Detta är min vägg

Detta är min vägg. Det finns många som den, men denna är min.

Torsdag 6/7
Marklyft 1x192½ - hade säkert kunna tvinga upp obligatoriska tre reps, men jag har som policy att inte maxanstränga mig för skitresultat. Recycle är given.
One-arm non-revolving deadlift +130/hand - kändes vanskligt i ryggen
c1. Knäböj 3x5x100
c2. Kippade Pullups 3x12

Jag har lärt mig att volatila prestationer betyder att en träningscykel nästan är över, jag testar att avbryta med vilje denna gång.

Lördag 8/7

Ass to grass - jag förmodar att en gång i tiden kunde jag också

Löpning i Kronskogen med Harri
ca 6½ km, tid okänd men han överraskade i fart, troligen snabbare än 6:00 i början.

Söndag 9/7
Press 8x52½
Dips, box squats, rodd, back extensions 2 set höga reps låg ansträngning
Chins 14x5 sprinklat över passet

Måndag 10/7
Hinderbana 53:45 min
Tänkt som lugnt pass, men var rätt tagen efteråt.

Tisdag 11/7
Styrkevändning 3x3x75
Knäböj 5x137½ - ganska komfortabelt (1RM-ekvivalent 158.1)
5 varv: 10 back extensions, dip walk, klätternät och lite jogg mellan

Give'im enough rope

Torsdag 29/6
Redigt sliten, hela baksidan.

Press 11x50
Repklättring sittande start 8.9s 8.7s PR
Overhead Lockout 105 kg - start too light, progress slowly, break PRs ... kändes ändå välgörande
Rodd 5x5x60 // Hantelbänk 4 lätta set - drog i bröstmusklerna

Löpning 4 km 20:53, typ 90 löp : 60 gå, tekniken funkade inte så bra.
Lördag 1/7
Styrkevändningar 3x3x72½
Knäböj 6x130 (1RM-ekvivalent 153.7)
Partial knäböj 180
d1. Hängryck 5x40 5x42½ 5x45 - känningar i HÖ nedre traps, lade ner
d2. Toes to bar 12, 10, 12
C2 Row 60s långsamt 90s mindre långsamt, 2966m på 12:30

Tisdag 4/7
Bänkpress 8x102½ - absolut max (123.7)
Press 5x5x45 // Pullups 4x6x15
Löpning 4km 19:39 90:60

Onsdag 5/7
SwimRun Valloxen med svågern
Varv 1 ganska lugnt tyckte jag, 27:59 SB
Varv 2 ännu såsigare, hängde av mig lagkamraten helt på sista simningen och promenerade långt i väntan på att han skulle komma ikapp, men insåg att SB var inom räckhåll och lade på en rejäl 800m-spurt och 56:07 SB.

Löpning två dagar i rad utan att gå sönder. Miraklens tid är ej förbi.

Busyness as Usual

Torsdag 22/6
Testade Hälsohuset med hopp om att kunna kombinera gym + simning i samma pass framöver. Klassiskt sunkgym, inkörda eleikogrejer, skruvstädsfast takmonterad chinsstång. Tyvärr väldigt högljutt golv (osäker på om man ens får släppa).

Styrkevändningar 2[3x70 2x80 1x90] - fortsätter att prestera uselt och utan tendens till bättring
Knäböj 7x122½ - dålig form, kan säkert härledas till fystest i förrgår
Toes to bar 2x15
Simning snorkel 5x200m

Lördag 24/6
Styrkevänd 3x3x70
Bänkpress 10x97½ (1RM-ekvivalent 121.5)
Press 5x5x40 // Pullups 4 sets
C2 intervals 5x60r:90w - vila i 2:40 eller långsammare, bara första två arbetsintervallerna var hårda, blev läskigt sliten i nån muskel långt ner skuldror/rygg

Tisdag 27/6
Marklyft 8x182½ (1RM-ekvivalent 226.4) - årsbästa mark och PR utan bälte, jag står för att bälte mestadels är en snuttefilt i marklyft, men sista tre repsen var nån magmuskel väldigt stressad.
b1. Knäböj 3x5x95
b2. Kipp Pullups 15,15,11 - nacken stressad av knäböj och ryggmuskler av pullups då det fick vara bra där

Simning 10x100m per 3:00 med svåger, 1:40 som snabbast, näst långsammaste 1:52.

Vi drog varannan. Inför varje drag sa man att "nu tar vi det lite lugnare", sen gick man ut hårt, chockökade i vissa vändningar, simmade i sidled för att inte ge den andre chansen att ligga i draget, och efter intervallen försöker man att inte kräkas medan man säger "hoppsan, det råkade gå lite fort". Bra pass!

Fysad till !!!

Torsdag 15/6
Marklyft 2x200 - blä
Knäböj 5x5x90
Simning 8x100m per 3:00 - långsammast 1:57, sista 1:44

Lördag 17/6
Helt vanställd i kroppen efter 15h tomtarbete föregående dag funderade jag på att helt ställa in passet.

Press 6x52½
Rodd 5x5x55

Med mycket rörlighet före och mellan så blev passet ett riktigt lyft för kroppen.

Söndag 18/6
SwimRun 2 varv
Varv 1 28:05 (slog förra årets säsongsbästa på 28:22)
Totalt 56:34 (slog säsongsbästa 2015-16 57:12)

En rejäl bit kvar till PR 24:57/50:52, från när jag hade året-runt-fokus på Swimrun och nästan exklusivt i 2-3 sommarmånader.

Tisdag 20/6 - Fysad till !!!
(Senast)
Bänkpress per 2 sek 36x50 (36x50) - krampade i bröstet
Greppkloss 50H/51V (51/51½)
Stående längd 231 cm (231) - men stum i benen
Pullups per 3 sek 21 st (20 st)
Knäböj per 3 sek 18x70 (17x70) - ej max
Brutalbänk 26 st utan paus SB (25st)
Press per 3 sek vila i toppen 20x30 (18x30)
C2 500m 1:37.8 (1:42.8) SB - paceat för 1:38.0
Löpband 1.61km 6:50 (8:02) - gick ut i 16.1, men fick ge upp
64 min

Ganska jämna prestationer från tillfälle till tillfälle. Helt klart hopp och rodd som laggar på riktigt.

Nackspärr

Lördag 10/6
Riktigt stel efter resan, borde nog rullat på nåt eller stretchat eller nånting innan passet.

Press 11x50
Rodd 5x5x50
Utegymet 20 min 170 reps, ganska max för dagen (PR 189 reps, utan "uppvärmning")

Söndag 11/6
Styrkevänd 3x70 85 3x80 87½ 3x70 - kände redan på 50 att detta skulle bli eländigt, glad att jag inte skadade nånting
Knäböj 5x132½
Greppkloss 3 set

Bestraffning: (och lite inspirerad av snubbe som körde Filthy-50)
50 burpees 2:26 - riktigt nöjd med den, var beredd att vägga direkt och grisa ut en i taget, men flöt på bra i 30 och sen obrutet men segt.

Tisdag 13/6
Fick träna i hörnet på övervåningen, så all generell uppvärmning uteblev, nåt krampade i trapsen på 70 kg.

Bänkpress 5x107½
b1. Press 3x5x52½ - knakade till i tredje set och sen fick jag en rejäl muskelknut i högre nedre traps
b2. Pullups 3x6x17½
Löpning 3x0.80 km 2:00 vila 3:11 3:06 2:56 - "rehab"

Det är aldrig lätt nuförtiden. Det har förstås aldrig varit lätt, men förr kunde jag åtminstone ta i allt vad jag orkade och fick ibland lite belöning för det.

Basebuilding / Deload / Rehab

På nationaldagen simmade jag på sköldpaddan

Söndag 4: SwimRun 47 min
Måndag 5: SwimRun 51 min
Tisdag 6: SwimRun 48 min
Onsdag 7: Löpning 44 min
Torsdag 8: Simning 20 min
Fredag 9: SwimRun 45 min

All löpning lugn, barfota utom onsdag. Simning mestadels lugnt men tryckte på bitvis.

Innan Semester

Söndag 28/5
Styrkevänd 3x70 3x80 87½ 92½ 95 90 3x80 90 3x80 87½ 3x80 - på asfalt, kan kanske ha kostat 2½. Jag kunde väl aldrig trott att 100 skulle förvandlas till nån slags drömgräns.
Knäböj 8x120 

Löpning 4x0.35km

Tisdag 30/5
Bänkpress 8x102½ - med lite marginal
Repklättring 2 ggr - kändes fortsatt bra, borde ta tid
c1. Press 5x5x50-52½
c2. RIM Pullups 4x6x+16.25

Onsdag 31/5
Simning 10x100m - kändes ovanligt bra idag

Torsdag 1/6
Kulstötning 907 cm - först för säsongen, får duga
Marklyft 4x130 4x150 4x170
c1. V-ups 5x10
c2. Knäböj 5x50 5x70 5x90 5x110