Torsdag 23/6
Marklyft 6x160 - submaximalt
4 min [Thrusters 15x45, CTB Pullups] 50 reps - känslan är att det inte går framåt alls
Fredag 24/6
SwimRun Valloxen
Banan 1 varv 28:56, 99% av max
Sen premiär, kan väl skyllas både på vekhet, och mycket att göra.
Jag borde kunna slå förra årets nivå (57:12 två varv) med lite träning, simningen är uppenbart svag.
PR (50:52 från 2013) är förstås helt onåbart utan rejäl träningsvolym, troligen krävs en del simning genom hela vintern förstås.
Söndag 26/6
Chins 6+Bom*32½ (1RM-ekvivalent 51.1)
27-21-15-9[C2 rodd kcal, thrusters 43 kg] 16:25
Måndag 27/6
SwimRun Valloxen
Banan 2 varv 64:08, såsade så gott jag kunde till sista simsträckan då långspurten inleddes.
Onsdag 29/6
Knäböj 6x132½ - submax (1RM-ekvivalent 156.6)
På 9 min [toes to bar 15, mark 10x52½, ryck 5x52½] 99 reps
Inom 6 min maxa stöt 85 kg
Kanske kan betraktas som ett litet framsteg på styrkevändningsfronten, som varit mer eller mindre flatline sen återintroduktion i november, att sätta 85 kg utmattad.
Fredag 1/7
Bänkpress 8x70 rehab
På 3 min: 2x10+10 ryckböj 43 kg, CTB pullups, om klarat
På 3 min: 2x12+12
Kraschade totalt efter 2½ min, 57 reps.
Högerskulderknutarna börjar klinga av men blir lite värre varje gång jag målar eller bänkpressar eller sover på axeln.
lördag 2 juli 2016
tisdag 21 juni 2016
Träning
Tisdag 14/6
Marklyft 6x152½ - submaximalt, men för tungt (1RM ~180)
Tänker "vad kan jag göra utan en högerskuldra?" - utfall! Gjorde ont i höger höftböjare så lade ner. Det går så bra nu.
Onsdag 15/6
Firmakiro - välbehövligt, men skulle nog behöva två besök till för högerskuldran. Har missat så gott som varje session det här halvåret.
Torsdag 16/6
Chins 9x+27½ (1RM-ekvivalent 53.5)
3-6-9...[Stöt från golvet 61 kg, toes to bar] 44 reps 7 min Jag tog det lite lugnt, splittade inte stötarna och högerskuldran är riktigt dassig, men detta var ändå riktigt dåligt.
Lördag 18/6
Knäböj 7x127½ - submaximalt
6-tumsburpees 40 st, ryck 30x34kg, burpees 30 st, ryck 1x61 kg
Bakåtlutad efterpress på 61 kg-rycket så gav upp passet
Paintball
Smygträning inför träningen inför zombieapokalypsen.
"Rött. Blått. Spelar ingen roll, vi vinner ändå."
Men detta lag var svårt att bära, 2-2 i matcher.
Måndag 20/6
Bänk 4x107½ - höll igen en repetition, högerarmen darrade och ont i nacken på höger sida.
14 min: C2 rodd 60 kcal, toes-to-bar 50 st, wallball 40 st, styrkevänd 5x61 kg. Riktigt vidrigt. Bonkkänsla, men är det nåt jag inte snålat med är det carbsen.
Marklyft 6x152½ - submaximalt, men för tungt (1RM ~180)
Tänker "vad kan jag göra utan en högerskuldra?" - utfall! Gjorde ont i höger höftböjare så lade ner. Det går så bra nu.
Onsdag 15/6
Firmakiro - välbehövligt, men skulle nog behöva två besök till för högerskuldran. Har missat så gott som varje session det här halvåret.
Torsdag 16/6
Chins 9x+27½ (1RM-ekvivalent 53.5)
3-6-9...[Stöt från golvet 61 kg, toes to bar] 44 reps 7 min Jag tog det lite lugnt, splittade inte stötarna och högerskuldran är riktigt dassig, men detta var ändå riktigt dåligt.
Lördag 18/6
Knäböj 7x127½ - submaximalt
6-tumsburpees 40 st, ryck 30x34kg, burpees 30 st, ryck 1x61 kg
Bakåtlutad efterpress på 61 kg-rycket så gav upp passet
Paintball
Smygträning inför träningen inför zombieapokalypsen.
"Rött. Blått. Spelar ingen roll, vi vinner ändå."
Men detta lag var svårt att bära, 2-2 i matcher.
Måndag 20/6
Bänk 4x107½ - höll igen en repetition, högerarmen darrade och ont i nacken på höger sida.
14 min: C2 rodd 60 kcal, toes-to-bar 50 st, wallball 40 st, styrkevänd 5x61 kg. Riktigt vidrigt. Bonkkänsla, men är det nåt jag inte snålat med är det carbsen.
söndag 12 juni 2016
En vecka
 |
| Systematiskt spinna hjulen |
Marklyft tung singel på 190 fick mig att lägga ner denna markcykel.
Jag blandar verkligen riktigt bra pass med rejäla skitpass, särskilt i marklyft. Jag är inte vältränad nog för detta tror jag.
10 supersets overhead lunge walks + toes to bar/hängande benlyft
Tisdag 7/6
Styrkevänd + Fulstöt 1+Bom*85 miss stöt 2x80 + lite lättare
Chins 6*+35 (1RM-ekvivalent 53.8)
Löpband 5km 23:30 - intervallschemat bröt ihop efter 3 km, skyller på värmeslag, fullföljde ad-hoc. Nu blir det utomhus framöver, på separata pass.
Torsdag 9/6
Knäböj 7x137½ (1RM-ekvivalent 166.7)
10 superset mark och wallballs
Lördag 11/6
Bänkpress 9x102½ (1RM-ekvivalent 125.8)
Några pullups och sen knöt höger skulderparti ihop sig rejält redan efter några pressar på 40 kg
Söndag 12/6
Lätt förflyttning med navigering till fots, mycket gång 77 min
Jag kan inte klaga på mängden varningssignaler med massor av riktigt dåliga prestationer blandat med de bra, trötthet och slitenhet i kroppen från pyssel på hemmaplan. Får göra nån slags deload, hur man nu gör det när man redan tränar så lite :) får bli en månad att ta sig upp på full ansträngning i styrka.
lördag 4 juni 2016
Serpentinen
Tisdag 24/5
Marklyft 6x192½ - marginal för kropp, på gärsgårn för grepp, får se till att använda ordentligt med Mg under resten av sommaren (1RM-ekvivalent 227.6)
8 superset på minuten av overhead lunge walks och toes to bar - blygsam progression mot senast. Körde OHLW på mjuk matta denna gång - ostadigt.
Torsdag 26/5
Vänd + Stöt 2(2x60 2x70 2x80) - efterpress i varierande utsträckning på 80
Chins 8x+30 (1RM-ekvivalent 53.6) - sådär! Det räckte med lite frekvens och volym av relevanta komplementövningar för att få fart på chinsen.
Löpband 5km 23:01 90 löp:60 gå
Fredag 27/5
Open 16.2
8 min[25 toes-to-bar, 50 double-unders, 15x61 kg sittvändningar]
144 reps
Alla tre momenten ovana, eller, toes-to-bar har jag aldrig haft vana på.
Söndag 29/5
Hyde Park.
Simning 6x100m.
Konstigt nog kom jag inte att tänka på Lady Harriet förrän efter simningen.
Onsdag 1/6
Knäböj 10x127½ - sakta ner, svikta genom botten med bra djup och sen bändigt uppåt, ändå ett stort steg i rätt riktning (1RM-ekvivalent 164.6)
10 supersets av explosiva mark och wallballs
Lördag 4/6
Bänkpress 112½/3+B (1RM-ekvivalent 120.4)
10 supersets av CTB pullups och ståpressar
Teoretiskt sett borde jag vara utvilad men kroppen kändes ur lag och högerarmen släpade redan på uppvärmningen.
Behöver hitta ett mera helkroppsstuk på passen, fast utan högre volym.
Marklyft 6x192½ - marginal för kropp, på gärsgårn för grepp, får se till att använda ordentligt med Mg under resten av sommaren (1RM-ekvivalent 227.6)
8 superset på minuten av overhead lunge walks och toes to bar - blygsam progression mot senast. Körde OHLW på mjuk matta denna gång - ostadigt.
Torsdag 26/5
Vänd + Stöt 2(2x60 2x70 2x80) - efterpress i varierande utsträckning på 80
Chins 8x+30 (1RM-ekvivalent 53.6) - sådär! Det räckte med lite frekvens och volym av relevanta komplementövningar för att få fart på chinsen.
Löpband 5km 23:01 90 löp:60 gå
Fredag 27/5Open 16.2
8 min[25 toes-to-bar, 50 double-unders, 15x61 kg sittvändningar]
144 reps
Alla tre momenten ovana, eller, toes-to-bar har jag aldrig haft vana på.
Söndag 29/5
Hyde Park.
Simning 6x100m.
Konstigt nog kom jag inte att tänka på Lady Harriet förrän efter simningen.
Onsdag 1/6
Knäböj 10x127½ - sakta ner, svikta genom botten med bra djup och sen bändigt uppåt, ändå ett stort steg i rätt riktning (1RM-ekvivalent 164.6)
10 supersets av explosiva mark och wallballs
Lördag 4/6
Bänkpress 112½/3+B (1RM-ekvivalent 120.4)
10 supersets av CTB pullups och ståpressar
Teoretiskt sett borde jag vara utvilad men kroppen kändes ur lag och högerarmen släpade redan på uppvärmningen.
Behöver hitta ett mera helkroppsstuk på passen, fast utan högre volym.
söndag 22 maj 2016
Träningar
Måndag 16/5
Marklyft 7x182½ (1RM-ekvivalent 221.3)
7 superset overhead lunge walk och toes to bar - första övningen slet i knäna, den andra hittade jag ingen vettig rytm på.
Onsdag 18/5
Trött och slutkörd och under dagen började högerlimpan krampa.
Styrkevänd + Stöt 3(2x70 2x75)
Chins 10x+25 (1RM-ekvivalent 52.2)
Löpband 4km 20:45 90 löp:60 gå - tänkte hellre springa lätt än inte alls
Fredag 20/5
Knäböj 8x120 - tyngre än det borde vara (1RM-ekvivalent 148.9)
Superset wallball och lätta mark
Söndag 22/5
Jag har sån träningsvärk från förra passet att jag inte ens kan bänkpressa ordentligt. Känner mig dessutom lite halvt utbränd, inte pga den enorma träningsvolymen förstås.
Knäböj 5x60
Bänk 6x105 (1RM-ekvivalent 121.7)
6-7 supersets chest-to-bar pullups med strikta pressar (strävade efter mkt ROM utan att forcera fram ordentligt rack i botten)
Jag måste få till lite mera helkroppsstuk på mina pass i hopp om måttligare träningsvärk.
Marklyft 7x182½ (1RM-ekvivalent 221.3)
7 superset overhead lunge walk och toes to bar - första övningen slet i knäna, den andra hittade jag ingen vettig rytm på.
Onsdag 18/5
Trött och slutkörd och under dagen började högerlimpan krampa.
Styrkevänd + Stöt 3(2x70 2x75)
Chins 10x+25 (1RM-ekvivalent 52.2)
Löpband 4km 20:45 90 löp:60 gå - tänkte hellre springa lätt än inte alls
Fredag 20/5
Knäböj 8x120 - tyngre än det borde vara (1RM-ekvivalent 148.9)
Superset wallball och lätta mark
Söndag 22/5
Jag har sån träningsvärk från förra passet att jag inte ens kan bänkpressa ordentligt. Känner mig dessutom lite halvt utbränd, inte pga den enorma träningsvolymen förstås.
Knäböj 5x60
Bänk 6x105 (1RM-ekvivalent 121.7)
6-7 supersets chest-to-bar pullups med strikta pressar (strävade efter mkt ROM utan att forcera fram ordentligt rack i botten)
Jag måste få till lite mera helkroppsstuk på mina pass i hopp om måttligare träningsvärk.
söndag 15 maj 2016
Ledigt utrymme för rubrik
Söndag 8/5
Kulstötning in i vägg 3x3/arm
Marklyft 1x202½ - minimireps, ordentligt sliten från crossfitten häromdagen, men ändå skönt att kunna återhämtningsträna med flera hundra kilo.
Frontböj 8x60 2x80 8x60 2x90 8x60 2x100 8x60
Tisdag 10/5
Vändning + Pushpress 3x55 3x65 3x75 3x50 3x60 3x70 - tungt denna gång
Chins 6x32½ - lite mersmak (1RM-ekvivalent 50.9)
Löpband 90s löp:60s gå 5km 23:05
Onsdag 11/5
Firmakiro. Sliten överallt.
Torsdag 12/5
Repklättring 3 från sittstart, första lite greppklent, får värma upp mer
Knäböj 3x100 - stack till lite i framlåret, bestämde mig där och då att idag är det deload
Vändningar 8x55 2x65 8x55 2x75 8x55 2x85 8x55 - snabba åttor från häng, tvåor lätta
Fredag 13/5 - En riktig skräckhistoria
7 minuter [10x35kg Ryck, 3 Muscle-ups (i ringar)]
5 rundor+6 reps
Höll igen lite på tempot, men svårt att säga om det spelar nån roll i slutändan.
Söndag 15/5
Bänk 10x100 - Absolut max, men bästa efter recyclen (1RM-ekvivalent 124.6)
b1. Pullups 8x+8 2x+20 8x+8 2x+24 8x+8 2x+28 8x+8
b2. Handstående armhäv 4x8x-8cm 3x2xKipp
Kulstötning in i vägg 3x3/arm
Marklyft 1x202½ - minimireps, ordentligt sliten från crossfitten häromdagen, men ändå skönt att kunna återhämtningsträna med flera hundra kilo.
Frontböj 8x60 2x80 8x60 2x90 8x60 2x100 8x60
Tisdag 10/5
Vändning + Pushpress 3x55 3x65 3x75 3x50 3x60 3x70 - tungt denna gång
Chins 6x32½ - lite mersmak (1RM-ekvivalent 50.9)
Löpband 90s löp:60s gå 5km 23:05
Onsdag 11/5
Firmakiro. Sliten överallt.
Torsdag 12/5
Repklättring 3 från sittstart, första lite greppklent, får värma upp mer
Knäböj 3x100 - stack till lite i framlåret, bestämde mig där och då att idag är det deload
Vändningar 8x55 2x65 8x55 2x75 8x55 2x85 8x55 - snabba åttor från häng, tvåor lätta
Fredag 13/5 - En riktig skräckhistoria
7 minuter [10x35kg Ryck, 3 Muscle-ups (i ringar)]
5 rundor+6 reps
Höll igen lite på tempot, men svårt att säga om det spelar nån roll i slutändan.
Söndag 15/5
Bänk 10x100 - Absolut max, men bästa efter recyclen (1RM-ekvivalent 124.6)
b1. Pullups 8x+8 2x+20 8x+8 2x+24 8x+8 2x+28 8x+8
b2. Handstående armhäv 4x8x-8cm 3x2xKipp
fredag 6 maj 2016
Varför inte?
Torsdag 28/4
Cirkelträning. 4 övningar á 45 sek med 45 sek vila, 3 ronder. Vila och så 4 andra övningar.
Premiär för battling ropes och assault bike. Jag har inte airdyneat mer än 10 sekunder, men vågar nog ändå säga att assault biken har sämre känsla.
Fredag 29/4
Jag lägger för mycket tid i gymet, måste försöka närma mig halvtimmen.
Kulstötning 3x3/arm - denna görs under uppvärmningen, så tar "ingen tid".
Marklyft 6x187½ (1RM-ekvivalent 221.7)
Frontböj 8x50 2x75 8x55 2x85 8x60 2x95 8x65
Basövningarna har sämre transfer än jag trott. Eller så tränar jag bara alldeles för lite.
Söndag 1/5
Cirkel, mark och sen jobba på/i/kring huset hela gårdagen så krävdes mycket uppvärmning att få kroppen att fungera.
Chins 8x+27.5 (1RM-ekvivalent 50.7kg)
Vändning + pushpress 3x50 3x60 3x70 3x50 3x60 3x70 - lika mycket stretching som styrka
Löpning - vaderna gnällde lite så lade ner ganska omgående
Rodd 15min 3782m
Programmet har nu renodlats lite med sikte på kortare pass. Jag måste lägga högsta prio på knädominant underkropp och viss prio på överkroppens dragmuskler. Pressandet får komma i kläm helt enkelt.
Rörligheten är dålig. Jag har aldrig stretchat och tänker inte börja nu heller. Men supinerade chins, lyft från/till rack och ryckböj och lite kippade övningar ska väl räcka långt.
Tisdag 3/5
Turbopass mellan jobb och öppet hus på skolan.
Repklättring 3 ggr, sista två från sitt - riktigt bra grepp
Knäböj 6x140 - vågade inte svikta i botten efter förra passets skadeömhet och alldeles för lite uppvärmning, kanske borde recyclea (1RM-ekvivalent 165.5)
Vändningar 8x52½ 2x62½ 8x52½ 2x72½ 8x52½ 2x82½ 8x52½ - åttor från häng
Onsdag 4/5
Skulle springa, men så helt plötsligt började hela hälsenan ömma. "Jag ska flåsa!" Bestämmer mig för "Open 16.4" som ser mest ofarlig ut av årets. Varför inte?
På 13 minuter: Marklyft 55x102½ kg (överraskande tungt), Wallball 55st 9kg 305cm, C2 Rodd 55 kcal, Handstående armhävning 1 kippad och horribelt tuff (trots en minut vila innan).
En riktigt dålig idé förstås, men verkar klarat mig undan med enbart träningsvärk.
Fredag 6/5
Bänk 4x110 - ganska komfortabelt men inte så jag var 100% bombsäker på en repetition till, och jag ville verkligen inte bomma. (1RM-ekvivalent 121.2)
Superset:
Pullups 8x0 2x20 8x8 2x24 8x8 2x28 7x8
HSPU 8x-8cm 2xKipp 8x-8cm 1+BxKipp 8x-8cm 2x-4cm 7x-8cm
Ett superset på var tredje minut istället för var fjärde minut, så nöjd med liten/ingen regression.
Cirkelträning. 4 övningar á 45 sek med 45 sek vila, 3 ronder. Vila och så 4 andra övningar.
Premiär för battling ropes och assault bike. Jag har inte airdyneat mer än 10 sekunder, men vågar nog ändå säga att assault biken har sämre känsla.
Fredag 29/4
Jag lägger för mycket tid i gymet, måste försöka närma mig halvtimmen.
Kulstötning 3x3/arm - denna görs under uppvärmningen, så tar "ingen tid".
Marklyft 6x187½ (1RM-ekvivalent 221.7)
Frontböj 8x50 2x75 8x55 2x85 8x60 2x95 8x65
Basövningarna har sämre transfer än jag trott. Eller så tränar jag bara alldeles för lite.
Söndag 1/5
Cirkel, mark och sen jobba på/i/kring huset hela gårdagen så krävdes mycket uppvärmning att få kroppen att fungera.
Chins 8x+27.5 (1RM-ekvivalent 50.7kg)
Vändning + pushpress 3x50 3x60 3x70 3x50 3x60 3x70 - lika mycket stretching som styrka
Löpning - vaderna gnällde lite så lade ner ganska omgående
Rodd 15min 3782m
Programmet har nu renodlats lite med sikte på kortare pass. Jag måste lägga högsta prio på knädominant underkropp och viss prio på överkroppens dragmuskler. Pressandet får komma i kläm helt enkelt.
Rörligheten är dålig. Jag har aldrig stretchat och tänker inte börja nu heller. Men supinerade chins, lyft från/till rack och ryckböj och lite kippade övningar ska väl räcka långt.
Tisdag 3/5
Turbopass mellan jobb och öppet hus på skolan.
Repklättring 3 ggr, sista två från sitt - riktigt bra grepp
Knäböj 6x140 - vågade inte svikta i botten efter förra passets skadeömhet och alldeles för lite uppvärmning, kanske borde recyclea (1RM-ekvivalent 165.5)
Vändningar 8x52½ 2x62½ 8x52½ 2x72½ 8x52½ 2x82½ 8x52½ - åttor från häng
Onsdag 4/5
Skulle springa, men så helt plötsligt började hela hälsenan ömma. "Jag ska flåsa!" Bestämmer mig för "Open 16.4" som ser mest ofarlig ut av årets. Varför inte?
På 13 minuter: Marklyft 55x102½ kg (överraskande tungt), Wallball 55st 9kg 305cm, C2 Rodd 55 kcal, Handstående armhävning 1 kippad och horribelt tuff (trots en minut vila innan).
En riktigt dålig idé förstås, men verkar klarat mig undan med enbart träningsvärk.
Fredag 6/5
Bänk 4x110 - ganska komfortabelt men inte så jag var 100% bombsäker på en repetition till, och jag ville verkligen inte bomma. (1RM-ekvivalent 121.2)
Superset:
Pullups 8x0 2x20 8x8 2x24 8x8 2x28 7x8
HSPU 8x-8cm 2xKipp 8x-8cm 1+BxKipp 8x-8cm 2x-4cm 7x-8cm
Ett superset på var tredje minut istället för var fjärde minut, så nöjd med liten/ingen regression.
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)