Vårdagsjämning

Torsdag 24/3
Ont i den intakta hälsenan, från ingenstans. Dagen efter lika spårlöst borta.

Box jumps 3x8x60 cm - mer eller mindre Stop At Bottom
Bänkpress 7x102½ - tappat 5 kg av kraschen och deloaden, men på rätt sida om 120 iaf (1RM-ekvivalent 121.4)
Cirkel av pullups, TTB, swingar, C2 som vila i 9:51
Löpband 90s löp, 60s gå, 4km på 19:54 - en del ansträning, men mest lirka med vaderna

Lördag 26/3
Ryggen har känts skum av och till i nån vecka, håller igen lite i marklyft. Mycket tiredhurtandsick nuförtiden.

Bänkpress 3x8x65 - alla set utförda på under 8 sekunder
Marklyft 3x185 - minimireps (1RM-ekvivalent 199.6)
Box Squats 35cm 5x5x75 - lätta och explosiva
Paddel-Erg 3km 17:57 - softish

Söndag 27/3
Förflyttning till fots i hård terräng med navigering
8.00km 75:24
Riktigt trött/klen/seg i muskulaturen, minsta lilla puckel var jobbig att ta sig uppå.

Tisdag 29/3
Styrkevändning 3x3x82½
Chins 9x+25 (1RM-ekvivalent 50.3)
Press-superset knappt 10min nästan nonstop
C2 Rodd 3km 12:16

Onsdag 30/3
Firmakiro. Trodde både rygg och nacke skulle knäckas, men knakade bara i nacken.

Torsdag 31/3
Bianniellt funktionellt styrkeprov 18 minuter, får ta fram sekundvisaren nästa gång.

Repklättring 3 ggr - verkligen inget bra grepp
Knäböj 6x137½ - inte bra slag, max (1RM-ekvivalent 162.5)
Pullthroughs 80 st i rad
Ski-Erg 3km 14:43

Trubbel

Måndag 14/3
Knäna ömmar.

Box jumps SAT, kliv ner 3x8x75
L-hang pullups i rep 3x10
Bänkpress 12x95 (1RM-ekvivalent 121.5) - Jag ger det godkänt med hänsyn till pullupsen
4[5 kipp-pullups, 5 toes-to-bar, swings 15x12], 3x200 rodd mellan - Flåsigare än jag ville och inte så surt i musklerna
Löpband 4x4 min - Pinsamt att springa på ett löpband med detta väglag, men jag hade en tid att passa så varje minut var värdefull.

Onsdag 16/3
a1. Repklättring 3 ggr
a2. Bänk 3x8x62½ mindre än 8 sek per set
Marklyft 11x172½ (1RM-ekvivalent 226.5)
Box Squats 5x5x70
Paddel 5 min 935m - Hade kunnat persa på km lätt

Fredag 18/3
Mår egentligen inget vidare, förkylning på gång (men knäna bra nu).

Simning 2[4x25+3x50+2x75+100]

Lördag 19/3
Styrkevändning 3x3x80
Chins 11x20 (1RM-ekvivalent 48.2)
Reppullups 3x10
10 min av smalbänk på 30 kg och see-saw med 8 kg kettlebells (Rosa!)
C2 5min 1200m - Going through the motions

Tisdag 22/3 
Repklättring - 2 misslyckade försök från sittstart, sen krigade jag mig upp från ståstart
Knäböj 9x130 - kämpade från första rep (1RM-ekvivalent 164.7)
Pullthroughs 60+ reps på lite varierande vikter
Ski-erg 5min - Glömt metrarna, få var de och inte max på nåt vis

Greppet uppenbart helt kört av reparbete varje pass och klämma kollegans gripper på jobbet. Försöker en mikrocykel till, men får nog vila händerna på jobbet.

Lita på processen

Lördag 5/3
Knäböj 8x60
Box jumps 3x8x60 cm
Bänk 6x102½ (1RM-ekvivalent 118.8)
Curls 5x5x50
Löpband 4x4 min

Söndag 6/3
Simning 3(4x25-3x50-2x75-1x100) 38:30
Hyfsade vilor, bra fart och ok teknik. Fick kryssa en hel del mellan svanhalsar, barn med armpuffar och krokodiler (av skumgummi).

Tisdag 8/3
Knäböj 8x80
Bänk 3x8x60, samtliga på mindre än 8 sekunder
Mark 6x192½ (1RM-ekvivalent 227.6)
3x10[frontböj, ryckböj, box böj 35 cm] med 20 kg
Paddling 5 min, tyckte jag hade bra fart men glömt sträcka

Onsdag 9/3
Punka sådär halvvägs mellan hem och station och 9 minuter kvar till tåget.
Löpning 1,76km 8½ min med 4 kg proteinsäck i famnen, lätt ryggsäck på ryggen och vinterjacka.

Torsdag 10/3
Vaknar upp blytrött, på grund av tillvaron och allting, kanske även gårdagens språngmarsch.

Träningstillfälle infinner sig 2030 och jag är fortsatt ögonen-blöder-trött. Det är 18 pers på gymet som kör cirkelträning på minst 18 stationer, ett fullständigt myller.

Får till knäböj 8x100 i övre utrymmet.
Chins i kaoset 6+Bom*27.5 (1RM-ekvivalent 45.2kg) - Fullständig genomklappning.
Väntar ut cirkelträningen i en kvart, så den tomma skivstången blir ledig över det släppbara golvet.
Jobbar mig upp till styrkevändning 1x80 som inte har den fart som övertygar att 3x3x87½ är sannolikt.
Åker hem ... ett sånt pass man får vara glad bara för att inte ha skadat sig.

Lördag 12/3
Inte längre under isen, snarare näsan precis över vattenytan och frenetiskt trampandes vatten.

Repklättring 3 ggr - Har gått bättre förr.
Walkout 182½
Knäböj 5x142½ (1RM-ekvivalent 163.8)
Back extensions 30,25,25,20
Ski-erg 5 min 1168m

Igång

Torsdag 25/2
Knäböj 8x55
Box Jumps 3x8x60cm - Rätt ok vändning nu
Bänkpress 8x97½ (1RM-ekvivalent 117.7) Submax, konstigt nog kände jag mig sliten, skör och stel i bröst/axelfästen, tur att jag inte planerat för mer än åtta reps.
Curls 5x5x47½
Löpband mile 6:52

"Self-help books are for people who need 
a whole lot more than a self-help book."
- Jim Wendler

Lördag 27/2
Nån slags non-stop inspirational self-help föreläsning ackompanjerad av pompös musik på gymstereon - aningens kastrerande.

Knäböj 8x75
Bänkpress 8x40 8x50 8x60
Marklyft 7x180 (1RM-ekvivalent 218.2)
Ryckböj 5x60 - Tungt att rycka, tungt att hålla, tungt att böja och ont i handlederna.
Paddling 3x3min, 1min vila

Måndag 29/2
Hundförare på harjakt. Drygt tre timmar med lätt packning, hård terräng och/eller skare och delvis smålufs.

Tisdag 1/3
Bästa stället att ta med din toksjuka unge när du vabbar måste väl ändå vara gymet? Så han får springa runt och röra lite på sig.

Knäböj 8x95

Styrkevänd 3x3x85 - Var tvungen att kolla loggarna. Jo! Jag har faktiskt gjort 5x3x100 en gång i tiden.
Chins 11x22.5 (1RM-ekvivalent 51.9) - Bra! Nu behöver jag bara banta åtta kilo.
Shoulder Wrecker 3 set
C2 Rodd 5 min 1264m - Rodde lugnt eftersom jag var skum i skuldran, vem kunde anat det från ett komplex som heter shoulder wrecker?

Torsdag 3/3
Repklättring 3 ggr - Helt ok drag
Knäböj 8x132½ (1RM-ekvivalent 164.4 kg) - Tangerat från i somras då djupet var tveksamt och bändet totalt.
Back Extensions 4x25 kort vila
Ski-erg 5 min, minns inte sträcka

Komigång

Jag börjar lära mig att två veckors sjukdom inte är riktigt samma sak som två veckors vila.

Måndag 15/2
Box jumps 3x8x60cm - Nån hade tappat sirap på golvet igen.
Knäböj 8x50 - Prehab, för att minska risken för muskelbristning i innanlåren under första riktiga böjpasset.
Bänkpress 12x90 - Submax, tar tre pass på mig att få upp farten. (1RM-ekvivalent 115.1)
Curls 5x5x45

Uppenbart alldeles för tidig comeback. Trots att jag mår helt ok i vila fick jag tung andning även av curlsen.

Tisdag 16/2
Skidor, kanske en kvart
Testade nya Epokbindningarna, verkade bra.

Onsdag 17/2
Rörlighet i skuldrorna ok varje pass numer, jag har en screen jag ska ha klarat innan workset.

Kulstötning 3x3/arm
Knäböj 8x70
Marklyft 7x170 - Submax (1RM-ekvivalent 206.1kg)
Ryckböj upp till 5x50 - Över fyra månader sen sist, har åtminstone inte tappat från dåvarande låga nivå.
Paddling 5 min 817m

Etappmål 1 är att få upp matrisen till
samma nivå som innan sjukdom.

"Weak point work is gay, you're weak all over!" 
  - Jim Wendler

Lördag 20/2
Känner mig frisk förutom öronlocket. Annars ingen bra känsla, jag känner mig verkligen weak all over.

Knäböj 8x90
Styrkevänd 3x3x82½ - Tappade en rep och fick göra om
Chins 11x17½ - 5 kg fetare och 5 kg klenare än normalt, och varken eller rör sig åt rätt håll!
Shoulder Wrecker 3 set
C2 Rodd 6x90s arbete, 60s aktiv vila

Söndag 21/2
Rockyjogg 47 min
Första gången sen flytten. Förutsättningarna går inte att jämföra med Brunnsvikens omnejd, dessutom otränad Rockyjogg Vision. 2'C och regn och en decimeter snö på marken är inte heller nånting som underlättar. Men finns förstås alltid billiga uppgifter att plocka i form av balans och slänga upp en stock på skuldran.

Tisdag 23/2
Fick välja mellan att träna morgonpass på 10 minuter för lite tid, eller sent på kvällen. Blev morgonpass.

Repklättring 3 set - Sista två ok.
Knäböj 8x125 (1RM-ekvivalent 155.1) - Bra djup, men bändigt.
Back extension 2x8x20
Ski-Erg 3x30s med 120s vila

Vacation much?

Fick med mig förkylningen hemifrån, luftrör störda som alltid av flygning, fick lock i örat vid landning som ännu inte släppt. Klumphosta. Igenbommat öga. Lite bihålor. Inte så fasligt snorigt. Hemma nu. Inte frisk.

Jag hade redan på förhand kapitulerat och insett att jag inte skulle få träna på semestern, så ska jag hitta nånting positivt så är det att jag slapp 2v+ sjukdom staplat ovanpå 13 dagar frivilligt träningsuppehåll.

Fick åtminstone till en RLAPNS. Inte ny-ny, men ny sen bloggstart. Oj, 18 poster med RLAPNS nu! Fast helst ska man ju ha 20 pass inom ett halvår inom varje för att räkna dem ;)

Det kanske inte dröjer så länge innan jag försöker rulla igång maskineriet igen, men det blir då från väldigt blygsam nivå.

Slut på cykel

Måndag 25/1
Lite stökigt pass: efter 21, fullt på gymet, upptaget på övervåningen, problem att ställa in utrustningen på nedervåningen.

En bänkcykel

Box Jumps 3x8x60cm - Skönt! Nu känns det som det brukar.
Bänkpressliftoff 140; 3+Bom*110
Pullups dropset 3 set - Jag kände mig stark, men skör, så jag avbröt. Ett dåligt pass kommer man snabbt över, en skada kan ta tid, eller vara karriärändande.
Löpband 3km 12:09 (target 12:32) - Löpband schmöpband, lägger ingen vikt på det.

Bänkpressen har gått rakt in i väggen. Jag har tappat 9 kg i 1RM-ekvivalent över två pass. Jag tror inte det är CNS som spökar utan snarare att skidorna och paddlingen inverkat negativt, förhoppningsvis bara en akut effekt.

Jaja, ett vilopass, sen semester och sen ny cykel, tillbaka på 120+ mest varje pass från april.

Torsdag 28/1
Kulstöt medicinboll 3x3/arm
Marklyft 4x192½ - Planerad progression, men bra tungt. Jag försöker bygga kondition och explosivitet och rörlighet, råstyrkan får stå tillbaka ett tag.
Frontböj 3x8x55 direkt följt av slädsläp +100 kg - Bättre rack än sist
Paddel 500m 2:31 PR (target 2:32)

Lördag 30/1
Träning vid 15-tiden. Vilken otrolig lyx! Jag är van vid kl 7 eller 21.

Styrkevändning 3x3x80 - Fin stil och typ lätta.
Chins 11x+20kg (1RM-ekvivalent 48.0) - Chinsen vill inte riktigt ta fart.
"J.T." 9:50 med 10cm kapat ROM - Diskutabelt mitt sämsta Crossfitpass, men det uppfyllde kravet på pumpa pressmusklerna utan att höja pulsen alltför mycket. När jag skummade gamla loggar insåg jag att jag inte vred ut ringarna i toppen eller låste ut pushupsen ordentligt.
C2 Row 500m 1:41.0 - Låg på target 1:43 och spurtade med 150m kvar, men fick just inte upp nån fart.

Måndag 1/2
Mådde sådär, men hade varit för hypokondriskt att låta bli passet. Ställde in cardion.

Repklättring 3 ggr
Knäböj 5x137½ (1RM-ekvivalent 158.1) - Mersmak och reps i  bagaget.
Atlasboll 2x5x80 kg