På't igen

Förr var uppehållen sex dagar vid sjukdom, nu tolv. Inte alls frisk, men sugen att träna.

Onsdag 20/4
Bänkpress på 8 sekunder 8x50 8x60 8x70 - målfotofinish på sista, men dömer den som några centimeter kvar.
Marklyft 5x177½ - minimireps
c1. Ryckböj 8x30 4x40 (kramp) 8x20 8x30 - inte mina stoltaste gymögonblick
c2. Frontböj 2x70 2x80 2x90

Fredag 22/4
Styrkevändning 3x3x80
Chins 10x+22½ (1RM-ekvivalent 49.1)
c1. Roddrodd 8x50 2x85 8x60 2x87½ 8x65 2x87½ 8x67½
c2. Dips 8x+0 2x+32 8x+16 2x+36 8x+16 2x+40 8x+16
Rodd 5min 1093m

Roddrodd 9x87½ så sent som i höstas, dips 3x+62½ år 2003. It's a long way to the top if you wanna rock n roll.

Söndag 24/4
Repklättring 3 ggr, sista från sittstart
Knäböj 8x132½ (1RM-ekvivalent 164.4)
c1. Hängvändningar 4x8x50
c2. Splitryck 3x2x60
Ski-erg 5min 973m - puls drygt 120.

Jag glömde bort att jag alltid måste rampa upp knäböjen gradvis efter kortaste uppehåll, så efter det var det ömt i innanlåren och försiktigt.

Tisdag 26/4
Box Jumps 3x6x75cm - Stop at top, men ganska sticky på botten.
Bänk 5x105 - kom galet på femte och vågade inte försöka sjätte (1RM-ekvivalent 118.8)
c1. Pullups 8x0 2x20 8x8 2x24 8x8 2x28 8x8
c2. HSPU 8x-12 2x-6 8x-8 2x-4 8x-8 Bx0 8x-8 - tror det finns mycket att hämta här genom att sätta händerna på rätt ställe
Löpband 5km 23:30 90s löp 60s gå - stor förbättring och ok resultat om det inte är galet kalibrerat

Sista momentet på träningsveckan var väl typ det enda roliga. Men bordet är dukat för progression.

Crash'n'Björn

Lördag 9/4
Löpning 4.2km första 3km i 5:50-tempo.
Hade sikte inställt på drygt 10km junk miles, men min dotter som cyklade bredvid klappade ut efter drygt 4.

Måndag 11/4
Bänkpress 10+Bom*97½ (1RM-ekvivalent 121.5)
Box Jumps 3x8x60 cm
På minuten:
c1. Pullups 21, 8, nånting + 2 set strikta
c2. Toes-to-bar 5, 6 + 3 set strikta
Tänkte "21 pullups ska väl gå bra som första set så får jag kanske sänka lite sen"
Löpband 5km 24:34 min 90s löp:60s gå

Kändes inget vidare alls.
Dagen efter kände jag mig skum i luftvägarna.
Dagen efter det hade jag ingen lust alls att träna, så jag lät bli.
Idag är jag sjuk.

Synd, styrkan höll stilen och resten pekade uppåt.

April, april

Lördag 2/4
Boxhopp 3x5x90cm - kliv ner via annan låda
Bänkpress 5x107½ - tungt (1RM-ekvivalent 121.7)
Cirkel av pullups, TTB, swingar, C2 som vila i 9:51

Söndag 3/4
Navigering ca 10½ på ca 96 min - telefon laddade ur

Måndag 4/4
Bänkpress 3x8x67½ - första två snabbare än 8 sek PR :)
Marklyft 4x197½ (1RM-ekvivalent 220.2)
Box squats 35cm 5x5x80
Paddel-Erg 4km 24:44

Onsdag 6/4
Styrkevändningar 3x3x85 - helt ofattbart att det kan vara så blytungt
Chins 6+B*30 - Mollgan dömde hårt idag (1RM-ekvivalent 48.0)
Smalbänk/seesaw-superset i knappt 10 min
C2 Rodd 5km 20:32

Fredag 8/4
Repklättring 3 ggr - mycket bättre grepp, gjorde sista med sittstart
Knäböj 4x147½ - bara tangerat från oktober, men nu med djup jag står för (1RM-ekvivalent 164.5)
Pullthroughs 100 reps på nån lätt vikt
Ski-Erg 5km 24:20

Vårdagsjämning

Torsdag 24/3
Ont i den intakta hälsenan, från ingenstans. Dagen efter lika spårlöst borta.

Box jumps 3x8x60 cm - mer eller mindre Stop At Bottom
Bänkpress 7x102½ - tappat 5 kg av kraschen och deloaden, men på rätt sida om 120 iaf (1RM-ekvivalent 121.4)
Cirkel av pullups, TTB, swingar, C2 som vila i 9:51
Löpband 90s löp, 60s gå, 4km på 19:54 - en del ansträning, men mest lirka med vaderna

Lördag 26/3
Ryggen har känts skum av och till i nån vecka, håller igen lite i marklyft. Mycket tiredhurtandsick nuförtiden.

Bänkpress 3x8x65 - alla set utförda på under 8 sekunder
Marklyft 3x185 - minimireps (1RM-ekvivalent 199.6)
Box Squats 35cm 5x5x75 - lätta och explosiva
Paddel-Erg 3km 17:57 - softish

Söndag 27/3
Förflyttning till fots i hård terräng med navigering
8.00km 75:24
Riktigt trött/klen/seg i muskulaturen, minsta lilla puckel var jobbig att ta sig uppå.

Tisdag 29/3
Styrkevändning 3x3x82½
Chins 9x+25 (1RM-ekvivalent 50.3)
Press-superset knappt 10min nästan nonstop
C2 Rodd 3km 12:16

Onsdag 30/3
Firmakiro. Trodde både rygg och nacke skulle knäckas, men knakade bara i nacken.

Torsdag 31/3
Bianniellt funktionellt styrkeprov 18 minuter, får ta fram sekundvisaren nästa gång.

Repklättring 3 ggr - verkligen inget bra grepp
Knäböj 6x137½ - inte bra slag, max (1RM-ekvivalent 162.5)
Pullthroughs 80 st i rad
Ski-Erg 3km 14:43

Trubbel

Måndag 14/3
Knäna ömmar.

Box jumps SAT, kliv ner 3x8x75
L-hang pullups i rep 3x10
Bänkpress 12x95 (1RM-ekvivalent 121.5) - Jag ger det godkänt med hänsyn till pullupsen
4[5 kipp-pullups, 5 toes-to-bar, swings 15x12], 3x200 rodd mellan - Flåsigare än jag ville och inte så surt i musklerna
Löpband 4x4 min - Pinsamt att springa på ett löpband med detta väglag, men jag hade en tid att passa så varje minut var värdefull.

Onsdag 16/3
a1. Repklättring 3 ggr
a2. Bänk 3x8x62½ mindre än 8 sek per set
Marklyft 11x172½ (1RM-ekvivalent 226.5)
Box Squats 5x5x70
Paddel 5 min 935m - Hade kunnat persa på km lätt

Fredag 18/3
Mår egentligen inget vidare, förkylning på gång (men knäna bra nu).

Simning 2[4x25+3x50+2x75+100]

Lördag 19/3
Styrkevändning 3x3x80
Chins 11x20 (1RM-ekvivalent 48.2)
Reppullups 3x10
10 min av smalbänk på 30 kg och see-saw med 8 kg kettlebells (Rosa!)
C2 5min 1200m - Going through the motions

Tisdag 22/3 
Repklättring - 2 misslyckade försök från sittstart, sen krigade jag mig upp från ståstart
Knäböj 9x130 - kämpade från första rep (1RM-ekvivalent 164.7)
Pullthroughs 60+ reps på lite varierande vikter
Ski-erg 5min - Glömt metrarna, få var de och inte max på nåt vis

Greppet uppenbart helt kört av reparbete varje pass och klämma kollegans gripper på jobbet. Försöker en mikrocykel till, men får nog vila händerna på jobbet.

Lita på processen

Lördag 5/3
Knäböj 8x60
Box jumps 3x8x60 cm
Bänk 6x102½ (1RM-ekvivalent 118.8)
Curls 5x5x50
Löpband 4x4 min

Söndag 6/3
Simning 3(4x25-3x50-2x75-1x100) 38:30
Hyfsade vilor, bra fart och ok teknik. Fick kryssa en hel del mellan svanhalsar, barn med armpuffar och krokodiler (av skumgummi).

Tisdag 8/3
Knäböj 8x80
Bänk 3x8x60, samtliga på mindre än 8 sekunder
Mark 6x192½ (1RM-ekvivalent 227.6)
3x10[frontböj, ryckböj, box böj 35 cm] med 20 kg
Paddling 5 min, tyckte jag hade bra fart men glömt sträcka

Onsdag 9/3
Punka sådär halvvägs mellan hem och station och 9 minuter kvar till tåget.
Löpning 1,76km 8½ min med 4 kg proteinsäck i famnen, lätt ryggsäck på ryggen och vinterjacka.

Torsdag 10/3
Vaknar upp blytrött, på grund av tillvaron och allting, kanske även gårdagens språngmarsch.

Träningstillfälle infinner sig 2030 och jag är fortsatt ögonen-blöder-trött. Det är 18 pers på gymet som kör cirkelträning på minst 18 stationer, ett fullständigt myller.

Får till knäböj 8x100 i övre utrymmet.
Chins i kaoset 6+Bom*27.5 (1RM-ekvivalent 45.2kg) - Fullständig genomklappning.
Väntar ut cirkelträningen i en kvart, så den tomma skivstången blir ledig över det släppbara golvet.
Jobbar mig upp till styrkevändning 1x80 som inte har den fart som övertygar att 3x3x87½ är sannolikt.
Åker hem ... ett sånt pass man får vara glad bara för att inte ha skadat sig.

Lördag 12/3
Inte längre under isen, snarare näsan precis över vattenytan och frenetiskt trampandes vatten.

Repklättring 3 ggr - Har gått bättre förr.
Walkout 182½
Knäböj 5x142½ (1RM-ekvivalent 163.8)
Back extensions 30,25,25,20
Ski-erg 5 min 1168m

Igång

Torsdag 25/2
Knäböj 8x55
Box Jumps 3x8x60cm - Rätt ok vändning nu
Bänkpress 8x97½ (1RM-ekvivalent 117.7) Submax, konstigt nog kände jag mig sliten, skör och stel i bröst/axelfästen, tur att jag inte planerat för mer än åtta reps.
Curls 5x5x47½
Löpband mile 6:52

"Self-help books are for people who need 
a whole lot more than a self-help book."
- Jim Wendler

Lördag 27/2
Nån slags non-stop inspirational self-help föreläsning ackompanjerad av pompös musik på gymstereon - aningens kastrerande.

Knäböj 8x75
Bänkpress 8x40 8x50 8x60
Marklyft 7x180 (1RM-ekvivalent 218.2)
Ryckböj 5x60 - Tungt att rycka, tungt att hålla, tungt att böja och ont i handlederna.
Paddling 3x3min, 1min vila

Måndag 29/2
Hundförare på harjakt. Drygt tre timmar med lätt packning, hård terräng och/eller skare och delvis smålufs.

Tisdag 1/3
Bästa stället att ta med din toksjuka unge när du vabbar måste väl ändå vara gymet? Så han får springa runt och röra lite på sig.

Knäböj 8x95

Styrkevänd 3x3x85 - Var tvungen att kolla loggarna. Jo! Jag har faktiskt gjort 5x3x100 en gång i tiden.
Chins 11x22.5 (1RM-ekvivalent 51.9) - Bra! Nu behöver jag bara banta åtta kilo.
Shoulder Wrecker 3 set
C2 Rodd 5 min 1264m - Rodde lugnt eftersom jag var skum i skuldran, vem kunde anat det från ett komplex som heter shoulder wrecker?

Torsdag 3/3
Repklättring 3 ggr - Helt ok drag
Knäböj 8x132½ (1RM-ekvivalent 164.4 kg) - Tangerat från i somras då djupet var tveksamt och bändet totalt.
Back Extensions 4x25 kort vila
Ski-erg 5 min, minns inte sträcka