Bokslut

Ett år där man inte kan gå på sex veckor och inte springa alls på fyra månader kan ju inte få annat än underkänt, men för att fokusera mest på det som varit bra :

• Kampsport: 67 pass under året (varav 15 med instruktör), rekord med råge - och det gav utdelning. Börjat träna stående sparring och grapplingen har definitivt gått framåt. (För att verkligen ta grapplingen till en ny nivå skulle jag nog behöva mer kvalificerat motstånd. Som det är nu jobbar jag mest på offensiv och ekonomi.)
• Simning: här är nivån usel, men året bjöd på klara förbättringar. Och det finns hopp inför det kommande året.
• Strongman: träning en gång i veckan i nästan tre månader gav bra resultat. Över lag inte alltime-high, men bättre än på länge.
• Styrkelyft: har aldrig förr tränat för raw tävlingslyftning, så det var lite av en straffspark, men satte raw-PR utan att direkt träna ihjäl mig specifikt.
• Hälsa: (Bortsett från jätteskadan Allan) så har året bjudet på få ( = två) infektioner, ett stukat finger och bara lindriga episoder av led/seninflammation eller muskelknutar, bättre än 2010 som i sin tur var hästlängder bättre än överträningsåren 2007-2009. Jag avslutar året svagt med en förkylning och troligen som följd av denna en muskelknut i höger axelregion.

Monster-Jocke

Jag börjar misstänka att jag har en framtid inom den här sporten.

Fysad till 70

Fotografering på gymet hela dagen så det blev ingen kampsport (medkombatanterna kunde inte tänka sig att gå upp en så tidig tid så man är på gymet 0800). Men jag är ensam med småmonstren i helgen (frugan ska åka till uppsala och handla julklappar och se emo-porr på bio) så det blir knappast nån träning då, så det måste bli nåt idag - jag och Jens fick chansen att dra av fystestet.

Bänkpress 40x40kg ett lyft/2s (11p) - väldigt submaximalt
TCA Pullups 21 st PR! (11p) - dvs en pullup haka mot ovankant av stången 1 repetition/3s. Maximalt, skulle aldrig ha hunnit i mål med #22 innan startpip för #23
Stående längdhopp 114 cm (0p)
Brutalbänk 25st (11p) kontinuerliga, sen började jag med rest-pause och insåg att så kan man nog hålla på väldigt länge. Hur är reglerna för detta? Räknar 25 som resultat, men vi funderar på att tillåta en paus på ca 3 sek. (handflator på öronen hela tiden).
Roddarrodd 40x40kg ett lyft/2s (11p) - submaximalt, men lite motigt
Marklyft 40x70kg ett lyft/3s (11p) - submax
C2 Rodd 500m 1:53.8 (5p) - RPE ca 13, syra i låren från marklyftet
Gåband 1.61km 19:16min (0p) 1% lutning
Greppkloss 50H/49V (10p)
Totalt 70p

Vi kommer kanske behöva polera parametrarna lite till, och mitt mål (100p) innefattar inte att göra det i alla grenar inom samma pass, utan bara i aktuella PR, även om alla på samma pass vore hardcore.

Jens, som inte mesade i rodden och löpningen var ganska tagen efteråt. Inte som i andra halvan av strongmansessionen ("jag hade bara en Geisha och en banan med mig"), men klart avslagen. Han samlade ihop 73p.

Fit like a firefighter

I slutet av rapporten (exakt 300 sidor fördelat på tre delar) så har de med trovärdighet etablerat prestationströsklar som inte bör underskridas, dvs nivåer där utfallet i ett praktiskt arbete kan ta både 5 och 10 ggr längre tid, eller sluta i en DNF. Som lekman är det lätt att tänka sig stora skillnader i skador på materiel och person vid sån skillnad i prestation (ex 7 min istf 40 sek för ett visst arbete).

Vad gör de då? Jo, de viker ner sig helt och sänker trösklarna inte med 10% vilket vore rimligt (om personen har något att kompensera med) utan i de flesta fall runt 35%. Dessutom kräver de en total fysnivå precis i linje med tröskelvärdena, dvs ligger du under tröskeln i en övning räcker det med att överskrida tröskeln lika mycket i en annan övning.

Tänk dig en exempelperson som klarar provet genom att göra jämna resultat:

Bänkpress 30x30 kg, lyft till haka 30x15 kg, C2-Rodd 1:50, Stående längdhopp 210 cm, löpning 3km på 16 min.

Framträder bilden av någon att luta sig mot när skiten träffar fläkten?

Testa dig själv

Och så till slut till det som är kul och intressant (möjligen Björn undantagen :)).

Alla miniminivåer (1p) måste uppnås, man kan inte få mer än 11p i nån övning och man måste ha 36p totalt. Bänkpressen är i tempo (25 lyft/minut) och haklyft (30 lyft/minut), sånt tempo gör det svårare än fri/högre fart.

Ett ganska kul gymtest har det utmynnat i trots allt :) Sikta på max snarare än minimum ...

I ärlighetens namn skulle jag själv kugga löpningen just nu (krävs minst 18:51 på 3km om man väger 78kg), men det är nog bara några veckor bort innan jag skulle kunna halta igenom 3km på den tiden.

Strax efter inlägget :

Morgonträning, efter 20 hårda minuter på chinsstången :

Bänkpress 40x30 kg (1 lyft/2 sek, använde GymBossen)

Drag till hakan 40xEZ-stången (1 lyft/2 sek), i enlighet med instruktionerna sänkte jag inte till raka armar i botten.

Båda var mycket lätt, i bänkpressen kände jag mot slutet att det finns nån slags gräns. I drag till hakan ligger den nog mycket, mycket långt bort i det här tempot - syran rinner undan lika snabbt som den rinner till.

Brutala genusperspektiv

"Strong people are harder to kill than weak people, and more useful in general."
- Mark Rippetoe

Gymets senaste leksak är en brutalbänk. Under surfning efter reglerna för utförande av övningen ramlade jag in på brandmanstesterna och då även de här diskussionerna när det gråts ut över hur könsojämnlika de är.

Det tråkiga är att kritikerna inte tycks förstå det fina hantverket i framtagandet av testerna (ok, jag inser att de egentligen har en helt annan agenda än att ta fram bra fysiska tester för brandmän). De tycks mena att testerna bara är nånting en (manlig) brandpamp dragit ur arslet, vilket inte alls är fallet.

Läs de två rapporter som finns, de är mycket intressanta för en fysnörd. Men sammanfattningsvis har de kollat på vad brandmän faktiskt gör i arbetet (utöver att spela kort och titta på teve); definerat typinsatser; sportifierat dessa; utfört massor av fystester, både high-tech och low-tech. Och sen applicerat mängder av siffervoodoo för att komma fram till ett testbatteri (så low-tech som möjligt) i form av :
kroppslängd och vikt, greppdynamometer, bänkpress 30kg, drag till hakan 7½kg, stående längdhopp, löpning 3000m och rodd 500m. Det är dessa tester någon dragit ur arslet.

En uppföljningsrapport släpptes nyligen om hur gränsvärdena tagits fram. Låt oss titta på tre av de mest "värdelösa" testövningarna :

• Grepptestaren. Isoleringsövning som bara testar från armbågen och nedåt. I en maskin. Helt ofunktionellt!
• Bänkpress. Alla som inte älskar övningen hatar den.
• C2-Rodd. Om han inte jobbar på Saltkråkan kommer en brandman sällan behöva ro.

Greppdynamometer

Vem skulle vilja att dess liv hängde på hur bra en brandman som inte kan gripa ihop 40 kg kan släpa slangkorg i ett trapphus?

Trots detta sätter de i slutändan minimivärdet till 30 kg?

C2-Rodd 500m

Nånstans vid en C2-Rodd av <=1:45 på 500m börjar förmågan att riva innertak ta fart. Sambandet liknar mer en linje än en tröskel tycker jag.

Bänkpress

Vid bänkpress har de satt tröskeln vid 25 repetitioner. Jag skulle känna mig mer bekväm om det kommer en brandman som klarar 40x30 kg när mitt hus brinner. Detta är med en hastighet av 25 lyft/minut, vilket är svårare än fri fart.

Ibland ser det t.o.m. ut såhär. Ju mer fys desto bättre resultat, utan någon uttalad tröskel nånstans.

Tarzan på Tuben

Jag trodde väl inte att idén om Tarzanitet skulle vara något nytt, men att den haft ett namn sen nästan innan Tarzan var nytt för mig. (Både första boken om Method Naturelle och första boken om Tarzan släpptes samma år ... 1912).

Video med MovNat, en uppföljare till Method Naturelle. Inspirerande och coolt tycker jag, andra verkar inte hålla med.

Det finns inte mycket på nätet om hur träning av MN går till, ännu mindre om MovNat. Det man hittar är folk som recenserar retreats och weekend seminars, där de ursäktar att det blivit ombedda att inte avslöja detaljer efteråt. Det får ju en skeptiker att misstänka att det inte finns så mycket substans egentligen (typ kung fu secrets).

Och en sak till - submission wrestling ser lite extra gay ut utfört på en sandstrand utan tröja.

w8d6 Platå-ish

"Rugby is a good occasion for keeping thirty bullies far from the centre of the city."
- Oscar Wilde

Hälsade på i Sunnersta hos större delen av Crossfit Uppsala (Linda, Martin, Björn) för att kolla in Rugbyfinalen äta paleokladdkaka och dricka opaleoöl. Som tur var höll vi på samma lag, som en liten bonus vann laget också.

Jag får erkänna (även om jag nog kunde gått med på det redan i förväg) att rugby är den manligaste sport som finns. Men jag fortsätter framhärda i att Aussie är mer sevärt och har enklare regler. Kanske kan jag omvändas i sevärdhetsfrågan.

Ordentlig förbättring mot för två veckor sen, men sista veckan har ganska mycket känts som en platå (som referens ska jag enligt plan börja träna på att stå på ett ben i nästa vecka, och göra tvåbens tåhäv om ytterligare två veckor).

Even Dwarfs Started Small

När jag hämtade ungarna från barnvakten passade jag på att dra lite släde. 6 vändor på 50-70m med alla möjliga olika stilar. Minimal vikt och inget tempo.

Jag tror det är bra att komma igång så tidigt som möjligt med så mycket som möjligt, så lätt som möjligt, och sen öka därifrån. Sjukvården håller säkert inte med.

Stimulera senan så den vet i vilken riktning jag vill ha fibrerna, öka rörlighet i fotleden och någorlunda behålla styrkan i synergimusklerna.

Det går bara att öka vikten.

w7d4 Premiärer

VAB igår så lite premiärer :
1. Första ortosfria besöket i förrådet, därefter det biannuella funktionella styrkeprovet. Det senare var nog bara bra rörlighetsträning för senan, att klättra runt i förrådet bara farligt.
2. Bilkörning, första gången förutom en fickparkering förra helgen
3. Badhuset, primärt lattjade vi i barnpoolen, men under en mellispaus: 3x50m fördelat på bröst, crawl och ryggroda.

Redan de gamla grekoromarna

Missa inte denna post från Ross.

Ok, 1987 var ju inte skitlänge sen, men det ser äldre ut pga svartvithet, och det var avgjort innan internet fanns på riktigt. Ändå :
Kettlebells, repklättring, muscle-ups (eller drop kips iaf), landmines, swinging bar dips, power snatch, split snatch, hopp och skutt, zercher deadlifts, med mera. Och skitmånga supplex på det.

Grand Final

De långrandiga räckte inte hela vägen fram i år utan förlorade mot de bredrandiga i finalen. Attans.

Men vilken åskådarvänlig sport. Och mycket spännande match i tre kvartar.

(bild inte från denna match)

Allt hopp är inte ute

Själv nöjer jag mig med flera hundra kilo. Till att börja med.

Axle

Medan jag återhämtar mig finns det folk som tränar på riktigt. Axle 4x122½ kg.

Tror min första återkomst till strongman får bli lätt släde baklänges, bjuder på en trevligt öppen fotledsvinkel. Men det är minst en månad bort.

Resultat förr och senare

Jag hittade nyss det här utkastet som aldrig blev publicerat, tror jag. Skrevs i samma veva som jag funderade över resultatkurvan.

1996 (2-3 år gymträning, innan det 2 år löpning + styrkegympa)
Marklyft 4x180
Bänkpress 107½ m paus, 110 utan
Chins 11x10 kg
Löpning 5km 20:42

2003 (7 år senare)
Marklyft 230 kg, 245 kg med dräkt, 3x200 stående på en viktskiva
Bänkpress 130 kg, 120 kg i smalbänk
Chins 9x30 kg
Löpning 4km 15:37 "Hårt, ej max."

2010 (Ytterligare 7 år senare)
Marklyft 240 kg (eg. 3:e jan-11, "årets bästa pass")
Bänkpress 2x125 kg
Chins 10x32½ kg
Löpning "Har sprungit en halvmil. Flera gånger."

Detta är mina fyra indikatorer som varit med sen start. Återkommer med uppdatering 2017.

Sub-40

Nej inte på milen ...

Simning 50m på 38.49 sek (25m bana)
Skrytvärdet är ju obefintligt förstås, men det är dock en milstolpe som behöver passeras på vägen till Tarzanitet. Att jag helt kunde hoppa över 39-rangen kanske tyder på att det borde gå att förbättra detta en bit till, även utan att bli tokseriös.

János, första människan att simma 100m under minuten. Obesegrad individuellt i hela sin tävlingskarriär. Jag förmodar att plumpen i protokollet är OS-vattenpolon där han bara fick brons.

I hotellbastun i London satt två gubbstruttar och pratade om Johnny. En av dem hade som liten grabb följt med sin pappa, träffat Johnny och fått hans autograf.

Jag spelade lite turistvattenpolo på senaste solsemestern. Tyckte det verkade vara ett ypperligt sätt att göra vattenupplevelsen lite lagom kaotisk.

En tidig julklapp från Orminge

Fick just ett mail från Fredrik "En tidig julklapp från Orminge".
Prowler och släde i ett. Om jag bara kan få den här styrkelyftsgrejen överstökad så man kan fokusera på träningen igen... Kollade gamla resultat och konstaterade att jag är 16:e-rankad av de 20 anmälda (många har kvalat i -93 och gör nu en ordentlig bantning), det hjälper ju inte till för att ta tävlingen på allvar.

Hotellgym

När jag väljer hotell fäster jag inget som helst avseende vid om det påstår sig ha gym eller inte. Hittills har jag inte sett ett hotellgym som är värt att slösa tid och energi på. Den här gången var det lite annorlunda.

Friviktsavdelning som bjöd på vissa utmaningar att träna underkroppen. Två såna här rum.


Gymet hade en intressant klättervägg med sådär fem såna här banor. Troligen inga svåra banor, men det kan jag inte veta. Jag var beredd på att det nog skulle krävas en PT-session för att få känna på den, men blev lite överraskad av att det krävdes en kurs (nästa tillfälle i september). Synd.




25m pool med bastu och ångbastu precis bredvid.

Utöver det ovan maskinrum, cardiorum, stretchrum, juicebar, gruppträningsrum, spinning och en massa skit. Och tre badmintonplaner med ca 15m i tak i mitten av hela skiten, med resten av gymet i tre våningsplan runt planerna. Tyvärr sket det sig med planerna att spela med Harri.

Trots att de verkligen gjort det sämsta möjliga av sina möjligheter på det här gymet så gick det att få till attraktiv semesterträning med vikter + simning + bastu + frukost.

The ice age is coming, the sun is zooming in

Morgonträning med Fredrik och David, inte tränat med den senare sen -05. De körde ett rent gympass av "extra allt", jag fokuserade på styrkelyften men tog mig tid att pilla lite på stocken och dra lite i väskorna däremellan.

På kvällen besökte vi Fredrik & familj och jag misslyckades på ett väldigt pinsamt sätt avsluta en Viking special. Efteråt badade vi i Fredriks bubbeltunna, drack Doppelbock och planerade säsongen 2012.

I våras så var mina förväntningar på styrkelyfts-SM att det skulle följa samma mönster som dräkt-SM - fem-sex anmälda (och jag kommer näst sist eller sist). Nu är anmälningslistan ute ... 20 anmälda!!! Jag hoppades att klassiskt skulle rädda styrkelyftet (antalet utövare har nog delats i tre vart tionde år sen 1980), och så kanske är fallet.

Åker till London imorgon, utan bebisar, hemma på fredag.

Baldersnäs

Så var min första sjugrenstävling avklarad då. Eller ... tävling och tävling, det var jag och Vikingpower i viktklassen. Även om han har gått upp 12 kg sen vi möttes första gången för åtta år sen, och numer är invuxen i viktklassen, så är reviret omsorgsfullt inpinkat. (Först 15-tiden dagen innan fick jag veta att en herre som kunde gett mig en teoretisk match inte skulle vara med, och då var jag redan nere på dryga 76 kg)

Jag valde att se det som ett träningsläger istället, och ta vissa risker och utföra vissa laborationer jag inte skulle ha gjort annars. Och kanske främst - inte hushålla.

Höjdpunkter :
Farmers Walk 80.4m, trots det otroligt klantiga misstaget att gå i shorts. Kostade nog minst 10m med dessa väskor pga friktion.
Atlassten 11x100kg över 100cm på 60 sek. En hårsmån från 12 reps. Testade ny teknik, mer än 12 reps är svårt om de inte bygger en ramp så man snabbare får tillbaks stenen.
Okgång 210kg över 15m på 8.15s. Jag har vetat att det ska gå att gå betydligt fortare än med Fredriks rangliga ok.

Sverigetouren fortsätter några dagar till, lite beroende på väder och familjens humör, nu utan träning. Bor i Jönköping den här natten, en stad och ett hotell i annan klass än Åmål. Ingenting som jag under resten av livet kommer vakna av under nätterna, kallsvettig och med ett kvävt skrik i halsen.


Atlassten 11x100kg, ganska nära 12.



Okgång 210kg 15m 8.15s

Regularly learn and play new sports - del 7

Jag förstår charmen med det här spelet. Man sitter på sitt arsle och snackar skit och dricker öl. Ens namn dyker upp på skärmen och man reser sig och gör nånting måttligt atletiskt, gör man det dåligt får man göra det igen. Sen tillbaka till stolen.

Resetips: åk aldrig, aldrig till Åmål. Det är den hemskaste platsen i Sverige.

Om ni någonsin gör det ni aldrig, aldrig ska göra - bo inte på Hotell Dalhall. Det är i absolut särklass det sämsta hotell jag bott på i Sverige. (brasklapp: allt är så dåligt att det passerar genomuselt och katastrofalt och kommer ut på andra sidan som ett skämt. Nån kanske uppskattar sånt, trots relativt dyra pengar?)

I'm too old for this shit

"I can't recall the taste of food"

- Frodo Baggins

Gamla krämpor, tuff uppladdning, nya krämpor, nybörjarmissar (antagligen för att jag bara tävlat 8-9 ggr senaste sex säsongerna) och arrangörsmissar (fast dessa är så vanliga och frekventa att det nog är som det är tänkt att vara).

Och så dåligt väder på det. Och så Åmål.

Regularly learn and play new sports - del 6

Som ett led i förberedelserna för apokalypsen så blev det 2 timmar paintball idag, vilket lillebror styrt ihop. Mycket roligt.

Mitt lag vann fyra av fyra matcher, så nu är jag väl förberedd om the Unknown and Unknowable orsakar så jag plötsligt är inblandad i Kriget om Terrorn.

På eftermiddagen drällde vi runt hos svärföräldrarna och då kom lill-svågern dit och tyckte jag skulle med ut och kuta.

Löpning, väldigt cirka 5 km
(första gången sen den där nattlöpningen på kanarieön som jag springer längre än 1600m) Det är nog inte riktigt Vedyxa/Lunsen-klass på detta spår, men det är väldigt obanad äkta terräng (till skillnad från de där elljusspåren med preparerade banor vars enda terrängighet kommer av att de har nära till träden).

Deload to reload

Nu inleds åtminstone en kampsportsfri månad och nästan två strongmanfria, tills efter SL-SM. Skönast ska bli att slippa smärta pga trubbigt våld (armbågar, knän, smalben, traktordäck, stålstockar, betongklumpar och annat som slår in i redan ömmande delar av kroppen), men jag tror även jag i övrigt behöver vila upp mig innan jag gräver ner mig i en alltför djup grop av överträning.

Lutar åt två gympass per vecka ("måste" ju pga SL-tävling) och utöver det snällare spontanträning - simning, sprintlöpning och sånt. Men inte så mycket.

Projekt Strongman avslutat

Projektet påbörjades 28/3 och avslutades definitivt igår eftersom Fredrik nu lämnar landet för ett tag.

Jag körde ett ordentligt pass i veckan som jag verkligen försökte vara utvilad inför. Det gjorde strongmanpassen väldigt roliga även om de var grisjobbiga, sen resten av veckans träningar släpade man sig igenom för att sen vila upp sig under helgen och köra igen. Funkar tydligen ett tag, men inte riktigt i tre månader ...

Resultat:

Stock - PR reps från marken, inte på toppvikt

Farmers - mina PR är satta med 2x85kg eller 2x100kg, kunde kanske ha rått på dem

Conans - PR på lätt vikt, försökte inte på tyngre

Däckvält - ca 5 sek från PR

Stenar - slog ett "enkelt" PR, försökte inte klå väletablerade PR

Truck - slog ett inofficiellt PR och bättrade sen på det

Summa summarum - med tvekan godkänt, målet var ju att passera all-time-formen.

Nånstans mellan 22/5 (gruppträningen) och 6/6 (fotbollscupen) föll korthuset samman och det har varit svårt att få någon styrfart på grejerna. Ungefär då började det också märkas i gymet att jag bara gymmat två ggr/vecka, varav åtminstone ena passet hållt usel kvalité.

Om det blir en nästa gång:

Sikta på en tvåmånadersblitz, snarare än ett tremånadersmarathon.

Bullseye

Fredrik har ordnat så 450 kg är möjlig maxvikt på däcket. Vad nu det ska vara bra för, med min vad och hans rygg? Men nån gång i framtiden väntar väl en maxning?

Regularly learn and play new sports - del 5

Regularly learn and play new sports - del 4

Regularly learn and play new sports - del 3

Kundevent på kasinot igår, efter att ha blivit axelknackad så jag fick lämna pokerturneringen (Nyllet som tog min plats kom trea så jag solar mig lite i glansen av hans pokal) gick jag ner för att gör av med de marker vi fått.

Jag hittade inget gentlemannamässigt som Baccarat, så fick ge mig på rouletten istället. Såna här spel är ju svåra att spela om man inte är dum i huvudet, så jag fick göra det rationella: sätta allt på samma ruta och om man mot förmodan vinner - ta pengarna och spring. Jag vann.

Jag förstår inte att såna här spel kan vara lagliga egentligen. Även de riktigt puckade spelen som finns utanför kasinot har ju försonande drag, men de på kasinot saknar ju dessa.

Helt orelaterat :
"A true 5RM on a squat is going to be a bit more Kathy Bates than Jessica Biel."

- Jim Wendler

Back day

Idag körde vi strongmännens replik på byggarnas "back day".

Axle cleans - som uppvärmning, typ

Arm-över-arm - 3 set med trucken, vi hittade lite lagom utförslut på framsidan

Däckvält blev inte riktigt av, det spöregnade horisontellt och åskade vid det laget

Atlassten - 2x140 på 108cm, sen gick Fredrik och dammade iväg 4 på 57s (2 sek snabbare än mitt PR på en knapp pall högre), jag försökte kontra, men nådde inte till mer än 4 på ~68s, nåt slags rekord ändå.

Roddarrodd/bench pull - 2 set på 80 kg

Fjärde lyftet.

Vattenvabb

Såhär vill jag ha mina pooler.

Vabb idag, mäktade inte med att ta mig in till stan för gym, så det blev lite kettlebell hemma följt av simning. Kommer nog bli mycket mer simning under sommaren, #1 håller på att lära sig simma.

Här kulminerar det

strongman roadtrip part 5 from Martin Altemark on Vimeo.

Ett helt vanligt träningspass ;)

En full Stenis

Som vi gör nästan varje böjpass så hoppade vi lite låda idag. Det var fullt på gymet när vi kom dit så vi gick upp i salen och hoppade som uppvärmning. Nånstans på 80cm så konstaterade vi "det där är ju bara en 2/3-dels Stenis!" (att det nu berömda murhoppet skulle vara 120cm verkade rimligt och det är vad vi hört).

Hursomhelst jobbade vi oss upp till en full Stenis i form av 6x20 cm stepup-brädor staplade mot en pelare. Det tog några missar på vägen.

Men hur var det med Stenis jämfotahopp egentligen? 120 cm? 140 cm stod det nånstans på internet. Börjar likna en fiskehistoria.

Strecken är på samma avstånd från varandra. Cirka navelhöjd på en 183 cm lång karl med något böjd kropp. Snarare 107-108 cm skulle jag säga. Mycket imponerande ändå, då en mur inte gradvis kan höjas, då det inte var maxhögt och inte minst att han haft 20 år till på sig att träna jämfört med oss.

Enheten står fast:
En halv Stenis = 60 cm
Fem åttondels Stenis = 75 cm
Tre-kvarts Stenis = 90 cm
En full Stenis = 120 cm
Osv

rrgh ... boink ... umpfh ... boink ...

Insikter - nya och begagnade

• Allmänfysik kan inte mätas
• Allmänfysik kan maximeras på 2-4 timmar/vecka i några år
• Allmänfysik består av maximal styrka, central syreupptagningsförmåga, tillräcklig rörlighet och inte så mycket mer
• Syreupptagning består av centrala och lokala faktorer
• De centrala faktorerna är generella och tränas bäst med en aktivitet som överlastar dessa
• De lokala faktorerna är specifika för de muskelgrupper och rörelser som tränas
• Mixed modality metcon kan ge extra transfer för aktiviteter där rörelsemönster och/eller muskelgrupper överlappar väl
• Är man ute efter allmänfysik kommer "powerbuilding" + "cardio" nära målet
• MEBB-Crossfit är ännu bättre
• Har man ambitioner för specifik anpassning bör man träna för detta

Dagens strongmanpass:

Från att varit nära 100% stukade jag höger långfinger förra tisdagen, fick konstigt ont i vänster handled någon dag senare, får ont i benhinnor eller nåt av fotbollen och träningsvärk i framlåren och sen muskelknut i nedre högertrapsen av nån prehabövning på MMA:n. Förvandlad till ett vrak på tio dagar alltså.

Stock gick inte alls (nacken), conans sådär (fötter, vader, lår), arm-över-arm åt sjuttsingen (handleden). Inofficiellt PR i trucken kunde inte ömma framlår stoppa och sen trafikkö hem.

Utmaningen

Jens 400/40-mål (över 400 kg i styrkelyft, under 40 på milen) har fått mig att fundera mycket över ett gammalt långsiktigt mål jag hade, daterar nog tillbaka till 1994 eller så.

Inom 24 timmar :
Marklyft 225 kg eller mer, ska göras med tävlingsgodkänt utförande och raw.
10km löpning på 40:00 eller snabbare, ska göras i ett sanktionerat lopp.

Från början var det tänkt som 3x kroppsvikten för en 75kg-kille, men sen bestämde jag mig för att det kvittar - löpningen blir inte direkt lättare om man väger 80-85kg.

Det närmaste målet jag kommit var nog 2001 då jag sprang ett dåligt disponerat midnattslopp på 41:41 och marklyfte 1x215 och 5x3x180 inom 3 veckor från loppet. I rätt kvarter, men inte i bollparken. Efter detta fick jag andra prioriteringar.

Med livstidspers på 37:12 respektive 240 har jag det med lite marginal i samma kropp, men med 18 år mellan rekorden kan jag bara undra om jag skulle kunna ha det i samma kropp, samtidigt. Men jag nöjer mig med att undra över vad som kunde ha varit. Och blir inte yngre i processen.

Fotbollscup

Via svågern ramlade jag in i en fotbollscup igår, Grushjältar Cup heter den av någon anledning (den spelades på konstgräs). 48 lag skulle bli ett på en dag via 2x15 min-matcher. 12 gruppsegrare och de fyra bästa tvåorna gick vidare, vi blev femte bästa tvåa (17:e plats alltså), ett gjort mål mer eller ett insläppt mål mindre höll hade tagit oss till slutspel. Surt.

Men kul att spela boll, jag börjar ju nästan få lite regelbundenhet nu - bara 1½ år sen senast.

Träningsnotering: träna löpning med riktningsändringar (sprinter räcker inte). Stopp+start+vänd slet så hårt att sån träning nästan kan knös in i prehabfacket.

Faaan... hur lätt som helst!

http://www.crossfituppsala.se/2011/06/06/strongman-roadtrip-del-3/

Ricky Bruch till 70sBig Hall of Fame

Ricky :

http://www.70sbig.com/blog/2011/06/youre-welcome/

Fajting :

Känns helt overkligt att 4x2 min stående sparring var övermäktigt för mindre än tre månader sen. Idag massor av ronder, vissa med scenario/uppdrag visserligen (tycks göra affären mycket mindre fysisk), sen en inventering av det lilla vi kan om underkroppsattacker inom grappling och avslutningsvis rull och lite stretch.

Deload & gammal träningslogg

Ut ur det blå, pga träning eller bara stress, press och sömnbrist, blev gluttor och lår überstela och ryggen satt som i ett skruvstäd mot slutet av förra veckan.

Lätt underkroppsträning i förra veckan (mark 5x90), många stretch- och piggebollsessioner samt 8-timmarsnätter plus tupplur i helgen, så hämtat mig skapligt för ett halvsnällt strongmanpass idag, där jag undvek adrenalin och en massa mjölksyra. Inga filmer eller sånt, överlåter det på Martin numer :)

Klipp från min första träningslogg. Från den tiden man inte var belastad med en massa kunskap, och kunde fokusera enbart på progression.

Intressant läsning för mig, som trots att jag är huvudperson inte minns så väldigt mycket detaljer. Vill minnas att mitt första pass var betydligt kortare, saknas något mer pass innan första noteringen? Vad gjorde jag 27-30/3? Osv.

Sträckorna var mätta med bil, 12,4-sträckan som är från en landsvägskorsning till en annan, och alltså enkel att rekonstruera, hamnade på 2x6,08 km när jag mätte på mapmyrun.

Glutenfritt

Strongman roadtrip part 2 from Martin Altemark on Vimeo.

Ibland, med dessa väskor, fastnar jag under väskorna med bakre fotens häl i steget. Tidigare har det alltid resulterat i att jag fått släppa väskorna, men denna gång lyckades jag häva det. Blev överraskad över hur odramatiskt det såg ut på film.

Nyfiken på nästa del, kommer Martin visa deadlift hold? Det är ju ganska tråkigt att se, men kanske någon säger nånting roligt?

Regularly learn and play new sports - del 2

Svårtränad och svårarbetad vecka, VAB 3½ av 6 arbetsdagar, utöver det borta på vattenburen konferens i nästan 24h.

Vi hade tur med vår segeltur - båtägaren som haft båt i över tio år hade aldrig varit med om så lynnigt väder förr. Vi hann med det mesta - nästan repa båten när vi kastade loss; maxa lutningsinstrumentet (det går till 35 grader), åska, så kraftig vind i fulla segel att vinschning nästan var omöjlig, ankaret sliter sig efter landstigning och båten sidorammar nästan kaj/klippa, skepparen undviker kajkrasch genom att mha motor åka ut på öppnare vatten medan jag står kvar på en ö iklädd blöt t-shirt medan hagel+regn vräker ner.

Nåja, allting slutade bra och hemfärden var lugnare.

50% success rate

CrossFit Uppsala på strongman roadtrip del 1 from Martin Altemark on Vimeo.

Tack så mycket Martin! Fenomenalt klippjobb, tror du får klippa mina träningsvideos framöver. Ser fram emot resten.

Strongmania

"Men will die for points"
- Glassman (?)

Resultaten i truck pull heat #1 och #2 (mållinje = gula strecket).

Strongmandejt i Orminge med Martin, Björn och Jens. Och Fredrik. Sju grenar på menyn.

Stocklyft 8x75 kg på en minut (närmare bestämt 57s) - PR, fegsplittade från start eftersom förra passet var klumpigt.
Farmers Walk 2x90 kg 80m på tid - 62.0s. Fastnade lite med foten under väskan tidigt på andra varvet, men hävde det hyfsat, fick dock ta en nedsättning efter sista svängen.
Deadlift Hold 2x150 kg 14,6s (PR 18s) - Tungt upplyft, märktes att man enbart lyft från marken i några år.
Truck Pull ~41s - Noterar inte PR i denna gren (lufttryck, smågropar och annat stör för mycket), men detta var nära inofficiella PR
Conans Cirkel - 4 varv, Björn tvingade mig att sätta ett PR.
Däckvält 4+4 vält på 45s (tror jag, osäker), PR är precis under 40, men då 8 på raksträcka och tidigt i passet. Mycket nöjd ändå.
Stenlyft 4x140 kg upp på 98cm på 61s (mycket osäker på den tiden). 1x160 kg, första gången på flera år som den stenen fick lite kärlek.

Följde upp med grillad burgare, öl och cheesecake. Förlorade ganska stort mot Björn. Eftersom ölen mättade så.

Herzog diskuterades en del också.

Dagens prestation då? Vetefan, fanns mycket att välja på ...

Fredrik skämmer ju bort en ofta, men 8x120 i stockreps från bröstet är det inte många i sverige som gör.

Jens 34,8m i farmers med dessa handtag, första gången nånsin är inte dumt.

Men priset, baserad på prestation i sig och överraskning, får väl gå till Björn som nästan gick 4 varv i conans cirkel.

"Regularly learn and play new sports"

Vattkoppevabb. När det blev för jobbigt hemma med skrik och gråt och slagsmål tröck jag i dem alvedon, pressade ner dem i resesulkyn och knuffade ner dem till slaggpölen.

Det var rätt tjurigt även där nere utom när vi fick fisk. Fyra mörtar eller, kanske, samma mört fyra gånger, innan det var dags för glass/ölfika.

Preview

Idag drog Fredrik i lite mer luft i däcken. Det och torr mark borde göra nästa dragning lättare.

Jag har uppenbarligen drabbats av en episod träningsprogramsdamp. Förmodar att en delanledning är min styrkelyftscomeback. En annan är Jens - vi försöker köra mina gympass tillsammans, nånting som gör vår programmering knepig eftersom han inte kör strongman. Dessvärre blir han lidande också.

Aptitretare

"They can't all be gems"
- Dan John

4 ton truck, serverad och klar.

Nej, det här var inget kul pass. Eländigt från start - visst, det kan skyllas på lite otur, orutin och väta, men passet är ändå under all kritik. Måste se till att vara lite mer utvilad och uppladdad inför nästa pass på söndag.

Egentligen kan jag inte alls förstå varför jag håller på? Det finns ju ingenting mer att hämta annat än på marginalen. Alla stenar, utom Vitamin S, har redan vänts på flera gånger. Kanske skulle det bli för långtråkigt att inte gå runt och hoppas på det omöjliga, men det var onekligen smutt förra året under W4CB-tiden när man såg hur mycket man kunde få för så lite.

Tillbaka i fabriken

Under förra veckan, när jag duckade träning, så drog Fredrik av 3x190 i mark. Det är ju sorgligt jämfört med PR, men det var inte max och när man varit fast på sådär 3x8x100-140 kg i nåt år är det förstås ett stort steg framåt.

Förra veckan var planerad som ett lättare pass inför SL-tävlingen, men pga förkylning blev det ingenting alls. Jag misstänkte att orken inte skulle räcka idag, men gick ut hårt så fick det gå som det kunde.

Efter riktigt bra output i två grenar så bar det av söderut, långt söderut. (Men även innan sjukdomen var det svårt att orka hela passet.)

Efter att ha varit lite orolig för knä, axel och armbåge innan träningen så släppte allt när jag känt på redskapen och en känsla av skottsäkerhet infann sig.

Allsvenska serien omgång 2

Dags för omgång 2, denna gång gällde det bara att plocka poäng till laget (inget individuellt inslag som i omgång 1 då SM-kval stod på spel.)

Kom igång sent med fokusering inför tävlingen och sen gick jag och blev förkyld. Men det är som bekant bättre att bli sjuk en vecka innan tävling än två veckor innan.

Invägning

79,0kg

Knäböj

Kändes ok på uppvärmningen, jag är inte helt frisk, men inte kraftlös.

160kg - kom ner lite för djupt, men vet inte riktigt vad jag ska göra åt det

172½kg - jag begär upp 180 utan att riktigt tro på det

180kg - gick ju det med

Bänkpress

Tror jag skadade armbågen lite på senaste brottningen, den gjorde ont i knäböjen och även under bänkpressuppvärmningen. Kände mig vek också, sänkte ingångsvikten från 115 till 110.

110kg - Starke-Fredrik gästspelade som avlyftare. Men jag var inte stark. Gjorde åtminstone inte ont.

115kg - Bättre fart, godkänt 2-1 (fick en röd lampa för att jag rörde på ena foten)

120kg - 3-0, men segt

Marklyft

Känns inte naturligt att marklyfta vid 21-tiden.

200kg - mycket lätt! Inte alls som på uppvärmningen...

220kg

235kg - Ni vet de där marklyften som är så lätta att man nästan slår ut framtänderna? Det här var inte ett sånt.

Sammanlagt

535kg, tävlings-PR med 2½ kg i klassisk knäböj, marklyft och sammanlagt. 368,2 poäng, PR med 4,6 poäng, om jag räknat rätt.

Jag fick ut max för kvällen i samtliga grenar, fanns inte 2½ till nånstans.

Attans...

Enligt plan

Det kan vara svårt att tro när det inte finns bevis på Youtube, och hursom vet alla att träning inte funkar lika bra om den inte youtubeas. Men ni får lita på mig - vi körde veckans strongmanpass idag, precis som vanligt.

Stocklyft, farmers, arm-över-arm, däck och atlassten. Tre set på varje, första tre grenarna gick bra, sen gick det utför (troligen eftersom de första tre tog extra hårt).

På nedsidan kändes nånting i vänster axel/bröst/biceps redan från start, förhoppningsvis en lindrig skavank från ringarna. Även vänster knä, där jag har en paj menisk och hade en riktigt eländig inflammation -05 spökade lite. Synd när förra passet bjöd på en känsla av att man kunde attackera seten hämningslöst.

Men jag klagar inte, formkurvan pekar uppåt och nästa vecka är en återhämtningsvecka.

Hit & Run

Posten hade även kunnat heta "Lida på Långfredag II".

HIT känns alltmer som ett legitimt träningsupplägg inom gymet när jag kör så mycket träning utanför gymet.

Knäböj - 5 set lowbar, för att försöka bana in lite teknik inför nästa tävling, borde nog börjat en vecka tidigare eller två

Löpning - 3 vändor uppför Mount Awesome

Böjde i Bunkern, det var ofattbart mycket folk där. Löpningen vid Haga på hemvägen, förstås. Det är där Mount Awesome ligger.

Tvekade först lite inför att slänga ut all komplementträning för underkroppen, men Rule of Awesome säger att detta måste vara bättre än tre set vardera av bulgarian shitsplits, kettlebellswingar och situps.

Fick nästan lite CF-nostalgi av dagens pass, från första halvåret-året då man även flera timmar efter ett pass inte var riktigt korrekt.

Från i onsdags

Mer stök och bök

Oroliga läsare kan sluta hålla andan - Fredriks fru är nästan återställd och råttan har skickat vykort från gnagarhimlen.

Istället för att träna till 'E det fel på mig' drogs 'Should I Stay or Should I Go' av strax innan 'Sheena is a Punk Rocker' (nej, ingen coverversion). Jag frågade Fredrik om de bytt radiokanal - "Ja, Adam och Gry har påsklov".

Det blev onsdagsträning även denna vecka. Eftersom upplösningen av förra veckan nästan tog kål på mig, och träningsmöjligheterna under påsk är lite oklara, smygstartade jag med överkropp i förrgår och MMA (som var ovanligt tam) igår. Hade lite lägre förväntningar på dagens pass pga det, men det gick riktigt bra.

Fem övningar, tre arbetsset på allt utom conans där vi mesade undan med två.

Men krafterna, och bicepssenorna, räckte för att betvinga 140-stenen! (ingen sport tidigare, men efter sådär 10 set i 30-40s-omfånget är man ganska sliten)

Power Walking

Fasted morning cardio 5.7 km

Skjuts hem igår, så cykel kvar i stan.

Supersize Me, not :

http://mcrunner.com/?page_id=29

en himla lång URL

Hade han ätit på Max istället tror jag nog han hade kunnat kapa de där 15 sekundrarna ner till sin drömgräns.

Stocklyft och års- samt busspremiär för arm-över-arm

En olycka sker sällan ensam, och oftast i hemmet

Fredrik vabbade i måndags och jag hade femårskontroll och tidig dagisstängning att hantera igår. Men det var nog två extra vilodar mina lår behövde.

Det blir spännande att se hur kroppen nu svarar på strongman, överkroppsstyrka och underkroppsstyrka tre dar i rad. Jag är inte van vid att träna ofta, och när jag väl gör det dänger jag till med storsläggan. Som mental uppvärmning blir Fredrik uppringd och får höra att grabben är sjuk. Vi avverkar stocklyft, farmers walk, arm-över-arm och däckvält. Innan sista övningen, stenlyft, ringde Fredriks fru och sa att hon skållat benet. Vi oljar av oss och sätter oss i bilen, backar ur, nånting smäller till.

En död svanslös råtta ligger på asfalten framför bilen. Styrningen funkar inte, batterilampan lyser. Vi öppnar huven och konstaterar att generatorremmen hoppat av. Råttsvansen sitter kvar där.

Såna här träningsförhinder hade vi aldrig innan det här med fru och barn. Råttincidenten känns dock svår att koppla till civilstatus.

Plan A

Planer håller aldrig nuförtiden - men det är bra att veta hur planen ser ut när man börjar improvisera.

Måndag - Strongman
Prio #1 - Det är här progression får utvärderas.

Tisdag - Kampsport
Varannan vecka med instruktör, varannan vecka halvorganiserat krogslagsmål. Prio #2, men svårare att utvärdera - icke-progression är osannolikt med tanke på bakgrund.

Onsdag - vila

Torsdag - Styrka/Överkropp
Jag är fullt beredd att tappa gymstyrka under detta program. Jag kör på fram till sommarsemestern, eller tills strongmanresultaten stagnerar.

Fredag - Styrka/Underkropp; Kampsport
Om omständigheterna tillåter (ingen dagislämning och inte en massa jobbpanik) så körs två separata pass, annars bara ett arbetsset styrka följt av fajtingen. Blir ett av veckans kampsportspass inställt så struntar jag i det, blir båda inställda kör jag någon slags konditionsträning.

Helg - vila

Gårdagens conans

Måndagsstark

Pass #2 bjöd på några stora steg mot gammal god form. Conans cirkel för första gången sen den här hemska dagen för tre år sen. Två turer conan, tre omgångar däckvält och sen kunde jag inte rubba 140 kg-stenen från marken - jag är helt övertygad om att ett seriöst försök skulle ha slitit av bicepssenan och fått muskeln att rulla upp sig som en rullgardin. Straffar mig med några set curls i slutet av veckan.

Fredriks conan.

Säsongspremiär!

Säsongspremiär för strongman. Kul!

Planera träning varannan vecka och få till var tredje-fjärde vecka i realiteten har funkat sådär. Svårt med motivationen när man är en skugga av sitt förflutna, inte direkt ökar och konstant känner att nånting kan gå sönder närsomhelst.

Testar veckovis strongman fram till midsommar. Målet är ATH-nivå då och sen slå av på tempot. Med veckovisa pass borde ökningar komma, och går man inte sönder de första passen borde risken plana ut snabbt.

Har velat lite mellan olika upplägg, men vill verkligen inte träna mer än tre gånger per vecka (exkl kampsport som jag föredrar att hålla på spontan och sporadisk nivå), och orkar inte med några exotiska upplägg, så det blir en upper/lower-split. Lite orolig att det blir för lite stimulans för överkroppen - vi får se.

Säsongspremiär?

Det tycks som det är en livematch på Eurosport2 nu på morgonen. Säsongspremiär?

Äntligen ett bollspel man kan titta på.

(Nästan) helt orelaterat :

Train like a man

En till första gång

Stående sparring, "thaiboxning" utan armbågar och knän/sparkar mot huvud, mot Fredrik. Ställer klockan på tvåminutersronder "vi börjar lite lätt och ökar nästa vecka" tänkte jag.

Chockerande jobbigt!

(Som tur var hade jag inte med mig någon kamera för att dokumentera eländet. Men ungefär som på bilden såg det ut vid rondstart.)

Allsvenska serien omgång 1

Styrkelyftscomeback efter sex och ett halvt år. Lokaliserade trikån igår, den låg kvar i samma ICA-kasse jag lade den i efter DM för snart sju år sen. Innan nästa comeback ska jag tvätta den.

Mål för kvällen: kvala in till SM i Klassisk Styrkelyft, 520 kg i klass -83 kg. Planen var att gå in på ganska aggressiva vikter och inte ta några säkerhetslyft som inte gör ett jota för att bygga en kvalvärdig total.

"Klassisk" är detsamma som "raw", dvs inga hjälpmedel förutom bälte och magnesium är tillåtet - inga dräkter, lindor eller tröjor. Inte ens ryssfemmor.

Invägning

80,0kg vid 17-tiden. Detta är med hela dagens intag i magen och inte riktigt näck. Min turbobulk misslyckades fullständigt.

Pre - During - Post

Knäböj

För en månad sedan hade jag aldrig någonsin gjort en raw-knäböj med väl godkänt djup. Även om jag fick till bra djup på de följande träningarna så hade jag ingen djupkänsla eller förmåga att anpassa djupet (gå lite grundare på lite tyngre vikt).

167½ kg

172½ kg - blev föreslagen att 180 var en solklar vikt i sista, men blev inte girig

177½ kg - många värdefulla kilon mot kvalet (betraktar detta som PR med godkänt djup)

Är ganska nöjd med min nuvarande hybridstil, highbarinspirerad lowbar, tror jag håller fast vid den istf att skaffa mig en bred och ful stil för att bända upp halvgrunda böjar på 5-10 kg mer.

Bänkpress

Eftersom det är tävling så bänkas det med paus på bröstet. Förödande för axlarna. Och egot.

115 kg - lite långsamt avlyft

120 kg - gick bra

122½ kg - skitsegt, men godkänt, Raw-PR

Marklyft

Här bestod uppvärmningen mest av att knappa på miniräknaren. 220 kg behövdes.

200 kg - kostade på mig ett säkerhetslyft

220 kg - SM-kvalet klart

Tävlingens enda t-shirtlösa lyft. Men vi bestämde att för att riktigt räknas som Crossfit måste man ta av sig tröjan mellan två lyft (och vara mindre hårig).

Ganska oinspirerad, men valde att gå på 232½ kg - gick ok

Sammanlagt och slutligen

532½ kg.

363,5 poäng (400 var ribban när man körde med utrustning)

Kvalad till SM i augusti, jag kommer inte göra någon toksatsning utan köra på som jag gjort hittills.

Kolla även Luddes blog där det säkert kommer nånting nån gång. Han hade en bra kväll han med, efter en usel uppladdning.

Allt! Eller 8 av 9 åtminstone.

Köra in huvudet i väggen?

Graf från gamla kraftsport snodd från sovjettränarna. Öststatarna visste att utvecklingstakten minskar efter 5 år och planar ut på en individuell nivå efter 10 år. Cirka två år tidigare i lättare viktklasser (idrottsmännen bantar för att hålla sig kvar).

Det här är baserat på öststatarnas variant av professionella idrottsmän så det förutsätter maximal träningsvolym och återhämtningsåtgärder. Utan dessa planar sannolikt kurvan ut tidigare och tvärare.

Det får ju en att fundera över det kloka i att jaga GPP-ökningar 18 år in i träningskarriären, istället för att bara leka. Visst, jag lade nåt år på strongman och tre på Crossfit (varav jag inte ångrar de första 1½...), men egentligen skulle jag kunna lagt två år vardera på t.ex. grappling, simning, klättring och gymnastik, eller bara spelat en massa tennis. Och fått samma GPP-resultat.

Ja, det är väl så att hoppet är det sista som dör. Strax efter rotatorcuffen och diskarna.