Styrkecykel

Till slut, efter tio år, bet jag i det sura äpplet och började faktiskt grundträna lite igen. Grovt:

Söndag
Lyft över huvudet, mest for time
Bänkassist 5x5

Tisdag
Knäböj 6-4-2, submaximalt
Ballistiskt drag
Böjassist 5x5 - highbar, box squats, bottom-up 

Torsdag
Bänkpress 6-4-2, submaximalt
Vertikal press

Fredag
Marklyft 6-4-2, submaximalt
Markassist 5x5 - hexbar, sumo, snatch grip

+ lättare styrkekomplement

+ i princip endast lätt cardio, puls under 140

Stora Maxaredagen 26/6
Knäböj 165
Bänkpress 112½
Marklyft 205
TCA Pullups 16

6-4-2 planerat så att sista 6:an och 4:an är riktigt tuffa och maxningen kommer istället för sista 2:an.

I bänkpressen missbedömde jag helt min potential, nådde för tidigt slutet av cykeln i maj, maxade hem 115 och började om, men misslyckades med nå ens 115 igen.

Marklyftet missbedömde jag åt andra hållet.

View this post on Instagram

A post shared by Rockyjogger (@rockyjogger)

Annual Account 2021

Två månader CompTrain.
Sex månader fuckarounditis.
Fyra månader slimmad W4CB.

Hurt, sick and tired
En lindrig dust med Corona.
En riktigt besvärlig muskelknut i baklåret som störde i månader.
Annars riktigt skapligt, kanske tränar för lite för att ställa till nåt.
Allvarliga problem med kosten och därmed vikten.

Resultat

Marklyft 9x170
Bänkpress 7x100
Knäböj 11x127½

Löpning 10km 49:39 i sviterna av corona
Hinderbana+skogsspåret x3 49:03 (PR 47:28)

Repklättring 5m sitt-start 10.97s

Simning 50m 38.05
Simning 400m 7:40

MTB Knivsta 10:27
SUP Rädsjöåttan ~2.1km 18:35 

Upplägg

Sen sommaren fast under ständig rekonstruktion.

Ganska likt 2010-11 fast mer avskalat och utan träningspartner.

Cirka tre dagar i veckan. Ambition att simma en gång men har blivit exakt två pass sen sommaren pga belastning på jobbet och hemma.

Testar "Athlete the lower body, bodybuild the upper body"

Pass 1
Ryck "prep"
Knäböj 531+
C2 sprints

Conditioning fokus överkropp

Pass 2
Random vertical push AMRAP
Random upper pull AMRAP

Bodybuilding

Löpning 90:60-intervaller

Pass 3
Box Jumps "prep"
Marklyft 531+
Bike Erg sprints

Conditioning fokus överkropp

Pass 4
Bänkpress 531+

Bodybuilding

Conditioning baserad runt löpning och underkropp

Over and out

CompTrain
2020-08-17
2021-02-08
Rest In Peace

Första cykeln var milt lovande, andra cykeln ett kaos av pass helt utan tråd.
Väldigt nedkörd trots att jag skalade och cruisade.
I efterhand var nog även första cykelns ökningar bara teknik och specifik adaption.

Gått av programmet och besviken på min usla nivå, och heller ingen rebound nu när jag haft 10+ dagar på mig att hämta mig.

Tillbaka till hemkört. Jag tror jag fick någon positiv lärdom med mig åtminstone.

Annual Account 2020

Första halvan rehab, andra halvan CompTrain.

Hurt, Sick and Tired
Inledde året med invasiv infektion av grupp A streptokocker, blodförgiftning, lunginflammation och lite annat. En förkylning i december. Inga direkta krämpor i muskler/leder. 

Resultat
Inte mycket att rapportera. Liksom försökte inte ens inkassera resultat, för programmet jag följde stipulerade inget sådant.

Marklyft 10x170
Bänkpress 9x97½
Knäböj 160kg
Kulstötning 865cm

Deadhang Pullups 21st 
Repklättring 5m 11.7s
Handstand Pushups 5st

Simning 100m 1:31.13
Simning 400m 7:35 PR
Löpning 1.6km 5:50.8

9 veckor in

Det är en befrielse att bara i undantagsfall lägga mer än 5 min på att planera+administrera träningen. Vakna, kolla passet så jag åtminstone får med mig rätt prylar. Träna. Copy+paste, fyll på med resultaten. Den här bloggposten motsvarar typ en veckas träningsadministration :/.

Inget grubbel alls mellan passen.

Träningen från dag till dag går bra, inga krämpor, inte ens en avsliten valk. Ingen Fran-hosta.

Men intensiteten är lägre än jag någonsin tränat, volymen och densiteten (per övning) också. Detta kompenseras(? vi får se!) med hög totalvolym och hög frekvens mellan exponeringarna.

Rörligheten har återkommit till sån nivå att jag kan köra lågrepslyftning från rack-position, ännu inte högreps frontböj, thrusters, sittvändningar och sånt.

Det enda jag gjort tidigare som påminner om denna ansamling junk volume var swimrunsatsningarna.

CompTrain

Firar fyra veckor. Tycks ganska tolerabelt för min kropp, men jag har substituerat vilt när det stått front rack på programmet, men rörligheten tycks gå åt rätt håll.

Får se om tidsåtgången är lika tolerabel på sikt.

Är väl inte mycket att säga såhär långt. Programmet verkar bygga mycket på volym+densitet och inte speciellt mycket på chock, vilket nog är en förutsättning om jag ska hålla ihop (mainsite var ju tvärtom när det begav sig).