Enligt Goerner finns det tre sorters styrka :
- hur mycket vikt man kan lyfta från marken.
- hur mycket vikt man kan lyfta över huvudet.
- hur mycket vikt man kan gå med.
Marklyft gjorde jag häromdagen, så det får räcka.
Power Clean & Split Jerk - 95 kg
Inget vidare skoj med handleden, men funkade bra för axeln.
Farmers Walk 2x121 kg ~7m, ~10m
Lite klen här, men troligen mest ovana.
Bench Press 2x4x100 kg
Inga ursäkter idag ... mer än möjligen att senaste passet satt i.
Efter hemkomst körde jag dislocatestretch, tog ca 15 min att komma in till 95 cm mellan pekfingrarna. Innan axelproblemen tog det normalt runt 30 sek att komma ner till 95 cm, 5-8 reps där man smalnar av lite mellan varje.
söndag 14 juni 2009
torsdag 4 juni 2009
Examen i löparskolan
Blodomloppet, 5 km, relativ lätt bana.
Mål: 1-Springa under 20 min, 2-inte paja vaderna, 3-slå Martin, i den ordningen, dvs jag var beredd att offra vaderna för att ta mig under 20, eller att vika ner mig i en kamp mot Martin för att rädda dem.
Vi ställde oss i tredje led, en hyfsad startposition även om de omedelbart före inte såg ut som några snabblöpare.
START
Startskottet går och en otrolig folkanstormning bakifrån inleds, tror vi nog ramlar ner till plats 150 ett tag. Martin drar ner mig och Mattias till ett fullkomligt lustempo för att han "känner i hela min kropp att detta är 4-tempo". Han låter övertygande så jag litar på honom. Folk börjar krokna efter en halvkilometer.
KM1 4:01
Precis på tempo, Martin får förnyat förtroende. Vi plockar placeringar även om det ibland kostar på eftersom man blir instängd.
KM2 8:14, km-tid 4:13
Panik! Vårt tempo måste känts högre än det var pga alla vi sprang om. Jag överger Martins tempohållning, går för fullt genom en längre nedförsbacke trots riskerna detta innebär för vaderna.
KM3 12:24, km-tid 4:10
Demoraliserande - för långsam km-tid trots att jag verkligen pressade. Här har vi kommit in på gemensam bana med millöparna som startat tidigare, de har sprungit runt 7½ km på 35 min, så de håller ett klart lägre tempo.
KM4 16:42, km-tid 4:16(?)
Här ger jag slutligt upp alla ambitioner om 20:00. Men ökar lite vid 400m kvar, och spurtar sista 150m.
MÅL 20:12, km-tid 3:30(?)
20:00 hade nog gått med bättre pacening, eller om det inte varit så mycket folk i vägen, eller kanske om 4km-markeringen stått på rätt ställe. Många om.
Jag kom på plats 17, Martin på 27, Mattias 53. Av 726 deltagare. Säger mig två saker: folk kan inte springa alls, och de har nån slags föreställning att längre är bättre så de som faktiskt kan springa väljer milen.
Framförallt - vaderna klarade sig, de har gett mig trubbel i över två år nu. Tränade mycket löpning inför loppet, bl.a. många junk miles i lågt tempo för att härda vader. Det kommer bli betydligt mindre sånt nu. Och det som springs kommer nog bara vara i skogen, vilket jag upplevt som väldigt intressant och givande. Numer vet jag också att 5:15-5:30-tempo i svår skogsterräng inte alls är oförenligt med 4:00/km på asfalt/grus.
Löpning, inkl uppvärmningar, metcons, strandjogg, backlöpning och lunka runt lite som avslutning på riktiga pass.
Feb 10,6 km
Mar 19,9 km
Apr 42,0 km
Maj 17,9 km
Mål: 1-Springa under 20 min, 2-inte paja vaderna, 3-slå Martin, i den ordningen, dvs jag var beredd att offra vaderna för att ta mig under 20, eller att vika ner mig i en kamp mot Martin för att rädda dem.
Vi ställde oss i tredje led, en hyfsad startposition även om de omedelbart före inte såg ut som några snabblöpare.
START
Startskottet går och en otrolig folkanstormning bakifrån inleds, tror vi nog ramlar ner till plats 150 ett tag. Martin drar ner mig och Mattias till ett fullkomligt lustempo för att han "känner i hela min kropp att detta är 4-tempo". Han låter övertygande så jag litar på honom. Folk börjar krokna efter en halvkilometer.
KM1 4:01
Precis på tempo, Martin får förnyat förtroende. Vi plockar placeringar även om det ibland kostar på eftersom man blir instängd.
KM2 8:14, km-tid 4:13
Panik! Vårt tempo måste känts högre än det var pga alla vi sprang om. Jag överger Martins tempohållning, går för fullt genom en längre nedförsbacke trots riskerna detta innebär för vaderna.
KM3 12:24, km-tid 4:10
Demoraliserande - för långsam km-tid trots att jag verkligen pressade. Här har vi kommit in på gemensam bana med millöparna som startat tidigare, de har sprungit runt 7½ km på 35 min, så de håller ett klart lägre tempo.
KM4 16:42, km-tid 4:16(?)
Här ger jag slutligt upp alla ambitioner om 20:00. Men ökar lite vid 400m kvar, och spurtar sista 150m.
MÅL 20:12, km-tid 3:30(?)
20:00 hade nog gått med bättre pacening, eller om det inte varit så mycket folk i vägen, eller kanske om 4km-markeringen stått på rätt ställe. Många om.
Jag kom på plats 17, Martin på 27, Mattias 53. Av 726 deltagare. Säger mig två saker: folk kan inte springa alls, och de har nån slags föreställning att längre är bättre så de som faktiskt kan springa väljer milen.
Framförallt - vaderna klarade sig, de har gett mig trubbel i över två år nu. Tränade mycket löpning inför loppet, bl.a. många junk miles i lågt tempo för att härda vader. Det kommer bli betydligt mindre sånt nu. Och det som springs kommer nog bara vara i skogen, vilket jag upplevt som väldigt intressant och givande. Numer vet jag också att 5:15-5:30-tempo i svår skogsterräng inte alls är oförenligt med 4:00/km på asfalt/grus.
Löpning, inkl uppvärmningar, metcons, strandjogg, backlöpning och lunka runt lite som avslutning på riktiga pass.
Feb 10,6 km
Mar 19,9 km
Apr 42,0 km
Maj 17,9 km
söndag 3 maj 2009
Tennis
Tennis 1:20 tim
Dubbel med Erik mot Emil och Pelle 6-2 7-5
Om Erik släpade mig genom förra veckans match, så gjorde jag min del den här gången. Vi ledde med 3-0 i sista set när lite motflyt gav Erik stora nervdallret så hela promenadsegern höll på att gå åt helvete. Men det ordnade upp sig.
3 set enbens tåhäv som nån slags p/rehab. Körde för första gången efter löpningen för några dagar sen, vaden var en krampklump innan men helt ok efteråt. Man kan ju alltid hoppas på mirakelkurer.
Dubbel med Erik mot Emil och Pelle 6-2 7-5
Om Erik släpade mig genom förra veckans match, så gjorde jag min del den här gången. Vi ledde med 3-0 i sista set när lite motflyt gav Erik stora nervdallret så hela promenadsegern höll på att gå åt helvete. Men det ordnade upp sig.
3 set enbens tåhäv som nån slags p/rehab. Körde för första gången efter löpningen för några dagar sen, vaden var en krampklump innan men helt ok efteråt. Man kan ju alltid hoppas på mirakelkurer.
lördag 2 maj 2009
Sommarträning
Handled mkt bättre, så var nog en ganska bagatellartad stukning.
Stenlastning 4 ggr.
Däckvält 4x5 vält, långsamt och ovant.
Ringar - massor av misslyckade försök till Roeslers ... nånting hade låst sig mentalt, när jag väl fick till det var magen sliten och pressen såg förjävlig ut.
Press - femmor upp till 47 kg + 25 kg kedjor (effektiv vikt ~50 kg i botten, ~70 kg i toppen). Ej poppis med högeraxeln.
Släde - nonstop 3-400m i lugnt tempo, alternerade mellan framlänges och baklänges.
Stenlastning 4 ggr.
Däckvält 4x5 vält, långsamt och ovant.
Ringar - massor av misslyckade försök till Roeslers ... nånting hade låst sig mentalt, när jag väl fick till det var magen sliten och pressen såg förjävlig ut.
Press - femmor upp till 47 kg + 25 kg kedjor (effektiv vikt ~50 kg i botten, ~70 kg i toppen). Ej poppis med högeraxeln.
Släde - nonstop 3-400m i lugnt tempo, alternerade mellan framlänges och baklänges.
söndag 26 april 2009
Jobba på solbrännan
Ja, ligga i solen gör man ju inte ... fick erbjudande om att hänga med och köra lyftning på UTK, men valde givetvis lek i solen. Särskilt som man ändå håller på med nån slags återhämtningsvecka.Tennis 1:50-2:00 tim
Jag & Bror Erik vs Svåger Emil & Pelle 5-7 6-3 6-4
Vi började knackigt, men en bit in i andra set fick vi lite ordning på spelet. Märktes att man inte spelar bollspel ofta - serven (som brukar vara en tillgång i de här matcherna) funkade inte riktigt, framme på nät var jag osäker och vid baslinjen var det ännu värre.
söndag 19 april 2009
Gulliver
Var med Fredrik och tränade med Lasse & Andreas på Uppsala Power.
Vi värmde upp med 5 reps vardera på 60 kg av bent row, hang power cleans, front squats, push press, jumping squats, good mornings. Fyra omgångar, sista två struntade jag i pushpressarna, kändes som det tog för mkt från kommande träning.
Stock gick inte alls, kanske var det uppvärmningskomplexets fel? Kanske bara en "sån där" dag.
Farmers med orefflade handtag, 20m på 2x100 kg 14,0 sek med de lokala tidtagningsreglerna (avrunda uppåt till närmsta tiondel); två omgångar med några stapplande steg på 2x130 - summerade säkert till 1,3m :/; sådär tio meter på 2x120 kg för att få vikterna tillbaka till startpunkten.
Stenar gick ok även om det var länge sen. 140 dominerades.,160 fick jag bara nästan upp i knät (har lyft 160 till låg höjd på den tiden jag tränade sånt här mkt mer.)
Lasses version av det hela.
Vi värmde upp med 5 reps vardera på 60 kg av bent row, hang power cleans, front squats, push press, jumping squats, good mornings. Fyra omgångar, sista två struntade jag i pushpressarna, kändes som det tog för mkt från kommande träning.
Stock gick inte alls, kanske var det uppvärmningskomplexets fel? Kanske bara en "sån där" dag.
Farmers med orefflade handtag, 20m på 2x100 kg 14,0 sek med de lokala tidtagningsreglerna (avrunda uppåt till närmsta tiondel); två omgångar med några stapplande steg på 2x130 - summerade säkert till 1,3m :/; sådär tio meter på 2x120 kg för att få vikterna tillbaka till startpunkten.
Stenar gick ok även om det var länge sen. 140 dominerades.,160 fick jag bara nästan upp i knät (har lyft 160 till låg höjd på den tiden jag tränade sånt här mkt mer.)
Lasses version av det hela.
söndag 8 mars 2009
Densitet
Som handledsvänligt substitut för C&J valde jag än en gång stocklyft. Orkade inte släpa med mig 37½ kg vikter som senast utan nöjde mig att ta med två 10:or.
Max reps på 15 min :
Log lift 72½ kg (anyhow) 34 reps
~10 min break
Max reps på 15 min :
Barrel Load 132 cm, vikt okänd (men inte så tungt) 55 reps
Filmen tagen efter ungefär 5 minuter, efter ytterligare någon minut fick jag till snitsen i initiala lyftet så sanden fördelade sig ganska jämnt, och då kunde jag lyfta tunnan rakt upp från magen (ungefär som en sten), istf att twista hårt.
Max reps på 15 min :
Log lift 72½ kg (anyhow) 34 reps
~10 min break
Max reps på 15 min :
Barrel Load 132 cm, vikt okänd (men inte så tungt) 55 reps
Filmen tagen efter ungefär 5 minuter, efter ytterligare någon minut fick jag till snitsen i initiala lyftet så sanden fördelade sig ganska jämnt, och då kunde jag lyfta tunnan rakt upp från magen (ungefär som en sten), istf att twista hårt.
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)