Arbeta övertid

Nån slags misskalkylering gjorde att jag drog över två-tre minuter.

Blinda Storken, 2:00 per ben. Satte timer på 2:00, vilket är mer än good enough, vinglade lite, men mestadels stadig rakt igenom.

3(Löpband 0.4km, Ryck 12x50, Muscle-Ups i räck 6)
Time Cap 14:00, som löstes ut med 5 muscle-ups kvar.

Jag kan som sagt inte göra räck-MU om jag är trött och dessvärre blir jag trött av att rycka 50 kg med denna styrkenivå.

Böj

Per 3 min:
Knäböj, direkt följt av
4 upphopp till ribba, strax efteråt
tumbling-progression 3-4 reps

3x5x130 5x120

Helt makalöst slutkörd på bara 20 minuter trots begränsat flås och hanterbar mängd mjölksyra.

Multipla femmor är nog för tufft för mina innanlår utan att köra det på veckofrekvens.

Bokslut

Formula-1
Deadlift 5RM 197 (8x182½)

Uppgång och Förfall

Bench Press 5RM 109 (8x102½)
Chins 5RM 42 (10x+30)
Run 5k 20.8 (2km 7:36)
Formula-1 = 16.8 (2016 16.3)

Inte så pjåkigt, men jag har insett under året att det går att få Formula-1 att divergera ganska så långt från GPP.

Årsbästan
Deadlift 11x165 8x182½ 6x190
Atlas Stone 140kg 98cm
Farmers Walk 2x90kg 80m 1:46

Bench press 10x97½ 8x102½ 5x107½

Run 2.00km 7:36
Run 10.0km 48:16
Swim 50m 37.71
Swim 100m 1:32.33
Swim 200m 3:33.65
Swim 400m 7:36 PR
SwimRun "1 lap" 27:59
SwimRun "2 laps" 56:07

Shot Put 907 cm
Log lift 6x65 one minute
Power Clean 3x3x87½

Chins 13x22½ 10x30 8x32½
TCA Pullups 21
Rope climb 5m seated 8.7s PR

Squat 5x142½

C2 500m 1:37.8
Dansprint Canoe 500m 2:20 PR
50 Burpees 2:26

Over the hill och en hyfsad bit ned. Det enda som går att vara nöjd med är just formula-1-övningarna samt simningen.

Hurt, sick & tired
En riktig förkylning och en fyradagars.
En bristning i bröstet.
Lite muskelknutar, nästan uteslutande höger scalene och traps.

Bättre än på flera år ...

Weak All Over

Allting är klent och dåligt, så bara träna lite av allt och hoppas man får bottenkänning förr eller senare.

Tisdag
Tidig morgon utan uppvärmning.

20 min:
Butterfly situps 60
Pushups 60
Toes to bar 50
Ring-Dips 50
GHD Situps 40
HSPU -12cm 30

Så förödmjukande. Tur att ingen såg det ske.

Onsdag
Sim 8(50 bröst, 50 crawl) 18:49

Stöt & Rep

Per 3:00:
Squat Clean & Jerk 2*uppv 2x70 2x72½ 2x75 2x70 2x77½
Repklättring 1-3x5m på olika vis

Riktigt dåligt grepp vilket gjorde repklättringen dränerande och tidskrävande, och spillde över på stöten. Tillåts jag skrapa botten på ursäktstunnan så tror jag det flytande magnesiet inte är så bra såhär sista dropparna i flaskan.

Inga tecken på att tyngdlyftningen bara kommer snappa upp sig.

Marklyft

Knäböjen så under kontroll att jag vågar spä ut uppmärksamheten på även marklyft. Kört två riktiga set marklyft sen bröstskadan i slutet av juli.

På minuten:
Marklyft 6x60 4x100 3x130 två singlar vardera 160, 165, 170, 175, 180

Movnat deskworker rehab, 1 minut vardera:
Step-over, step-under
Standing to squat to kneeling
Side traverse med överdriven sving
Rotational rocking

Klar vid 17:00 sånär som på att städa undan högarna av viktskivor. Får nog klämma in ett extra sets, eller två, uppvärmning.

Get up & Run

Db Getup 16x24 kg
Löpband 1.6 km
Db Getup 16x24 kg
13:58

Hurdlers stretch 2 min per ben

Doftade lite gammal god form. Jag har gjort denna på 14:03 back in the glory days. Då analog löpning, 1-2 kg tyngre hantel och parkettgolv, så inte helt jämförbart.