärd systemtrötthet.


Dropkick Murphys på tisdag. Om det funkar med barnvakter.
Det är inte bara kost och träning som tar stryk av att bygga en klan.

Inte 100%

Imorgon kanske jag är sjuk.

Nån slags friluftsdag eller nåt, minst 30-talet högstadiepojkar där.

Brandmannapullups 19 st SB, hann inte 20
Ca 0:30 vila
Löpband 2.0km på 8:24 - gah!?
Max 1:20 vila
Simning 400m 8:11 SB - armarna döa

My name is Earl kan skejta.

Push & Shove

Tisdag
Gå på händer mot vägg 12m
Burpees 15 st
Enbens squats 20 st första rundan, 30 st tvåbens sen
3+12/15/27 på 15 min

Onsdag
Crawl 8x100 per 2:30, första komfortabelt på 1:46 (jmf härom veckan), sämsta 2:01

Torsdag
Styrkevänd 5x3x80, superset kippade pullups
Små stadiga förbättringar.

Fredag
5xLöpband 0.4km, hängstyrkeryck 15x40, saknades 8 reps innan timecap på 15 min

Bending - 1 spik

Söndag
Knäböj 3x150
Ett stökigt pass som avslutades i en kisskatastrof. Ja, grabbarna var med på gymet.

Window shopping with a brick at three in the morning

Söndag
15 min:
Db Thrusters 15x20
Double-unders
Repklättring 3x5m

2+15/43
Ja, jag bröt double-unders i ettor på slutet.

Måndag
Första passet på mycket länge som går direkt dåligt utan att jag skadar mig.

Marklyft 10x1x180 på minuten - motigt och drygt, stod förvisso på gummimatta, inte lyftarpodie.

Muscle-ups i ringar, planerat 8x2 på halvminuten som tillvänjning, men lade ner efter 4x2 inte på halvminuten. Kändes inget bra alls, särskilt att dra igång från botten kändes farligt.

Vom Himmel Hoch

Fredag
Löpband 1km
2x25 burpees, swingar 24 kg, wallball, back extensions
(men tror det blev ett gäng extra burpees på första varvet)
Löpband 1km
19:43

Jag blev trött.

Torsdag
Obehagligt mycket träningsvärk i brösten, får öka frekvensen eller sänka intensiteten på bänkpress.

Per 2:30:
Styrkevänd & Stöt 2x70 2x72½ 2x75 2x77½ 2x80
One-arm non-revolving deadlift - bommade +145, satte +141.25 båda händer

Även denna gång lite svårt att hinna med supersetet. Två övningar långt från toppform, återstår att se om detta fungerar eller om det blir för dålig kvalitet.

Onsdag
8(50m combat swimmers side stroke, 50m crawl) 19:02 Ibland behöver man lite uppvärmning. 8 minuter eller så.

Watch your back when you attack

Måndag
Per 2:30
Bänkpress 5x90 5x97½ 5x102½ 5x90 5x95
Box Jumps

Tisdag
Per 3:00
Knäböj 5/5/5x20 5x60 2x90+2x110 3x4x140
Prowler

Walkout 210 kg
Deadhang 90 sek, alt två händer och en var 10:e sek

Road to Nowhere

På 10 min:
Cirka-max chins 7x+30 kg

Rullband dubbla viktvästar 5.7km/h 6 min 10% 152bpm slutpuls.

This is not a test of the emergency broadcast system

Jag har hittat en minimal yta (ca 25ha)

Rockyvärdig terräng på cykelavstånd

Torsdag
4 varv:
Löpband 0.4 km
Pushpress 30x30 kg
Jumping CTB Pullups 20
19:51

Fredag
10 min stående längdhopp cirka-max blandat med MovNat-mobilitet och marklyft.
230+/-2cm.
Lite stressat och halt på golvet.

Marklyft 10x1x180 på minuten - kände mig skör så vågade inte dra med maximal fart.

Straight To Hell

Måndag
Per 3:00:
Press + kulstötning + armgång + vila
5x5x50

Tisdag
12 min:
Box Jumps 10x90 cm
1Db Overhead Squat 15x22 kg
GHD Situps 20
2+10/12/-

Enarms ryckböj är nog en sån där övning som är bra att kunna, men kan man göra den med bra utförande är den meningslös att träna. Jag hade hälarna på viktskivor, stretade hårt och kom nätt och jämnt ner i djup.

Onsdag
Inom 20 min:
100m bröst
100m bröst 1:51.33
100m crawl
100m crawl 1:46.03
100m rygg
100m rygg 2:45.15

Jag inledde detox i söndags, tror jag bonkade mot slutet av bröstsimmet.

Fyror

Per 3:00
Knäböj, direkt följt av
4 upphopp, direkt följt av
tumblingprogression

5/5/5x20 5x60 5x100 4x130 4x140 2x4x132½

Testar fyror istf femmor för att se om träningsvärken blir lite mindre obscen.

Overpowered by funk

Min 1-2: Löpband 0.4 + Double-Unders 23, 24, 11
Min 3: Db Push Jerk 16:ar 14, 12, 12
Min 4: Pullups 15, 14, 11 - vä bröst ömmade lite, kanske för ingen uppvärmning, så blev semi-strikta
Min 5: Db Hang Squat Clean 16:ar 10, 7, 10
Min 6-7: vila

Got Grip? Not!

Snabb generell uppvärmning.

Per 2:30:
Vänd & Pushpress 5x2/2x70
One-arm non-revolving deadlift +90 +100 +115 +130 +140

Lite svårt att hinna med. Toppformen långt bort i både övningar.

Simma lugnt

8(25 vardera: ryggroda, crawl, bröst, crawl)
19:43

Mycket vatten in i näsan. Även om jag gammal, fet och benskör blivit positiv i vattnet så är ryggsim en mestadels undervattenshistoria.

Marklyft

5 minuter uppvärmning, mycket bättre än 3.

Marklyft 10x1x175 på minuten - komfortabelt, men möjligen borde jag sträva efter mer fart och nazi innan jag ökar vikten.

Pullups 5 set strikt, första bakom huvudet, vilket inte alls kändes bra. Lastade undan vikterna under tiden.

Cardio

Samma grundtanke som igår. Förra året skidade inte alls, inte ens på riktigt. Paddlade maskin 1-2 ggr. Airdyne 2-3 ggr nånsin.

4x4 min, 1 min vila:
Paddling 64 kcal
C2 SkiErg 57 kcal
C2 Rodd 68 kcal
Airdyne 59 kcal