måndag 9 september 2019

Max Effort Lower

Norb, först i världen över 1200#
Stökigt på gymet och svårt att få tag i en skivstång och plats. 0610 lixom?

Marklyft 9x165
Det (numer) vanliga med baklåren och även öm i glutes, så var nio skräckfyllda reps.

Deload vecka, ny allmänfys.

Javorek complex 20, 22½ - får se om jag orkar bygga linjärt.

x3: Medicine ball shot put, One-leg squats, Single-leg glute bridge
x3: Sit-ups, Back extensions, Hang Split snatch 20kg*

*försöker splitta mkt bredare än bekvämt - stretching!

6 kommentarer:

David Englund sa...

Javorek complex aldrig sett förut, tack för inspo, bra uppvärmning.

Hur många pass i veckan får du in ungefär? Jag ligger på ca 4 styrka+1 löpning men känner att det är ok gränsen, trots Deload var fjärde vecka.

Jocke sa...

Jupp, har testkört javorek ett tag på uppvärmningen, 20kg bara, första repsen muscle snatch och back thrusters lite försiktigt.

5 pass, men förstås mkt lägre belastning än dina. Färre reps på 85%+, och antagligen färre timmar.

Sön: Max Effort Upper (+ assistans)
Mån: Max Effort Lower (+ assistans)
Tis: Conditioning

Tor: Repeated Effort Upper, Dynamic Effort Lower
Fre: Conditioning

Jocke sa...

Deload var fjärde vecka vilket mest är skära assistans till 40%, men då jag byter ut assisten blir det lite slitsamt ändå.

Work in progress.

David Englund sa...

Jag gillar upplägget, har funderat på något liknande, dvs att dra ned styrkan till 3 pass i veckan, men rädd att det kan bli svårt hålla utveckling i OLY då.

Me delaod är oftast 1 pass mindre, 40% av volymen, lägre intensitet i conditioning och kanske lite högre intensitet i lyften om det är en tävling på G

Jocke sa...

3 pass per vecka eller 3 dagar per vecka. Du kör väl ganska ofta dubbelpass?

Har man möjlighet att köra dubbelpass så får man ju in 2+1 kvalitetsövningar och det ryms en hel del fluff på det.

David Englund sa...

Jag kör endast styrka 4 pass i veckan, funderar på att dra ned det till 3 pass i veckan.
När jag kör dubbel är det oftast kort styrka 45min på fm och någon lätt conditioning på EM.