Myggornas herre

Anmälde mig och Emil till Power Weekend i Baldersnäs igår, tävlingen går nästa helg. Har bantat lite försiktigt i några dagar, och tror väl jag under veckan som kommer ska orka göra vad som krävs för att väga in i -75. Att min kära, och exakta, våg gått sönder är ju ett orosmoment förstås.

Dagens träning var lite skräddarsydd för Emil, som förutom 1-3 pass innan varje tävling (detta blir hans fjärde tävling) mest kör disco på gymet. Inledde med däckvält, vikt helt okänd, men tippar på 220-250 kg, ungefär vad som väntar oss på tävlingen. Regnet som började i samma ögonblick vi klev ur bilen hjälpte ju inte. 3 serier om 5 vält+spring runt+5 vält, 48s, 44s, 68s. Nöjd med det givet väder och vändning på mitten.

Vi följde upp med relativt lätt arm-över-arm-drag med släde. Allt tyder på att det blir lätt på tävlingen, då är grepp viktigt (med tyngre vikt virar man repet runt armen och det blir mer marklyftsliknande styrka som regerar).

Jag drog 216 kg på 21, 20, 19 sek. Ja, vi noterade inte tiderna noggrannare än på hel sekund.. Missnöjd med att torska mot Martin, men, men ...

Vi avrundade med att Björn knådade min högertraps. Tror det hjälpte. Kombinationen av Björns armbågar, hundra mygg och farsans hund som samtidigt slickade min vad var iaf minnesvärd.

Lite oroande/irriterande att krampigheten i traps, axlar och rygg inte ger med sig snabbare, men det är väl kanske en bieffekt av att jag varit underåterhämtad.

Grabbarna gjorde riktigt bra ifrån sig, särskilt Björns däckvält och Martins släddrag var riktigt bra första-gångs-prestationer. Emil har anmält sig till de tre grenar som kräver minst gymstyrka, och jag tror säkert han kommer kunna bärga metall på allmän atleticism nästa helg.

Strongman

Inom crossfit är tyngdlyftning kung, men jag anser att strongman är den ultimata kraftsporten -så gott som alla grenar än antingen task priority, flytta föremål från punkt A till punkt B så snabbt som möjligt, eller time priority flytta föremålet så långt som möjligt eller så många gånger som möjligt under tilldelad tid. Bedömningen utgörs oftast av att se om föremålet flyttat sig, hur man gjorde det är irrelevant.

Strongman ställer även bredare krav än tyngdlyftning (som primärt handlar om starka framlår, låsarmar och ett lågt ap-index). Liksom för styrkelyft är kravet på baksidan stort, men prioriteringen av händer och axlar över bröst känns rätt.

Efter tre typ vilodagar blev det träning hos Fredrik. Strongmanträningar blir alltid långa och slitsamma, men försökte hålla igen något mot normalt.

Farmers Walk 2x90 kg uppv, ~55m, ~45m

Vekt grepp idag, men greppet var bra under klumplyftet häromdagen, så oroar mig inte så mycket (handsvett i värmen? sliten?). Fastnade med hälen under vikten på andra set så det avbröts i förtid.

Arm-över-arm, 2 set med assist
Gick fan inte att rubba trucken idag. Var lite knäckande då denna gren brukar vara lite "för lätt". Sen visade det sig att Fredrik inte heller rådde på den. Vet inte vad som var fel, däcken såg hyfsat pumpade ut. Vi körde två set där truckföraren fick gå bredvid och knuffa på lite.

Däckvält 300 kg 8 på ~52 sek, 6 st52 sek är visserligen en bit från mitt PB på 43, men det var ingen maxinsats, bestämde att jag skulle välta lite och det kändes bra så körde 8 vält och tog tid från kameran efteråt.

Trötthet bättre, fortfarande lite knutantydan i höger traps och limpa när jag anstränger dem. Fortsätter på halvfart.

Den lätta halvan av ett däckvält ...

Kryoterapi

Kulstötning 7.25kg, 10 stötar, 9.05m som bäst.
Rejäl besvikelse. Skadad handled och axel kan ha spelat in, men jag kände inte av dem.
Däckvält 4x5 vält
Nyss regnat (vilket är värre än att välta i pågående regn), taskigt grepp, halkade med fötterna och ibland gled bortre sidan av däcket iväg i början av vältet.

Badade lite med Elin efteråt, doppade mig tre gånger. Misstänker att det är lite för varmt i vattnet för att räknas som kryoterapi.

Ett sånt där pass som verkligen får en att känna sig som en gammal föredetting.

Goerner Total

Enligt Goerner finns det tre sorters styrka :
- hur mycket vikt man kan lyfta från marken.
- hur mycket vikt man kan lyfta över huvudet.
- hur mycket vikt man kan gå med.

Marklyft gjorde jag häromdagen, så det får räcka.

Power Clean & Split Jerk - 95 kg
Inget vidare skoj med handleden, men funkade bra för axeln.
Farmers Walk 2x121 kg ~7m, ~10m
Lite klen här, men troligen mest ovana.
Bench Press 2x4x100 kg
Inga ursäkter idag ... mer än möjligen att senaste passet satt i.

Efter hemkomst körde jag dislocatestretch, tog ca 15 min att komma in till 95 cm mellan pekfingrarna. Innan axelproblemen tog det normalt runt 30 sek att komma ner till 95 cm, 5-8 reps där man smalnar av lite mellan varje.

Examen i löparskolan

Blodomloppet, 5 km, relativ lätt bana.

Mål: 1-Springa under 20 min, 2-inte paja vaderna, 3-slå Martin, i den ordningen, dvs jag var beredd att offra vaderna för att ta mig under 20, eller att vika ner mig i en kamp mot Martin för att rädda dem.

Vi ställde oss i tredje led, en hyfsad startposition även om de omedelbart före inte såg ut som några snabblöpare.
START
Startskottet går och en otrolig folkanstormning bakifrån inleds, tror vi nog ramlar ner till plats 150 ett tag. Martin drar ner mig och Mattias till ett fullkomligt lustempo för att han "känner i hela min kropp att detta är 4-tempo". Han låter övertygande så jag litar på honom. Folk börjar krokna efter en halvkilometer.
KM1 4:01
Precis på tempo, Martin får förnyat förtroende. Vi plockar placeringar även om det ibland kostar på eftersom man blir instängd.
KM2 8:14, km-tid 4:13
Panik! Vårt tempo måste känts högre än det var pga alla vi sprang om. Jag överger Martins tempohållning, går för fullt genom en längre nedförsbacke trots riskerna detta innebär för vaderna.
KM3 12:24, km-tid 4:10
Demoraliserande - för långsam km-tid trots att jag verkligen pressade. Här har vi kommit in på gemensam bana med millöparna som startat tidigare, de har sprungit runt 7½ km på 35 min, så de håller ett klart lägre tempo.
KM4 16:42, km-tid 4:16(?)
Här ger jag slutligt upp alla ambitioner om 20:00. Men ökar lite vid 400m kvar, och spurtar sista 150m.
MÅL 20:12, km-tid 3:30(?)

20:00 hade nog gått med bättre pacening, eller om det inte varit så mycket folk i vägen, eller kanske om 4km-markeringen stått på rätt ställe. Många om.

Jag kom på plats 17, Martin på 27, Mattias 53. Av 726 deltagare. Säger mig två saker: folk kan inte springa alls, och de har nån slags föreställning att längre är bättre så de som faktiskt kan springa väljer milen.

Framförallt - vaderna klarade sig, de har gett mig trubbel i över två år nu. Tränade mycket löpning inför loppet, bl.a. många junk miles i lågt tempo för att härda vader. Det kommer bli betydligt mindre sånt nu. Och det som springs kommer nog bara vara i skogen, vilket jag upplevt som väldigt intressant och givande. Numer vet jag också att 5:15-5:30-tempo i svår skogsterräng inte alls är oförenligt med 4:00/km på asfalt/grus.

Löpning, inkl uppvärmningar, metcons, strandjogg, backlöpning och lunka runt lite som avslutning på riktiga pass.
Feb 10,6 km
Mar 19,9 km
Apr 42,0 km
Maj 17,9 km

Tennis

Tennis 1:20 tim
Dubbel med Erik mot Emil och Pelle 6-2 7-5

Om Erik släpade mig genom förra veckans match, så gjorde jag min del den här gången. Vi ledde med 3-0 i sista set när lite motflyt gav Erik stora nervdallret så hela promenadsegern höll på att gå åt helvete. Men det ordnade upp sig.

3 set enbens tåhäv som nån slags p/rehab. Körde för första gången efter löpningen för några dagar sen, vaden var en krampklump innan men helt ok efteråt. Man kan ju alltid hoppas på mirakelkurer.

Sommarträning

Handled mkt bättre, så var nog en ganska bagatellartad stukning.

Stenlastning 4 ggr.
Däckvält 4x5 vält, långsamt och ovant.
Ringar - massor av misslyckade försök till Roeslers ... nånting hade låst sig mentalt, när jag väl fick till det var magen sliten och pressen såg förjävlig ut.
Press - femmor upp till 47 kg + 25 kg kedjor (effektiv vikt ~50 kg i botten, ~70 kg i toppen). Ej poppis med högeraxeln.
Släde - nonstop 3-400m i lugnt tempo, alternerade mellan framlänges och baklänges.