Måndag 16/5
Marklyft 7x182½ (1RM-ekvivalent 221.3)
7 superset overhead lunge walk och toes to bar - första övningen slet i knäna, den andra hittade jag ingen vettig rytm på.
Onsdag 18/5
Trött och slutkörd och under dagen började högerlimpan krampa.
Styrkevänd + Stöt 3(2x70 2x75)
Chins 10x+25 (1RM-ekvivalent 52.2)
Löpband 4km 20:45 90 löp:60 gå - tänkte hellre springa lätt än inte alls
Fredag 20/5
Knäböj 8x120 - tyngre än det borde vara (1RM-ekvivalent 148.9)
Superset wallball och lätta mark
Söndag 22/5
Jag har sån träningsvärk från förra passet att jag inte ens kan bänkpressa ordentligt. Känner mig dessutom lite halvt utbränd, inte pga den enorma träningsvolymen förstås.
Knäböj 5x60
Bänk 6x105 (1RM-ekvivalent 121.7)
6-7 supersets chest-to-bar pullups med strikta pressar (strävade efter mkt ROM utan att forcera fram ordentligt rack i botten)
Jag måste få till lite mera helkroppsstuk på mina pass i hopp om måttligare träningsvärk.
söndag 22 maj 2016
söndag 15 maj 2016
Ledigt utrymme för rubrik
Söndag 8/5
Kulstötning in i vägg 3x3/arm
Marklyft 1x202½ - minimireps, ordentligt sliten från crossfitten häromdagen, men ändå skönt att kunna återhämtningsträna med flera hundra kilo.
Frontböj 8x60 2x80 8x60 2x90 8x60 2x100 8x60
Tisdag 10/5
Vändning + Pushpress 3x55 3x65 3x75 3x50 3x60 3x70 - tungt denna gång
Chins 6x32½ - lite mersmak (1RM-ekvivalent 50.9)
Löpband 90s löp:60s gå 5km 23:05
Onsdag 11/5
Firmakiro. Sliten överallt.
Torsdag 12/5
Repklättring 3 från sittstart, första lite greppklent, får värma upp mer
Knäböj 3x100 - stack till lite i framlåret, bestämde mig där och då att idag är det deload
Vändningar 8x55 2x65 8x55 2x75 8x55 2x85 8x55 - snabba åttor från häng, tvåor lätta
Fredag 13/5 - En riktig skräckhistoria
7 minuter [10x35kg Ryck, 3 Muscle-ups (i ringar)]
5 rundor+6 reps
Höll igen lite på tempot, men svårt att säga om det spelar nån roll i slutändan.
Söndag 15/5
Bänk 10x100 - Absolut max, men bästa efter recyclen (1RM-ekvivalent 124.6)
b1. Pullups 8x+8 2x+20 8x+8 2x+24 8x+8 2x+28 8x+8
b2. Handstående armhäv 4x8x-8cm 3x2xKipp
Kulstötning in i vägg 3x3/arm
Marklyft 1x202½ - minimireps, ordentligt sliten från crossfitten häromdagen, men ändå skönt att kunna återhämtningsträna med flera hundra kilo.
Frontböj 8x60 2x80 8x60 2x90 8x60 2x100 8x60
Tisdag 10/5
Vändning + Pushpress 3x55 3x65 3x75 3x50 3x60 3x70 - tungt denna gång
Chins 6x32½ - lite mersmak (1RM-ekvivalent 50.9)
Löpband 90s löp:60s gå 5km 23:05
Onsdag 11/5
Firmakiro. Sliten överallt.
Torsdag 12/5
Repklättring 3 från sittstart, första lite greppklent, får värma upp mer
Knäböj 3x100 - stack till lite i framlåret, bestämde mig där och då att idag är det deload
Vändningar 8x55 2x65 8x55 2x75 8x55 2x85 8x55 - snabba åttor från häng, tvåor lätta
Fredag 13/5 - En riktig skräckhistoria
7 minuter [10x35kg Ryck, 3 Muscle-ups (i ringar)]
5 rundor+6 reps
Höll igen lite på tempot, men svårt att säga om det spelar nån roll i slutändan.
Söndag 15/5
Bänk 10x100 - Absolut max, men bästa efter recyclen (1RM-ekvivalent 124.6)
b1. Pullups 8x+8 2x+20 8x+8 2x+24 8x+8 2x+28 8x+8
b2. Handstående armhäv 4x8x-8cm 3x2xKipp
fredag 6 maj 2016
Varför inte?
Torsdag 28/4
Cirkelträning. 4 övningar á 45 sek med 45 sek vila, 3 ronder. Vila och så 4 andra övningar.
Premiär för battling ropes och assault bike. Jag har inte airdyneat mer än 10 sekunder, men vågar nog ändå säga att assault biken har sämre känsla.
Fredag 29/4
Jag lägger för mycket tid i gymet, måste försöka närma mig halvtimmen.
Kulstötning 3x3/arm - denna görs under uppvärmningen, så tar "ingen tid".
Marklyft 6x187½ (1RM-ekvivalent 221.7)
Frontböj 8x50 2x75 8x55 2x85 8x60 2x95 8x65
Basövningarna har sämre transfer än jag trott. Eller så tränar jag bara alldeles för lite.
Söndag 1/5
Cirkel, mark och sen jobba på/i/kring huset hela gårdagen så krävdes mycket uppvärmning att få kroppen att fungera.
Chins 8x+27.5 (1RM-ekvivalent 50.7kg)
Vändning + pushpress 3x50 3x60 3x70 3x50 3x60 3x70 - lika mycket stretching som styrka
Löpning - vaderna gnällde lite så lade ner ganska omgående
Rodd 15min 3782m
Programmet har nu renodlats lite med sikte på kortare pass. Jag måste lägga högsta prio på knädominant underkropp och viss prio på överkroppens dragmuskler. Pressandet får komma i kläm helt enkelt.
Rörligheten är dålig. Jag har aldrig stretchat och tänker inte börja nu heller. Men supinerade chins, lyft från/till rack och ryckböj och lite kippade övningar ska väl räcka långt.
Tisdag 3/5
Turbopass mellan jobb och öppet hus på skolan.
Repklättring 3 ggr, sista två från sitt - riktigt bra grepp
Knäböj 6x140 - vågade inte svikta i botten efter förra passets skadeömhet och alldeles för lite uppvärmning, kanske borde recyclea (1RM-ekvivalent 165.5)
Vändningar 8x52½ 2x62½ 8x52½ 2x72½ 8x52½ 2x82½ 8x52½ - åttor från häng
Onsdag 4/5
Skulle springa, men så helt plötsligt började hela hälsenan ömma. "Jag ska flåsa!" Bestämmer mig för "Open 16.4" som ser mest ofarlig ut av årets. Varför inte?
På 13 minuter: Marklyft 55x102½ kg (överraskande tungt), Wallball 55st 9kg 305cm, C2 Rodd 55 kcal, Handstående armhävning 1 kippad och horribelt tuff (trots en minut vila innan).
En riktigt dålig idé förstås, men verkar klarat mig undan med enbart träningsvärk.
Fredag 6/5
Bänk 4x110 - ganska komfortabelt men inte så jag var 100% bombsäker på en repetition till, och jag ville verkligen inte bomma. (1RM-ekvivalent 121.2)
Superset:
Pullups 8x0 2x20 8x8 2x24 8x8 2x28 7x8
HSPU 8x-8cm 2xKipp 8x-8cm 1+BxKipp 8x-8cm 2x-4cm 7x-8cm
Ett superset på var tredje minut istället för var fjärde minut, så nöjd med liten/ingen regression.
Cirkelträning. 4 övningar á 45 sek med 45 sek vila, 3 ronder. Vila och så 4 andra övningar.
Premiär för battling ropes och assault bike. Jag har inte airdyneat mer än 10 sekunder, men vågar nog ändå säga att assault biken har sämre känsla.
Fredag 29/4
Jag lägger för mycket tid i gymet, måste försöka närma mig halvtimmen.
Kulstötning 3x3/arm - denna görs under uppvärmningen, så tar "ingen tid".
Marklyft 6x187½ (1RM-ekvivalent 221.7)
Frontböj 8x50 2x75 8x55 2x85 8x60 2x95 8x65
Basövningarna har sämre transfer än jag trott. Eller så tränar jag bara alldeles för lite.
Söndag 1/5
Cirkel, mark och sen jobba på/i/kring huset hela gårdagen så krävdes mycket uppvärmning att få kroppen att fungera.
Chins 8x+27.5 (1RM-ekvivalent 50.7kg)
Vändning + pushpress 3x50 3x60 3x70 3x50 3x60 3x70 - lika mycket stretching som styrka
Löpning - vaderna gnällde lite så lade ner ganska omgående
Rodd 15min 3782m
Programmet har nu renodlats lite med sikte på kortare pass. Jag måste lägga högsta prio på knädominant underkropp och viss prio på överkroppens dragmuskler. Pressandet får komma i kläm helt enkelt.
Rörligheten är dålig. Jag har aldrig stretchat och tänker inte börja nu heller. Men supinerade chins, lyft från/till rack och ryckböj och lite kippade övningar ska väl räcka långt.
Tisdag 3/5
Turbopass mellan jobb och öppet hus på skolan.
Repklättring 3 ggr, sista två från sitt - riktigt bra grepp
Knäböj 6x140 - vågade inte svikta i botten efter förra passets skadeömhet och alldeles för lite uppvärmning, kanske borde recyclea (1RM-ekvivalent 165.5)
Vändningar 8x52½ 2x62½ 8x52½ 2x72½ 8x52½ 2x82½ 8x52½ - åttor från häng
Onsdag 4/5
Skulle springa, men så helt plötsligt började hela hälsenan ömma. "Jag ska flåsa!" Bestämmer mig för "Open 16.4" som ser mest ofarlig ut av årets. Varför inte?
På 13 minuter: Marklyft 55x102½ kg (överraskande tungt), Wallball 55st 9kg 305cm, C2 Rodd 55 kcal, Handstående armhävning 1 kippad och horribelt tuff (trots en minut vila innan).
En riktigt dålig idé förstås, men verkar klarat mig undan med enbart träningsvärk.
Fredag 6/5
Bänk 4x110 - ganska komfortabelt men inte så jag var 100% bombsäker på en repetition till, och jag ville verkligen inte bomma. (1RM-ekvivalent 121.2)
Superset:
Pullups 8x0 2x20 8x8 2x24 8x8 2x28 7x8
HSPU 8x-8cm 2xKipp 8x-8cm 1+BxKipp 8x-8cm 2x-4cm 7x-8cm
Ett superset på var tredje minut istället för var fjärde minut, så nöjd med liten/ingen regression.
tisdag 26 april 2016
På't igen
Förr var uppehållen sex dagar vid sjukdom, nu tolv. Inte alls frisk, men sugen att träna.
Onsdag 20/4
Bänkpress på 8 sekunder 8x50 8x608x70 - målfotofinish på sista, men dömer den som några centimeter kvar.
Marklyft 5x177½ - minimireps
c1. Ryckböj 8x30 4x40 (kramp) 8x20 8x30 - inte mina stoltaste gymögonblick
c2. Frontböj 2x70 2x80 2x90
Fredag 22/4
Styrkevändning 3x3x80
Chins 10x+22½ (1RM-ekvivalent 49.1)
c1. Roddrodd 8x50 2x85 8x60 2x87½ 8x65 2x87½ 8x67½
c2. Dips 8x+0 2x+32 8x+16 2x+36 8x+16 2x+40 8x+16
Rodd 5min 1093m
Roddrodd 9x87½ så sent som i höstas, dips 3x+62½ år 2003. It's a long way to the top if you wanna rock n roll.
Söndag 24/4
Repklättring 3 ggr, sista från sittstart
Knäböj 8x132½ (1RM-ekvivalent 164.4)
c1. Hängvändningar 4x8x50
c2. Splitryck 3x2x60
Ski-erg 5min 973m - puls drygt 120.
Jag glömde bort att jag alltid måste rampa upp knäböjen gradvis efter kortaste uppehåll, så efter det var det ömt i innanlåren och försiktigt.
Tisdag 26/4
Box Jumps 3x6x75cm - Stop at top, men ganska sticky på botten.
Bänk 5x105 - kom galet på femte och vågade inte försöka sjätte (1RM-ekvivalent 118.8)
c1. Pullups 8x0 2x20 8x8 2x24 8x8 2x28 8x8
c2. HSPU 8x-12 2x-6 8x-8 2x-4 8x-8 Bx0 8x-8 - tror det finns mycket att hämta här genom att sätta händerna på rätt ställe
Löpband 5km 23:30 90s löp 60s gå - stor förbättring och ok resultat om det inte är galet kalibrerat
Sista momentet på träningsveckan var väl typ det enda roliga. Men bordet är dukat för progression.
Onsdag 20/4
Bänkpress på 8 sekunder 8x50 8x60
Marklyft 5x177½ - minimireps
c1. Ryckböj 8x30 4x40 (kramp) 8x20 8x30 - inte mina stoltaste gymögonblick
c2. Frontböj 2x70 2x80 2x90
Fredag 22/4
Styrkevändning 3x3x80
Chins 10x+22½ (1RM-ekvivalent 49.1)
c1. Roddrodd 8x50 2x85 8x60 2x87½ 8x65 2x87½ 8x67½
c2. Dips 8x+0 2x+32 8x+16 2x+36 8x+16 2x+40 8x+16
Rodd 5min 1093m
Roddrodd 9x87½ så sent som i höstas, dips 3x+62½ år 2003. It's a long way to the top if you wanna rock n roll.
Söndag 24/4
Repklättring 3 ggr, sista från sittstart
Knäböj 8x132½ (1RM-ekvivalent 164.4)
c1. Hängvändningar 4x8x50
c2. Splitryck 3x2x60
Ski-erg 5min 973m - puls drygt 120.
Jag glömde bort att jag alltid måste rampa upp knäböjen gradvis efter kortaste uppehåll, så efter det var det ömt i innanlåren och försiktigt.
Tisdag 26/4
Box Jumps 3x6x75cm - Stop at top, men ganska sticky på botten.
Bänk 5x105 - kom galet på femte och vågade inte försöka sjätte (1RM-ekvivalent 118.8)
c1. Pullups 8x0 2x20 8x8 2x24 8x8 2x28 8x8
c2. HSPU 8x-12 2x-6 8x-8 2x-4 8x-8 Bx0 8x-8 - tror det finns mycket att hämta här genom att sätta händerna på rätt ställe
Löpband 5km 23:30 90s löp 60s gå - stor förbättring och ok resultat om det inte är galet kalibrerat
Sista momentet på träningsveckan var väl typ det enda roliga. Men bordet är dukat för progression.
torsdag 14 april 2016
Crash'n'Björn
Lördag 9/4
Löpning 4.2km första 3km i 5:50-tempo.
Hade sikte inställt på drygt 10km junk miles, men min dotter som cyklade bredvid klappade ut efter drygt 4.
Måndag 11/4
Bänkpress 10+Bom*97½ (1RM-ekvivalent 121.5)
Box Jumps 3x8x60 cm
På minuten:
c1. Pullups 21, 8, nånting + 2 set strikta
c2. Toes-to-bar 5, 6 + 3 set strikta
Tänkte "21 pullups ska väl gå bra som första set så får jag kanske sänka lite sen"
Löpband 5km 24:34 min 90s löp:60s gå
Kändes inget vidare alls.
Dagen efter kände jag mig skum i luftvägarna.
Dagen efter det hade jag ingen lust alls att träna, så jag lät bli.
Idag är jag sjuk.
Synd, styrkan höll stilen och resten pekade uppåt.
Löpning 4.2km första 3km i 5:50-tempo.
Hade sikte inställt på drygt 10km junk miles, men min dotter som cyklade bredvid klappade ut efter drygt 4.
Måndag 11/4
Bänkpress 10+Bom*97½ (1RM-ekvivalent 121.5)
Box Jumps 3x8x60 cm
På minuten:
c1. Pullups 21, 8, nånting + 2 set strikta
c2. Toes-to-bar 5, 6 + 3 set strikta
Tänkte "21 pullups ska väl gå bra som första set så får jag kanske sänka lite sen"
Löpband 5km 24:34 min 90s löp:60s gå
Kändes inget vidare alls.
Dagen efter kände jag mig skum i luftvägarna.
Dagen efter det hade jag ingen lust alls att träna, så jag lät bli.
Idag är jag sjuk.
Synd, styrkan höll stilen och resten pekade uppåt.
fredag 8 april 2016
April, april
Lördag 2/4
Boxhopp 3x5x90cm - kliv ner via annan låda
Bänkpress 5x107½ - tungt (1RM-ekvivalent 121.7)
Cirkel av pullups, TTB, swingar, C2 som vila i 9:51
Söndag 3/4
Navigering ca 10½ på ca 96 min - telefon laddade ur
Måndag 4/4
Bänkpress 3x8x67½ - första två snabbare än 8 sek PR :)
Marklyft 4x197½ (1RM-ekvivalent 220.2)
Box squats 35cm 5x5x80
Paddel-Erg 4km 24:44
Onsdag 6/4
Styrkevändningar 3x3x85 - helt ofattbart att det kan vara så blytungt
Chins 6+B*30 - Mollgan dömde hårt idag (1RM-ekvivalent 48.0)
Smalbänk/seesaw-superset i knappt 10 min
C2 Rodd 5km 20:32
Fredag 8/4
Repklättring 3 ggr - mycket bättre grepp, gjorde sista med sittstart
Knäböj 4x147½ - bara tangerat från oktober, men nu med djup jag står för (1RM-ekvivalent 164.5)
Pullthroughs 100 reps på nån lätt vikt
Ski-Erg 5km 24:20
Boxhopp 3x5x90cm - kliv ner via annan låda
Bänkpress 5x107½ - tungt (1RM-ekvivalent 121.7)
Cirkel av pullups, TTB, swingar, C2 som vila i 9:51
Söndag 3/4
Navigering ca 10½ på ca 96 min - telefon laddade ur
Måndag 4/4
Bänkpress 3x8x67½ - första två snabbare än 8 sek PR :)
Marklyft 4x197½ (1RM-ekvivalent 220.2)
Box squats 35cm 5x5x80
Paddel-Erg 4km 24:44
Onsdag 6/4
Styrkevändningar 3x3x85 - helt ofattbart att det kan vara så blytungt
Chins 6+B*30 - Mollgan dömde hårt idag (1RM-ekvivalent 48.0)
Smalbänk/seesaw-superset i knappt 10 min
C2 Rodd 5km 20:32
Fredag 8/4
Repklättring 3 ggr - mycket bättre grepp, gjorde sista med sittstart
Knäböj 4x147½ - bara tangerat från oktober, men nu med djup jag står för (1RM-ekvivalent 164.5)
Pullthroughs 100 reps på nån lätt vikt
Ski-Erg 5km 24:20
torsdag 31 mars 2016
Vårdagsjämning
Torsdag 24/3
Ont i den intakta hälsenan, från ingenstans. Dagen efter lika spårlöst borta.
Box jumps 3x8x60 cm - mer eller mindre Stop At Bottom
Bänkpress 7x102½ - tappat 5 kg av kraschen och deloaden, men på rätt sida om 120 iaf (1RM-ekvivalent 121.4)
Cirkel av pullups, TTB, swingar, C2 som vila i 9:51
Löpband 90s löp, 60s gå, 4km på 19:54 - en del ansträning, men mest lirka med vaderna
Lördag 26/3
Ryggen har känts skum av och till i nån vecka, håller igen lite i marklyft. Mycket tiredhurtandsick nuförtiden.
Bänkpress 3x8x65 - alla set utförda på under 8 sekunder
Marklyft 3x185 - minimireps (1RM-ekvivalent 199.6)
Box Squats 35cm 5x5x75 - lätta och explosiva
Paddel-Erg 3km 17:57 - softish
Söndag 27/3
Förflyttning till fots i hård terräng med navigering
8.00km 75:24
Riktigt trött/klen/seg i muskulaturen, minsta lilla puckel var jobbig att ta sig uppå.
Tisdag 29/3
Styrkevändning 3x3x82½
Chins 9x+25 (1RM-ekvivalent 50.3)
Press-superset knappt 10min nästan nonstop
C2 Rodd 3km 12:16
Onsdag 30/3
Firmakiro. Trodde både rygg och nacke skulle knäckas, men knakade bara i nacken.
Torsdag 31/3
Bianniellt funktionellt styrkeprov 18 minuter, får ta fram sekundvisaren nästa gång.
Repklättring 3 ggr - verkligen inget bra grepp
Knäböj 6x137½ - inte bra slag, max (1RM-ekvivalent 162.5)
Pullthroughs 80 st i rad
Ski-Erg 3km 14:43
Ont i den intakta hälsenan, från ingenstans. Dagen efter lika spårlöst borta.
Box jumps 3x8x60 cm - mer eller mindre Stop At Bottom
Bänkpress 7x102½ - tappat 5 kg av kraschen och deloaden, men på rätt sida om 120 iaf (1RM-ekvivalent 121.4)
Cirkel av pullups, TTB, swingar, C2 som vila i 9:51
Löpband 90s löp, 60s gå, 4km på 19:54 - en del ansträning, men mest lirka med vaderna
Lördag 26/3
Ryggen har känts skum av och till i nån vecka, håller igen lite i marklyft. Mycket tiredhurtandsick nuförtiden.
Bänkpress 3x8x65 - alla set utförda på under 8 sekunder
Marklyft 3x185 - minimireps (1RM-ekvivalent 199.6)
Box Squats 35cm 5x5x75 - lätta och explosiva
Paddel-Erg 3km 17:57 - softish
Söndag 27/3
Förflyttning till fots i hård terräng med navigering
8.00km 75:24
Riktigt trött/klen/seg i muskulaturen, minsta lilla puckel var jobbig att ta sig uppå.
Tisdag 29/3
Styrkevändning 3x3x82½
Chins 9x+25 (1RM-ekvivalent 50.3)
Press-superset knappt 10min nästan nonstop
C2 Rodd 3km 12:16
Onsdag 30/3
Firmakiro. Trodde både rygg och nacke skulle knäckas, men knakade bara i nacken.
Torsdag 31/3
Bianniellt funktionellt styrkeprov 18 minuter, får ta fram sekundvisaren nästa gång.
Repklättring 3 ggr - verkligen inget bra grepp
Knäböj 6x137½ - inte bra slag, max (1RM-ekvivalent 162.5)
Pullthroughs 80 st i rad
Ski-Erg 3km 14:43
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)