A (de)pressing situation

"Weak point work is gay, you are weak all over." - Wendler

Tisdag 25/7
Hinderbana 12.36km 48 hinder
10 varv 62:29 (6:15/varv)
11 varv 68:06 +5:37
12 varv 73:11 +5:05

Torsdag 27/7
Press 12x50
Repklättring 1 endast armar; 1 endast armar + 3 benhjälp
Overhead Lockouts 110
Dips - Pullups x 6 - dipsen tung

A pressing situation
Ståpressen ligger nu på 93.3% av PR (räknat med en formel av låg kvalitet), bänkpressen på 94.9% (räknat med en formel av hög kvalitet).

Jag kan nu sluta tänka på pressen som laggande, nu återstår bara att bli starkare. Om jag vågar pressa mig.

Det gick ju rätt enkelt att få ordning på styrkan över huvudet så fort jag tog tag i det på lite allvar, istället för att tro att några slentrianmässiga pressar med 16-klumpen skulle lösa det.

Men så händer ...

Fredag 28/7
Bröstet skadat på uppvärmning inför hinderbana. Antagligen lite stel och stram från gårdagens pass. Dessutom verkar hinderbana makalöst farligt, särskilt jämfört med snarlika Rockyjogg som är närmast skadesäkert.

Löpning ca 11 km

A depressing situation
Tredje bristningen i bröstet på två år. Det känns nästan som en tidsfråga innan det sker nånting allvarligare, måste skaffa mig rörlighet och elasticitet.

Härdning

Ska försöka härda vaderna inför vikingrejset i augusti, som jag i ett svagt ögonblick tackade ja till att springa med jobbet - nästan garanterat att spräcka vaderna i loppet, om inte redan på träning.

Tisdag 18/7
Hinderbana 10.3km 40 hinder
8 varv 51:54 (6:29/varv)
9 varv 57:43 +5:49
10 varv 62:57 +5:14

12 varv på under timmen är nog drömgränsen, men det kräver förstås skottsäkra vader.

Onsdag 19/7
Gräsvolleyboll 11-4 12-10 poäng på server

Torsdag 20/7
Styrkevändning 3x3x77½
Knäböj 9x127½ (1RM-ekvivalent 161.5)
Partiell knäböj 190 - mkt lätt
Back X - GHD Situps x 4

Fredag 21/7
Hinderbana 11.33km 44 hinder
9 varv 56:30 (6:17/varv)
10 varv 62:25 +5:55
11 varv 67:34 +5:09

Lördag 22/7
Bänkpress 8x100 - submax
Bänk lockout 137½
Rodd 3x5x75 5x95
Dips - Pullups x 5

Måndag 24/7
Gjorde den korrekta bedömningen att jag troligen inte skulle få tillfälle att kvällsträna, så blev morgonträning med grabbarna med på gymet.

Marklyft 10x170 "lätt", är väl officiellt återhämtad nu
Box Squats 35cm 8x3x100 på minuten

Semesterturbon verkar har infunnit sig. Där träningskapaciteten är nästan dubbelt så hög, men man har förstås inte tid att träna dubbelt så mycket, nuförtiden har jag inte ens lust.

Deload

Torsdag 13/7
Öm och stel i kroppen, fortsätter med deload.

Bänkpress 1x110 - minimireps
Rodd 3x5x70 5x90
Klätternät - dips - pullups - ynkligt

Fredag 14/7
Hinderbana 9 varv 57:46
7 lugnt, 1 hårdare, 1 hårt.
Känns hoppfullt, om inte annat att kunna springa typ en mil under några omständigheter.

Lördag 15/7
Marklyft 6x100 6x130 6x160 - ganska motigt
Box Squats 35cm 3x6

Måndag 17/7
Press 6x55
Repklättring stå start 1 vända endast armar; 1 armar + 3 benhjälp
Dips 4x10 // Pullups 4x6-8 reps

Detta är min vägg

Detta är min vägg. Det finns många som den, men denna är min.

Torsdag 6/7
Marklyft 1x192½ - hade säkert kunna tvinga upp obligatoriska tre reps, men jag har som policy att inte maxanstränga mig för skitresultat. Recycle är given.
One-arm non-revolving deadlift +130/hand - kändes vanskligt i ryggen
c1. Knäböj 3x5x100
c2. Kippade Pullups 3x12

Jag har lärt mig att volatila prestationer betyder att en träningscykel nästan är över, jag testar att avbryta med vilje denna gång.

Lördag 8/7

Ass to grass - jag förmodar att en gång i tiden kunde jag också

Löpning i Kronskogen med Harri
ca 6½ km, tid okänd men han överraskade i fart, troligen snabbare än 6:00 i början.

Söndag 9/7
Press 8x52½
Dips, box squats, rodd, back extensions 2 set höga reps låg ansträngning
Chins 14x5 sprinklat över passet

Måndag 10/7
Hinderbana 53:45 min
Tänkt som lugnt pass, men var rätt tagen efteråt.

Tisdag 11/7
Styrkevändning 3x3x75
Knäböj 5x137½ - ganska komfortabelt (1RM-ekvivalent 158.1)
5 varv: 10 back extensions, dip walk, klätternät och lite jogg mellan

Give'im enough rope

Torsdag 29/6
Redigt sliten, hela baksidan.

Press 11x50
Repklättring sittande start 8.9s 8.7s PR
Overhead Lockout 105 kg - start too light, progress slowly, break PRs ... kändes ändå välgörande
Rodd 5x5x60 // Hantelbänk 4 lätta set - drog i bröstmusklerna

Löpning 4 km 20:53, typ 90 löp : 60 gå, tekniken funkade inte så bra.
Lördag 1/7
Styrkevändningar 3x3x72½
Knäböj 6x130 (1RM-ekvivalent 153.7)
Partial knäböj 180
d1. Hängryck 5x40 5x42½ 5x45 - känningar i HÖ nedre traps, lade ner
d2. Toes to bar 12, 10, 12
C2 Row 60s långsamt 90s mindre långsamt, 2966m på 12:30

Tisdag 4/7
Bänkpress 8x102½ - absolut max (123.7)
Press 5x5x45 // Pullups 4x6x15
Löpning 4km 19:39 90:60

Onsdag 5/7
SwimRun Valloxen med svågern
Varv 1 ganska lugnt tyckte jag, 27:59 SB
Varv 2 ännu såsigare, hängde av mig lagkamraten helt på sista simningen och promenerade långt i väntan på att han skulle komma ikapp, men insåg att SB var inom räckhåll och lade på en rejäl 800m-spurt och 56:07 SB.

Löpning två dagar i rad utan att gå sönder. Miraklens tid är ej förbi.

Busyness as Usual

Torsdag 22/6
Testade Hälsohuset med hopp om att kunna kombinera gym + simning i samma pass framöver. Klassiskt sunkgym, inkörda eleikogrejer, skruvstädsfast takmonterad chinsstång. Tyvärr väldigt högljutt golv (osäker på om man ens får släppa).

Styrkevändningar 2[3x70 2x80 1x90] - fortsätter att prestera uselt och utan tendens till bättring
Knäböj 7x122½ - dålig form, kan säkert härledas till fystest i förrgår
Toes to bar 2x15
Simning snorkel 5x200m

Lördag 24/6
Styrkevänd 3x3x70
Bänkpress 10x97½ (1RM-ekvivalent 121.5)
Press 5x5x40 // Pullups 4 sets
C2 intervals 5x60r:90w - vila i 2:40 eller långsammare, bara första två arbetsintervallerna var hårda, blev läskigt sliten i nån muskel långt ner skuldror/rygg

Tisdag 27/6
Marklyft 8x182½ (1RM-ekvivalent 226.4) - årsbästa mark och PR utan bälte, jag står för att bälte mestadels är en snuttefilt i marklyft, men sista tre repsen var nån magmuskel väldigt stressad.
b1. Knäböj 3x5x95
b2. Kipp Pullups 15,15,11 - nacken stressad av knäböj och ryggmuskler av pullups då det fick vara bra där

Simning 10x100m per 3:00 med svåger, 1:40 som snabbast, näst långsammaste 1:52.

Vi drog varannan. Inför varje drag sa man att "nu tar vi det lite lugnare", sen gick man ut hårt, chockökade i vissa vändningar, simmade i sidled för att inte ge den andre chansen att ligga i draget, och efter intervallen försöker man att inte kräkas medan man säger "hoppsan, det råkade gå lite fort". Bra pass!

Fysad till !!!

Torsdag 15/6
Marklyft 2x200 - blä
Knäböj 5x5x90
Simning 8x100m per 3:00 - långsammast 1:57, sista 1:44

Lördag 17/6
Helt vanställd i kroppen efter 15h tomtarbete föregående dag funderade jag på att helt ställa in passet.

Press 6x52½
Rodd 5x5x55

Med mycket rörlighet före och mellan så blev passet ett riktigt lyft för kroppen.

Söndag 18/6
SwimRun 2 varv
Varv 1 28:05 (slog förra årets säsongsbästa på 28:22)
Totalt 56:34 (slog säsongsbästa 2015-16 57:12)

En rejäl bit kvar till PR 24:57/50:52, från när jag hade året-runt-fokus på Swimrun och nästan exklusivt i 2-3 sommarmånader.

Tisdag 20/6 - Fysad till !!!
(Senast)
Bänkpress per 2 sek 36x50 (36x50) - krampade i bröstet
Greppkloss 50H/51V (51/51½)
Stående längd 231 cm (231) - men stum i benen
Pullups per 3 sek 21 st (20 st)
Knäböj per 3 sek 18x70 (17x70) - ej max
Brutalbänk 26 st utan paus SB (25st)
Press per 3 sek vila i toppen 20x30 (18x30)
C2 500m 1:37.8 (1:42.8) SB - paceat för 1:38.0
Löpband 1.61km 6:50 (8:02) - gick ut i 16.1, men fick ge upp
64 min

Ganska jämna prestationer från tillfälle till tillfälle. Helt klart hopp och rodd som laggar på riktigt.