Falsk toppning

Jag börjar med en toppning inför lopp, men bestämmer mig på torsdagen att bröstet inte är i skick.

Söndag 20/8
Knäböj 8x50 2x80 8x60 2x100 8x70 2x120 8x80
Chins, Bänkpress, Sissy squats, GHD Situps 2-3 lätta set vardera
Löpning 2.0km 9:20 - lite fart, men inte hårt

Tisdag 22/8
Knäböj 5x5x40
Löpning 2.0km 7:36
Styrkevänd 5x60 5x70 80 85 - lätt
Testade repklättring och armgång - det sista gjorde tyvärr ganska ont i bröstet trots yttersta försiktighet, och jag fick veta idag att straffrundorna är burpees eller armhävningar, knappast snällare för mitt bröst. Hmm.
Prehab

Formula-1
Indikatorn nu uppe på 16.8, bästa sen 2011 då jag hade två hela hälsenor.

Torsdag 24/8
Press - lite högre volym, vill jobba på rörlighet
Knäböj 5x5x60 - stramt i skinkor (piriformis?)
Simning 2(4x25 3x50 2x75 1x100) - långsamt! Drog, pirrade och stack i bröstet ca halvvägs, sen bara bra.

Run for the hills

Lördag 12/8
PC+PP 70
Marklyft 2x180 
Bänk 12,15,15x45
Chins 15x2
Box squats, sissy squats och grejer för att öka rörligheten.

Måndag 14/8
Mer rehab-ish

Tisdag 15/8
Löpning 13.2km terräng 77:48
11 km junk miles 66:14, 2.2 km långspurt 11:34

Jag har förstått mönstret nu, allt gick klockrent med snabb progression till 7/8. 8/8 började jag jobba och all ork försvann.

Onsdag 16/8
Knäböj 3x132½ - fick ge mig trots att det var en 5+dag, för att inte ha sönder nånting
Lätt gymnastik
Tröttsamt och muskelknutigt

Fredag 18/8
Avlastningsstyrka
Chins och bänk är ff ömma vid låg belastning.
Ganska så oroande inför nästa helgs hinderbanelopp.

Löpning ~1.65km 6:09 - tog fel på vilken väg jag skulle vända vid för 2km.

Lördag 19/8
Repdag inför Zombieapokalypsen
7:e raka segern.
Fina sår.

Mer rehab

Söndag 6/8
Press 3x47½ - submaximal slow-motion
Bänkpress 3x25x30
Pulldowns
Mycket rörlighet/styrkestretching

Måndag 7/8
Löpning 13.2km terräng 76:53
11 km junk miles 66:05, 2.2 km långspurt 10:48

Detta går ju spektakulärt fort framåt (från en låg nivå). Synd att jag snart behöver avbryta momentum.

Tisdag 8/8
Power clean & Pushpress 3/3x60 1x65
Knäböj 5x142½
Bänkpress 23,15,15x35 - på gränsen till för mycket smärta i bröstet
Back X - GHD situps x 4

Onsdag 9/8
PC & PP 67½
Bänk 15,15,13x40 - tåar på gränsen
Rodd 5x5x85
Pushdowns 3 set
Chins 20x1 - ja, 20 singlar

Fredag 11/8

Bad Religion igår.

Löpning 13.2km terräng 76:52
11 km junk miles 65:09, 2.2 km långspurt 11:43

En sekund förbättring! Det fanns ursäkter, kl 12 en molnfri sommardag, många timmar på fötterna igår, kanske nån öl för mycket, men cruisear fram till loppet nu. Överlever jag mot all förmodan så ska jag konsolidera löpningen lite.

Rehab

Dag 2 
Påbörjar press 15 kg
Knäböj 7x135

Dag 3
Löpning 13.2km terräng 81:33
11 km junk miles 69:58, 2.2 km långspurt  11:35

Dag 4 
Påbörjar bänkpress 15 kg, kommer öka 5 kg per pass
Samt pulldownsmaskin

Torsdag 3/8
Löpning 13.2km terräng 78:59
11 km junk miles 67:43, 2.2 km långspurt  11:16

Fredag 4/8
Marklyft 5x5x130

Förra gången bestämde jag mig på nåt vis att jag skadat pec minor, chins gick bra då, stötte även 70 kg dag tre.

Denna gång sitter skadan annorlunda, mestadels värre, chins/pullups svårt och även simning går bort. Möjligen att marklyft skulle fungera maxtungt.

A (de)pressing situation

"Weak point work is gay, you are weak all over." - Wendler

Tisdag 25/7
Hinderbana 12.36km 48 hinder
10 varv 62:29 (6:15/varv)
11 varv 68:06 +5:37
12 varv 73:11 +5:05

Torsdag 27/7
Press 12x50
Repklättring 1 endast armar; 1 endast armar + 3 benhjälp
Overhead Lockouts 110
Dips - Pullups x 6 - dipsen tung

A pressing situation
Ståpressen ligger nu på 93.3% av PR (räknat med en formel av låg kvalitet), bänkpressen på 94.9% (räknat med en formel av hög kvalitet).

Jag kan nu sluta tänka på pressen som laggande, nu återstår bara att bli starkare. Om jag vågar pressa mig.

Det gick ju rätt enkelt att få ordning på styrkan över huvudet så fort jag tog tag i det på lite allvar, istället för att tro att några slentrianmässiga pressar med 16-klumpen skulle lösa det.

Men så händer ...

Fredag 28/7
Bröstet skadat på uppvärmning inför hinderbana. Antagligen lite stel och stram från gårdagens pass. Dessutom verkar hinderbana makalöst farligt, särskilt jämfört med snarlika Rockyjogg som är närmast skadesäkert.

Löpning ca 11 km

A depressing situation
Tredje bristningen i bröstet på två år. Det känns nästan som en tidsfråga innan det sker nånting allvarligare, måste skaffa mig rörlighet och elasticitet.

Härdning

Ska försöka härda vaderna inför vikingrejset i augusti, som jag i ett svagt ögonblick tackade ja till att springa med jobbet - nästan garanterat att spräcka vaderna i loppet, om inte redan på träning.

Tisdag 18/7
Hinderbana 10.3km 40 hinder
8 varv 51:54 (6:29/varv)
9 varv 57:43 +5:49
10 varv 62:57 +5:14

12 varv på under timmen är nog drömgränsen, men det kräver förstås skottsäkra vader.

Onsdag 19/7
Gräsvolleyboll 11-4 12-10 poäng på server

Torsdag 20/7
Styrkevändning 3x3x77½
Knäböj 9x127½ (1RM-ekvivalent 161.5)
Partiell knäböj 190 - mkt lätt
Back X - GHD Situps x 4

Fredag 21/7
Hinderbana 11.33km 44 hinder
9 varv 56:30 (6:17/varv)
10 varv 62:25 +5:55
11 varv 67:34 +5:09

Lördag 22/7
Bänkpress 8x100 - submax
Bänk lockout 137½
Rodd 3x5x75 5x95
Dips - Pullups x 5

Måndag 24/7
Gjorde den korrekta bedömningen att jag troligen inte skulle få tillfälle att kvällsträna, så blev morgonträning med grabbarna med på gymet.

Marklyft 10x170 "lätt", är väl officiellt återhämtad nu
Box Squats 35cm 8x3x100 på minuten

Semesterturbon verkar har infunnit sig. Där träningskapaciteten är nästan dubbelt så hög, men man har förstås inte tid att träna dubbelt så mycket, nuförtiden har jag inte ens lust.

Deload

Torsdag 13/7
Öm och stel i kroppen, fortsätter med deload.

Bänkpress 1x110 - minimireps
Rodd 3x5x70 5x90
Klätternät - dips - pullups - ynkligt

Fredag 14/7
Hinderbana 9 varv 57:46
7 lugnt, 1 hårdare, 1 hårt.
Känns hoppfullt, om inte annat att kunna springa typ en mil under några omständigheter.

Lördag 15/7
Marklyft 6x100 6x130 6x160 - ganska motigt
Box Squats 35cm 3x6

Måndag 17/7
Press 6x55
Repklättring stå start 1 vända endast armar; 1 armar + 3 benhjälp
Dips 4x10 // Pullups 4x6-8 reps