Skulle sprungit 800-ingar, men tunga ben, fick ingen fart, känningar i baklåren, osv.
Löpning 6.2km precis över 30 min, klockan utom räckhåll nu.
fredag 27 september 2019
torsdag 26 september 2019
Bänkpress; Dynamic
Tumbling
Bänkpress 95 97½ 100 102½ 105 + liftoff 120
Power Snatch 8x3x45 /1:00
Muscle-ups Ringar 8x3 /1:00
/3:00 x 5: Pullups. Step vault, Landmine Press, Kb Deficit Pulls
Skulle ha simmat också, men 4 av 5 banor bokade av skolan, 5:e banan full av svanhalsar.
Bänkpress 95 97½ 100 102½ 105 + liftoff 120
Power Snatch 8x3x45 /1:00
Muscle-ups Ringar 8x3 /1:00
/3:00 x 5: Pullups. Step vault, Landmine Press, Kb Deficit Pulls
Skulle ha simmat också, men 4 av 5 banor bokade av skolan, 5:e banan full av svanhalsar.
tisdag 24 september 2019
måndag 23 september 2019
Indicator
Fysad till 100
Bänkpress /2s 38x50 PR +1 - slog i ställningen åtminstone sista 5 lyften, försök kom ihåg lägga mig korkat långt ifrån nästa gång
Greppkloss Digital 126.5 F100-PR +0.2kg
Stående Längd 233cm F100-PR +1cm
Pullups /3s 20r - kände några nyp i VÄ bröst ca 10 reps, ändrade teknik och det blev mkt tyngre
Knäböj /3s 33x70 PR +1, tufft tidigt men tuffade på bra och kunde nog gjort nån till #bubka
Toes to Bar 30 - obehag HÖ skuldra/lats
Press /3s 11(?)x30kg - synd att Jens var upptagen på annat håll för jag undrar vad som hände, räknade jag fel? Hörde inte pipen? Glömde bort vilken veckodag det är, eller tar "skadan" så mkt ur supportstyrkan?
C2 Row 500m 1:37.8 - paceat för att slå 1:38.1, fy så vidrigt efter knäböjen
Löpband 1.6km 6:46 - gick ut i 16.1, men höll inte länge.
Vi leker med tanken att nån gång göra detta i o-optimal ordning, dvs börja med rodden.
Blanda bra och usla resultat och konstiga känningar brukar vara en säker signal att jag borde ha tagit det lugnt. Nu fick jag allt i samma pass... semestervecka start lördag så, förstås, chansar jag att jag håller till dess utan att slita av någonting.
Bänkpress /2s 38x50 PR +1 - slog i ställningen åtminstone sista 5 lyften, försök kom ihåg lägga mig korkat långt ifrån nästa gång
Greppkloss Digital 126.5 F100-PR +0.2kg
Stående Längd 233cm F100-PR +1cm
Pullups /3s 20r - kände några nyp i VÄ bröst ca 10 reps, ändrade teknik och det blev mkt tyngre
Knäböj /3s 33x70 PR +1, tufft tidigt men tuffade på bra och kunde nog gjort nån till #bubka
Toes to Bar 30 - obehag HÖ skuldra/lats
Press /3s 11(?)x30kg - synd att Jens var upptagen på annat håll för jag undrar vad som hände, räknade jag fel? Hörde inte pipen? Glömde bort vilken veckodag det är, eller tar "skadan" så mkt ur supportstyrkan?
C2 Row 500m 1:37.8 - paceat för att slå 1:38.1, fy så vidrigt efter knäböjen
Löpband 1.6km 6:46 - gick ut i 16.1, men höll inte länge.
Vi leker med tanken att nån gång göra detta i o-optimal ordning, dvs börja med rodden.
Blanda bra och usla resultat och konstiga känningar brukar vara en säker signal att jag borde ha tagit det lugnt. Nu fick jag allt i samma pass... semestervecka start lördag så, förstås, chansar jag att jag håller till dess utan att slita av någonting.
söndag 22 september 2019
fredag 20 september 2019
Conditioning
Muskelknut i vänster vad, men upplevde den inte kommer från löpning så chansade:
Löpning 4.1 km intervaller 90:60 18:56 40+PR modellerad* fart 3:31/km
Baklåren helt återhämtade, inte ett uns känning.
Simning, 4x300m snorkel, ca 1 minut vila 29:10
Besegrad efter en tuff vecka på jobbet (och inte över än) och offrade sista viljestyrkan på löpningen. Det här var bara ta på snorkeln, ligga ner och veva lemmarna, fyra av dem iaf, och tänka på annat.
*jag utgår från att jag går i prick 6km/h, dvs 100m/minut. Så 4.1km på 18:56 varav 7 min gång är då 3.4km på 11:56. Nog hyfsat nära sanningen, möjligen jag går lite fortare.
Löpning 4.1 km intervaller 90:60 18:56 40+PR modellerad* fart 3:31/km
Baklåren helt återhämtade, inte ett uns känning.
Simning, 4x300m snorkel, ca 1 minut vila 29:10
Besegrad efter en tuff vecka på jobbet (och inte över än) och offrade sista viljestyrkan på löpningen. Det här var bara ta på snorkeln, ligga ner och veva lemmarna, fyra av dem iaf, och tänka på annat.
*jag utgår från att jag går i prick 6km/h, dvs 100m/minut. Så 4.1km på 18:56 varav 7 min gång är då 3.4km på 11:56. Nog hyfsat nära sanningen, möjligen jag går lite fortare.
torsdag 19 september 2019
Dynamic/Density
Tror nappen gjorde nån slags nytta med armbågarna. Bara behandling (typ 10 minuter) av knutarna i triceps.
Det här passet har gått sönder sen jag lagt highbar på hyllan, men vill inte köra igång lowbar med 9 dagar kvar till solsemestern - känns bara som ett sätt dra på sig onödig träningsvärk. Dessutom F-100 planerat på måndag.
Bänkpress 92½ 95 97½ 100 102½
Ryck 8x3x42½ /1:00
Muscle-ups ringar 8x3 /64s
/3:00 x 4: pullups, step vault, landmine press, Kb deficit pull to straight arms
3 min nonstop kroc rows och plate lunge walk, inget direkt repschema
Det här passet har gått sönder sen jag lagt highbar på hyllan, men vill inte köra igång lowbar med 9 dagar kvar till solsemestern - känns bara som ett sätt dra på sig onödig träningsvärk. Dessutom F-100 planerat på måndag.
Bänkpress 92½ 95 97½ 100 102½
Ryck 8x3x42½ /1:00
Muscle-ups ringar 8x3 /64s
/3:00 x 4: pullups, step vault, landmine press, Kb deficit pull to straight arms
3 min nonstop kroc rows och plate lunge walk, inget direkt repschema
tisdag 17 september 2019
Conditioning
Pass 1
Simning 9x100 /3:00
Simning 1x300
Fortsatt trögt. Min misstanke att en gång i veckan är så sällan att träningseffekten rinner av (i simning) börjar bli bekräftad.
Pass 2
Löpning inkl 2 varv på hinderbanan 34:06 sträckan okänd, men inte snabbt.
Simning 9x100 /3:00
Simning 1x300
Fortsatt trögt. Min misstanke att en gång i veckan är så sällan att träningseffekten rinner av (i simning) börjar bli bekräftad.
Pass 2
Löpning inkl 2 varv på hinderbanan 34:06 sträckan okänd, men inte snabbt.
måndag 16 september 2019
Max Effort Lower
Box Squats svart+lila 35cm 170 177½ SB 180 SB
Försökte knäböja med lodräta band för att dels få naturlig bana och dels få minimal hjälp
Javorek 25kg
/3:00 x 4: medboll shotput, one-leg squats, one-leg glute bridge
/3:00 x 4: sit-ups, back extensions, hang split snatches för brett följt av kontrollerat knädopp
Försökte knäböja med lodräta band för att dels få naturlig bana och dels få minimal hjälp
Javorek 25kg
/3:00 x 4: medboll shotput, one-leg squats, one-leg glute bridge
/3:00 x 4: sit-ups, back extensions, hang split snatches för brett följt av kontrollerat knädopp
söndag 15 september 2019
Max Effort Upper
Sabbat armbågen igen. Firmanappe på onsdag, frågan är om det hjälper.
Bänkpress 13x87½ - varje repetition slutar med spasmer i högerarmbågen
Räck Muscle-ups 8x3
/3:00 x 4: Repklättring, See-saw press
/3:00 x 4: Triceps pullovers, ring flies, sledgehammer swings
Bänkpress 13x87½ - varje repetition slutar med spasmer i högerarmbågen
Räck Muscle-ups 8x3
/3:00 x 4: Repklättring, See-saw press
/3:00 x 4: Triceps pullovers, ring flies, sledgehammer swings
lördag 14 september 2019
Conditioning
Löpning intervaller 90:60 4.1km 20:06
Fick hålla igen pga baklåren, rätt säker på att kunde slagit årsbästa (19:41) annars. Dagens pass motsvarar 3:40 i snitt löpfart, årsbästa 3:36.
Baklåren ömmar säkert nästa vecka med, men då kanske inte värre än att jag kan ge max.
Boxsäck 5x2 min med 2 min tumbling/stretching mellan
Fick hålla igen pga baklåren, rätt säker på att kunde slagit årsbästa (19:41) annars. Dagens pass motsvarar 3:40 i snitt löpfart, årsbästa 3:36.
Baklåren ömmar säkert nästa vecka med, men då kanske inte värre än att jag kan ge max.
Boxsäck 5x2 min med 2 min tumbling/stretching mellan
torsdag 12 september 2019
Repeated Effort Upper, Dynamic Effort Lower
Box Jump 110cm - först i tredje försöket, lite dåligt självförtroende då nånting pirrade i hamstrings.
Velat lite kring om jag verkligen ska köra rycken lätta, eller om jag borde försöka trycka upp vikterna. Brist på framsteg i BJ får mig antagligen välja det senare.
Dips 28 st
Knäböj highbar 6x3x92½ /0:50 - känningar i ljumsken även på denna vikt, byter ut övningen, men inte säker på om jag orkar dra in lowbar i programmet (permanent träningsvärk).
Muscle-ups ringar 8x3 /67s
/3:00 x 3: pullups, step vault, landmine press, kettlebell deficit pull to overhead
Velat lite kring om jag verkligen ska köra rycken lätta, eller om jag borde försöka trycka upp vikterna. Brist på framsteg i BJ får mig antagligen välja det senare.
Dips 28 st
Knäböj highbar 6x3x92½ /0:50 - känningar i ljumsken även på denna vikt, byter ut övningen, men inte säker på om jag orkar dra in lowbar i programmet (permanent träningsvärk).
Muscle-ups ringar 8x3 /67s
/3:00 x 3: pullups, step vault, landmine press, kettlebell deficit pull to overhead
tisdag 10 september 2019
Conditioning
Försöker gå ner i vikt. Tycks lämna mig låg på glykogen väldigt ofta, fettförbränningen vill inte riktigt komma igång. Eller så försöker jag bara hitta ursäkter.
Simning 10x100m /3:00 - började starkt, kraschade totalt.
Löpning 7.4km 40:09 - lätt för flåset men slitsamt för baklår och vader. Semester 28/9, hoppas jag får kroppen i skick för Desert Run (även om jag var beredd på att senaste gången var enda sub-30 i mitt liv.)
Simning 10x100m /3:00 - började starkt, kraschade totalt.
Löpning 7.4km 40:09 - lätt för flåset men slitsamt för baklår och vader. Semester 28/9, hoppas jag får kroppen i skick för Desert Run (även om jag var beredd på att senaste gången var enda sub-30 i mitt liv.)
måndag 9 september 2019
Max Effort Lower
 |
| Norb, först i världen över 1200# |
Marklyft 9x165
Det (numer) vanliga med baklåren och även öm i glutes, så var nio skräckfyllda reps.
Deload vecka, ny allmänfys.
Javorek complex 20, 22½ - får se om jag orkar bygga linjärt.
x3: Medicine ball shot put, One-leg squats, Single-leg glute bridge
x3: Sit-ups, Back extensions, Hang Split snatch 20kg*
*försöker splitta mkt bredare än bekvämt - stretching!
söndag 8 september 2019
Ca-max Effort Upper
Bänkpress upp till 1x100
Pushpress bakom 9x65
Bröstmuskulatur fortsätter kännas begagnad, så jag fortsätter ta det försiktigt. Att nå 120 utan att skada mig på vägen skulle vara kanon, ingen brådska.
Bar Muscle-Ups 12x2 - första tre start från toppen, resten från häng. Yey - conquest! Visste väl det bara var nåt neuralt baklås.
/3:00 x 3: Repklättring, See-Saw Kettlebell Press
/3:00 x 3: Triceps Pullovers 30kg, Ring Flies, Släggslag
20 sek arbete, 10 sek vila, upprepa totalt 9 ggr, vila en minut och allting igen ytterligare två ggr, hmm ... nej, det var inte nytt ens på 90-talet.
Tog lite inspiration från denna för cykelns allmänfys, i detta pass släggslag och ring flies (istf cable cross punches).
Pushpress bakom 9x65
Bröstmuskulatur fortsätter kännas begagnad, så jag fortsätter ta det försiktigt. Att nå 120 utan att skada mig på vägen skulle vara kanon, ingen brådska.
Bar Muscle-Ups 12x2 - första tre start från toppen, resten från häng. Yey - conquest! Visste väl det bara var nåt neuralt baklås.
/3:00 x 3: Repklättring, See-Saw Kettlebell Press
/3:00 x 3: Triceps Pullovers 30kg, Ring Flies, Släggslag
20 sek arbete, 10 sek vila, upprepa totalt 9 ggr, vila en minut och allting igen ytterligare två ggr, hmm ... nej, det var inte nytt ens på 90-talet.
Tog lite inspiration från denna för cykelns allmänfys, i detta pass släggslag och ring flies (istf cable cross punches).
fredag 6 september 2019
Conditioning
Intervaller 90s löpning, 60s gång upprepa i 4.1km 21:14
Min nya akilleshäl hamstring klagade på en gång och efter tre intervaller blev det "jogg" resten. Men 5:11 tempo när jag gick 38% av tiden och "joggade" 6 av 9 intervaller är inte så pjåkigt.
Simning 10x100 /3:00
Gick inte alls idag. Helt i linje med förra veckans fail. Träningsvärk i latsen.
Min nya akilleshäl hamstring klagade på en gång och efter tre intervaller blev det "jogg" resten. Men 5:11 tempo när jag gick 38% av tiden och "joggade" 6 av 9 intervaller är inte så pjåkigt.
Simning 10x100 /3:00
Gick inte alls idag. Helt i linje med förra veckans fail. Träningsvärk i latsen.
torsdag 5 september 2019
Repeated Effort Upper; Dynamic Effort Lower
Stökigt och eländigt på gymet, skulle köra roddrodd men gick inte komma åt varken bänk eller stepupsbrädor (för att höja bänken), så blev lite improviserat:
Kipping Pullups 36 st - haha, revansch!
Uselt uppvärmd och så, men efter ett dussin började triceps krampa och vid 30 blev det direkt läskigt. Jag har kopplat mina armbågsproblem (nästan bra nu) från midsommar och framåt till knutar i triceps, sen kanske dessa i sin tur beror på något.
Power Snatch 8x3x40 /1:00
Knäböj high-bar 8x3x102½ /1:00 - halvlätt, men tycker det skaver lite på knän och ljumskar, ger varianten chansen ett tag till utan att öka vikt.
Muscle-ups ringar 8x3 /1:10
/3:00 x 5: C2 30 sec, pullups, hang muscle snatch, press behind, front lunges
Kipping Pullups 36 st - haha, revansch!
Uselt uppvärmd och så, men efter ett dussin började triceps krampa och vid 30 blev det direkt läskigt. Jag har kopplat mina armbågsproblem (nästan bra nu) från midsommar och framåt till knutar i triceps, sen kanske dessa i sin tur beror på något.
Power Snatch 8x3x40 /1:00
Knäböj high-bar 8x3x102½ /1:00 - halvlätt, men tycker det skaver lite på knän och ljumskar, ger varianten chansen ett tag till utan att öka vikt.
Muscle-ups ringar 8x3 /1:10
/3:00 x 5: C2 30 sec, pullups, hang muscle snatch, press behind, front lunges
tisdag 3 september 2019
Conditioning
Hinderbanelöpning 2(1 varv hinderbana + 1 varv skogsspåret) 34:08
Lätt löpning för allt utom vader & baklår som är oförklarligt slitna/sköra.
Plankan 3x30 sek vardera (front, vänster, bak, höger) utan vila
Lätt löpning för allt utom vader & baklår som är oförklarligt slitna/sköra.
Plankan 3x30 sek vardera (front, vänster, bak, höger) utan vila
måndag 2 september 2019
Max Effort Lower
Box Squat 35cm rev purple bands
150 165 170
Som kuriosa är 170 mitt PR på 34cm utan assist
/4:00 x 5: OHS, DL TnG, TTB, Sq rest
x 3: Prowler, One arm straddle deadlift
150 165 170
Som kuriosa är 170 mitt PR på 34cm utan assist
/4:00 x 5: OHS, DL TnG, TTB, Sq rest
x 3: Prowler, One arm straddle deadlift
söndag 1 september 2019
Run to the hills!
Bänkpress 10x90 (~1x112.2)
Nåt att bygga från åtminstone, om jag nu ens borde köra bänkpress.
Bar Muscle-Ups 9x2 start from top
Försöker nysta ut min bastardiserade glide kip muscle up
/3:00 x 6: Roddrodd & Handstand Pushups
/2:00 x 10: Mördarbacken, snitt 35.20s PR
Inget högklassigt PR, sprungit backen 7-8 ggr. Förra året snittades 37.16s som bäst.
Men PR är PR.
Nåt att bygga från åtminstone, om jag nu ens borde köra bänkpress.
Bar Muscle-Ups 9x2 start from top
Försöker nysta ut min bastardiserade glide kip muscle up
/3:00 x 6: Roddrodd & Handstand Pushups
/2:00 x 10: Mördarbacken, snitt 35.20s PR
Inget högklassigt PR, sprungit backen 7-8 ggr. Förra året snittades 37.16s som bäst.
Men PR är PR.
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)